Почему руки всегда нужно тренировать отдельно?

Почему руки всегда нужно тренировать отдельно?! Для меня этот вопрос всегда был очевиден, так руки будут расти у вас намного быстрее.

Я часто слышу сказку хардгейнеров с руками в 38 см о том, что руки хорошо растут в тягах и жимах.

И что якобы будет достаточно добавить к своим тренировкам спины /или груди пару упражнений на руки в самом конце и они будут у вас отлично расти.

Не будут!

Практически ни у одного атлета кто так делал руки толком и не выросли. Если в теории это звучит ещё как-то неплохо, то на практике это работает плохо.

Почему?! Всё просто! Наш с вами запас сил не безграничен и вы просто не сможете выложиться на все 100% в тренировке спины и затем после этого также на все 100 выложиться ещё и в тренировке рук.

Тут придётся выбирать! Либо мы выкладываемся качая нашу спину, либо мы качаем руки.

Обычно это выглядит так:

Вариант 1

Вариант 2

А теперь сам вопрос?! Качая руки и выкладываясь только на 20% или даже 30% ваши руки будут у вас хорошо расти или нет?!

Я думаю, что нет!

И я не говорю сейчас, что такие вот тренировки будут вовсе не продуктивными… Отнюдь! Результат от таких тренировок у вас тоже будет…

И в некоторых случаях я уверен он может быть даже весьма неплохим. Особенно если вы тяжело /и объёмно тренируете спину /или грудь. Опять же всё это возможно только лишь с учётом того, если вы действительно очень тяжело и объёмно тренируетесь.

В остальных же случаях, я хочу это подчеркнуть, ваши руки просто не будут расти.

Если вы проводите лайтовые тренировки спины и груди, то скорее всего руки просто не получат достаточной нагрузки для их дальнейшего роста.

Руки начинают расти у вас в том случае, если вы работаете /и тренируетесь по хардкору. Выполняя много подтягиваний, много различных тяг со свободными весами и много жимов и различных жимовых движений.

Но так тренируются менее 1%. Поэтому у большинства руки просто не будут расти.. Поэтому, да! Такие тренировки тоже могут дать вам результат, но это если же хорошо работать в зале и не халтурить.

Но, давайте будем с вами честны, МНОГИЕ атлеты совмещая тренировки рук, спины и груди не могут и вообще не смогут накачать свои руки.

Поэтому для БОЛЬШИНСТВА атлетов совместные тренировки рук, спины и груди попросту НЕ РАБОТАЮТ.

Хардкорные тренировки в цифрах и тоннаже

И опять же если всё это перевести в цифры, то моя хорошая нагрузка начинается на руки от 5 — 10 тонн и выше за одну тренировку спины /или груди. Только с таких вот объёмов у меня начинается ощутимая крепатура в руках. Всё что ниже я не чувствую.

Хорошая нагрузка начинается с 15 — 20 тонн в тренировке спины и в тренировки груди (жимовых тренировках). Тогда руки начинают неплохо отзываться.

Если кто-то думает что 5 — 10 тонн это большой объём. Это не так! Это всего лишь 1 — 2 упражнения. Давайте возьмём с вами тягу штанги в наклоне.

Если делаем его обычным + обратным хватом это уже объём в 10 тонн.

А если вместо 10 повт. делать по 12 повт. в каждом подходе, то вот вам уже не 10, а все 12 тонн.

Добавьте к этому ещё и подтягивания с весом, тягу Т-грифа и различные тяги с гантелями или на блоках. Вот вам и все 20 — 30 тонн за 1 тренировку!

А если к этому всему плюсануть хорошую интенсивность, то нагрузка будет просто колоссальной.

Это что касается моих тренировок. Ваши объёмы / и тоннаж могут быть и скорее всего будут совершенно другими. Как я всегда говорю — всё индивидуально!

