Эта 15-20 минутная тренировка просто взорвёт ваши мышцы трицепса. Вам предстоит выполнить сразу 6 упражнений для мышц трицепса.
И всего лишь один рабочий подход в каждом из них, но не думайте что это будет очень легко…
Все эти упражнения выполняются друг за другом с отдыхом не более 30 — 60 секунд между ними, но лучше обойдитесь без какого-либо отдыха.
Такая тренировка сама по себе будет более тяжёлой, но при этом и более эффективной…
Как правильно выполнять разминку? Подробнее здесь…
ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА
- Разгибания на верхнем блоке (обычный + обратный хват) (1)
- Французский жим со штангой (лёжа на полу) (2)
- Жим лёжа узким хватом (лёжа на полу в силовой раме) (1)
- Отжимания на брусьях (3)
Нужно всего лишь 4 правильных упражнения расставленные в нужном порядке, эффективная разминка, а также хорошая нагрузка в рабочих подходах.
И этот рецепт успеха я усвоил на всю жизнь!
Я долго подбирал все эти упражнения, перепробовал разные варианты, но вот, самый эффективный оказался именно этот вариант.
Жим лёжа узким хватом
Альтернатива упражнению жиму лёжа узким хватом (лёжа на полу в силовой раме).
- Жим лёжа узким хватом на скамье
- Жим лёжа на полу в Смите
Если нет возможности выполнять его в силовой раме лёжа на полу, то выбирайте альтернативу.
Но самым лучшим упражнением я всё же считаю именно жим лёжа узким хватом (лёжа на полу со штангой в силовой раме + цепи).
Это вообще упражнение просто БОМБА!
Всю программу мы будем выполнять по схеме 20-15-10 и 20-15-10-5 в зависимости от тяж/лёг. тренировок. Подробнее об этом смотрите здесь..
Но в отжиманиях на брусьях мы будем использовать силовую схему 5-3-1. Подробнее здесь…
Выбери свой уровень сложности программы
В программе имеются сразу (3) уровня сложности! Каждое упражнение помечается цифрами (1), (2) и (3). Это и есть уровень сложности программы.
Уровень 1
Если вы хотите начать программу с 1 уровня сложности, то выбирайте упражнения с пометкой (1).
А все остальные упражнения с пометкой (2) и (3) — просто удалите.
Вот что у нас получилось.
- Разгибания на верхнем блоке (обычный + обратный хват) (1)
- Жим лёжа узким хватом (лёжа на полу в силовой раме) (1)
Таким образом у нас осталось только лишь 2 самых главных и эффективных упражнения.
Это отличная программа для большинства атлетов! Особенно для тех, кто хочет делать только лишь основные упражнения и ничего лишнего.
Уровень 2
Если вы хотите начать программу со 2 уровня сложности, то выбирайте упражнения с пометкой (1) и (2).
А вот, все остальные упражнения с пометкой (3) — просто удалите.
Вот что у нас получилось.
- Разгибания на верхнем блоке (обычный + обратный хват) (1)
- Французский жим со штангой (лёжа на полу) (2)
- Жим лёжа узким хватом (лёжа на полу в силовой раме) (1)
Отличная подборка упражнений для большинства атлетов. Подойдёт очень многим атлетам!
Если хотите ещё больше нагрузки, объёма и интенсивности, то тогда ваш уровень #3.
Уровень 3
Если вы хотите работать по программе с уровнем сложности (3), то ничего не удаляйте из списка, а просто работайте по нему как оно есть.
- Разгибания на верхнем блоке (обычный + обратный хват) (1)
- Французский жим со штангой (лёжа на полу) (2)
- Жим лёжа узким хватом (лёжа на полу в силовой раме) (1)
- Отжимания на брусьях (3)
Все упражнения выполняются в той «последовательности» в которой они написаны.
Если вы выбираете программу уровень (1) или (2), то просто удалите все ненужные вам упражнения не меняя их местами и последовательность.
Я думаю принцип понятен! Тоже самое мы делаем и со всеми другими тренировками.
Начинать программу стоит только лишь с 1 уровня!
И лишь со временем продвигаться ко (2) и только потом уже к (3) уровню сложности.
Не наоборот!
И никак-то по другому, а только так. В программу вам ничего добавлять НЕ НУЖНО. В ней уже ВСЁ есть! Просто начинайте по ней работать.
Программу (1) уровня вы спокойно сможете выполнять за 15 — 20 минут. Проверено!
Все остальные уровни сложности по понятным вам причинам будут увеличивать ВРЕМЯ выполнения программы буквально в разы.