Хотите узнать как правильно планировать свои упражнения? Тогда читайте статью «Основные принципы подбора упражнений»…
Без всякого сомнения суперсеты это отличный способ проработать свои мышцы быстро и очень качественно. Но вы также можете их заменить просто правильно расположив упражнения в программе.
И это будет также эффективно, как и выполнение разного рода суперсетов.
Например, сегодня у вас по плану тренировка груди и вы хотите очень качественно её проработать. Для этого вам всего на всего необходимо расположить свои упражнения таким образом, чтобы после каждого упражнения ваши грудные мышцы утомлялись всё больше и всё сильнее.
А уже в своём последнем упражнение вам необходимо будет выполнить такое упражнение чтобы окончательно добить свои мышцы и довести их до мышечного отказа.
Поэтому самым лучшим решением будет сначала выполнить все изолирующие упражнения для грудных мышц, а уже в самом конце выполнить уже основные базовые упражнения.
Но обычно происходит всё в точности до наоборот!
И приходя в зал первым делом атлеты начинают выполнять сначала базовые упражнения такие как различные жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье, затем переходят к выполнению жима лёжа на наклонной скамье, потом могут ещё выполнить жимы с гантелями или выполнить пару разведений с гантелями и в конце уже закончить тренировку сведениями в кроссоверах.
Что же при этом получается и насколько такая тактика эффективна?
Ну смотрите в самом начале выполняя базовые упражнения ваши грудные мышцы ещё свежие и полны сил, а значит они попросту не работают как следует во всех базовых упражнениях, которые вы обычно выполняете.
А работают скажем всего лишь на 50%-60% процентов, потому что ваши трицепсы отказывают гораздо раньше, чем ваши мышцы груди. Поэтому ваши грудные мышцы не получают необходимую нагрузку и не работают в этих упражнениях как следует.
И получается так что только лишь в конце вы переходите к проработке своих грудных мышц и к более изолированным упражнениям для того чтобы в них уже целенаправленно проработать грудные мышцы и довести их до отказа.
В итоге у вас получается следующее, вы выполняете скажем 5-6 упражнений для проработки своих грудных мышц из которых в 3-4 упражнениях вы попросту не дорабатываете.
И можно сказать что даже работаете в холостую, потому что ваши грудные мышцы в них почти не работают, а вся основная нагрузка уходит на другие мышцы в данном случае на ваши трицепсы.
Это выглядит примерно вот так:
- Базовое упражнение
- Базовое упражнение
- Базовое упражнение
- Изолированное упражнение
- Изолированное упражнение
Получается так что в первых 2-3 упражнениях вы попросту не дорабатываете, а ваши грудные мышцы не дополучают всю необходимую нагрузку.
И если вы планируете свои тренировки именно так, то вы всегда и во всех своих упражнениях будете не дорабатывать…
Но как только вы поменяете все эти упражнения местами и начнёте сначала выполнять изолированные упражнения, в которых вы уже максимально сильно утомите свои мышцы груди, а затем перейдёте к уже своим базовым упражнениям, тогда вы сможете окончательно их добить и довести свои мышцы до мышечного отказа.
Это кажется довольно простым и понятным, но ведь многие атлеты так не делают…
- Изолированное упражнение
- Изолированное упражнение
- Изолированное упражнение
- Базовое упражнение
- Базовое упражнение
Это более правильное расположение упражнений в тренировочной программе, используя которое вы почувствуете ощутимую разницу и увидите насколько быстро вы стали прогрессировать в наборе своей мышечной массы.
Хотя есть и ещё один очень интересный вариант расположения своих упражнений, который я сам чаще всего применяю на своих тренировках.
Он заключается в том, чтобы перед каждым базовым упражнением выполнять сначала изолированное упражнение, а затем сразу же переходить к своим базовым.
Это необходимо для того чтобы перед каждым своим базовым упражнением можно было максимально сильно утомить свои мышцы для того чтобы можно было также максимально сильно проработать их уже в самом базовом упражнение.
- Изолированное упражнение
- Базовое упражнение
- Изолированное упражнение
- Базовое упражнение
- Изолированное упражнение
Такое расположение упражнений в тренировочной программе сразу увеличит эффективность ваших тренировок буквально в несколько раз.
Но при этом такое расположение упражнений подходит не везде и не для всех мышечных групп, поэтому в некоторых случаях будет более эффективнее выполнить сначала изолированные упражнения, а уже только потом переходить к выполнению базовых упражнений.
Как видите расположив упражнения в нужной последовательности вы сможете добиться почти такого же эффекта, хотя при этом вы работаете в каждом из упражнений отдельно…