Простые способы увеличить интенсивность

Недавно ко мне обратился один человек и сказал, что у него никак не получается работать в зале одновременно объёмно и интенсивно.

Да, он знает что нужно работать интенсивно, но у него никак не получается это сделать.

Большой объём и минимальный отдых между подходами, ему очень тяжело даются. И хватает его максимум на 1 — 2 таких упражнений.

Согласен! Это реально тяжело…

Но, есть и другие способы работать в зале очень интенсивно и при этом с минимальным объёмом.

Я выписал три самых эффективных способа.

Суперсет

Первый способ это выполнить всего ОДИН рабочий подход, но при этом использовать суперсеты.

Иными словами выполнить два-три разных упражнений на 1 группу мышц друг за другом. Например, сначала выполнить разведения с гантелями и затем сразу же жим лёжа, а потом ещё добить в кроссовере.

Суперсеты (двусеты-трисеты)

От такого трисета ваши грудные будут просто гореть! И это буквально…

Суперсеты можно подобрать для любой группы мышц. Это могут быть как 2 упр., так и 3 упр..

Всё зависит от того, насколько жёстко вы хотите поработать над какой-то группой мышц.

Мегасет (метод 50/100)

Второй способ более простой, это делать «предварительное утомление» не с разными упражнениями, а только в каком-то одном.

Например, сведения в кроссовере. Выполните сначала 20-30 повт. с 50% от своего рабочего, а затем сразу же выполните свой рабочий вес, также на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!

Скажем если ваш рабочий вес это 30 кг в кроссоверах. Тогда мы делаем так.

Таким образом, вы отлично проработайте свои грудные даже без всяких суперсетов.

В зависимости от рабочего веса, вы сами планируете кол-во повторений в подходе.

Я рекомендую 20/10 или 20/20. Где первое число это «50%» вес, а второе ваш рабочий вес, т.е. ваш «100%» раб. вес на данной тренировке.

Принцип 20-15-10

Третий способ это использовать разминку в качестве, как бы предварительного утомления. Тогда как ваш рабочий подход будет добивающим.

Вы выполняете всего 3 разм. подхода с повышением веса по принципу 20-15-10.

Уточню для ясности (20-15-10) это кол-во повторений. Вес в упр. вы подбираете для себя сами.

Затем 30-60 сек. отдыхаете и выполняете рабочий подход на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!

Мне очень нравиться так работать в сгибаниях ног лёжа для проработки бицепса бедра.

Это выглядит примерно так:

Внимание! Все «разминочные подходы» выполняются без отдыха, пока вы меняете вес в тренажёре или на штанге, у вас уже пройдёт 20-30 сек.

Поэтому, никакого отдыха!

Поменяли вес на штанге или в тренажёре и затем сразу же приступайте к подходу.

Только лишь перед рабочим подх., вы можете отдохнуть 30-60 сек.

НО не более! Иначе теряется весь смысл такой работы. И он просто у вас не сработает!

Данный принцип шикарно работает во всех упражнениях! И даёт реально быстрый и ощутимый результат.

А комбинируя 3 метода (суперсет, принцип 50/100, принцип 20-15-10) между собою, дадут вам потрясающие результаты при работе с минимальным объёмом.

Смотреть все статьи »

💪 Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Telegram