Очень часто возникает вопрос о том, как планировать свои упражнения и тренировки в [1 недельном периоде] т.е. в 7-ми дневном цикле.
Я приготовил для вас список некоторых вариантов, которые вы можете для себя использовать.
1. Схема (1 жим, 1 присед, 1 тяга)
2. Схема (2 жима, 1 присед, 1 тяга)
3. Схема (2 жима, 2 приседа, 2 тяги)
4. Схема (3 жима, 1 присед, 1 тяга)
5. Схема (3 жима, 2 приседа, 2 тяги)
6. Схема (3 жима, 3 приседа, 3 тяги)
7. Схема (2 жима, 3 приседа, 3 тяги)
Пока всего [20 схем]. Но в будущем сюда может ещё что-то добавиться.
1. Схема тренировок (1 жим, 1 присед, 1 тяга)
Вариант 1 (2 раза в неделю)
Понедельник: Жим лёжа
Вторник: Отдых
Среда: Отдых
Четверг: Приседания + Тяга
Пятница: Отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вариант 2 (2 раза в неделю)
Понедельник: Приседания + Тяга
Вторник: Отдых
Среда: Отдых
Четверг: Жим лёжа
Пятница: Отдых
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вариант 3 (3 раза в неделю)
Понедельник: Приседания
Вторник: Отдых
Среда: Жим лёжа
Четверг: Отдых
Пятница: Становая тяга
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Присед и тяга делаем 1 раз в неделю. Жим лёжа выполняем 1 раз в неделю.
2. Схема тренировок (2 жима, 1 присед, 1 тяга)
Вариант 1
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Приседания
Среда: Отдых
Четверг: Жим лёжа (лёг.)
Пятница: Становая тяга
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вариант 2
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Приседания
Среда: Отдых
Четверг: Становая тяга
Пятница: Жим лёжа (лёг.)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вариант 3
Понедельник: Приседания
Вторник: Жим лёжа (тяж.)
Среда: Отдых
Четверг: Становая тяга
Пятница: Жим лёжа (лёг.)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вариант 4
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Отдых
Среда: Приседания
Четверг: Отдых
Пятница: Жим лёжа (лёг.)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Становая тяга
Вариант 5
Понедельник: Приседания
Вторник: Отдых
Среда: Жим лёжа (тяж.)
Четверг: Отдых
Пятница: Становая тяга
Суббота: Отдых
Воскресенье: Жим лёжа (лёг.)
Вариант 6
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Отдых
Среда: Приседания + Тяга
Четверг: Отдых
Пятница: Жим лёжа (лег.)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Присед и тяга делаем 1 раз в неделю. Жим лёжа выполняем 2 раза в неделю.
3. Схема тренировок (2 жима, 2 приседа, 2 тяги)
Вариант 1
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Приседания + Тяга
Среда: Отдых
Четверг: Жим лёжа (лег.)
Пятница: Приседания + Тяга
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вариант 2
Понедельник: Приседания + Тяга
Вторник: Жим лёжа (тяж.)
Среда: Отдых
Четверг: Приседания + Тяга
Пятница: Жим лёжа (лег.)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вариант 3
Понедельник: Приседания + Тяга
Вторник: Отдых
Среда: Жим лёжа (тяж.)
Четверг: Отдых
Пятница: Приседания + Тяга
Суббота: Отдых
Воскресенье: Жим лёжа (лег.)
Вариант 4
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Приседания
Среда: Становая тяга
Четверг: Жим лёжа (лег.)
Пятница: Приседания
Суббота: Становая тяга
Воскресенье: Отдых
Присед и тяга делаем 2 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 2 раза в неделю.
___
Тренировки [присед + тяга] могут выглядеть так:
Вариант А
- Присед (тяж.) + Тяга (лег.)
- Присед (лег.) + Тяга (тяж.)
Вариант Б
- Присед (тяж.) + Тяга (тяж.)
- Присед (лег.) + Тяга (лег.)
___
4. Схема тренировок (3 жима, 1 присед, 1 тяга)
Вариант 1
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Приседания
Среда: Жим лёжа (лёг.)
Четверг: Становая тяга
Пятница: Жим лёжа (сред.)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Присед и тяга делаем 1 раз в неделю. Жим лёжа выполняем 3 раза в неделю.
5. Схема тренировок (3 жима, 2 приседа, 2 тяги)
Вариант 1
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Приседания (тяж.)
