Подбор основных упражнений

Хотите узнать какие упражнения лучше всего использовать в своём цикле? Тогда читайте статью «Подбор основных упражнений»…

Самый главный шаг, с которого должен начинать каждый новичок чтобы спланировать и построить свой тренировочный цикл — это подобрать для себя основные упражнения. Многие атлеты, только придя в зал, начинают, как правило, выполнять просто огромное количество всевозможных упражнений, которые если разобраться, то в принципе особо и не нужны.

Самое главное что вам нужно понять так это то, что само количество упражнений на начальном этапе своих тренировок не играет какой-либо основной роли в наборе силы и мышечной массы. Это потом вы будете добавлять для себя различные упражнение, но новичкам, как правило, слишком много упражнений идёт только во вред…

Да и к тому же чрезмерное количество всевозможных упражнений, наоборот, может застопорить какой-либо рост мышечной массы на очень долгий срок…

Обычно на этом этапе атлет-новичок долго и упорно бьётся головой о стену, в итоге либо бросает нафиг это занятие и говорит что этот спорт не для него. Либо начинает долго капаться в различных книгах, журналах, а также в других источниках информации от обилия которой, порой теряется весь смысл того чего он пытался там найти, а именно это ответ на самый главный вопрос «Почему нет прогресса?».

Порой в погони за ответами на свои вопросы у многих атлетов возникают всё больше других вопросов, что в конечном итоге запутывает их ещё больше и в конечном итоге они попросту перестают видеть всю картину целиком.

Самое главное на начальном этапе своих тренировок это правильно подобрать те инструменты в виде упражнений с помощью которых он будет работать и строить своё тело.

Ниже я приведу список на мой взгляд самых основных упражнений, которые необходимы всем новичкам (и не только новичкам) для того чтобы начать быстро и эффективно прогрессировать…

УПРАЖНЕНИЕ 1
Приседание со штангой – это одно из самых главных упражнений имеющихся в арсенале любого атлета будь ты хоть новичок, хоть профи с 20-летним стажем от этого суть не меняется.

Запомните главное, это упражнение всегда идёт на ПЕРВОМ месте. Выполняя даже всего лишь ОДНО это упражнение за всю свою тренировку, вы нарастите гораздо больше мышечной массы, чем, нежели вы будете выполнять 10 других, каких-то упражнений.

УПРАЖНЕНИЕ 2
Становая тяга – это упражнение не менее важно как для новичка, так и для более опытного атлета, потому как в нём также работают абсолютно все мышечные группы.

Данное упражнение можно отнести как к альтернативе приседаниям со штангой, но с наименее меньшим эффектом в плане мышечного роста. Это упражнение можно выполнять как с уклоном на развитие силы, так и с уклоном на набор мышечной массы.

УПРАЖНЕНИЕ 3
Жим лёжа – это наверное самое любимое упражнение абсолютно всех атлетов, которые так или иначе связанны с бодибилдингом или пауэрлифтингом.

Это прекрасное упражнение и альтернатив жиму лёжа существует довольно много, например жим с использованием гантель, блочных тренажёров или жим в смите и т.д.

Но всё же выполнять это упражнение стоит только со свободным весом и только со штангой и только на горизонтальной скамье.

Это правило касается только НОВИЧКОВ!

Обычно новички любят к этому упражнению добавлять разведения гантелями, кроссоверы или же дополнять обычный жим лёжа ещё и жимами под разными углами…

Скажу сразу, всё это пустая трата не только вашего времени, но и пустая трата ваших сил, потому как на начальном этапе тренировок нужно сфокусироваться только лишь на основных упражнениях без использования подсобки и различного рода тому дополнительных упражнений…

УПРАЖНЕНИЕ 4
Жим со штангой стоя – это упражнение по праву можно считать как одно из самых сложных, но в тоже время одно из самых лучших и эффективных упражнений.

Пускай вы не будете выполнять жим лёжа, но жим стоя вы должны делать обязательно!

Уделите этому упражнению не меньше, чем тому же жиму лёжа и ваши результаты не заставят вас долго ждать.

При этом каждое своё новое повторение именно в этом упражнении вам необходимо выполнять как своё первое (начальное) повторение. Иными словами вы должны каждый раз выполняя новое повторение поднимать штангу с пола и после выполнения жима стоя возвращать её снова на пол и так повторение за повторением…

Многие выполняют это упражнение со стоек, то есть берут штангу со стоек закидывают штангу сразу же себе на грудь и после чего с этой позиции уже начинают выполнять жим стоя. При этом после самого жима штанги они снова опускают её на грудь и с этой позиции они снова начинают своё следующее повторение.

Я же рекомендую при каждом своём новом повторении поднимать штангу с пола и после выполнения жима над головой возвращать штангу в исходное положение, то есть возвращать штангу обратно на пол и так с каждым своим повторением.

