Ошибка #3

Почему с низкой интенсивностью вы не будете прогрессировать?

Еще один фактор мышечного роста — это интенсивность.

Сегодня мало атлетов, кто вообще понимает что это такое, и как им с этим работать.

Что такое интенсивность?

Интенсивность — это ваша работа в единицу времени. Ну, по-сути это ваш КПД (коэффициент полезного действия).

И этот самый КПД / интенсивность вы можете использовать в зале по-разному.

Чем выше будет КПД, тем быстрее и лучше растут ваши мышцы.

И соответственно наоборот, чем он ниже (КПД), тем хуже и медленнее растут ваши мышцы.

Все просто!

Ваш КПД как педаль газа, жмете на нее — едите быстрее, отпускаете — едите медленнее.

Приведу пример. Подьем штанги на бицепс.

Первый атлет работает со штангой 60 кг х 10 повт. / делая 5 подходов. Общее время упражнения у него 20 минут.

Второй атлет работает со штангой 40 кг х 10 повт. / делая 5 подходов. Общее время упражнения у него 10 минут.

Вопрос! У кого из этих двух атлетов будет выше КПД? И в каком случае нагрузка на мышцы будет больше?!

Не знаете? Давайте смотреть!

Атлет 1

Общая нагрузка на мышцы атлета составляет 150 кг/мин.

Атлет 2

Общая нагрузка на мышцы атлета составляет 200 кг/мин.

Несмотря на меньший рабочий вес, у второго атлета КПД / нагрузка на мышцы оказалась гораздо больше, чем у первого.

Так что большие веса — не всегда решают!

За счет чего вообще повышается интенсивность и КПД?

Регулируйте все эти ‘параметры’ и поаышайте свой КПД.

Как считать КПД?

Тоннаж : Время = Интенсивность / КПД (подмчет ведется только раб. подходов)

————

Если прям дотошно считать цифры, то правильнее будет считать еще и свое время под нагрузкой.

Например, ваш средний КПД в мин. равен 400 кг, а ваше время под наг. это примерно 30 сек. из 60 сек. это значит 50%., т.к. за 100% у нас 60 сек.

400 кг/мин х 50% = 200 кг ваш КПД. И это будет у вас уже более точное вычисление.

Но многим атлетам будет вполне достаточно простого подсчета кг/мин, чтобы понимать как вы трен. в бб.

Далее в статье я буду писать лишь общий КПД кг/мин.

————

За счет увеличения интенсивности и КПД, вы можете легко увеличить нагрузку на свои мышцы минимум в 2 — 3 раза.

Не верите?

Смотрите как будет меняться КПД — нагрузка на ваши мышцы, когда мы будем сокращать с вами время отдыха между подходвми и общее время самого упражнения.

Все же остальные параметры мы с вами не трогаем.

Общее время упражнения 20 мин.

 

Общее время упражнения 15 мин.

 

Общее время упражнения 10 мин.

 

Общее время упражнения 7.5 мин.

 

Общее время упражнения 5 мин.

Как видите даже не трогая рабочий вес, кол-во подходов / повторений. Мы с вами можем менять нагрузку на мышцы лишь за счет 1 фактора — это времени / отдыха между раб. подходами.

Как думаете при какой нагрузке на мышцы они будут расти быстрее и лучше?!

Тоннаж Время Нагрузка / КПД
2000 20 мин. 100 кг
2000 15 мин. 133,3 кг
2000 10 мин. 200 кг
2000 7.5 мин. 266.6 кг
2000 5 мин. 400 кг

Примерное время под нагрузкой в любом упражнении это 30 — 40 сек. Учитывая все это можно сократить время отдыха до минимума.

Начиная с 15 — 20 мин. в подьемах штанги на бицепс до 7.5 — 10 мин и даже до 5 мин.

Упражнение — 15 мин

Упражнение — 10 мин

Упражнение — 5 мин

Как только вы начнете ‘ужиматься’, вы сразу же заметите как мышцы у вас начнут быстрее расти.

Причем это относиться абсолютно ко всем упражнениям в бб.

Но это не говорит о том, что теперь вы должны все свои упражнения в бб выполнять по 5 минут.

Конечно же, нет!

Какие то упр. вы можете ужать до 5 — 10 мин., а какие-то лишь до 15 — 20 минут.

В каждом упражнение есть какие-то свои мин. значения с которыми вы можете работать.

Но это не означает что увеличение (КПД) происходит только лишь за счет сокращения времени.

Можно увеличивать обьем работы в единицу времени.

Общее время упражнения 10 мин. / Обьем работы 50 повт.

 

Общее время упражнения 10 мин. / Обьем работы 60 повт.

Здесь мы увеличили кол-во повт. с 10 до 12 повт. в каждом (рабочем) подходе.

 

Общее время упражнения 10 мин. / Обьем работы 72 повт.

Здесь мы также прибавили с вами еще 1 рабочий подход увеличив их кол-во с 5 до 6.

Объём работы Время Нагрузка / КПД
50 повт. 10 мин. 200 кг
60 повт. 10 мин. 240 кг
72 повт. 10 мин. 288 кг

Как видите увеличить КПД можно разными способами.

Используйте для себя эти знания и повышайте свой КПД.

ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ >>

© 2015 - 2024 maxrtraining.com