Совсем недавно меня спросили о том, а есть ли какой-то скажем так, простой способ, как определить эффективность своих тренировок. Я и сам на секунду призадумался. И вправду, есть ли вообще какой-то принцип измерения эффективности своих тренировок.
Да и вообще как понять или измерить то, насколько эффективно вы в данный момент тренируетесь…
И как при этом понять будет ли вообще после очередной тренировки какой-то прогресс или может ваша очередная тренировка как всегда прошла зря.
Придя домой я призадумался над тем что вообще можно придумать на эту тему и как вообще можно определить насколько эффективно вы занимаетесь.
На мой взгляд самый лучший для этого способ, это подсчитать вашу общую интенсивность каждого своего упражнения и всей тренировки в целом.
Для этого вам нужно будет умножить ваш рабочий вес на количество повторений и всё это разделить на время их выполнения. Но всё это долго, да и вообще не все будут заниматься такими подсчётами…
Поэтому я придумал чуть более простой способ того, как определить эффективность с которой вы собственно выполняете то или же иное своё упражнение.
После того, как вы уже определите свой общий коэффициент своей эффективности, вы наконец поймёте будет ли у вас мышечный рост после такой тренировки или же нет.
Для этого вам нужно будет всего лишь взять общее количество всех своих рабочих повторений в каком-то из упражнений и разделить их на время их выполнения. Таким образом вы получите коэффициент частоты сокращения ваших мышц в минуту.
И уже исходя из этого, вы будете точно знать общий коэффициент и показатель своей эффективности в каждом из своих упражнений. Но давайте теперь с вами посмотрим как это выглядит на практике.
Предположим что вы выполняете французский жим состоящий из 5 рабочих подходов по 10 повторений в каждом из них с интервалом отдыха в 2-3 минуты.
Таким образом мы подсчитали что выполнение всех ваших рабочих подходов у вас заняло скажем ровно 15 минут. Примерно это 30-40 секунд время под нагрузкой и около 2-3 минут время отдыха и того общее время выполнения всего упражнения это 15 минут.
А это значит что мы просто делим 50 выполненных нами повторений на общее время их выполнения в данном случае это будет 15 минут.
Расчёт коэффициента:
50 повторений : 15 минут = 3.3 сокращений в минуту. Это и будет по сути ваш общий коэффициент мышечных сокращений в минуту или же ваша общая эффективность в этом упражнение.
Я составил 5-ти бальную шкалу эффективности, которая определяет как вы каждый раз работаете в зале. Ну, а теперь посмотрите общую таблицу и посмотрите насколько эффективно вы тренируетесь.
Общие показатели с условием выполнения рабочего веса:
1 – это самая низкая интенсивность ваших тренировок
2 – низкая интенсивность ваших тренировок
3 – средний уровень интенсивности
4 – высокий уровень интенсивности
5 – очень высокий уровень интенсивности
…6…7…и более – это уровень суперинтенсивности
Если ваш показатель равен 1 единице, то мне вообще непонятно что вы делаете в зале.
При показателях коэффициента эффективности в 1 и 2 можно вовсе забыть про какой-либо мышечный рост. И только лишь на отметки 3 начинает появляться лёгкая мышечная крепатура после проведения тренировок.
А вот уже на отметке 4 или 5 вы действительно начнёте очень хорошо каждый раз прогрессировать в мышечной массе…
Вы удивитесь, но средний же показатель у большинства атлетов будет 2 или 3, поэтому большинство и не могут прогрессировать.
Конечно же при разных рабочих весах общий коэффициент у вас будет постоянно меняться и вероятнее всего вы сможете показать сверхрезультат в виде 7…8…9 и более показателях…
Эту таблицу я составил для сравнения именно в работе с рабочими весами или около своих рабочих весов, т.е. с теми рабочими весами с которыми вы можете работать в диапазоне 10-15 повторений.
А не с теми рабочими весами, которые вы легко и без всякого труда сможете поднять более 20-25 или скажем более 30 раз…
Понятное дело вам не составит труда выполнить всё упражнение всего за пару минут и показать какой-то невероятный коэффициент.
А теперь попробуйте всё тоже самое повторить, но уже с 70%-80% процентными весами от своего максимума. Я думаю вы удивитесь на сколько это трудно…
Используйте эту таблицу и этот простой подсчёт для того, чтобы вы могли определить на сколько эффективно вы вообще тренируетесь.