Сегодня существуют много различных методов тренинга, но как мы все уже знаем не все они одинаково эффективные. Недавно я для себя открыл один очень интересный принцип тренировок, который кстати я сам же и придумал, я назвал его «принцип фиксированных повторений».
В чём заключается данный принцип?
Вот смотрите когда мы обычно начинаем очередной тренировочный цикл, то мы обычно в самом начале своего цикла из-за того что мы начинаем работать с довольно лёгкими для себя рабочими весами, мы выполняем большое количество повторений.
Но уже ближе к середине своего тренировочного цикла из-за того что рабочие веса уже не такие маленькие как были в начале, количество повторений которые вы можете выполнить с этим весом у вас резко снижается. И это даже не говоря уже о том, что к концу своего цикла они вообще сводятся к минимуму.
Всё это выглядит следующим образом:
- Начало цикла: (5 подходов х 12 повторений = 60 повторений)
- Середина цикла: (5 подходов х 6 повторений = 30 повторений)
- Конец цикла: (5 подходов х 3 повторения = 15 повторений)
Таким образом из-за того что ваш общий объём в виде повторений или как я его ещё называю мышечных сокращений у вас постоянно снижается, из-за чего вы собственно и не можете расти и постоянно прогрессировать в мышечной массе.
При этом эффективность подобного рода тренировок оставляет желать лучшего…
Потому что как мы все уже знаем, что самый основной критерий мышечного роста, является не что иное как интенсивность ваших тренировок.
Если интенсивность растёт, то и ваша мышечная масса тоже вместе с этим начинает расти. Ну, а если же ваша интенсивность не растёт или же она постоянно падает, то и ваша мышечная масса тогда тоже попросту перестаёт расти.
Всё это связано с тем, что количество ваших повторений постоянно падает, а вместе с ним падает и ваша общая интенсивность во всех упражнениях.
Это значит что ваши мышцы от таких низкоинтенсивных тренировок у вас расти попросту не будут. Да, вы увеличите свои силовые, но не сами мышцы.
Какие принципы способствуют увеличению интенсивности?
Существуют несколько вариантов как увеличить интенсивность своих тренировок и заставить свои мышцы расти постоянно.
- Увеличение нагрузки (рабочих весов)
- Увеличение объёма (упражнения, подходы, повторения)
- Сокращение время выполнения (упражнения и тренировки)
Во всех стандартных циклах все эти принципы вообще не соблюдаются. И вот почему…
Если растёт нагрузка, т.е. рабочие веса, то соответственно вместе с ним падает объём и параллельно с этим увеличивается уже общее время выполнения всего упражнения и тренировки в целом, что как я уже говорил снижает ваш уровень интенсивности.
Многие атлеты используя какие-то стандартные для себя тренировочные циклы прогрессируют только лишь какое-то определённое время и обычно это середина цикла. Всё же остальное время все их тренировки проходят в пустую.
Поэтому я и придумал принцип фиксированных повторений, который заключается в том, чтобы всегда выполнять одинаковое количество повторений в независимости от того начало это вашего цикла или же это его конец. И там и там вы будете всегда выполнять одинаковое количество рабочих повторений.
Представьте что на всём протяжении тренировочного цикла, вы будете постоянно выполнять какое-то определённое количество рабочих повторений.
- Начало цикла: (60 повторений)
- Середина цикла: (60 повторений)
- Конец цикла: (60 повторений)
Таким образом получается что несмотря на то, что ваши рабочие веса постоянно растут, вы всё равно так или иначе выполняете одинаковое количество повторений на всём протяжении своего тренировочного цикла.
Это значит что ваш уровень интенсивности всегда двигается вверх причём на всём протяжении всего вашего тренировочного цикла, т.е. он не стоит на одном месте и не снижается как это обычно и часто происходит при стандартных циклах, а он у вас постоянно растёт, а вместе с ним и растут ваши мышцы.
А теперь главный вопрос как это сделать?
Конечно же, я прекрасно понимаю что с постоянным ростом всех ваших рабочих весов вы никак не сможете постоянно работать по принципу 5 подходов х 12 повторений, потому что это, ну просто невозможно и ваши повторения так или иначе начнут постепенно падать, пока не дойдут до минимума.
Поэтому делайте следующее:
- Уменьшайте количество повторений
- Увеличивайте количество подходов
Таким образом за счёт увеличения рабочих подходов, вы сможете совершенно спокойно на всём протяжении своего цикла выполнять одинаковое количество повторений.
Выглядит это примерно вот так:
- Начало цикла: (5 подходов х 12 повторений = 60 повторений)
- Середина цикла: (10 подходов х 6 повторений = 60 повторений)
- Конец цикла: (20 подходов х 3 повторения = 60 повторений)
А если вы при этом будете также придерживаться одинакового время выполнения всех своих упражнений на всём протяжении своего цикла, то прогрессировать в мышечной массе вы также будете всегда и на всём протяжении своего цикла.
Что это значит?
Это значит если вы начинаете работать в каком-то упражнение и затрачиваете на его выполнение скажем 15 минут. Это значит что этого отрезка времени вы должны будете придерживаться также на всём протяжении своего цикла.
- Начало цикла: (15 минут)
- Середина цикла: (15 минут)
- Конец цикла: (15 минут)
Таким образом получается что по сути совсем неважно сколько вы будете выполнять подходов 5, 10 или 20 вы так или иначе должны будете уложиться в эти самые 15 минут.
- Начало цикла: (15 минут : 5 подходов = 3 минуты)
- Середина цикла: (15 минут : 10 подходов = 1.5 минуты)
- Конец цикла: (15 минут : 20 подходов = 45 секунд)
Замете, это время не только на отдых между подходами, но и время на выполнение самого подхода, т.е. это общее время на выполнение подхода и на отдых после выполнения подхода.
Соответственно вам стоит понять что для разных упражнений у вас будет разное время выполнения. Ну, а если же вы будете соблюдать все эти общие правила и принцип фиксированных повторений, то вы однозначно будете прогрессировать значительно эффективнее, чем все остальные в вашем зале.