Хотите узнать как правильно применять подсобные упражнения? Тогда читайте статью Пауэрлифтинг: Большая тройка + Подсобка
В сегодняшней статье речь пойдёт о том, как правильно использовать подсобку в тренировочном цикле. Если вы действительно хотите добиться впечатляющих силовых результатов, то использование подсобных упражнений наряду с основными упражнениями а именно (Приседания со штангой, Становая тяга и Жим лёжа) это просто необходимость…
Большинство атлетов попросту не умеют правильно использовать подсобные упражнения в силовых циклах и вот почему:
Во-первых подсобных упражнений не должно быть слишком много достаточно всего 2-3 таких дополнительных упражнений за тренировку помимо основного силового упражнения. Если же подсобных упражнений будет слишком много то вы будете распылять свои силы на множество различных упражнений вместо того чтобы сконцентрироваться на результате в одном основном упражнение.
Во-вторых рабочие веса в подсобных упражнениях не должны быть через чур тяжёлыми достаточно того рабочего веса, который вы сможете осилить на 10 — 15 повторений и более…
Не нужно повышать рабочие веса в подсобных упражнениях как вы это делаете в своём основном упражнение и при этом пытаться работать в них в силовом режиме с малым количеством повторений. Так вы слишком быстро перегорите и перетренируетесь, а прибавка в основном упражнение может завершиться провалом или быть попросту незначительной.
В третьих резкое повышение рабочих весов и само выполнение подсобных упражнений не должно отнимать у вас больше сил, чем основное упражнение. Потому как вы не сможете полностью восстановиться уже к следующей силовой тренировке.
В четвёртых подсобные упражнения должны выполнять определённую функцию в виде дополнительных (подсобных) упражнений прорабатывая тем самым все основные мышцы участвующие в основном упражнение, тем самым делая их сильнее.
Именно поэтому в силовых циклах роль подсобки к завершению силового цикла сводиться к минимуму или полностью убирается…
Таблица повышения рабочих весов в подсобных упражнениях:
Для примера возьмём такое упражнение как Жим лёжа и составим таблицу рабочих весов в Жиме лёжа и подсобных упражнениях. Все цифры это условный пример для любого из упражнений.
Основное упражнение (Вес/Объём работы) + Подсобка
- Тренировка 1 — 100 кг (5х5) + Подсобка (Начальные рабочие веса)
- Тренировка 2 — 105 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 3 — 107,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 4 — 110 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 5 — 112,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 6 — 115 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 7 — 117,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 8 — 120 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 9 — 122,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 10 — 125 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 11 — 127,5 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 12 — 130 кг (5х5) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 13 — 132,5 кг (4х4) + Подсобка (Уменьшение рабочего веса во всех подсобных упражнениях минимум на 50%-60% и более…)
- Тренировка 14 — 135 кг (4х4) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 15 — 137,5 кг (3х3) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 16 — 140 кг (3х3) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 17 — 142,5 кг (2х2) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 18 — 145 кг (2х2) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 19 — 147,5 кг (1х1) + Подсобка (Прибавка 2,5 кг – 5 кг)
- Тренировка 20 — 150 кг (Проходка и завершение цикла…)
Как видите на 13 тренировке, когда уже рабочий вес в основном упражнение подходит к своему максимуму мы более чем в 2 раза сократили рабочие веса во всех подсобных упражнениях. Это даёт более значительное и быстрое восстановление после таких силовых тренировок, причём происходит не только восстановление мышц, но и ЦНС (Центрально Нервной Системы) что в свою очередь очень важно…
Иными словами именно до 13 тренировки вы можете полностью выкладываться как в основном, так и в подсобных упражнениях работая с более значительными рабочими весами во всех подсобных упражнениях выполняя тем самым 6 -10 и даже 4 — 6 рабочих повторений.
Но после того как ваши рабочие веса подошли к своему максимуму а повторения уже начали падать в основном силовом упражнение Жиме лёжа то это прямой признак того что уже пора уменьшать рабочие веса во всех подсобных упражнениях, либо убирать их полностью и сконцентрировать все свои силы на одном Жиме лёжа…
Иначе попросту вы не сможете довести свой рабочий цикл до конца и не сможете покорить новые веса в Жиме лёжа, а застрянете что вероятнее всего уже на 16 – 18 тренировках…
На эти грабли многие натыкаются постоянно, именно поэтому многие атлеты так долго не могут увеличить свои силовые показатели в основных упражнениях…