Собираем штангу и гантели за 1 минуту

Собираем штангу и гантели за 1 минуту

Почему-то многим людям для того чтобы начать заниматься у себя дома, нужно сначала купить штангу, блины и гантели, а также шорты и майку.

Да и вообще сделать целый мини-спортзал у себя дома и вот только потом, они начнут что-то делать.

А знаете почему так происходит?

Всё просто! Они таким образом пытаются всячески отложить свои тренировки на потом, а это самое потом, у них никогда не наступает.

И когда им говоришь, что ты можешь начать тренироваться уже сегодня, причём начать свои тренировки прямо здесь и сейчас.

Они попросту начинают искать всякие причины чтобы этого не делать.

Потому что в их голову не может придти осознание, что для того чтобы начать заниматься у них уже всё есть и им даже не нужно никуда идти.

Собираем штангу за 1 минуту

Самое простое что вы можете сделать, так это взять швабру или палку и два пакета.

В каждый из которых положить что-то тяжёлое, например те же книги или бутылки с водой или песком.

Затем эти пакеты привязать к двум концам палки. Вот и всё!

Ваша штанга готова и можно приступать к занятиям. А если у вас есть целых два рюкзака, то это просто отлично. И вам не нужно ничего больше.

Кидайте туда книги, бутылки с водой и вперёд! Да, вес этой самодельной штанги будет не очень большой, но 20-30 (40) кг это уже что-то!

Таким образом можно выполнить те же самые упр., что и в зале.

Собираем гантели за 1 минуту

Я думаю, что вы уже поняли принцип?! Просто наливаете в бутылки воду, вот вам и гантели.

Нужен вес по тяжелее?

Используйте обычные пакеты: с книгами, водой или тот же рюкзак, нагрузив его чем-то тяжёлым.

Да, их нельзя будет назвать полноценными гантелями, но с ними также можно будет выполнить практически все те упр. что и с гантелями.

Вы вполне сможете нагрузить их до 10 -15 (20) кг. Я думаю, этого будет более чем достаточно.

Выводы

Для того чтобы начать заниматься дома уже СЕГОДНЯ, у вас дома уже всё есть.

Вам лишь нужно по быстрому с импровизировать и СОБРАТЬ самодельную штангу или гантели.

И можно уже начинать заниматься! Ну а чтобы тренировки у вас были ещё эффективнее, используйте различные методы тренировок.

Таким образом, вы сделаете все свои тренировки ещё более эффективными. А также, смотрите как можно тренироваться используя свой собственный вес.

А чередуя или дополняя их изометрическими тренировками, дадут вам ещё больший и ещё лучший результат, даже если вы тренируетесь просто дома.


Смотреть все статьи »

Домашние тренировки

Домашние тренировки

Если у вас нет возможности пойти в зал и позаниматься там, то вы всегда можете сделать это дома.

Сегодня я поделюсь с вами простой тренировкой, которую я обычно выполняю сам.

Я не использую какие-то очень сложные упражнения, т.к. я считаю, что сама по себе тренировка должна быть ПРОСТОЙ.

Ведь если она у вас будет СЛОЖНОЙ, то тогда вам просто не захочется её делать.

Поэтому чем проще, тем лучше!

Вот мой список:

Сюда можно также добавить и ряд каких-то других упр., по своему усмотрению, но вот основной костяк это именно эти (5) упр.

Всё остальное добавляется по вкусу!.

Это могут быть те же самые подъёмы на носки одной ногой, выпады, приседания на одной ноге, экстензия с колен и.т.д.

Все эти упр. можно легко выполнить на спорт. площадках и при этом всегда иметь ХОРОШУЮ форму круглый год, даже не посещая спортзал.

Также вы можете одеть рюкзак чтобы утяжелить свои упр. и сделать их ещё более тяжёлыми.

Нет рюкзака? Возьмите пакет, накидайте в них те же книги или бут. с водой. Привяжите их к поясу, вот вам и доп. вес.

Мало одного пакета? Возьмите ещё один!

Помимо прибавки веса, вы можете использовать различные «методы тренировок», чтобы сделать их ещё более лучше и эффективнее.


Смотреть все статьи »

Тренировки дома и методы тренировок дома

Тренировки дома и методы тренировок дома

Сегодня я для вас приготовил те методы, которые отлично подходят не только для тренировок в зале, но и также для домашних тренировок.

Очень часто тренируясь дома, атлеты подбирают для себя только лишь одни упражнения.

И при этом, забывают что есть различные методы, которые могут разнообразить их тренинг и лучше стимулировать их мышцы.

Вот именно о таких методах, я и хочу сегодня рассказать в этой статье.

Ну, а если же вам интересно как выглядит моя «домашняя тренировка», то смотрите здесь. Я считаю, что дом. трен. у вас должна быть простой.

Иначе вы её просто делать не будете. Поэтому чем проще, тем лучше.

Круговые тренировки

Круговые тренировки. Данный метод заключаются в том, чтобы выполнять все свои упр. не отдельно друг за другом, а все вместе.

Иными словами, если в вашей программе стоят 5 упр., то вы их делаете все сразу как один подход. Это будет 1 круг из 5 упр.

Таких кругов у вас может быть 3-5 или более. Это отличный метод чтобы проработать свои мышцы.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки. Этот метод заключается в том, чтобы сократить время отдыха до минимума 30..20..10 сек. в зависимости от упражнения.

Мы не отдыхаем между подходами по 2-3(4) минуты, мы это время постоянно сокращаем.

На одной тренировке скажем вы отдыхали 60 сек. а на след. вы уже отдыхаете 45-50 сек., а уже на след. трен. вы дошли до 20-30 сек.

Таким вот образом, вы каждый раз уменьшаете свой отдых в каждом из упражнений.

И доводите его до МИНИМУМА!

Особенно это отлично работает когда вы работаете со своим собственным весом или когда у вас нет возможности каждый раз увеличивать раб. веса.

За счёт такого вот уменьшения времени отдыха в своих упр., вы будете получать +доп. нагрузку на мышцы, как будто вы повышаете раб. веса.

Фиксированные повторения

Фиксированные повторения. Это ещё один метод работы, который мне очень нравиться. Он заключается в том, что вы планируете для себя определенное кол-во повт. в каждом из своих упражнений.

Например, выполнить 100 повт. в подтягиваниях. И неважно сколько займёт это подходов или времени.

Вы должны будете это кол-во повт. выполнить!

Естественно чем меньше займёт у вас время его выполнение, тем лучше. Вы даже можете брать секундомер и смотреть за сколько вы их выполняете.

И каждый раз стараться снижать это время выполнения. Это также отличный способ стимулировать свои мышцы, если вы работаете с собственным весом.

Тайм тренинг

Тайм тренинг. Ещё один очень классный метод с которым я работаю. Метод заключается в том, чтобы за (определённое) время сделать больший объём работы.

Предположим, вы запланировали тренировку в 15- 20 минут. Ваша цель в том, чтобы сделать как можно БОЛЬШЕ подх. и повт. за это время.

Обычно данный метод очень хорошо сочетается с круговыми тренировками. Вам нужно будет сделать как можно БОЛЬШЕ круговых подходов за отведённое время.

90 секундные подходы

90 секундные подходы. Данный метод как и предыдущий заключается в том, чтобы за ОПРЕДЕЛЁННОЕ время сделать больший объём.

Но, здесь мы берём за основу не всю тренировку, а только 1 подход в (90) сек. За это время вам нужно будет выполнить как можно больше повт.

Скажем, сделали 10-15 повт., передохнули 5-10 сек. и затем выполнили ещё сколько смогли повт… Возможно у вас будет не одна пауза, а несколько.

Цель метода в том, чтобы выжать из себя полный максимум за эти 90 сек.

Если скажем на 1 тренировке вы подтянулись 20 раз, а вот на следующей вы уже выполнили 25-30 раз. Разве скажите это не результат?! Ещё какой результат!

Принцип 3/90

Принцип 3/90. Метод заключается в том, чтобы выполнить всего 3 повт. -за 90 сек. И это будут чертовски МЕДЛЕННЫЕ повт. на каждое из которых вы будете затрачивать по 20-30 сек.

Это своеобразная стато-динамика. Всего 3-4 таких подх. по 90 сек на каждую группу мышц, обеспечит им «ОТЛИЧНУЮ» проработку.

Также такой метод отлично укрепляет не только мышцы, но и в первую очередь суставы и связки.

Таким вот образом тренируясь даже с СОБСТВЕННЫМ весом, вы будете неплохо прорабатывать свои мышцы.

Все эти методы, вы сможете легко применять со своими упр., давая им ещё большую нагрузку.

