Постоянный прогресс и рост мышечной массы

Хотите постоянно прогрессировать в мышечной массе? Тогда читайте статью «Постоянный прогресс и рост мышечной массы».

Основным фактором мышечного роста является ничто иное как постоянное увеличение интенсивности тренировочного процесса, без которого никакого мышечного роста попросту бы не было.

Только лишь интенсивность и постоянное его увеличение позволяет постоянно прогрессировать и увеличивать мышечную массу. Но этот механизм не работал бы без трёх основных составляющих, а именно нагрузка, объём и время. Все это в конечном итоге и создаёт как бы единый механизм мышечного роста. Каждый из которых при этом так или иначе влияет на общий уровень интенсивности в тренировочном процессе.

Если мы возьмём и увеличим только лишь нагрузку (рабочий вес), то тем самым мы повышаем свою интенсивность. Но если мы при этом также увеличиваем ещё и время выполнения самого упражнений, то уровень интенсивности сразу же падает.

Нужно постоянно помнить о том, что меняя что-то одно в нашем тренировочном процессе, мы тем самым неизбежно влияем на уровень общего коэффициента интенсивности.

А это значит, что мы также влияем и на то, будут ли наши мышцы расти после проведённой нами тренировки или нет…

Если для того чтобы максимально увеличить уровень интенсивности своих тренировок, общая нагрузка (рабочие веса) должны постоянно увеличиваться, а общее тренировочное время и время потраченное на каждое упражнение должно постоянно уменьшаться. То возникает при этом один вопрос, что тогда делать с тренировочным объёмом?

Ведь если повышая и увеличивая рабочие подходы, мы тем самым увеличиваем не только общее количество повторений, но и также мы увеличиваем общее время самих тренировок. А это значит, что тем самым мы уменьшаем не только общий коэффициент интенсивности всех наших тренировок, но и также наш коэффициент интенсивности отдельно взятого упражнения. Всё это в итоге снижает наш уровень прилагаемой интенсивности и нагрузки на прорабатываемую группу мышц.

Получается просто замкнутый круг…

С одной стороны мы пытаемся увеличить рабочие веса и объём, увеличив тем самым общую интенсивность наших тренировок. Но при этом также будет увеличиваться и общее время выполнения самих упражнений, а это уже в свою очередь будет не увеличивать, а наоборот уменьшать общий уровень интенсивности.

Возникает вопрос, как этого избежать?

На самом деле открою вам маленький секрет, нет необходимости в том, чтобы постоянно увеличивать количество рабочих повторений, а достаточно лишь того чтобы ваше общее количество повторений было всегда постоянным, т.е. оно должно быть одинаковым на всём протяжении всего вашего тренировочного цикла.

Основная проблема заключается именно в том, чтобы сохранить определённое количество повторений при постоянном увеличение рабочих весов.

Ведь по факту, если мы начинаем тренировочный цикл с 10 рабочих повторений и 5 рабочих подходов, то со временем повышая рабочие веса, общее количество повторений начнёт неизбежно падать…

Начало цикла:

Середина цикла:

Конец цикла:

Чувствуйте разницу? Как меняется общее количество повторений от самого начала вашего цикла, когда мы начали работать с 50 рабочих повторений и как меняется количество повторений ближе к середине вашего цикла, а также на стадии его завершения.

Таким образом с ростом рабочих весов ваши повторения сначала падают до 25 повторений, а затем и вовсе до 10 повторений. Таким образом падает не только общее количество повторений, но и ваша общая нагрузка и интенсивность.

И здесь не нужно быть гением чтобы это понять…

Начало цикла:

Середина цикла:

Конец цикла:

Как видите уже к середине тренировочного цикла ваш общий объём (количество мышечных сокращений) уменьшается в два раза. А это значит что даже при больших рабочих весах, общий коэффициент интенсивности будет довольно низким.

При постоянном повышении рабочих весов и постоянном снижении общего количества повторений (мышечных сокращений) ваш рост мышечной массы так или иначе остановиться полностью. И именно поэтому почти все атлеты, подходя к середине своего цикла, просто перестают расти.

Как этого избежать и постоянно прогрессировать?

Я думаю вопрос очевиден вам необходимо соблюдать одинаковое количество повторений на всём протяжении своего цикла. Иными словами количество мышечных сокращений должно быть всегда одинаковым.

К примеру, если ваш общий объём на какую-то группу мышц составляет 50 повторений, то с этим же количеством рабочих повторений вы и должны закончить тренировочный цикл.

Только лишь в этом случае ваш прогресс будет постоянным на всём протяжении всего вашего тренировочного цикла.

Начало цикла:

Середина цикла:

Конец цикла:

Отсюда возникает главный вопрос, как это сделать и как сохранить необходимое количество рабочих повторений на протяжении всего своего тренировочного цикла?!