Среда: Жим лёжа (лёг.)
Четверг: Становая тяга (тяж)
Пятница: Жим лёжа (сред.)
Суббота: Приседания (лёг.) + Становая тяга (лёг.)
Воскресенье: Отдых
Вариант 2 (сразу 2 трен. приседа и тяги)
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Приседания + Тяга
Среда: Жим лёжа (лёг.)
Четверг: Приседания + Тяга
Пятница: Жим лёжа (сред.)
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
___
Тренировки [присед + тяга] могут выглядеть так:
Вариант А
- Присед (тяж.) + Тяга (лег.)
- Присед (лег.) + Тяга (тяж.)
Вариант Б
- Присед (тяж.) + Тяга (тяж.)
- Присед (лег.) + Тяга (лег.)
___
Присед и тяга делаем 2 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 3 раза в неделю.
6. Схема тренировок (3 жима, 3 приседа, 3 тяги)
Вариант 1
Понедельник: Приседания + Тяга + Жим
Вторник: Отдых
Среда: Приседания + Тяга + Жим
Четверг: Отдых
Пятница: Приседания + Тяга + Жим
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Вариант 2
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Приседания + Тяга
Среда: Жим лёжа (лёг.)
Четверг: Приседания + Тяга
Пятница: Жим лёжа (сред.)
Суббота: Приседания + Тяга
Воскресенье: Отдых
Вариант 3
Понедельник: Приседания + Тяга
Вторник: Жим лёжа (тяж.)
Среда: Приседания + Тяга
Четверг: Жим лёжа (лёг.)
Пятница: Приседания + Тяга
Суббота: Жим лёжа (сред.)
Воскресенье: Отдых
Присед и тяга делаем 3 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 3 раза в неделю.
7. Схема тренировок (2 жима, 3 приседа, 3 тяги)
Вариант 1
Понедельник: Приседания + Тяга
Вторник: Жим лёжа (тяж.)
Среда: Приседания + Тяга
Четверг: Жим лёжа (лёг.)
Пятница: Приседания + Тяга
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых
Присед и тяга делаем 3 раза в неделю. Жим лёжа выполняем 2 раза в неделю.
Проценты %/Рабочие веса кг
Проценты и рабочие веса в соотношении тяжёлой, средней и лёгкой тренировки.
Схема из 3-х тренировок (тяж., сред., лёг.)
- Тяжёлая тренировка = 100% раб. вес
- Средняя тренировка = 60 -70% раб. вес
- Лёгкая тренировка = 30 — 40% раб. вес
Схема из 2-х тренировок (тяж., лёг.)
- Тяжёлая тренировка = 100% раб. вес
- Лёгкая тренировка = 60 -70% раб. вес
Стоит понимать что ТЯЖЁЛАЯ тренировка — это и есть ваша основная тренировка.
Как распределить упр. в недельном цикле?
Если делаете акцент на [жиме лёжа], то ставьте его первым упражнением в недельном цикле.
Если хотите сделать акцент на приседе и тяге, тогда первым номером ставьте их, но тогда в жиме лёжа вы уже просто не сможете хорошо выкладываться.
Расставляйте свои приоритеты правильно! И делайте акцент на том, что для вас важнее.
Принцип распределения Лёг./Тяж. тренировок.
Все лёгкие и тяжёлые тренировки вы всегда планируете для себя индивидуально -учитывая все свои аспекты тренировок и все свои предпочтения.
Я приведу 2 варианта как это может у вас выглядеть.
Вариант 0 (начальный вариант — шаблон)
Понедельник: Жим лёжа
Вторник: Приседания
Среда: Становая тяга
Четверг: Жим лёжа
Пятница: Приседания
Суббота: Становая тяга
Воскресенье: Отдых
Вариант 1
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Приседания (тяж.)
Среда: Становая тяга (тяж.)
Четверг: Жим лёжа (лег.)
Пятница: Приседания (лег.)
Суббота: Становая тяга (лег.)
Воскресенье: Отдых
Вариант 2
Понедельник: Жим лёжа (тяж.)
Вторник: Приседания (лег.)
Среда: Становая тяга (тяж.)
Четверг: Жим лёжа (лег.)
Пятница: Приседания (тяж.)
Суббота: Становая тяга (лег.)
Воскресенье: Отдых
Варианты [распределения нагрузки] вы подбираете под себя всегда сами.