Но, тем не менее, с каким бы вы тоннажом / и объёмами для себя не работали вы всё равно не прорабатываете свои руки целенаправленно.

Со спиной или грудью они у вас всегда работают 2 номером. Потому что первоначальная наша цель это всегда спина или грудь.

А значит и расти они у вас будут не так, как от отдельной на них тренировки. Хотя если дать большой тоннаж, то работая даже 2 номером, они тоже немного растут.

Но, руки начнут расти намного лучше и быстрее, если же их тренировать отдельно.

Вы только представьте, вы тяжело тренируете спину и грудь и ваши руки и так уже НЕПЛОХО получают нагрузку. А если к этому вы ещё добавите ОДНУ полноценную тренировку на руки, то ваши руки начнут расти намного лучше / и намного быстрее.

Я знаю кучу примеров того, как атлеты годами работали по схеме спина+бицепс или грудь+трицепс. И когда потом все они переходили на отдельную тренировку рук, то почти все они за каких-то пару месяцев прибавляли чуть ли не по 3 — 4 см в обхвате рук.

И это только за пару месяцев!

Поэтому если хотите большие руки, тренируйте их отдельно! Хотите маленькие руки?! Ну, тогда совмещайте их со спиной, плечами или грудью.

Добавьте к своему сплиту 1 день для тренировки рук!

Мне кажется это настолько логичным /и очевидным, почему [отдельная тренировка] будет намного лучше, что спорить с этим просто бессмысленно .

Ведь, это тоже самое, если бы мы говорили про тренировку ног.

Все всегда тренируют ноги отдельно. Никто их не тренирует с плечами или со спиной… Ну, опять же, это если подходить к своему результату серьёзно.

Хотя всегда найдётся тот, кто качает спину с ногами и грудь с плечами. Ну, а потом удивляется почему не то и не другое у него не растёт.

Делайте акцент на чём-то одном!

Вообще я считаю чтобы добиться хороших результатов в ББ, нужно каждую свою группу мышц качать отдельно… И я это уже говорил много раз.

Спина, грудь, плечи, руки, ноги всё это мы качаем отдельно. И не смешиваем их между собою.

Как только вы начинаете что-то между собою мешать и что-то совмещать, то результаты сразу падают.. И сколько раз я бы это не проверял, итог всегда один.

Так качают свои руки новички /и любители

Вариант 1

Спина/бицепс 
Грудь/трицепс
Плечи
Ноги

Вариант 2

Грудь/бицепс
Спина/трицепс
Плечи
Ноги

Примерно так делают и качают свои руки наверное 95% всех атлетов. Но зачастую, то что делает большинство НЕ ВСЕГДА является эффективным.

Я же рекомендую вам добавить в свой сплит отдельный день для тренировки рук. Там вы сможете отрываться по полной и сделать всё что хотите.

Так качают свои руки профи

Спина
Грудь
Плечи
Руки —отдельный день для рук
Ноги

Все упражнения которые вы хотели попробовать, вы можете сделать их в отдельный день рук. И посмотреть какие из них сработают на вас лучше всего.

Проведите для себя А/Б тестирование.

Попробуйте все упражнения на руки и потом оставьте только те, которые лучше всего для вас сработали.

Почти все профессиональные атлеты сегодня так и работают в залах. Они выделяют для тренировки своих рук отдельный /полноценный день. И также как и свои ноги также тяжело и интенсивно их там бомбят.

Таким образом за счёт полноценной тренировки на руки они начинают расти не хуже ваших ног.

Единственное правило! Тренируйте свои руки также ТЯЖЕЛО и интенсивно как и свои ноги.. Тогда результаты не заставят вас долго ждать.

Не мешайте между собой разные группы мышц

Я не видел не одного атлета, который бы совмещал по 3 — 4 группы мышц за 1 тренировку и хорошо бы спрогрессировал в каких-то из них.

Возможно в какой-то одной группе мышц (в самой основной) прогресс будет, но сразу во всех это вряд ли.

