Многие атлеты недооценивают простые базовые тренировки, включающие в себя очень малое количество упражнений не более 2–3 упражнений за тренировку.
Конечно, на первый взгляд может показаться, что небольшое количество упражнений вам ничего не даст. Но, на самом же деле оно вам даст значительно БОЛЬШЕ, чем любая другая в ББ программа.
А именно, это быстрый силовой и мышечный рост!
И дело совсем не в том, чтобы выполнять какие-то (особые) упражнения. Совсем нет!
Основной секрет заключается в том, чтобы «сосредоточить» всё своё внимание и все свои силы лишь в нескольких самых основных упражнениях.
Это и есть весь секрет быстрого прогресса!
Обязательно посмотрите мою основную статью «Что даст вам сокращённый тренинг?». В ней я рассказал как за 1.5-2 года я стремительно прибавил в силе.
Если постоянно пытаться прогрессировать сразу в несколько десятках упражнениях, тогда ничего хорошего из этого у вас точно не выйдет и уж тем более не получиться очень быстро спрогрессировать.
Здесь я предоставил вам сразу два варианта программы, где вы можете выбрать для себя (вариант), который вам больше понравиться.
Лично я придерживаюсь Варианта А, т.к. в нём используется сразу же два основных и тяжёлых упражнений идущие сразу же друг за другом.
Это даёт превосходный результат, как в прибавке силы, так и в наборе мышечной массы.
Программа №1 «Суперсокращённый тренинг»:
Вариант А
Тренировка № 1
1) Приседания со штангой 1х10
2) Становая тяга (классика или сумо) 1х10
Тренировка № 2
1) Жим лёжа (180 градусов) 1х10
2) Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой 1х20
Вариант Б
Тренировка № 1
1) Приседания со штангой 1х10
2) Жим лёжа (180 градусов) 1х10
Тренировка № 2
1) Становая тяга (классика или сумо) 1х10
2) Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой 1х20
Я предлагаю вам всего «2» программы, рассчитанные как на новичков, так и на более опытных атлетов. При этом обе эти программы состоят из (2) упражнений за тренировку и также всего лишь из (2) тренировок.
Первая программа (вариант А) способствует более быстрому росту силы и мышечной массы за счёт того, что упражнения (приседания со штангой и становая тяга) выполняются сразу на одной тренировке.
Как мы знаем, что сами по себе эти упражнения (приседания и становая тяга), даже выполняя их по отдельности, ведут за собой мощный выброс гормонов в нашем с вами организме и способствуют БЫСТРОМУ увеличению мышечного роста и тем более силы.
А теперь представьте, если «два» этих упражнения мы будем выполнять вместе?!
Тогда эффект будет просто ФАНТАСТИЧЕСКИЙ и это вовсе не пустые слова, а проверенные на деле факты.
Когда эти ДВА упр. выполняются сразу же друг за другом на пределе силовых возможностей, то в совокупности они дают ДВОЙНОЙ эффект, а значит ещё больший выброс гормонов в организм, сравнимый только с употреблением фармакологии.
И это действительно так!
В начале когда вы только начнёте заниматься, то вы этого не ощутите. Но уже ближе к середине тренировочного цикла вы поймёте, насколько такая связка из этих «двух» упражнений (приседание и становая тяга), могут быть эффективны.
Но не все могут так тяжело заниматься, когда скрепя зубами, вы делаете последнее повторение в приседаниях и затем вы также тяжело работаете в становой тяге.. Это сможет далеко не каждый выдержать.
Здесь нужна огромная сила воли!
Поэтому, вторая программа (Вариант Б), чуть менее тяжёлая и многим она всё-таки будет ближе.
Хотя я и не исключаю того, что позанимавшись по программе 1 и добравшись до очень больших весов, начнёте выполнять приседания и становую тягу отдельно друг от друга, чтобы в них лучше прогрессировать.
С точки зрения хорошего «восстановления» и дальнейшего в них «прогресса», это будет также правильно.
В этих программах я использую всего ОДИН рабочий подход! На начальном этапе вам больше и не нужно.. В дальнейшем, вы уже можете работать по различного рода схемам 5х5 или каким-то другим.
Если вам кажется что в программе слишком мало упр., то вы можете перейти к «сокращённой программе», где их немного побольше.