Хотите узнать как распределять нагрузку в цикле? Тогда читайте статью «Планирование и распределение нагрузки в цикле»…
Пожалуй самый важный момент в построении всего тренировочного процесса без которого собственно всё ранее написанное, попросту не имеет никакого смысла, является ваше грамотное распределение всей тренировочной нагрузки в вашем цикле.
Причём планирование и распределение нагрузки не только на всём протяжении своего цикла, но и также на каждой из своих тренировок.
Что я имею в виду под распределением нагрузки?
Это плановое распределение трёх основных факторов:
- Разминочные и рабочие веса
- Количество подходов
- Количество повторений
Многие наверняка уже знают о том, как правильно составить для себя тот или иной тренировочный цикл, но мало кто знает и тем более умеет грамотно распределить все свои разминочные и все рабочие веса в своём цикле. А также правильно распределить общее количество подходов и общее количество повторений в разминочных и рабочих подходах в каждом из своих упражнений.
Потому как от того насколько правильно вы спланировали для себя свой тренировочный цикл, а также каждое отдельно взятое в нём упражнение от всего этого и будет зависеть весь ваш дальнейший результат.
Спланировали плохо и что-то не доглядели или не учли — получили соответственный результат. Ну, а если спланировали его хорошо, то соответственно получили такой же результат.
Как планируется и распределяется нагрузка?
Помните о том, что совсем неважно какая у вас основная цель и какой при этом тренировочный цикл вы для себя планируете, будь это цикл для набора мышечной массы или же цикл для увеличения своих силовых показателей. И в том и в другом случае ваше общее планирование и распределение нагрузки будет всегда одинаковым.
Приведу вам пример:
Допустим, вы закончили свой тренировочный цикл для упражнения жим лёжа с результатом в 150 кг. И теперь вы хотите запланировать для себя уже следующий тренировочный цикл, но уже с результатом в 160 кг.
Конечно же, 160 кг это всего лишь условная цифра, для того чтобы наглядно вам показать как распределяется вся общая нагрузка на каждой такой тренировке в этом упражнение.
Таблица планирования нагрузки и распределения нагрузки, а также сочетания подходов и повторений.
| 160хMax | |||||
| 150хMax | 160х1 | ||||
| 140хMax | 150х1 | 150х2 | |||
| 130хMax | 140х1 | 140х2 | 130х3 | ||
| 120хMax | 130х1 | 130х2 | 120х3 | 110х4 | |
| 110хMax | 120х1 | 120х2 | 110х3 | 100х4 | 90х5 |
| 110х1 | 110х2 | 100х3 | 90х4 | 80х5 | 70х10 |
| 100х2 | 90х3 | 80х4 | 70х5 | 60х10 | 50х10 |
| 80х3 | 70х4 | 60х5 | 50х10 | 40х10 | 30х10 |
| 60х4 | 50х5 | 40х10 | 30х10 | 20х10 | |
| 40х5 | 30х10 | 20х10 | |||
| 20х10 |
160хMax – Основной рабочий подход
160х1 – Прикидочный подход
150х2 – Последний разминочный подход
70х10 – Начальный разминочный подход
50х10 – Дополнительный разминочный подход
Учтите, что в качестве примера (шаблона) все цифры в таблице округлены и для каждого атлета соответственно все эти цифры и само планирование и распределение нагрузки будет существенно отличаться.
При этом диапазон рабочих весов, а также шаг между вашими тренировками и шаг в ваших разминочных и рабочих подходах, каждый из вас подбирает уже самостоятельно, в зависимости от планируемого вами максимума в вашем цикле.
Запомните: На сколько килограмм вы повышаете свой рабочий вес в своём рабочем подходе, настолько же килограмм и повышаются все ваши рабочие веса во всех остальных ваших разминочных подходах, которые вы выполняете в своём упражнении.
Что это значит? Это значит то, что вместе со своим рабочим весом, который мы увеличиваем, также увеличиваются и все остальные наши подходы, начиная от самого первого разминочного подхода и заканчивая нашим последним разминочным подходом.
Допустим, если на одной какой-то тренировке в рабочем подходе вы выполнили повторения с весом в 150 кг, а на следующей тренировке вы планируете сделать рабочий подход с весом в 152,5 кг, это значит что точно такая же прибавка в виде 2.5 кг должна быть также во всех ваших разминочных подходах в этом упражнении.
При этом само количество ваших подходов, также напрямую зависит от вашего рабочего веса, чем больше ваш рабочий вес с которым вы работаете, тем соответственно должно быть больше разминочных подходов. И соответственно наоборот, чем меньше ваш рабочий вес, тем меньше должно быть ваших разминочных подходов.
К примеру, в каком то из своих упражнений вы прибавили в своём рабочем подходе 5 кг, то такая же прибавка должна быть и во всех остальных ваших разминочных подходах, где вы также прибавляете в них 5 кг.
Приведу вам пример:
Тренировка 1
Разминочный подход 70 кг х 5 повторений
Разминочный подход 90 кг х 5 повторений
Разминочный подход 110 кг х 5 повторений
Разминочный подход 130 кг х 3 повторений
Разминочный подход 140 кг х 1 повторений
Разминочный подход (прикидочный) 150 кг х 1 повторений
Рабочий подход 150 кг х 10 повторений
Тренировка 2 (прибавляем +5 кг)
Разминочный подход 75 кг х 5 повторений
Разминочный подход 95 кг х 5 повторений
Разминочный подход 115 кг х 5 повторений
Разминочный подход 135 кг х 3 повторений
Разминочный подход 145 кг х 1 повторений
Разминочный подход (прикидочный) 155 кг х 1 повторений
Рабочий подход 155 кг х 10 повторений
…
Таким образом, увеличивается не только вес в ваших рабочих подходах, но и также во всех ваших разминочных подходах.
Это значит что даже ваши самые первые разминочные подходы, с которых вы обычно начинаете своё упражнение со временем также будут постоянно увеличиваться в своих весах.
Таблица постепенной прогрессии от тренировки к тренировке:
| 160хMax | ||||
| 157.5хMax | 160х1 | |||
| 155хMax | 157,5х1 | 150х1 | ||
| 152.5хMax | 155х1 | 147,5х1 | 130х2 | |
| 150хMax | 152.5х1 | 145х1 | 127,5х2 | 110х3 |
| 150х1 | 142.5х1 | 125х2 | 107,5х3 | 90х4 |
| 140х1 | 122.5х2 | 105х3 | 87,5х4 | 70х5 |
| 120х2 | 102.5х3 | 85х4 | 67,5х5 | 50х5 |
| 100х3 | 82.5х4 | 65х5 | 47,5х5 | 30х10 |
| 80х4 | 62.5х5 | 45х5 | 27,5х10 | |
| 60х5 | 42.5х5 | 25х5 | ||
| 40х5 | 22.5х10 | |||
| 20х10 |
Вы наверное уже заметили, что диапазон между вашим рабочим и последним разминочным подходом составляет всего 10 кг. Всё это необходимо для того чтобы как можно с меньшим шагом подойти к своему рабочему весу.
А также после этого стоит разминочный-рабочий подход в котором вы собственно делаете прикидку со своим рабочим весом. Иными словами вы просто выполняете всего один разминочный подход со своим уже рабочим весом, выполнив при этом только лишь одно единственное повторение.
И только после этого вы приступаете к своему рабочему подходу. Причём такой принцип можно использовать абсолютно в любых упражнениях.
Это необходимо для того чтобы подготовить ваши мышцы и ваши связки к дальнейшей работе именно с этим рабочим весом. Таким образом выполнив такой прикидочный подход состоящий из одного повторения вам даст мышечный настрой. И вам будет уже гораздо легче выполнять свой рабочий подход, где возможно вам удастся даже выполнить на 2-3 повторения больше, чем вы изначально планировали.
Прикидочное повторение нужно для того чтобы подготовить ваши мышцы и суставы к нашему основному рабочему подходу. Выполнив даже всего лишь одно прикидочное повторение, вы тем самым уже настроитесь на работу с этим весом. А это значит, что дальнейший рабочий подход пройдёт значительно легче.
Если вы увеличите диапазон между последним разминочным и предстоящим своим рабочим подходом более чем на 10-20 кг, то таким образом вы рискуете в своём рабочем подходе (если это небольшой рабочий вес) потерять несколько рабочих повторений.
Если это ваш субмаксимальный рабочий вес, то с таким шагом вы можете вообще получить травму. Потому как такой шаг и переход, будет для вас слишком большим и ваши суставы и связки просто не успеют перестроиться к такой нагрузке.
Что касается тех же приседаний со штангой или становой тяги, то там диапазон между вашими разминочными и рабочими весами могут также колебаться и составлять от 10 до 20 кг и даже более.
Всё зависит от конкретного атлета и того рабочего веса с которым он работает. При этом в таких упражнениях как приседания со штангой и становая тяга, вы можете выполнять все разминочные подходы по 5 повторений, разумеется, кроме своего рабочего подхода.
Там всё точно также как я уже говорил об этом ранее, то есть ваш основной рабочий подход у вас должен быть чётко спланирован.
При этом вы можете выполнить либо какое-то плановое количество повторений, либо же вы можете работать на максимум повторений, т.е. выполнить столько повторений сколько позволят вам выполнить ваши мышцы.
Но стоит заметить и то, что когда в этих упражнениях вы подойдёте примерно к 75%-80% процентным рабочим весам от своего разового максимума, то только с этого момента вы можете убирать нагрузку в своих разминочных подходах, то есть уменьшать в них количество выполняемых вами повторений, так, как я показал выше в таблице.
