Самый частый вопрос в последнее время, нужно ли делить/дробить свои тренировки рук, ног или спины на отдельные группы мышц?!
Что я имею ввиду?
Я имею ввиду, когда тренировка рук делиться на 2 разные тренировки бицепс/трицепс.
А тренировка ног на квадрицепс/ягодичные и бицепс бедра и икры. А также тренировка спины на вертикальные тяги и горизонтальные тяги.
Всё это выглядит примерно так.
Тренировка рук
- Бицепс
- Трицепс
Тренировка ног
- Квадрицепс
- Бицепс бедра + икры
Тренировка спины
- Вертикальные тяги
- Горизонтальные тяги
Нужно ли такое деление по группам мышц или всё же этого делать не стоит. Именно этот вопрос очень часто всплывает у многих атлетов.
Я считаю, что на начальном этапе никаких делений делать в принципе не нужно. Да вы можете «поэкспериментировать», но сделайте это немного позже.
Наберитесь опыта и придите к данному методу постепенно и естественном путём.
Ваши мышцы сами вам намекнут, что пора уже дробить свои тренировки на отдельные группы мышц. Это может быть как через 3 — 4 года, так и через 7 — 8 лет. У всех этот переход случается по-разному.
Но, он в любом случае у вас будет!
И этот переход будет у вас плавным и постепенным. Сначала вы перейдёте с 3-5 до 2-3 групп мышц, а затем и вовсе до 1-2 или вообще до 1 группы мышц за тренировку. Но это будет не сразу, а постепенно.
И торопиться здесь не нужно! Вы сами потом поймёте когда и в какой момент это нужно будет сделать.
Мне очень нравятся такие разделения по группам мышц. И я безумно люблю тренировать 1 группу мышц за 1 тренировку. И я считаю это лучшим способом проработать свои мышцы в ББ.
Но, есть одно НО с которым я так и не смерился… Это то, что дробления тренировок по группам мышц может очень сильно удлинить весь ваш цикл по времени.
Буквально с 2 — 3 месяцев до 5 — 6 месяцев и более! Иными словами весь ваш цикл может увеличиться по времени в 1.5 — 2 и даже в 3 раза.
Опять же в зависимости от того, как делить/дробить все свои тренировки!
Но в любом случае, как бы вы не (дробили) свои тренировки по группам мышц, они всё равно очень сильно (растягивают) по времени ваш цикл.
И если раньше я тренировался по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц, то сейчас я от него отказался, т.к. это очень сильно растягивает весь цикл.
Сейчас я работаю по 5-ти дневному сплиту. И прорабатываю спину, ноги и руки целиком на 1 тренировке. Это 2-3 группы мышц за тренировку.
Это выглядит так.
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки
- Ноги
На данный момент меня это устраивает на все 100%.. Но это не значит, что такая схема подойдёт и вам. Вам нужно будет самим поэкспериментировать.
Также я использую принцип легко/тяжело.
И провожу 1 неделю тяжёлых тренировок, а 2 неделю делаю лёгкие тренировки.
Это выглядит примерно так.
Неделя 1 (тяжёлые тренировки)
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки
- Ноги
Неделя 2 (лёгкие тренировки)
- Спина
- Грудь
- Плечи
- Руки
- Ноги
Если мы начнём дробить все наши тренировки, то получается уже не 5 дней, а целых 8 -10 дней. На мой взгляд это ОЧЕНЬ много!
По крайней мере для меня!
Но тем не менее, это прекрасные схемы. И вы вполне можете их использовать.
Вот несколько вариантов.
Вариант 1
- Спина (А) – вертикальные тяги
- Грудь
- Руки (А) — трицепс
- Ноги (А) — квадрицепс
- Спина (Б) – горизонтальные тяги
- Плечи
- Руки (Б) — бицепс
- Ноги (Б) – бицепс бедра и икры
Вариант 2
- Спина (А) – вертикальные тяги
- Грудь (тяж.)
- Плечи (тяж.)
- Руки (А) — трицепс
- Ноги (А) — квадрицепс
- Спина (Б) – горизонтальные тяги
- Грудь (лёгк.)
- Плечи (лёгк.)
- Руки (Б) — бицепс
- Ноги (Б) – бицепс бедра и икры
Вариант 3
- Спина (А) – вертикальные тяги
- Грудь (тяж.)
- Плечи (тяж.)
- Руки (тяж.)
- Ноги (А) — квадрицепс
- Спина (Б) – горизонтальные тяги
- Грудь (лёгк.)
- Плечи (лёгк.)
- Руки (лёгк.)
- Ноги (Б) – бицепс бедра и икры
Вариант 4
- Спина (тяж.)
- Грудь (тяж.)
- Плечи (тяж.)
- Руки (А) — трицепс
- Ноги (А) — квадрицепс
- Спина (лёгк.)
- Грудь (лёгк.)
- Плечи (лёгк.)
- Руки (Б) — бицепс
- Ноги (Б) – бицепс бедра и икры
Вариант 5
- Спина (тяж.)
- Грудь (тяж.)
- Плечи (тяж.)
- Руки (тяж.)
- Ноги (А) — квадрицепс
- Спина (лёгк.)
- Грудь (лёгк.)
- Плечи (лёгк.)
- Руки (лёгк.)
- Ноги (Б) – бицепс бедра и икры
Вот несколько примеров, которые вы можете использовать. Порядок и кол-во тренировок или упражнений у вас может быть своим.
Если к этому вынести отдельной тренировкой пресс, то это получиться около 10 — 12 тренировок.
Поэтому пресс мы делаем в какой-то из этих тренировок.. Я обычно его делаю с ногами. Вы же для себя можете выбрать любой другой день.
А если использовать чередования тяж./лёгк. тренировок, то вы сами понимаете насколько (растянется) по времени весь ваш цикл.
Смотрите, если мы берём 1 мес. = 30 дней, тогда мы увидим, что разное кол-во тренировок позволяют нам сделать разное кол-во оборотов в месяц.
30 дней : 10 тренировок = 3 оборота в месяц
30 дней : 7-8 тренировок = 4 оборота в месяц
30 дней : 5 тренировок = 6 оборотов в месяц
Если у нас будет программа из 10 тренировок, то за 1 месяц мы сделаем 3 раза по 10.
Если 7 — 8 тренировок, то 4 или около того, а если 5, то мы сделаем целых 6 оборотов за 1 месяц.
Опять же, это если тренироваться каждый день.. Ну, а если мы вставляем дни отдыха, то наш цикл растягивается на х2 или х3.
Поэтому с целью экономии времени, я полностью отказался от тренировок по схеме 1 тренировка = 1 группа мышц.. Но, возможно я к ней ещё вернусь.
Потому что я считаю её ЛУЧШЕЙ схемой из всех… Именно в плане её эффективности!
Просто пока я её не делаю!
Но это вовсе не означает, что такие дробные тренировки не эффективны.
Они очень эффективны!
Для многих (особенно для молодых атлетов) такие дробные тренировки, дадут (или могут дать) отличные результаты за очень короткий срок.
Поэтому немного поэкспериментируйте, подберите для себя хорошую схему и поработайте с ней… Так вы точно поймёте подходит она вам или нет.
Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.
Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.