Программа и планирование упражнений

Хотите узнать как правильно планировать упражнения в тренировочной программе? Тогда читайте статью «Программа и планирование упражнений»…

Безусловно одним из самых главных вопросов  на сегодняшний день многих атлетов является вопрос о том, как правильно и максимально эффективно составить для себя тренировочную программу. Для того чтобы составить тренировочную программу и при этом составить её правильно, в первую очередь вам необходимо знать, какие основные факторы влияют на ваши результаты.

Большинство атлетов составляя для себя ту или иную программу, порой вообще не учитывают довольно много различных факторов, которые впоследствии тормозят или же вовсе останавливает какой-либо прогресс и рост мышечной массы.

Вне зависимости от того по каким методам вы составляете для себя тренировочную программу, главное при этом учитывать следующие факторы:

Как не странно, но именно эти три фактора, неотъемлемым образом связанны между собою и если что-то одно из них проигнорировать, то эффективность тренировок снижается сразу же в несколько раз.

Планирование упражнений
Я давно заметил такой момент что очень многие атлеты попросту не знают как правильно планировать упражнения на своих тренировках. И зачастую получается так что атлеты выполняют сразу же большое количество всевозможных упражнений, которые зачастую даже друг другу мешают, дублируя при этом одну и ту же нагрузку.

Например, на одной тренировке атлет выполняет жим лёжа, а на следующей он выполняет жим стоя или отжимания на брусьях. Вроде бы разные упражнения, но все они активно задействуют мышцы трицепса. И когда время подходит снова выполнять жим лёжа, атлет показывает низкие результаты в этом упражнение.

И всё это из-за того что он выполнил два раз подряд на двух своих тренировках упражнения, которые включают в работу одни и те же мышцы. Поэтому его мышцы как следует ещё не восстановились и поэтому он не может дальше прогрессировать в своём жиме лёжа.

Наилучшим образом я считаю, распределять свои тренировки таким образом, чтобы каждая последующая тренировка не переплеталась между собою одними и теми же упражнениями и не создавала бы при этом какое-то дополнительное дублирование нагрузки на ваши мышцы.

Как это сделать?

Наилучший способ, да и к тому же самый простой это разбить упражнения на несколько категорий. Первая категория это все «жимовые упражнения» и вторая категория это все «тяговые упражнения».

Вот простой пример как это может выглядеть:

Категория/Тренировки Жимовые упражнения Тяговые упражнения
Верх тела Низ тела (ноги) Верх тела Низ тела (ноги)
Тренировка 1  +  —  —
Тренировка 2  —  +  —   —
Тренировка 3  —   —  +   —
Тренировка 4  —     —   +

(+) — упражнения есть
(-) — упражнений нет

Упражнения стоит подбирать исходя из того какие цели вы преследуете, тем самым выбирая те упражнения, которые максимально им соответствуют…

Какие упражнения лучше всего выбирать?

Например, если вы ещё «новичок», тогда лучше всего выбирать какие-то комплексные (базовые) упражнения, которые помимо основных мышечных групп, также задействуют ещё и какие-то мелкие-второстепенные мышечные группы.

Ну а если вы уже более продвинутый и опытный атлет, тогда можно будет уже подключать к своим основным базовым упражнениям ещё и какие-то изолированные упражнения для проработки отстающих мышечных групп.

Можно ли на одной тренировке использовать и выполнять сразу же жимовые и тяговые упражнений?

Конечно же, вы можете смешивать и выполнять на одной своей тренировке совершенно разные упражнения.

Например, вы можете на одной своей тренировке выполнять сразу же и жимовые упражнения и тяговые упражнения. Но при этом вам нужно понять что одинаково эффективно сразу же и там и там, вы никак выложиться не сможете и поэтому где-то всё равно вы будете не дорабатывать.

И чаще всего всё это происходит уже после первой половины своей тренировки, когда ваша энергия и ваша сила уже на исходе. Поэтому лучшее решение если уж и выполнять на одной тренировке сразу же и жимовые и тяговые упражнения это делать основной акцент на чём-то одном.

Например, выполнить одни упражнения с максимальной интенсивностью, а другие упражнения уже выполнять в более облечённом варианте.

Например, это может выглядеть следующим образом:

Категория/Тренировки Жимовые упражнения Тяговые упражнения
Верх тела Низ тела (ноги) Верх тела Низ тела (ноги)
Тренировка 1  max  min  —
Тренировка 2  —  max  —   min
Тренировка 3 min   — max   —
Тренировка 4  —   min   —   max

(max) — максимальная нагрузка
(min) — минимальная нагрузка

Такой вариант распределения общей нагрузки и упражнений даёт сконцентрироваться только лишь на чём-то одном. И только лишь в каких-то одних своих упражнениях, тогда как в других упражнениях вы просто снижаете общую нагрузку и работаете с весами скажем на 20%-30% меньше.

Попробуйте разбить свои тренировки таким вот образом и вы сразу же заметите, насколько быстро вы станете восстанавливаться и на сколько хорошо вы при этом стали прогрессировать.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление