Что-то давненько я не писал про домашний тренинг и думаю пора это исправить.

Сегодня я хочу дать вам (крутейший список) упражнений со своим собственным весом тела. Никаких тренажёров, гантель или штанги.

Только собственные костяшки!

Я тут недавно так подумал, какие упражнения вообще можно сделать дома.

И вот такой список у меня получился:

1. Подтягивания на перекладине / на кольцах разным хватом (обычный, обратный, параллельный)
2. Австралийские подтягивания
3. Австралийские подтягивания с верёвкой/канатом /можно с кольцами (двумя руками или по одной)
4. Отжимания на брусьях (руки в стороны — для грудных / руки прижаты для трицепса)
5. Отжимания от пола с разной шириной/постановкой рук и ног (от нижней перекладины, колец или скамьи)
6. Отжимания от скамьи для трицепса
7. Отжимания уголком (можно стоя на полу, со скамьи или от нижней перекладины)
8. Отжимания от пола в стойке на руках возле стены
9. Приседания (с разной постановкой ног: широкая, узкая, средняя, а также с выпрыгиванием)
10. Выпады по одной ноге
11. Приседания на одной ноге
12. Подъёмы на носки (с одной или двумя ногами)
13. Русские наклоны (экстензия с колен)
14. Отжимания за голову (имитация французского жима с собственным весом тела)
15. Тяга собственного тела одной рукой для бицепса (встаём боком к перекладине, держим её хватом ладонью вверх и тянем тело одной рукой)
16. Подъём ног вися на перекладине (прямые/боковые)
17. Скручивания на полу (прямые/боковые)
18. Планка (стойка на руках/локтях или боковые с 1 рукой)

Я думаю, что они отлично подойдут для тренировок дома, на каникулах или в отпуске.

Понятно, что это далеко не полный список упражнений, но я взял самые основные. Ну, а какие-то сложные упражнения я не стал сюда включать.

Не думаю что выход силой или отжимания на кольцах многие из вас смогут выполнить.

В этом списке конечно нет бёрпи, запрыгиваний на скамью и нечто подобных упражнений. Но, вы всегда можете подобное добавить в свой список.

Если хочется на тренировках больше динамики? Добавляйте! Немного кроссфита не повредит.

А также, у меня есть классная статья, где я рассказываю про разные методы тренировок, которые вы можете применить к этим упражнениям.

Я часто вижу людей в зале, которые занимаются абсолютно по-разному и с разной частотой отдыха между подходами — и это нормально. Если конечно всё это делается грамотно и там где это нужно.

Но зачастую, это далеко не так! И я всё чаще вижу людей в зале, которые отдыхают между своими подходами долго, ну прям очень долго.

Знаете я неоднократно говорил, что отдых между рабочими подходами должен быть — минимальным.

Минимальным в рамках того или иного упражнения. Потому что отдых в приседаниях и в разгибаниях на трицепс, будет у вас абсолютно разным.

Ну, это просто объективно!

И говорить о том, что всем надо отдыхать между подходами по 1 — 2 минуте или что нужно всем отдыхать только по 3 — 4 минуты, тоже будет не правильно.

Приведу пример.

Упражнения	Отдых
Приседания со штангой	3-4 мин.
Становая тяга	3-4 мин.
Отжимания на брусьях	2-3 мин.
Подъём штанги на бицепс	1-2 мин.
Разгибания рук для трицепса на верхнем блоке	1-2 мин.

Если в приседаниях вам требуется отдых в 3 — 4 минуты, то в разгибаниях на трицепс, подъёме на бицепс будет вполне достаточно отдыха даже в 30 — 60/90 секунд. Ну или может кому-то чуть побольше 1 — 2 минуты.

Поэтому вам нужно чётко разделять отдых ещё и по тем или иным упражнениям.

Надо понимать, что есть тяжёлые базовые упражнения, где у нас задействуется огромный комплекс всевозможных мышц и вам придётся отдыхать после них гораздо дольше. И также у нас с вами есть ещё изолированные упражнения: на бицепс, трицепс, икры, и.т.д. В этом случае отдых требуется меньше, чем после тяжёлых базовых движений.

ВОЗРАСТ АТЛЕТА

Это если мы говорим о здоровых спортсменах. Хотя возраст я бы тут тоже учитывал, т.к. тренировки 20 — 30 летних будут всё же отличаться от тренировок в 50 — 60 лет, а значит сам отдых между подходами тоже в этом случае будет отличаться у разных атлетов. Поэтому вам нужно будет скорректировать его под себя.

Нужно понимать, что эти цифры у атлета в 20 лет и у атлета в 50 — 60 лет будут свои. И если в 20 — 30 лет можно было отдыхать между подходами по 1 минуте и при этом ещё как-то умудряться восстанавливаться, то в 50 — 60 лет у вас это уже не прокатит.

Конечно атлет атлету рознь и бывает что 40-50 летний атлет может дать фору и 20-30 летнему. Но учитывать возраст всё-таки тоже надо!

Про вредные и пагубные привычки я говорить не стану, вы и так понимаете их влияние на тренинг.

Вряд ли какой-то курильщик выдержит жёсткий тренинг с 1 — 2 минутным отдыхом.

ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

Конечно, это также зависит ещё и от того, силовая это у вас тренировка / или набор мышечной массы. Если это силовая тренировка, то здесь особо неважно будете вы отдыхать 2 — 3 минуты или будете отдыхать 3 — 5 или даже 5 — 10 минут. Ведь наша основная цель это поднять больший вес, а значит нужно чтобы мышцы перед каждым подходом были всегда у вас отдохнувшие.

У нас не стоит цель как-то максимально нагрузить, утомить и добить свои мышцы как в бб. Здесь цель поднять вес/снаряд, а не убиться им и не довести мышцы до отказа.

Иными словами в ПЛ немного другая специфика тренировок и подготовка в целом. Это нужно понимать! И пытаться как-то сравнивать тренировки в ББ / и тренировки в ПЛ — точно не нужно.

И конечно, продолжительный отдых между подходами, здесь только приветствуется. Но опять же, отдых отдыхом, но и до крайности доводить свой отдых тоже не нужно.

Самый оптимальный отдых в ПЛ это 5 — 7 минут, край 10 — 15 минут. Понятно что где-то можно отдохнуть и поменьше 3 — 5 минут, но в целом работая в ПЛ, среднее время отдыха у вас между подходами это 5 — 7 минут. Ну, а если это какая-то у вас лёгкая тренировка, то 2 — 3/4 минуты.

А вот, что касается роста мышц, то здесь ваши тренировки должны быть наоборот — довольно интенсивные, жёсткие и с хорошим КПД.

Это значит, что ваш отдых должен быть также минимальным, чтобы с каждым новым подходом ваши мышцы получали всё больший и больший стресс, а также постоянно нарастающую нагрузку.

Хотя вам стоит также учитывать ещё и упражнения, которые вы выполняете.

Потому что в тех же «приседаниях», отдых будет на порядок дольше, чем в тех же сгибаниях//разгибаниях рук/ног, как я говорил вам уже ранее.

ОБЪЁМ, ОТДЫХ И КПД ТРЕНИРОВОК

Хотя всегда находятся и такие атлеты, которые утверждают, что мышцы должны «хорошо отдыхать» между подходами. И поэтому они отдыхают по 5 -7 минут, а иногда и вовсе по 10-15 минут.

При этом они отдыхают по 10 — 15 мин. не только в каких-то тяжёлых базовых упражнениях, но и делают это ещё в своих лёгких упражнениях, где достаточно было бы всего 1 минуты для отдыха.

Поэтому их мышцы ничерта у них и не растут. Да и время их тренировок растягивается в этом случае до 2 — 3 часов. Вот и получается они делают 5 — 6/8 упражнений растягивая их по времени на 2 — 3/4 часа и более.

Если пауэрлифтеры это делают по понятным причинам, тогда как, некоторые бодибилдеры зачастую это делают и вовсе по непонятным причинам.

Спишем это на их неграмотность!

От того что вы дольше будете находиться в зале, быстрее /и лучше расти вы от этого точно не станете.

Время нахождения вас в зале не нарастит вам каких-то доп. мышц. Это так не работает! Если вы думаете что растянув 5 — 6/8 упражнений на 2 — 3 часа вы будете расти быстрее и станете больше. Я вас огорчу, но это вовсе не так работает! В этом случае скорее наоборот, чем больше вы растягиваете свои тренировки, тем хуже вы растёте.

Простой пример! У нас есть с вами КПШ / и объём работы в 10 тонн. Это тот объём, который нам нужно будет выполнить за тренировку.

Если вы думаете, что 10 тонн это много? Это не так! Если мы говорим про ноги, то это 200 кг в жим ногами из 5 подходов по 10 повторений.

Если это спина, то это тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне обычным + обратным хватом с весом снаряда 100 кг из 5 подходов по 10 повторений.

Вот и всё! Вот вам и 10 тонн.

Если мы говорим про тренировку рук, то и там эти самые 10 тонн будут у нас в районе 2 — 3/4 упражнения на бицепс и 2 — 3/4 упражнения на трицепс.

Тоже самое плечи и тоже самое грудь. Можно эти самые 10 тонн легко уместить в 5 — 6/8 упражнений. Где-то меньше у нас будет упражнений, где-то чуть больше.

Опять же 10 тонн это условная цифра в качестве примера! И не более того.

Теперь вопрос! При каком времени выполнения ваши мышцы получат больший стресс. Если мы растянем их на 2 — 3 часа или если мы выполним их за 40 — 60 минут? По-моему здесь всё очевидно!

Это тоже самое, если разгрузить 20-ти тонную фуру за 3 — 4 часа или сделать это всего за 1 час. Где в этом случае будет выше КПД и нагрузка?!

Понятно, что за 1 час!

Если размазать эти самые 10 тонн по времени на 2 — 3 часа, то вы их даже толком не почувствуете. А вот если выполнить те же 10 тонн, но уже за 40 — 60 минут, то тут нагрузка для мышц будет уже значительная.

И тоже самое у вас когда вы делаете 5 — 6 упражнений за 2 — 3 часа. И когда вы эти самые 5 — 6 упражнений ужимаете в 40 — 60 минут.

Просто при этом КПШ / или тоннаж никто не считает. А он в любом случае у вас есть. Вы очень сильно его прочувствуете когда начнёте ужимать свои тренировки.

Если мы посчитаем общий КПД и те же самые 10 тонн, то он будет у нас примерно следующий.

10 000 кг : 180 мин. = 55.5 кг/мин

10 000 кг : 60 мин. = 166.6 кг/мин

Итого общий КПД и нагрузка на мышцы у нас будет 55.5 кг/мин. это при 3-х часовом тренинге. И почти в 3 раза выше, а именно 166.6 кг/мин. у нас с вами будет уже при 1 часовом тренинге.

Я думаю теперь вы понимаете, где нагрузка на мышцы будет у вас выше.

Сам по себе вопрос, сколько временим между подходам вам отдыхать — он некорректный. Если есть разные упражнения, то соответственно будет и разный отдых… Где-то достаточно будет отдохнуть 30 — 60 секунд, а где то нужно отдохнуть 2 — 3 минуты и более.

Плюс нужно учитывать ещё и возраст атлета и исходить уже из этого. Но, при этом, если вы хотите хороших результатов, то вам так или инче, нужно будет придерживаться (высокого КПД).

Конечно же, со всеми теми условиями, которые у вас есть и в которых вы работаете. Повышать общий КПД можно будет в любых для себя условиях.

Можно начать с 3 — 4 минут отдыха и постепенно дойти до 2 — 3 минут. А потом и вовсе дойти до 1 — 2 минут, а где-то и вовсе до 30 — 60 секунд. И это будет работать не хуже, чем повышение рабочих весов.

Чем больше у вас будет «объём работы в единицу времени», тем больше будет нагрузка на мышцы.

Какие факторы могут повлиять на время отдыха:

• Цель тренировок (пл, бб, кроссфит, фитнес)
• Свой возраст
• Метод тренировки
• Упражнение базовое / не базовое
• Состояние здоровья на данный момент

Но иногда, бывает и такое, что ты просто невыспался, устал, мало поел, да и вообще поймал какой-то стресс. И всё! Ваша тренировка пошла не по плану.

Вместо скажем жёсткой тренировки с отдыхом в 1 минуту, ты отдыхаешь 3 — 4 минуты.

За почти уже 25 — 30 лет тренировок я для себя вывел свой оптимальный отдых.

БОДИБИЛДИНГ / ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Интенсивность / КПД	Возраст 18-45	Возраст 50-70
Очень высокая	30-60 / 90 сек.	2-3 мин.
Высокая	2-3 мин.	3-4 мин.
Средняя	3-4 мин.	4-5 мин.
Низкая	4-5 мин.	5-7 мин.

Я считаю это оптимальное время для отдыха, если вы хотите хорошо прогрессировать и расти в массе. При этом чем выше будет ваш КПД, тем больше нагрузки будут получать мышцы и тем быстрее они будут расти.

И соответственно наоборот! Чем больше отдыхаете и сидите на лавке, тем меньше будет нагрузка и тем хуже они будут у вас расти.

Это нужно для себя прям чётко понимать. Хорошо работаете в зале — хорошо растёте! Если плохо работаете в зале, то и плохо растёте.

Также ваш отдых между подходами может зависеть ещё и от вашей техники в упражнениях. Можно выполнить скажем 10 — 12 повторений затрачивая на каждое повторение по 1 — 2 секунды, а можно выполнить их с хорошим таким прожатием в 4 — 6/8 секунд.

И в этом случае время отдыха у вас тоже может поменяться в том или ином упражнение.

Одно дело когда ты -по инерции дёргаешь какой-то снаряд и совсем другое дело, когда ты вкладываешься в каждый свой повтор.

Поэтому 1-2 минуты отдыха в двух этих случаях будет у вас тоже ощущаться по-разному.

Если в первом случае вы через 1 минуту уже восстановитесь, то во-втором случае вам может и не хватить этих самых 1 -2 минут отдыха.

А если к этому ещё добавить пару частичных повторов, пару статических удержаний и ещё пару негативных повторений в конце.

Хватит ли вам после этого 1-2 минут отдыха или потребуется больше времени?! Если мы говорим про равные условия для всех, то в этом случае можно примерно определить какой-то оптимальный отдых для всех. А вот, что делать, когда у всех разные условия?!

А если так, то и выходит что у каждого атлета будет какой-то свой отдых в этом случае.

Единственное что мы можем сделать, так это определить для себя начальную точку отдыха, скажем в 2 — 3/4 минуты. И со временем мы будем её ужимать и двигаться уже в сторону 1 — 2 минут отдыха.

В идеале это 30 — 60/90 секунд отдыха между подходами. Но, до этих показателей ещё нужно дойти. Я бы сказал даже до расти!

Тем самым повышая наш общий КПД тренировок. Как вы уже поняли, это ключевой фактор роста!

Поэтому указанный выше (отдых) — он естественно является скорее условным для каждого атлета и для каждого отдельно взятого упражнения он будет свой.

НЕМНОГО ПРО ДРУГИХ АТЛЕТОВ

Я часто вижу, как какой-нибудь атлет выполняет разгибания на блоке для трицепса и потом он сидит на лавке и отдыхает по пять минут уткнувшись в свой телефон. На мой взгляд это явно не интенсивная тренировка.

После таких тренировок, мышцы обычно не растут!

Но при этом, если посмотреть, то, как он их выполнил, то мы увидим, что выполнил он их кое-как, просто ради того чтобы их «выполнить» и поставить на этом галочку «выполнено» в свой блокнот.

При этом никакой техники, никакой концентрации и никакой пиковой задержки, просто работа по инерции, которая почти 60% -70% забирает всю нагрузку на себя, оставляя мышцам вместо 100%, всего 30%-40% процентов.

И да, если вы не знали, то чем хуже ваша техника в каких-то упражнениях, тем меньше нагрузки будет доходить от самого снаряда до ваших мышц.

Про точку А и точку Б слыхали? Тоже самое и тут! Есть точка А-снаряд / и точка Б-мышцы. И вам нужно как можно больше перекинуть нагрузки из одной точки в другую.

И если у вас ужасная техника, то в лучшем случае до ваших мышц у вас дойдёт 30 — 40% нагрузки. Ну, а в худшем 10 — 20% или того меньше.

А потом этот самый атлет сидит на лавке и около 5-10 минут восстанавливается.

После таких подходов там просто нечему восстанавливаться, потому что мышцы особо то и не работали, а значит они и не устали.

Хотите чтобы мышцы хорошо росли?! Тогда надо хорошенько поработать в зале и уж точно не сидеть большую часть этого времени на лавке в своём телефоне.

Сегодня многие атлеты не умеют правильно, а самое главное эффективно планировать свои разминочные подходы. А ведь я сейчас говорю даже не про новичков, там у них вообще всё очень плохо.

Но ведь, многие атлеты с солидным стажем тоже не умеют их делать правильно.

Конечно это касается далеко не всех атлетов, т.к. есть много грамотных атлетов кто умеет сегодня тренироваться и делает всё правильно. Но ещё полно и тех, кто делает всякую хрень в зале.

За много лет я понял одно, что стаж вообще никак не влияет на опыт атлета. Атлет может ходить в зал уже 10 — 15 лет и более, но при этом он всё ещё может оставаться своего рода новичком в бодибилдинге.

Это также работает в обратную сторону, атлет может ходить в зал 5 — 7 лет и быть более опытнее тех атлетов, кто ходит уже 10 — 15 лет.

Как говорил Эйнштейн — Всё относительно! И поэтому дурак со стажем, это просто дурак со стажем.

Я подготовил для вас сразу две статьи на эту тему. Первая — как планировать разминочные подходы. Эту статью вы уже сейчас читаете! Вторая статья — это как прогрессировать в разминочных подходах.

Обе этих статьи можно сказать, дополняют друг друга. Одна показывает вам с каким шагом можно выполнять разминку в упражнениях. А другая показывает, как при этом в них, ещё и прогрессировать.

Итак, поехали!

Я для вас подготовил разные варианты с разным шагом, как можно планировать свои подходы. Какой из них вам больше подходит, смотрите сами.

Допустим у нас с вами есть рабочий вес в 100 кг. Как к нему подойти? Давайте смотреть! Приведу вам пару примеров как можно будет это сделать.

Вариант 1 / шаг между подходами 10%
1. Подход — 10 кг/10%
2. Подход – 20 кг/20%
3. Подход – 30 кг/30%
4. Подход – 40 кг/40%
5. Подход – 50 кг/50%
6. Подход – 60 кг/60%
7. Подход – 70 кг/70%
8. Подход – 80 кг/80%
9. Подход – 90 кг/90%
10. Подход – 100 кг/100%

Вариант 2 / шаг между подходами 15%
1. Подход — 15 кг/15%
2. Подход – 30 кг/30%
3. Подход – 45 кг/45%
4. Подход – 60 кг/60%
5. Подход – 75 кг/75%
6. Подход – 90 кг/90%
7. Подход – 100 кг/100%

Вариант 3 / шаг между подходами 20%
1. Подход — 20 кг/20%
2. Подход – 40 кг/40%
3. Подход – 60 кг/60%
4. Подход – 80 кг/80%
5. Подход – 100 кг/100%

Вариант 4 / шаг между подходами 25%
1. Подход — 25 кг/25%
2. Подход – 50 кг/50%
3. Подход – 75 кг/75%
4. Подход – 100 кг/100%

Вариант 5 / шаг между подходами 30%
1. Подход — 30 кг/30%
2. Подход – 60 кг/60%
3. Подход – 90 кг/90%
4. Подход – 100 кг/100%

Вот самые распространённые варианты, которые вы можете для себя использовать.

При этом каждый из них подходит для каких-то своих целей и упражнений. Первый вариант подходит для подтягиваний, отжимания на брусьях. Ну, или просто в восстановительный период после травмы.

Где мы с вами потихоньку с шагом в 10% подбираемся к нашему рабочему весу.

Второй и третий варианты почти для всех упражнений (для верха тела).  Четвёртый и пятый больше подойдёт для низа тела, т.е. для ног. Это могут быть жим ногами, присед, гакк, становая тяга, подъёмы на носки и.т.д.

Опять же, это как пример!

Для каждого случая подходит своя раскладка. Какая нужна вам — смотрите сами!

На мой взгляд, если это верх тела, то шаг в 15 – 20% будет самым оптимальным.  Ну, а если это ноги, тогда можно этот самый шаг немного и увеличить до 20 – 30% в зависимости от упражнения.

Многие о том, что я написал давно уже знают. Ну, а те, кто это не знал — берите на вооружение.

А если вы занимаетесь «пауэрлифтингом», то там есть пару хитростей, которые я расскажу в этой статье — как подойти к своему рабочему весу в пл.

Также я подготовил ещё одну, но уже платную статью о том, как эффективно подойти к своему рабочему весу в бб.  Эта статья для тех, кто хочет узнать чуть побольше остальных и начать тренироваться более эффективно.

Вообще в платном разделе есть целая куча полезных статей. Только бери и делай!

Давайте поговорим о том, как правильно прогрессировать в разминочных подходах.

Казалось бы, что здесь может быть сложного, я ввс удивлю, но и здесь тоже есть свои нюансы о которых многие почему-то забывают.

Большинство атлетов просто прибавляют свои рабочие веса не прибавляя при этом в своих разминочных подходах. Это не правильно!

Если вы прибавляете скажем 2.5 — 5 кг в рабочих подходах, то вы точно также должны будете прибавлять 2.5 — 5 кг и в своих разминочных подходах.

Если вы двигаете вверх свои рабочие веса, то вы также ещё и должны будете двигать вверх -свои разминочные подходы. Сколько вы прибавляете в своих рабочих весах, столько же вы прибавляете в своих разминочных весах.

Вот вы прибавили свой рабочий вес на +5 кг. Столько же вы прибавляете во всех своих разминочных подходах начиная с первого /и заканчивая своим самым последним разминочным подходом.

Для чего это нужно делать? Всё просто! Это будет толкать и двигать ваш рабочий вес дальше вперёд.

Приведу вам пример.

НАЧАЛЬНАЯ РАЗМИНКА / ЖИМ ЛЁЖА 100КГ

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
20 кг х 10 повт.
40 кг х 8 повт.
60 кг х 6 повт.
80 кг х 4 повт.
90 кг х 2 повт.
100 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
100 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов

Вот условно говоря у нас есть жим лёжа. И наш рабочий вес 100 кг. На следующей тренировке мы с вами прибавляем 2.5 кг.

Большинство атлетов сделают примерно так:

НЕ ПРАВИЛЬНАЯ РАЗМИНКА

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
20 кг х 10 повт.
40 кг х 8 повт.
60 кг х 6 повт.
80 кг х 4 повт.
90 кг х 2 повт.
100 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
102.5 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов

Многие атлеты просто прибавят вес в рабочих подходах, а вот свои разминочные оставят как есть. Это не правильно!

Если вы прибавили 2.5 кг в рабочих подходах, то сделайте тоже самое и в разминочных подходах.

ПРАВИЛЬНАЯ РАЗМИНКА

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
22.5 кг х 10 повт.
42.5 кг х 8 повт.
62.5 кг х 6 повт.
82.5 кг х 4 повт.
92.5 кг х 2 повт.
102.5 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
102.5 кг х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов

Надо прогрессировать не только в своих рабочих подходах, но делать это ещё и в разминочных подходах.

Так мы (закрепляем) свой результат сразу по всему сектору, начиная с первого разминочного и заканчивая уже нашими рабочими подходами.

Все свои следующее тренировки, если мы прибавляем вес в рабочих подходах, мы точно также с вами прибавляем вес в разминочных подходах.

НЕДЕЛЯ 1

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
20 кг х 10 повт.
40 кг х 8 повт.
60 кг х 6 повт.
80 кг х 4 повт.
90 кг х 2 повт.
100 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
100 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов

НЕДЕЛЯ 2

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
22.5 кг х 10 повт.
42.5 кг х 8 повт.
62.5 кг х 6 повт.
82.5 кг х 4 повт.
92.5 кг х 2 повт.
102.5 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
102.5 кг х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов

НЕДЕЛЯ 3

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
25 кг х 10 повт.
45 кг х 8 повт.
65 кг х 6 повт.
85 кг х 4 повт.
95 кг х 2 повт.
105 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
105 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов

НЕДЕЛЯ 4

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
27.5 кг х 10 повт.
47.5 кг х 8 повт.
67.5 кг х 6 повт.
87.5 кг х 4 повт.
97.5 кг х 2 повт.
107.5 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
107.5 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов

НЕДЕЛЯ 5

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ
30 кг х 10 повт.
50 кг х 8 повт.
70 кг х 6 повт.
90 кг х 4 повт.
100 кг х 2 повт.
110 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ
110 КГ х 10-12 повт. / 3 – 5 подходов

Таким образом мы двигаем не только наши рабочие веса, но и наши разминочные веса.

Всё взаимосвязано! Сначала в след за рабочими весами мы с вами -двигаем разминочные, а потом уже наши разминочные помогают нам -двигать рабочие.

Это знаете как в пауэрлифтинге, сначала с помощью 1ПМ мы двигаем вверх наши рабочие и разминочные веса. Потом уже наши рабочие и разминочные веса двигают наш 1ПМ. И тоже самое в бодибилдинге, только без 1ПМ.

Поэтому если вы всё же хотите от цикла к циклу становиться сильнее, начните прогрессировать не только в своих рабочих весах, но и в своих разминочных.

Казалось бы, что это мелочь, но это -не даёт нашим мышцам привыкнуть к одним и тем же разминочным и рабочим весам и помогает двигать их вперёд.

Используя подобную разминку, вы будете быстрее / и лучше прогрессировать, а ваши рабочие веса не будут так быстро у вас падать.

Это касается абсолютно любых других ваших упражнений — жим лёжа, приседания, становая тяга, тяги в наклоне, жимы ногами, сгибания / и разгибания ногами, французские жимы, подъём штанги на бицепс, и.т.д.

Во всех своих упражнениях мы всегда выполняем разминку с вами подобным образом.

Многие атлеты даже с приличным стажем до сих пор порой задаются вопросом как правильно делать тягу в наклоне. И это действительно одно из самых на мой взгляд технически сложных упражнений.

Хотя казалось бы, да что там вообще может быть сложного. Но, есть нюансы!

Одни атлеты говорят, что нужно держать спинку в наклоне под углом примерно в 40-45 градусов и опускать штангу до уровня колена.

Другие атлеты напротив говорят, что надо наклоняться ещё ниже почти горизонтально полу и при этом опускать штангу ниже колена (почти до пола).

При этом движение штанги должно быть не вертикальное, а под углом.

Вот кто из них прав, как вы думаете?! На самом деле правы и те и другие. Потому что и тот и другой вариант рабочие и растят мышцы одинаково хорошо.

Единственная разница лишь в том, какой при этом вес мы с вами берём и куда на какие мышцы мы хотим направить эту самую нагрузку.

И если мы рассмотрим разные техники не с точки зрения это правильно /а это не правильно, а с точки зрения анатомии и физики, то вам сразу же станет более понятно какая техника и для чего нужна.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ / РАЗНЫЕ УГЛЫ

Угол наклона 10-20 градусов (почти горизонтально полу)

• Небольшой рабочий вес
• Опускаем штангу почти до пола
• Основной акцент на середину спины

В этой технике мы не сможем использовать большие веса, но зато сможем поработать с хорошей амплитудой и включить в работу почти всю спину.

Хотя есть атлеты, которые в такой технике работают с очень большими весами.

Тут всё зависит от вашей поясницы! Данная техника по сути это имитация тяги Т-грифа. Когда угол наклона почти 10 — 20 градусов к полу, а движение снаряда у вас выполняется не вертикально вверх-вниз, а скорее под углом где-то 30 — 40 градусов как при тяге Т-грифа. Эффективно будет такая техника? Безусловно, да!

Но, нужно уметь с ней работать! Эта техника однозначно не для новичков.

Также есть вариант, когда мы полностью опускаем штангу на пол и затем при каждом повторе поднимаем её с пола. Здесь у нас работает всё что только можно. Напряжение и нагрузка на мышцы здесь у нас гораздо выше, чем в других вариантах о которых пойдёт речь дальше.

Но опять же, эта техника вообще не для новичков, а для тех, кто хочет для себя попробовать ещё и другие варианты этого упражнения.

Угол наклона 30-40 градусов 

• Большой рабочий вес
• Опускаем штангу до уровня колен
• Основной акцент на середину и верх спины

Я считаю наиболее комфортное положение при выполнении тяги. Здесь можно взять и большой вес, и при этом хорошо с ним поработать.

Акцент в таком положении уйдёт ближе к верху спины, но и всю середину вы тоже хорошо зацепите.

Новичкам я советую сначала освоить эту технику и лишь уже потом пробовать что-то новое.

Я и сам работаю в такой же технике и меня всё устраивает, я использую иногда и другие, но чаще я использую в основном её.

При этом когда я работаю с большими весами 100 — 120 кг и с большим объёмом работы по 15 — 20 повторений, да ещё и разным хватом.

У меня получается так, что 10 — 15 повторений я выполняю тегу до колен / или чуть пониже, а вот уже последние 5 — 7 повторений просто не выдерживает спина и я делаю тягу по варианту 1. Наклон почти горизонтальный и сама тяга почти до пола.

Можно сказать, что вариант 2 плавно перетекает в вариант 1 и это на самом деле весьма не плохо. Особенно когда общий объём работы 100 — 150 повт. в этом упражнение. И всё это за 15 — 20 минут.

Если же работать сразу по варианту #1 с такими же весами и таким объёмом +КПД, то нужна чертовски сильная поясница, чтобы всё это выдержать.

Угол наклона 50-60 градусов 

• Большой рабочий вес
• Опускаем штангу до до середины бедра /или чуть ниже
• Основной акцент на верх спины

Поскольку у нас амплитуда здесь ещё больше укорочена*, то за счёт этого можно будет работать с ещё большим* для себя весом.

Если ваш рабочий вес 100 — 120 кг при варианте 2, то здесь мы можем взять на 30-40 кг больше и поработать с таким же хорошим объёмом.

Сама по себе амплитуда будет короткая, но за счёт большого веса в 150 — 160 кг, можно будет проработать мышцы спины очень хорошо.

И это будет поверьте совершенно другая нагрузка на мышцы спины. Пускай даже с немного короткой амплитудой. Только вот, нашим мышцам по большому счёту плевать с какой мы с вами там амплитудой работаем.

Дали мышцам хорошую нагрузку — они растут! Не дали — не растут. Всё довольно-таки просто. И пренебрегать (короткой амплитудой) тоже не надо.

Даже «частичные повторения» могут проработать мышцы не хуже, чем полная амплитуда… А тем более, если вы ещё при этом берёте вес на 30 — 40% больше.

При этом смотрите, вы можете отдельно иногда давать себе такую нагрузку, чтобы шокировать свои мышцы. А можно до этих весов просто дойти в своём цикле.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ

• 80 кг / угол наклона 30-40 градусов
• 90 кг / угол наклона 30-40 градусов
• 100 кг / угол наклона 30-40 градусов
• 110 кг / угол наклона 30-40 градусов
• 120 кг / угол наклона 30-40 градусов
• 130 кг / угол наклона 50-60 градусов
• 140 кг / угол наклона 50-60 градусов
• 150 кг / угол наклона 50-60 градусов
• 160 кг / угол наклона 50-60 градусов

Веса условные, шаг в 10 кг здесь только в качестве примера. Рекомендуемый шаг между тренировками 2.5 — 5 кг.

Сначала мы начинаем свой цикл в одной технике, но потом в процессе увеличения рабочих весов, мы её просто меняем на другую, тем самым «адаптируемся» к новым рабочим весам и продолжаем работать дальше.

Мне кажется, что это просто логично!

И когда вы уже в следующий раз в новом цикле вернётесь к своей обычной технике, вы уже сможете работать с гораздо большим рабочим весом.

Большие веса — дают хорошую жёсткость. Небольшие веса и хороший прожим — дают хорошую глубину мышцам. Поэтому надо работать и с тем, и с другим.

По поводу прожима.

Самое важное в любом упражнение это пиковое сокращение и хороший прожим. Очень часто атлеты просто тянут штангу, но я предлагаю вам в каждом повторении в пиковой позиции отводить лопатки и плечи назад и стараться хорошенько так прожимать свою спину.

Вот вы притянули штангу к поясу, задержались на секунду и максимально прожали спину. И так каждоё своё повторение вы прожимаетесь.

Если вы сделаете всё правильно, то уже на следующее утро, вы как следует прочувствуете плоды своей работы. Болеть у вас будет всё!

Ещё такой момент! Откуда лучше всего брать штангу (тянуть и поднимать её с пола, брать со стоек и отходить или брать с плинтов).

Самое тяжёлое, но самое эффективное это поднимать штангу с пола.. Да, тяжело! Да, много энергии уходит на сам подъём штанги. Но спина растёт лучше!

Второй вариант брать штангу со стоек и отходить. Да, можно и так. Но лучше сразу же третий вариант. Это подъём и тяга с плинтов.

Не надо никуда отходить. Выставили ноги, подняли штангу и работайте. Удобно! Энергии на сам подъём минимум. За счёт этого можно легко брать на 20% — 30% больший вес и с ним работать.

Если ваш рабочий вес в тягах когда вы берёте с пола 100 кг, то с плинтов вы легко сделаете 120 — 130 кг с таким же кол-вом повторений.

Смотрите чтобы блины у вас не задевали плинты… Для этого можно просто кинуть под ноги пару блинов или использовать блины меньшего диаметра.

Вместо плинтов можно использовать «силовую раму», где вы просто выставляете ограничители /стойки на нужную высоту и работаете.

Пробуйте разные варианты и техники, и смотрите что именно для вас работает лучше всего.

Можно ли делать проходки на каждой тренировке или нет? Я думаю, этот вопрос будоражит умы многих атлетов, вызывая многочисленные дискуссии и споры.

Некоторые атлеты сегодня говорят, что проходка на каждой тренировке — это плохо! Хочется спросить, для кого плохо? Для них? И в каких именно упражнениях плохо?

Кто вам вообще сказал, что их нельзя делать?! Если хотите делать проходки? Делайте! Вот только делайте их для себя правильно!

И в том случае, если это оправданно! И вы точно знаете для чего вы их делаете.

Лично я и сам постоянно делаю проходки в 1ПМ на каждой тренировке в таких упражнениях как подтягивания с весом, а также в отжиманиях на брусьях.

Выполняя тем самым статикодинамическую разминку в этих двух упражнениях.

Сначала делаю проходку в 1ПМ, потом уже выполняю в них свои рабочие веса и подходы.

Давайте я вам приведу условные цифры и пару тренировок как всё это выглядит на практике.

ТРЕНИРОВКА #1

ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ 1ПМ/70 КГ + РАБ. ВЕС 10ПМ/40 КГ.

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДО 1 ПМ

• Без веса х 5-6 повт.
• 10 кг х 2-3 повт.
• 20 кг х 1 повт.
• 30 кг х 1 повт.
• 40 кг х 1 повт.
• 50 кг х 1 повт.
• 60 кг х 1 повт.
• 70 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

• 40 кг х 10-12 повт / 5 подходов.

И точно также мы потом с вами прогрессируем и добавляем веса используя проходки.

ТРЕНИРОВКА #2

ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ 1ПМ/72.5 КГ +РАБ. ВЕС 10ПМ/42.5 КГ.

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДО 1 ПМ

• 2.5 кг х 5-6 повт.
• 12.5 кг х 2-3 повт.
• 22.5 кг х 1 повт.
• 32.5 кг х 1 повт.
• 42.5 кг х 1 повт.
• 52.5 кг х 1 повт.
• 62.5 кг х 1 повт.
• 72.5 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

• 42.5 кг х 10-12 повт / 5 подходов. (если нужно применяем отдых-пауза)

ТРЕНИРОВКА #3

ПОДТЯГИВАНИЯ С ВЕСОМ 1ПМ/75 КГ +РАБ. ВЕС 10ПМ/45 КГ.

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ ДО 1 ПМ

• 5 кг х 5-6 повт.
• 15 кг х 2-3 повт.
• 25 кг х 1 повт.
• 35 кг х 1 повт.
• 45 кг х 1 повт.
• 55 кг х 1 повт.
• 65 кг х 1 повт.
• 75 кг х 1 повт.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

• 45 кг х 10-12 повт / 5 подходов. (если нужно применяем отдых-пауза)

Таким образом я работаю в подтягиваниях /и отжиманиях на брусьях. Причём работаю я так на каждой своей тренировке. И это отлично работает!

Это также можно применять в каких-то других упражнениях на ваше усмотрение.

Главное, чтобы это было у вас (оправданно) и вы понимали для чего вы это делаете.

Начните с синглов в 90% на 1 — 2 раза и только уже потом от тренировки -к тренировке доходите до своих макс. весов — в 100% на 1ПМ.

А также можно зайти за +100% и какое-то время поработать с частичными повторениями, на мой взгляд иногда это даже бывает полезно.

Через 2 — 3/4 таких тренировок, когда вы снова вернётесь к этим весам, вы уже сможете сделать полноценный 1 повтор с этим весом.

Условно это выглядит примерно так:

Синглы 90% /1-2 повтора
Синглы 92.5% /1 повтор
Синглы 95% /1 повтор
Синглы 97.5% /1 повтор
Проходка 100% /1 повтор
Проходка 101% /1 повтор
Проходка 102% /1 повтор
Проходка 103% /1 частичный повтор

Таким вот образом в некоторых упражнениях можно весьма неплохо прогрессировать используя проходки.

Самые частые упражнения, в которых я делаю проходки /и синглы — это подтягивания с весом, отжимания на брусьях, жим штанги стоя/сидя.

Также я иногда делаю подобные проходки и синглы на 1ПМ в становой тяге, жиме лёжа, приседания, жим ногами или в других упражнениях.

Например, я могу сделать синглы или проходку в подъёмах штанге на бицепс, французском жиме. А потом уже я могу в них поработать уже с рабочими весами.

Приведу вам пример. Французский жим 1ПМ/80 кг + раб. вес 10ПМ/50 кг.

РАЗМИНОЧНЫЕ ПОДХОДЫ

• 20 кг х 10-15 повт.
• 30 кг х 8 повт.
• 40 кг х 6 повт.
• 50 кг х 4 повт.
• 60 кг х 2 повт.
• 70 кг х 1 повт.
• 80 кг х 1 повт. / 1ПМ

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

• 50 кг х 10-12 повт. / 5 рабочих подходов

Все цифры я привёл условные, чтобы вы примерно понимали как это всё выглядит на практике.

Такая вот разминка, когда вы доходите до проходки в 1ПМ и потом спускаетесь к своим рабочим весам, даёт вам плюсом ещё 3 — 4, а иногда даже 5 — 6 дополнительных повторений в ваших рабочих подходах.

Например, без проходки вы бы сделали 50 кг х 8-10 повт., а после проходки вы уже можете осилить 12 — 15 повторений с этим же весом.

И это работает во всех остальных упражнениях!

Почему-то многие атлеты считают, раз мы говорим об 1ПМ и проходках, то мы говорим только о ПЛ /и трёх упражнениях (приседания со штангой, жим лёжа и становая тяга), будто у нас других упражнений больше нет.

Или может ПЛ это единственное где выполняют проходки. Но ведь, это же не так! Есть куча других упражнений, где также можно использовать синглы и проходки.

И при этом использовать их не только для увеличения своих силовых показателей в ПЛ, но ещё использовать их на своих тренировках в ББ.

В каких-то упражнениях, это можно будет делать постоянно, а в каких-то раз в неделю или 1 раз в месяц. По усмотрению самого атлета.

Я очень часто слышу от атлетов, что вот, я не чувствую свои широчайшие мышцы в тяге верхнего блока, подтягиваниях и других упражнениях.

На это есть пару причин:

1. Низкая нейромышечная связь (мозг-мышцы)
2. Плохая техника (из-за этого вы не попадаете в нужные вам мышцы)
3. Низкий объём работы (поэтому мышцы и недополучают нужную им нагрузку)
4. Низкая интенсивность / КПД (слишком долго отдыхаете между подходами и упражнениями)

Вот поэтому вы и не можете как следует прочувствовать свои мышцы.

Но, даже несмотря на всё это, хочется спросить…

А что собственно вам мешает перед «основным» упр. сделать изолированное упражнение и хорошенько в нём «запампить» целевую группу мышц. А потом снова вернуться к основному упражнению и уже в нём хорошенько поработать.

Даже с плохой техникой, низким объёмом и таким же низким КПД, вы всё равно сможете хорошенько прочувствовать свои мышцы и их проработать.

Хороший такой памп целевых мышц перед основной работой — частично закроет дыры! Но повышать свою эффективность и качество своих тренировок всё-таки нужно.

Например, можно будет сделать перед тягой верхнего блока, пуловер на верхнем блоке.

Хорошенько напампить и утомить свои мышцы и потом идти делать тягу верхнего блока или подтягивания. И ощущения у вас будут уже совершенно другие.

Всё тоже самое можно будет провернуть и с любыми другими мышцами!

Качаете грудные? Сделайте перед основными жимами, ту же разводку с гантелями / или сведения в кроссовере… И потом идите делать жимы.

Делаете ноги? Сделайте разгибания ног сидя — напампите и хорошо утомите квадры и потом идите приседать или делать жим ногами.

Делаете плечи? Выполните махи с гантелями и хорошенько в нём запампите и утомите свои плечи… И только потом идите делать жим сидя со штангой / с гантелями или тягу штанги к подбородку.

Просто вставляйте какое-то одно изолированное упражнение перед своим основным упражнением.

После такого, любые свои мышцы вы будете чувствовать как никогда!

Всё это может у вас выглядеть примерно так:

ГРУППА МЫШЦ	ПАМП	ОСНОВНЫЕ
Широчайшие	Пуловер на верхнем блоке	Подтягивания или тяга верхнего блока
Грудные	Сведения в кроссовере или разводка с гантелями	Жим лёжа со штангой или с гантелями
Плечи	Махи с гантелями или в кроссовере	Жим сидя/стоя со штангой/гантелями или тяга штанги к груди
Трицепс	Разгибания на блоке	Жим узким хватом или брусья
Бицепс	Сгибания на бицепс с гантелями	Сгибания на бицепс со штангой
Квадрицепс	Разгибания ног сидя	Приседания или жим ногами
Бицепс бедра	Сгибания ног лёжа	Экстензия с колен или румынская тяга
Икры	Подъёмы на носки с гантелями	Подъёмы на носки в Смите
Пресс	Планка	Скручивания или подъём ног

Это лишь как пример упражнений, которые вы можете в зале для себя делать. У вас конечно могут быть и какие-то другие упражнения.

При этом, это «не суперсеты», а отдельное выполнение этих самых упражнений. Сначала одно, потом другое… И не факт, что (суперсеты) будут в этом случае чем-то лучше или более для вас эффективнее.

Это самое простое, что вы можете сделать.

1. Сначала хорошо утомить изолированным упражнением.
2. Потом добить основным.

Для большинства атлетов, этого будет более чем достаточно. Как минимум начните хотя бы с этого!

Я ещё много лет назад писал о том, что грамотная раскладка упражнений в любой программе -сразу же увеличивает вашу эффективность тренировок в разы.

И это не говоря уже про технику упражнений, объём работы, ваш общий показатель интенсивности / КПД, периодизацию, суперсеты и тому подобное.

Сегодня поколение обленившихся качков, которые не могут выдержать даже часовую тренировку в жёстком формате. И это не говоря уже о действительно жёстких 2х –3х часовых тренировках.

У многих людей сегодня просто отсутствует понимание того, что «хороший результат» — это тяжёлая пахота в зале, а не просто присутствие в зале.

От того что ты просто ходишь по залу, мышцы сами по себе  не вырастут!

Большинство атлетов на первое место ставят не тренировки, питание или дисциплину, а фармакологию.

И начинают с ней заигрываться, забывая про последствия от их применения.

Если раньше атлеты выставляли свои приоритеты примерно так:

1. Дисциплина
2. Тренировки
3. Питание
4. Фармакология

Сейчас это выглядит у многих так:

1. Фармакология
2. Питание
3. Тренировки
4. Дисциплина

Именно поэтому у большинства атлетов сегодня в зале такие низкие результаты. Делать ставку только лишь на фарму как на основу своего прогресса — это глупо!

Я не говорю про всех атлетов. Но к сожалению, это отражает сегодня большинство атлетов в бб.

Как это исправить? Никак!

Каждый человек должен сам выстроить для себя приоритеты в нужном порядке.

В первую очередь это конечно же «дисциплина», т.к. без неё у вас вообще ничего не получиться.

Вы можете тренироваться как угодно жёстко, но если вы 1 — 2 недели тренируетесь, а потом на целый месяц пропадаете, то это так себе история.

На втором /и третьем месте это конечно же хороший тренинг и питание. И только потом уже фармакология! Но, это лично моё мнение…

Сборы и тренировочные лагеря как в СССР

Самое лучшее что можно сделать, это организовать какие-то соревновательные сборы и лагеря… Всё точно также как при подготовки к Олимпийским играм.

Как в СССР были сборы, вы всей командой уезжаете на 3 — 4 или даже 5 — 6 месяцев в какой-то тренировочный лагерь и занимаетесь там.

Это лучшее что можно придумать!

Строгая дисциплина, жёсткие тренировки, хорошее питание и полноценный сон. Ничего лишнего! Весь фокус направлен только лишь на тренировки.

Только такой подход и такие тренировки могут привести вас к действительно «хорошим результатам». Но, это если ваша цель — это реализовать свой потенциал!

Пока таких тренировочных сборов /лагерей в нашей стране для бодибилдеров я не видел. Но, я думаю это лишь вопрос времени.

Сюда бы я ещё отнёс ПЛ, ТА и АРМ. И если в будущем будут такие сборы и подобные лагеря, то наши ребята будут №1 в мире.

Я долго думал писать эту статью или нет и решил, что всё же она должна быть написана. И давайте с вами сразу поставим все точки над «и».

Скажу сразу, я никогда не был «против» фармы также как и никогда не был «за». Скорее я отношусь к ней «нейтрально» и я прекрасно понимаю, что в профессиональном спорте без этого никуда.

Особенно если это силовые виды спорта — ББ, ПЛ, ТЛ, и.т.д. Ну, это объективный факт! Нет не одного натурала, который приседает 400 кг или стоит в одной линейке на мр. Олимпия.

И если вы выбрали этот путь, пожалуйста — это ваш личный выбор!

Самое главное подойти к этому с головой. И если ваша цель соревнования — это одно. Если для себя — это другое. Ну, а если это оправдывает все поставленные цели, то кто я такой чтобы вам что-то говорить.

Но сегодня речь не об этом.

А о том, как вообще можно будет определить того или иного человека сидящего на курсе.

К сожалению, в этом вопросе люди ведут себя непорядочно и очень часто обманывают. Я думаю вы много видели таких фитнес блогеров и спортсменов.

Поэтому я решил написать эту статью чтобы вы могли понять обманывают вас / или нет.

5 ОСНОВНЫХ ПРИЗНАКОВ ХИМИКА

✔ Вечный памп / постоянно надутые мышцы (ну это самый очевидный признак приёма препаратов)

✔ Растяжки на плечах (тоже очевидный признак что атлет принимал(ет) препараты)

✔ Огромные вены с палец толщиной в районе бицепса (ну это прям 100% признак, который говорит о длительном приёме препаратов)

✔ Очень низкий % подкожного жира (это тоже хороший показатель, но не всегда он является 100%)

✔ Большие силовые показатели (но тут нужно учитывать какие силовые были у атлета раньше)

ДЛЯ ЖЕНЩИН (+1 ПРИЗНАК)

✔ Выраженные скулы на лице +зачатки мужского голоса у некоторых женщин

Усы, борода у женщин это тоже тот ещё признак, но это уже запущенные случаи… Ну и по понятным причинам добавлять я его сюда не стал.

Я думаю, если вы увидите в своём зале бородатую женщину, то вопросов у вас не возникнет.

Также ещё есть и другие признаки, как например показатели в анализах, то есть те, которые мы с вами не сможем взять и хоть как-то проверить.

Но, нам этого и не надо!

Зачастую бывает и так всё сразу понятно, стоит только лишь взглянуть на атлета.

Я написал вам самые явные признаки, которые всегда можно будет увидеть не вооружённым взглядом. Но, это если знать, куда стоит смотреть.

Признак №1 «Вечный памп»

Пример, если какой-то человек только зашёл в зал, а у него уже при этом дикий памп в мышцах. Ну разве это не один из признаков того, что атлет на фарме?!

По-моему это прям самый очевидный признак!

Мне кажется, что тут и так всё понятно без лишних слов, т.к. у любого человека мышцы всегда находятся в покое, т.е. (в расслабленном состоянии). И они набухают и пампятся лишь в момент физической нагрузки.

И больше никак!

При употреблении различных препаратов мышцы пребывают всё время в постоянном напряжении. У натуральных атлетов мышцы всегда расслаблены.

Если вы видите человека с постоянно надутыми мышцами, то это 100% признак химика.

При этом, чтобы он там вам не рассказывал, факт есть факт! Я таких повидал много атлетов, которые были на пампе и при этом доказывали о своей натуральности.

Признак №2 «Большие вены»

Ну или допустим какой-то атлет, который уже несколько лет ничего не употребляет, но у него торчат огромные вены чуть ли не с палец толщиной в районе бицепса.

Всё это говорит лишь о том, что человек ранее сидел годами на различного рода препаратах.

Вены в отличии от тех же мышц уже никогда не сдуваются и не уменьшаются при отказе от препаратов. Они вырастают и остаются с вами на всю жизнь!

Выглядит это мягко говоря отвратительно!

Вы наверное не раз видели атлетов, которые уже закончили свою карьеру, ну или просто слезли с фармы. Мышцы давно сдулись до минимума, а гигантские вены торчат на пол руки. Это выглядит просто ужасно!

И не забывайте тот факт, что чем больше вены, тем сильнее приходиться работать вашему сердцу, чтобы по этим трубам перегонять кровь.

Отсюда потом постоянно высокое давление и очень быстрое изнашивание сердца, аритмия, инсульты и другие проблемы с сердцем.

Одно дело когда у тебя маленькие вены, сердце раз качнуло и кровь побежала по венам. И другое дело когда ваши вены как трубы /и при этом ещё кровь густая, сердцу приходиться работать практически на износ.

А ведь некоторые атлеты ещё на тренировках специально не пьют воду иди берут 250 гр. бутылку… Это прям вот будущие инсультники!

Наоборот, атлетам «на фарме» надо пить как можно больше воды, чтобы разжижать кровь на своих тренировках. Нужно приучать себя пить после каждого подхода!

Так будет вашему сердцу чуть легче работать /и переносить нагрузку.

Признак №3 «Растяжки на плечах»

Ещё один прям очевидный признак это растяжки на плечах.  Обычно их видно практически сразу в районе: дельты-руки или дельты-грудь.

Многие скажут, а может человек просто быстро похудел, ну или наоборот набрал лишний вес.

Конечно такое тоже бывает и тогда растяжки образуются на заднице и животе. Но никак не на плечах!

Это говорит только лишь о очень быстром наборе массы при помощи препаратов. Растяжки на плечах образуются только если употреблять фарму.

По-другому их там быть просто не может!

Признак №4 «Низкий % жира»

Ещё один признак того, что атлет сидит на препаратах — это очень низкий % процент подкожного жира. Всё что меньше 8 — 10% или даже 12% это уже скажем, является «не нормой» для вашего организма.

Но тут люди могут ошибаться!

На глаз вы не определите какой %-процент жира у того или иного атлета.

На глаз это сделать просто невозможно!

Путая подтянутого атлета, который просто следит за фигурой и соблюдает строгую диету с процентом жира примерно в 10 — 12%.

И атлета, который активно готовиться к соревнованиям. Весь посечённый, рельефный с очень низким % подкожного жира менее 6 — 8%.

На глаз разницу в 2 — 4% вы не заметите!

Но, это разница будет колоссальной, когда атлет выходит за норму в 10%.

Так что этот фактор не всегда является 100% признаком что атлет сидит на фарме. Но в дополнении с другими оно также является доп. уликой в пользу употребления.

Если вы видите, что атлет весь посечённый вдоль и поперёк плечи, квадры, грудь, руки. Плюс ещё хороший памп, ещё и большие вены. Ну тут уже всё сразу понятно!

Признак №5 «Силовые показатели»

Ну и последний признак это очень быстрый скачок силовых показателей. Это прям классика!

Например, ещё месяц назад атлет кое как жал 100 кг на 1 — 2 раза. А тут на тебе он уже жмёт 130 — 140 кг на 3-4 раза. А потом через месяц-два он и вовсе бьёт все свои рекорды и доходит до 150 — 160 кг.

Ну разве это не очевидный признак того, что этот атлет сел на фарму? По-моему самый очевидный!

Хотя есть и те кто говорит что они сами! Мол сила природная в них пробудилась! И что мол рецепт богатырский они где-то прознали…

Но обычно всё это сказки для школьников!

А потом у них появляются растяжки, начинают расти вены и появляются первые проблемы с сердцем.

Делаем выводы

Я думаю что с этим всё понятно! Вот вам 5 самых очевидных признаков, что атлет сидит на фарме.

Если сразу 2 — 3 признака из этого списка у вас совпадают, то вероятность того, что атлет употребляет /или употреблял ранее будет 100%.

Понятное дело что есть школьники, которые ещё и месяца не прозанимались, но, при этом, уже начинают юзать по-тихому разную фарму.

Таких сразу не выявить!

Но, я сейчас пишу не про них, а про атлетов, которые сидят на фарме годами и при этом они же пытаются убедить всех в обратном.

Я говорю про этих граждан!

Как я и сказал, я ничего не имею против «фармы». Но если уж вы и принимаете, то хотя бы будьте честны перед собой и другими.

Если человек честно говорит об этом, то таким людям только уважение.

И наоборот, когда стоит какой-то атлет с большими плечами весь посечённый в доль и поперёк и огромными венами чуть ли не с палец и при этом он всем говорит, что он натурал — у меня к таким уважения нет.

И никогда не будет!

Почему?! Да потому что, этим, они попросту оскорбляют всех тех людей, которые действительно занимаются в своих залах в натураху.

Я сам лично всегда смотрю на 3 признака:

1. наполненность мышц, т.е. памп.
2. сечка на плечах и квадрах
3. толщина вен на бицепсе.

Посмотрев и сопоставив эти 3 фактора, вы почти никогда не ошибётесь кто перед вами…)

Сегодня я подготовил для вас подборку лучших сплитов на все случаи жизни. Начиная от 2-х / 3-х  дневного сплита и заканчивая 7-ми дневным сплитом.

Вы сможете подобрать себе лучший сплит под любые ваши цели, задачи и стаж тренировок.

Начнём со сплит программы по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц. И затем пойдём в сторону сжатия программы до 2-х тренировок.

Тут важно понимать, чем меньше у вас будет тренировок в сплите, тем больше вам придётся прорабатывать мышц за 1 тренировку.

И соответственно наоборот! Чем больше у вас в программе стоит тренировок, тем проще вам будет потом раскидать по ним группы мышц.

Например, вы можете работать по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц. На мой взгляд это вообще супер сплит для роста мышц. Особенно для тех, кто хочет выжать максимум с каждой тренировки.

Ну или сжать свой сплит до 2-3 тренировок и прорабатывать свои мышцы быстрее и чаще.

Я об этом уже писал в своей прошлой статье про тренировку рук, где немного коснулся этой темы. Обязательно прочтите эту статью она дополнит ваши знания.

В чём преимущества /и недостатки разных сплитов?

На самом деле и там, и там, есть свои плюсы /и свои минусы, как в принципе есть везде и во всём. Самое главное выбрать для себя то, что подходит именно вам.

Сплит / кол-во прорабатываемых групп мышц

• 7 дн. сплит / 1-2 гр. мышц
• 5 дн. сплит / 1-3 гр. мышц
• 4 дн сплит / 2-3 гр. мышц
• 3 дн. сплит / 3-5 гр. мышц
• 2 дн. сплит / 4-6 гр. мышц

Когда вы качаете только (1) группу мышц, можно поработать свои мышцы довольно-таки объёмно + накинуть к этому ещё и хорошую интенсивность… Таким образом рост ваших мышц вам будет точно обеспечен!

Вообще я уже не раз говорил, что мой любимый сплит это 5-ти / 7-ми дневки и я всем их советую. Но иногда бывает так, что атлету это просто не подходит.

И наоборот!

Двух-дневный сплит предусматривает выполнение сразу же всех мышечных групп за этот период. Делать за тренировку по 5 — 6 групп мышц, да ещё и так, чтобы они у вас хорошо росли. Это чертовски тяжело! И это совсем не то, что делать по 1 — 2 группы мышц.

При этом смотрите какая штука! Если вы качаете только 1 — 2 группы мышц за тренировку, вы можете сделать от 5 — 6 и вплоть до 10 упражнений на 1 группу мышц. А вот выполняя по 4 — 5 групп мышц за 1 тренировку вы сможете сделать от силы 2 — 3 упр. на 1 группу мышц.

Группы мышц / кол-во упр. на 1 группу мышц

• 1 — 2 группы мышц / 5 — 6 упр. и более
• 3 — 4 группы мышц / до 2 — 3(4) упр.
• 5 — 6 групп мышц / не более 1 — 2(3) упр.

Но есть и плюс! Вы гораздо чаще начинаете тренировать все свои мышцы. Если мы возьмём 7-ми дневный сплит, то за 30 дней мы проработаем ВСЕ свои мышцы только лишь 4 раза и это без учёта отдыха.

Если мы возьмём 2-х дневный сплит, то тогда мы сможем это сделать до 15 раз в месяц.

Сплит / проработка 1 группы мышц в месяц (28-30 дней)

• 7 дн. сплит / до 4 раз
• 5 дн. сплит / до 6 раз
• 4 дн. сплит / до 7 — 8 раз
• 3 дн. сплит / до 10 раз
• 2 дн. сплит / до 15 раз

Это лишь сухие цифры без учёта отдыха! Отдых между трен. вы для себя определяете сами.. Каждый атлет сам выбирает нужный ему сплит и оптимальный отдых.

Тут уже смотрите сами! Либо мы качаем (1) группу мышц, но основательно.. Либо мы уменьшаем объёмы на 1 гр. мышц, а также нагрузку и работаем чаще.

Для каждого отдельного случая нужен свой сплит. Поэтому я написал для вас сразу все!

5 сплит программ на все случаи жизни

7-МИ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Вариант 1

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки (трицепс)
• Руки (бицепс)
• Ноги (квадрицепс)
• Ноги (бицепс бедра + икры)

 

Вариант 2

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Ноги (квадрицепс)
• Руки (трицепс)
• Руки (бицепс)
• Ноги (бицепс бедра + икры)

 

5-ТИ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги

 

4-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

• Спина
• Грудь
• Плечи + Руки
• Ноги

 

3-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

• Спина
• Грудь + Плечи
• Ноги + Руки

 

2-Х ДНЕВНЫЙ СПЛИТ

• Спина + Ноги
• Грудь + Плечи + Руки

 

На мой взгляд это просто идеальные сплиты почти на любой случай жизни.

Если у вас неудобный график работы, учёба / или просто не так много свободного времени. Выбирайте нужный вам сплит и вперёд!

Набор и кол-во упражнений, а также подходы /и повторения всё это вы для себя подбираете сами.

Разбор каждого сплита вы сможете найти в платном разделе сайта. Там я разбираю каждый сплит отдельно. Только лишь бери и делай!

Почему руки всегда нужно тренировать отдельно?! Для меня этот вопрос всегда был очевиден, так руки будут расти у вас намного быстрее.

Я часто слышу сказку хардгейнеров с руками в 38 см о том, что руки хорошо растут в тягах и жимах.

И что якобы будет достаточно добавить к своим тренировкам спины /или груди пару упражнений на руки в самом конце и они будут у вас отлично расти.

Не будут!

Практически ни у одного атлета кто так делал руки толком и не выросли. Если в теории это звучит ещё как-то неплохо, то на практике это работает плохо.

Почему?! Всё просто! Наш с вами запас сил не безграничен и вы просто не сможете выложиться на все 100% в тренировке спины и затем после этого также на все 100 выложиться ещё и в тренировке рук.

Тут придётся выбирать! Либо мы выкладываемся качая нашу спину, либо мы качаем руки.

Обычно это выглядит так:

Вариант 1

• Спина 80%
• Руки 20%

Вариант 2

• Грудь 80%
• Руки 20%

А теперь сам вопрос?! Качая руки и выкладываясь только на 20% или даже 30% ваши руки будут у вас хорошо расти или нет?!

Я думаю, что нет!

И я не говорю сейчас, что такие вот тренировки будут вовсе не продуктивными… Отнюдь! Результат от таких тренировок у вас тоже будет…

И в некоторых случаях я уверен он может быть даже весьма неплохим. Особенно если вы тяжело /и объёмно тренируете спину /или грудь. Опять же всё это возможно только лишь с учётом того, если вы действительно очень тяжело и объёмно тренируетесь.

В остальных же случаях, я хочу это подчеркнуть, ваши руки просто не будут расти.

Если вы проводите лайтовые тренировки спины и груди, то скорее всего руки просто не получат достаточной нагрузки для их дальнейшего роста.

Руки начинают расти у вас в том случае, если вы работаете /и тренируетесь по хардкору. Выполняя много подтягиваний, много различных тяг со свободными весами и много жимов и различных жимовых движений.

Но так тренируются менее 1%. Поэтому у большинства руки просто не будут расти.. Поэтому, да! Такие тренировки тоже могут дать вам результат, но это если же хорошо работать в зале и не халтурить.

Но, давайте будем с вами честны, МНОГИЕ атлеты совмещая тренировки рук, спины и груди не могут и вообще не смогут накачать свои руки.

Поэтому для БОЛЬШИНСТВА атлетов совместные тренировки рук, спины и груди попросту НЕ РАБОТАЮТ.

Хардкорные тренировки в цифрах и тоннаже

И опять же если всё это перевести в цифры, то моя хорошая нагрузка начинается на руки от 5 — 10 тонн и выше за одну тренировку спины /или груди. Только с таких вот объёмов у меня начинается ощутимая крепатура в руках. Всё что ниже я не чувствую.

Хорошая нагрузка начинается с 15 — 20 тонн в тренировке спины и в тренировки груди (жимовых тренировках). Тогда руки начинают неплохо отзываться.

Если кто-то думает что 5 — 10 тонн это большой объём. Это не так! Это всего лишь 1 — 2 упражнения. Давайте возьмём с вами тягу штанги в наклоне.

• Рабочий вес 100 кг
• Кол-во подходов 5
• Кол-во повторений 10
• Итого наш общий тоннаж 5 тонн (100 кг х 50 повт. = 5000 кг)

Если делаем его обычным + обратным хватом это уже объём в 10 тонн.

А если вместо 10 повт. делать по 12 повт. в каждом подходе, то вот вам уже не 10, а все 12 тонн.

Добавьте к этому ещё и подтягивания с весом, тягу Т-грифа и различные тяги с гантелями или на блоках. Вот вам и все 20 — 30 тонн за 1 тренировку!

А если к этому всему плюсануть хорошую интенсивность, то нагрузка будет просто колоссальной.

Это что касается моих тренировок. Ваши объёмы / и тоннаж могут быть и скорее всего будут совершенно другими. Как я всегда говорю — всё индивидуально!

Но, тем не менее, с каким бы вы тоннажом / и объёмами для себя не работали вы всё равно не прорабатываете свои руки целенаправленно.

Со спиной или грудью они у вас всегда работают 2 номером. Потому что первоначальная наша цель это всегда спина или грудь.

А значит и расти они у вас будут не так, как от отдельной на них тренировки. Хотя если дать большой тоннаж, то работая даже 2 номером, они тоже немного растут.

Но, руки начнут расти намного лучше и быстрее, если же их тренировать отдельно.

Вы только представьте, вы тяжело тренируете спину и грудь и ваши руки и так уже НЕПЛОХО получают нагрузку. А если к этому вы ещё добавите ОДНУ полноценную тренировку на руки, то ваши руки начнут расти намного лучше / и намного быстрее.

Я знаю кучу примеров того, как атлеты годами работали по схеме спина+бицепс или грудь+трицепс. И когда потом все они переходили на отдельную тренировку рук, то почти все они за каких-то пару месяцев прибавляли чуть ли не по 3 — 4 см в обхвате рук.

И это только за пару месяцев!

Поэтому если хотите большие руки, тренируйте их отдельно! Хотите маленькие руки?! Ну, тогда совмещайте их со спиной, плечами или грудью.

Добавьте к своему сплиту 1 день для тренировки рук!

Мне кажется это настолько логичным /и очевидным, почему [отдельная тренировка] будет намного лучше, что спорить с этим просто бессмысленно .

Ведь, это тоже самое, если бы мы говорили про тренировку ног.

Все всегда тренируют ноги отдельно. Никто их не тренирует с плечами или со спиной… Ну, опять же, это если подходить к своему результату серьёзно.

Хотя всегда найдётся тот, кто качает спину с ногами и грудь с плечами. Ну, а потом удивляется почему не то и не другое у него не растёт.

Делайте акцент на чём-то одном!

Вообще я считаю чтобы добиться хороших результатов в ББ, нужно каждую свою группу мышц качать отдельно… И я это уже говорил много раз.

Спина, грудь, плечи, руки, ноги всё это мы качаем отдельно. И не смешиваем их между собою.

Как только вы начинаете что-то между собою мешать и что-то совмещать, то результаты сразу падают.. И сколько раз я бы это не проверял, итог всегда один.

Так качают свои руки новички /и любители

Вариант 1

Спина/бицепс 
Грудь/трицепс
Плечи
Ноги

Вариант 2

Грудь/бицепс
Спина/трицепс
Плечи
Ноги

Примерно так делают и качают свои руки наверное 95% всех атлетов. Но зачастую, то что делает большинство НЕ ВСЕГДА является эффективным.

Я же рекомендую вам добавить в свой сплит отдельный день для тренировки рук. Там вы сможете отрываться по полной и сделать всё что хотите.

Так качают свои руки профи

Спина
Грудь
Плечи
Руки —отдельный день для рук
Ноги

Все упражнения которые вы хотели попробовать, вы можете сделать их в отдельный день рук. И посмотреть какие из них сработают на вас лучше всего.

Проведите для себя А/Б тестирование.

Попробуйте все упражнения на руки и потом оставьте только те, которые лучше всего для вас сработали.

Почти все профессиональные атлеты сегодня так и работают в залах. Они выделяют для тренировки своих рук отдельный /полноценный день. И также как и свои ноги также тяжело и интенсивно их там бомбят.

Таким образом за счёт полноценной тренировки на руки они начинают расти не хуже ваших ног.

Единственное правило! Тренируйте свои руки также ТЯЖЕЛО и интенсивно как и свои ноги.. Тогда результаты не заставят вас долго ждать.

Не мешайте между собой разные группы мышц

Я не видел не одного атлета, который бы совмещал по 3 — 4 группы мышц за 1 тренировку и хорошо бы спрогрессировал в каких-то из них.

Возможно в какой-то одной группе мышц (в самой основной) прогресс будет, но сразу во всех это вряд ли.

Если вы качаете 2 — 3 группы мышц за 1 тренировку, то вам придётся чем-то жертвовать.

В данном случае если мы совмещаем с вами спина /бицепс и мы делаем акцент на спине, то в бицепсе прогресса у вас не будет.

А если и будет, то минимальный!

Потому что все ваши силы (точнее большая её часть) будут у вас уходить на тренировку спины. А вот то что у вас остаётся вы уже тратите на бицепс.

Скажем, если вы на тренировку спины потратили около 70 — 80% сил и энергии, то на проработку бицепса у вас остаётся 20 — 30%.

И если вы думаете, что у вас получиться накачать БОЛЬШИЕ РУЧИЩЕ совмещая их с ДРУГИМИ частями тела (грудь, спина, плечи), то скорее всего вы их просто не накачаете.

Такой подход пробовали очень многие, а смогли только лишь единицы. И я не думаю что вы тоже входите в этот самый 1% счастливчиков.

Я в этот 1% тоже не вхожу!

Поэтому я всегда качаю свои руки отдельно. По-другому они просто не растут.

Почему-то когда речь идёт о ногах, то тут вопросов ни у кого не возникает. Все качают ноги отдельно! Никто их почему-то не качает со спиной, грудью или плечами.

Почему вы тогда на руки делаете исключение?! Ведь по-сути эти мышцы также требуют ОТДЕЛЬНОЙ для них тренировки с хорошим объёмом и нагрузкой.

Помните такую фразу? Хотите БОЛЬШИЕ руки, качайте ноги! По мне так тогда просто кто-то напутал с переводом. Потому что она должна звучать так.. Хотите БОЛЬШИЕ руки, качайте их также тяжело как и ноги. Думаю, что так эта фраза звучит более правильно..

Я даже скажу вам больше!

Дробите свои тренировки рук на бицепс /и трицепс

Со временем если вы хотите развить МАКСИМАЛЬНЫЙ объём рук, тогда вам придётся делить тренировку рук сразу на ДВЕ тренировки.

ТРЕНИРОВКА РУК

• Трицепс
• Бицепс

Где вы отдельно всю свою тренировку будете прорабатывать только трицепс, а на другой только бицепс. Да! Только лишь так вы сможете добиться максимального объёма рук. Увы, но как-то по-другому у вас не получиться…

Но это подойдёт только профикам!

Это может выглядеть у вас по-разному. Вот пару вариантов как это можно будет использовать.

Вариант 1

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги

Первый вариант это когда мы тренируем руки полностью трицепс + бицепс.

Вариант 2

• Спина
• Грудь
• Плечи
• Руки (трицепс)
• Руки (бицепс)
• Ноги

Второй вариант это когда мы разбиваем тренировку рук на ДВЕ отдельные тренировки трицепс / и бицепс. Этот варик только для профи.

Для большинства будет достаточно выполнять тренировку рук полностью (вариант 1).

Хотя разделяя тренировку сразу на 2 части, можно добиться намного большего прогресса. Я лично больше люблю качать руки полностью, прорабатывая на ОДНОЙ своей тренировке сразу бицепс /и трицепс.

Но иногда я всё же бывает разбиваю свою тренировку рук на ДВА дня. В один день я делаю только лишь трицепс из 5 — 6 упражнений.. А в другой день я качаю уже только лишь один бицепс также состоящий из 5 — 6 упражнений, иногда это 10 — 12 упражнений на бицепс.

Опять же кол-во моих упражнений зависит от настроения /и желания попробовать для себя что-то новое.

Основной костяк это 5 — 6 упражнений. Остальные какие-то упражнения я добавляю для разнообразия.

Большой объём, разные углы, разный хват, а также снаряды. Всё это в скупе даёт отличную проработку.

Советую начать с 2 — 3 упражнений для трицепса и бицепса. И если нужно, то потом постепенно добавлять себе ещё пару упражнений.

Ну, а подробнее о том, как более эффективно составить себе сплит в ББ. Смотрите здесь…

Вы замечали у себя в зале, как у одних атлетов плечи растут словно на дрожжах буквально от 2-3 упражнений, а у других плечи не растут от слова совсем, даже от 6-8 упражнений за тренировку.

Скажите генетика? Крепление мышц? Конечно всё это играет свою роль и немаловажную. Согласен!

Но что если я вам скажу, что дело не только лишь в генетике или креплениях мышц, но ещё и в правильных углах! Да, вы можете выполнить 8- 10 упражнений за тренировку, но если вы при этом, вообще не попадаете в мышцы, то они не будут у вас расти. И это факт!

Конечно можно всё перекрыть большим объёмом, но а нужно ли это делать?! Не лучше ли выполнить 3 — 4 упражнения и просто убить свои мышцы.

Объём /и интенсивность -всё это конечно хорошо, но именно техника и правильные углы -это и есть залог вашего успеха! Ведь, если нащупать правильное положение /углы, то любой атлет может накачать себе хорошие плечи. И неважно какая будет у него генетика или крепление мышц.

Накачать плечи могут все!

В своей прошлой статье- я рассказал о том, как правильно и эффективно выполнять жим сидя с гантелями. Ну, а сегодня я расскажу вам- как правильно делать махи с гантелями для проработки средних дельт.

Уметь технически правильно выполнять свои упр. и при этом знать свои эффективные углы это очень важный навык, если вы вообще хотите накачаться.

Что такое правильная техника? По сути это умение доносить 100% нагрузку от снаряда до целевой группы мышц. Но чем хуже будет у вас техника, тем МЕНЬШУЮ нагрузку вы будете доносить в целевую группу мышц.

И наоборот, чем лучше ваша техника, тем ближе вы будете к этим самым 100%.

Допустим если у вас плохая техника, то со 100% у вас может доходить до целевой группы мышц скажем всего лишь 30 — 40%, а остальные 60% — 70% нагрузки у вас может уходить на другие мышцы: ноги, руки, спина.

Ну, а чем лучше будет у вас техника, тем этот процент будет у вас выше, скажем не 30 — 40%, а уже в районе 80 — 90% от 100% нагрузки снаряда.

Зная СВОИ правильные углы в этом упражнение, вы сможете довольно быстро накачать свои плечи. Невзирая на генетику или крепление своих мышц.

Причём это касается не только лишь этого упражнения, но и всех остальных упражнений в ББ.

Сегодня я расскажу вам о 7 разных техниках /углах, которые вы можете для себя опробовать. И подобрать уже ту, которая даст вам наилучший результат.

Для некой условности чтобы вам было лучше понятно, также давайте представим как распределяется наш с вами рабочий вес /вес снаряда в %-процентах.

Так будет более понятно как и на какие дельты у нас уходит нагрузка при разных углах. Какая у нас нагрузка на средние дельты, а какая на передние /и задние.

Техника выполнения

1. Корпус ровно
Махи с гантелями начинается спереди от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 60%. Передние /и задние 40%

Передние 30%
Средние 60%
Задние 10%

Эта техника наиболее распространена среди многих атлетов и является не самой эффективной.

____________

2. Корпус ровно
Махи с гантелями начинается сбоку от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 75%. Передние /и задние 25%

Передние 15%
Средние 75%
Задние 10%

Эта техника проста в освоение и довольно эффективная, т.к. можно работать с довольно большими весами.

____________

3. Корпус наклонён чуть вперёд
Махи с гантелями начинается спереди от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 70%. Передние /и задние 30%

Передние 20%
Средние 70%
Задние 10%

Эта техника будет получше, чем вариант 1, но немного хуже, чем вариант 2. Хотя многие атлеты также ей пользуются и их плечи отлично растут.

____________

4. Корпус наклонён чуть вперёд
Махи с гантелями начинается сбоку от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 85%. Передние /и задние 15%

Передние 5%
Средние 85%
Задние 10%

Эта техника является пожалуй одной из самых эффективных для проработки средних дельт.

____________

5. Корпус наклонён чуть вперёд
Махи с гантелями начинается у нас также сбоку от бёдер, но само движение у нас идёт (одновременно) одним движением вверх+немного назад.

Так средние дельты у вас включаются в работу максимально! Средние примерно на 95%. Передние /и задние 5%

Передние 2%
Средние 95%
Задние 3%

Эта техника является самой лучшей для проработки дельт. Я бы даже сказал номером 1.

Даже если вы попробуете это движение -без гантель (только руками) выполнив всего 20 -30 махов вы почувствуете отказ средних дельт.

Но это с учётом, если вы делаете его правильно! Но опять же используя такую технику, вы не сможете работать с большим весом.

____________

6. Корпус отклонён чуть назад
Махи с гантелями начинается сбоку от бёдер
Средние дельты включаются в работу примерно на 75%. Передние /и задние 25%

Передние 20%
Средние 75%
Задние 5%

Эта техника также является очень эффективной, но за счёт наклона назад оно не самое комфортное.

____________

7. Корпус отклонён чуть назад
Махи с гантелями начинается сзади от ягодиц
Средние дельты включаются в работу примерно на 85%. Передние /и задние 15%

Передние 10%
Средние 85%
Задние 5%

Эта техника также является очень эффективной, но за счёт наклона назад оно не самое комфортное.

Здесь у нас идёт тоже чёткое попадание в средние дельты. Но за счёт наклона корпуса назад -эта техника может быть для некоторых просто неудобна.

Хотя есть многие атлеты кому эта техника очень нравиться. Поэтому всегда надо пробовать!

____________

При наклоне вперёд или назад мы тем самым отключаем (на сколько это вообще возможно) передние и задние дельты и концентрируем уже всю основную нагрузку снаряда именно в средний пучок дельт.

Понятно, что мы не можем ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧИТЬ работу задних или передних дельт и работать только лишь средней дельтой.

Это так не работает!

Наши дельты передние, средние и задние у нас сокращаются одновременно при каждом повторе.

Единственное что мы можем с вами сделать, это при помощи «различных углов» направить основную нагрузку туда, куда нам надо.. При этом «максимально» убрав нагрузку с других мышц.

Скажу сразу, все эти цифры % которые я вам привёл, это не более чем «условные цифры», чтобы показать вам как будет примерно распределяется (общая нагрузка) на ваши мышцы при разных углах.

Возможно соотношение этих цифр будет немножко другим, а возможно будет что-то похожее. Тем не менее цифры нужны чтобы общая картина была вам понятна.

Поэтому к цифрам не придирайтесь — они примерные! Брать их за основу как научные данные не нужно. Возможно у кого может быть другое крепление мышц и все эти упражнения на дельты могут уже ощущаться по-другому.

А значит и все эти цифры у него будут другие, там где 70% у него могут ощущаться все 90%. И наоборот! Углы в которых по моему мнению нагрузка ложиться на 90% он ощущает её только на 70%.

Всё очень субъективно!

Давайте теперь посмотрим с вами все виды техники /и углы, а также примерную нагрузку на дельты.

все виды техники	нагрузка на ср. дельты	рабочий вес
техника 1	слабая +/- 60%	большой
техника 2	хорошая +/- 75%	большой
техника 3	средняя +/- 70%	большой
техника 4	хорошая +/- 85%	средний
техника 5	хорошая +/- 95%	небольшой
техника 6	хорошая +/- 75%	средний
техника 7	хорошая +/- 85%	средний

Ну, а какой из этих вариантов лучше или хуже, я вам на этот вопрос не отвечу.

Попробуйте для себя РАЗНЫЕ варианты и затем оставьте для себя тот в котором вы лучше всего чувствуете работу именно средних дельт.

Одним может очень хорошо зайдёт, когда гантели находятся у них за спиной. А другим наоборот, куда лучше зайдут махи с небольшим наклоном вперёд.

Ну, а кому-то наоборот, может намного лучше заходят когда корпус стоит ровно, а сам подъём/махи гантелей начинается сбоку от бёдер.

Поэтому, чтобы понять что будет лучше именно для вас — надо пробовать!

Это всё что касается техники выполнения стоя, а ведь можно же ещё выполнять махи сидя. У нас получается (7) движений стоя и примерно столько же сидя. Итого у нас всего около 14 вариантов, которые вы можете для себя попробовать и затем что-то для себя выбрать.

Вы можете опробовать все эти углы стоя и сидя и выбрать то что вам лучше всего подходит.

В чём отличие выполнять махи стоя и сидя? Всё просто! Сидя мы выключаем с вами ноги, которые стоя у нас работали как амортизаторы. Так мы сможем сделать наше движение (сидя) чуть более изолированным.

С какими углами лично я работаю?

Лично мне больше всего нравиться работать по технике 2 — это когда мой корпус стоит ровно, а сами махи с гантелями начинаются сбоку от бёдер. Здесь я очень хорошо чувствую и попадаю в средние дельты и при этом я могу использовать достаточно большие веса.

На втором месте я бы поставил техника 4 — это когда корпус наклонён чуть вперёд, а махи с гантелями начинается сбоку от бёдер. Здесь я уже не смогу работать с такими же весами как в технике 2, но зато я чётко попадаю в средние дельты и нагружаем их намного лучше.

И последний вариант это техника 5. Как я говорил это почти 100% попадание в средние дельты. Но здесь я уже не смогу поработать с большими весами. И поэтому здесь у нас будет небольшой вес, но зато 100% попадание в средние дельты с хорошим прожатием.

Но сразу скажу эта техника не для новичков!

Вам потребуется довольно много времени чтобы отработать данную технику и довести её до идеала.

Для всех остальных же атлетов я советую техника 2 и 4. Это лично мой выбор! Остальные тоже можно попробовать, но я их не делаю. Вы же можете (попробовать все эти техники на себе) и уже потом оставить для себя наиболее эффективные для вас варианты.

Учитывайте тот факт что когда вы наклоняетесь вперёд /или назад, то вся нагрузка смещается уже на передние и задние дельты.

Если сильно наклониться вперёд, то вся нагрузка со средних дельт перейдёт на задние.

И наоборот! Если сильно нагнуться назад, то БОЛЬШАЯ часть нагрузки уйдёт на передние дельты.

Поэтому ищите тот баланс, и те углы, при которых вы будете попадать точно в средние дельты! Смотрите всегда не на то, как другие атлеты делают махи, т.к. это абсолютно не имеет никакого значения. А смотрите на то, при каком положении /и углах именно вы лучше всего чувствуете свои мышцы. Это самое главное!

Совсем не важно как вы будете выглядеть со стороны, это не имеет значения. Самое главное это донести 100% нагрузку в целевую группу мышц!

Можно ли использовать разную технику на 1 тренировке?! А разве вам кто-то запрещает это делать?!

Если вы хотите выполнять сразу же 2 — 3 техники/варианта на ОДНОЙ тренировке?! Вперёд! Самое главное, чтобы ваши плечи у вас росли!

Вы всегда можете сначала поработать по (технике 5) и потом добить более тяжёлыми весами в (технике 2), или вы можете сделать всё наоборот.

Сначала поработать с большим весом по (технике 2), а потом добить плечи в (технике 5). Как я уже сказал, главное чтобы росли ваши плечи!

А также вы всегда можете подобрать какие-то свои варианты и добавить сюда какие-нибудь суперсеты.

Ну, а если вы ещё добавите к своим махам жимы с гантелями /или штангой, а также тяги к подбородку/или груди, то ваши плечи начнут расти у вас ещё быстрее.

А вы ещё не используете приём полтора повторения в своём тренинге? Если ещё нет, то вам точно стоит его попробовать, возможно оно вам понравиться.

Если вы давно уже не чувствуете свои мышцы или вы хотите сильнее их проработать, то используйте принцип 1 обычный повтор + частичный повтор.

Итого полтора повторения!

Сегодня этот метод очень активно набирает обороты в ББ. И я всё чаще его вижу у западных атлетов.

Что это за приём такой?

Всё просто! С каждым своим обычным 1 повтором мы к нему делаем ещё +1 частичный повтор.

Это выглядит примерно так.

Сначала вы делаете 1 полноценный повтор, затем сразу же частичный. Потом снова 1 полный повтор, а затем сразу же частичный.

И так вы постоянно их чередуете!

1. Полная амплитуда
2. Частичная амплитуда
3. Полная амплитуда
4. Частичная амплитуда
5. Полная амплитуда
6. Частичная амплитуда

И так далее! Пока не выполните все повторения в своём раб. подходе.

Да кстати, частичные повторы мы с вами вообще не считаем, а считаем только лишь полные повторения. Если у вас стоит по плану выполнить 10 повторов, то это вовсе не значит что вам нужно будет выполнить всего лишь 5 полных повторов и 5 частичных повторений.

Нет! И ещё раз нет. Мы делаем с вами 10 полных повторений + 10 частичных повторений. И никак иначе!

Ну и давайте для примера возьмём с вами подъём штанги на бицепс.

• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор
• 1 повтор + сразу частичный повтор

Итого вместе с обычными 10 повторами мы с вами сделаем ещё и 10 частичных повторов. Я называю такой вот приём — полтора повторения!

Сначала мы делаем полный подъём со штангой и затем сразу частичный. Потом снова полный подъём и снова частичный и так чередуем их между собой.

Выполняем 10 полных подъёмов +10 частичных подъёмов со штангой… Понятно что большой вес вы здесь не возьмёте, но нам этого и не нужно.

Частичное повторение можно выполнять как на 1/3 -1/4 так и на 1/2 амплитуды в зависимости от рабочего веса. То есть 1/2 это примерно где-то до угла в 90 градусов в локте. Ведь сейчас мы говорим с вами о подъёме штанги на бицепс. Ну, я думаю вы поняли!

Сам по себе этот метод очень прикольный и вполне неплохо так нагружает ваши мышцы. Всё это мне напоминает «метод 21», где мы делаем 14 частичных повторов и затем 7 полных повторений.

Но «метод 21» применим только лишь в подъёме на бицепс и всё! А «полтора» повтора можно делать в любом упражнение в котором вы можете контролировать снаряд.

Это может быть жим ногами, разгибания/сгибания ног. Жимы со штангой /или гантелями, сведения в тренажёре, сгибания/ и разгибания рук и даже приседания.

В «подтягиваниях» если силёнок достаточно чтобы вставлять между обычными повторами ещё и частичные, то тоже можно попробовать.

Лично я вставляю их только в самом конце и просто добиваю подход частичными повторениями. Обычно я делаю 10 — 12 полных повторов и затем уже насколько меня хватает делаю частичные, иногда это только лишь 2 — 3, а иногда это 5 — 6 таких повторов.

А вот становая тяга или тяга штанги в наклоне тут уже такой фокус у вас не пройдёт, да и честно говоря он там вовсе и не нужен.

А вот в остальных упражнениях, обязательно попробуйте! Но при этом, не берите слишком большие веса.

А также вы можете просто вставлять (частичные повторения) между полными повторами. Например сделали 2 — 3 полных повтора +добавили 2 — 3 частичных, потом снова сделали 3 — 4 полных повтора и снова 3 — 4 частичных. И так пока вы не выполните свой рабочий подход!

Порядок не так важен!

Вы можете выполнять скажем 10 — 12 полных повторений и в моменте после 4 — 5 повторения сделать 3 — 4 частичных. И потом где-нибудь ещё и на 8 сделать ещё 2 — 3 частичных повторения.

Получается некое такое хаотичное выполнение подхода. Это может неплохо так шокировать /и нагружать ваши мышцы во время обычного подхода.

Например у вас есть рабочий подход из 10 — 12 повторений. Добавьте к нему ещё скажем 5 — 6 частичных и хорошенько так подгрузите свои мышцы.

Я считаю это отличный метод, чтобы иногда вставлять в свои тренировки и шокировать свои мышцы.

Сегодня я дам вам пару советов как эффективнее прокачать свой бицепс. Кто-то знает эти фишки давно, ну а кто-то нет, тем не менее это будет интересно всем.

Сегодня мы разберём с вами «три» разные техники, я бы это назвал от новичка до профи.

Сложность упражнения / + его эффективность

1. простой
2. средний
3. сложный

Но сперва давайте немного анатомии, чтобы вы понимали о чём идёт речь.

Наш с вами бицепс крепиться как к предплечью (локтю), так и к плечу.

Точки крепления мышц бицепса

1. Локоть/бицепс
2. Плечо/бицепс

А поскольку локти и плечи у нас это подвижные суставы, это значит, что мы можем давать нашему бицепсу нагрузку сразу в двух точках.

Точнее сказать, мы можем сокращать наш бицепс сразу же с ДВУХ разных сторон, при помощи сгибания локтя / сгибания плеча.

В первом случае (при подъёмах штанги, гантели или какого-то другого снаряда), а вот во втором случае при выполнении разных тяговых движений.

СОКРАЩЕНИЕ БИЦЕПСА В ЛОКТЕ

• Сгибания рук со штангой
• Сгибания рук с гантелями
• Сгибания рук в тренажёре

СОКРАЩЕНИЕ БИЦЕПСА В РАЙОНЕ ПЛЕЧА

• Подтягивания
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга верхнего блока

Теперь вопрос! Можно ли включать в работу сразу ДВА эти варианта сокращения мышц?! Можно! Но, нужно знать, как это правильно делать.

Потому что, как раз-таки, это, знают сегодня далеко не все атлеты..

И вот теперь, мы поговорим с вами уже конкретно о разных техниках, которые мы можем с вами применить при работе с бицепсом.

Теперь давайте разберём три техники на примере «подъёма штанги на бицепс». Также эти техники можно применять и в работе с гантелями или блоках.

Первый вариант. Сокращение бицепса в локте

Отличный способ включить бицепс в работу. Данный способ подходит всем тем, кто ещё не научился хорошо чувствовать свой бицепс.

Нагрузка на бицепс в разных точках

• Локоть/бицепс 100%
• Плечо/бицепс 10-20%

Техника простая, но требует практики.

Техника выполнения.

Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Отведите локти немного назад
Подъём штанги в верхней фазе должен быть у вас на уровне груди, а не на уровни шеи, носа или лба
Локти у вас при этом не должны ходить взад-вперёд, они должны быть у вас неподвижными (также как при разгибаниях трицепса на верхнем блоке)

Этот вариант #1 отлично прорабатывает бицепс и подходит большинству атлетам.

Это вариант для тех, кто вообще не хочет заморачиваться с техникой. Особенно когда у вас по плану 4 — 6 упражнений на бицепс.

Второй вариант. Сокращение бицепса в локте / +в районе плеча.

Этот вариант 2 практически ничем не отличается от первого, но здесь есть одно дополнение.

Здесь мы немного выводим наши локти вперёд, чтобы также в точке бицепс/плечо у нас появилась ощутимая /и хорошая нагрузка на бицепс.

Для начала просто отведите руку вперёд и затем посмотрите в какой точке у вас ощущается хорошая нагрузка на бицепс. Но слишком далеко не выводите локоть вперёд, достаточно 5 — 7 см (от варианта 1).

Нагрузка на бицепс в разных точках

• Локоть/бицепс 100%
• Плечо/бицепс 40-50%

Техника простая, но также требует практики.

Техника выполнения.

Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Выведите локти немного вперёд на 5-10 см (не более)
Подъём штанги в верхней фазе должен быть у вас на уровне верха груди/ или на уровне ключицы/шеи (не выше)
Локти у вас при этом будут немного ходить взад-вперёд буквально на 3-5 см.

Переходите к этому варианту #2 только тогда, когда хорошо освоите вариант 1.

Переходить к нему сразу же [не нужно], поработайте сперва какое-то время по варианту #1. И только потом переходите к варианту #2 и #3.

Третий вариант. Сокращение бицепса в локте / +в районе плеча.

Здесь техника уже немного сложнее, но если вы её освоите, то ваши бицепсы будут расти быстрее.

Но уже с большими весами здесь вы работать не сможете, да оно здесь и не нужно. Цель данной техники «задействовать» точку бицепс/плечо также «максимально эффективно» как и точку бицепс/локоть.

Если во втором варианте мы даём нагрузку в точке бицепс/плечо что-то около 40-50%, то в варианте 3 мы даём плюсом около 80-100%.

Таким образом мы с вами даём почти 100% нагрузку в точке бицепс/локоть и бицепс/плечо. Круто? Ещё как! Но при этом сама техника немного сложна.

И поэтому на её освоение у вас уйдёт около 1 года. С учётом того, если вы будете постоянно практиковаться.

Только так, вы сможете нащупать для себя правильные углы и нужные точки.

Нагрузка на бицепс в разных точках

• Локоть/бицепс 100%
• Плечо/бицепс 80-100%

Техника сложная, требует очень много практики..

Техника выполнения.

Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Выведите локти немного вперёд (но не сильно, примерно как вариант #2)
Подъём штанги должен быть у вас в виде полумесяца-полукруга, как будто штангой вы рисуете полукруг снизу-вверх (от бёдер до уровня носа/или глаз
И по такой же траектории в виде полукруга мы опускаем штангу вниз
В этом случае ваши локти будут у вас сильно уходить вперёд-назад на 10-15 см.
Подъём штанги в верхней фазе у вас будет уже чуть выше на уровне носа, глаз или даже лба.

Это отличный способ прокачать свой бицепс сразу же с ДВУХ сторон!

Но я всё же рекомендую вам начинать сперва с варианта #1 и затем постепенно двигаться к варианту #2 и #3.

Опять же эта техника подойдёт только опытным атлетам, кто давно научился чувствовать все те углы и точки при подъёме на бицепс.

Если ваш стаж менее 5 — 7 лет, то используйте пока вариант #1 и вариант #2. Не надо спешить переходить на вариант#3 вы всегда успеете это позже.

Когда придёт время, а вы это почувствуете, вы перейдёте на вариант #3.

Лично я чаще всего использую вариант #1 и #2. И мне этой нагрузки вполне хватает! Особенно когда у меня по плану 4 — 6 упражнений на бицепс.

Разные углы, разные хваты, разные снаряды /и тренажёры. Тут как говориться, чем проще будет движение, тем лучше! Особенно когда большой объём и интенсивность. И там уже главное дотянуть до конца…

Я использую различные суперсеты /и трисеты. И поэтому по большому счёту мне нет большой необходимости переходить к более сложным техникам.

Пусть и к более эффективным! Вы и так получите [отличную нагрузку] за счёт большой интенсивности и объёма. Поэтому чем проще движение, тем лучше!

Это моё мнение… Но!

Если вы делаете всего лишь одно-два упражнения на бицепс и вы хотите по максимуму их включать в работу, то тут будет лучше попробовать вариант #3.

Опять же, если вы довольно опытный атлет и умеете хорошо чувствовать свои мышцы. Если нет, то забываем про вариант #3.

Я думаю с этим разобрались!

Если вы делаете 4 — 6 упражнений на бицепс — используйте простую технику #1 и #2.

Если у вас только 1 — 2 упражнения пробуйте задействовать свой бицепс на максимум используя технику #3. Ну, а если у вас не получается, то тогда возвращайтесь к технике #1 или #2.

Скажу сразу есть несколько вариантов того, как можно будет выполнять жим сидя с гантелями.

Здесь нет эффективных и не эффективных движений. Просто для кого-то лучше подходит одно, а кому-то другое.. Главное найти свой подход к плечам.

Лично я вообще не чувствую свои дельты, когда я работаю и жму строго вертикально.. А вот, моему товарищу именно этот вариант заходит лучше всего.

При этом, именно в этой самой технике, когда вы жмёте свои гантели строго вертикально вверх, можно будет взять на 20-30% больший вес, чем при другой технике.

Я например, использую эту технику всегда как добивающую и выполняю её в самом конце.

У меня это выглядит примерно так.

1. Жим сидя с гантелями (подъёмы гантель к центру головы с пронацией-прокручиванием гантель)

2. Затем я делаю жим с гантелями (уже строго вертикальные подъёмы с весом на 5-10 кг больше)

Мне нравиться такая связка из этих двух движений. И вам не обязательно делать также! Я просто рассказываю вам то, что нравиться мне.

Поэтому всегда смотрите, что лучше подходит именно вам, а не вашему товарищу по залу.

Из-за того, что есть сразу несколько разных техник в жиме с гантелями сидя, одни атлеты очень ХОРОШО чувствуют свои плечи, а вот другие вообще ничего не чувствуют. И их плечи у них вообще никак не растут.

Поэтому подбирайте технику под себя!

Варианты выполнения жимов сидя с гантелями

• Жим с гантелями (строго вертикальные подъёмы)
• Жим с гантелями (подъёмы гантель к центру головы)
• Жим с гантелями (подъёмы гантель к центру головы с пронацией-прокручиванием гантель)

Дополнительно

Также при подъёме гантель вы можете делать жимы выводя гантели перед собой (это некая имитация жимов со штангой перед собой).

А также вы можете в жимах с гантелями в пиковой позиции стараться жать и выводить их за голову (имитация жима со штангой сидя за голову).

Все эти варианты (при должном их выполнении) в принципе очень хорошо работают.

Но при анатомических особенностях каждого атлета кому-то больше подходит один вариант, а кому-то другой. Тут нужно подбирать их под себя.

Некоторым вообще больше заходят «Жимы Арнольда». И это тоже в принципе неплохо. Самое главное чтобы ваши дельты у вас росли! А вот какую технику вы при этом используете — это уже не так важно.

Что касаемо пронации при жимах сидя с гантелями. Здесь у вас есть два варианта.

Первый когда в исходной позиции ваши ладони направлены и смотрят в сторону головы и в дальнейшем уже с подъёмом гантель вы их прокручиваете (когда ваши ладони в пиковой позиции смотрят вперёд).

Второй вариант соответственно наоборот.

Начальная позиция такая же как при обычных подъёмах это когда ваши ладони смотрят вперёд, /конечная точка в верху, ваши ладони смотрят друг на друга.

Чтобы понять что лучше подходит именно вам, нужно будет немного поэкспериментировать с техникой.

Очень часто многие атлеты пытаются внедрять читинг в свои тренировки. Но большинство людей делает это не правильно и не эффективно.

Что такое читинг? Читинг (от англ. слова — мошенничество) — намеренное нарушение техники выполнения упражнений. Читинг еще называют грязными повторениями.

Так многие атлеты пытаются ими заменить все свои рабочие повторения в различных упражнениях.

Начиная с подъёма на бицепс, когда атлет встаёт чуть ли не на мостик, чтобы закинуть штангу и заканчивая различными тягами.

Особенно если это тяга Т-грифа. Тут вообще любят навесить побольше блинов и потом начинают её дёргать поднимая её всем чем только возможно.

В итоге руки и поясница отказывают раньше, а сама спина у них толком и не поработала. Иными словами не попали туда куда нужно.

Это не правильно! И так делать вам точно не нужно, если вы хотите чтобы ваши мышцы у вас росли.

Если вы качаете бицепс, то делаете это хорошо. Не дёргайте штангу, не разгоняйте её по инерции. Ну и уж точно не надо вставать на мостик, чтобы её закинуть.

Ведь от того что вы закидываете штангу спиной, ваш бицепс больше у вас не станет.

Ведь если вы не доносите рабочий вес в нужную вам группу мышц, а перекладываете этот самый вес на какие-то другие мышцы, то как он у вас будет расти?!

Он и не будет!

ПОДХОДЫ С ЧИТИНГОМ

Тренировка бицепса. Подъём штанги стоя на бицепс 60 кг х 10 повт.

• Бицепс 50%
• Спина 15%
• Дельты 20%
• Предплечья 10%
• Ноги 5%

Итого по факту ваш бицепс из 60 кг получает от силы 30 кг, т.е. примерно 50%. Примерно вот так выглядит каждое ваше повторение с читингом.

Если вы вешаете на штангу 60кг, а до бицепса у вас доходит только лишь 30 кг, то тогда может лучше повесить пока 30 — 40 кг, но сделать их чисто?! На мой взгляд, это будет более логичней и правильней.

Читинг можно использовать только лишь в самом последнем 1 — 2 повторениях.. Ну в крайнем случае в последних 3 — 4 повторениях.

И то с учётом того, что ваш рабочий вес действительно у вас уже очень большой. И по другому их сделать у вас просто не получается.

НЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

1. подход — повтор с читингом
2. подход — повтор с читингом
3. подход — повтор с читингом
4. подход — повтор с читингом
5. подход — повтор с читингом
6. подход — повтор с читингом
7. подход — повтор с читингом
8. подход — повтор с читингом
9. подход — повтор с читингом
10. подход — повтор с читингом

Итого с 10 повторений ваши мышцы бицепса получат что-то около 300 кг за 1 подход.

ПРАВИЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

1. подход — хорошая техника
2. подход — хорошая техника
3. подход — хорошая техника
4. подход — хорошая техника
5. подход — хорошая техника
6. подход — хорошая техника
7. подход — хорошая техника
8. подход — хорошая техника
9. подход — повтор с читингом
10. подход — повтор с читингом

Итого с 10 повторений ваши мышцы бицепса получат что-то около 560 кг за 1 подход.

Согласитесь, между 300 и 560 кг есть существенная разница. И нагрузка в 560 кг за 1 подход даст вам куда БОЛЬШЕ, чем 300 кг в плане мышечного роста.

Все эти цифры не более чем условны чтобы показать вам как это выглядит. А также разницу между чистыми повторениями и читингом.

Чем меньше у вас будет читинга в упражнениях тем большую нагрузку ДОполучат ваши мышцы.

И наоборот! Чем больше читинга у вас будет присутствовать в тренинге, тем меньшую нагрузку получат ваши мышцы. Не верите? Попробуйте!

Я не говорю, что читинг это что-то плохое. Я лишь говорю о том, что нужно его применять с умом и только лишь там, где он необходим.

А также я рекомендую почитать статью что делать с плохими повторениями в подходе?!  И ещё одну статью как увеличить эффективность каждого повторения.

Самый частый вопрос который мне задают, нужно ли вообще делать становую тягу в ББ?! И если да, то можно ли её будет заменить другим упражнением?!

Могу сказать только одно — делать её обязательно нужно, а вот пытаться заменить чем-то другим точно нет.

Да и собственно чем вы её сможете заменить?! Кроме тех же приседаний, пожалуй больше ничем. Нет таких упражнений, которые бы включали в работу сразу все (группы мышц) как приседания или становая тяга.

Поэтому становую тягу просто НЕЧЕМ заменить! Да и нужно ли это делать большой вопрос?!

На мой взгляд это и так прекрасное упражнение и не нужно пытаться его заменить… Да и собственно заменить то его по большому счёту попросту нечем.

Давайте с вами немного поговорим о том, какие есть плюсы и минусы у этого упражнения.

Все плюсы /и минусы становой тяги

— Технически это сложное упражнение

— Из-за плохой техники есть риск получить травму

— Требуется очень много времени на его освоение

+ Вовлекает в работу практически все группы мышц

+ Можно сделать акцент на развитии ног /или спины

+ Выполнение становой тяги сделает мышцы более плотнее и более жёстче

+ Увеличивая свои результаты в становой тяге, вы косвенно увеличиваете результаты и в других упражнениях

Я привёл вам все плюсы /и минусы, которые есть в становой тяге. И я думаю, что преимуществ у неё всё же куда больше, чем недостатков.

Но об этом, мы поговорим чуть позже!

Отговорки по типу становая тяга вредна и опасна для спины, я считаю полным бредом. Все эти отговорки по типу не могу, не хочу, не умею — в пользу ленивых.

Я про тех ребят, которые вместо тяжёлого приседа или тяги предпочитают покачать бицепс и поделать шраги или махи с гантелями.

Понятно что приседания или становая тяга — это тяжело! Но, если хотите набирать, то придётся их всё-таки делать хотите вы этого или нет.

И если приседания ещё хоть как-то можно будет заменить на приседания в Смите, жим ногами, Гакк-присед, и.т.д.., то вот становую тягу — заменить попросту нечем.

Безопасность и траблы в тяге

Я считаю, что становая тяга обязательно должна быть у вас в программе.

Опять же, я сейчас говорю про физически здоровых людей у которых нет никаких проблем со здоровьем.. В остальном же всегда, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем — консультируйтесь с врачом.

Желательно именно со спортивным врачом, кто хоть что-то в этом понимает и может дать вам объективную оценку вашим действиям.

По поводу безопасности в становой тяге. Всё зависит только от вас, можно травмироваться и при обычных подтягиваниях или подъёме на бицепс. Всё зависит ещё и от того, что у вас под черепной коробкой.

Понятно, что, если у вас ужасная техника, то лезть с ней на большие веса всегда опасно. Да и собственно, не нужно вам этого делать.

Потому что становая тяга в ББ это не про 1ПМ, а про «охват» мышечных групп. Поэтому спускаться ниже значений в 3 — 5 повторений в тяге — не нужно. Можно конечно! Но это вовсе не обязательное условие.

Но почему-то очень многие не освоив /и не отточив технику, постоянно лезут на большие веса.

И это главная ошибка!

Если у человека НЕТ головы, то травма /или грыжа это лишь вопрос времени. Тот кто поумнее не форсирует и оттачивает технику на небольших весах.

И только потом двигается вперёд!

Причём прибавка веса должна быть у вас всегда адекватной. Не по 15 — 20 кг за тренировку как это делают некоторые, а всего лишь по 2.5 — 5 кг.

Лучше двигаться медленно, но уверенно, чем быстро и очень опрометчиво. Штанга не прощает ошибок!

Решает не только сила, но и техника!

Я знал ребят кто оттачивал свою технику в становой тяге по 1 — 2 года и только лишь потом они хорошо выстреливали в этом упражнении.

Некоторые буквально за каких-то 2 — 3 года выстреливали со 120 — 140 кг до 200 — 250, а то и вовсе до 300 кг. И это только лишь за счёт хорошо «поставленной техники» в этом упражнении.

И это я сейчас говорю про бодибилдинг!

Ну, а если подойти к этому с точки зрения «пауэрлифтинга», то и результаты в тяге могут быть ещё выше.

Я знал одного парня, который при собственном весе всего в 75 кг умудрялся тянуть 225 кг на 10 — 12 повторений и это без пояса и лямок.

Да это не опечатка, именно без пояса и лямок он тянул 225 кг на 10 — 12 раз. Как он это делал? Я не знаю! Но вот, как-то он это делал.

Для понимания это «3» своих веса! Попробуйте 3 своих веса выполнить на 10 — 12 повторений или 4 своих веса сделать на 1ПМ.

Честно говоря, я бы и сам в это никогда не поверил, если бы не видел это лично. Но я был в паре метров от него, и видел как он её тянул.

И я честно говоря, вообще не понимаю как он это делал. Тут даже не все 100 — 120 кг атлеты с поясом и лямками смогут вытянуть этот вес, а он это делал без всего и при этом он её тянул на 10 — 12 раз.

Для меня тогда это был шок!

Да и сейчас тоже! Больше таких людей как он я не встречал нигде за все те годы, что занимаюсь.

Он периодически тянул на 10 — 12 повт. в районе 200 — 230 кг и на разы в районе 270 — 290 кг уже с лямками и поясом. И это при собственном весе в 75 кг. Многие ребята с весом в 1.5 раза больше чем он, не могли столько вытянуть, а он это делал.

Могу сказать, что у этого парня был пожалуй самый жёсткий хват, который я видел. И самые плотные /и жёсткие мышцы, что я видел.

Вообще он был невысокий, плотный, очень сухой и жёсткий. И при этом невероятно сильный. Тот же жим он делал 160 кг на 1-2 повторения.

Говоря о технике, у него была годами наработанная техника в этом движении.. Поэтому наверное он столько и тянул при своём весе, а именно 200 — 230 кг на 10 — 12 повт. и 270 — 290 на 1 повт.

А если бы у него была бы хреновая техника, то скорее всего и его результат был бы у него куда скромнее где-то в районе 200 — 220 кг на 1 повт. это уже с учётом его силовых на тот период времени.

Возможно и ниже! Поэтому — техника решает! Ну, а вообще с «хреновой» техникой далеко не уедешь. Пробовали очень многие — никто далеко не ушёл!

А вообще хорошая техника может вам нехило так плюсануть в тяге. Сколько? Не знаю! Всё индивидуально, но некоторые атлеты умудряются плюсануть сразу чуть ли не по 80 — 100 кг и более.

Ну, а профессиональные атлеты в ПЛ могут плюсануть и до 150 — 200 кг. Это только лишь за счёт хорошо выстроенной техники в тяге.

Понятно что не за 1 день или месяц, а за годы тренировок и тяжёлой работы в зале.

Примерно за 1 — 2 года можно плюсануть как минимум 70 — 90 кг. Возможно и больше! Опять же кк я и сказал ранее — всё индивидуально.

Один атлет сможет прибавить 90 кг, а другой с трудом лишь 40 кг. Но тем не менее, если работать над техникой хорошая прибавка в любом случае у вас будет.

Но, на её освоение, надо потратить время!

За пару «тройку» тренировок вы правильные углы нащупать не сможете. Это делается годами! Пару лет не поделал — начинаешь заново!

С какими весами нужно оттачивать технику?

Оттачивать технику — это не значит работать с пустым / или полупустым грифом. Это значит работать в диапазоне 5 — 10 и более повт. и не снижаться до 2 — 3 и тем более до 1 повт. Потому что, именно на этих весах и случаются всегда травмы у большинства людей.

В диапазоне 5 — 10 повт. получить травму надо будет очень сильно постараться.

А также я часто видел ребят просто с УЖАСНОЙ техникой, но при этом они быстро доходили до 180 -200 кг. И всё! На этих весах они потом и стопорились.

Потому что дальше уже без хорошей техники, штанга просто не позволяла им двигаться дальше. Ну а кто-то даже ловил в дальнейшем различные травмы.

Именно поэтому, никогда не торопитесь!

Лучше потратить год на освоение техники, чем поторопиться и словить травму. Но, многие это понимают только когда она уже у них есть.

Год-два пролетит быстро, а вот травма полученная хоть раз, останется с вами уже навсегда.

Поэтому не форсируйте и оттачивайте свою технику! Лучше годик /другой побарахтаться в районе 120 — 150 кг и потом уже с хорошей техникой стартануть до 200 — 250 кг и даже более, чем сделать это сразу, но с плохой техникой и где-то там потом тормознуть с травмой.

Отточите технику, укрепите спину, сделайте мощный каркас из мышц и только потом лезьте на верх.. Это мой вам совет!

Очень многие люди забывают что это ББ, а не ПЛ. Поэтому и работать нужно как билдер!

Двойные тяги и мышечные охваты

Становая тяга — нужна для охвата и проработки всех мышц. Именно это и есть ваша основная цель в ББ! Это ОХВАТИТЬ как можно БОЛЬШЕ МЫШЦ и сделать их намного жёстче / и плотнее.

Вообще для ББ я советую работать не только в классике, но и в сумо. Особенно в сумо!!! Для девушек это самое то, да и для парней тоже.

Причём я заметил, что (тяга в классике /и в сумо) друг друга дополняют. Вроде бы эти ДВА движения похожи, но в работу включаются немного разные мышцы.

Поэтому я люблю поработать сразу в двух стойках. Причём, я это делаю на одной тренировке. Я напомню, что мы сейчас говорим про бодибилдинг.

Понятно что в ПЛ когда у вас рабочие веса за 300 — 350 кг работать в двух стойках на 1 тренировке — точно не нужно. Хотя вы также можете это попробовать и кому-то возможно это даже зайдёт.

А что насчёт веса? То здесь каждому своё!

Ведь вас никто не призывает тянуть штангу за 250 — 300 кг или около своего максимума на 2 — 3 повторения или за 1 — 2 месяца пытаться дойти до 1ПМ, который был у вас 8 — 10 лет назад на пике ваших возможностей.

Этого делать не в коем случае не нужно. Работайте всегда в меру своих возможностей.

У многих ассоциация, если становая тяга то это обязательно должен быть вес в 90 — 95% и работа на 1 — 2 повтора. Но это вообще не так!

Достаточно будет того веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 6 — 10 повторений. Если вы можете работать в диапазоне 2 — 3 повторений?! Работайте! Ну, а если нет, то и не нужно этого делать.

В сумо я вообще советую поработать в многоповторке на 15 — 20 повторений. Хотя и в классике тоже! Но, только не на предельных своих весах.

Если вам говорят, что становая только для низкоповторки — то это не так! Попробуйте сделать тягу в сумо, в классике, с трэп грифом или тягу с плинтов на 15 — 20 повторений или более.

Ощущения незабываемые! Особенно когда ваш рабочий вес далеко за 200 — 250 кг.

Самое лучшее это чередовать тяжёлые тренировки на 5 — 6 повторений с лёгкими на 10 — 15 повторений. Так вы точно не будете перегружать свои мышцы.

Но, как я и сказал, становая тяга не про вес, а про «ОХВАТ» сразу всех мышечных групп. Даже с небольшим весом можно отлично так поработать.

Если вы можете работать лишь в районе скажем 100 — 150 кг, то тогда и работайте в этом диапазоне. Не форсируйте и не прыгайте выше своих возможностей.

Ну, а если чувствуете в себе силы и можете дойти до 200 — 250 или даже 300 кг?! Тогда вперёд! Но, делайте это, всегда аккуратно.

Зачем нужна становая тяга в ББ?

Понятно почему нужно делать приседания, а вот почему вам нужна становая тяга в ББ — понятно не всем. И тут у многих возникают вопросы.

В своей предыдущей статье я написал ТОП-8 самых ЛУЧШИХ упражнений на спину. И становая тяга там стояла отнюдь не на первом месте и даже не на втором или третьем. Но, это не значит, что её делать не нужно. Ещё как нужно и на это есть пару веских причин.

Первая причина это то, что, выполняя становую тягу причём на постоянной основе, сделает ваши мышцы намного жёстче, чем без неё.

Это просто факт! Поэтому атлеты которые делают [становую тягу] имеют более плотные мышцы. У них визуально мышцы более жёсткие. У них лучше глубина, лучшая прорисовка / и детализация мышц.

Выполняя становую, вы включаете в работу практически все мышцы на своём теле. Ну, а делая постоянно становую тягу, вы тем самым держите все свои мышцы в постоянном тонусе.

Посмотрите на пауэрлифтеров, пускай не у всех у них очень большие мышцы, но посмотрите насколько они у них ОЧЕНЬ плотные /и жёсткие мышцы.

От части это заслуга становой тяги. Понятно что там помимо приседа, жима есть и другие упражнения. Плюс это работа с большими весами, но тем не менее становая это как минимум 30% этой заслуги.

Поэтому становая тяга — однозначно рулит! Даже в ББ она вам также очень нужна!

Таким образом все ваши мышцы даже САМЫЕ МЕЛКИЕ у вас не расслабляются, они у вас постоянно находятся В ТОНУСЕ. Таким образом эти самые мелкие мышцы формируют именно ту самую лучшую детализацию.

Так называемый 3D эффект!

А когда вы при этом ещё постоянно прогрессируете, то ваши мышцы со временем становятся только жёстче /и плотнее. И поэтому, да. Становая тяга — это круто!

Но одна только «становая тяга» без других упражнений вам ничего не даст. Её нужно делать всегда только в комплексе!

Если вы уберёте все упражнения на спину и оставите только становую тягу, то это ПЛОХОЕ решение. А если вы наоборот добавите к своим упражнениям спины +ещё и становую тягу, то это ХОРОШЕЕ решение.

Понятно, да?! Используем становую тягу всегда только лишь в комплексе.. Причём с ногами /или со спиной — это по сути неважно!

Можно с ногами делать становую тягу классику /или сумо, а может и всё вместе. А вот, со спиной сделать тягу с плинтов, т.е. это частичная тяга до уровня колен. И это будет просто офигенно!

Я видел много разных атлетов и могу вам сказать, что те кто не выполняет становую тягу имеют более плоские /и мягкие мышцы.

Иной раз это видно почти сразу… Вроде атлет имеет большие мышцы, но они мягкие, плохо прорисованные и в них нет той самой жёсткости и хорошей плотности.

Поэтому если вы хотите чтобы ваши мышцы были жёсткими /и плотными, то обязательно включайте становую тягу в свою программу.

Это конечно не 100% решение и даже не 75%. Но 30 — 50% так это точно! Я бы даже сказал, что становая тяга это +30% к детализации и плотности ваших мышц.

Это моё сугубо ЛИЧНОЕ мнение, я надеюсь меня на этот счёт не закидают камнями. Если у вас на этот счёт имеется какое-то другое мнение — это ваше право!

Я же считал и до сих пор так считаю, что без [становой тяги] хорошей жёсткости и плотности мышц попросту НЕ СДЕЛАТЬ! Также как и хорошую спину без подтягиваний / или ноги без приседаний.

Но, вы всегда можете попробовать это сделать! Да и в конце концов кто я такой, чтобы давать вам какие-то советы. У вас же есть своя голова!

Становая тяга / и её вариации

Становая тяга (классика)

Становая тяга (сумо)

Становая тяга (трэп гриф)

Становая тяга (с плинтов / частичная)

Становая тяга (взятие штанги не с пола, а со стоек)

Любая из этих [становых тяг] даст вам хороший тонус вашим мышцам и увеличит их общую плотность, а также придаст им хорошую жёсткость.

Поэтому обязательно включите в свою программу один из 5 вариантов становой тяги.

Лично я люблю выполнять на [1] тренировке сразу становую тягу классика + сумо. Иногда добавляю к этому ещё и тягу с плинтов.

Причём, тягу с плинтов я делаю как совместно с тягой в сумо и классика, так и отдельно в день спины я делаю лишь ОДНУ тягу с плинтов.

Причём делаю её обычно в самом конце после всех основных упражнений, чтобы хорошенько уже добить уставшие мышцы спины.

Дополнение к статье

Я последние пару лет делаю сразу [двойную тягу], а именно это [тяга в классике + тяга в сумо].. И делаю я их сразу друг за другом как единый подход.

И мне настолько понравилась эта связка из двух тяг и то как они дополняют друг друга, что я теперь не хочу их делать по отдельности, а всегда только вместе.

Это выглядит примерно так.

1 подход

• Становая тяга (классика)
• Становая тяга (сумо)

2 подход

• Становая тяга (классика)
• Становая тяга (сумо)

3 подход

• Становая тяга (классика)
• Становая тяга (сумо)

4 подход

• Становая тяга (классика)
• Становая тяга (сумо)

5 подход

• Становая тяга (классика)
• Становая тяга (сумо)

Опять же кол-во подходов и повторений также как и рабочие веса каждый подбирает для себя сам.

А учитывая то что нагрузка у вас будет двойная, рекомендую выполнять не более 3 — 5 подходов. Вы можете начать с 1 — 3 таких подходов и затем дойти до 5.

Также не забываем, что мы говорим с вами всё-таки про ББ, а не про ПЛ. И вся работа ведётся у нас в диапазоне 5 — 10 повторений. Тяжёлая тренировка это 5 — 6 повт. Лёгкая это 10 — 12/15 повт.

И такая двойная компоновка упражнений даёт максимальный охват прорабатываемых вами мышц.

Конечно же если бы у меня стояла цель увеличить свой 1ПМ в становой тяге, то я бы выбрал один из вариантов становой тяги и с ней бы работал.

Но поскольку мы говорим про ББ и не про 1ПМ, то моя цель охватить как можно больше мышц с помощью становой тяги в разных её вариациях.

В рамках 1 цикла у меня это выглядит примерно так.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

Начало цикла 

• Тяжёлая тренировка / 5 — 7 повт.
• Лёгкая тренировка / 12 — 15 повт.

Середина цикла

• Тяжёлая тренировка / 5 повт.
• Лёгкая тренировка / 10 повт.

Конец цикла

• Тяжёлая тренировка / 2 — 3 повт.
• Лёгкая тренировка / 6 — 8/10 повт.

Примерно так это выглядит в моём цикле. У вас же это может выглядеть немного иначе.

Начало цикла у меня это почти всегда лёгкие рабочие веса и большой объём. Конец цикла — это наоборот большие веса и малый объём повторений.

Самый обычный и простой цикл!

Также мне иногда очень нравиться выполнять тягу с плинтов с БОЛЬШИМ рабочим весом на 15 — 20 повторений и более в самом конце своей тренировки спины.

Именно тогда когда мышцы спины уже просто в хлам убитые. Я добавляю 1 подход с хорошим весом в тяге с плинтов, ну и окончательно их добиваю.

Выполняя тягу с плинтов можно акцентировать точечно ВСЮ основную нагрузку только лишь на мышцах спины… Это даст вам ещё больший объём.

Пометка. Не забываем про разминочные подходы, т.к. они у нас тут тоже есть. И только лишь 1 хорошо спланированный рабочий подход!

Подводим итоги

Я надеюсь что теперь у вас не остаётся никаких сомнений по поводу того, делать ли вам становую тягу или нет. И если вы её уже делаете, то это отлично!

Ну, а если ещё нет, то понемногу внедряйте становую тягу в свою программу.

Давайте подведём итоги этой статьи

1. Становая тяга — вовлекает в работу практически все основные группы мышц.
2. Постоянное выполнение становой тяги сделает ваши мышцы более плотнее.
3. Лучше отточить свою технику в тяге перед хорошим прыжком на большие веса.
4. Используйте разные вариации становой тяги (классика, сумо, тяга с трэп штангой и тяга с плинтов).
5. Используйте разную нагрузку и разный объём повторений от 3 — 5 с большим раб. весом до 15 — 20 повторений с небольшими /или средними весами.

Резюмирую данную статью и подводим итоги того, что было в ней сказано.

Это на тот момент, если вы вдруг забыли или прочитали её не внимательно.

Также не стоит забывать что увеличивая разовый максимум в становой тяге, у вас также увеличиваются результаты и в других упражнениях.

Я думаю это давно известный факт!

Поэтому, если вы увеличиваете свой разовый максимум 1ПМ в приседаниях со штангой, жиме лёжа и становой тяге. У вас косвенно растут результаты и во всех других упражнениях в которых работают те же мышцы.

Поэтому становая тяга и результаты в ней также будут очень важны.

Но как я и сказал уже ранее, не нужно форсировать события и пытаться показать свой максимум. Достаточно идти к этому постепенно и не спеша.

Варьируйте нагрузку в рамках 3 — 5 повт. /и 15 — 20 повт. и понемногу в них прогрессируйте.

Пожалуй, это всё, что я хотел вам сказать про становую тягу и почему вам всё-таки стоит её выполнять. Я очень надеюсь, что она была вам полезна.

Я давно использую в своей практике метод перевёртыша, ну или как его ещё называют двойной хват.

Что это? Это когда вы делаете ОДНО упражнение сразу же и обычным /и обратным хватом. Например ту же тягу штанги в наклоне.

Сначала обычным хватом, затем сразу переворачиваем наши ладони и делаем обратным хватом. Всё это мы с вами делаем в рамках 1 подхода.

Это выглядит примерно так.

1 ПОДХОД

• Обычный хват / 20 повт.
• Обратный хват / 20 повт.

И всё это выполняется без какого-либо отдыха.

Выполнили [одним] хватом, развернули ладони и выполнили [другим] хватом.

Данный принцип я использую уже очень давно и я бы сказал весьма успешно. Это безумно тяжело, но я раз за разом вижу как моя спина растёт.

Что это даёт?

Это даёт нам ДВОЙНУЮ НАГРУЗКУ на целевую группу мышц, которую вы прорабатываете.

Я честно говоря не понимаю почему никто из атлетов это не использует, ведь по своей сути это настолько простой и я бы сказал, самый быстрый /и эффективный способ проработать свои мышцы.

Ну, а теперь самый главный вопрос. Где мы вообще можем с вами это применить?

Конечно же, таких упражнений где мы можем это применить по сути не так уж и много. Но, они есть! И этим надо активно пользоваться.

Давайте я без лишних на то слов, просто перечислю все эти упражнения.

1. Подтягивания
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга верхнего блока
4. Тяга нижнего блока
5. Сгибания рук на бицепс со штангой / гантелями
6. Разгибания рук на трицепс со свободным весом / в тренажёрах

Вот те упражнения, где вы можете работать сразу 2 хватами (обычным /и обратным).

Их не так уж и много! Но, тем не менее они есть и это очень хорошо, т.к. мы сможем дать «ДВОЙНУЮ» порцию нагрузки нашим с вами мышцам.

Если смотреть на различные вариации /и их упражнения, то получиться что-то около 15 упражнений.

Пример. Тяга штанги в наклоне

Одно из моих самых любимых упражнений это тяга штанги в наклоне. Попробуйте сделать его сразу же ДВУМЯ хватами и при этом БЕЗ ОТДЫХА между ними.

Будет очень тяжело! Но, это того стоит…

Я рекомендую использовать схему 20-15-10, т.к. это один из лучших /и быстрых методов эффективно проработать любые свои мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ОБЫЧНЫЙ + ОБРАТНЫЙ ХВАТ)

• 1 подход / 20 повт.
• 2 подход / 15 повт.
• 3 подход / 10 повт.
• отдых 30-60 сек.
• рабочий подход 20 повт.

Каждый подход я всегда делаю сразу же ДВУМЯ хватами (20 повт. обычным хватом и сразу же 20 повт. обратным хватом).

И так все подходы подряд.. Начиная с 1-го разминочного /и заканчивая своим основным рабочим.

Это выглядит примерно так.

• 20 повт. — двумя хватами
• 15 повт. — двумя хватами
• 10 повт. — двумя хватами
• отдых 30-60 сек.
• 20 повт. — двумя хватами (рабочий подход)

Это пипец как тяжело! И я это прекрасно знаю. Но вы просто попробуйте это сделать. Ваша спина будет расти как никогда в вашей жизни.

Упражнение, которое обычно занимает у большинства людей 15 — 20 минут, вы сделаете буквально за 5 — 7 минут. И при этом не одним, а сразу же 2-мя хватами.

Представляете какую [колоссальную] нагрузку получат ваши мышцы за эти самые 5 — 7 минут… Тут у любого атлета даже у самого худого начнёт расти спина.

Поэтому если вы хотите быстрый/ и мощнейший прогресс, то используйте «двойной хват» там, где вы можете это сделать!

Более расширенную версию этой статьи вы сможете найти в разделе платных статей. Там я подготовил для вас ещё одну классную фишку.

Наверное самый частый вопрос который я слышу, это можно ли накачать мышцы маленькими весами?! Вы это серьёзно?! Вы всё ещё верите в то, что можно накачать банки в 50 см с пустым грифом?!

Я думал, что уже абсолютно все атлеты знают ответ на этот вопрос. Но, как оказалось не все…

По этому поводу скажу сразу – нет! В какой-то долгосрочной перспективе сделать это просто невозможно.. Как бы вы при этом не старались! Увы…

Не получиться 10-15 лет поднимать пустой гриф и набирать в массе.

А вот в краткосрочной перспективе 2 — 3 месяца это сделать вполне возможно. Но, это если мы будем постоянно удивлять и шокировать наши мышцы. И при этом если на штанге будет хоть какой-то вес.

Как это выглядит?

Допустим вы поднимаете на бицепс штангу 30 кг. И какой-то другой штанги у вас просто нет! Есть только эта с весом в 30 кг.

Что мы можем с вами сделать? А можем мы с вами сделать следующее…

• Увеличивать кол-во рабочих подходов
• Увеличивать кол-во повторений
• Увеличивать время каждого повторения
• Уменьшать время отдыха между подходами
• Использовать разный хват (узкий, широкий, средний и даже обратный или поперечный)
• Сделать суперсет с предварительным утомлением
• Сделать суперсет с последовательным утомлением
• Сделать прожатие мышц бицепса между подходами
• Работать в интервальном режиме
• Использовать статику в пиковой позиции
• Использовать негативные повторения
• Прорабатывать поочерёдно только лишь одну руку

 

И это ещё не все варианты, которые можно использовать в этом упражнение.

В принципе и этого уже немало!

Я думаю на 2 — 3 месяца этого вполне хватит и даже на 3 – 4 месяца я думаю тоже.

Можно даже продумать некую стратегию в этом упражнение и двигаться по ней постепенно. Можно разбить эти самые 2 — 3 месяца скажем на 8 — 12 тренировок и прописать в них то, что вы будете использовать.

Ну, а дальше?! А дальше нужен уже рост весов! Прогрессию весов никто не отменял…

Как видите работая на постоянке даже с одним и тем же для себя весом в 30 кг, можно также неплохо прогрессировать в краткосрочной перспективе.

Сколько вы сможете при этом «прогрессировать» с данным весом это вопрос?! Может 1 месяц, может у вас получиться 2 — 3 месяца.

Понятно что в какой-то долгосрочной перспективе скажем в 10 — 15 лет и более – нужна прогрессия весов. И без этого никуда!

Поэтому вам в любом случае придётся увеличивать рабочие веса во всех упражнениях.

Это касается не только вашего бицепса, но и всех остальных мышц.. Вы вполне можете неплохо спрогрессировать даже с одним и тем же весом, но только не более 1 – 2 месяцев или даже 3 — 4 месяцев.

Где-то можно протянуть и вовсе полгода, но это не факт! Всё зависит от группы мышц и того РАБОЧЕГО веса с которым вы работаете.

Понятно что в приседаниях когда ваш рабочий вес это 200 — 250 кг, вы сможете прогрессировать намного дольше, чем со штангой с весом в 40 — 60 кг.

Если с 200 кг вы можете работать и прогрессировать чуть ли не полгода работая с этим весом. Потому что сам по себе вес в 200 кг и так очень большой.

А в совокупности с различными методами эта нагрузка будет у вас только расти.

Тогда как штанга в 40 — 60 кг это небольшой вес, но тем не менее даже с ним можно будет какое-то время возможно это 1 — 2 месяца или даже 2 — 3 месяца (хотя я думаю это вряд ли) также прогрессировать.

Ну, пару тренировок это точно!

Какой-то период времени вы вполне можете прогрессировать работая с одним и тем же весом, но недолго.

В зависимости от веса, группы мышц, а также стажа атлета и его возраста, можно прогрессировать в среднем где-то +/- от 1 до 6 месяцев.

Учитывая 1 тренировку в неделю, т.е. это получается у нас 1 месяц = 4 тренировки.

2 месяца = 8 тренировок

3 месяца = 12 тренировок

4 месяца = 16 тренировок

5 месяца = 20 тренировок

6 месяца = 24 тренировок

Хотя 5 -6 месяцев это слишком уже как-то оптимистично! Но тем не менее если всё хорошо спланировать, то почему бы и нет.

Но те же 3 — 4 месяца это сделать вполне возможно! Всё что дальше уже под вопросом… Возможно да, возможно нет. Для каждого это будет разный ответ.

Но это не говорит о том, что вы теперь должны 2 — 3 месяца работать только с одним и тем же весом и должны постоянно удивлять /и шокировать свои мышцы.

Нивкоем случае! Прогрессия [рабочих весов] должна быть у вас всегда. Это основа! Без этого построить большие мышцы у вас не получиться.

Но это не мешает вам поработать с одним и тем же [рабочим весом] пару тренировок и добавить разные фишки, чтобы их немного шокировать.

Их — я имею ввиду мышцы! Почему бы и нет?! Сделайте это и посмотрите как отреагируют на это ваши мышцы. Если это на вас сработает, то можно такую практику внедрить потом и в свою программу.

Возьмите какое-то 1 упражнение, рассчитайте диапазон того времени в котором вы будете работать. И затем пропишите в нём свою стратегию в виде добавления различных фишек на каждой последующей тренировке.

Например это может выглядеть так.

1. Подъём на бицепс
2. Рабочий вес 30 кг
3. 4 тренировки
4. Итог после 4-х тренировок

По истечению времени посмотрите на полученный результат и сделайте для себя какие-то выводы.

И возможно нужно будет что-то поменять, что-то добавить и возможно увеличить / или наоборот даже уменьшить кол-во самих тренировок.

Я думаю это будет полезно многим девушкам, которые и так всегда с очень БОЛЬШИМ ТРУДОМ прибавляют рабочие веса. Да и вообще мышцы как таковые! Также это будет полезно и многим парням тоже.

Не всегда нужно каждую свою тренировку прибавлять веса, можно повысить интенсивность /и нагрузку на свои мышцы как-то иначе.

Это может выглядеть примерно так.

Тренировка 0 (точка х)

• Обычная-стандартная ваша тренировка

Тренировка 1

• Увеличивать кол-во повторений
• Увеличивать время каждого повторения
• Сделать прожатие мышц бицепса между подходами

Тренировка 2

• Сделать суперсет с предварительным утомлением
• Работать в интервальном режиме
• Использовать статику в пиковой позиции

Тренировка 3

• Использовать статику в пиковой позиции
• Использовать негативные повторения
• Прорабатывать поочерёдно только лишь одну руку

 

Также можно поменять хват, сделать статику или негативные повторения. Всё это также положительно скажется на РОСТЕ ваших мышц.

У кого плохо растут рабочие веса, кто с трудом прибавляет в своей массе, а таких большинство, вот эта схема будет очень полезна.

Необязательно каждую свою тренировку прибавлять рабочие веса. Можно добавить объём, интенсивность или даже какой-нибудь суперсет.

Иногда вам стоит удивлять свои мышцы разным тренингом и какими-то новыми фишками. Это также полезно!

Прибавили рабочий вес, поработали с ним скажем те же 2 — 3 (4) тренировки, потом снова прибавили. Таким образом вы научитесь работать более эффективней.

Самый лучший совет который я хочу сегодня вам дать — это совершенствуйтесь с каждой тренировкой.. И проводите для себя самоанализ!

Работая по одной и той же программе, вы должны с каждым новым циклом оттачивать своё мастерство.

Представьте, что вы гонщик болида формула-1 или наскара. С каждым НОВЫМ кругом гонщик анализирует свои ошибки, которые он допустил в предыдущем круге и КАЖДЫЙ новый круг уже проходит всё лучше и лучше.

Делайте тоже самое!

Пройдите первый цикл по своей новой программе в обычном для себя ритме, а затем с новым кругом старайтесь работать более качественнее.

— более интенсивно
— с лучшей техникой
— с задержкой в пиковых сокращениях
— с более большим рабочим весом
— и.т.д.

Добавляйте какие-то фишки и постоянно улучшайте технику, ищите для себя наиболее эффективные углы, постановку ног и ширину хвата.

Одним словом — СОВЕРШЕНСВУЙТЕСЬ!

Вы можете это делать как в рамках одной тренировки, так и в рамках одного цикла. Потому что можно что-то улучшать с КАЖДОЙ тренировкой, а что-то только лишь с последующим новым циклом.

В своих программах я не всегда могу работать с ИДЕАЛЬНОЙ техникой или достаточно интенсивно.

Не всегда всё получается гладко!

Не всегда получается работать с задержками по 5-6 секунд в каждом повторении.

Фаза/время выполнения

Подъём снаряда – 1-2 сек.
Удержание снаряда – 1-2 сек.
Опускание снаряда – 3-4 сек.

И поэтому свой ПЕРВЫЙ цикл я прохожу в обычном для себя режиме. Но уже со [второго] цикла я начинаю устранять все ранее допущенные ошибки.

Над какими-то [ошибками], я работаю каждую тренировку и постепенно их устраняю. А над какими-то только с КАЖДЫМ новым циклом.

Приведу вам пример в рамках (1) упражнения пускай у меня это будет «Становая тяга».

СТАНОВАЯ ТЯГА / РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

1 цикл
Отработать старт в становой тяге ✖
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте ✖
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✖

2 цикл
Отработать старт в становой тяге ✖
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте ✖
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✔ 

3 цикл
Отработать старт в становой тяге ✔ 
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте ✔ 
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✔ 

О том как надо правильно выполнять становую тягу смотрите здесь..

Примерно так это выглядит у меня. И это только лишь 1 упр., а таких упражнений может быть много.

Процесс этот не быстрый, а очень долгий… Но он необходим если вы хотите добиваться ХОРОШИХ результатов в ББ или в ПЛ.

А вообще самоанализ — это очень познавательно! Ведь, как только вы начнёте задавать себе [правильные] вопросы, вы узнаете очень много интересного.

Спросите себя чему вы научились за прошедший год. И если не чему, то это очень плохо!

Лично я для себя в этом году узнал прям очень много новых фишек.

ФИШКИ О КОТОРЫХ Я УЗНАЛ В ЭТОМ ГОДУ

— Узнал как более эффективно качать плечи
— Подтянул технику в становой/и приседе
— Добавил несколько новых упражнений в свою программу
— Протестировал несколько новых методик
— Устранил ошибки в прокачки трицепса
— и.т.д.

Посмотрите, а ещё лучше выпишите для себя, что вы узнали и какие новые фишки вы для себя открыли за этот год и что можно будет улучшить ещё.

А также выпишите все свои ошибки!

Какие ОШИБКИ вы у себя обнаружили и что вам удалось уже исправить. Если вы считаете что у вас их нет, это значит что скорее всего у вас их целая куча.

У меня также было просто целая куча ошибок над которыми я работал целый год.

ОШИБКИ НАД КОТОРЫМИ Я РАБОТАЛ В ЭТОМ ГОДУ

— Постановка ног в приседе
— Постановка ног в становой
— Хват в становой
— Углы при старте в тяге
— Траектория движения в жимах
— и.т.д.

Над всем этим я раз за разом работал в течении ВСЕГО года, улучшая технику от тренировки к тренировке.

И это не потому что я не умею делать присед /или становую, а потому что когда пару лет ты их не делал. Всё это в итоге забывается. И каждый раз потом приходиться начинать всё с самого начала и с самых азов.

Ведь даже атлеты со стажем в 20 — 30 лет так или иначе всё равно находят у себя целую кучу разных ошибок и над ними работают.

Вы удивитесь, но чем опытней сам атлет, тем больше ошибок он у себя находит. И только лишь новички/любители вообще не видят у себя никаких ошибок.

Поэтому работайте над ними и совершенствуйтесь с КАЖДОЙ новой тренировкой.