Почему нужны силовые циклы в ББ и нужны ли они вообще?! Однозначно, да! И вот почему…
Цель силовых циклов, это поддерживать силовые показатели атлета на достаточно высоком уровне. Хотя бы на уровне 80-90% от своего максимума.
Ещё лучше, когда ваши +силовые всегда находятся в районе 90 — 95% от вашего максимума (1ПМ), но увы, это не всегда бывает возможно.
Никто же не говорит что вы должны в каждом силовом цикле выходить на новый свой максимум.
Нет, конечно!
Хотя, конечно же, это было бы весьма неплохо. Хотя, все мы с вами понимаем, что это невозможно.
Даже в пауэрлифтинге не всегда удаётся спрогрессировать в (каждом) цикле, а мы говорим о ББ, где только лишь изредка их вставляем.
Поэтому цель таких силовых циклов, это некое поддержание своих силовых на достаточно высоком уровне.
Если же мы долгое время работаем без «силовых» циклов, то наши показатели постепенно у нас падают.
Для примера с вами возьмём промежуток времени в «5» лет. И скажем, за это время, мы не проводили не одного силового цикла.
Что произойдёт? Наши силовые показатели будут постепенно падать из-за отсутствия максимальных нагрузок.
5 лет без силовых циклов
- Год 1 (85%)
- Год 2 (75%)
- Год 3 (70%)
- Год 4 (65%)
- Год 5 (60%)
Понятно, что все эти (цифры) не более, чем «условные» и у каждого из вас они будут свои.
Но, так или иначе, наши с вами силовые со временем у нас будут падать. И это факт!
И вот другой пример, когда за эти 5 лет мы проводили хотя бы 1 раз в год силовой цикл.
Силовые циклы 1 раз в год
- Год 1 (95%)
- Год 2 (90%)
- Год 3 (85%)
- Год 4 (90%)
- Год 5 (93%)
Таким образом вы всегда сможете оставаться в районе 90% от своего максимума. В крайнем случае, эта цифра может у вас упасть до 85% или даже 80%.
Но, никак не ниже!
Выполняя хотя бы раз в год силовой цикл, ваши показатели не упадут ниже 80-85% от своего максимума.
Понятно чем больше ваши силовые, тем разрыв в кг будет у вас больше. Ведь, если вы ранее скажем, приседали 300 кг, то скорее всего вы не сможете за «1» цикл, снова дойти до этого веса.
Но, хотя бы поддерживать около максимума в пределах тех же 70 — 80% это возможно.
Что произойдёт, если этого не делать?
Я исхожу из того, что если наш 100% это 1ПМ, то примерно 70% это 10ПМ +/- 5%.. По этой формуле мы и будем с вами считать наш 1ПМ и наши 10ПМ.
Предположим ваш максимум в жиме лёжа 170 кг. Это 100% ваш максимум. Тогда ваш рабочий вес будет уже 130 кг на 10 повт.
Что даёт вам «отличную» нагрузку на мышцы, а используя различные методы для увеличения интенсивности принесёт вам просто супер результаты.
Но, атлет решил (не проводить) силовые циклы. Что будет происходить дальше?!
Через какое-то время ваши силовые упали до 80%. Что это значит? Это значит что не только ваш максимум упал, но и также упал ваш рабочий вес.
Теперь вы можете осилить лишь 140 кг на 1 раз. Это значит что ваш рабочий вес у вас сейчас упал до 105-110 кг на 10 повт.
А ещё через какое-то время, вы уже не в состоянии выжать даже эти 140 кг на 1 раз, а можете выжать лишь 130 кг или даже 120 кг на 1 раз.
Тогда и ваши рабочие веса у вас упадут тоже до 90 — 100 кг на 10 повт.
И со временем они будут у вас и дальше падать. Понемногу, всего по 3 — 5% в год, но это будет происходить…
А теперь, задумайтесь… Почему так важно проводить хотя бы 1 раз в год силовые циклы.
Соотношение 1ПМ к рабочему весу 10ПМ
Рассчитываем по принципу, если 100% это 1ПМ, то примерно 70% это 10ПМ +/- 5%.
В данном случае 10ПМ будет у нас 75% (+/- 1-2%)
- 170 кг 1пм / 127,5 кг х 10 повт.
- 160 кг 1пм / 120 кг х 10 повт.
- 150 кг 1пм / 112,5 кг х 10 повт.
- 140 кг 1пм / 105 кг х 10 повт.
- 130 кг 1пм / 97,5 кг х 10 повт.
- 120 кг 1пм / 90 кг х 10 повт.
- 110 кг 1пм / 82,5 кг х 10 повт.
- 100 кг 1пм / 75 кг х 10 повт.
При каком рабочем весе мышцы получат большую нагрузку и сильнейший отклик при 150 кг или при 100 кг?! Я думаю, что это очевидно…
Ваши мышцы получат гораздо большую нагрузку при работе с рабочим весом 150 кг на 10 повт., чем с весом всего 100 кг на те же 10 повт.
Что значат эти самые % ?
Я имею ввиду это тот вес, который вы можете придти в зал и выжать.
Конечно, если вы проведёте силовой цикл, вы снова сможете дойти со 130 кг до 170 кг.. Тогда и ваши рабочие повторения у вас вырастут со 100 кг до 130 кг на 10 повт… А это гораздо значительно скажется на росте мышц.
А поработав ещё пару +силовых циклов, вы сможете осилить и намного большие веса.
Но, это не точно…
А вот, что точно, так это то, что «без силовых» циклов, ваши силовые будут у вас падать.
Ну, а чтобы этого не произошло и силовые у вас не падали в течения года, всегда требуется какое-то поддержание в виде хотя бы 1-го силового цикла в год.