Российское спортивное питание (список всех брендов)

Я тут недавно решил посмотреть, какие российские бренды спортивного питания сегодня есть.

И решил сделать список.

  1. Юный Атлет
  2. PRIMEKRAFT
  3. RusLabnutrition
  4. Mote
  5. OSN
  6. Fuze
  7. 1WIN
  8. Иван-поле
  9. ProDOZA
  10. Be First
  11. Guru Superfood
  12. PRIMEBAR
  13. MARKET
  14. RPS
  15. NotBad
  16. MoreFit
  17. King Protein
  18. Ёбатон
  19. BIG.
  20. VitaMeal
  21. Y&B
  22. ПРП (Первый Русский Протеин)
  23. Racionika
  24. Newa Nutrition
  25. POWER PRO
  26. Sun Flower
  27. STOING
  28. SKILLS NUTRITION
  29. Supptrue
  30. TOP100
  31. MealsPro
  32. WheyRus
  33. Spirulinafood
  34. R-LINE
  35. BombBar
  36. DSN
  37. MoodBooster
  38. GENETICLAB
  39. aTech nutrition
  40. Evolution Food
  41. НастинСластин
  42. Sportexpert
  43. Green Proteins
  44. Едим с пользой
  45. Protein Store
  46. Эко лавка Пистимея Филаретова
  47. WATT NUTRITION
  48. Humo food
  49. SPORTPIT
  50. Do4a Lab
  51. FIT-Rx
  52. Мастер Слим
  53. NULKA
  54. BIOVIN
  55. Академия-Т
  56. VOCASO
  57. Протеин66
  58. ELEMENTICA ORGANIC
  59. MuscleLab
  60. ФORMA
  61. XL Sport Nutrition
  62. UCANDY
  63. MyChoice Nutrition
  64. Pureprotein
  65. SDPS culinary functional ingredients
  66. Endorphin
  67. TRAD
  68. Gfood Pro

И это даже не полный список! Это лишь то, что мне удалось найти за 30 минут поиска…

Все [бренды] из этого списка вы сможете найти на ozon или wildberries.

Что из всего этого съедобно, а что нет.. Я честно говоря, не знаю! Поэтому насколько качественный тот или иной бренд, я вам сказать не могу.

Наверняка там есть МНОГО всякого гов**ща, как впрочем и везде. Но, тем не менее, я уверен что есть что-то хорошее и что-то достойное.

Обсуждение этой темы в моей телеге..

Пишите в мою телегу какие-то другие бренды, которых нет в этом списке. Я по возможности буду в дальнейшем добавлять их в общий список!


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Чем заменить BCAA?

Многие думают, что BCAA это что-то такое что заменить в принципе никак нельзя.

Но, так ли это? На самом деле нет!

Не подумайте я не против приёма BCAA, я лишь говорю о целесообразности его применения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов использования BCAA.

BCAA в качестве белка

Если вы используете BCAA в качестве стройматериала, то скорее всего это не самый лучший выбор… В этом случае лучше будет купить протеин.

И на это есть три причины.

Первая он дешевле, чем BCAA.

Вторая это то, что, те же самые BCAA там уже есть.

И третья причина, это то, что там ещё есть и белок, так сказать бонусом.

Я часто слышал, что BCAA хорошо пить сразу же после тренировки или с утра, чтобы избежать [катаболизм] и разрушение мышц.

Ну, что тут сказать, маркетинг делает своё дело.

Только у меня вопрос, а что мешает вам выпить тот же протеин, ну или гейнер, который обойдётся вам в разы дешевле?! И вместе с этим получить сразу же 30 — 40 г белка.

Ну или просто хорошо позавтракать. И тем самым сразу закрыть вопрос с катаболизмом.

BCAA в качестве энергетика

Ну, а если вы хотите использовать те же BCAA в качестве топлива и энергии на тренировках, то это также не очень хороший выбор.

Потому что BCAA стоят всегда очень дорого и при этом его всегда мало.

Вместо 1 банки BCAA 200 – 250 г., можно купить 2 — 3 кг энергетика/изотоника. И это будет прекрасное топливо на тренировках.

Ну или можно взять 1.5 — 2 кг протеина.

Например, хорошие забугорные BCAA стоят 2500 р./за 1 банку 250 г.

За эти деньги можно взять.

Энергетик/изотоник = 2 — 3 кг

Протеин/гейнер = 1.5 — 2 кг

Как видите BCAA вообще не выгодны!

Не как в качестве белка и не как в качестве энергетика и топлива для тренировок.

Ну если вам плевать на деньги, и вы просто любите BCAA, чтож пейте их на здоровье…


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Какие витаминные комплексы лучше купить?

Сегодня часто спрашивают какие витамины можно купить и что лучше взять.

Я когда-то уже делал обзор на витамины. Это было в 2015 г. И честно говоря за это время мало что поменялось. Да, за 7 — 8 лет появились новые бренды, но по сути, так ничего не поменялось.

Технологии все те же, сырьё для производства тоже. Лишь игроков на рынке стало больше.

Но по сути, никаких значимых прорывов в этой сфере пока что нет.. Возможно в будущем мы с вами что-то увидим, но это будет ещё не скоро.

Я недавно глянул что вообще сегодня есть и составил свой список лучших витаминов.

  1. Jumbo Pack 44 Scitec Nutrition
  2. Animal Pak44 Universal Nutrition
  3. Medivin VPX
  4. Optimen Optimum Nutrition
  5. Activite Sport MHP
  6. Twinlab DAILY ONE
  7. VPLAB Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula
  8. Now Foods Daily Vits
  9. Biotech USA One-a-day

К сожалению не все из них можно сегодня найти. Я не смог найти Scitec Nutrition и VPX.. Возможно даже что их больше нет на рынке.

Какие выбрать витамины? Без разницы! Ориентируйтесь по цене и то что сегодня есть на рынке исходя из этого списка.

Я лично отдаю своё предпочтение старым игрокам на рынке. Это Universal Nutrition, ON, MHP и Twinlab.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Как планировать силовые циклы в бодибилдинге?

Я очень много пишу про тренировки и бодибилдинг, поэтому сегодня я затрону тему пауэрлифтинга.

Ну, как затрону? Расскажу вам как я планирую рабочие веса в силовых программах.

Спросите, а зачем вам это?! Ну, так, без хороших силовых не будет у вас и больших мышц. С 60 кг на штанге, много мышц не построишь.

Я пробовал, у меня не получилось!

Поэтому, мне тоже пришлось увеличивать свои силовые. Вот, я и поделюсь с вами своим опытом.. А слушать вам меня или нет, дело ваше.

Я расскажу вам как я циклирую свои рабочие веса в силовых программах. Не в «БИЛДЕРСКИХ», а именно в СИЛОВЫХ, где цель поднять больший вес.

Не путайте их!

Моя схема выглядит так:

Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.

И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.

Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.

____

Поскольку я давно уже не новичок, поэтому я использую не «лесенку», когда вы на каждой тренировке прибавляете вес и доходите до своего максимума в 1ПМ.

А я работаю именно по «волновой схеме».. Это когда между собою чередуются как [лёгкая], так и [тяжёлая] тренировка. Лесенка или как её ещё называют [пирамида] будет ОЧЕНЬ эффективна в основном лишь для новичков.

А также, тем, кто по данной схеме ещё не работал! Ну и тем, кто хочет очень быстро дойти до своего разового максимума в 1ПМ.

И даже многие лифтёры используют [лесенку] чтобы быстро дойти до своих максимумов. И только потом разбивают свои тренировки на лёгкие и тяжёлые.

Иногда также включают туда ещё и средние тренировки. Но, это уже схемы профессионалов.

Ну, а для ББ и простых силовых тренировок, таких сложных схем не нужно.

____

Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.

Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:

Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.

Именно от них мы и будем отталкиваться.

Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..

В идеале в ПЛ всё это [нужно высчитывать], чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.

Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.

Поэтому и мы с вами будем работать так.

1. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

6 лёгких тренировок

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

2. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

6 лёгких тренировок

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

3. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

6 лёгких тренировок

Примерно такими шажками мы прибавляем наши рабочие веса. Схема довольно простая, но при этом очень и очень эффективная.

Ну, а если для вас [шаг между циклами] в 10 кг будет для вас слишком много, то его можно уменьшить до 5 — 7.5 кг.

Тоже самое касается и с [шагом между тренировками]. Вы можете их уменьшить с 5 кг до 2.5 кг. Но тогда и сам цикл также у вас увеличиться.

И если вы будете это делать, то делайте всё это осознанно! Понимая зачем и почему вы это делаете…

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 6-ти недельного цикла:

  1. 120 кг 5 х 5
  2. 90 кг 5 х 10
  3. 125 кг 5 х 5
  4. 95 кг 5 х 10
  5. 130 кг 5 х 5
  6. 100 кг 5 х 10
  7. 135 кг 5 х 3
  8. 105 кг 5 х 8
  9. 140 кг х 5 х 2
  10. 110 кг х 5 х 6
  11. 145 кг 5 х 1
  12. 115 кг 5 х 4-6

Конец 6-ти недельного цикла.

Помните я говорил, что цикл, может быть не 6-ти недельным, а 8-ми недельным.

Так вот, если вы почувствовали, что вы перетренировались и немного устали, а ваши раб. веса идут у вас с трудом?! Тогда просто добавьте дополнительные ДВЕ недели очень [лёгких] тренировок.

Но, не отдыха! А именно лёгких тренировок.

Не выпадайте полностью из тренировочного процесса, иначе вам будет трудно потом вернуться.

Добавьте 2 недели вводных тренировок, где мы [уменьшаем] наш рабочий вес ещё на 10 — 20 кг.

Это выглядит так.

3. Цикл из 12 тренировок + 4 вводные тренировки

6 тяжёлых тренировок + 2 вводные

6 лёгких тренировок + 2 вводные

Всё вместе это выглядит так:

Начало 8-ми недельного цикла:

  1. 100 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
  2. 70 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
  3. 110 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
  4. 80 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
  5. 120 кг 5 х 5
  6. 90 кг 5 х 10
  7. 125 кг 5 х 5
  8. 95 кг 5 х 10
  9. 130 кг 5 х 5
  10. 100 кг 5 х 10
  11. 135 кг 5 х 3
  12. 105 кг 5 х 8
  13. 140 кг х 5 х 2
  14. 110 кг х 5 х 6
  15. 145 кг 5 х 1
  16. 115 кг 5 х 4-6

Конец 8-ми недельного цикла.

Такая схема планирования тренировок, подходит только к БАЗОВЫМ упражнениям.

Все вспомогательные упражнения (подсобка) выполняются уже в обычном режиме. По схеме 3 х 10, 5 х 10, 3 х 15 или скажем 3 х 20. Это как пример!

Я же делаю всего 1 раб. подход. По схеме тяжёлая трен. 10-12 повт., лёгкая трен. 20 повт. Это не считая разминочных подходов.

Вы же можете выполнять их по-своему усмотрению!

Конечно же, есть и другие уже чуть более сложные схемы и виды планирования. И по-хорошему, нужно рассмотреть все схемы и все их нюансы.

Но, это точно не в рамках 1 статьи. Со временем, я посвящу этой теме целый раздел.

Когда переходить на эту схему тренировок?

Линейная прогрессия хорошо работает только в том случае, если вы пока ещё не дошли до своего пика (потолка в 1ПМ).

Как только вы доходите до него [до своего пика] и головой понимаете, что это всё.

Только лишь тогда нужно переходить на какие-то уже более [сложные] вариативные-волнообразные схемы тренировок в ББ или ПЛ.

Делать это раньше — не имеет смысла!

Можно это сделать, но зачем вам это делать, если [линейная схема] в данный момент и так очень хорошо работает. И тем более, именно в этой ситуации она будет более [эффективно себя проявлять].


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Какое спортивное питание не стоит покупать?

Я как обычно решил составить для вас список из [13] самых нужных и самых не нужных спортивных добавок, которые я уверен вам даже и не нужны.

Вам нужно запомнить только ОДНО. Спортпит — это просто маркетинг!

Создавая [новый продукт], компании пытаются вас убедить, что он просто необходим.

Хотя при этом, большинство добавок имеют весьма и весьма сомнительные результаты, которые научно вообще никак не подкрепляются.

По факту большинство спортивных добавок, но [не все], это просто пустая трата денег. За свои 20-25 лет что я провёл в зале, я в этом убедился более чем…

Это тот список, к которому я в итоге пришёл. Я не исключаю, что у вас он может быть немного другим. И какие-то добавки вы возможно используете.

Поэтому, давайте я просто выпишу список всех (спортивных добавок) и затем я вычеркну из него [не нужные].

  1. Протеин
  2. Гейнер
  3. BCAA
  4. Витамины
  5. Креатин
  6. Тестобустеры
  7. Жиросжигатели
  8. Предтреники
  9. Энергетики (изотоники)
  10. Комплексные аминокислоты
  11. Добавки для суставов и связок
  12. Полезные жиры [Омега 3, 6, 9]
  13. Отдельные аминокислоты (L-Карнитин, Глютамин, L-Аргинин)

Вот 6 добавок, которые действительно стоит покупать. Всё остальное – маркетинг!


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Где можно купить экипировку для ББ и ПЛ?

Делюсь с вами брендом, которым пользуюсь сам. Это бренд экипировки Master.

Скажу сразу это — не реклама!

Просто это классный российский бренд, который мне очень нравиться самому и о котором я очень хочу вам рассказать, чтобы и вы о нём узнали.

Ну, а покупать или нет решать только вам… Если вы ищите себе пояс для тренировок, лямки, сумку или может рюкзак. Тогда я однозначно советую присмотреться именно к этому бренду — не пожалеете!

Я уже много что у них прикупил это пояс, лямки, кистевые/коленные бинты, сумку, рюкзак и т.д. По качеству меня всё устраивает.

Поэтому могу порекомендовать и вам!

Я уже около 2-х лет таскаю в зал сумку, ремень, лямки с их логотипом. Недавно прикупил ещё один новый пояс, рюкзак и слингшот.

Качество на очень высоком уровне!

Приведу вам пример.

Спортивная сумка сделана из высокопрочного материала — Cordura, которая применятся для военных и альпинистов. И стоят такие сумки очень дорого!

Тогда как сумки других известных брендов таких как adidas, reebok сделаны из более дешёвой ткани [полиэстер]. И при этом, они стоят дороже!

У меня были сумки всех известных брендов и мне есть с чем сравнить. Я выбрал — Master.

Также они сделали потрясающий [анатомический пояс] для бодибилдинга из кожи.

Обычно такие пояса делают только лишь [нейлоновыми]. А вот, чтобы был подобного типа кожаный пояс, я это увидел впервые только у них.

И я сразу же себе его купил!

Пояс очень крепкий и в тоже самое время он очень мягкий и удобный для тренировок. Это отличный пояс именно для ББ, т.к. для ПЛ есть другой пояс.

И кстати для [пауэрлифтинга] есть пояса с разными видами застёжек (классическая пряжка, карабин и удобная пряжка с зацепом).

А также есть пояс для жима лёжа и различные виды женских поясов для ПЛ и ББ, а не только для мужчин… Так что выбор есть и неплохой.

Почему я решил написать о них?

Во-первых надо поддерживать те бренды, которые нравятся. Особенно наши Российские бренды! Сейчас это очень важно.

Ну, а во-вторых в интернете я не нашёл не одного подобного поста или видео про их бренд.. Поэтому я и решил исправить эту ситуацию и сделать небольшой обзор.

В-третьих, мне безумно нравятся, что эти ребята делают. И я с удовольствием пользуюсь их продукцией.

Мне он зашёл, мне он очень нравиться, ну и я хочу чтобы он развивался и дальше.

Как попасть в раздел [мои рекомендации]. Смотрите на этой странице…

Где можно купить их продукцию?! Это Ozon, Wildberries, ну и конечно же их сайт fitmaster.su.

На их сайте вы сможете найти:

Выбор большой, поэтому если вы ищите хорошую экипу, то обязательно к ним присмотритесь.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Прохождение одного цикла

Каждая наша программа это некая цикличность одних и тех же действий.

Это выглядит примерно так:

  1. Ставим перед собою конкретную цель
  2. Планируем наш будущий цикл
  3. Подбираем ядро упр. (основные, второстепенные/подсобка)
  4. Планируем себе программу
  5. Подключаем различные методы тренинга
  6. Проходим полный цикл тренировок
  7. Анализируем
  8. Выписываем ошибки (дорабатываем то, что плохо)
  9. Повторяем заново

Смотреть все статьи »

VKTelegram

Твоя экипировка и аксессуары для спортзала

Сегодня хочу затронуть тему, ну наверное самую банальную, которая только есть.

Это экипировка для спортзала!

Я очень часто вижу людей, которые занимаются более 5 — 7 лет, но до сих пор не купили себе пояс, лямки или кистевые бинты.

Они постоянно бегают по залу и спрашивают у других пояс, лямки, магнезию, бинты и др.

Но, это не серьёзно!

А что если в зале никого нет?! А у тебя тяжёлый присед или тяга, а пояса или лямок нет.

Что делать тогда?! Ждать пока кто-то придёт, а может сразу пойти домой или вовсе рискнуть и сделать без них. Я думаю вы понимаете, что это не выход.

Поэтому, не будьте попрашайками, а купите себе сразу ВСЁ самое необходимое. Благо, что всё это сегодня стоит совсем не дорого.

Что вообще стоит купить? Давайте пройдёмся сейчас с вами по списку.

Это то, что должно быть у каждого. В будущем можно будет докупить что-то ещё.

Всё это можно легко найти на Ozon или Wildberries. Поэтому, соберите себе всё что вам нужно, а не бегайте по залу 5 лет спрашивая всё у других.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

13 классных зарубежных книг по ББ для изучения

Сегодня я хочу сделать небольшой обзор (зарубежных) книг по ББ, которые я рекомендую почитать.

Недавно у меня уже был обзор ТОП-5 книг по ББ на русском языке. Ну, а сегодня я хочу сделать обзор 13 книг по ББ, но уже на английском языке.

Этот список состоит из тех книг, которые я считаю наиболее для себя интересными.

13 классных книг по ББ на англ.

  1. The Fundamentals of Bodybuilding and Physique Sculpting — Charles Glass
  2. A Warriors Story. A Portrait of — Dorian Yates
  3. Brother Iron Sister Steel: A Bodybuilder’s Book — Dave Draper
  4. Guide To High Volume Training — Jay Cutlers
  5. Beyond the Universe The Bill Pearl Story — Kim Shott
  6. The Zane Body Training Manual — Frank Zane
  7. Power Factor Training. A Scientific Approach to Building Lean Muscle Mass — John Little
  8. Advanced Max Contraction Training — John Little
  9. Beginning Bodybuilding Real Muscle Real Fast — John Little
  10. The new high intensity training — Ellington Darden
  11. The Wisdom of Mike Mentzer The Art, Science and Philosophy of a Bodybuilding Legend — John Little
  12. Mike Mentzer High Intensity Training — Mike Mentzer
  13. Yeah buddy — Ronnie Coleman

Все эти книги вы можете поискать в интернете или можете заглянуть ко мне в телеграм.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Пора обновить свою старую прошивку

За последние несколько лет, я заметил то, что многие люди перестали развиваться.

Читать книги, статьи и какие-то заметки про какую-то свою деятельность. В данном случае я сейчас говорю про фитнес и ББ в целом.

Ведь мой блог, именно об этом!

Но это также относиться к любой сфере деятельности. Очень многие люди как бы это смешно не звучало, ходят годами со старой прошивкой.

И по сути они используют информацию 10 — 15 и даже 20 — 30 летней давности, которую они где-то прочитали или от кого-то узнали.

Вы как старый айфон!

Приложения и программы уже лет 10 — 15 как обновились, а вы всё ещё используете старые. И потом удивляетесь почему многие из них у вас не работают.

Понятно что это просто аналогия, но тем не менее…

Тоже самое сегодня и в ББ… Есть куча классных программ и крутых методик. Но вы ничего не пробуете и выполняете 5 — 10 лет одно и тоже.

И ладно, если то, что вы делаете, приносит вам результаты и это хорошо. А что если нет?! Может то что вы делали все эти 10 лет было вовсе «не эффективно».

И зачастую, это именно так! Я знаю кучу ребят, которые 5 — 10 лет делают одно и тоже.

Это печально! Когда усилия есть, а результатов нет… И при этом уже очень много упущенного времени.

Я никого не хочу обидеть, но чёрт возьми что происходит?! Если вам интересен фитнес и ББ, так ищите для себя новую инфу, пробуйте, экспериментируйте.

Не стойте на месте!

Не тратьте время в пустую — развивайтесь… Читайте книги, статьи, заметки, смотрите разные видео.. Анализируйте всё это и пробуйте что-то новое.

Человек который не имеет новых знаний или новых навыков не сможет развиваться и двигаться вперёд.

Ведь, если человек не получает новых знаний и навыков, то он никак не может их опробовать на себе и затем отсеять на «нужные» и «не нужные».

Провести своего рода некое А/Б тестирование, чтобы понять что работает, а что нет.

Если у человека такого процесса нет, то он остаётся со своей старой прошивкой и со своими старыми знаниями которые он в итоге и использует.

Это значит только одно, что никакого обновления и развития попросту не происходит.

Я это к тому, что человек должен получать новые знания для того, чтобы двигаться вперёд.

Я это вижу примерно так:

1. + Новые знания
2. + Новые навыки
3. + А/Б тестирование
4. + Новые результаты
5. + Обновление прошивки

Это своего рода некое поэтапное движение, которое должен будет пройти любой человек, чтобы у него произошли какие-то изменения.

Причём эти изменения могут быть как положительными, так и отрицательными.

Но, это уже называется опыт!

На практике это выглядит примерно так.

Прочитали книгу, внедрили новые методы, протестировали 2 — 3 какие-то свои гипотезы и получили конечный результат. Что-то взяли себе на вооружение, что-то просто выкинули из трен. процесса.

Всё! Таким образом вы получили «новую прошивку» и новое обновление.

Ну или как ещё говориться «+1 к опыту». Я думаю, что такая аналогия более чем понятна.. Таким образом ваша прошивка должна у вас постоянно обновляться, а не ходить со старой 5 — 10 лет.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Мои 10 безумных правил в ББ

Совсем недавно, когда я изучал тему ломографии (это такой жанр фотографий), то я наткнулся на 10 довольно забавных правил.

И они меня вдохновили на написание своих похожих правил, но уже в ББ.

Это довольно забавные правила!

Я не стану их все перечислять, но последнее 10-ое правило звучит так «Не думай о правилах!».

Причём, это правило вовсе не противоречит всем остальным, а скорее дополняет их.

Есть правила и в тоже время есть свобода действий! Вот это мне и понравилось.

И я подумал, а какие правила есть в ББ.

И есть ли они вообще эти правила?! И я решил их поискать в сети. Ну, а вдруг…

Но, я так ничего и не нашёл.. И тогда я решил написать уже свои правила.. Причём, я решил сделать это, без оглядки на других.

Это мой опыт, а значит мои правила!

Ну, а внедрять их или нет, решать вам. Хотя, я настоятельно рекомендую вам это сделать.

  1. Следите за техникой упражнений
  2. Повышайте веса на штанге
  3. Тренируйтесь интенсивно
  4. Варьируйте объём и нагрузку
  5. Питайтесь правильно
  6. Тренируйтесь регулярно
  7. Избегайте перетренированности
  8. Пробуйте что-то новое
  9. Двигайтесь к цели медленно (постепенно)
  10. Забудьте все правила и экспериментируйте!

Именно эти 10 правил пронизаны красной нитью через весь мой блог.. Почти в каждой своей статье я опираюсь на одно из этих правил.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Предзаказ книги по ББ «Система СЭПТ»

Наконец-то я приступил к написанию своей основной книги, которую в начале следующего 2022 года я планирую издать в печатной версии.

Вы можете уже сегодня сделать предзаказ и вступить в мою закрытую группу.

Предзаказ книги уже завершён!

Вы можете дождаться пока эта книга появиться на прилавке в магазинах и лишь только тогда её купить, либо вы можете уже сейчас сделать предзаказ книги.

Какие преимущества сделать предзаказ?

  1. Она обойдётся вам дешевле.
  2. Вы сразу же попадёте в мою закрытую группу, где я буду каждый день или через день выкладывать новые главы с книги.
  3. Вы сможете каждую новую главу книги обсудить в группе и задать свои вопросы.
  4. Мы пройдём каждую новую главу книги с вами вместе и сразу же её с вами разберём.
  5. Это будет полный разбор книги и полное взаимодействие между автором и читателем.
  6. После написания книги, вы получите её уже в готовом и отредактированном виде.
  7. Вы также будете всегда получать дальнейшее обновление книги (пожизненно).

Вот такие, вот, преимущества вы получаете, если вы заранее сделаете предзаказ книги.

Стоит ли это того или нет?! Решать вам!

____

Внимание! Предзаказ книги 10.01.2022 уже завершён.

Приобрести книгу вы сможете только лишь после выхода её в издательстве.

⤷ Подробнее


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Все +/- базовых упражнений в бодибилдинге

Почему-то очень многие люди до сих пор уверены в том, что всего лишь 1 базовым упражнением можно проработать чуть ли не половину всех мышц.

Ну, а выполняя всего лишь 2 — 3 таких базовых упражнения за одну тренировку, можно проработать вообще сразу же все группы мышц.

Ну или хотя бы большую их часть… Согласен! Идея классная, но не перспективная. И если в теории это звучит неплохо, то вот на практике, качать одним упр. сразу 3-4 группы мышц у вас не получиться.

По крайней мере, делать это эффективно!

Да, какие-то мышцы у вас будут работать, но сама нагрузка на них будет минимальной.

Меня удивляют люди, кто до сих пор ещё считает, что нужно делать только — приседания, жим и тягу. И на этом всё! Мол, твои мышцы будут и так отлично расти.

На самом деле не будут! Будут расти лишь некоторые из них, а остальные не будут. Ну, а конечный результат всему этому — дикая диспропорция. Это плоская спина, покатые плечи и ноги как сардельки.

Поэтому, заниматься только лишь выполняя золотую тройку, это дурацкая затея. Ну, это если вы не пауэрлифтер. А если вы занимаетесь ПЛ, то тут уже без вариантов — присед, жим и тяга + подсобка.

В ББ существуют -сотни классных и интересных упражнений и ограничивать себя делая из всего этого только лишь (3) из них, ну это немного глупо и скучно.

Сделайте свой тренинг более разнообразным! Безусловно вы можете выполнять какие-то (базовые) движения, но вместе с этим дополняйте их другими.

Как распределяется % нагрузка на мышцы в базовых упражнениях

Многие люди до сих пор полагают, что одним (базовым) упр., они прокачают сразу огромный пласт своих мышц. А всего 2 — 3 такими вот упражнениями они отлично проработают все свои мышцы.

Скажу честно, одной базой проблему не решить! Пробовали, знаем.

Да, базовые упражнения включают в работу большое кол-во мышц. И это очень здорово! Относитесь к этому как к неким бонусам.

Да, я согласен! В тех же приседаниях работают практически все ваши мышцы.

Но, проблема в том, что ваши мышцы не получат нагрузку в 100% каждая. Эти 100% нагрузки будут распределены в %-процентном соотношение между всеми вашими участниками (мышцами).

Причём каждая группа мышц получит свой определённый %-процент от общего пирога.

Если вы думаете, что приседая со штангой в 200 кг, каждая ваша группа мышц получат по 100% нагрузки, то это не так. Не надо думать, что ваши ноги, руки, спина, плечи получат одинаковую 100% нагрузку каждая.

Нет и ещё раз нет! Этот пирог будет разделён на разные его части. Какие-то мышцы получат сразу 50 — 60%, ну а какие-то всего лишь 5 — 10%.

Надо понимать, что львиную долю всей нагрузки заберёт на себя ОСНОВНАЯ группа мышц. А вот, все остальные получат лишь небольшой от неё %-процент.

Это выглядит примерно так.

Опять же, все эти цифры (условны), чтобы вам показать как всё это примерно выглядит.

При этом если взять ноги и эти 70%, то и там эти проценты в виде нагрузки расползаются на другие мышцы.

__

Понятно, что распределение нагрузки выглядит совершенно не так и в действительности оно будет намного сложнее. Но, сейчас это просто как некий пример, чтобы просто показать вам разницу в цифрах.

Все эти цифры это не реальные данные, а скорее как некий пример. И опираться на них как на научные данные тоже не нужно.

Я думаю, что мы с этим разобрались!

Возможно, что когда-нибудь я сделаю уже более подробный разбор распределения нагрузки.

__

Я думаю вы поняли о чём речь! И когда мне говорят, хочешь большие руки — приседай! Мне становиться немного смешно от таких рекомендаций.

Основные и вспомогательные мышцы в базовых упражнениях

Вы наверное не раз слышали фразу, «Хочешь большие руки- приседай!». Только вам не говорят, с каким весом вам нужно приседать, чтобы выросли руки…

По своему опыту скажу, что ваш вес на штанге должен быть не менее 1.5 — 2 своих веса и более, чтобы ваши руки хоть как-то почувствовали нагрузку.

И это именно тот вес, когда ваши руки хоть как-то начинают на него реагировать. Но это вовсе не означает, что они у вас вырастут на 5-10 см… Это просто та нагрузка, после которой ваши мышцы рук в статике начинают хоть как-то на неё уже реагировать.

Но, многие люди понимают это неправильно. Многие думают, что если они будут просто приседать, причём с любым весом, то их руки у них будут тоже расти.

Как в прочем и их ноги, спина и плечи. Но, это не так!

Поэтому, если ваш рабочий вес на штанге это всего лишь 50 — 60 кг, то с этим весом, вы не накачаете даже свои ноги. И это не говоря уже о чём-то другом.

В каждом вашем упражнение (не важно базовое оно или нет) всегда есть ОСНОВНАЯ группа мышц, куда падает вся или же большая часть нагрузки от вашего снаряда.

А также есть ещё и вспомогательные мышцы, которые также участвуют в данном движении.

При этом, есть мышцы, которые играют роль стабилизаторов и получают нагрузку только лишь в «статике». А также, есть и те мышцы, которые также участвуют в самом движении, но при этом, они играют роль второстепенных-вспомогательных мышц.

И вот, все эти мышцы, получают совершенно разную степень нагрузки в зависимости от упражнений.

Мышцы в упражнение/Нагрузка

  1. Основная группа мышц (70% нагрузки)
  2. Вспомогательные динамические (20% нагрузки)
  3. Вспомогательные статические (10% нагрузки)

Понятно, что это всё условно, но тем не менее какое-то уже представление у вас уже есть.

Вывод. Для того чтобы дать хорошую нагрузку и включать в работу не только основные мышцы, но ещё вспомогательные (динамические) и вспомогательные (статические) мышцы, то вам нужны большие рабочие веса.

Только с большими рабочими весами, (базовые) упражнения хорошо включают в работу большое кол-во вспомогательных мышц.

А работая с маленькими раб. весами, ваши вспомогательные мышцы почти ничего не получают.

И поэтому, у вас не получиться одним базовым упр. охватить и проработать, скажем сразу же 5 — 7 различных мышечных групп.

Как я и сказал, работает «принцип пирога», одним достаётся жирный кусок 60 — 70%, а другим только лишь крохи в 3 — 5%.

Поэтому одинаково эффективно в базовых упр. мышцы у вас не работают.

Остаётся только лишь одно, это прорабатывать каждую свою группу мышц отдельным упражнением. И это (единственное) верное решение.

Не нужно в 1 упр. пытаться проработать сразу же несколько мышечных групп. Это неправильно!

У вас должно быть лишь (1) упражнение для ОДНОЙ группы мышц, которую вы хотите проработать. И всё!

Не две, не три, а только лишь ОДНА! Одно упражнение = 1 группа мышц. Причём, даже не важно, базовое оно или нет.

Как я и говорил уже ранее, то, что в базовых упр. участвуют сразу же 5 — 7 мышечных групп и более.. Это здорово и это классно! Но, относитесь к этому как к неким бонусам. А не к тому, что одним упр. вы сможете проработать сразу все свои группы мышц и этим закрыть проблему.

Если они участвуют в самом процессе, то это ещё не значит, что они у вас получают хорошую и полноценную нагрузку. И пока вы думаете что они у вас отлично работают, в это самое время, ваши мышцы могут получать всего лишь 5 — 10% или вовсе только 3 — 5%.

Поэтому, всегда планируйте под КАЖДУЮ свою группу мышц отдельное упражнение. И неважно, изолированное оно будет или базовое.

Запомните. Одно упражнение — одна группа мышц! И только так ваши мышцы получат 100% нагрузку (каждая).

Да, вы можете взять 8 — 10 основных базовых движений и с ними неплохо так прогрессировать.

Особенно это очень хорошо работает именно на (начальном) этапе тренировок, т.е. в первые 5 — 6 лет. Но в дальнейшем вы так или иначе, сделаете свой переход на 1 упражнение = 1 группа мышц.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Лучшая разминка в ББ по схеме 20-15-10

Хочу рассказать вам об одном методе, который я уже давно использую.

Это метод 20-15-10. Что это вообще такое? По сути это три разминочных подхода, которые идут друг за другом, где 20-15-10 это кол-во повторений в каждом из них.

Все эти три разминочных подхода выполняются без отдыха между ними и в первую очередь все они служат в качестве предварительного утомления перед «ОСНОВНЫМ» рабочим подходом.

Безумно простой, но очень эффективный метод! Пробивает даже самые труднодоступные мышцы.

Я люблю по этой схеме выполнять- «сгибания ног лёжа для бицепса бедра» или «тягу верхнего блока для широчайших мышц».

Особенно когда «тягу верхнего блока» выполнять сразу же ДВУМЯ хватами обычным хватом + обратным хватом.. Если вы ещё это не пробовали, то тогда обязательно попробуйте — это незабываемые ощущения!

Выполняя тягу по «схеме 20-15-10», вы почувствуете свои широчайшие мышцы как никогда.

Принцип 20-15-10

Принцип ″20-15-10″ заключается в том, чтобы использовать разминку в качестве, как бы «предварительного утомления», тогда как, ваш основной рабочий подход будет добивающим или можно сказать — завершающим.

Вы выполняете всего 3 разм. подхода с повышением веса по принципу 20-15-10.

Уточню для ясности (20-15-10) это кол-во повторений. Вес в упражнениях и в каждом разминочном подходе, вы для себя подбираете сами.

Затем 30-60 сек. отдыхаете и выполняете рабочий подход на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!

__

Потому что в дальнейшем, когда ваши РАБОЧИЕ веса будут у вас большие, вы просто не сможете за ОДИН раз выполнить все 20 повторений.

И вам просто придётся работать по методу «Отдых-Пауза» и разбивать свой подход на несколько этапов.

Это может выглядеть так.

Рабочий подход

__

Мне очень нравиться так работать в сгибаниях ног лёжа для проработки бицепса бедра.

Это выглядит примерно так:

Схема 20-15-10

Внимание! Все три разминочных подхода выполняются без отдыха. Пока вы меняете вес в тренажёре или на штанге вы уже отдыхаете.

Пока вы меняете блины на штанге, у вас уже пройдёт 20-30 секунд.

Поэтому, никакого отдыха!

Поменяли вес на штанге или в тренажёре и затем сразу же приступайте к подходу.

Только лишь перед рабочим подх., вы можете отдохнуть 30 — 60 секунд. НО не более!

Иначе просто теряется весь смысл такой работы. Он просто у вас не сработает!

Данный принцип шикарно работает во всех упражнениях! И даёт реально быстрый и ощутимый результат уже после «1» первого применения.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Почему в ББ нужны силовые циклы?

Объясню вам простым языком, почему в ББ нужны силовые циклы.

Для того чтобы увеличивать свои рабочие веса, а это у нас 10 ПМ, вам нужно будет увеличивать и двигать вверх 1 ПМ.

Если кто не знает, то…

Поэтому в будущем я буду использовать обозначения 1 ПМ или 10 ПМ.

Если 100% это 1ПМ, то примерно 70% это 10ПМ +/- 5%.

1 ПМ 200 кг = 10 ПМ 140 кг
1 ПМ 205 кг = 10 ПМ 143.5 кг
1 ПМ 210 кг = 10 ПМ 147 кг
1 ПМ 215 кг = 10 ПМ 150.5 кг
1 ПМ 220 кг = 10 ПМ 154 кг
и.т.д.

__

Небольшая заметка

Для более точного подсчёта своего рабочего веса, я обычно беру за 10ПМ 75% (+/- 1-2%) от 1ПМ.

Но не всегда получаются точные цифры, поэтому округляйте (желательно в меньшую сторону). Скажем 153,75 кг до 152.5 кг или 161,25 кг до 160 кг.

Хотя для большинства, я всё же рекомендую за 10 ПМ брать 70%, т.к. это тот вес, который вы выполните 100% на 10 — 12 повт. А вот, 75% вы сможете выполнить только при своей лучшей форме.

10ПМ 75% — сможете выполнить если вы в хорошей форме.

10ПМ 70% — сможете выполнить в любом случае и даже при своём плохом самочувствии (недоели, недоспали, приболели и.т.д.).

Поэтому ориентировочно берите что-то среднее между 70 — 75%, скажем 72 — 73% и производите расчёт по формуле:

1ПМ х 0.ХХ = 10ПМ

Например так: 200 х 0.75 = 150

Я думаю, что с этим разобрались! Поехали дальше…

__

Двигая свою (силовую планку) вверх я имею ввиду 1ПМ, вы тем самым будете двигать и свои (рабочие веса) 10ПМ тоже вверх.

Предвещая вопрос, а можно ли также двигать «10ПМ» чтобы увеличить 1ПМ?! Было бы круто! Но, в обратном порядке это не работает!

Если не проводить силовые циклы хотя бы 1 — 2 раза в год, то тогда вы будете стоять на месте.

Об этом я кстати довольно подробно писал в этой статье…

Если не проводить несколько лет (силовых циклов), то будет регресс, т.е. постепенное снижение своих силовых примерно на 5 — 10% в год.

Если кто-то из вас до сих пор думает, что рабочий вес у вас сам по себе вырастет, то это не так.

Сам по себе ваш РАБОЧИЙ вес в упражнениях увеличиваться не будет. Он должен всегда от чего-то отталкиваться, просто так он расти у вас не будет.

Это всё-таки не картошка в огороде.

В данном случае, мы отталкиваемся от 1 ПМ.

Это и есть наш -локомотив, который тащит за собою уже всё остальное.

Если мы с вами увеличиваем 1ПМ, то мы также увеличиваем и наш рабочий вес, т.е. 10ПМ.

Я думаю, вам не надо объяснять для чего нужно увеличивать рабочий вес?!

Но, я всё-таки вам объясню… Если вы не сможете работать с большими рабочими весами, то и больших мышц вам тоже не построить.

Ноги атлетов, которые приседают 50 кг и 200 кг на 10ПМ, вы без труда сможете отличить.

Тоже самое касается и других мышц. Почти у всех «топовых» ББ всегда большие силовые. Поэтому двигайте свои силовые вверх.

И работайте для себя с БОЛЬШИМИ рабочими весами! Только так вы построите большие мышцы.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

А/В тестирование в ББ

Я очень часто говорю, не зацикливайтесь на 1 программе, а всё время экспериментируйте.

Проводите А/В тесты!

Если вы видите что ваша программа не работает, меняйте её и улучшайте.

Если вы не получаете отдачу на тренировках спины или рук. Тогда меняйте упражнения, кол-во подходов и повторений, а также углы, технику, хват.

Не нужно годами делать одно и тоже! Иначе потратите много лет на пустые тренировки.

Проводите А/В тестирование.

Берите пример с маркетологов. Грамотный маркетолог всегда свои рекламные компании тестирует и выбирает лучший для себя вариант.

Тот же самый принцип мы используем в ББ.

Внедрили в свою программу что-то новое. И через месяц-два посмотрели, если от этого отдача или нет.

Если есть, оставляем! Если нет, то тогда меняйте программу и внедряйте в неё что-то новое.

И затем снова тестируйте…

Например, написали 2 разных варианта тренировки рук или спины. И затем взяли и ПРОТЕСТИРОВАЛИ в течения месяца одну и вторую.

Самый лучший вариант оставили себе, худший отдали другу. Ну или просто выкинули из программы.

Давайте за пример возьмём тренировку рук.

Вариант А

Трицепс

Бицепс

Вариант B

Трицепс

Бицепс

Протестировали ДВА варианта… Лучший вариант оставили!

И так постепенно РАБОТАЙТЕ над своей программой, пока не отшлифуете её как бриллиант до совершенства. Внедряйте в свою программу новые фишки.

Многие этого ничерта не делают, поэтому и тренируются так, как тренируются.

Зачастую абсолютно бестолково и бессмысленно, проводя в зале бессмысленные энерго-часы.

Лично я всегда тестирую свои тренировки, постоянно что-то внедряю.. Пускай и не всегда удачно, но зато ты знаешь что работает, а что нет.

Поэтому проводите для себя А/В тесты.. Экспериментируйте и смотрите что для вас работает, а что нет.

Когда вы начнёте это делать, вы сами потом удивитесь тому, как быстро вы начнёте прогрессировать. Возможно не сразу, но этот процесс будет запущен.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Тренировка груди +30 программ

Я подготовил для вас сразу «30» программ от атлетов 80 — 90-х годов. Открыть файл…

Особо хочу выделить некоторых атлетов, чьи программы я бы применял сам…

Ли Хэни, Рич Гаспари, Боб Рейс, Фрэнк Зейн, Пэт Ниве, Робби Робинсон, Луи Ферриньо, Юсуп Уилкоз, Тим Белкнап, Гэри Леонард, Крис Дикерсон, Деннис Тинерино, Бертиль Фокс, Эдвард Кавак, Джон Терилли, Франко Коломбо, Боб Йодкевич, Скотт Уилсон.

Это те (программы), которые я бы сам использовал на своей тренировке (не учитывая при этом общее кол-во подходов и повторений).

Больше всего мне понравились программы от Ли Хэни, Рич Гаспари и Франко Коломбо за их простоту.

Я уверен, что и вы что-то тоже подберёте себе…

Данный материал я выписал из книги Фундаментальный курс Джо Упйдера.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Почему нужно менять рацион при новой программе?

Очень часто бывает так, что какой-то атлет при смене одной программы на другую замечает как очень быстро растёт его жировая прослойка.

Почему это происходит?

Обычно это происходит при довольно-таки резком снижении объёма тренировок. Когда сначала вы занимались 4 — 5 раз в неделю. И при этом вы делали 5 — 6 упражнений по 4 — 5 рабочих подходов.

Но, тут, вы решили перейти на другую программу и при этом уменьшить объём тренировок.

И теперь, вы тренируетесь всего лишь 2 — 3 раза в неделю и выполняете всего лишь 2 — 3 упражнения и 1 — 2 подхода в каждом упражнении.

Что говорят нам цифры?

Давайте посмотрим это в цифрах. Потому что в цифрах будет более наглядно, почему так происходит.

Программа 1

Исходя из того, что вы скажем делали 10 повт. Мы получаем объём 1 тренировки около 300 повт. и около 1500 повт. за 1 неделю.

Программа 2

Считаем по такому же принципу, что и ранее. Мы получаем объём 1 тренировки около 60 повт. и около 180 повт. за 1 неделю.

Изначально когда я ещё даже не считал, я примерно думал что разница будет около 50%.

Но посчитав, я понимаю что это и близко не 50%, а все 85-90%. Иными словами мы получили уменьшение объёма за 1 неделю почти на 90%.

Атлет перейдя с одной программы на другую сократил свой недельный объём почти в 10 раз.

А точнее в 8.5 раз!

Это уменьшение объёма за 1 тренировку в 5 раз, это 300/60 и за 1 неделю в 8.5 раз, это 1500/180.

А вот, про свой рацион и питание, атлет скорее всего забыл!

А что насчёт питания?

Скорее всего атлет забыл, что вместе с уменьшением объёма своих тренировок, нужно также ещё поменять свой рацион и сократить калорийность.

Это значит, что питание и калорийность осталось абсолютно таким же, как и при прошлой программе.

Если раньше вы получали в день 3500 калорий, но при этом вы тяжело и объёмно тренировались и при этом сжигали что-то около 3000 калорий.

Тогда как решив поменять программу на менее объёмную вы всё также получаете 3500 калорий, но при этом вы сжигаете только лишь 500 калорий.

А вот, остальные +3000 калорий или около того, у вас где-то оседают на вашем теле.

Примечание. Я не имел ввиду то, что все эти 3000 калорий отложатся у вас в жир.

Нет, это не так. Я имею ввиду то, что все эти калории будут распределены в вашем организме.

Часть из них пойдёт на поддержание всего организма, часть на восстановление после тренировки. Ну, а какая-то часть у вас отложиться в жир.

Давайте перейдём к цифрам.

Программа 1

Программа 2

Всё это будет выглядеть примерно так. Плюс/минус учитывая вашу калорийность и ваши потребности.

____

Примерно около +500 калорий обычно уходит на нормальное функционирование организма, а значит у нас остаётся около 2500 калорий.

Конечно в течения всего дня, человек тратит ещё около 500 — 1000 калорий на разную деятельность.

Поэтому в сухом остатке у нас останется около 1500 — 2000 калорий. А это дофига!

А вот, работая по «объёмной» программе, у вас бы осталось 500 — 700 калорий.

Скажу сразу, все эти цифры это как ПРИМЕР, чтобы показать вам весь КОНТРАСТ.. Поэтому придираться к этим цифрам не нужно.

____

И естественно в связи с такой ситуацией, когда вы из-за дня в день наедаете лишние 1500 — 2000 ккал, вы будете очень активно набирать ЛИШНИЙ вес!

Это без вариантов!

Я это всё к чему? Если вы МЕНЯЕТЕ программу, то и меняйте также свой рацион.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Какие тренировочные программы бывают в ББ?

Я очень часто говорю о разного рода тренировках, но многие люди начинают путаться.

Многие попросту не понимают в чём отличие между теми или иными тренировками или циклами.

Бывает так, что рассказываешь человеку про «интенсивный» тренинг, а он идёт и работает по (схеме 5х5), т.е. человек не понимает в чём разница.

Поэтому этот вопрос я сегодня хочу закрыть. И расскажу вам какие виды тренинга есть в ББ и чем они отличаются.. Я для себя вывел «3» основных вида.

Очень многие (начинающие) атлеты не понимают, чем они между собою отличаются.

Поэтому я хочу объяснить в чём отличие этих тренировок. И самое главное, почему их нужно чередовать.

Сила или масса?

Давайте с вами сразу же разделим наши тренировки на «2» основных принципа.

Даже само название уже говорит о том, что это абсолютно РАЗНЫЕ виды тренировок.

Силовые тренировки — нацелены на увеличение ваших СИЛОВЫХ показателей. Все силовые тренировки строятся вокруг каких-то основных движений (упражнений). Такие как (жим лёжа, приседания, становая тяга) или же любые другие упражнения на ваше усмотрение.

Цель любых силовых тренировок спрогрессировать в этих упражнениях, которые вы для себя выбрали. Поэтому всё выстраивается и планируется вокруг них.

Где есть какое-то «основное движение» и подсобные упр. для проработки и устранения (слабых) мест в данном упр. (движении).

Массонаборные тренировки — нацелены уже напротив, не на (отдельные) движения и упражнения, а нацелены на проработку ваших мышц.

Все тренировки строятся вокруг какой-то «1» группы мышц или сразу нескольких мышц.

Где основная цель -максимально их проработать используя различные способы и методы их проработки.

Цель любой «Массонаборной тренировки», проработать как можно эффективнее ту или иную группу мышц.

При этом сюда могут входить (различные) виды программ и способы их проработки.

Начиная от «Фулбади», где вы прорабатываете (все) группы мышц на 1 тренировке. Так и различные «сплит» программы, где вы можете работать всего лишь над (1) группой мышц за тренировку.

Объём или интенсивность?

Также ваши тренировки могут носить как объёмный характер работы над мышцами, так и более точечный и (интенсивный) характер работы.

Приведу вам пример «Подъём штанги на бицепс».

Объёмная тренировка

Цель объёмной работы это поэтапное утомление и истощение мышц. Где скажем в последнем раб. подходе, вы доходите до мышечного отказа.

При этом кол-во «рабочих» подходов может быть абсолютно разным.. Всё что больше «1» подхода, я считаю «объёмной» тренировкой.

Я же всегда планирую «объёмные» тренировки от 5 и до 10 подходов в зависимости от упражнения. У вас же это кол-во может быть другим.

Интенсивная тренировка

Цель интенсивной тренировки — это выложиться на самый максимум в минимальный промежуток времени, используя все имеющиеся средства.

В данном случае мы использовали (Отдых-пауза + Статика).

Хотя я не исключаю вариант когда вы используете Объёмно-интенсивные тренировки.

Объёмно-интенсивная тренировка

Не нужно пытаться выполнить все «5» подходов, используя интенсивный приём тренировок. Вас хватит от силы на пару таких тренировок.

Самое лучшее это чередование таких тренировок или циклов между собою.

Используя «объёмные» тренировки, вы будете задействовать не только (основные) группы мышц, но и захватывать к тому же мелкие группы мышц и отлично их прорабатывать за счёт большого тренировочного объёма.

А используя «интенсивные» тренировки, вы напротив будете бить точно в цель, т.е. в (основные) группы мышц, заставляя их работать на максимум.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Тренировка ног +18 программ

Я подготовил для вас сразу «18» программ от атлетов 80 — 90-х годов. Открыть файл…

Особо хочу выделить некоторых атлетов, чьи программы я бы применял сам…

Том Платц, Ли Хэни, Юсуп Уилкоз, Майк Менцер, Крис Дикерсон, Деннис Тенерино, Мохаммед Маккави, Кристер Эриксон, Фрэнк Зейн, Берри Де Мей, Али Малла и Боб Пэрис.

Это те (программы), которые я бы сам использовал на своей тренировке (не учитывая при этом общее кол-во подходов и повторений).

Больше всего мне понравилась программа от Мохаммеда Маккави за её простоту.

Я уверен, что и вы что-то тоже подберёте себе…

Данный материал я выписал из книги Фундаментальный курс Джо Упйдера.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

← Предыдущая страница | Следующая страница →