Сокращённый тренинг

Хотите узнать простую, но очень эффективную программу тренировок? Тогда читайте статью Сокращённый тренинг…

В отличие от предыдущей «Суперсокращённой» тренировочной программы, данная тренировочная программа, подходит уже более опытным атлетам, основным отличием которой является значительно больший объём, а также изменение общей нагрузки тренировок.

К этой программе стоит переходить лишь после того как вы провели несколько тренировочных циклов по программе «Суперсокращённого тренинга» и только после этого стоит переходить уже к этой сокращённой программе тренировок.

Какие основные отличия между «суперсокращённой» и просто «сокращённой» тренировочной программой?

Во-первых все основные упражнения чередуются значительно реже чем в предыдущей программе, если в предыдущей программе вы чередовали только лишь ДВЕ тренировки между собой, то здесь вы будете чередовать уже целых ЧЕТЫРЕ тренировки между собою, что говорит о том, что вы будете выполнять и работать над каждой мышечной группой значительно реже.

Для чего это нужно? На самом деле всё очень просто…

Когда вы поработали несколько циклов по ПЕРВОЙ суперсокращённой тренировочной программе, то вы дошли до своих субмаксимальных весов, конечно если вы соблюдали все правила, о которых я говорил ранее…

Теперь для того чтобы двигаться дальше и продолжать прогрессировать как в силе, так и в мышечной массе, вам необходимо более длительный отдых, для этого нам нужна новая тренировочная программа с более длительным периодом восстановления. Что как раз и даёт данная программа тренировок!

Чем ещё отличается эта тренировочная программа от предыдущей программы?

Во-вторых как вы видите, во второй программе выполняются Приседания со штангой и Становая тяга на одной тренировке, для чего это нужно я уже говорил об этом ранее, но здесь есть некоторые отличия.

Они заключаются в том, что в этой сокращённой программе вы будете чередовать нагрузку на каждой из своих тренировок, в которую входят ДВА тяжёлых упражнения Приседания со штангой и Становая тяга.

Также в данной тренировочной программе в таких упражнениях как Приседания со штангой и Становая тяга, вы не прибавляете рабочие веса на каждой своей тренировки как это было в предыдущей тренировочной программе, а уже чередуете нагрузку в этих упражнениях, такой способ можно также использовать и в первой программе.

Ниже я привёл пример, как это будет выглядеть…

Допустим начальный вес в начале цикла в Приседаниях со штангой и Становой тяге равен 100 кг:

1) Приседание 100 кг
2) Становая тяга 100 кг

Тренировка № 1
1) Приседание 100 кг (Тяжёлый вес в рабочем подходе)
2) Становая тяга 60 кг (Лёгкий вес в рабочем подходе)

Тренировка № 2
1) Приседание 60 кг (Лёгкий вес в рабочем подходе)
2) Становая тяга 100 кг (Тяжёлый вес в рабочем подходе)

Тренировка № 3
1) Приседание 105 кг (Тяжёлый вес в рабочем подходе)
2) Становая тяга 65 кг (Лёгкий вес в рабочем подходе)

Тренировка № 4
1) Приседание 65 кг (Лёгкий вес в рабочем подходе)
2) Становая тяга 105 кг (Тяжёлый вес в рабочем подходе)

И так далее…

То есть чередуем тяжёлую тренировку с лёгкой тренировкой, делая уже на каждой тренировке акцент только на какое-то одно из этих упражнений, а второе упражнение мы выполняем уже как лёгкое упражнение, то есть уменьшаем рабочие веса в нём.

В приведённом выше примере, ваши рабочие веса могут быть абсолютно разные, для каждого атлета рабочие веса подбираются индивидуально.

Тем более, когда вы выполняете работу с лёгкими весами это ещё и работа на технику, так что не стоит в начале цикла ставить слишком большие веса!

В дальнейшем, когда будет тяжело выполнять на одной тренировке Приседания со штангой и Становую тягу или когда веса заметно замедляться или вообще остановятся, самым лучшем способом будет чередовать эти два упражнения между собой.

То есть если сегодня на тренировке вы выполняли лишь одно упражнение, например Приседания со штангой, то на следующей такой же тренировке вы уже делаете только одну Становую тягу, тогда ваши результаты не будут останавливаться, а будут постоянно расти.

Сама тренировочная программа будет выглядеть следующим образом…

Программа №2 «Сокращённый тренинг»:

Тренировка № 1
1) Жим лёжа (180 градусов) 1х10
2) Подтягивания или Тяга на верхнем блоке  1х10
3) Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой 1х20

Тренировка № 2
1) Приседания со штангой (Тяжёлый вес в рабочем подходе) 1х10
2) Становая тяга (классика) (Лёгкий вес в рабочем подходе) 1х10

Тренировка № 3
1) Жим со штангой стоя 1х10
2) Тяга в наклоне со штангой или Тяга к животу сидя на блоке 1х10
3) Скручивание на верхнем блоке с верёвочной рукояткой 1х20

Тренировка № 4
1) Приседания со штангой (Лёгкий вес в рабочем подходе) 1х10
2) Становая тяга (классика) (Тяжёлый вес в рабочем подходе) 1х10

Используя данную программу тренировок можно значительно быстро увеличить не только свои силовые показатели во всех основных упражнениях, но и также быстро увеличить свою мышечную массу.

Также вы можете использовать, как простой ступенчатый принцип периодизации состоящего всего из ОДНОГО рабочего подхода увеличивая при этом свои рабочие веса на каждой последующей тренировке пока не дойдёте до своего пика максимальных весов. Либо же вы можете начинать работать сразу по силовому методу используя тем самым такой принцип как пирамида, например как пирамида 5х5 или любая другая пирамида…

Используйте данную программу, варьируя нагрузку своих тренировок, меняйте одни упражнения на другие, используйте разные принципы периодизаций, ищите свой метод прогресса, экспериментируйте…

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление