На сегодняшний день использование «суперсетов», это одна из самых продуктивных методик.
Суперсет -это выполнение двух и более упражнений на одну группу мышц, которые выполняются сразу же друг за другом без отдыха.
Туда могут входить как двусеты (2 упр.), так и даже трисеты (3 упр.).
Обычно первое упражнение это «утомляющее», а вот второе упражнение это «добивающее», чтобы довести ваши мышцы до мышечного истощения (отказа).
Но «суперсеты» куда входят два разных упражнения на одну группу мышц, имеют много минусов.
И они совсем не пригодны в некоторых упражнениях и даже в спортзалах.
Дело в том, что для того чтобы выполнить какой-то суперсет состоящий из двух разных упражнений, необходимо перейти от одного тренажёра к другому, но бывает так, что тренажёр уже занят или он находится на другом конце зала, или вовсе нет подходящего тренажёра.
И что же делать тогда?!
Ну и это ещё полбеды, потому что существуют такие мышцы, которые сокращаются -только в одной заданной траектории.
Такие как бицепс, икры или бицепс бедра. Какие суперсеты можно использовать здесь? Да никакие!
Нет ещё такого «суперсета» на эти мышцы, который состоял бы из двух разных движений. А всё потому что там нет двух разных движений.
Все движения в разных упражнениях, выполняются лишь по одной траектории.
Но, мне всё-таки удалось придумать наиболее эффективное решение в виде «суперсета» состоящего сразу же из «двух» рабочих подходов.
В чём он заключается?
Если в обычном суперсете мы с вами работаем по принципу предварительного утомления и используем два упражнения на одну группу мышц, тогда как используя «метод 50/100», мы заменяем «два» упражнения на «два» рабочих подхода.
Это значит, что мы с вами вместо двух упражнений, делаем два рабочих подхода с разной нагрузкой.
Первый подход с 50% нагрузкой. И затем, второй подход со 100% нагрузкой, т.е. от того (рабочего) веса, который у вас запланирован на этой тренировке.
Если ещё проще, то вы просто перед выполнением каждого рабочего подхода выполняете ещё один раб. подход, с 50% весом -от того (веса), с которым вы собираетесь выполнять упражнение.
При этом в первом подходе поскольку вес там маленький, а наша цель утомить мышцы, мы выполняем 20 повторений. А во-втором подходе мы делаем уже 10 повторений и доводим наши мышцы до отказа.
Скажем, вы, выполняете подъём на бицепс. И ваш рабочий вес в нём 50 кг.
Тогда первый подход будет 25 кг на 20 повт. И затем сразу же следом идёт второй подход, состоящий уже -из 50 кг на 10 повт.
Оба этих раб. подхода выполняются без какого-либо на то отдыха между ними.
Суперсет 50/100
- 20 повт. 50%
- 10 повт. 100%
Таким образом вам больше не нужно выполнять два разных упражнения, чтобы утомить свои мышцы. Вы можете всё это сделать в одном.
Эти (два) подхода выполняются как и любой «суперсет» без отдыха.
Сначала выполнили (первый) подход, затем сразу начинаете выполнять (второй) подход. Ведь в этом вся суть суперсетов. Первый ваш подход -«утомляющий», второй ваш подход уже -«добивающий».
Цель этого «суперсета». В первом подходе быстро «утомить» целевую группу мышц, а вот во-втором подходе довести уже их до максимального мышечного «отказа».
Первый подход является всегда, как бы лёгким, утомляющим вашим рабочим подходом, который будет равен 50% вашему весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15-20 повторений в зависимости от веса, с которым вы работаете в своём упражнение.
Второй подход -это ваш рабочий подход с запланированным весом на данной тренировке. Он всегда выполняется на (10) повторений (до отказа).
Если вы вдруг не дошли до отказа в этих 10 повторениях, то тогда выполняйте подход до тех пор, пока не наступит отказ.
Но, не более 20-25 повторений. Если вы сделали больше, то ваш рабочий вес слишком мал.
Данный метод можно также совмещать и с любыми другими методами тренинга.
Такой вид суперсета подходит для любой мышечной группы и может использоваться абсолютно в любых упражнениях в вашей программе.