Хотите узнать как правильно планировать разминку в упражнениях? Тогда читайте статью «Правильная разминка и распределение нагрузки в упражнениях»…
Иной раз, когда я наблюдаю за многими атлетами в зале, я понимаю, что многие из них попросту не умеют правильно выполнять разминку в своих упражнениях. Но и также не умеют распределять нагрузку не только на своих тренировках, но и в каждом своём упражнение.
Вы удивитесь, но порой от того как вы планируете свои рабочие и разминочные веса, а также как распределяете свой тренировочный объём в виде рабочих и разминочных подходов и повторений в итоге и будет играть ключевую роль в ваших конечных результатах.
Поэтому от того насколько грамотно вы будете планировать нагрузку в каждом из своих упражнений, настолько и будет зависеть то, какой результат в итоге вы получите.
Объясню почему…
Смотрите, обычно почти все новички и даже не новички, не умеют правильно распределять нагрузку в своих разминочных и рабочих подходах.
Именно поэтому они в основном планируют одинаковое количество повторений, как в разминочных подходах, так и в рабочих подходах.
Что уже само по себе является не правильным!
Иными словами для большинства новичков, понятие разминочный подход и понятие рабочий подход – это одно-и-тоже.
Поэтому, как правило, такие атлеты в своих разминочных подходах начинают выполнять сразу слишком большое количество ненужных им повторений. Я видел как многие новички, начиная уже со своих первых разминочных подходов, начинают сразу же в каждом из них выполнять по 10-15 повторений.
А некоторые так вообще в своих разминочных подходах сразу же начинают работать до мышечного отказа, т.е. выполнять сразу же отказные подходы.
Конечно же, всё это неправильно!
Если вы будете выполнять во всех своих разминочных подходах слишком большое количество повторений, то у вас уже просто не останется сил для того чтобы как следует выложиться и выполнить уже свои рабочие подходы.
А это значит, что вы просто не будете прогрессировать! Но многие этого не понимают…
Как будет выглядеть неправильная разминка в ваших упражнениях:
- 20х10 (разминочные подходы)
- 40х10 (разминочные подходы)
- 60х10 (разминочные подходы)
- 80х10 (разминочные подходы)
- 100х10 (разминочные подходы)
- 120х10 (разминочные подходы)
- 140х5х10 (рабочие подходы)
Примерно так выполняют разминку 90% процентов всех начинающих атлетов, а также многие неопытные любители.
Если вы внимательно посмотрите, то вы увидите, что в каждом из этих разминочных подходов атлет выполняет слишком большое количество разминочных повторений.
Что итоге приведёт к тому, что он попросту не сможет уже полностью выложиться в своих рабочих подходах, потому как у него уже просто не останется на это сил.
А теперь давайте посмотрим, как выглядит правильная разминка в каждом из упражнений:
- 20х10 (разминочные подходы)
- 40х5 (разминочные подходы)
- 60х5 (разминочные подходы)
- 80х5 (разминочные подходы)
- 100х5 (разминочные подходы)
- 120х3 (разминочные подходы)
- 140х1 (разминочные подходы)
- 140х5х10 (рабочие подходы)
Здесь же атлет в каждом своём разминочном подходе выполняет совсем небольшое количество разминочных повторений, экономя при этом силы для своих рабочих подходов.
При этом в последних разминочных подходах количество самих разминочных повторений сокращается до минимума.
А всё потому что нет никакой нужды выполнять слишком большое количество повторений и будет вполне достаточно, если выполнить всего несколько таких повторений для того чтобы наши мышцы и связки уже подготовились к работе с большим весом.
Также я всегда советую выполнять один прикидочный подход и всего одно повторение с тем весом, с которым вы собственно собираетесь работать уже в своих рабочих подходах.
Это необходимо для того чтобы посмотреть как будут реагировать ваши мышцы и связки на этот вес и если они не готовы к работе с этим весом то вы это сразу почувствуете.
Помимо этого такой прикидочный подход позволяет вам уже настроиться на тот вес, с которым вы собираетесь работать.
При этом я заметил, что выполняя прикидочный подход со своим весом и выполнив всего одно медленное повторение, помогает мне сделать больше повторений, чем, если бы я сразу приступил к выполнению своего рабочего веса.
Именно так и должна выглядеть ваша разминка во всех ваших упражнениях!
Также не стоит забывать и о том, что разминка должна быть разминкой. И она не должна вас полностью лишать сил перед вашими рабочими подходами.