Никогда не ставьте первым упражнением базовые движения: присед, жим и тяга.
Всегда перед ними выполняйте хотя бы 1-2/3 разогревочных упражнения. Только потом приступайте к основным базовым движениям.
Это прям касается атлетов 40+, да и наверное, атлетов 30+ тоже это касается.
Всегда берегите свои связки и суставы, т.к. замене они не подлежат. Ремонту кстати тоже!
Если у вас по плану стоит жим лёжа, то сделайте разводку с гантелями и жим сидя с гантелями. А также можно поделать ещё и махи.
Так мы разогреем сразу же:
1. Грудные
2. Дельты
3. Трицепсы
Не обязательно делать большой объём /или брать большие для себя веса. Возьмите примерно средние веса и средний объём, скажем по 5-6 повторений.
Я лично для себя использую такую схему разминки: 10-8-6-4. Всего на всего 4 подхода с повышением веса в подходах по принципу пирамиды. Но, вы всегда можете использовать какую-то свою схему.
Хорошенько разогрейтесь и только уже потом приступайте к самому жиму! Вы сами увидите, как жим из-за того, что, вы уже разогретый пойдёт намного легче.
ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ (ЖИМ ЛЁЖА)
- Махи с гантелями (разогреваем дельты)
- Разводки с гантелями (разогреваем грудные)
- Жим сидя с гантелями (разогреваем дельты и трицепсы)
- Жим лёжа (основное упражнение)
- Подсобные упражнения (для жима лёжа)
Если у вас сегодня приседания, тогда сделайте разгибания ног сидя, хорошенько разогрейте свои коленные суставы и связки.
Сюда также можно добавить велотренажёр с интервальной нагрузкой. Это когда вы педали крутите не (по инерции), а довольно с хорошим давлением.
Например, можно сделать так.
30-60 сек. лёгкая нагрузка
30-60 секунд с хорошим давлением
30-60 сек. лёгкая нагрузка
30-60 секунд с хорошим давлением
30-60 сек. лёгкая нагрузка
30-60 секунд с хорошим давлением
Таким образом вы хорошо разогреете свои коленные суставы и связки. И потом приседания пойдёт в разы легче.
Для спины можно сделать махи с гирей. А ещё очень классно мне заходит лёгкая становая тяга классика / +сумо. Я делаю сразу 2 в 1. И только лишь потом перехожу к приседаниям со штангой.
ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ (ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ)
- Велотренажёр (разогреваем суставы)
- Разгибания ног сидя (разогреваем колени)
- Становая тяга классика/+сумо (разогреваем спину + подсобка)
- Приседания со штангой (основное упражнение)
После этого спина держит штангу на плечах практически как литая. Спина не проваливается вперёд и держит её отлично.
Становая тяга, если она у вас стоит основным* упражнением на тренировке. Подойдёт обратная схема! Это лёгкий присед или жим ногами и уже потом становая тяга.
После этого ноги сами выталкивают штангу с пола!
ОСНОВНОЕ УПРАЖНЕНИЕ (СТАНОВАЯ ТЯГА)
- Велотренажёр (разогреваем суставы)
- Разгибания ног сидя (разогреваем колени)
- Жим ногами (подсобка 1) – на выбор
- Приседания со штангой (подсобка 2) – на выбор
- Становая тяга (основное упражнение)
Здесь вы можете выбрать для себя в качестве (подсобного) и разогревочного упражнения жим ногами / или приседания со штангой.
А можете выполнить их вместе!
Получается, что мы с вами одновременно и разогреваемся, и как бы все эти упражнения служат нам в качестве (подсобки в этом упражнение).
Начинать с холодными мышцами какие-то базовые-тяжёлые упражнения, да ещё и сразу с большими весами – вам точно не стоит!
Во-первых, можно очень легко травмироваться. Во-вторых, с разогретыми мышцами веса всегда идут лучше. Разогрейтесь и только потом начинайте основную работу. Так и веса легче пойдут и риск получить травму у вас снизиться до минимума.
На сегодня у меня пока всё) Применяйте эти знания с умом и берегите себя и своё здоровье.