Хотите красивое тело тренируясь всего пару минут в день? Тогда читайте статью «Протокол Табата или эффект за 15 минут в день»…
На сегодняшний день существует просто бесчисленное множество различных тренировочных методик для развития аэробной, а также анаэробной нагрузки. И одним из таких методов я и хочу с вами как раз-таки поделиться. Данный метод называется тренировка Табата (Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.
Пожалуй самые главные преимущества данного метода тренировок, это его простота и понятность того что нужно делать, а также совсем небольшие затраты на само время его выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку занимает порядка 15 — 20 минут.
Само же авторство данного метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом друзей и единомышленников из Токийского Национального института спорта и фитнеса в 1996 году доктор Табата провел некие исследования по выяснению результативности коротких интенсивных и интервальных тренировок для сжигания жира и повышению выносливости.
Все их результаты опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно показали и продемонстрировали всю эффективность подобного метода тренировок.
Тестирование данного метода проводилось с участием любителей и профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено увеличение на 28% анаэробной мощности, а уровень их МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.
Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что даже обычная стандартная 45-минутная кардиотренировка хоть и сжигает больше калорий, но вот сама потеря непосредственно подкожного жира у тех, кто занимался по методу Табата, были более чем в 9 раз выше.
Что говорит о том, что данный метод гораздо эффективней сжигает излишки подкожного жира, чем обычная кардионагрузка, тем самым значительно повышая выносливость атлета. А также за счёт высокой интенсивности таких тренировок быстро растёт мышечная масса.
В чём заключается данный метод?
Данный метод основан на объёмно-интенсивном методе тренировок, который включает в себя выполнения большого объёма работы, т.е. повторений за минимальный промежуток времени. Иными словами вы выполняете большое количество упражнений или повторений за минимальное отведённое время.
В данном случае сам протокол Табата предусматривает 8 основных подходов в каждом из таких упражнений с 20 секундном интервалом выполнения каждого подхода, после которого следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова.
Тренинг Табата (Tabata Protocol)
- Нагрузка (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
При этом во время этих 20 секунд вы должны выполнить как можно больше таких повторений, т.е. выполнить максимально возможное количество повторений. После чего вы отдыхаете всего 10 секунд и повторяете всё снова.
При этом само упражнения выполняются так быстро, насколько это возможно. Отдых длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем снова немедленно приступить к следующему сету состоящего из 20-секундной интенсивной нагрузки.
Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.
Как тренироваться по данному тренингу Табата?
Приводить различные тренировочные программы не имеет смысла т.к. все основные упражнения вы подбираете сами для себя под свои индивидуальные запросы.
При этом основная особенность данного метода заключается в том, что можно заниматься как в домашних условиях, так и применять его в спортзале и выполнять с любыми из выбранных вами упражнений.
Установите на свой мобильный телефон Табата таймер и спокойно занимайтесь как дома, так и применяйте данный метод в спортзале. Результаты вас удивят…
Основные особенности и разновидности метода Табата
При этом вам не обязательно выполнять именно классический вариант выполнения упражнений по методу Табата.
- Нагрузка (20 секунд)
- Отдых (10 секунд)
Вы же в свою очередь в дальнейшем можете подкорректировать данный метод и подобрать индивидуальное время выполнения. Но основным и обязательным критерием данного метода является это соотношение времени под нагрузкой и времени отдыха. Оно должно быть ½ если основная фаза нагрузки у вас будет 30 секунд, то и сам отдых должен составлять половину от активной фазы, т.е. 15 секунд отдыха.
При этом само количество подходов в упражнениях вы также можете подбирать индивидуально, оно может составлять как 3 сета, так и 10 сетов в каждом упражнение.
А поскольку это довольно-таки интенсивный метод тренировок, то общее количество упражнений не должно превышать более 4 — 6 упражнений.
Примечание: Если вы начинающий и только хотите попробовать данный метод тренировок тогда выполняйте классическую схему 20/10 при этом слишком большое количество рабочих подходов в упражнениях делать не нужно, вполне хватит 3 — 5 таких сетов в каждом упражнение. А вот уже в дальнейшем количество своих сетов вы можете уже увеличить по своему усмотрению.