Хотите знать как правильно разминаться в упражнениях? Тогда читайте статью «Правильный подбор веса и разминка в упражнениях»…
Совсем недавно я заметил, что многие начинающие атлеты, да и что скрывать, даже некоторые любители до сих пор не умеют правильно разминаться в своих упражнениях. И дело даже не в том, что очень многие новички выполняют слишком большое количество лишних повторений абсолютно в каждом из своих упражнений, а также в каждом из своих разминочных подходов.
А дело скорее в том, что они уже изначально неправильно для себя подбирают все свои разминочные веса с которыми они собственно и разминаются в своих упражнениях.
Причём если же одни атлеты, к примеру, приходя в зал, сразу же начинают работать и разминаться в своих упражнениях с довольно таки солидными для себя весами.
Тогда как другие атлеты, наоборот, начинают разминку со слишком маленькими для себя весами и слишком долго при этом начинают разминаться в каждом из своих упражнений.
Я видел как одни новички придя в зал начинают сразу же выполнять жим лёжа с довольно солидными для себя весами без всякой там разминки. А буквально сразу же накидывают на штангу по 20 кг с каждой стороны и тем самым начинают работать с этим весом.
Потом ещё накидывают по 20 кг и начинают уже пыхтеть и пыжиться, это происходит потому что шаг в 40 кг для них слишком большой и их мышцы попросту не успевают привыкнуть к такой нагрузке.
И получается так, что этот вес у них попросту не идёт и штанга начинает их просто давить.
А происходит это потому, что не мышцы, не сами связки толком не разогреты и не подготовлены к такой работе, но новички обычно думают ведь иначе…
И затем они накидывают ещё по 5 кг на свою штангу и пытаются уже выжать свой рабочий вес в 110 кг, который им попросту не даётся и который они с трудом делают на 3-4 раза.
Вот примерно как это выглядит:
Неправильная разминка. Слишком большой шаг между вашими разминочными подходами.
- 60 кг х 5 повторений
- 100 кг х 5 повторений
- 110 кг х 3-4 повторения
Тоже самое касается приседаний, некоторые приходя в зал, сразу же накидывают на штангу с каждой стороны по 20-25 кг, хотя их рабочий вес всего 120-130 кг на 4-5 раз.
- 70 кг х 5 повторений
- 120 кг х 5 повторений
- 130 кг х 3-4 повторения
Таким образом они выполняют всего лишь 2-3 разминочных подхода с шагом в 40-50 кг. Конечно же, от такой разминки их мышцы и связки попросту не успеют за два таких разминочных подхода полноценно настроиться на работу с рабочим весом.
Отсюда и возникает потом плохая координация и ужасная техника, а главное что и сам рабочий вес потом толком то и не идёт. Ну и не стоит забывать о том, что с такой разминкой можно легко получить травму.
Ваша разминка всегда должна начинаться с самых малых весов и уже шаг за шагом приближать вас к своим рабочим весам. И уж тем более никогда не стоит переходить к своим рабочим весам сразу же без какой-либо на то разминки…
Но некоторые это понимают через чур прямо и начинают выполнять просто огромное множество рабочих подходов с шагом в 5-10 кг. И когда они уже доходят до своих рабочих подходов, то у них просто уже не остаётся сил для того чтобы эффективно в них выложиться.
Я недавно видел как несколько парней именно так и разминались в своём жиме лёжа, они в каждом подходе прибавляли всего по 5-10 кг. И когда они уже дошли до своих рабочих 80 кг, то собственно они уже с трудом могли выполнять повторения с этим весом.
Неправильная разминка. Слишком маленький шаг между вашими подходами и слишком много повторений в каждом из разминочных подходов.
- 20 кг х 10 повторений
- 30 кг х 10 повторений
- 40 кг х 10 повторения
- 50 кг х 10 повторений
- 60 кг х 10 повторений
- 70 кг х 10 повторения
- 80 кг х 3-4 повторения
Буквально 2-3 повторения и их начинала давить штанга. Хотя если бы они изначально сделали бы свою разминку правильно, то они бы уже смогли выполнить в 2-3 раза больше рабочих повторений, а это как минимум 6-9 повторений с этим весом, что для них было бы уже неплохо.
Видите, как правильная разминка может влиять на то, как вы будете работать в своих рабочих подходах и со своим рабочем весом. Если планировать неправильную разминку, то вы теряете почти 2/3 в своих повторениях.
Лично я вывел для себя определённый принцип того как должна выглядеть действительно правильная разминка. И заключается она в том, что во всех базовых упражнениях шаг между разминочными подходами не должен превышать 20 кг, а вот уже в изолированных упражнениях этот шаг должен быть около 10 кг.
При этом количество самих повторений в разминочных подходах не должно превышать 5 повторений. А перед своим рабочим подходом в последних своих разминочных подходах можно вообще обойтись всего 1-3 повторениями для того чтобы хорошо размяться и подойти к своим рабочим подходам со свежими силами и уже как следует выложиться в них.
Также я всегда всем советую каждый раз выполнять так, скажем, один прикидочный подход, состоящий всего из одного повторения, которое вы выполняете со своим рабочим весом. Это необходимо для того чтобы настроить свои мышцы и связки на работу именно с этим весом.
Правильная разминка. Оптимальный шаг между каждым вашим разминочным подходом и оптимальное количество выполняемых вами повторений.
- 20 кг х 10 повторений
- 40 кг х 5 повторений
- 60 кг х 5 повторения
- 70 кг х 3 повторения
- 80 кг х 1 повторений
- 80 кг х 6-9 повторений
Именно так должна выглядеть правильная разминка, если вы всегда хотите подходить к своим рабочим подходам со свежими силами и хорошо разогретыми мышцами и уже в своих рабочих подходах, а не в разминочных ставить для себя новые рекорды…
Конечно же, это не аксиома и не единственно правильный метод разминки, а всего лишь тот шаблон, который вы можете для себя использовать на своих тренировках.
И который я с уверенностью могу сказать подойдёт абсолютно любому атлету…