Хотите узнать как планировать рабочие веса в цикле? Тогда читайте статью «Планирование рабочего веса в упражнениях»…
Наверное одним из важных моментов в построении тренировочного цикла является не что иное как планирование своего рабочего веса на всём протяжении всего тренировочного цикла и на каждой своей тренировке в отдельности.
Всегда следует учитывать при построении своего тренировочного цикла все запланированные и конечно же все не запланированные нюансы, которые могут возникать в тренировочном процессе.
Поэтому в зависимости от того насколько ваш тренировочный цикл будет у вас длинным или коротким, вам всегда следует подбирать максимально грамотно все свои начальные рабочие веса, а также все свои переходы от одной тренировки к другой.
При этом также следует учитывать и то, что чем длиннее будет ваш тренировочный цикл, тем плавнее получиться ваш переход между всеми вашими рабочими весами на каждой из ваших тренировок.
Иными словами в длинных циклах вы прибавляете понемногу, а значит небольшими шажками двигаетесь вперёд.
Если же у вас запланирован короткий цикл, то соответственно ваш шаг и ваша прибавка от одного рабочего веса к другому получиться значительно больше и гораздо ощутимей причём ощутимее с каждой последующей вашей тренировкой.
Поэтому планировать рабочие веса особенно в самом начале своего тренировочного цикла всегда следует с небольшим отступом назад, то есть с небольшим запасом.
А именно нужно брать такой рабочий вес, который вы сможете сделать на несколько повторений больше, чем вы планируете изначально.
К примеру, если на самых первых своих тренировках в своём тренировочном цикле, вы возьмёте рабочий вес впритык, то гарантировано закончите свой цикл досрочно…
Пример, допустим, какой-то атлет запланировал для себя цикл и на первой же своей тренировке собирается пожать в своём жиме лёжа вес в 100 кг на 10 повторений, но происходит так, что последнее 10-ое повторение он выполняет уже из последних сил.
А на следующей такой же тренировке он смог выполнить только 9 повторений с весом в 105 кг. При этом своё 9 повторение он также выполнил из последних сил.
Это говорит о том, что на всех последующих таких же тренировках его рабочие повторения будут стремительно падать. И в конечном итоге, вероятность того что он закончит свой цикл досрочно, очень стремительно возрастает.
Для того чтобы всего этого избежать, всегда следует начинать свой тренировочный цикл с более малых весов, к примеру 80 – 90 кг, для того чтобы постепенно подготовить свои мышцы и суставы к новой работе и уже к новым силовым результатам.
Пример планирования «ВПРИТЫК»
НЕ правильное планирование рабочего веса:
Тренировка 1 Жим лёжа с весом 100 кг х 10 повторений
Тренировка 2 Жим лёжа с весом 105 кг х 8-9 повторений
ПРАВИЛЬНОЕ планирование рабочего веса:
Тренировка 1 Жим лёжа с весом 80 кг х 10 повторений
Тренировка 2 Жим лёжа с весом 85 кг х 10 повторений
Тренировка 3 Жим лёжа с весом 90 кг х 10 повторений
Тренировка 4 Жим лёжа с весом 95 кг х 10 повторений
Тренировка 5 Жим лёжа с весом 100 кг х 10 повторений
Тренировка 6 Жим лёжа с весом 105 кг х 10 повторений
…
В любом тренировочном цикле следует всегда немного отступить назад, чтобы потом двигаться дальше, поэтому никогда изначально не планируйте рабочий вес «впритык», а всегда немного отступайте назад. Это необходимо для того чтобы ваши мышцы и ваши связки привыкали к новой нагрузке постепенно.
Лучше выполнить повторения в медленном стиле с небольшим весом, но с хорошей техникой, чем запланировать изначально большой рабочий вес и выполнить его неправильно или очень коряво…
От каких рабочих весов стоит отталкиваться, начиная новый цикл?
Начнём с того, что возьмём за 100% тот вес, который будет на 5 -10 кг больше от ваших нынешних максимальных результатов — для верха тела и на 15 — 20 кг — для нижней части тела, то есть для ног. И теперь от этого уже веса мы и будем в дальнейшем отталкиваться, чтобы построить тренировочный цикл.
Запомните, планировать и строить любой тренировочный цикл всегда следует начинать не с начала цикла, а с самого его конца.
Планирование рабочих весов в цикле:
Тренировка 1 – Начальные рабочие веса (50% — 60%)
Тренировка 2 – 55% рабочий вес от максимума
Тренировка 3 – 60% рабочий вес от максимума
Тренировка 4 – 65% рабочий вес от максимума
Тренировка 5 – 70% рабочий вес от максимума
Тренировка 6 – 75% рабочий вес от максимума
Тренировка 7 – 80% рабочий вес от максимума
Тренировка 8 – 85% рабочий вес от максимума
Тренировка 9 – 90% рабочий вес от максимума
Тренировка 10 – 92% рабочий вес от максимума
Тренировка 11 – 95% рабочий вес от максимума
Тренировка 12 – 98% рабочий вес от максимума
Тренировка 13 – Прошлый ваш максимум 100%
Тренировка 14 – Запланированный вес (+100%)
Лишь только после определения вашего конечного результата, вы уже начинаете планировать рабочие веса от нового рекордного до ваших начальных рабочих, с которыми вы собственно и начнёте свой новый тренировочный цикл.
