Основное правило роста мышц заключается в том, что ваша нагрузка должна постоянно расти.
Я думаю, это и так понятно!
Она не должна стоять на одном месте и тем более падать от тренировки к тренировке, как это очень часто происходит у многих атлетов.
Если вы думаете что увеличение нагрузки сводиться только лишь к банальной прибавки рабочего веса на вашей штанге, то это не так.
Есть куча других способов увеличивать нагрузку на мышцы помимо прибавки рабочих весов.
Способы увеличения нагрузки.
- Прибавить рабочий вес
- Увеличить кол-во повторений в подходе
- Увеличить кол-во подходов в упражнениях
- Сократить отдых между подходами
- Сократить отдых между упражнениями
- Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
- Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)
- Добавить силовые приёмы (отдых-пауза, негативные повторы, статика, частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторы, и т.д.)
Если даже использовать на тренировке что-то одно из этого списка, то нагрузка заметно возрастёт.
Даже если мы просто увеличим время выполнения КАЖДОГО повторения с 1 — 2 секунд до 3 — 4 секунд. Это уже почти в 1.5 — 2 раза увеличит общее время под нагрузкой с 15 — 20 секунд до 30 — 40 секунд.
Сократим время отдыха между подходами с 3 — 4 минут до 1 — 2 минуты, мы также с вами увеличим нашу интенсивность и нагрузку почти в 2 раза.
И это не говоря уже об увеличении кол-ва самих повторений в подходе или подходов в 1-ом упражнение. А также общего кол-ва упражнений на 1 группу мышц.
И это мы ещё не коснулись с вами прибавки рабочих весов в упражнениях.
Ваша прибавка может выглядеть у вас по разному.
Пример 1
- Прибавить рабочий вес
- Увеличить кол-во повторений в подходе
- Увеличить кол-во подходов в упражнениях
Сократить отдых между подходамиСократить отдых между упражнениями- Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)
Пример 2
Прибавить рабочий вес- Увеличить кол-во повторений в подходе
Увеличить кол-во подходов в упражнениях- Сократить отдых между подходами
- Сократить отдых между упражнениями
Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц- Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)
Пример 3
Прибавить рабочий вес- Увеличить кол-во повторений в подходе
- Увеличить кол-во подходов в упражнениях
Сократить отдых между подходамиСократить отдых между упражнениями- Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)
Вы можете сами для себя решить, что вам прибавлять, а что нет. Но если вы прибавите ВСЁ, то ваша нагрузка вырастет у вас в РАЗЫ!