Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге

Хотите узнать как правильно нужно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях? Тогда читайте статью «Разминочные и рабочие подходы в бодибилдинге»…

Я давно уже заметил что основной ошибкой очень многих атлетов заключается пожалуй в том, что они попросту не умеют правильно выполнять разминочные подходы в своих упражнениях. Хотя вот казалось бы, да как это так, как вообще может кто-то не правильно выполнять разминочные подходы, но оказывается может.

Дело в том, что зачастую получается так, что атлет просто путает свои разминочные подходы со своими рабочими, выполняя в них слишком большое количество повторений, тем самым он в этих разминочных подходах выкладывается чуть ли не на максимум.

А когда доходит дело до выполнения уже своих рабочих подходов, то у атлета просто уже не остаётся сил для того чтобы как следует в них выложиться.

Обычно такой проблемой страдаю исключительно новички чей стаж обычно не превышает более 1 года тренировок, но есть и те атлеты, кто имеет стаж 2-3 года, но при этом они совершают точно такие же ошибки на своих тренировках.

Честно говоря я и сам когда только начинал заниматься не понимал особой разницы между разминочными и между рабочими подходами и поэтому всегда старался выкладываться и там и там. Но это была моя ошибка, которая меня на тот момент очень сильно тормозила от дальнейшего моего прогресса.

Ну как говориться все мы учимся только лишь на своих ошибках. Со временем я уже для себя понял как нужно правильно разминаться в своих упражнениях, чтобы потом максимально уже выкладываться в рабочих подходах.

Поэтому я придумал для себя следующую схему по принципу 5-3-1.

В чём этот принцип заключается? На самом деле всё очень просто.

Во всех своих разминочных подходах мы выполняем по пять повторений, но чем ближе мы подходим к своим уже рабочим подходам, тем самым мы уменьшаем количество повторений сначала до трёх повторений, а затем и до одного повторения.

Таким образом приближаясь к своим уже рабочим подходам мы просто снимаем всю нагрузку и объём, т.е. мы просто уменьшаем количество выполняемых повторений.

Обычно это выглядит следующим образом:

Вариант 1 (Начало цикла)

Разминка в тяжёлых базовых упражнениях

Вариант 2 (Середина цикла)

Разминка в тяжёлых базовых упражнениях

Вариант 3 (Конец цикла)

Разминка в тяжёлых базовых упражнениях

Если вы только что начали свой тренировочный цикл, то начинайте работать по варианту 1. Как только вы дошли до середины своего цикла переходите к варианту 2.

Но, а если же вы уже дошли до максимальных своих весов в своих упражнениях, тогда используйте вариант 2.

В основных базовых упражнениях я всегда советую выполнять разминку именно по принципу 5-3-1. Потому как именно такая разминка позволяет вам размяться в упражнениях и при этом сохранить свои силы и энергию перед предстоящими вашими рабочими подходами.

Что такое 5-3-1 и что оно означает?

— это количество повторений во всех разминочных подходах.

— это количество повторений в вашем предпоследнем или же в последнем разминочном подходе, который стоит перед основным рабочим подходом.

— это количество повторений, которое вы выполняете со своим уже как бы рабочим весом. И который служит у вас разминочным (прикидочным). Этот дополнительный подход со своим рабочим весом я советую включать в свою разминку.

Потому как это необходимо для того чтобы ваши мышцы и связки были готовы к работе уже именно с этим весом. Поэтому здесь вы выполняете только ОДНО повторение, причём выполняете его как можно медленно и плавно в диапазоне 6-10 секунд.

Такой вариант разминки позволит вам как следует размяться и при этом сохранить свои силы для своих рабочих подходов.

А вот что касается уже ваших изолированных упражнений, где у вас рабочие веса уже не настолько большие как в базовых упражнениях, то здесь вы можете выполнять во всех своих разминочных подходах все 5 повторений.

Разминка в изолированных упражнениях

Этот вариант относиться к планированию лёгких односуставных упражнений и поэтому здесь можно использовать принцип 5-5-5.

Иными словами во всех своих разминочных подходах и даже в своём прикидочном подходе можно выполнять 5 повторений.

Этого будет более чем достаточно для того чтобы как следует размяться и при этом не перегореть перед своими основными рабочими подходами.

Используйте эти простые принципы на своих тренировках и всегда старайтесь выкладываться только лишь в своих рабочих подходах, а не тратить все свои силы на свои разминочные подходы.

Разминка ведь должна быть разминкой и в ней не нужно пытаться выкладываться на все 100% процентов для этого у вас будут ваши рабочие подходы.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление