⤷ VK | Telegram
За последние несколько лет, я заметил то, что многие люди перестали развиваться.
Читать книги, статьи и какие-то заметки про какую-то свою деятельность. В данном случае я сейчас говорю про фитнес и ББ в целом.
Ведь мой блог, именно об этом!
Но это также относиться к любой сфере деятельности. Очень многие люди как бы это смешно не звучало, ходят годами со старой прошивкой.
И по сути они используют информацию 10 — 15 и даже 20 — 30 летней давности, которую они где-то прочитали или от кого-то узнали.
Вы как старый айфон!
Приложения и программы уже лет 10 — 15 как обновились, а вы всё ещё используете старые. И потом удивляетесь почему многие из них у вас не работают.
Понятно что это просто аналогия, но тем не менее…
Тоже самое сегодня и в ББ… Есть куча классных программ и крутых методик. Но вы ничего не пробуете и выполняете 5 — 10 лет одно и тоже.
И ладно, если то, что вы делаете, приносит вам результаты и это хорошо. А что если нет?! Может то что вы делали все эти 10 лет было вовсе «не эффективно».
И зачастую, это именно так! Я знаю кучу ребят, которые 5 — 10 лет делают одно и тоже.
Это печально! Когда усилия есть, а результатов нет… И при этом уже очень много упущенного времени.
Я никого не хочу обидеть, но чёрт возьми что происходит?! Если вам интересен фитнес и ББ, так ищите для себя новую инфу, пробуйте, экспериментируйте.
Не стойте на месте!
Не тратьте время в пустую — развивайтесь… Читайте книги, статьи, заметки, смотрите разные видео.. Анализируйте всё это и пробуйте что-то новое.
Человек который не имеет новых знаний или новых навыков не сможет развиваться и двигаться вперёд.
Ведь, если человек не получает новых знаний и навыков, то он никак не может их опробовать на себе и затем отсеять на «нужные» и «не нужные».
Провести своего рода некое А/Б тестирование, чтобы понять что работает, а что нет.
Если у человека такого процесса нет, то он остаётся со своей старой прошивкой и со своими старыми знаниями которые он в итоге и использует.
Это значит только одно, что никакого обновления и развития попросту не происходит.
Я это к тому, что человек должен получать новые знания для того, чтобы двигаться вперёд.
Я это вижу примерно так:
1. + Новые знания
2. + Новые навыки
3. + А/Б тестирование
4. + Новые результаты
5. + Обновление прошивки
Это своего рода некое поэтапное движение, которое должен будет пройти любой человек, чтобы у него произошли какие-то изменения.
Причём эти изменения могут быть как положительными, так и отрицательными.
Но, это уже называется опыт!
На практике это выглядит примерно так.
Прочитали книгу, внедрили новые методы, протестировали 2 — 3 какие-то свои гипотезы и получили конечный результат. Что-то взяли себе на вооружение, что-то просто выкинули из трен. процесса.
Всё! Таким образом вы получили «новую прошивку» и новое обновление.
Ну или как ещё говориться «+1 к опыту». Я думаю, что такая аналогия более чем понятна.. Таким образом ваша прошивка должна у вас постоянно обновляться, а не ходить со старой 5 — 10 лет.
⤷ VK | Telegram
Совсем недавно, когда я изучал тему ломографии (это такой жанр фотографий), то я наткнулся на 10 довольно забавных правил.
И они меня вдохновили на написание своих похожих правил, но уже в ББ.
Это довольно забавные правила!
Я не стану их все перечислять, но последнее 10-ое правило звучит так «Не думай о правилах!».
Причём, это правило вовсе не противоречит всем остальным, а скорее дополняет их.
Есть правила и в тоже время есть свобода действий! Вот это мне и понравилось.
И я подумал, а какие правила есть в ББ.
И есть ли они вообще эти правила?! И я решил их поискать в сети. Ну, а вдруг…
Но, я так ничего и не нашёл.. И тогда я решил написать уже свои правила.. Причём, я решил сделать это, без оглядки на других.
Это мой опыт, а значит мои правила!
Ну, а внедрять их или нет, решать вам. Хотя, я настоятельно рекомендую вам это сделать.
- Следите за техникой упражнений
- Повышайте веса на штанге
- Тренируйтесь интенсивно
- Варьируйте объём и нагрузку
- Питайтесь правильно
- Тренируйтесь регулярно
- Избегайте перетренированности
- Пробуйте что-то новое
- Двигайтесь к цели медленно (постепенно)
- Забудьте все правила и экспериментируйте!
Именно эти 10 правил пронизаны красной нитью через весь мой блог.. Почти в каждой своей статье я опираюсь на одно из этих правил.
⤷ VK | Telegram
Наконец-то я приступил к написанию своей основной книги, которую в начале следующего 2022 года я планирую издать в печатной версии.
Вы можете уже сегодня сделать предзаказ и вступить в мою закрытую группу.
Предзаказ книги уже завершён!
Вы можете дождаться пока эта книга появиться на прилавке в магазинах и лишь только тогда её купить, либо вы можете уже сейчас сделать предзаказ книги.
Какие преимущества сделать предзаказ?
- Она обойдётся вам дешевле.
- Вы сразу же попадёте в мою закрытую группу, где я буду каждый день или через день выкладывать новые главы с книги.
- Вы сможете каждую новую главу книги обсудить в группе и задать свои вопросы.
- Мы пройдём каждую новую главу книги с вами вместе и сразу же её с вами разберём.
- Это будет полный разбор книги и полное взаимодействие между автором и читателем.
- После написания книги, вы получите её уже в готовом и отредактированном виде.
- Вы также будете всегда получать дальнейшее обновление книги (пожизненно).
Вот такие, вот, преимущества вы получаете, если вы заранее сделаете предзаказ книги.
Стоит ли это того или нет?! Решать вам!
____
Внимание! Предзаказ книги 10.01.2022 уже завершён.
Приобрести книгу вы сможете только лишь после выхода её в издательстве.
⤷ Подробнее
⤷ VK | Telegram
Почему-то очень многие люди до сих пор уверены в том, что всего лишь 1 базовым упражнением можно проработать чуть ли не половину всех мышц.
Ну, а выполняя всего лишь 2 — 3 таких базовых упражнения за одну тренировку, можно проработать вообще сразу же все группы мышц.
Ну или хотя бы большую их часть… Согласен! Идея классная, но не перспективная. И если в теории это звучит неплохо, то вот на практике, качать одним упр. сразу 3-4 группы мышц у вас не получиться.
По крайней мере, делать это эффективно!
Да, какие-то мышцы у вас будут работать, но сама нагрузка на них будет минимальной.
Меня удивляют люди, кто до сих пор ещё считает, что нужно делать только — приседания, жим и тягу. И на этом всё! Мол, твои мышцы будут и так отлично расти.
На самом деле не будут! Будут расти лишь некоторые из них, а остальные не будут. Ну, а конечный результат всему этому — дикая диспропорция. Это плоская спина, покатые плечи и ноги как сардельки.
Поэтому, заниматься только лишь выполняя золотую тройку, это дурацкая затея. Ну, это если вы не пауэрлифтер. А если вы занимаетесь ПЛ, то тут уже без вариантов — присед, жим и тяга + подсобка.
В ББ существуют -сотни классных и интересных упражнений и ограничивать себя делая из всего этого только лишь (3) из них, ну это немного глупо и скучно.
Сделайте свой тренинг более разнообразным! Безусловно вы можете выполнять какие-то (базовые) движения, но вместе с этим дополняйте их другими.
Как распределяется % нагрузка на мышцы в базовых упражнениях
Многие люди до сих пор полагают, что одним (базовым) упр., они прокачают сразу огромный пласт своих мышц. А всего 2 — 3 такими вот упражнениями они отлично проработают все свои мышцы.