А чередуя или дополняя их изометрическими тренировками, дадут вам ещё больший и ещё лучший результат, даже если вы тренируетесь просто дома.


Смотреть все статьи »

Как посчитать интенсивность тренировок?

Как посчитать интенсивность тренировок

Я очень часто говорю об интенсивности и том, что нужно её повышать.

Но, многие атлеты даже и не знают, что это вообще такое и зачем она нужна, не говоря даже о том, как её посчитать на своих тренировках.

Если вы до сих пор так и не знаете зачем вам знать уровень интенсивности с которой вы занимаетесь, то тогда смотрите эту статью.

Отслеживая -уровень интенсивности, вы будете точно знать, растёте вы или нет.

За последние пару лет, я нашёл три разных способа как вы можете посчитать уровень интенсивности каждого из своих упражнений.

Способы посчитать интенсивность.

Какой из них самый верный, я пока что не знаю. Но, все они показывают вам как вы тренируетесь и с какой интенсив. вы это делаете.

Если вы не будете этого знать, то вы не сможете отследить и контролировать свой прогресс.


Смотреть все статьи »

Силовые приёмы, которые работают?

Силовые приёмы, которые работают

Многие атлеты добавляют к своим тренировкам различные силовые приёмы.

Вот только не все они работают!

Ниже я привёл свой небольшой список самых эффективных из них.

СИЛОВЫЕ ПРИЁМЫ

Всё остальное либо не работает, либо работает очень плохо, именно для набора массы.

Сейчас я использую только первые «4» метода, а остальные выполняю изредка.

Я не рассматриваю сейчас методы для развития силы, только для массы. Если какие-то методы сюда не вошли значит я их не рекомендую.


Смотреть все статьи »

Как правильно работать по принципу 80/20?

Как правильно работать по принципу 80-20

Что такое принцип 80/20? Это соотношение между временем под нагрузкой и отдыхом, где 80% -это сама работа в зале и 20% это отдых.

Кто уже читал мою предыдущую статью, а вы просто должны будете -её прочитать, чтобы понять о чём идёт речь, тот уже знает, что такое 45/15 или 30/70.

Давайте сразу договоримся, если я вам пишу так- 20/40, что получается в сумме 60, то это значит, я говорю о -времени в минутах.

Ну, а если я вам пишу 30/70, что в сумме получается 100, то я говорю о процентном соотношении.

В прошлой статье, я указал что вы должны придти от 15/45 к соотношению 45/15 мин., т.е. это 45 минут тяжёлая работа и 15 минут отдых.

Понятное дело, что 45/15 или 80/20 -это лишь как ориентир, к которому вы должны будете всегда стремиться и двигаться в процессе тренировок.

Это не говорит о том, что вы должны все свои упражнения и тренировки подгонять под -этот принцип. Из этого ничего не получиться.

Если вы даже сместитесь в сторону 20/40 или даже 30/30, то это уже будет отлично! В процентном соотношение это также может быть 30/70 или даже 40/60.

Но, как проверить, с каким именно соотношением, вы сейчас работаете в зале?!

Привожу как пример.

Если, скажем, время выполнения вашего упражнения сейчас 20 мин. вместе с разминочными подходами, то это будет ваш 100%.

Предположим, что, вы выполняете подъём штанги на бицепс, где вы выполняете 5 подх. х 10 повт. И каждый -такой подх. у вас занимает 20-30 сек.

Тогда общее время под нагрузкой -у вас будет 2 мин. 30 сек (рабочие подходы) + 1 мин. 30 сек. уходит -на разминочные подходы.

Получается, что в этом упр. будет -соотношение 20% (время под нагрузкой) и 80% отдых в нём.

Это 4 мин. время под нагрузкой и 16 мин. отдых. Итого мы с вами получаем 20/80.

В своей прошлой статье, я говорил меняйте это соотношение в сторону 80/20, т.е. сокращайте время отдыха до минимума.

Но, это вовсе не означает, что отдых надо сокращать вплоть до 5-10 сек. Конечно же, нет!

Я говорил лишь о том, что даже если вы сместитесь всего на 5-10% процентов, то тогда ваша эффективность у вас также значительно возрастёт.

Если, скажем, у вас изначально было 20/80, и вы увеличили её в сторону 30/70 или 40/60, то вы эту разницу ощутите на себе в виде мышечного роста.

Вот, если скажем, сократить время выполнения данного упр. до 10 мин., то тогда вы получите соотношение уже не 20/80, а 40/60. Возможно это сделать в этом упражнение? Я думаю, что да!

