Недавно ко мне обратился один человек и сказал, что у него никак не получается работать в зале одновременно объёмно и интенсивно.
Да, он знает что нужно работать интенсивно, но у него никак не получается это сделать.
Большой объём и минимальный отдых между подходами, ему очень тяжело даются. И хватает его максимум на 1 — 2 таких упражнений.
Согласен! Это реально тяжело…
Но, есть и другие способы работать в зале очень интенсивно и при этом с минимальным объёмом.
Я выписал три самых эффективных способа.
Суперсет
Первый способ это выполнить всего ОДИН рабочий подход, но при этом использовать суперсеты.
Иными словами выполнить два-три разных упражнений на 1 группу мышц друг за другом. Например, сначала выполнить разведения с гантелями и затем сразу же жим лёжа, а потом ещё добить в кроссовере.
Суперсеты (двусеты-трисеты)
- Разведения с гантелями
- Жим лёжа
- Сведения в кроссовере
От такого трисета ваши грудные будут просто гореть! И это буквально…
Суперсеты можно подобрать для любой группы мышц. Это могут быть как 2 упр., так и 3 упр..
Всё зависит от того, насколько жёстко вы хотите поработать над какой-то группой мышц.
Мегасет (метод 50/100)
Второй способ более простой, это делать «предварительное утомление» не с разными упражнениями, а только в каком-то одном.
Например, сведения в кроссовере. Выполните сначала 20-30 повт. с 50% от своего рабочего, а затем сразу же выполните свой рабочий вес, также на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!
Скажем если ваш рабочий вес это 30 кг в кроссоверах. Тогда мы делаем так.
- 1 подход: 15 кг х 20 повт. затем сразу…
- 2 подход 30 кг х 10-20 повт.
Таким образом, вы отлично проработайте свои грудные даже без всяких суперсетов.
В зависимости от рабочего веса, вы сами планируете кол-во повторений в подходе.
Я рекомендую 20/10 или 20/20. Где первое число это «50%» вес, а второе ваш рабочий вес, т.е. ваш «100%» раб. вес на данной тренировке.
Принцип 20-15-10
Третий способ это использовать разминку в качестве, как бы предварительного утомления. Тогда как ваш рабочий подход будет добивающим.
Вы выполняете всего 3 разм. подхода с повышением веса по принципу 20-15-10.
Уточню для ясности (20-15-10) это кол-во повторений. Вес в упр. вы подбираете для себя сами.
Затем 30-60 сек. отдыхаете и выполняете рабочий подход на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!
Мне очень нравиться так работать в сгибаниях ног лёжа для проработки бицепса бедра.
Это выглядит примерно так:
- 1 разм. подход 30 кг х 20 повт.
- 2 разм. подход 40 кг х 15 повт.
- 3 разм. подход 50 кг х 10 повт.
- Рабочий подход 50 кг х 20 повт.
Внимание! Все «разминочные подходы» выполняются без отдыха, пока вы меняете вес в тренажёре или на штанге, у вас уже пройдёт 20-30 сек.
Поэтому, никакого отдыха!
Поменяли вес на штанге или в тренажёре и затем сразу же приступайте к подходу.
Только лишь перед рабочим подх., вы можете отдохнуть 30-60 сек.
НО не более! Иначе теряется весь смысл такой работы. И он просто у вас не сработает!
Данный принцип шикарно работает во всех упражнениях! И даёт реально быстрый и ощутимый результат.
А комбинируя 3 метода (суперсет, принцип 50/100, принцип 20-15-10) между собою, дадут вам потрясающие результаты при работе с минимальным объёмом.