Давайте рассмотрим с вами как выглядит простая [линейная] схема тренировок в ПЛ.
Здесь нет лёгких/средних тренировок, а также нет никакого чередования нагрузок.
Это обычная (лесенка), где вы на каждой трен. прибавляете рабочие веса. Затем мы доходим до нашего 1ПМ и начинаем забег заново!
Всё просто!
Я думаю, что каких-то сложностей здесь у вас быть точно не должно…
Планирование рабочих весов / количество повторений
- 50% начальный вес / 15 повторений
- 55% рабочий вес / 14 повторений
- 60% рабочий вес / 13 повторений
- 65% рабочий вес/ 12 повторений
- 70% рабочий вес / 10 повторений
- 75% рабочий вес / 8 повторений
- 80% рабочий вес / 6 повторений
- 85% рабочий вес / 4 повторений
- 90% рабочий вес / 2 повторения
- 95% рабочий вес / 1 повторение
- 100% прошлый ваш максимум / 1 повторение
- 105% запланированный вес / 1 повторение
Примерно так будет выглядеть ваш цикл. Это лишь шаблон, проценты и рабочие веса будут у каждого естественно уже свои.
А также кол-во тренировок и [шаг] между ними каждый для себя подбирает сам.
Ну а что касаемо кол-ва рабочих подходов, то я вам советую не более 1 — 3 подхода.
В своё время я вообще делал лишь (1) подход и этого вполне хватало. Сейчас бы я порекомендовал выполнять не более 1 — 3 подходов.
Это может выглядеть примерно так.
- 50%\ 3 х 15
- 55%\ 3 х 14
- 60%\ 3 х 13
- 65%\ 3 х 12
- 70%\ 3 х 10
- 75%\ 3 х 8
- 80%\ 3 х 6
- 85%\ 3 х 4
- 90%\ 3 х 2
- 95%\ 3 х 1
- 100%\ 2 х 1
- 105%\ 1 х 1
Этот шаблон как пример! Чтобы показать вам как примерно выглядит линейная схема тренировок.
- 90%\ 3 х 1
- 92.5%\ 3 х 1
- 95%\ 3 х 1
- 97.5%\ 3 х 1
- 100%\ 2 х 1
- 102.5%\ 1 х 1
- 105%\ 1 х 1 (или 105% если получиться)
Шаг между [тренировками] у вас может быть не 5%, а всего лишь 2 — 3%. А также рекомендую после прохождения 90% прибавлять по 2.5%.
Это немного увеличит ваш тренировочный цикл, но зато, это будет более [плавная прибавка] на тренировках… Ну, а если вы некуда не спешите, то можно проводить и более длинные циклы по 16 — 20 недель.
Нужно понимать, что чем короче ваш цикл, тем больше будет ваш шаг между тренировками. Это может быть 5…7.5…10 или даже 15 — 20 кг.
И наоборот, чем длиннее будет ваш цикл, тем [меньший шаг] между тренировками можно использовать… Это может быть 1 — 2 кг, так и 2.5 — 5 (7.5) кг в зависимости от упражнения и тех целей которые вы ставите..
Если смотреть в кг, то 2.5% это будет примерно 2.5 — 7.5 кг в зависимости от веса вашего снаряда.
Что это значит?
- Если считать от 100 кг, то 2.5% = 2.5 кг.
- Если считать от 200 кг, то 2.5% = 5 кг.
- Если считать от 300 кг, то 2.5% = 7.5 кг.
Поэтому такие вот расчёты в %, не очень удобны, хотя они будут более правильны и точны в ПЛ.
Вообще я всегда беру за основу всегда только кг. И считаю только в них.
И прибавляю примерно так…
Для верха тела 5 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 2.5 кг.
Для низа тела (ноги) это 10 кг, после прохождения 90% я прибавляю по 5 кг.
Также можно делать такую прибавку после 80% — 85%, но тогда ваш силовой цикл растянется ещё на большее кол-во тренировок.
Хотя многим атлетам, которые никуда не спешат и у них нет в планах каких-либо соревнований — это нравиться намного больше!
Плюс/минус месяц проходит быстро и легко! Так что многие его даже не заметят.
Это то, что я делаю последние +20 лет! А если вам удобнее считать в %, то считайте в них.
И это будет более правильно!
Эта схема отлично себя проявила и подходит [большинству] атлетов.
Я считаю, что до уровня КМС эта схема [отлично] работает и придумывать что-то ещё в принципе даже не имеет никакого смысла.
Только лишь начиная с уровня КМС — МС можно переходить на волновую схему тренировок. В крайнем случае не раньше 1 разряда.
А также я рекомендую вам прочитать статью «С каких ПМ-(5, 10, 15) начинать свой цикл?»