А если сократить время упражнения ещё на 25%, т.е. до 7.5 мин., то тогда -соотношение уже будет 53/47. А это, значит, что ваше время под нагрузкой у вас превышает ваш отдых в данном упражнение.

Это уже очень высокий уровень интенсивности!

Понятное дело, что есть -абсолютно разные упр. и при этом разная нагрузка.

Возможно, вы никогда -не дойдёте до соотношения в 80/20, но сместившись даже на какие-то 5 -10%, вы уже получите более высокую интенсивность.

А это уже приведёт вас к более -быстрому и внушительному мышечному росту, чем до этого.

Начинайте двигаться и смещаться в сторону 80/20 и вы сами это увидите.


Смотреть все статьи »

5 факторов качественной тренировки

5 факторов качественной тренировки

Я не раз уже говорил, что все ваши тренировки должны быть у вас качественными.

Но в чём оно заключается?! И какие именно факторы влияют на качество вашей тренировки. Более подробно я писал ещё в этой статье.

Сегодня я хочу просто привести 5 самых основных факторов, которые влияют на качество вашей тренировки и собственно которые вы можете для себя улучшить.

✔ Концентрация (вовлечение в работу)

✔ Техника упражнений

✔ Нагрузка на мышцы

✔ Интенсивность

✔ Планирование

 Если хоть в одном из них, у вас будет провалы, то скорее всего её нельзя будет назвать качественной и эффективной тренировкой.

Поэтому всегда работайте над тем, чтобы у вас везде стояли галочки, а не крестики.


Смотреть все статьи »

12 самых бесполезных упражнений в бодибилдинге

12 самых бесполезных упражнений

Сегодня очень много разных тренажёров и упражнений. Вот только не все они эффективные.

Какие-то упражнения просто сами по себе не эффективны, а какие-то даже опасные и могут привести вас к травме, что я считаю надо всячески избегать.

Я для вас составил список самых бесполезных на мой взгляд упражнений.

Ваш список -может быть совершенно другим или -отличаться от моего, это и понятно. В этом вопросе, я лишь опираюсь на свой собственный опыт с этими упражнениями.

Список самых бесполезных упражнений.

К этому списку я бы ещё добавил такое упр. как тяга штанги к подбородку. Но, не могу!

Да, многие выполняют это упр. не совсем правильно, берясь за штангу -очень узко. Но, тем не менее, оно довольно-таки неплохое.. Только не нужно брать штангу узко и тянуть её к подбородку. Это неправильно!

Лучше взяться широким хватом и тянуть её к груди или шеи. Это будет чуть более эффективно и менее травмоопасно для ваших запястий.

Ну, а по поводу всех остальных упражнений, я уже говорил и высказался чуть выше.

Это мой список упражнений, которые я перестал выполнять и заменил их на другие. Вы же думайте сами! Делать вам их или нет.


Смотреть все статьи »

Мышечный рост после одной тренировки

Мышечный рост после одной тренировки.

Вы наверное не раз замечали, когда у вас долгое время нет прогресса.

Но, в какой-то момент, вы приходите в зал, как следует там выкладываетесь. И после неё, вы замечаете, что вы, как-то даже немного прибавили.

Хотя до этого, полгода-год, особых результатов у вас почти не было.

Да и какого-то мышечного роста вы особо то не замечали, а тут, после одной своей тренировки почувствовали как ваши мышцы у вас выросли.

На самом деле, вот именно так, вы всегда и должны видеть свой прогресс.

Видеть свои результаты после каждой своей тренировки. И это НОРМАЛЬНО!

И совсем НЕНОРМАЛЬНО, когда вы год-два пыхтите в зале, но результатов как таковых у вас нет.

Я не говорю сейчас о каких-то сильных изменениях или же прибавки в 1 кг. Нет, совсем нет.

Я говорю о незначительных у себя изменениях, которые вы у себя замечаете.

Проблема многих атлетов заключается в том, что они годами не видят хороших результатов. Но при этом, они считают это абсолютно нормальным.

По мне так, когда за 8- 10 лет тренировок, тебя не отличить от новичка, это не нормально. Так и хочется спросить, а что ты делал все эти 10 лет в зале.

Они настолько привыкли к тому, что, у них нет результатов, что считают, это НОРМОЙ.

Но, это совсем не норма.

Норма -это когда ты после каждой своей тренировки видишь небольшие изменения. Пускай даже совсем пустячковые, но они есть.


Смотреть все статьи »

Как увеличить качество тренировок?

Как увеличить качество тренировок

Я очень часто говорю о том, чтобы вы старались увеличить качество своих тренировок.

Понятное дело, что нужно смотреть каждый такой случай у каждого атлета -отдельно.

Потому что у одних может быть хорошо с одним, но плохо с другим.

А кто-то вообще не понимает, что такое это самое качество тренировок и как его можно улучшить.

Я для вас подготовил -пять основных пунктов качественной тренировки, которые вы всегда сможете для себя улучшить.

Пять критерий качественной тренировки

От каждого из этих пяти пунктов, будет зависеть «качество» вашей тренировки. Поэтому пройдитесь по каждому из них и по возможности их улучшайте.

Особенно это касается вашего планирования, т.к. именно от него зависит 50% ваших результатов.

Как раз именно с этим у многих имеются большие проблемы. Не умение грамотно планировать свои тренировки приводит к тому, что у многих атлетов очень низкие результаты. Даже не смотря на то, что, всё остальное у них -в полном порядке.

Как раз на тему планирования, у меня есть отличная лекция СЭПТ. Где я рассказываю, как планировать свои тренировки от А до Я.


Смотреть все статьи »

Как рассчитать интенсивность упражнений?

Как рассчитать интенсивность упражнений

Вы не сможете хорошо прогрессировать, пока вы не знаете с какой интенсивностью вы работаете.

Ведь как можно знать растёшь ты или нет, если ты даже сам не знаешь прогрессируешь ли ты вообще?!

Я для вас приготовил формулу как подсчитать интенсивность в каждом своём упражнение. Это нужно лишь тем, кто хочет прогрессировать.

Вам лишь нужно подставить туда свои цифры.

РАСЧЁТ ИНТЕНСИВНОСТИ

X – Нагрузка (рабочий вес)

Y – Объём (общее кол-во повторений)

T – Время (время упражнения)

Производим расчёт

X x Y = ??? (общая тоннаж в кг)

??? : T = ??? (интенсивность кг/мин)

??? кг/мин – это и будет ваш основной показатель.

Подставьте вместо буквы «X» ваш рабочий вес с которым вы работаете в своём упражнение. А вот вместо «Y», общее кол-во повторений, которое сделали в своём упражнение (только рабочие подходы).

А вместо «T», вставьте общее время выполнения этих самых рабочих подходов (без разминки).

Например, в подъёме на бицепс ваш рабочий вес это 50 кг. Значит 50 кг это «Х».

Общее кол-во повторений 5 подх. х 10 повт. = 50 повт. Эти 50 повт. это и есть ваш «Y».

Время выполнения ваших рабочих подходов 15 мин. Эти 15 мин. это и есть ваш «T».

Подставляйте и считайте!

Если вы добьётесь того, что ваша интенсивность будет у вас от тренировки к тренировке постоянно расти.. Тогда и ваши мышцы тоже будут у вас расти!


Смотреть все статьи »

Как не порвать мышцы?

Как не порвать мышцы.

Недавно один мой знакомый мне написал и сказал о том, что порвал себе грудь во время жима.

Выполнял жим лёжа на обратно-наклонной скамье с весом в 237 кг на 2-3 раза. Вообще, я считаю, что это одно из самых опасных движений в жиме лёжа.

Не рекомендую это упражнение делать! На эту тему, я также написал статью.

С чем связано, что мышцы рвутся?

Во-первых, -это чаще всего встречается именно у атлетов, которые принимают фармакологию.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы натуральный атлет что-то себе порвал?! Лично, я, не разу такого не слышал.

Может кто-то что-то и рвал, но я таких не знаю.

Во-вторых, -основная причина почему атлеты рвут мышцы это…

Большие веса. Когда мышцы не готовы к таким нагрузкам. Слишком быстрый и неестественный силовой рост приводит всегда к подобным травмам.

Плохая разминка. Когда атлет пренебрегает разминкой и сразу переходит к большим весам.

Плохая техника. Очень часто, когда атлет не контролирует не одну из фаз -(опускание, подъём, удержание), а работает по инерции.

Ну, и в-третьих это выполнение изначально травмоопасных (движений) упражнений.

В совокупности -это и приводит к подобного рода травмам и порванным мышцам.