Начальные рабочие веса не должны превышать 50%-60% от вашего единичного максимума, причём не от новых запланированных, а от старых максимальных результатов.
Не забывайте и то, что чем опытней атлет, тем меньшая прибавка в результатах его ждёт и наоборот, новички могут прибавлять гораздо больше, чем я указал выше.
Это значит что теперь мы знаем, наш конечный максимальный вес с которым мы закончим наш будущий цикл. И знаем наши начальные рабочие веса, так как они у нас остаются почти всегда одинаковой величиной.
Поэтому начинать свой новый цикл следует с рабочего веса в 50% — 60% процентов от своего максимального единичного повторения, ну а все остальные промежуточные рабочие веса можно очень легко просчитать самому.
Также вам не стоит забывать, что с каждой новой прибавкой рабочих весов у вас так или иначе будет снижаться количество выполняемых вами повторений. Поэтому вам точно не стоит пытаться и тем более гнаться за постоянным количеством выполняемых вами повторений.
Если в начале своего тренировочного цикла, когда вы работаете с довольно-таки лёгкими рабочими весами, вы способны выполнять большое количество повторений, то уже с дальнейшей прибавкой рабочих весов, ваше общее количество повторений будет понемногу уменьшаться.
Планирование рабочих весов и количество повторений:
Тренировка 1 – 50% начальный вес 12 повторений
Тренировка 2 – 55% рабочий вес 11 повторений
Тренировка 3 – 60% рабочий вес 10 повторений
Тренировка 4 – 65% рабочий вес 9 повторений
Тренировка 5 – 70% рабочий вес 8 повторений
Тренировка 6 – 75% рабочий вес 7 повторение
Тренировка 7 – 80% рабочий вес 6 повторение
Тренировка 8 – 85% рабочий вес 5 повторение
Тренировка 9 – 90% рабочий вес 4 повторение
Тренировка 10 – 92% рабочий вес 3 повторение
Тренировка 11 – 95% рабочий вес 2 повторение
Тренировка 12 – 98% рабочий вес 1 повторение
Тренировка 13 – 100% прошлый ваш максимум 1 повторение
Тренировка 14 – 102,5% запланированный вес 1 повторение
Поэтому старайтесь прибавлять не более 2,5 – 5 кг на каждой из своих тренировок. Если же ваша прибавка будет 5 – 10 кг, то такой переход между вашими рабочими весами (во всех упражнениях) сильно скажется на ваших конечных результатах.
А это значит, что вы вряд ли сможете закончить свой цикл с новыми для себя результатами…
Как планировать цикл и рабочие веса?
Начальные веса 50% — 60% от максимума… фаза1… фаза2… фаза3… конечный максимальный результат.
Планируем новый максимальный вес в своём тренировочном цикле для верха тела (во всех упражнениях для верха тела), а также для низа тела (во всех упражнениях для низа тела, то есть для ног):
- Прибавляем на (2,5)5 – 10 кг больше от предыдущего максимума для верха тела (торс)
- Прибавляем на (10)15 – 20 кг больше от предыдущего максимума для низа тела (ноги)
Также хочу отметить тот факт, что при построении своего цикла в самом его начале, когда вы работаете с лёгкими рабочими весами, можно прибавлять значительно больший рабочий вес, чем в конце цикла и даже в середине своего цикла, ваша прибавка будет уже гораздо меньшей, чем в начале вашего цикла.
В конце и в середине вашего цикла следует прибавлять маленькие веса, для того чтобы увеличение рабочего веса проходило более плавно.
В начале каждого цикла, а именно в первой фазе своего цикла, можно прибавлять по 5 -10 кг, но только в первой фазе вашего рабочего цикла. Во второй и в последней третьей фазе, когда в рабочем подходе повторения начинают понемногу падать, вам следует прибавлять рабочие веса уже более плавно.
К примеру, вы можете прибавлять по 2,5 — 5 кг, только лишь при таком небольшом росте ваших рабочих весов у вас получается более плавный переход с более плавным увеличением рабочего веса в цикле.
Но лучше всего всем атлетам изначально прибавлять не более 2,5 — 5 кг на каждой из своих тренировок, так вы сможете идти хоть и медленно к своим новым результатам, но зато верно.
Планируйте и распределяйте свои рабочие веса правильно, и тогда ваши силовые результаты всегда будут расти…