Таким образом, вы вовлекаете в работу не только руки и плечи, но и также вовлекаете в работу сразу же все свои мышцы. Поверьте, это отличное базовое упражнение, которое ничуть не уступает тем же приседаниям со штангой или становой тяге, потому как оба этих движения также присутствуют в этом упражнении.

УПРАЖНЕНИЕ 5
Отжимание на брусьях – это наверное одно из самых эффективных упражнений для построения огромных рук, т.к. в прошлые времена оно считалось по своей эффективности даже превосходящее такое упражнение как жим лёжа и что удивительно это действительно так.

Если же для построения больших и мощных ног нет ничего лучше, чем приседания со штангой, то для построения уже больших рук нет ничего лучше, чем отжимания на брусьях с дополнительным весом.

Как то спросили одного знаменитого атлета прошлых лет, какое бы он выбрал одно упражнение для построения своих рук? Он ответил, что он однозначно бы выбрал такое упражнение как отжимания на брусьях ведь это упражнение по сути как приседание со штангой для ног, только это упражнение как приседание для рук…

И на мой взгляд это действительно так! Если вы хотите построить большие и мощные руки, то это упражнение вам в этом поможет.

УПРАЖНЕНИЕ 6
Подтягивание – это замечательное упражнение, но мало кто его может выполнять правильно и к тому же с дополнительным весом. Поэтому замените стандартное подтягивание, на подтягивание но уже обратным хватом, т.е. ладонями к себе. Таким образом вы не только будете работать над широчайшими мышцами спины, но и также ещё в работу активно включите мышцы бицепса, поэтому это упражнение вам также заменит такое упражнение, как подъём на бицепс.

От таких подтягиваний обратным хватом они будут расти также и даже лучше, чем от стандартных подъёмов штанги на бицепс.

Также вы можете выполнять свои подтягивание не только обратным хватом, но и поперечным хватом. В дальнейшем же я рекомендую вам выполнять подтягивания, используя при этом все варианты хвата (прямой хват, обратный хват и поперечный хват).

На мой взгляд это самое лучшее упражнение для развития действительно мощной и широкой спины и не одно другое упражнение вам не даст такого же эффекта как подтягивания.

Альтернатива этому упражнению это тяга на верхнем блоке в различных тренажёрах, которые в значительной степени дают меньший мышечный эффект и рост мышечной массы.

Но тем не менее, вы также можете заменить подтягивания на перекладине — на тягу верхнего блока в тренажёре. Либо же дополнять подтягивания различными тягами на блоках.

Выполняя тягу на верхнем блоке, вы также можете использовать различные варианты хвата (прямой, обратный и поперечный). И вы также сможете эффективно проработать свои мышцы спины, но только не ожидайте такого же мощного эффекта как от обычных подтягиваний.

УПРАЖНЕНИЕ 7
Тяга штанги в наклоне – это одно из самых главных упражнений для вашей спины, идущее сразу же после основных подтягиваний. При этом тягу со штангой в наклоне вы также можете выполнять как обычным хватом, так и обратным хватом и даже выполнять это упражнение поперечным хватом (Т-гриф).

Используйте в этом упражнение различные варианты хвата и старайтесь проработать свою спину под разными углами и при разных хватах. При этом рабочие веса здесь не самое главное, самое важное это то, чтобы при работе со штангой вы всегда чувствовали мышцы спины.

Альтернатива этому упражнению это тяга в тренажёре к животу с разными рукоятками. Но стоит понимать что работа со свободным весом всегда эффективнее чем работа в блочных тренажёрах.

УПРАЖНЕНИЕ 8
Скручивание (пресс) — последнее упражнение, но не менее важное это упражнение на мышцы пресса. От того насколько у вас будет сильный пресс, настолько в значительной степени и будут зависеть все ваши результаты в приседаниях со штангой и в становой тяге, а также и в других базовых упражнениях.

Существует два варианта его выполнения:

Первый вариант — это скручивания на полу без использования дополнительного веса для поддержания его в постоянном тонусе.

Второй вариант — это скручивание в тренажёре или на верхнем блоке с дополнительным весом, такое выполнение увеличивает не только силу брюшных мышц, но и также увеличивает их в объёме.

Если вы хотите тонкую талию, то тогда вам точно не стоит работать с дополнительными весами, будет вполне достаточно работы с весом собственного тела.

Ну, а если вы хотите выделить мышцы пресса, тогда рекомендую чередовать эти два упражнения между собою.

Основные базовые упражнения, которые стоит выполнять всегда:

Вот эти 8 секретных упражнений, которые следует выполнять всем атлетам ближайший год и даже два, если вы действительно хотите добиться хороших результатов.

Смотреть все статьи »

Прокачай мышление