Как бы вы не планировали свои тренировки, вам всегда стоит помнить о том, что наша основная цель это выполнить именно рабочий подход — не разминочный подход, а именно рабочий подход.
Поэтому ваша разминка как такова, не должна сильно утомить ваши мышцы и тем более точно не нужно в своих разминочных подходах доходить до мышечного отказа.
Хотя я довольно-таки часто вижу как многие атлеты, начиная уже со своих разминочных подходов, просто убивают свои мышцы большим количеством выполняемых повторений и постоянно доходят в них до отказа. А когда они наконец-то добираются до выполнения уже своих рабочих подходов, то у них попросту на их выполнение вообще уже не остаётся сил.
Конечно же, это не правильное планирование своих тренировок. Потому как разминочные подходы должны выполнять функцию именно разминки для предстоящей основной работы и уж точно такая разминка не должна утомлять и тем более она не должна доводить их до мышечного отказа.
Потому как именно в своих рабочих подходах как раз-таки и нужно выкладываться на все 100% процентов, но никак не в разминочных подходах.
Если вы хорошо выложитесь сразу же в своих разминочных подходах, то в своих рабочих подходах у вас не получиться выложиться на все 100% процентов. А это значит, что ваша тренировка прошла попросту впустую.
В независимости от того набираете вы свою мышечную массу или пытаетесь увеличить свои силовые результаты. Принцип разминки всегда один и тот же.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ 5-3-1
Основная ошибка многих атлетов заключается в том, что они не умеют правильно выполнять разминочные подходы. И зачастую получается так, что атлет, выполняя свои разминочные подходы, выкладывается в них почти на максимум.
А когда доходит дело до выполнения уже рабочих подходов, то у атлета просто не остаётся сил чтобы как следует выложиться в своих рабочих подходах.
НЕ правильная разминка в упражнениях:
Разминочный подход х 10 повторений
Разминочный подход х 10 повторений
Разминочный подход х 10 повторений
Разминочный подход х 10 повторений
Разминочный подход х 10 повторений
Разминочный (предрабочий) подход х 10 повторения
Рабочий(е) подход(ы) х (5-10) повторений
Поэтому я всем атлетам советую выполнять разминочные подходы по принципу 5-3-1.
Вариант 1 (Разминка в тяжёлых базовых упражнениях)
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный (предрабочий) подход х 3 повторения
Разминочный (прикидочный) подход х 1 повторение
Рабочий(е) подход(ы) х (5-10) повторений
Конечно же, это не более чем шаблон для того чтобы наглядно вам продемонстрировать то, как стоит проводить все свои разминочные подходы перед своим основным рабочим подходом. В основных же базовых упражнениях я всегда советую выполнять разминку именно по принципу 5-3-1.
Что такое 5-3-1 и что оно означает?
5 — это количество повторений во всех разминочных подходах.
3 — это количество повторений в вашем последнем разминочном подходе, который стоит перед основным рабочим подходом.
1 — это количество повторений, которое вы выполняете со своим рабочим весом и который служит у вас разминочным (прикидочным) подходом. Этот дополнительный подход со своим рабочим весом я советую включать в свою разминку.
Потому как это необходимо для того чтобы ваши мышцы и связки были готовы для работы именно с этим весом. Поэтому здесь вы выполняете только одно повторение, причём выполняете его как можно медленно и плавно в диапазоне 6-10 секунд.
Такой вариант разминки позволит вам не только хорошо размяться, но и при этом сохранить свои силы для своего основного рабочего подхода.
Вариант 2 (Разминка в изолированных упражнениях)
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный подход х 5 повторений
Разминочный (предрабочий) подход х 5 повторения
Разминочный (прикидочный) подход х 5 повторение
Рабочий(е) подход(ы) х (5-10) повторений
Второй вариант относиться к планированию уже более лёгких, так сказать, односуставных упражнений и поэтому здесь можно будет использовать принцип 5-5-5.
Иными словами во всех своих разминочных подходах и даже в своём прикидочно-разминочном подходе можно выполнять по 5 повторений.
Этого будет более чем достаточно для того чтобы как следует размяться и при этом не перегореть перед своими основными рабочими подходами.
Используйте эти простые принципы на своих тренировках и при этом старайтесь всегда выкладываться только в своих рабочих подходах, а не тратить все свои силы, выкладываясь в разминочных подходах.
Разминка должна быть всегда разминкой и в ней не нужно пытаться выкладываться на все 100% процентов. Для этого у вас будут ваши рабочие подходы, где вам и нужно будет выложиться на все 100% процентов.
Такой принцип распределения нагрузки позволяет не только подходить к своим рабочим подходам со свежими силами.
Но и также даёт возможность снять к концу цикла весь тренировочный объём и нагрузку. И уже затем полностью сосредоточиться на своих максимальных весах.