Скажу честно, одной базой проблему не решить! Пробовали, знаем.
Да, базовые упражнения включают в работу большое кол-во мышц. И это очень здорово! Относитесь к этому как к неким бонусам.
Да, я согласен! В тех же приседаниях работают практически все ваши мышцы.
- Ноги
- Спина
- Руки
- Плечи
- Брюшные мышцы
Но, проблема в том, что ваши мышцы не получат нагрузку в 100% каждая. Эти 100% нагрузки будут распределены в %-процентном соотношение между всеми вашими участниками (мышцами).
Причём каждая группа мышц получит свой определённый %-процент от общего пирога.
Если вы думаете, что приседая со штангой в 200 кг, каждая ваша группа мышц получат по 100% нагрузки, то это не так. Не надо думать, что ваши ноги, руки, спина, плечи получат одинаковую 100% нагрузку каждая.
Нет и ещё раз нет! Этот пирог будет разделён на разные его части. Какие-то мышцы получат сразу 50 — 60%, ну а какие-то всего лишь 5 — 10%.
Надо понимать, что львиную долю всей нагрузки заберёт на себя ОСНОВНАЯ группа мышц. А вот, все остальные получат лишь небольшой от неё %-процент.
Это выглядит примерно так.
- Ноги 70%
- Спина 12%
- Руки 8%
- Плечи 4%
- Брюшные мышцы 6%
Опять же, все эти цифры (условны), чтобы вам показать как всё это примерно выглядит.
При этом если взять ноги и эти 70%, то и там эти проценты в виде нагрузки расползаются на другие мышцы.
- Квадрицепс 45%
- Бицепс бедра 6%
- Икры 4%
- Ягодичные 15%
__
Понятно, что распределение нагрузки выглядит совершенно не так и в действительности оно будет намного сложнее. Но, сейчас это просто как некий пример, чтобы просто показать вам разницу в цифрах.
Все эти цифры это не реальные данные, а скорее как некий пример. И опираться на них как на научные данные тоже не нужно.
Я думаю, что мы с этим разобрались!
Возможно, что когда-нибудь я сделаю уже более подробный разбор распределения нагрузки.
__
Я думаю вы поняли о чём речь! И когда мне говорят, хочешь большие руки — приседай! Мне становиться немного смешно от таких рекомендаций.
Основные и вспомогательные мышцы в базовых упражнениях
Вы наверное не раз слышали фразу, «Хочешь большие руки- приседай!». Только вам не говорят, с каким весом вам нужно приседать, чтобы выросли руки…
По своему опыту скажу, что ваш вес на штанге должен быть не менее 1.5 — 2 своих веса и более, чтобы ваши руки хоть как-то почувствовали нагрузку.
И это именно тот вес, когда ваши руки хоть как-то начинают на него реагировать. Но это вовсе не означает, что они у вас вырастут на 5-10 см… Это просто та нагрузка, после которой ваши мышцы рук в статике начинают хоть как-то на неё уже реагировать.
Но, многие люди понимают это неправильно. Многие думают, что если они будут просто приседать, причём с любым весом, то их руки у них будут тоже расти.
Как в прочем и их ноги, спина и плечи. Но, это не так!
Поэтому, если ваш рабочий вес на штанге это всего лишь 50 — 60 кг, то с этим весом, вы не накачаете даже свои ноги. И это не говоря уже о чём-то другом.
В каждом вашем упражнение (не важно базовое оно или нет) всегда есть ОСНОВНАЯ группа мышц, куда падает вся или же большая часть нагрузки от вашего снаряда.
А также есть ещё и вспомогательные мышцы, которые также участвуют в данном движении.
При этом, есть мышцы, которые играют роль стабилизаторов и получают нагрузку только лишь в «статике». А также, есть и те мышцы, которые также участвуют в самом движении, но при этом, они играют роль второстепенных-вспомогательных мышц.
И вот, все эти мышцы, получают совершенно разную степень нагрузки в зависимости от упражнений.
Мышцы в упражнение/Нагрузка
- Основная группа мышц (70% нагрузки)
- Вспомогательные динамические (20% нагрузки)
- Вспомогательные статические (10% нагрузки)
Понятно, что это всё условно, но тем не менее какое-то уже представление у вас уже есть.
Вывод. Для того чтобы дать хорошую нагрузку и включать в работу не только основные мышцы, но ещё вспомогательные (динамические) и вспомогательные (статические) мышцы, то вам нужны большие рабочие веса.
Только с большими рабочими весами, (базовые) упражнения хорошо включают в работу большое кол-во вспомогательных мышц.
А работая с маленькими раб. весами, ваши вспомогательные мышцы почти ничего не получают.
И поэтому, у вас не получиться одним базовым упр. охватить и проработать, скажем сразу же 5 — 7 различных мышечных групп.
Как я и сказал, работает «принцип пирога», одним достаётся жирный кусок 60 — 70%, а другим только лишь крохи в 3 — 5%.
Поэтому одинаково эффективно в базовых упр. мышцы у вас не работают.
Остаётся только лишь одно, это прорабатывать каждую свою группу мышц отдельным упражнением. И это (единственное) верное решение.
Не нужно в 1 упр. пытаться проработать сразу же несколько мышечных групп. Это неправильно!
У вас должно быть лишь (1) упражнение для ОДНОЙ группы мышц, которую вы хотите проработать. И всё!
Не две, не три, а только лишь ОДНА! Одно упражнение = 1 группа мышц. Причём, даже не важно, базовое оно или нет.
Как я и говорил уже ранее, то, что в базовых упр. участвуют сразу же 5 — 7 мышечных групп и более.. Это здорово и это классно! Но, относитесь к этому как к неким бонусам. А не к тому, что одним упр. вы сможете проработать сразу все свои группы мышц и этим закрыть проблему.
Если они участвуют в самом процессе, то это ещё не значит, что они у вас получают хорошую и полноценную нагрузку. И пока вы думаете что они у вас отлично работают, в это самое время, ваши мышцы могут получать всего лишь 5 — 10% или вовсе только 3 — 5%.
Поэтому, всегда планируйте под КАЖДУЮ свою группу мышц отдельное упражнение. И неважно, изолированное оно будет или базовое.
Запомните. Одно упражнение — одна группа мышц! И только так ваши мышцы получат 100% нагрузку (каждая).
Да, вы можете взять 8 — 10 основных базовых движений и с ними неплохо так прогрессировать.
Особенно это очень хорошо работает именно на (начальном) этапе тренировок, т.е. в первые 5 — 6 лет. Но в дальнейшем вы так или иначе, сделаете свой переход на 1 упражнение = 1 группа мышц.
⤷ VK | Telegram
Хочу рассказать вам об одном методе, который я уже давно использую.
Это метод 20-15-10. Что это вообще такое? По сути это три разминочных подхода, которые идут друг за другом, где 20-15-10 это кол-во повторений в каждом из них.
Все эти три разминочных подхода выполняются без отдыха между ними и в первую очередь все они служат в качестве предварительного утомления перед «ОСНОВНЫМ» рабочим подходом.
Безумно простой, но очень эффективный метод! Пробивает даже самые труднодоступные мышцы.
Я люблю по этой схеме выполнять- «сгибания ног лёжа для бицепса бедра» или «тягу верхнего блока для широчайших мышц».
Особенно когда «тягу верхнего блока» выполнять сразу же ДВУМЯ хватами обычным хватом + обратным хватом.. Если вы ещё это не пробовали, то тогда обязательно попробуйте — это незабываемые ощущения!
Выполняя тягу по «схеме 20-15-10», вы почувствуете свои широчайшие мышцы как никогда.
Принцип 20-15-10
Принцип ″20-15-10″ заключается в том, чтобы использовать разминку в качестве, как бы «предварительного утомления», тогда как, ваш основной рабочий подход будет добивающим или можно сказать — завершающим.
Вы выполняете всего 3 разм. подхода с повышением веса по принципу 20-15-10.
Уточню для ясности (20-15-10) это кол-во повторений. Вес в упражнениях и в каждом разминочном подходе, вы для себя подбираете сами.
Затем 30-60 сек. отдыхаете и выполняете рабочий подход на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!
__
Потому что в дальнейшем, когда ваши РАБОЧИЕ веса будут у вас большие, вы просто не сможете за ОДИН раз выполнить все 20 повторений.
И вам просто придётся работать по методу «Отдых-Пауза» и разбивать свой подход на несколько этапов.
Это может выглядеть так.
Рабочий подход
- 10 повт.
- Отдых 15-20 сек
- 5 повт.
- Отдых 15-20 сек
- 5 повт.
__
Мне очень нравиться так работать в сгибаниях ног лёжа для проработки бицепса бедра.
Это выглядит примерно так:
Схема 20-15-10
- 1 разм. подход 30 кг х 20 повт.
- 2 разм. подход 40 кг х 15 повт.
- 3 разм. подход 50 кг х 10 повт.
- Рабочий подход 50 кг х 20 повт.
Внимание! Все три разминочных подхода выполняются без отдыха. Пока вы меняете вес в тренажёре или на штанге вы уже отдыхаете.
Пока вы меняете блины на штанге, у вас уже пройдёт 20-30 секунд.
Поэтому, никакого отдыха!
Поменяли вес на штанге или в тренажёре и затем сразу же приступайте к подходу.
Только лишь перед рабочим подх., вы можете отдохнуть 30 — 60 секунд. НО не более!
Иначе просто теряется весь смысл такой работы. Он просто у вас не сработает!
Данный принцип шикарно работает во всех упражнениях! И даёт реально быстрый и ощутимый результат уже после «1» первого применения.
⤷ VK | Telegram
Объясню вам простым языком, почему в ББ нужны силовые циклы.
Для того чтобы увеличивать свои рабочие веса, а это у нас 10 ПМ, вам нужно будет увеличивать и двигать вверх 1 ПМ.
Если кто не знает, то…
- 1ПМ — это ваш одноповторный максимум
- 10ПМ — это 10 повт., которые считаются вашим рабочим весом
Поэтому в будущем я буду использовать обозначения 1 ПМ или 10 ПМ.
Если 100% это 1ПМ, то примерно 70% это 10ПМ +/- 5%.
1 ПМ 200 кг = 10 ПМ 140 кг
1 ПМ 205 кг = 10 ПМ 143.5 кг
1 ПМ 210 кг = 10 ПМ 147 кг
1 ПМ 215 кг = 10 ПМ 150.5 кг
1 ПМ 220 кг = 10 ПМ 154 кг
и.т.д.
__
Небольшая заметка
Для более точного подсчёта своего рабочего веса, я обычно беру за 10ПМ 75% (+/- 1-2%) от 1ПМ.
Но не всегда получаются точные цифры, поэтому округляйте (желательно в меньшую сторону). Скажем 153,75 кг до 152.5 кг или 161,25 кг до 160 кг.
Хотя для большинства, я всё же рекомендую за 10 ПМ брать 70%, т.к. это тот вес, который вы выполните 100% на 10 — 12 повт. А вот, 75% вы сможете выполнить только при своей лучшей форме.
10ПМ 75% — сможете выполнить если вы в хорошей форме.
10ПМ 70% — сможете выполнить в любом случае и даже при своём плохом самочувствии (недоели, недоспали, приболели и.т.д.).
Поэтому ориентировочно берите что-то среднее между 70 — 75%, скажем 72 — 73% и производите расчёт по формуле:
1ПМ х 0.ХХ = 10ПМ
Например так: 200 х 0.75 = 150
- 1ПМ = 200 кг
- 0.ХХ = 75%
- 10ПМ = 150 кг
Я думаю, что с этим разобрались! Поехали дальше…
__
Двигая свою (силовую планку) вверх я имею ввиду 1ПМ, вы тем самым будете двигать и свои (рабочие веса) 10ПМ тоже вверх.
Предвещая вопрос, а можно ли также двигать «10ПМ» чтобы увеличить 1ПМ?! Было бы круто! Но, в обратном порядке это не работает!
Если не проводить силовые циклы хотя бы 1 — 2 раза в год, то тогда вы будете стоять на месте.
Об этом я кстати довольно подробно писал в этой статье…
Если не проводить несколько лет (силовых циклов), то будет регресс, т.е. постепенное снижение своих силовых примерно на 5 — 10% в год.
Если кто-то из вас до сих пор думает, что рабочий вес у вас сам по себе вырастет, то это не так.
Сам по себе ваш РАБОЧИЙ вес в упражнениях увеличиваться не будет. Он должен всегда от чего-то отталкиваться, просто так он расти у вас не будет.
Это всё-таки не картошка в огороде.
В данном случае, мы отталкиваемся от 1 ПМ.
Это и есть наш -локомотив, который тащит за собою уже всё остальное.
Если мы с вами увеличиваем 1ПМ, то мы также увеличиваем и наш рабочий вес, т.е. 10ПМ.
Я думаю, вам не надо объяснять для чего нужно увеличивать рабочий вес?!
Но, я всё-таки вам объясню… Если вы не сможете работать с большими рабочими весами, то и больших мышц вам тоже не построить.
Ноги атлетов, которые приседают 50 кг и 200 кг на 10ПМ, вы без труда сможете отличить.
Тоже самое касается и других мышц. Почти у всех «топовых» ББ всегда большие силовые. Поэтому двигайте свои силовые вверх.
И работайте для себя с БОЛЬШИМИ рабочими весами! Только так вы построите большие мышцы.
⤷ VK | Telegram
Я очень часто говорю, не зацикливайтесь на 1 программе, а всё время экспериментируйте.
Проводите А/В тесты!
Если вы видите что ваша программа не работает, меняйте её и улучшайте.
Если вы не получаете отдачу на тренировках спины или рук. Тогда меняйте упражнения, кол-во подходов и повторений, а также углы, технику, хват.
Не нужно годами делать одно и тоже! Иначе потратите много лет на пустые тренировки.
Проводите А/В тестирование.
Берите пример с маркетологов. Грамотный маркетолог всегда свои рекламные компании тестирует и выбирает лучший для себя вариант.
Тот же самый принцип мы используем в ББ.
Внедрили в свою программу что-то новое. И через месяц-два посмотрели, если от этого отдача или нет.
Если есть, оставляем! Если нет, то тогда меняйте программу и внедряйте в неё что-то новое.
И затем снова тестируйте…
Например, написали 2 разных варианта тренировки рук или спины. И затем взяли и ПРОТЕСТИРОВАЛИ в течения месяца одну и вторую.
Самый лучший вариант оставили себе, худший отдали другу. Ну или просто выкинули из программы.
Давайте за пример возьмём тренировку рук.
Вариант А
Трицепс
- Разгибания рук в кроссовере
- Отжимания на брусьях
- Французский жим
Бицепс
- Подъём штанги на бицепс
- Подъём гантелей на бицепс
- Подъём на бицепс в тренажёре
Вариант B
Трицепс
- Разгибания рук в кроссовере
- Жим лёжа узким хватом
- Французский жим
Бицепс
- Подъём штанги на бицепс
- Подъём гантелей на бицепс
- Подъём штанги на бицепс лёжа на скамье
Протестировали ДВА варианта… Лучший вариант оставили!
И так постепенно РАБОТАЙТЕ над своей программой, пока не отшлифуете её как бриллиант до совершенства. Внедряйте в свою программу новые фишки.
Многие этого ничерта не делают, поэтому и тренируются так, как тренируются.