Если вы качаете 2 — 3 группы мышц за 1 тренировку, то вам придётся чем-то жертвовать.

В данном случае если мы совмещаем с вами спина /бицепс и мы делаем акцент на спине, то в бицепсе прогресса у вас не будет.

А если и будет, то минимальный!

Потому что все ваши силы (точнее большая её часть) будут у вас уходить на тренировку спины. А вот то что у вас остаётся вы уже тратите на бицепс.

Скажем, если вы на тренировку спины потратили около 70 — 80% сил и энергии, то на проработку бицепса у вас остаётся 20 — 30%.

И если вы думаете, что у вас получиться накачать БОЛЬШИЕ РУЧИЩЕ совмещая их с ДРУГИМИ частями тела (грудь, спина, плечи), то скорее всего вы их просто не накачаете.

Такой подход пробовали очень многие, а смогли только лишь единицы. И я не думаю что вы тоже входите в этот самый 1% счастливчиков.

Я в этот 1% тоже не вхожу!

Поэтому я всегда качаю свои руки отдельно. По-другому они просто не растут.

Почему-то когда речь идёт о ногах, то тут вопросов ни у кого не возникает. Все качают ноги отдельно! Никто их почему-то не качает со спиной, грудью или плечами.

Почему вы тогда на руки делаете исключение?! Ведь по-сути эти мышцы также требуют ОТДЕЛЬНОЙ для них тренировки с хорошим объёмом и нагрузкой.

Помните такую фразу? Хотите БОЛЬШИЕ руки, качайте ноги! По мне так тогда просто кто-то напутал с переводом. Потому что она должна звучать так.. Хотите БОЛЬШИЕ руки, качайте их также тяжело как и ноги. Думаю, что так эта фраза звучит более правильно..

Я даже скажу вам больше!

Дробите свои тренировки рук на бицепс /и трицепс

Со временем если вы хотите развить МАКСИМАЛЬНЫЙ объём рук, тогда вам придётся делить тренировку рук сразу на ДВЕ тренировки.

ТРЕНИРОВКА РУК

Где вы отдельно всю свою тренировку будете прорабатывать только трицепс, а на другой только бицепс. Да! Только лишь так вы сможете добиться максимального объёма рук. Увы, но как-то по-другому у вас не получиться…

Но это подойдёт только профикам!

Это может выглядеть у вас по-разному. Вот пару вариантов как это можно будет использовать.

Вариант 1

Первый вариант это когда мы тренируем руки полностью трицепс + бицепс.

Вариант 2

Второй вариант это когда мы разбиваем тренировку рук на ДВЕ отдельные тренировки трицепс / и бицепс. Этот варик только для профи.

Для большинства будет достаточно выполнять тренировку рук полностью (вариант 1).

Хотя разделяя тренировку сразу на 2 части, можно добиться намного большего прогресса. Я лично больше люблю качать руки полностью, прорабатывая на ОДНОЙ своей тренировке сразу бицепс /и трицепс.

Но иногда я всё же бывает разбиваю свою тренировку рук на ДВА дня. В один день я делаю только лишь трицепс из 5 — 6 упражнений.. А в другой день я качаю уже только лишь один бицепс также состоящий из 5 — 6 упражнений, иногда это 10 — 12 упражнений на бицепс.

Опять же кол-во моих упражнений зависит от настроения /и желания попробовать для себя что-то новое.

Основной костяк это 5 — 6 упражнений. Остальные какие-то упражнения я добавляю для разнообразия.

Большой объём, разные углы, разный хват, а также снаряды. Всё это в скупе даёт отличную проработку.

Советую начать с 2 — 3 упражнений для трицепса и бицепса. И если нужно, то потом постепенно добавлять себе ещё пару упражнений.

Ну, а подробнее о том, как более эффективно составить себе сплит в ББ. Смотрите здесь…

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда