Объясню вам простым языком, почему в ББ нужны силовые циклы.

Для того чтобы увеличивать свои рабочие веса, а это у нас 10 ПМ, вам нужно будет увеличивать и двигать вверх 1 ПМ.

Если кто не знает, то…

• 1ПМ — это ваш одноповторный максимум
• 10ПМ — это 10 повт., которые считаются вашим рабочим весом

Поэтому в будущем я буду использовать обозначения 1 ПМ или 10 ПМ.

Если 100% это 1ПМ, то примерно 70% это 10ПМ +/- 5%.

1 ПМ 200 кг = 10 ПМ 140 кг
1 ПМ 205 кг = 10 ПМ 143.5 кг
1 ПМ 210 кг = 10 ПМ 147 кг
1 ПМ 215 кг = 10 ПМ 150.5 кг
1 ПМ 220 кг = 10 ПМ 154 кг
и.т.д.

__

Небольшая заметка

Для более точного подсчёта своего рабочего веса, я обычно беру за 10ПМ 75% (+/- 1-2%) от 1ПМ.

Но не всегда получаются точные цифры, поэтому округляйте (желательно в меньшую сторону). Скажем 153,75 кг до 152.5 кг или 161,25 кг до 160 кг.

Хотя для большинства, я всё же рекомендую за 10 ПМ брать 70%, т.к. это тот вес, который вы выполните 100% на 10 — 12 повт. А вот, 75% вы сможете выполнить только при своей лучшей форме.

10ПМ 75% — сможете выполнить если вы в хорошей форме.

10ПМ 70% — сможете выполнить в любом случае и даже при своём плохом самочувствии (недоели, недоспали, приболели и.т.д.).

Поэтому ориентировочно берите что-то среднее между 70 — 75%, скажем 72 — 73% и производите расчёт по формуле:

1ПМ х 0.ХХ = 10ПМ

Например так: 200 х 0.75 = 150

• 1ПМ = 200 кг
• 0.ХХ = 75%
• 10ПМ = 150 кг

Я думаю, что с этим разобрались! Поехали дальше…

__

Двигая свою (силовую планку) вверх я имею ввиду 1ПМ, вы тем самым будете двигать и свои (рабочие веса) 10ПМ тоже вверх.

Предвещая вопрос, а можно ли также двигать «10ПМ» чтобы увеличить 1ПМ?! Было бы круто! Но, в обратном порядке это не работает!

Если не проводить силовые циклы хотя бы 1 — 2 раза в год, то тогда вы будете стоять на месте.

Об этом я кстати довольно подробно писал в этой статье…

Если не проводить несколько лет (силовых циклов), то будет регресс, т.е. постепенное снижение своих силовых примерно на 5 — 10% в год.

Если кто-то из вас до сих пор думает, что рабочий вес у вас сам по себе вырастет, то это не так.

Сам по себе ваш РАБОЧИЙ вес в упражнениях увеличиваться не будет. Он должен всегда от чего-то отталкиваться, просто так он расти у вас не будет.

Это всё-таки не картошка в огороде.

В данном случае, мы отталкиваемся от 1 ПМ.

Это и есть наш -локомотив, который тащит за собою уже всё остальное.

Если мы с вами увеличиваем 1ПМ, то мы также увеличиваем и наш рабочий вес, т.е. 10ПМ.

Я думаю, вам не надо объяснять для чего нужно увеличивать рабочий вес?!

Но, я всё-таки вам объясню… Если вы не сможете работать с большими рабочими весами, то и больших мышц вам тоже не построить.

Ноги атлетов, которые приседают 50 кг и 200 кг на 10ПМ, вы без труда сможете отличить.

Тоже самое касается и других мышц. Почти у всех «топовых» ББ всегда большие силовые. Поэтому двигайте свои силовые вверх.

И работайте для себя с БОЛЬШИМИ рабочими весами! Только так вы построите большие мышцы.

Я очень часто говорю, не зацикливайтесь на 1 программе, а всё время экспериментируйте.

Проводите А/В тесты!

Если вы видите что ваша программа не работает, меняйте её и улучшайте.

Если вы не получаете отдачу на тренировках спины или рук. Тогда меняйте упражнения, кол-во подходов и повторений, а также углы, технику, хват.

Не нужно годами делать одно и тоже! Иначе потратите много лет на пустые тренировки.

Проводите А/В тестирование.

Берите пример с маркетологов. Грамотный маркетолог всегда свои рекламные компании тестирует и выбирает лучший для себя вариант.

Тот же самый принцип мы используем в ББ.

Внедрили в свою программу что-то новое. И через месяц-два посмотрели, если от этого отдача или нет.

Если есть, оставляем! Если нет, то тогда меняйте программу и внедряйте в неё что-то новое.

И затем снова тестируйте…

Например, написали 2 разных варианта тренировки рук или спины. И затем взяли и ПРОТЕСТИРОВАЛИ в течения месяца одну и вторую.

Самый лучший вариант оставили себе, худший отдали другу. Ну или просто выкинули из программы.

Давайте за пример возьмём тренировку рук.

Вариант А

Трицепс

• Разгибания рук в кроссовере
• Отжимания на брусьях
• Французский жим

Бицепс

• Подъём штанги на бицепс
• Подъём гантелей на бицепс
• Подъём на бицепс в тренажёре

Вариант B

Трицепс

• Разгибания рук в кроссовере
• Жим лёжа узким хватом
• Французский жим

Бицепс

• Подъём штанги на бицепс
• Подъём гантелей на бицепс
• Подъём штанги на бицепс лёжа на скамье

Протестировали ДВА варианта… Лучший вариант оставили!

И так постепенно РАБОТАЙТЕ над своей программой, пока не отшлифуете её как бриллиант до совершенства. Внедряйте в свою программу новые фишки.

Многие этого ничерта не делают, поэтому и тренируются так, как тренируются.

Зачастую абсолютно бестолково и бессмысленно, проводя в зале бессмысленные энерго-часы.

Лично я всегда тестирую свои тренировки, постоянно что-то внедряю.. Пускай и не всегда удачно, но зато ты знаешь что работает, а что нет.

Поэтому проводите для себя А/В тесты.. Экспериментируйте и смотрите что для вас работает, а что нет.

Когда вы начнёте это делать, вы сами потом удивитесь тому, как быстро вы начнёте прогрессировать. Возможно не сразу, но этот процесс будет запущен.

Я подготовил для вас сразу «30» программ от атлетов 80 — 90-х годов. Открыть файл…

Особо хочу выделить некоторых атлетов, чьи программы я бы применял сам…

Ли Хэни, Рич Гаспари, Боб Рейс, Фрэнк Зейн, Пэт Ниве, Робби Робинсон, Луи Ферриньо, Юсуп Уилкоз, Тим Белкнап, Гэри Леонард, Крис Дикерсон, Деннис Тинерино, Бертиль Фокс, Эдвард Кавак, Джон Терилли, Франко Коломбо, Боб Йодкевич, Скотт Уилсон.

Это те (программы), которые я бы сам использовал на своей тренировке (не учитывая при этом общее кол-во подходов и повторений).

Больше всего мне понравились программы от Ли Хэни, Рич Гаспари и Франко Коломбо за их простоту.

Я уверен, что и вы что-то тоже подберёте себе…

Данный материал я выписал из книги Фундаментальный курс Джо Упйдера.

Очень часто бывает так, что какой-то атлет при смене одной программы на другую замечает как очень быстро растёт его жировая прослойка.

Почему это происходит?

Обычно это происходит при довольно-таки резком снижении объёма тренировок. Когда сначала вы занимались 4 — 5 раз в неделю. И при этом вы делали 5 — 6 упражнений по 4 — 5 рабочих подходов.

Но, тут, вы решили перейти на другую программу и при этом уменьшить объём тренировок.

И теперь, вы тренируетесь всего лишь 2 — 3 раза в неделю и выполняете всего лишь 2 — 3 упражнения и 1 — 2 подхода в каждом упражнении.