Зачастую абсолютно бестолково и бессмысленно, проводя в зале бессмысленные энерго-часы.
Лично я всегда тестирую свои тренировки, постоянно что-то внедряю.. Пускай и не всегда удачно, но зато ты знаешь что работает, а что нет.
Поэтому проводите для себя А/В тесты.. Экспериментируйте и смотрите что для вас работает, а что нет.
Когда вы начнёте это делать, вы сами потом удивитесь тому, как быстро вы начнёте прогрессировать. Возможно не сразу, но этот процесс будет запущен.
⤷ VK | Telegram
Я подготовил для вас сразу «30» программ от атлетов 80 — 90-х годов. Открыть файл…
Особо хочу выделить некоторых атлетов, чьи программы я бы применял сам…
Ли Хэни, Рич Гаспари, Боб Рейс, Фрэнк Зейн, Пэт Ниве, Робби Робинсон, Луи Ферриньо, Юсуп Уилкоз, Тим Белкнап, Гэри Леонард, Крис Дикерсон, Деннис Тинерино, Бертиль Фокс, Эдвард Кавак, Джон Терилли, Франко Коломбо, Боб Йодкевич, Скотт Уилсон.
Это те (программы), которые я бы сам использовал на своей тренировке (не учитывая при этом общее кол-во подходов и повторений).
Больше всего мне понравились программы от Ли Хэни, Рич Гаспари и Франко Коломбо за их простоту.
Я уверен, что и вы что-то тоже подберёте себе…
Данный материал я выписал из книги Фундаментальный курс Джо Упйдера.
⤷ VK | Telegram
Очень часто бывает так, что какой-то атлет при смене одной программы на другую замечает как очень быстро растёт его жировая прослойка.
Почему это происходит?
Обычно это происходит при довольно-таки резком снижении объёма тренировок. Когда сначала вы занимались 4 — 5 раз в неделю. И при этом вы делали 5 — 6 упражнений по 4 — 5 рабочих подходов.
Но, тут, вы решили перейти на другую программу и при этом уменьшить объём тренировок.
И теперь, вы тренируетесь всего лишь 2 — 3 раза в неделю и выполняете всего лишь 2 — 3 упражнения и 1 — 2 подхода в каждом упражнении.
Что говорят нам цифры?
Давайте посмотрим это в цифрах. Потому что в цифрах будет более наглядно, почему так происходит.
Программа 1
- Тренировки 4-5 раз
- 5-6 упражнений
- 4-5 рабочих подхода
Исходя из того, что вы скажем делали 10 повт. Мы получаем объём 1 тренировки около 300 повт. и около 1500 повт. за 1 неделю.
Программа 2
- Тренировки 2-3 раза
- 2-3 упражнений
- 1-2 рабочих подхода
Считаем по такому же принципу, что и ранее. Мы получаем объём 1 тренировки около 60 повт. и около 180 повт. за 1 неделю.
Изначально когда я ещё даже не считал, я примерно думал что разница будет около 50%.
Но посчитав, я понимаю что это и близко не 50%, а все 85-90%. Иными словами мы получили уменьшение объёма за 1 неделю почти на 90%.
Атлет перейдя с одной программы на другую сократил свой недельный объём почти в 10 раз.
А точнее в 8.5 раз!
Это уменьшение объёма за 1 тренировку в 5 раз, это 300/60 и за 1 неделю в 8.5 раз, это 1500/180.
А вот, про свой рацион и питание, атлет скорее всего забыл!
А что насчёт питания?
Скорее всего атлет забыл, что вместе с уменьшением объёма своих тренировок, нужно также ещё поменять свой рацион и сократить калорийность.
Это значит, что питание и калорийность осталось абсолютно таким же, как и при прошлой программе.
Если раньше вы получали в день 3500 калорий, но при этом вы тяжело и объёмно тренировались и при этом сжигали что-то около 3000 калорий.
Тогда как решив поменять программу на менее объёмную вы всё также получаете 3500 калорий, но при этом вы сжигаете только лишь 500 калорий.
А вот, остальные +3000 калорий или около того, у вас где-то оседают на вашем теле.
Примечание. Я не имел ввиду то, что все эти 3000 калорий отложатся у вас в жир.
Нет, это не так. Я имею ввиду то, что все эти калории будут распределены в вашем организме.
Часть из них пойдёт на поддержание всего организма, часть на восстановление после тренировки. Ну, а какая-то часть у вас отложиться в жир.
Давайте перейдём к цифрам.
Программа 1
- Рацион 3500 калорий
- Потребность в день 1000 калорий
- Расход на тренировке 1500 калорий
- Восстановление 500 калорий
- Остаток (лишние) 500 калорий
Программа 2
- Рацион 3500 калорий
- Потребность в день 1000 калорий
- Расход на тренировке 500 калорий
- Восстановление 500 калорий
- Остаток (лишние) 1500 калорий
Всё это будет выглядеть примерно так. Плюс/минус учитывая вашу калорийность и ваши потребности.
____
Примерно около +500 калорий обычно уходит на нормальное функционирование организма, а значит у нас остаётся около 2500 калорий.
Конечно в течения всего дня, человек тратит ещё около 500 — 1000 калорий на разную деятельность.
Поэтому в сухом остатке у нас останется около 1500 — 2000 калорий. А это дофига!
А вот, работая по «объёмной» программе, у вас бы осталось 500 — 700 калорий.
Скажу сразу, все эти цифры это как ПРИМЕР, чтобы показать вам весь КОНТРАСТ.. Поэтому придираться к этим цифрам не нужно.
____
И естественно в связи с такой ситуацией, когда вы из-за дня в день наедаете лишние 1500 — 2000 ккал, вы будете очень активно набирать ЛИШНИЙ вес!
Это без вариантов!
Я это всё к чему? Если вы МЕНЯЕТЕ программу, то и меняйте также свой рацион.
⤷ VK | Telegram
Я очень часто говорю о разного рода тренировках, но многие люди начинают путаться.
Многие попросту не понимают в чём отличие между теми или иными тренировками или циклами.
Бывает так, что рассказываешь человеку про «интенсивный» тренинг, а он идёт и работает по (схеме 5х5), т.е. человек не понимает в чём разница.
Поэтому этот вопрос я сегодня хочу закрыть. И расскажу вам какие виды тренинга есть в ББ и чем они отличаются.. Я для себя вывел «3» основных вида.
- Силовые тренировки
- Объёмные тренировки
- Интенсивные тренировки
Очень многие (начинающие) атлеты не понимают, чем они между собою отличаются.
Поэтому я хочу объяснить в чём отличие этих тренировок. И самое главное, почему их нужно чередовать.
Сила или масса?
Давайте с вами сразу же разделим наши тренировки на «2» основных принципа.
- Силовые тренировки
- Массонаборные тренировки
Даже само название уже говорит о том, что это абсолютно РАЗНЫЕ виды тренировок.
Силовые тренировки — нацелены на увеличение ваших СИЛОВЫХ показателей. Все силовые тренировки строятся вокруг каких-то основных движений (упражнений). Такие как (жим лёжа, приседания, становая тяга) или же любые другие упражнения на ваше усмотрение.
- Основное движение
- Подсобка 1
- Подсобка 2
- Подсобка 3
Цель любых силовых тренировок спрогрессировать в этих упражнениях, которые вы для себя выбрали. Поэтому всё выстраивается и планируется вокруг них.
Где есть какое-то «основное движение» и подсобные упр. для проработки и устранения (слабых) мест в данном упр. (движении).
Массонаборные тренировки — нацелены уже напротив, не на (отдельные) движения и упражнения, а нацелены на проработку ваших мышц.
Все тренировки строятся вокруг какой-то «1» группы мышц или сразу нескольких мышц.
Где основная цель -максимально их проработать используя различные способы и методы их проработки.
- Группа мышц
- Упражнение 1
- Упражнение 2
- Упражнение 3
Цель любой «Массонаборной тренировки», проработать как можно эффективнее ту или иную группу мышц.
При этом сюда могут входить (различные) виды программ и способы их проработки.
Начиная от «Фулбади», где вы прорабатываете (все) группы мышц на 1 тренировке. Так и различные «сплит» программы, где вы можете работать всего лишь над (1) группой мышц за тренировку.
Объём или интенсивность?
Также ваши тренировки могут носить как объёмный характер работы над мышцами, так и более точечный и (интенсивный) характер работы.
Приведу вам пример «Подъём штанги на бицепс».
Объёмная тренировка
- 20 кг х 10 повт.
- 30 кг х 5 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 50 кг х 3-5 повт.
- 50 кг 5 подх. х 10 ровт. (5 рабочих подходов)
Цель объёмной работы это поэтапное утомление и истощение мышц. Где скажем в последнем раб. подходе, вы доходите до мышечного отказа.
При этом кол-во «рабочих» подходов может быть абсолютно разным.. Всё что больше «1» подхода, я считаю «объёмной» тренировкой.
Я же всегда планирую «объёмные» тренировки от 5 и до 10 подходов в зависимости от упражнения. У вас же это кол-во может быть другим.
Интенсивная тренировка
- 20 кг х 10 повт.
- 30 кг х 5 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 50 кг х 3-5 повт.
- 50 кг х 10 ровт. + «5» повт. (оп) + «5» повт. (оп) + статика 6-10 сек.
Цель интенсивной тренировки — это выложиться на самый максимум в минимальный промежуток времени, используя все имеющиеся средства.
В данном случае мы использовали (Отдых-пауза + Статика).
Хотя я не исключаю вариант когда вы используете Объёмно-интенсивные тренировки.
Объёмно-интенсивная тренировка
- 20 кг х 10 повт.
- 30 кг х 5 повт.
- 40 кг х 5 повт.
- 50 кг х 3-5 повт.
- 50 кг 4 подх. х 10 ровт. (4 рабочих подхода + 1 подход интенсивный)
- 50 кг 1 подх. х 10 ровт. + «5» повт. (оп) + «5» повт. (оп) + статика 6-10 сек.
Не нужно пытаться выполнить все «5» подходов, используя интенсивный приём тренировок. Вас хватит от силы на пару таких тренировок.
Самое лучшее это чередование таких тренировок или циклов между собою.
Используя «объёмные» тренировки, вы будете задействовать не только (основные) группы мышц, но и захватывать к тому же мелкие группы мышц и отлично их прорабатывать за счёт большого тренировочного объёма.
А используя «интенсивные» тренировки, вы напротив будете бить точно в цель, т.е. в (основные) группы мышц, заставляя их работать на максимум.
⤷ VK | Telegram
Я подготовил для вас сразу «18» программ от атлетов 80 — 90-х годов. Открыть файл…
Особо хочу выделить некоторых атлетов, чьи программы я бы применял сам…
Том Платц, Ли Хэни, Юсуп Уилкоз, Майк Менцер, Крис Дикерсон, Деннис Тенерино, Мохаммед Маккави, Кристер Эриксон, Фрэнк Зейн, Берри Де Мей, Али Малла и Боб Пэрис.
Это те (программы), которые я бы сам использовал на своей тренировке (не учитывая при этом общее кол-во подходов и повторений).
Больше всего мне понравилась программа от Мохаммеда Маккави за её простоту.
Я уверен, что и вы что-то тоже подберёте себе…
Данный материал я выписал из книги Фундаментальный курс Джо Упйдера.
⤷ VK | Telegram
Почему нужны силовые циклы в ББ и нужны ли они вообще?! Однозначно, да! И вот почему…
Цель силовых циклов, это поддерживать силовые показатели атлета на достаточно высоком уровне. Хотя бы на уровне 80-90% от своего максимума.
Ещё лучше, когда ваши +силовые всегда находятся в районе 90 — 95% от вашего максимума (1ПМ), но увы, это не всегда бывает возможно.
Никто же не говорит что вы должны в каждом силовом цикле выходить на новый свой максимум.
Нет, конечно!
Хотя, конечно же, это было бы весьма неплохо. Хотя, все мы с вами понимаем, что это невозможно.
Даже в пауэрлифтинге не всегда удаётся спрогрессировать в (каждом) цикле, а мы говорим о ББ, где только лишь изредка их вставляем.
Поэтому цель таких силовых циклов, это некое поддержание своих силовых на достаточно высоком уровне.
Если же мы долгое время работаем без «силовых» циклов, то наши показатели постепенно у нас падают.
Для примера с вами возьмём промежуток времени в «5» лет. И скажем, за это время, мы не проводили не одного силового цикла.
Что произойдёт? Наши силовые показатели будут постепенно падать из-за отсутствия максимальных нагрузок.
5 лет без силовых циклов
- Год 1 (85%)
- Год 2 (75%)
- Год 3 (70%)
- Год 4 (65%)
- Год 5 (60%)
Понятно, что все эти (цифры) не более, чем «условные» и у каждого из вас они будут свои.
Но, так или иначе, наши с вами силовые со временем у нас будут падать. И это факт!
И вот другой пример, когда за эти 5 лет мы проводили хотя бы 1 раз в год силовой цикл.
Силовые циклы 1 раз в год
- Год 1 (95%)
- Год 2 (90%)
- Год 3 (85%)
- Год 4 (90%)
- Год 5 (93%)
Таким образом вы всегда сможете оставаться в районе 90% от своего максимума. В крайнем случае, эта цифра может у вас упасть до 85% или даже 80%.
Но, никак не ниже!
Выполняя хотя бы раз в год силовой цикл, ваши показатели не упадут ниже 80-85% от своего максимума.
Понятно чем больше ваши силовые, тем разрыв в кг будет у вас больше. Ведь, если вы ранее скажем, приседали 300 кг, то скорее всего вы не сможете за «1» цикл, снова дойти до этого веса.
Но, хотя бы поддерживать около максимума в пределах тех же 70 — 80% это возможно.
Что произойдёт, если этого не делать?
Я исхожу из того, что если наш 100% это 1ПМ, то примерно 70% это 10ПМ +/- 5%.. По этой формуле мы и будем с вами считать наш 1ПМ и наши 10ПМ.
Предположим ваш максимум в жиме лёжа 170 кг. Это 100% ваш максимум. Тогда ваш рабочий вес будет уже 130 кг на 10 повт.
Что даёт вам «отличную» нагрузку на мышцы, а используя различные методы для увеличения интенсивности принесёт вам просто супер результаты.
Но, атлет решил (не проводить) силовые циклы. Что будет происходить дальше?!
Через какое-то время ваши силовые упали до 80%. Что это значит? Это значит что не только ваш максимум упал, но и также упал ваш рабочий вес.
Теперь вы можете осилить лишь 140 кг на 1 раз. Это значит что ваш рабочий вес у вас сейчас упал до 105-110 кг на 10 повт.
А ещё через какое-то время, вы уже не в состоянии выжать даже эти 140 кг на 1 раз, а можете выжать лишь 130 кг или даже 120 кг на 1 раз.
Тогда и ваши рабочие веса у вас упадут тоже до 90 — 100 кг на 10 повт.
И со временем они будут у вас и дальше падать. Понемногу, всего по 3 — 5% в год, но это будет происходить…
А теперь, задумайтесь… Почему так важно проводить хотя бы 1 раз в год силовые циклы.
Соотношение 1ПМ к рабочему весу 10ПМ
Рассчитываем по принципу, если 100% это 1ПМ, то примерно 70% это 10ПМ +/- 5%.
В данном случае 10ПМ будет у нас 75% (+/- 1-2%)
- 170 кг 1пм / 127,5 кг х 10 повт.
- 160 кг 1пм / 120 кг х 10 повт.
- 150 кг 1пм / 112,5 кг х 10 повт.
- 140 кг 1пм / 105 кг х 10 повт.
- 130 кг 1пм / 97,5 кг х 10 повт.
- 120 кг 1пм / 90 кг х 10 повт.
- 110 кг 1пм / 82,5 кг х 10 повт.
- 100 кг 1пм / 75 кг х 10 повт.
При каком рабочем весе мышцы получат большую нагрузку и сильнейший отклик при 150 кг или при 100 кг?! Я думаю, что это очевидно…
Ваши мышцы получат гораздо большую нагрузку при работе с рабочим весом 150 кг на 10 повт., чем с весом всего 100 кг на те же 10 повт.
Что значат эти самые % ?
Я имею ввиду это тот вес, который вы можете придти в зал и выжать.
Конечно, если вы проведёте силовой цикл, вы снова сможете дойти со 130 кг до 170 кг.. Тогда и ваши рабочие повторения у вас вырастут со 100 кг до 130 кг на 10 повт… А это гораздо значительно скажется на росте мышц.
А поработав ещё пару +силовых циклов, вы сможете осилить и намного большие веса.
Но, это не точно…
А вот, что точно, так это то, что «без силовых» циклов, ваши силовые будут у вас падать.
Ну, а чтобы этого не произошло и силовые у вас не падали в течения года, всегда требуется какое-то поддержание в виде хотя бы 1-го силового цикла в год.
⤷ VK | Telegram
Существует много различных вариаций как это делать. Я лишь предложу несколько, на мой взгляд самых удачных.
Я думаю, нет смысла объяснять вам для чего необходимо чередовать циклы.
Вы это и так должны уже знать!
Поэтому перейдём сразу к данной теме.
Ну, а если вдруг вам всё же не понятно зачем это делать, жмите сюда.. Расскажу вам немного подробнее об этом и приведу примеры.
Возьмём за основу промежуток времени в 1 год, т.е. (12 месяцев). И затем разобьём их на тренировочные циклы.
- Силовой :: Объёмный :: Интенсивный :: Силовой
- Силовой :: Объёмный :: Силовой :: Интенсивный
- Силовой :: Силовой :: Объёмный :: Интенсивный
Каждый из них длиться по 3 месяца. Итого 4 цикла по 3 месяца каждый.
Также я бы рассмотрел немного более длинные циклы в диапазоне 6 месяцев.
- Силовой :: Объёмный
- Силовой :: Интенсивный
- Объёмный :: Интенсивный
При этом каждый такой 6-ти месячный цикл имеет сразу 2 цикла по 3 месяца внутри большого 6-ти месячного цикла.
В первом из которых, мы обычно доходим до предыдущих ранее максимумов.
Во-втором, мы пытаемся его преодолеть и поставить новый для себя рекорд. Ну, а кому как чередовать циклы, решаете вы сами.
⤷ VK | Telegram
Я подготовил для вас сразу «26» программ от атлетов 80 — 90-х годов. Открыть файл…
Особо хочу выделить некоторых атлетов, чьи программы я бы применял сам…
Серджио Олива, Бертиль Фокс, Кейси Виатор, Тим Белкнал, Робби Робинсон, Бойер Коу, Джон Гнатичек, Скот Уилсон, Эд Кавак, Майк Менцер, Рон Лоу, Джон Терилли, Чак Уильямс, Мэтт Менденхолл, Альберт Беклз, Джорма Рати, Юсуп Уилкоз, Гуннар Росбо.
Это те (программы), которые я бы сам использовал на своей тренировке (не учитывая при этом общее кол-во подходов и повторений).
Больше всего мне понравилась программа от Скота Уилсона за её простоту.
Я уверен, что и вы что-то тоже подберёте себе…
Данный материал я выписал из книги Фундаментальный курс Джо Упйдера.
⤷ VK | Telegram
Я подготовил для вас сразу «34» программы от атлетов 80-90-х годов. Открыть файл…
Особо хочу выделить некоторых атлетов, чьи программы я бы применял сам…
Ли Хэни, Альберт Беклз, Серджио Олива, Джозеф Гролмас, Скот Уилсон, Гуннар Росбо, Том Платц, Бронстон Остин-младший, Тим Белкнап, Кейси Виатор, Эд Корни, Арнольд Шварценеггер, Мэтт Менденхолл, Джон Терилли.
Это те (программы), которые я бы сам использовал на своей тренировке (не учитывая при этом общее кол-во подходов и повторений).
Больше всего мне понравилась программа Тома Платца за её простоту.
Я уверен, что и вы что-то тоже подберёте себе…
Данный материал я выписал из книги Фундаментальный курс Джо Упйдера.
⤷ VK | Telegram
Недавно ко мне обратился один человек и сказал, что у него никак не получается работать в зале одновременно объёмно и интенсивно.
Да, он знает что нужно работать интенсивно, но у него никак не получается это сделать.
Большой объём и минимальный отдых между подходами, ему очень тяжело даются. И хватает его максимум на 1 — 2 таких упражнений.
Согласен! Это реально тяжело…
Но, есть и другие способы работать в зале очень интенсивно и при этом с минимальным объёмом.
Я выписал три самых эффективных способа.
Суперсет
Первый способ это выполнить всего ОДИН рабочий подход, но при этом использовать суперсеты.
Иными словами выполнить два-три разных упражнений на 1 группу мышц друг за другом. Например, сначала выполнить разведения с гантелями и затем сразу же жим лёжа, а потом ещё добить в кроссовере.
Суперсеты (двусеты-трисеты)
- Разведения с гантелями
- Жим лёжа
- Сведения в кроссовере
От такого трисета ваши грудные будут просто гореть! И это буквально…
Суперсеты можно подобрать для любой группы мышц. Это могут быть как 2 упр., так и 3 упр..
Всё зависит от того, насколько жёстко вы хотите поработать над какой-то группой мышц.
Мегасет (метод 50/100)
Второй способ более простой, это делать «предварительное утомление» не с разными упражнениями, а только в каком-то одном.
Например, сведения в кроссовере. Выполните сначала 20-30 повт. с 50% от своего рабочего, а затем сразу же выполните свой рабочий вес, также на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!
Скажем если ваш рабочий вес это 30 кг в кроссоверах. Тогда мы делаем так.
- 1 подход: 15 кг х 20 повт. затем сразу…
- 2 подход 30 кг х 10-20 повт.
Таким образом, вы отлично проработайте свои грудные даже без всяких суперсетов.
В зависимости от рабочего веса, вы сами планируете кол-во повторений в подходе.
Я рекомендую 20/10 или 20/20. Где первое число это «50%» вес, а второе ваш рабочий вес, т.е. ваш «100%» раб. вес на данной тренировке.
Принцип 20-15-10
Третий способ это использовать разминку в качестве, как бы предварительного утомления. Тогда как ваш рабочий подход будет добивающим.
Вы выполняете всего 3 разм. подхода с повышением веса по принципу 20-15-10.
Уточню для ясности (20-15-10) это кол-во повторений. Вес в упр. вы подбираете для себя сами.
Затем 30-60 сек. отдыхаете и выполняете рабочий подход на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!
Мне очень нравиться так работать в сгибаниях ног лёжа для проработки бицепса бедра.
Это выглядит примерно так:
- 1 разм. подход 30 кг х 20 повт.
- 2 разм. подход 40 кг х 15 повт.
- 3 разм. подход 50 кг х 10 повт.
- Рабочий подход 50 кг х 20 повт.
Внимание! Все «разминочные подходы» выполняются без отдыха, пока вы меняете вес в тренажёре или на штанге, у вас уже пройдёт 20-30 сек.
Поэтому, никакого отдыха!
Поменяли вес на штанге или в тренажёре и затем сразу же приступайте к подходу.
Только лишь перед рабочим подх., вы можете отдохнуть 30-60 сек.
НО не более! Иначе теряется весь смысл такой работы. И он просто у вас не сработает!
Данный принцип шикарно работает во всех упражнениях! И даёт реально быстрый и ощутимый результат.
А комбинируя 3 метода (суперсет, принцип 50/100, принцип 20-15-10) между собою, дадут вам потрясающие результаты при работе с минимальным объёмом.
⤷ VK | Telegram
У вас бывало хоть раз такое, что вы приходите в зал, но сил на тренировку просто нет?!
Как будто из вас взяли и выкачали всю энергию. И обычные ваши веса вам кажутся жутко тяжёлыми. Вы даже не можете выполнить рабочий вес с которыми вы работали на прошлой своей тренировке.
И это даже не говоря о том, что вы планировали поработать сегодня с новым весом.
Можете не отвечать, я знаю что было. У меня такое было не один раз. У вас думаю тоже…
Готовишься к очередной тренировке, приходишь в зал и всё! Понимаешь что ничерта не можешь в зале поднять. Пожалуй, это самый худший день для любого атлета.
Знаете как я это поборол?! Очень просто!
Коктейль из «медленных углеводов»
С 2019 года я открыл для себя «пшено». Из которого делаю перед каждой тренировкой коктейль.
Покупаете в магазине самое обычное «пшено» за 40-50 руб., делаете коктейль за 1 — 2 часа до тренировки и затем идёте в зал заниматься.
Проблема с нехваткой сил и энергии, отпала сама собой. И в последующие 2020, 2021… годы, я больше с этой проблемой не сталкивался.
Забыл уже даже что это такое!
Как готовиться коктейль?
Насыпаете около 40 — 50 г пшена, наливаете 400 — 500 мл воды, размельчаете всё в блендере пару минут до состояния муки.
И сразу же выпиваете. Вы не ждёте пока всё осядет, а пьёте его сразу. Это очень важно!
При желании можно повторить процедуру 2-3 раза. Но я так делаю только перед самыми тяжёлыми тренировками.. И это очень круто помогает!
Важно! Вода должна быть холодная или чуть тёплая. Иначе если налить горячую воду, тогда вы попросту выпьете кашу, т.к. пшено набухнет и размякнет.
Немного о преимуществах
- Это действительно самый натуральный коктейль из медленных углеводов.
- Пшено 50 р./пачка. Одной такой пачки вам хватит примерно на 1- 1.5 месяца.
- Даже «1» порция даст вам много сил и энергии для тренировок в зале.
- Также пшено хорошо чистит почки, выводит песок и всевозможные камни.
На мой взгляд, это просто отличный коктейль из медленных углеводов.. Менять его на что-то другое я не планирую и не собираюсь.
Коктейль из «быстрых углеводов»
А вот, что насчёт «быстрых углеводов», чем заменить BCAA или изотоник на тренировках?!
Вы не поверите, но и здесь есть очень ПРОСТОЕ решение! И знаете какое? Чай с лимоном!
Любой чай (чёрный, зелёный и.т.д.), добавляете лимон и 20-30 г глюкозы (сахар).
Почему именно чай с лимоном? Всё просто! Лимон -улучшает кровоснабжение и увеличивает насыщение кислородом ваши мышцы.
И как итог, это повышает работоспособность и выносливость на тренировках. Поэтому лимон…
О свойствах «лимона» можно говорить долго. Я лишь сказал о нескольких.
Вот вам собственно идеальный и очень дешёвый энергетик и отличный углеводный напиток.
Почему я отказался от спортпита?
Казалось бы обычный чай! Но, он вам заменит те же «BCAA» или любой другой энергетик.
Мне есть с чем сравнить, т.к. я пробовал разные энергетики, изотоники и «BCAA».
Раньше я довольно частенько покупал различный спортпит в виде (энергетиков, изотоников, BCAA). Сейчас не вижу в них вообще никакого смысла.
С 2016 года я вообще перестал их покупать, а заменил их на обычный чай с лимоном.
И вы знаете, за эти 5 лет, я вообще никакой особой разницы для себя не заметил.
Да! Я знаю, что «BCAA» не относятся к разряду энергетиков, но зачастую в качестве них они используются.. И отлично с этим справляются!
Но я вам скажу, что обычный чай с лимоном, даст вам тот же результат, что «BCAA» или любой другой энергетик.. Можете потом сами проверить…
Я сравнивал и проверял не один раз! И особой разницы я не обнаружил.
Поэтому зачем платить больше, если тот же результат можно получить намного дешевле.
Как приготовить чай в зал?
Налейте в бутылку чай, выдавите лимон и насыпьте сахар по вкусу или в зависимости от типа тренировок.
Если тренировка очень объёмная или интенсивная, добавьте побольше сахара 20-30 г.
А если вы на диете, то добавьте всего лишь 5 -10 г. В жир не отложатся, а энергии в зале немного прибавит.
Помогает реально!
Я редко делаю себе чай в зал, но иногда делаю. Ну, это если у вас реально очень «тяжёлые тренировки» и вам не хватает энергии.
Вот собственно «два» самых простых, но в тоже время очень «эффективных» напитка, которыми я постоянно пользуюсь и которые стоят копейки.
⤷ VK | Telegram
К чёрту бодибилдинг, сказал я и взял в руки гири. Недавно я начал практиковать тренировки с гирями. И знаете?! Мне это чертовски понравилось!
В конце 2020 г., я решил попробовать для себя что-то новое в своём тренинге. И мой выбор пал на гири.
Почему именно гири?! А почему бы и нет. Снаряд простой и очень доступный.
А если по-чесноку, то я уже давно к ним присматривался, но всё никак не решался.
А потом в один из дней, я просто загорелся этой идеей взять себе гири и начать уже заниматься.
Сегодня советская гиря есть, если не у каждого в доме, то у очень многих. Поспрашивайте у своих знакомых возможно у кого-то лежит бесхозная гиря.
Лично я прикупил уже себе домой 2 х 8 кг, 2 х 16 кг, 2 х 24 кг и 2 х 32 кг.
Кстати 2 гири по 8 кг, я взял исключительно мягкие, т.к. их можно использовать в качестве медбола. Если вы не знаете что это?! Загуглите!
Почему я вдруг перешёл на гири?
После 20 лет в зале, мне захотелось чего-то нового, словно глоток свежего воздуха..
Я конечно очень люблю тренировки со штангой и гантелями. Но, всё когда-то приедается и хочется попробовать для себя что-то новое. Вот я и пробую…
Что можно делать с гирями?
Когда-то я думал, что гири ограничиваются всего лишь пару движениями — это рывок, толчок и махи.. Но, когда я начал копать эту тему…
Я понял, что я ошибался!
Я уже насчитал что-то около +200 различных упражнений. И это только лишь с одними гирями. Возможно, что их намного больше, я пока что не знаю.
Но даже 200 упражнений — это ОЧЕНЬ много! Только лишь с 1 гирей можно выполнить более 100 различных движений не выходя из дома.
Это даже больше, чем в тренажёрном зале с той же штангой, гантелями и тренажёрах.
Даже всего со 100 упражнениями с гирями можно выполнить 200-300 различных комплексов. А с двумя гирями более чем +500 различных комплексов.
Вы можете написать себе свой комплекс «365». И выполнять какой-то новый комплекс — каждый день! Можно выполнять все 365 дней разные комплексы.
Круто? Ещё бы…
Я считаю, это отличным снарядом для тренировок не только дома. Но ещё и отличным дополнением к своим тренировкам в зале.
Вы можете отлично дополнить свою тренировку в спортзале, упражнениями с гирями. И сделать свои тренировки намного эффективней, чем раньше.
Тренировка с гирями — это динамика!
Почему я считаю тренировку с гирями, лучше и эффективнее обычных тренировок в зале?!
Дело в том, что когда вы работаете в зале со штангой или же с гантелями или вообще в каком-то тренажёре.. Вы своё тело всегда фиксируете в каком-то лишь одном определённом для себя положении.
А когда вы работаете с гирями, вы почти всегда находитесь в постоянной динамике, т.е. всегда в движении, при этом у вас работают все мышцы.
Если возьмём обычные (махи с гирей), то здесь работают все мышцы тела. Ноги, руки, спина, плечи, пресс, шея.. Работает абсолютно всё!
Ну, а поскольку это движение основное и выполняется почти во всех «200» упражнениях. то вы прорабатываете своё тело полностью.
Иными словами в каждом упражнение и в каждом повт. у вас работают сразу же все мышцы.. Понятное дело, что в каком-то упражнение у вас будут БОЛЬШЕ работать одни мышцы, а в каком-то другие.
Но, тем не менее у вас работает всё!
Поэтому тренировка с гирями, вам смело заменит фулбади, а заодно ещё и кардио.
К чёрту кардио! Работай с гирей…
Я считаю кардио (бег, велосипед и т.д.) в разы проигрывает тренировкам с гирей. Работая с гирей вы сожгёте в 3-4 раза больше калорий, чем если вы будете просто бегать по 30-40 минут.
Но, при этом, вы затратите в 2-3 раза меньше времени, чем если вы будете выполнять кардио.
За 10-15 минут с гирей, вы сожгёте почти в 2-3 раза больше калорий, чем за 30 -40 минут кардио в виде велосипеда или бега.
Я как-то уже писал статью о том, что обычные «приседания» эффективнее, чем кардио.
И это, действительно так!
Так, вот, тренировка с гирей(ями), эффективнее, чем кардио и приседания вместе взятые. Дело в том, что там работают и ноги, и руки, и спина, и плечи.
Короче, вверх тела работает полностью… Точно также как и низ тела. Ну, вот и делайте выводы.
Если в обычном кардио (бег, велосипед и т.д.) в основном у нас работают только ноги, то работая с гирей подключаются все остальные мышцы.
При этом на такую тренировку с гирей, вы затратите в разы меньше времени, чем при беге.
Простой пример. Включите таймер Табата и затем выполните какое-то 1 упражнение. Например «восьмёрка» или обычные «махи с гирей».
Вы потратите всего «4» минуты и около 96- 100 повт., но это будет сопоставимо с 30-40 мин. бега на беговой дорожке или 15-20 мин. бега на стадионе.
При этом, работая с гирей, все ваши мышцы ВСЕГДА будут в отличном тонусе.
Какие гири купить?
Когда я глянул какие вообще сегодня есть гири, я был мягко говоря удивлён.
Выбор гирь очень и очень обширен!
- Соревновательные гири для рывка и толчка
- Гири для кроссфита
- Обычные классические гири
- Мягкие гири и насыпные гири
И это ещё не полный список!
Какие вам стоит взять?
Я рекомендую взять самые простые, которые вы найдёте. Я взял себе классические советские гири.
А также мне попалась пара 16 кг гирь для кроссфита. Очень удобные!
В принципе выбирайте себе любые! Главное чтобы вам было удобно с ними работать.
Для мужчин это 8, 16, 24, 32. А можно также взять для себя ещё и промежуточные это 12, 20, 28.
Для девушек это гири кг: 4, 8, 12, 16. Но, вы всегда можете подобрать для себя вес сами.. Например, взять 6, 10, 14, 18 или подобрать другие веса.
Попробуйте потренироваться пару тренировок с гирями и я вас уверяю, вам это понравиться!
⤷ VK | Telegram
Сегодня я хотел поговорить по поводу того, стоит ли качать (1) группу мышц под разными углами?! Или всё это полный бред?!
И может вполне будет достаточно какого-то (1) упражнения и какого-то ОДНОГО угла?!
Как вы сами считаете?! Может вам не надо заморачиваться, а достаточно выбрать 1 упр. на 1 группу мышц?! Идея ведь не плохая…
Сама по себе идея просто отличная и возможно вам иногда стоит так сделать, но…
Лично я всегда считал и до сих пор так считаю, что разные углы просто необходимы.
Почему? Потому что это более комплексно развивает ваши мышцы сразу со всех сторон.
Когда вы прорабатываете какую-то ОДНУ группу мышц под разными углами, вы тем самым даёте ей гораздо БОЛЬШУЮ нагрузку в разной её части.
____
Согласитесь, если бы какой-то атлет качал спину только под каким-то одним углом и в одном упражнении, то его спина, у него была бы не такая развитая, как у атлета, который трен. её под разными углами.
Не верите?
Посмотрите на атлетов, кто работает только лишь (на одном) верхнем блоке.. Зачастую у них широкая, но при этом очень плоская спина.
И затем посмотрите на атлетов, кто прорабатывает спину под разными углами и в разных упр. Это две совершенно разные спины.
Тот, кто, прорабатывает спину под разными углами и в разн. упражнениях, всегда имеет более массивную и всегда лучше проработанную спину.
____
Тоже самое касается и других мышц!
Ноги намного лучше смотрятся когда их качают под разными углами и разными упражнениями. А не только лишь (одними) приседаниями или жимом ногами.
Давайте я объясню вам на примере грудных мышц.
Смотрите, вы можете постоянно делать горизонтальный жим лёжа. И со временем ваши мышцы будут у вас расти. А если вы подключите к этому ещё и другие упражнения, такие как наклонный жим, кроссоверы и т.д.
Ваши грудные мышцы получат гораздо большую нагрузку в разных её частях.
Упражнения/акцент на работающую мышцу
- Сверху (наклонный жим)
- Снизу (обратно-наклонный жим и кроссоверы)
- В середине (горизонтальный жим)
- Сбоку (кроссоверы и разведения)
- По центру (горизонтальный жим и кроссоверы)
Понятно, что сами по себе грудные мышцы работают у вас полностью, я говорю сейчас о том, куда нагрузка ложиться чуть больше.
Горизонтальный жим — больше всего акцентирует нагрузку именно на середину груди. Понятно, что «грудные мышцы» работают полностью.
Но, я говорю сейчас про акцент, который можно менять за счёт разных углов..
А вот, на «наклонной скамье», акцент ложиться больше на вверх грудных. В кроссоверах, вы можете проработать как низ, середину или вверх грудных.
Можно даже сделать акцент в местах (крепления) грудных мышц, т.е. «сбоку»..
Тренировать можно всё! Всё зависит от того, какой угол вы выберете.
Кто-то скажет, а что, если просто взять и выполнить 20 -30 подходов в том же жиме лёжа на горизонтальной скамье?! А почему бы и нет?! Сделайте!
Ведь проблема не в том, чтобы выполнить жим лёжа и этим проработать грудь, а в том, чтобы проработать её с разных сторон.
Одним жимом, вы это не сделаете! Даже если вы выполните 20 — 30 подходов в жиме лёжа.
Вы лишь проработаете ту часть грудных мышц, куда падает нагрузка. И всё!
А если вы разделите эти самые 20 — 30 подходов на 4-5(6) упражнений и проработаете их уже с разных сторон, то это будет просто в разы эффективнее, чем работа -только лишь в одном жиме лёжа.
Куда эффективнее будет выполнить 4 — 5 (6) упражнений с 4 — 6 подходами, чем выполнить всего 1 упражнение на 20 -30 подходов.
Но, если нет других вариантов, то можно выполнять всего и ОДНО упражнение!
⤷ VK | Telegram