На самом деле всё очень просто, если у вас есть общий объём в виде общего количества рабочих повторений (пускай это будет 50 повторений) и также у вас есть общее время выполнения данного объёма (пускай это будет 10 минут), то совсем не имеет значения тот факт как вы их выполните.

По большому счёту совсем неважно как вы выполните все эти 50 повторений. Вы можете их выполнить сразу в одном подходе, если это небольшой вес. а можете разбить эти 50 повторений на 5, 10, 25 и даже 50 подходов.

От этого суть не меняется!

Самое главное выполнить все эти 50 повторений за определённое количество времени в данном случае это 10 минут, т.е. 600 секунд. Потому как есть общий объём и есть общее время, которого вам необходимо придерживаться…

А уж как вы будете их выполнять, по сути это не имеет уже никакого значения. Самое главное это общее время выполнения всего вашего упражнения в целом, которое должно быть всегда неизменным…

Хотя при этом вы можете выполнять 5 подходов по 10 повторений, а можете выполнять 10 подходов по 5 повторений. Но и это ещё не предел…

Потому как вы можете выполнять 25 подходов по 2 повторения и даже выполнить 50 подходов всего с одним повторением. Главное это не то сколько повторений ты выполняешь в каждом подходе, а общее время выполнения вашего упражнения.

Но при этом вам стоит запомнить один важный момент, чем больше подходов вы выполняете в своём упражнение, тем меньше времени на отдых между ними у вас будет.

Смотрите если вы разобьёте 50 повторений на 5 подходов, то отдых между подходами у вас будет гораздо больше чем тогда когда вы разобьёте те же 50 повторений но уже на 10 подходов.

Таким образом получается что чем больше подходов вы выполняете тем меньший отдых у вас между ними будет. Но не забывайте также о том, что и само количество повторений у вас тоже будет разным.

Таким образом складывается весьма объективная картина того как необходимо прогрессировать в своём тренировочном цикле.

Начало цикла:

Середина цикла:

Конец цикла:

Таким образом получается следующее. Когда вы уже не сможете сохранять общее количество из 50 повторений по стандартной схеме 10 повторений х 5 подходов. После этого вам следует уже переходить на схему 5 повторений х 10 подходов.

Таким образом, вы сможете сохранить общее количество мышечных сокращений, которое состоит из 50 рабочих повторений, но при этом вы также сможете и дальше увеличивать свои рабочие веса…

Иными словами за счёт снижения количества повторений вдвое в каждом своём рабочем подходе мы сможем с лёгкостью и дальше продолжать увеличивать рабочие веса. Но для того чтобы как-то поддержать общее количество повторений в нужном количестве, а именно это 50 повторений, то соответственно количество рабочих подходов должно увеличиться тоже вдвое.

Если раньше вы выполняли 5 походов состоящие из 10 повторений, то теперь вы работаете по схеме10 подходов из 5 повторений.

А вот когда вы уже не сможете выполнить даже 10 подходов по 5 повторений, тогда вам уже следует переходить на 25 подходов с 2 повторениями.

Многие атлеты приходят в ужас когда слышат такое количество подходов в одном упражнении. Но на самом же деле выполняя 5 подходов по 10 повторений или выполняя те же 10 подходов по 5 повторений и даже выполняя 25 или даже 50 подходов по одному повторению, всё это выполняется абсолютно одинаково, т.е. все эти подходы сколько бы их не было все они выполняются за одно-и-тоже количество времени.

По большому счёту общее количество объёма у нас не меняется, как было 50 повторений в начале тренировочного цикла, так оно в итоге и остаётся. Единственное что во всём этом изменилось так это то, что уменьшилось общее количество повторений в каждом подходе в два раза и более.

Но как говориться, если где-то уменьшается, то значит где-то прибавляется, именно по такому принципу количество рабочих подходов увеличилось также в два раза и более…

За счёт чего вы сможете долгое время продолжать увеличивать как рабочие веса, так и общую интенсивность в каждом из упражнений.

Как видите общее количество из 50 повторений можно добиться как за счёт большого количества повторений в подходе, так и большого количества подходов при малом количество повторений. При этом само количество повторений в том и в другом случае не меняется, зато вы получаете преимущество.

Которое заключается в том, что вы сможете очень долгое время постоянно увеличивать рабочие веса, не снижая при этом общий тренировочный объём, а значит и гораздо дольше прогрессировать в росте мышечной массы.

Но не стоит забывать о том, что общее время выполнения данного упражнения должно оставаться всегда одинаковым и неизменным это, пожалуй, единственное и главное правило, которое нарушать нельзя.

Данный метод мы испытали на разных атлетах, который показал то, что постоянный прогресс на всём протяжении тренировочного цикла более чем возможен и данный метод доказал это уже не один раз.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление