Можно ли делать проходки на каждой тренировке или нет? Я думаю, этот вопрос будоражит умы многих атлетов, вызывая многочисленные дискуссии и споры.
Некоторые атлеты сегодня говорят, что проходка на каждой тренировке — это плохо! Хочется спросить, для кого плохо? Для них? И в каких именно упражнениях плохо?
Кто вам вообще сказал, что их нельзя делать?! Если хотите делать проходки? Делайте! Вот только делайте их для себя правильно!
И в том случае, если это оправданно! И вы точно знаете для чего вы их делаете.
Лично я и сам постоянно делаю проходки в 1ПМ на каждой тренировке в таких упражнениях как подтягивания с весом, а также в отжиманиях на брусьях.
Выполняя тем самым статикодинамическую разминку в этих двух упражнениях.
Сначала делаю проходку в 1ПМ, потом уже выполняю в них свои рабочие веса и подходы.
Давайте я вам приведу условные цифры и пару тренировок как всё это выглядит на практике.
ТРЕНИРОВКА #1
ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ 1ПМ/70 КГ + РАБ. ВЕС 10ПМ/40 КГ.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДО 1 ПМ
- Без веса х 5-6 повт.
- 10 кг х 2-3 повт.
- 20 кг х 1 повт.
- 30 кг х 1 повт.
- 40 кг х 1 повт.
- 50 кг х 1 повт.
- 60 кг х 1 повт.
- 70 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
- 40 кг х 10-12 повт / 5 подходов.
И точно также мы потом с вами прогрессируем и добавляем веса используя проходки.
ТРЕНИРОВКА #2
ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ 1ПМ/72.5 КГ +РАБ. ВЕС 10ПМ/42.5 КГ.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДО 1 ПМ
- 2.5 кг х 5-6 повт.
- 12.5 кг х 2-3 повт.
- 22.5 кг х 1 повт.
- 32.5 кг х 1 повт.
- 42.5 кг х 1 повт.
- 52.5 кг х 1 повт.
- 62.5 кг х 1 повт.
- 72.5 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
- 42.5 кг х 10-12 повт / 5 подходов. (если нужно применяем отдых-пауза)
ТРЕНИРОВКА #3
ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ 1ПМ/75 КГ +РАБ. ВЕС 10ПМ/45 КГ.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДО 1 ПМ
- 5 кг х 5-6 повт.
- 15 кг х 2-3 повт.
- 25 кг х 1 повт.
- 35 кг х 1 повт.
- 45 кг х 1 повт.
- 55 кг х 1 повт.
- 65 кг х 1 повт.
- 75 кг х 1 повт.
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
- 45 кг х 10-12 повт / 5 подходов. (если нужно применяем отдых-пауза)
Таким образом я работаю в подтягиваниях /и отжиманиях на брусьях. Причём работаю я так на каждой своей тренировке. И это отлично работает!
Это также можно применять в каких-то других упражнениях на ваше усмотрение.
Главное, чтобы это было у вас (оправданно) и вы понимали для чего вы это делаете.
Начните с синглов в 90% на 1 — 2 раза и только уже потом от тренировки -к тренировке доходите до своих макс. весов — в 100% на 1ПМ.
А также можно зайти за +100% и какое-то время поработать с частичными повторениями, на мой взгляд иногда это даже бывает полезно.
Через 2 — 3/4 таких тренировок, когда вы снова вернётесь к этим весам, вы уже сможете сделать полноценный 1 повтор с этим весом.
Условно это выглядит примерно так:
Синглы 90% /1-2 повтора
Синглы 92.5% /1 повтор
Синглы 95% /1 повтор
Синглы 97.5% /1 повтор
Проходка 100% /1 повтор
Проходка 101% /1 повтор
Проходка 102% /1 повтор
Проходка 103% /1 частичный повтор
Таким вот образом в некоторых упражнениях можно весьма неплохо прогрессировать используя проходки.
Самые частые упражнения, в которых я делаю проходки /и синглы — это подтягивания с весом, отжимания на брусьях, жим штанги стоя/сидя.
Также я иногда делаю подобные проходки и синглы на 1ПМ в становой тяге, жиме лёжа, приседания, жим ногами или в других упражнениях.
Например, я могу сделать синглы или проходку в подъёмах штанге на бицепс, французском жиме. А потом уже я могу в них поработать уже с рабочими весами.
Приведу вам пример. Французский жим 1ПМ/80 кг + раб. вес 10ПМ/50 кг.
РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
- 20 кг х 10-15 повт.
- 30 кг х 8 повт.
- 40 кг х 6 повт.
- 50 кг х 4 повт.
- 60 кг х 2 повт.
- 70 кг х 1 повт.
- 80 кг х 1 повт. / 1ПМ
РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
- 50 кг х 10-12 повт. / 5 рабочих подходов
Все цифры я привёл условные, чтобы вы примерно понимали как это всё выглядит на практике.
Такая вот разминка, когда вы доходите до проходки в 1ПМ и потом спускаетесь к своим рабочим весам, даёт вам плюсом ещё 3 — 4, а иногда даже 5 — 6 дополнительных повторений в ваших рабочих подходах.
Например, без проходки вы бы сделали 50 кг х 8-10 повт., а после проходки вы уже можете осилить 12 — 15 повторений с этим же весом.
И это работает во всех остальных упражнениях!
Почему-то многие атлеты считают, раз мы говорим об 1ПМ и проходках, то мы говорим только о ПЛ /и трёх упражнениях (приседания со штангой, жим лёжа и становая тяга), будто у нас других упражнений больше нет.
Или может ПЛ это единственное где выполняют проходки. Но ведь, это же не так! Есть куча других упражнений, где также можно использовать синглы и проходки.
И при этом использовать их не только для увеличения своих силовых показателей в ПЛ, но ещё использовать их на своих тренировках в ББ.
В каких-то упражнениях, это можно будет делать постоянно, а в каких-то раз в неделю или 1 раз в месяц. По усмотрению самого атлета.