Ну, а если все эти -ошибки допускаются все вместе, то тогда -такая травма неизбежна. Это лишь вопрос времени, когда у вас это случиться.

Конечно же, всегда есть и отдельные случаи, когда попросту поскользнувшись, можно оторвать себе -бицепс или трицепс, но это редкость.


Смотреть все статьи »

7 самых травмоопасных упражнений

7 самых травмоопасных упражнений

Решил сделать список, самых, на мой взгляд, травмоопасных упражнений, которые очень часто выполняют многие атлеты в зале.

Убрав и заменив которые вы вообще ничего не потеряете, но зато убережёте себя от травмы.

Это лично мой список упражнений, которые я раз и навсегда исключил из своей программы.

Список травмоопасных упражнений

Все эти упражнения несут в себе -довольно большой риск и минимум пользы. На что их можно будет заменить, смотрите в этой статье.

Ваш список -может быть совершенно другим или -отличаться от моего.


Смотреть все статьи »

Растут ли мышцы без отказа?

Растут ли мышцы без отказа

Растут ли мышцы без отказа? Растут! Но только в том случае, если вы завершили свой подход всего за 1 -2 повторения до него.

Будет ли рост ваших мышц лучше, чем если бы у вас был бы отказ? Вряд ли! Но, я думаю, разница будет незначительная.

Всегда ли нужен отказ? Не всегда! Есть такие упражнения в которых очень трудно дойти до отказа.

Попробуйте дойти (до отказа), скажем в приседаниях или в тех же подтягиваниях. Да вы сума сойдёте от такого отказа.

Для этого нужна -силовая рама и пару крепких страхующих, а ещё огромная сила воли.

А при подтягиваниях у вас руки откажут раньше, чем спина. Поэтому нужно работать с большим объёмом.

Да и не всегда он вам нужен! Я имею ввиду отказ…

Хоть я яростный сторонник «отказного» тренинга и убеждён что без него мышцы не растут, ну, по крайней мере у тех же натуральных атлетов.

Но, отказ должен быть при -правильных условиях тренинга, а не просто потому, что, он, должен быть.

Просто так выполнять ради того, чтобы был отказ, не всегда уместно и не всегда правильно.

Не имеет смысла сразу же работать в -отказ в самом начале цикла, когда ваши -раб. веса ещё детские. Дойдите до него естественным путём, скажем к середине своего цикла и уже потом с ним работайте.

Также не нужно доводить себя -до изнеможения, если у вас очень большой объём на одну группу мышц.

Скажем, если у меня на спину доходит объём работы до 50-70 раб. подходов за тренировку, какой к чёрту «отказ». Он там не нужен!

Мышцы спины и так будут чертовски страдать, после такой тренировки.

Но, конечно же, я иногда делаю отказ даже при таком диком объёме, но всего в одном последнем подходе в каждом своём упражнение.

Но, это очень редко! Чаще всего, он там даже не нужен.

Ну, а если вы за одну тренировку выполняете 3-4 мышечные группы по 1 -2 упражнения на каждую из них, то без отказа, вам их не проработать.

Тоже самое относиться к небольшому объёму на одну группу мышц.

Я не пытаюсь самому себе -противоречить, говоря что -отказ нужен, а потом что он не нужен. Он НУЖЕН! Но, только тогда когда он нужен.


Смотреть все статьи »

Три вида отказа мышц

Три вида отказа мышц

Многие атлеты так часто говорят про -мышечный отказ, но при этом сами не понимают в чём он заключается и как он выглядит.

Я часто слышу что нужно работать до отказа или наоборот, что нужно работать не до отказа.

Но, до какого отказа?

Лично я вот для себя насчитал целых три таких мышечных отказа.

Подробнее об этом я написал в этой статье.

Какой из этих отказов имеют ввиду, когда нам говорят, что нужно работать -до отказа, становиться не совсем понятно.

Да и вообще, какой из них ложный «отказ», а какой из них настоящий.


Смотреть все статьи »

Как рассчитать свою норму калорий?

Как рассчитать свою норму калорий

Кто занимается профессионально, понимают всю важность того, что неправильно рассчитав норму калорий, хорошую форму не сделать.

Я не буду вас очень долго томить различными формулами или цифрами.

Я лишь приведу вам те значениями, которыми я пользуюсь постоянно сам.

Норма потребления калорий на 1 кг массы тела.

Обычно я всегда останавливаюсь в значениях 30-40 ккал/кг, мне они кажутся наиболее комфортными. Хотя у кого-то они могут быть другими.

Я их использую как для набора мыш. массы, так и для своих самых тяжёлых тренировок. Если больше 40-45 (50) ккал/кг, то меня начинает быстро заливать.

А вот когда 20-25 (30) ккал/кг, то в этом случае я вообще не чувствую никакого мышечного роста. Но при этом я начинаю быстро худеть.

Поэтому, вам нужно будет нащупать свой баланс. Узнать при каких цифрах, вы чувствуете себя комфортно.


Смотреть все статьи »

С возрастом мышцы растут медленнее?

С возрастом мышцы растут медленнее

С одним из главных мифов с которыми я сталкиваюсь, если не каждый день, то очень часто.

Это, то, что с трен. стажем, мышцы начинают расти гораздо хуже и медленнее.

У меня всё наоборот!

В свои 34-35 лет работая с гораздо меньшими раб. весами, я прогрессирую намного лучше и гораздо эффективнее, чем в свои 18-20 лет.

Хотя рабочие веса у меня сейчас гораздо меньше, а разница между ними составляет порядка 30- 40%, а в некоторых упр. и вовсе около 70%.

Но, тем не менее, мои мышцы растут даже лучше, чем 15 лет назад.

О чём это говорит?

Это говорит о том, что если ты за эти 10-15, а то и 20 лет так и не научился правильно тренироваться, то скорее всего уже не жди чуда, т.к. оно не случиться.

Это я к тому, что вот такие высказывания я слышу именно от тех, кто не умеет тренироваться.

А те кто умеет у них таких проблем нет! Я знаю 50-ти летних атлетов, которые прогрессируют даже лучше тех же 20 — 25 летних.

Поэтому, если вы не растёте, то скорее всего вы попросту не умеете тренироваться.


Смотреть все статьи »

Почему не растут мышцы?

Почему не растут мышцы

Я уже много раз говорил о том, почему у многих из вас не растут мышцы.

Но меня попросту не хотят слушать!

Поэтому, я скажу ещё раз и это будет уже в последний раз, когда я вам об этом говорю.

И больше к этой теме я уже возвращаться точно не буду. А хотя, кто его знает…

Смотрите, есть ДВЕ причины почему ваши мышцы у вас не растут.

Первая, ВЫ ничерта не умеете тренироваться!

И это только часть того, чего вы не уметете и не делаете на своих тренировках.

На эту тему у меня есть 50 мин. лекция, где я вам подробно рассказываю о том, как планировать свои тренировки (от А до Я).

Не пожалейте 99 руб. Именно столько она сейчас стоит. Вы получите огромное кол-во знаний всего за 50 мин., которые останутся с вами на всю жизнь.

Многие скажут, что они всё и так давно уже знают! Если вы всё это и так давно знаете, то тогда где же ваш результат?!

Скорее всего, его просто НЕТ!

Вторая причина, ВЫ ничерта не выкладываетесь в зале от слова ВООБЩЕ!

Ведь, если бы вы хоть чуть-чуть выкладывались в зале, то у вас был бы хоть какой-то результат. А раз его нету, делайте выводы.

Хреново планируете тренировки + Хреново тренируетесь = Получайте хреновый результат.

У меня всё господа! Думайте, анализируйте, делайте нужные выводы или оставляйте всё как есть. Мне пофиг!


Смотреть все статьи »

Сколько мышц можно нарастить всего за 1 месяц?

Сколько мышц можно нарастить всего за 1 месяц.

Я слышал много различных теорий о том, сколько на самом деле можно прибавить мышц за 1 месяц. Но, почти все они не выдерживали критики.

Кто-то говорил что можно прибавить 12-15 кг мышц за 2-3 месяца. Что я считаю полным бредом, о чём я кстати писал ещё в этой статье.

А кто-то говорит, что каждый месяц можно набирать по 2-3 кг мышц. Что я считаю тоже весьма заоблачной цифрой для роста мышц.

Причём даже для тех атлетов, кто сидит на фармакологии и тем более без неё.

А кто-то более скромный, говорит что можно легко набирать по 0.5-1 кг каждый месяц.

Что уже ближе к истине, но и эта цифра, всё же будет тоже не совсем верна.

Потому что даже эта теория не выдерживает критики в виде банальной проверки.

Просто возьмите и посчитайте.

