Программа и варьирование тренировок

Хотите узнать как правильно составить программу и варьировать свои тренировки? Тогда читайте статью «Программа и варьирование тренировок»…

Безусловно одним из самых главных вопросов  на сегодняшний день многих атлетов является вопрос о том, как правильно и максимально эффективно составить для себя тренировочную программу. Для того чтобы составить тренировочную программу и при этом составить её правильно, в первую очередь вам необходимо знать, какие основные факторы влияют на ваши результаты.

Большинство атлетов составляя для себя ту или иную программу, порой вообще не учитывают довольно много различных факторов, которые впоследствии тормозят или же вовсе останавливает какой-либо прогресс и рост мышечной массы.

Вне зависимости от того по каким методам вы составляете для себя тренировочную программу, главное при этом учитывать следующие факторы:

Как не странно, но именно эти три фактора, неотъемлемым образом связанны между собою и если что-то одно из них проигнорировать, то эффективность тренировок снижается сразу же в несколько раз.

Варьирование тренировок
При составлении абсолютно любой тренировочной программы есть ряд моментов того, как можно варьировать свои тренировки. И есть несколько основных вариантов того, как вообще можно варьировать свои тренировки и общую нагрузку в них.

Первый вариант это чередовать силовые циклы с мясонаборными циклами, т.е. в одном цикле вы стараетесь увеличить мышечную массу, а уже в следующем своём цикле вы стараетесь увеличить свои силовые показатели.

Для чего вообще необходимо чередовать силовые циклы с циклами увеличения мышечной массы?

В первую очередь это необходимо для увеличения рабочих весов, если атлет постоянно работает с одними и теми же весами, то он попросту перестаёт расти и увеличивать мышечную массу…

Это чаще всего происходит тогда, когда вы долгое время работаете в циклах лишь по набору мышечной массы и совсем не проводите силовые циклы. Таким образом ваша общая сила падает, а вместе с этим и падают ваши рабочие веса.

Для того чтобы этого избежать, необходимо всегда чередовать силовые тренировки с интенсивными тренировками. Потому что мышечная масса растёт только лишь с увеличением общей силы.

Ведь для того чтобы увеличивать мышечную массу нужно увеличить рабочие веса, а чтобы это сделать, сначала нужно увеличить свои максимальные веса и только после этого вырастут ваши рабочие веса, сделать как-то наоборот ещё никому не удавалось.

Поэтому чередовать силовые и мясонаборные циклы это не прихоть, а скорее это необходимость, если вы конечно и дальше планируете прогрессировать в мышечной массе.

Но есть и другой вариант.

Второй вариант заключается в том чтобы выполнять сразу же две тренировчные программы в одном цикле. Одна из них это силовая программа, а другая программа для набора мышечной массы.

Таким образом вы сможете чередовать нагрузку не от цикла к циклу а сразу же в одном своём тренировочном цикле.

Обе эти программы будут постоянно чередоваться между собою как единая программа тренировок. При этом это могут быть как 2,4,6,8-ми дневные сплит программы, которые повторяются между собою, образуя тем самым как бы единый миницикл.

Как не странно, но именно такой метод позволяет в одном цикле варьировать сразу несколько основных факторов:

Например, в своей книге «Супертренинг» Майк Менцер писал:
Что наилучшим способом постоянно прогрессировать является постоянное варьирование нагрузки. При этом он советовал также использовать высокую интенсивность только через тренировку, т.е. получается 4 тренировки он выполнял с суперсериями, а вот уже 4 последующие тренировки выполнял уже без суперсерий.

При этом он советовал использовать различные варианты силовых приёмов для увеличения силы и интенсивности в частности такие как «Отдых-Пауза» или «Статика».

При анализе тренировочной методики ВИТ из книги «Супертренинг» у меня получилось следующее:

Как видите 8-ми дневная сплит программа состоит сразу же из двух различных тренировочных программ:

Интенсивная тренировка с использованием супесета

Силовая тренировка без использования суперсета

Такой подход к тренировкам с использованием 2-х различных методик в одной программе способствует долгоперспективному тренингу.

Поэтому вы также можете такой метод взять себе на вооружение и применять его при планировании уже своих тренировочных циклов.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление