Самый частый вопрос который мне задают, нужно ли вообще делать становую тягу в ББ?! И если да, то можно ли её будет заменить другим упражнением?!
Могу сказать только одно — делать её обязательно нужно, а вот пытаться заменить чем-то другим точно нет.
Да и собственно чем вы её сможете заменить?! Кроме тех же приседаний, пожалуй больше ничем. Нет таких упражнений, которые бы включали в работу сразу все (группы мышц) как приседания или становая тяга.
Поэтому становую тягу просто НЕЧЕМ заменить! Да и нужно ли это делать большой вопрос?!
На мой взгляд это и так прекрасное упражнение и не нужно пытаться его заменить… Да и собственно заменить то его по большому счёту попросту нечем.
Давайте с вами немного поговорим о том, какие есть плюсы и минусы у этого упражнения.
Все плюсы /и минусы становой тяги
— Технически это сложное упражнение
— Из-за плохой техники есть риск получить травму
— Требуется очень много времени на его освоение
+ Вовлекает в работу практически все группы мышц
+ Можно сделать акцент на развитии ног /или спины
+ Выполнение становой тяги сделает мышцы более плотнее и более жёстче
+ Увеличивая свои результаты в становой тяге, вы косвенно увеличиваете результаты и в других упражнениях
Я привёл вам все плюсы /и минусы, которые есть в становой тяге. И я думаю, что преимуществ у неё всё же куда больше, чем недостатков.
Но об этом, мы поговорим чуть позже!
Отговорки по типу становая тяга вредна и опасна для спины, я считаю полным бредом. Все эти отговорки по типу не могу, не хочу, не умею — в пользу ленивых.
Я про тех ребят, которые вместо тяжёлого приседа или тяги предпочитают покачать бицепс и поделать шраги или махи с гантелями.
Понятно что приседания или становая тяга — это тяжело! Но, если хотите набирать, то придётся их всё-таки делать хотите вы этого или нет.
И если приседания ещё хоть как-то можно будет заменить на приседания в Смите, жим ногами, Гакк-присед, и.т.д.., то вот становую тягу — заменить попросту нечем.
Безопасность и траблы в тяге
Я считаю, что становая тяга обязательно должна быть у вас в программе.
Опять же, я сейчас говорю про физически здоровых людей у которых нет никаких проблем со здоровьем.. В остальном же всегда, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем — консультируйтесь с врачом.
Желательно именно со спортивным врачом, кто хоть что-то в этом понимает и может дать вам объективную оценку вашим действиям.
По поводу безопасности в становой тяге. Всё зависит только от вас, можно травмироваться и при обычных подтягиваниях или подъёме на бицепс. Всё зависит ещё и от того, что у вас под черепной коробкой.
Понятно, что, если у вас ужасная техника, то лезть с ней на большие веса всегда опасно. Да и собственно, не нужно вам этого делать.
Потому что становая тяга в ББ это не про 1ПМ, а про «охват» мышечных групп. Поэтому спускаться ниже значений в 3 — 5 повторений в тяге — не нужно. Можно конечно! Но это вовсе не обязательное условие.
Но почему-то очень многие не освоив /и не отточив технику, постоянно лезут на большие веса.
И это главная ошибка!
Если у человека НЕТ головы, то травма /или грыжа это лишь вопрос времени. Тот кто поумнее не форсирует и оттачивает технику на небольших весах.
И только потом двигается вперёд!
Причём прибавка веса должна быть у вас всегда адекватной. Не по 15 — 20 кг за тренировку как это делают некоторые, а всего лишь по 2.5 — 5 кг.
Лучше двигаться медленно, но уверенно, чем быстро и очень опрометчиво. Штанга не прощает ошибок!
Решает не только сила, но и техника!
Я знал ребят кто оттачивал свою технику в становой тяге по 1 — 2 года и только лишь потом они хорошо выстреливали в этом упражнении.
Некоторые буквально за каких-то 2 — 3 года выстреливали со 120 — 140 кг до 200 — 250, а то и вовсе до 300 кг. И это только лишь за счёт хорошо «поставленной техники» в этом упражнении.
И это я сейчас говорю про бодибилдинг!
Ну, а если подойти к этому с точки зрения «пауэрлифтинга», то и результаты в тяге могут быть ещё выше.
Я знал одного парня, который при собственном весе всего в 75 кг умудрялся тянуть 225 кг на 10 — 12 повторений и это без пояса и лямок.
Да это не опечатка, именно без пояса и лямок он тянул 225 кг на 10 — 12 раз. Как он это делал? Я не знаю! Но вот, как-то он это делал.
Для понимания это «3» своих веса! Попробуйте 3 своих веса выполнить на 10 — 12 повторений или 4 своих веса сделать на 1ПМ.
Честно говоря, я бы и сам в это никогда не поверил, если бы не видел это лично. Но я был в паре метров от него, и видел как он её тянул.
И я честно говоря, вообще не понимаю как он это делал. Тут даже не все 100 — 120 кг атлеты с поясом и лямками смогут вытянуть этот вес, а он это делал без всего и при этом он её тянул на 10 — 12 раз.
Для меня тогда это был шок!
Да и сейчас тоже! Больше таких людей как он я не встречал нигде за все те годы, что занимаюсь.
Он периодически тянул на 10 — 12 повт. в районе 200 — 230 кг и на разы в районе 270 — 290 кг уже с лямками и поясом. И это при собственном весе в 75 кг. Многие ребята с весом в 1.5 раза больше чем он, не могли столько вытянуть, а он это делал.
Могу сказать, что у этого парня был пожалуй самый жёсткий хват, который я видел. И самые плотные /и жёсткие мышцы, что я видел.
Вообще он был невысокий, плотный, очень сухой и жёсткий. И при этом невероятно сильный. Тот же жим он делал 160 кг на 1-2 повторения.
Говоря о технике, у него была годами наработанная техника в этом движении.. Поэтому наверное он столько и тянул при своём весе, а именно 200 — 230 кг на 10 — 12 повт. и 270 — 290 на 1 повт.
А если бы у него была бы хреновая техника, то скорее всего и его результат был бы у него куда скромнее где-то в районе 200 — 220 кг на 1 повт. это уже с учётом его силовых на тот период времени.
Возможно и ниже! Поэтому — техника решает! Ну, а вообще с «хреновой» техникой далеко не уедешь. Пробовали очень многие — никто далеко не ушёл!
А вообще хорошая техника может вам нехило так плюсануть в тяге. Сколько? Не знаю! Всё индивидуально, но некоторые атлеты умудряются плюсануть сразу чуть ли не по 80 — 100 кг и более.
Ну, а профессиональные атлеты в ПЛ могут плюсануть и до 150 — 200 кг. Это только лишь за счёт хорошо выстроенной техники в тяге.
Понятно что не за 1 день или месяц, а за годы тренировок и тяжёлой работы в зале.
Примерно за 1 — 2 года можно плюсануть как минимум 70 — 90 кг. Возможно и больше! Опять же кк я и сказал ранее — всё индивидуально.
Один атлет сможет прибавить 90 кг, а другой с трудом лишь 40 кг. Но тем не менее, если работать над техникой хорошая прибавка в любом случае у вас будет.
Но, на её освоение, надо потратить время!
За пару «тройку» тренировок вы правильные углы нащупать не сможете. Это делается годами! Пару лет не поделал — начинаешь заново!
С какими весами нужно оттачивать технику?
Оттачивать технику — это не значит работать с пустым / или полупустым грифом. Это значит работать в диапазоне 5 — 10 и более повт. и не снижаться до 2 — 3 и тем более до 1 повт. Потому что, именно на этих весах и случаются всегда травмы у большинства людей.
В диапазоне 5 — 10 повт. получить травму надо будет очень сильно постараться.
А также я часто видел ребят просто с УЖАСНОЙ техникой, но при этом они быстро доходили до 180 -200 кг. И всё! На этих весах они потом и стопорились.
Потому что дальше уже без хорошей техники, штанга просто не позволяла им двигаться дальше. Ну а кто-то даже ловил в дальнейшем различные травмы.
Именно поэтому, никогда не торопитесь!
Лучше потратить год на освоение техники, чем поторопиться и словить травму. Но, многие это понимают только когда она уже у них есть.
Год-два пролетит быстро, а вот травма полученная хоть раз, останется с вами уже навсегда.
Поэтому не форсируйте и оттачивайте свою технику! Лучше годик /другой побарахтаться в районе 120 — 150 кг и потом уже с хорошей техникой стартануть до 200 — 250 кг и даже более, чем сделать это сразу, но с плохой техникой и где-то там потом тормознуть с травмой.
Отточите технику, укрепите спину, сделайте мощный каркас из мышц и только потом лезьте на верх.. Это мой вам совет!
Очень многие люди забывают что это ББ, а не ПЛ. Поэтому и работать нужно как билдер!
Двойные тяги и мышечные охваты
Становая тяга — нужна для охвата и проработки всех мышц. Именно это и есть ваша основная цель в ББ! Это ОХВАТИТЬ как можно БОЛЬШЕ МЫШЦ и сделать их намного жёстче / и плотнее.
Вообще для ББ я советую работать не только в классике, но и в сумо. Особенно в сумо!!! Для девушек это самое то, да и для парней тоже.
Причём я заметил, что (тяга в классике /и в сумо) друг друга дополняют. Вроде бы эти ДВА движения похожи, но в работу включаются немного разные мышцы.
Поэтому я люблю поработать сразу в двух стойках. Причём, я это делаю на одной тренировке. Я напомню, что мы сейчас говорим про бодибилдинг.
Понятно что в ПЛ когда у вас рабочие веса за 300 — 350 кг работать в двух стойках на 1 тренировке — точно не нужно. Хотя вы также можете это попробовать и кому-то возможно это даже зайдёт.
А что насчёт веса? То здесь каждому своё!
Ведь вас никто не призывает тянуть штангу за 250 — 300 кг или около своего максимума на 2 — 3 повторения или за 1 — 2 месяца пытаться дойти до 1ПМ, который был у вас 8 — 10 лет назад на пике ваших возможностей.
Этого делать не в коем случае не нужно. Работайте всегда в меру своих возможностей.
У многих ассоциация, если становая тяга то это обязательно должен быть вес в 90 — 95% и работа на 1 — 2 повтора. Но это вообще не так!
Достаточно будет того веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 6 — 10 повторений. Если вы можете работать в диапазоне 2 — 3 повторений?! Работайте! Ну, а если нет, то и не нужно этого делать.
В сумо я вообще советую поработать в многоповторке на 15 — 20 повторений. Хотя и в классике тоже! Но, только не на предельных своих весах.
Если вам говорят, что становая только для низкоповторки — то это не так! Попробуйте сделать тягу в сумо, в классике, с трэп грифом или тягу с плинтов на 15 — 20 повторений или более.
Ощущения незабываемые! Особенно когда ваш рабочий вес далеко за 200 — 250 кг.
Самое лучшее это чередовать тяжёлые тренировки на 5 — 6 повторений с лёгкими на 10 — 15 повторений. Так вы точно не будете перегружать свои мышцы.
Но, как я и сказал, становая тяга не про вес, а про «ОХВАТ» сразу всех мышечных групп. Даже с небольшим весом можно отлично так поработать.
Если вы можете работать лишь в районе скажем 100 — 150 кг, то тогда и работайте в этом диапазоне. Не форсируйте и не прыгайте выше своих возможностей.
Ну, а если чувствуете в себе силы и можете дойти до 200 — 250 или даже 300 кг?! Тогда вперёд! Но, делайте это, всегда аккуратно.
Зачем нужна становая тяга в ББ?
Понятно почему нужно делать приседания, а вот почему вам нужна становая тяга в ББ — понятно не всем. И тут у многих возникают вопросы.
В своей предыдущей статье я написал ТОП-8 самых ЛУЧШИХ упражнений на спину. И становая тяга там стояла отнюдь не на первом месте и даже не на втором или третьем. Но, это не значит, что её делать не нужно. Ещё как нужно и на это есть пару веских причин.
Первая причина это то, что, выполняя становую тягу причём на постоянной основе, сделает ваши мышцы намного жёстче, чем без неё.
Это просто факт! Поэтому атлеты которые делают [становую тягу] имеют более плотные мышцы. У них визуально мышцы более жёсткие. У них лучше глубина, лучшая прорисовка / и детализация мышц.
Выполняя становую, вы включаете в работу практически все мышцы на своём теле. Ну, а делая постоянно становую тягу, вы тем самым держите все свои мышцы в постоянном тонусе.
Посмотрите на пауэрлифтеров, пускай не у всех у них очень большие мышцы, но посмотрите насколько они у них ОЧЕНЬ плотные /и жёсткие мышцы.
От части это заслуга становой тяги. Понятно что там помимо приседа, жима есть и другие упражнения. Плюс это работа с большими весами, но тем не менее становая это как минимум 30% этой заслуги.
Поэтому становая тяга — однозначно рулит! Даже в ББ она вам также очень нужна!
Таким образом все ваши мышцы даже САМЫЕ МЕЛКИЕ у вас не расслабляются, они у вас постоянно находятся В ТОНУСЕ. Таким образом эти самые мелкие мышцы формируют именно ту самую лучшую детализацию.
Так называемый 3D эффект!
А когда вы при этом ещё постоянно прогрессируете, то ваши мышцы со временем становятся только жёстче /и плотнее. И поэтому, да. Становая тяга — это круто!
Но одна только «становая тяга» без других упражнений вам ничего не даст. Её нужно делать всегда только в комплексе!
Если вы уберёте все упражнения на спину и оставите только становую тягу, то это ПЛОХОЕ решение. А если вы наоборот добавите к своим упражнениям спины +ещё и становую тягу, то это ХОРОШЕЕ решение.
Понятно, да?! Используем становую тягу всегда только лишь в комплексе.. Причём с ногами /или со спиной — это по сути неважно!
Можно с ногами делать становую тягу классику /или сумо, а может и всё вместе. А вот, со спиной сделать тягу с плинтов, т.е. это частичная тяга до уровня колен. И это будет просто офигенно!
Я видел много разных атлетов и могу вам сказать, что те кто не выполняет становую тягу имеют более плоские /и мягкие мышцы.
Иной раз это видно почти сразу… Вроде атлет имеет большие мышцы, но они мягкие, плохо прорисованные и в них нет той самой жёсткости и хорошей плотности.
Поэтому если вы хотите чтобы ваши мышцы были жёсткими /и плотными, то обязательно включайте становую тягу в свою программу.
Это конечно не 100% решение и даже не 75%. Но 30 — 50% так это точно! Я бы даже сказал, что становая тяга это +30% к детализации и плотности ваших мышц.
Это моё сугубо ЛИЧНОЕ мнение, я надеюсь меня на этот счёт не закидают камнями. Если у вас на этот счёт имеется какое-то другое мнение — это ваше право!
Я же считал и до сих пор так считаю, что без [становой тяги] хорошей жёсткости и плотности мышц попросту НЕ СДЕЛАТЬ! Также как и хорошую спину без подтягиваний / или ноги без приседаний.
Но, вы всегда можете попробовать это сделать! Да и в конце концов кто я такой, чтобы давать вам какие-то советы. У вас же есть своя голова!
Становая тяга / и её вариации
Становая тяга (классика)
Становая тяга (сумо)
Становая тяга (трэп гриф)
Становая тяга (с плинтов / частичная)
Становая тяга (взятие штанги не с пола, а со стоек)
Любая из этих [становых тяг] даст вам хороший тонус вашим мышцам и увеличит их общую плотность, а также придаст им хорошую жёсткость.
Поэтому обязательно включите в свою программу один из 5 вариантов становой тяги.
Лично я люблю выполнять на [1] тренировке сразу становую тягу классика + сумо. Иногда добавляю к этому ещё и тягу с плинтов.
Причём, тягу с плинтов я делаю как совместно с тягой в сумо и классика, так и отдельно в день спины я делаю лишь ОДНУ тягу с плинтов.
Причём делаю её обычно в самом конце после всех основных упражнений, чтобы хорошенько уже добить уставшие мышцы спины.
Дополнение к статье
Я последние пару лет делаю сразу [двойную тягу], а именно это [тяга в классике + тяга в сумо].. И делаю я их сразу друг за другом как единый подход.
И мне настолько понравилась эта связка из двух тяг и то как они дополняют друг друга, что я теперь не хочу их делать по отдельности, а всегда только вместе.
Это выглядит примерно так.
1 подход
- Становая тяга (классика)
- Становая тяга (сумо)
2 подход
- Становая тяга (классика)
- Становая тяга (сумо)
3 подход
- Становая тяга (классика)
- Становая тяга (сумо)
4 подход
- Становая тяга (классика)
- Становая тяга (сумо)
5 подход
- Становая тяга (классика)
- Становая тяга (сумо)
Опять же кол-во подходов и повторений также как и рабочие веса каждый подбирает для себя сам.
А учитывая то что нагрузка у вас будет двойная, рекомендую выполнять не более 3 — 5 подходов. Вы можете начать с 1 — 3 таких подходов и затем дойти до 5.
Также не забываем, что мы говорим с вами всё-таки про ББ, а не про ПЛ. И вся работа ведётся у нас в диапазоне 5 — 10 повторений. Тяжёлая тренировка это 5 — 6 повт. Лёгкая это 10 — 12/15 повт.
И такая двойная компоновка упражнений даёт максимальный охват прорабатываемых вами мышц.
Конечно же если бы у меня стояла цель увеличить свой 1ПМ в становой тяге, то я бы выбрал один из вариантов становой тяги и с ней бы работал.
Но поскольку мы говорим про ББ и не про 1ПМ, то моя цель охватить как можно больше мышц с помощью становой тяги в разных её вариациях.
В рамках 1 цикла у меня это выглядит примерно так.
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ
Начало цикла
- Тяжёлая тренировка / 5 — 7 повт.
- Лёгкая тренировка / 12 — 15 повт.
Середина цикла
- Тяжёлая тренировка / 5 повт.
- Лёгкая тренировка / 10 повт.
Конец цикла
- Тяжёлая тренировка / 2 — 3 повт.
- Лёгкая тренировка / 6 — 8/10 повт.
Примерно так это выглядит в моём цикле. У вас же это может выглядеть немного иначе.
Начало цикла у меня это почти всегда лёгкие рабочие веса и большой объём. Конец цикла — это наоборот большие веса и малый объём повторений.
Самый обычный и простой цикл!
Также мне иногда очень нравиться выполнять тягу с плинтов с БОЛЬШИМ рабочим весом на 15 — 20 повторений и более в самом конце своей тренировки спины.
Именно тогда когда мышцы спины уже просто в хлам убитые. Я добавляю 1 подход с хорошим весом в тяге с плинтов, ну и окончательно их добиваю.
Выполняя тягу с плинтов можно акцентировать точечно ВСЮ основную нагрузку только лишь на мышцах спины… Это даст вам ещё больший объём.
Пометка. Не забываем про разминочные подходы, т.к. они у нас тут тоже есть. И только лишь 1 хорошо спланированный рабочий подход!
Подводим итоги
Я надеюсь что теперь у вас не остаётся никаких сомнений по поводу того, делать ли вам становую тягу или нет. И если вы её уже делаете, то это отлично!
Ну, а если ещё нет, то понемногу внедряйте становую тягу в свою программу.
Давайте подведём итоги этой статьи
- Становая тяга — вовлекает в работу практически все основные группы мышц.
- Постоянное выполнение становой тяги сделает ваши мышцы более плотнее.
- Лучше отточить свою технику в тяге перед хорошим прыжком на большие веса.
- Используйте разные вариации становой тяги (классика, сумо, тяга с трэп штангой и тяга с плинтов).
- Используйте разную нагрузку и разный объём повторений от 3 — 5 с большим раб. весом до 15 — 20 повторений с небольшими /или средними весами.
Резюмирую данную статью и подводим итоги того, что было в ней сказано.
Это на тот момент, если вы вдруг забыли или прочитали её не внимательно.
Также не стоит забывать что увеличивая разовый максимум в становой тяге, у вас также увеличиваются результаты и в других упражнениях.
Я думаю это давно известный факт!
Поэтому, если вы увеличиваете свой разовый максимум 1ПМ в приседаниях со штангой, жиме лёжа и становой тяге. У вас косвенно растут результаты и во всех других упражнениях в которых работают те же мышцы.
Поэтому становая тяга и результаты в ней также будут очень важны.
Но как я и сказал уже ранее, не нужно форсировать события и пытаться показать свой максимум. Достаточно идти к этому постепенно и не спеша.
Варьируйте нагрузку в рамках 3 — 5 повт. /и 15 — 20 повт. и понемногу в них прогрессируйте.
Пожалуй, это всё, что я хотел вам сказать про становую тягу и почему вам всё-таки стоит её выполнять. Я очень надеюсь, что она была вам полезна.