Если бы вы каждый месяц могли бы прибавлять всего по 1 кг мышц, то за год это уже 12 кг, а за 10 лет 120 кг, а за 20 лет так вообще 240 кг мышц.

Ну, хорошо, пускай не по 1 кг, а всего лишь по 0.5 кг. Это 6 кг в год и 60 кг за 10 лет.

И 120 кг за 20 лет тренировок! Ну, вы сами понимаете как и насколько бредово всё это звучит.

Понятное дело, что как такового (линейного) роста мышц не бывает. За этот месяц-год вы можете прибавить больше, чем за следующий или предыдущий.

Не бывает такого, что вы каждый месяц или год прибавляете одинаково.

Всегда будет где-то больше, а где-то меньше. Всё зависит от того, как вы тренируетесь.. Но, тем не менее, таких больших прибавок не бывает.

Покажите хоть одного атлета с такими объёмами?! Их просто нет…

Оптимальная прибавка за 1 год тренировок, это вовсе не 6-12 кг, а всего лишь 1.5-2 (2.5) кг мышц. Это всего 100- 200 грамм в месяц.

И то, это лишь в том случае, если вы будете в зале пахать! А не гулять по залу и портить воздух.

Но, у большинства обитателей подземного мира (спортзала) скорее всего эти показатели будут в 2 -3 раза ниже. Это 25-50 г в месяц.

Ну, и как вам такая правда?!

Я понимаю, что вы думали, я напишу, что за месяц вы легко сможете нарастить 5-6 кг мышц. Но, это не так! По факту ты будешь пахать за 25 грамм.

Почему всего 25 грамм? Потому что многие из вас просто не умеют правильно тренироваться в зале. И поэтому прибавку в 100-200 грамм в месяц, вы не получите.

Но, вам никогда не скажут эту правду! Кто захочет пахать в зале за 25 грамм в месяц?! Да никто…

Поэтому, многие идут к тем, кто им больше всех наобещает результат. Но, в итоге, именно они меньше всего и получат.


Смотреть все статьи »

Почему дроп-сеты не эффективны?

Почему дроп-сеты не эффективны

Я это говорил раньше и скажу вам это сейчас. Дроп-сеты не работают.

Да, вы можете их выполнять. Но, они не годятся для набора мышечной массы.

Памп-наполненность или усталость после такого подхода не является свидетельством того, что ваши мышцы у вас растут.

Не путайте это с мышечным ростом!

Они больше подходят для того, чтобы «увеличить» в своих мышцах количество митохондрий, т.е. тем самым увеличить свою выносливость.

Выполняя дробные сеты со сбросом веса, вы не даёте своим мышцам дополнительную нагрузку.

Сбрасывая рабочий вес, вы наоборот её снижаете. И за счёт этого, вы просто растягиваете подход.

Смотрите, когда вы выполняете дроп-сеты. Самый основной подход у вас это ваш первый.

Это именно тот подход, когда вы работаете с максимальным для своих мышц весом.

Все остальные подходы, когда вы сбрасываете рабочий вес, просто закисляют ваши мышцы. Причём, они не дают вашим мышцам новую нагрузку.

Для того, чтобы мышцы у вас «постоянно росли», вам нужно сделать так, чтобы нагрузка постоянно у вас повышалась, а не снижалась.

Это касается цикла, это касается тренировки и это касается отдельно взятого упражнения. Повышайте свою нагрузку, а не снижайте её.

Ваши мышцы должны испытывать стресс. А сбрасывая веса, вы, тем самым, попросту лишаете свои мышцы этого самого мышечного стресса.

Используя «дроп-сеты» на протяжении многих лет, я в итоге от них отказался.

Да, я пытался пару раз к ним вернуться, чтобы в очередной раз себя хоть как-то «переубедить» в том, что они работают.

Но, не переубедил! Они как не работали, так и не работают даже спустя 10 лет как я к ним вернулся.

Я выполнял «дроп-сеты» во всех своих упражнениях. Но, не в одном из них, я не увидел результата от их использования.

В этом плане куда лучше использовать метод (отдых-пауза), который позволяет увеличить «продолжительность» вашего подхода не снижая при этом «рабочие веса», а это значит и не снижая саму нагрузку.

Пожалуй, это единственный метод, который я могу вам хоть как-то порекомендовать.

Всё остальное, это скорее распиаренные методики, которые работают только лишь на атлетах сидящих на фармакологии.


Смотреть все статьи »

← Предыдущая страница | Следующая страница →