Что говорят нам цифры?

Давайте посмотрим это в цифрах. Потому что в цифрах будет более наглядно, почему так происходит.

Программа 1

• Тренировки 4-5 раз
• 5-6 упражнений
• 4-5 рабочих подхода

Исходя из того, что вы скажем делали 10 повт. Мы получаем объём 1 тренировки около 300 повт. и около 1500 повт. за 1 неделю.

Программа 2

• Тренировки 2-3 раза
• 2-3 упражнений
• 1-2 рабочих подхода

Считаем по такому же принципу, что и ранее. Мы получаем объём 1 тренировки около 60 повт. и около 180 повт. за 1 неделю.

Изначально когда я ещё даже не считал, я примерно думал что разница будет около 50%.

Но посчитав, я понимаю что это и близко не 50%, а все 85-90%. Иными словами мы получили уменьшение объёма за 1 неделю почти на 90%.

Атлет перейдя с одной программы на другую сократил свой недельный объём почти в 10 раз.

А точнее в 8.5 раз!

Это уменьшение объёма за 1 тренировку в 5 раз, это 300/60 и за 1 неделю в 8.5 раз, это 1500/180.

А вот, про свой рацион и питание, атлет скорее всего забыл!

А что насчёт питания?

Скорее всего атлет забыл, что вместе с уменьшением объёма своих тренировок, нужно также ещё поменять свой рацион и сократить калорийность.

Это значит, что питание и калорийность осталось абсолютно таким же, как и при прошлой программе.

Если раньше вы получали в день 3500 калорий, но при этом вы тяжело и объёмно тренировались и при этом сжигали что-то около 3000 калорий.

Тогда как решив поменять программу на менее объёмную вы всё также получаете 3500 калорий, но при этом вы сжигаете только лишь 500 калорий.

А вот, остальные +3000 калорий или около того, у вас где-то оседают на вашем теле.

Примечание. Я не имел ввиду то, что все эти 3000 калорий отложатся у вас в жир.

Нет, это не так. Я имею ввиду то, что все эти калории будут распределены в вашем организме.

Часть из них пойдёт на поддержание всего организма, часть на восстановление после тренировки. Ну, а какая-то часть у вас отложиться в жир.

Давайте перейдём к цифрам.

Программа 1

• Рацион 3500 калорий
• Потребность в день 1000 калорий
• Расход на тренировке 1500 калорий
• Восстановление 500 калорий
• Остаток (лишние) 500 калорий

Программа 2

• Рацион 3500 калорий
• Потребность в день 1000 калорий
• Расход на тренировке 500 калорий
• Восстановление 500 калорий
• Остаток (лишние) 1500 калорий

Всё это будет выглядеть примерно так. Плюс/минус учитывая вашу калорийность и ваши потребности.

____

Примерно около +500 калорий обычно уходит на нормальное функционирование организма, а значит у нас остаётся около 2500 калорий.

Конечно в течения всего дня, человек тратит ещё около 500 — 1000 калорий на разную деятельность.

Поэтому в сухом остатке у нас останется около 1500 — 2000 калорий. А это дофига!

А вот, работая по «объёмной» программе, у вас бы осталось 500 — 700 калорий.

Скажу сразу, все эти цифры это как ПРИМЕР, чтобы показать вам весь КОНТРАСТ.. Поэтому придираться к этим цифрам не нужно.

____

И естественно в связи с такой ситуацией, когда вы из-за дня в день наедаете лишние 1500 — 2000 ккал, вы будете очень активно набирать ЛИШНИЙ вес!

Это без вариантов!

Я это всё к чему? Если вы МЕНЯЕТЕ программу, то и меняйте также свой рацион.

Я очень часто говорю о разного рода тренировках, но многие люди начинают путаться.

Многие попросту не понимают в чём отличие между теми или иными тренировками или циклами.

Бывает так, что рассказываешь человеку про «интенсивный» тренинг, а он идёт и работает по (схеме 5х5), т.е. человек не понимает в чём разница.

Поэтому этот вопрос я сегодня хочу закрыть. И расскажу вам какие виды тренинга есть в ББ и чем они отличаются.. Я для себя вывел «3» основных вида.

• Силовые тренировки
• Объёмные тренировки
• Интенсивные тренировки

Очень многие (начинающие) атлеты не понимают, чем они между собою отличаются.

Поэтому я хочу объяснить в чём отличие этих тренировок. И самое главное, почему их нужно чередовать.

Сила или масса?

Давайте с вами сразу же разделим наши тренировки на «2» основных принципа.

• Силовые тренировки
• Массонаборные тренировки

Даже само название уже говорит о том, что это абсолютно РАЗНЫЕ виды тренировок.

Силовые тренировки — нацелены на увеличение ваших СИЛОВЫХ показателей. Все силовые тренировки строятся вокруг каких-то основных движений (упражнений). Такие как (жим лёжа, приседания, становая тяга) или же любые другие упражнения на ваше усмотрение.

• Основное движение
• Подсобка 1
• Подсобка 2
• Подсобка 3

Цель любых силовых тренировок спрогрессировать в этих упражнениях, которые вы для себя выбрали. Поэтому всё выстраивается и планируется вокруг них.

Где есть какое-то «основное движение» и подсобные упр. для проработки и устранения (слабых) мест в данном упр. (движении).

Массонаборные тренировки — нацелены уже напротив, не на (отдельные) движения и упражнения, а нацелены на проработку ваших мышц.

Все тренировки строятся вокруг какой-то «1» группы мышц или сразу нескольких мышц.

Где основная цель -максимально их проработать используя различные способы и методы их проработки.

• Группа мышц
• Упражнение 1
• Упражнение 2
• Упражнение 3

Цель любой «Массонаборной тренировки», проработать как можно эффективнее ту или иную группу мышц.

При этом сюда могут входить (различные) виды программ и способы их проработки.

Начиная от «Фулбади», где вы прорабатываете (все) группы мышц на 1 тренировке. Так и различные «сплит» программы, где вы можете работать всего лишь над (1) группой мышц за тренировку.

Объём или интенсивность?

Также ваши тренировки могут носить как объёмный характер работы над мышцами, так и более точечный и (интенсивный) характер работы.

Приведу вам пример «Подъём штанги на бицепс».

Объёмная тренировка

• 20 кг х 10 повт.
• 30 кг х 5 повт.
• 40 кг х 5 повт.
• 50 кг х 3-5 повт.
• 50 кг 5 подх. х 10 ровт. (5 рабочих подходов)

Цель объёмной работы это поэтапное утомление и истощение мышц. Где скажем в последнем раб. подходе, вы доходите до мышечного отказа.

При этом кол-во «рабочих» подходов может быть абсолютно разным.. Всё что больше «1» подхода, я считаю «объёмной» тренировкой.

Я же всегда планирую «объёмные» тренировки от 5 и до 10 подходов в зависимости от упражнения. У вас же это кол-во может быть другим.

Интенсивная тренировка

• 20 кг х 10 повт.
• 30 кг х 5 повт.
• 40 кг х 5 повт.
• 50 кг х 3-5 повт.
• 50 кг х 10 ровт. + «5» повт. (оп) + «5» повт. (оп) + статика 6-10 сек.

Цель интенсивной тренировки — это выложиться на самый максимум в минимальный промежуток времени, используя все имеющиеся средства.

В данном случае мы использовали (Отдых-пауза + Статика).

Хотя я не исключаю вариант когда вы используете Объёмно-интенсивные тренировки.

Объёмно-интенсивная тренировка

• 20 кг х 10 повт.
• 30 кг х 5 повт.
• 40 кг х 5 повт.
• 50 кг х 3-5 повт.
• 50 кг 4 подх. х 10 ровт. (4 рабочих подхода + 1 подход интенсивный)
• 50 кг 1 подх. х 10 ровт. + «5» повт. (оп) + «5» повт. (оп) + статика 6-10 сек.

Не нужно пытаться выполнить все «5» подходов, используя интенсивный приём тренировок. Вас хватит от силы на пару таких тренировок.

Самое лучшее это чередование таких тренировок или циклов между собою.

Используя «объёмные» тренировки, вы будете задействовать не только (основные) группы мышц, но и захватывать к тому же мелкие группы мышц и отлично их прорабатывать за счёт большого тренировочного объёма.

А используя «интенсивные» тренировки, вы напротив будете бить точно в цель, т.е. в (основные) группы мышц, заставляя их работать на максимум.

Я подготовил для вас сразу «18» программ от атлетов 80 — 90-х годов. Открыть файл…

Особо хочу выделить некоторых атлетов, чьи программы я бы применял сам…

Том Платц, Ли Хэни, Юсуп Уилкоз, Майк Менцер, Крис Дикерсон, Деннис Тенерино, Мохаммед Маккави, Кристер Эриксон, Фрэнк Зейн, Берри Де Мей, Али Малла и Боб Пэрис.

Это те (программы), которые я бы сам использовал на своей тренировке (не учитывая при этом общее кол-во подходов и повторений).

Больше всего мне понравилась программа от Мохаммеда Маккави за её простоту.

Я уверен, что и вы что-то тоже подберёте себе…

Данный материал я выписал из книги Фундаментальный курс Джо Упйдера.

Почему нужны силовые циклы в ББ и нужны ли они вообще?! Однозначно, да! И вот почему…

Цель силовых циклов, это поддерживать силовые показатели атлета на достаточно высоком уровне. Хотя бы на уровне 80-90% от своего максимума.

Ещё лучше, когда ваши +силовые всегда находятся в районе 90 — 95% от вашего максимума (1ПМ), но увы, это не всегда бывает возможно.

Никто же не говорит что вы должны в каждом силовом цикле выходить на новый свой максимум.

Нет, конечно!

Хотя, конечно же, это было бы весьма неплохо. Хотя, все мы с вами понимаем, что это невозможно.

Даже в пауэрлифтинге не всегда удаётся спрогрессировать в (каждом) цикле, а мы говорим о ББ, где только лишь изредка их вставляем.

Поэтому цель таких силовых циклов, это некое поддержание своих силовых на достаточно высоком уровне.

Если же мы долгое время работаем без «силовых» циклов, то наши показатели постепенно у нас падают.

Для примера с вами возьмём промежуток времени в «5» лет. И скажем, за это время, мы не проводили не одного силового цикла.

Что произойдёт? Наши силовые показатели будут постепенно падать из-за отсутствия максимальных нагрузок.

5 лет без силовых циклов

• Год 1 (85%)
• Год 2 (75%)
• Год 3 (70%)
• Год 4 (65%)
• Год 5 (60%)

Понятно, что все эти (цифры) не более, чем «условные» и у каждого из вас они будут свои.

Но, так или иначе, наши с вами силовые со временем у нас будут падать. И это факт!

И вот другой пример, когда за эти 5 лет мы проводили хотя бы 1 раз в год силовой цикл.

Силовые циклы 1 раз в год

• Год 1 (95%)
• Год 2 (90%)
• Год 3 (85%)
• Год 4 (90%)
• Год 5 (93%)

Таким образом вы всегда сможете оставаться в районе 90% от своего максимума. В крайнем случае, эта цифра может у вас упасть до 85% или даже 80%.

Но, никак не ниже!

Выполняя хотя бы раз в год силовой цикл, ваши показатели не упадут ниже 80-85% от своего максимума.

Понятно чем больше ваши силовые, тем разрыв в кг будет у вас больше. Ведь, если вы ранее скажем, приседали 300 кг, то скорее всего  вы не сможете за «1» цикл, снова дойти до этого веса.

Но, хотя бы поддерживать около максимума в пределах тех же 70 — 80% это возможно.

Что произойдёт, если этого не делать?

Я исхожу из того, что если наш 100% это 1ПМ, то примерно 70% это 10ПМ +/- 5%.. По этой формуле мы и будем с вами считать наш 1ПМ и наши 10ПМ.

Предположим ваш максимум в жиме лёжа 170 кг. Это 100% ваш максимум. Тогда ваш рабочий вес будет уже 130 кг на 10 повт.

Что даёт вам «отличную» нагрузку на мышцы, а используя различные методы для увеличения интенсивности принесёт вам просто супер результаты.

Но, атлет решил (не проводить) силовые циклы. Что будет происходить дальше?!

Через какое-то время ваши силовые упали до 80%. Что это значит? Это значит что не только ваш максимум упал, но и также упал ваш рабочий вес.

Теперь вы можете осилить лишь 140 кг на 1 раз. Это значит что ваш рабочий вес у вас сейчас упал до 105-110 кг на 10 повт.

А ещё через какое-то время, вы уже не в состоянии выжать даже эти 140 кг на 1 раз, а можете выжать лишь 130 кг или даже 120 кг на 1 раз.

Тогда и ваши рабочие веса у вас упадут тоже до 90 — 100 кг на 10 повт.

И со временем они будут у вас и дальше падать. Понемногу, всего по 3 — 5% в год, но это будет происходить…

А теперь, задумайтесь… Почему так важно проводить хотя бы 1 раз в год силовые циклы.

Соотношение 1ПМ к рабочему весу 10ПМ

Рассчитываем по принципу, если 100% это 1ПМ, то примерно 70% это 10ПМ +/- 5%.

В данном случае 10ПМ будет у нас 75% (+/- 1-2%)

• 170 кг 1пм / 127,5 кг х 10 повт.
• 160 кг 1пм / 120 кг х 10 повт.
• 150 кг 1пм / 112,5 кг х 10 повт.
• 140 кг 1пм / 105 кг х 10 повт.
• 130 кг 1пм / 97,5 кг х 10 повт.
• 120 кг 1пм / 90 кг х 10 повт.
• 110 кг 1пм / 82,5 кг х 10 повт.
• 100 кг 1пм / 75 кг х 10 повт.

При каком рабочем весе мышцы получат большую нагрузку и сильнейший отклик при 150 кг или при 100 кг?! Я думаю, что это очевидно…

Ваши мышцы получат гораздо большую нагрузку при работе с рабочим весом 150 кг на 10 повт., чем с весом всего 100 кг на те же 10 повт.

Что значат эти самые % ?

Я имею ввиду это тот вес, который вы можете придти в зал и выжать.

Конечно, если вы проведёте силовой цикл, вы снова сможете дойти со 130 кг до 170 кг.. Тогда и ваши рабочие повторения у вас вырастут со 100 кг до 130 кг на 10 повт… А это гораздо значительно скажется на росте мышц.

А поработав ещё пару +силовых циклов, вы сможете осилить и намного большие веса.

Но, это не точно…

А вот, что точно, так это то, что «без силовых» циклов, ваши силовые будут у вас падать.

Ну, а чтобы этого не произошло и силовые у вас не падали в течения года, всегда требуется какое-то поддержание в виде хотя бы 1-го силового цикла в год.

Существует много различных вариаций как это делать. Я лишь предложу несколько, на мой взгляд самых удачных.

Я думаю, нет смысла объяснять вам для чего необходимо чередовать циклы.

Вы это и так должны уже знать!

Поэтому перейдём сразу к данной теме.

Ну, а если вдруг вам всё же не понятно зачем это делать, жмите сюда.. Расскажу вам немного подробнее об этом и приведу примеры.

Возьмём за основу промежуток времени в 1 год, т.е. (12 месяцев). И затем разобьём их на тренировочные циклы.

• Силовой :: Объёмный :: Интенсивный :: Силовой
• Силовой :: Объёмный :: Силовой :: Интенсивный
• Силовой :: Силовой :: Объёмный :: Интенсивный

Каждый из них длиться по 3 месяца. Итого 4 цикла по 3 месяца каждый.

Также я бы рассмотрел немного более длинные циклы в диапазоне 6 месяцев.

• Силовой :: Объёмный
• Силовой :: Интенсивный
• Объёмный :: Интенсивный

При этом каждый такой 6-ти месячный цикл имеет сразу 2 цикла по 3 месяца внутри большого 6-ти месячного цикла.

В первом из которых, мы обычно доходим до предыдущих ранее максимумов.

Во-втором, мы пытаемся его преодолеть и поставить новый для себя рекорд. Ну, а кому как чередовать циклы, решаете вы сами.

Я подготовил для вас сразу «26» программ от атлетов 80 — 90-х годов. Открыть файл…

Особо хочу выделить некоторых атлетов, чьи программы я бы применял сам…

Серджио Олива, Бертиль Фокс, Кейси Виатор, Тим Белкнал, Робби Робинсон, Бойер Коу, Джон Гнатичек, Скот Уилсон, Эд Кавак, Майк Менцер, Рон Лоу, Джон Терилли, Чак Уильямс, Мэтт Менденхолл, Альберт Беклз, Джорма Рати, Юсуп Уилкоз, Гуннар Росбо.

Это те (программы), которые я бы сам использовал на своей тренировке (не учитывая при этом общее кол-во подходов и повторений).

Больше всего мне понравилась программа от Скота Уилсона за её простоту.

Я уверен, что и вы что-то тоже подберёте себе…

Данный материал я выписал из книги Фундаментальный курс Джо Упйдера.

Я подготовил для вас сразу «34» программы от атлетов 80-90-х годов. Открыть файл…

Особо хочу выделить некоторых атлетов, чьи программы я бы применял сам…

Ли Хэни, Альберт Беклз, Серджио Олива, Джозеф Гролмас, Скот Уилсон, Гуннар Росбо, Том Платц, Бронстон Остин-младший, Тим Белкнап, Кейси Виатор, Эд Корни, Арнольд Шварценеггер, Мэтт Менденхолл, Джон Терилли.

Это те (программы), которые я бы сам использовал на своей тренировке (не учитывая при этом общее кол-во подходов и повторений).

Больше всего мне понравилась программа Тома Платца за её простоту.

Я уверен, что и вы что-то тоже подберёте себе…

Данный материал я выписал из книги Фундаментальный курс Джо Упйдера.

Недавно ко мне обратился один человек и сказал, что у него никак не получается работать в зале одновременно объёмно и интенсивно.

Да, он знает что нужно работать интенсивно, но у него никак не получается это сделать.

Большой объём и минимальный отдых между подходами, ему очень тяжело даются. И хватает его максимум на 1 — 2 таких упражнений.

Согласен! Это реально тяжело…

Но, есть и другие способы работать в зале очень интенсивно и при этом с минимальным объёмом.

Я выписал три самых эффективных способа.

Суперсет

Первый способ это выполнить всего ОДИН рабочий подход, но при этом использовать суперсеты.

Иными словами выполнить два-три разных упражнений на 1 группу мышц друг за другом. Например, сначала выполнить разведения с гантелями и затем сразу же жим лёжа, а потом ещё добить в кроссовере.

Суперсеты (двусеты-трисеты)

• Разведения с гантелями
• Жим лёжа
• Сведения в кроссовере

От такого трисета ваши грудные будут просто гореть! И это буквально…

Суперсеты можно подобрать для любой группы мышц. Это могут быть как 2 упр., так и 3 упр..

Всё зависит от того, насколько жёстко вы хотите поработать над какой-то группой мышц.

Мегасет (метод 50/100)

Второй способ более простой, это делать «предварительное утомление» не с разными упражнениями, а только в каком-то одном.

Например, сведения в кроссовере. Выполните сначала 20-30 повт. с 50% от своего рабочего, а затем сразу же выполните свой рабочий вес, также на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!

Скажем если ваш рабочий вес это 30 кг в кроссоверах. Тогда мы делаем так.

• 1 подход: 15 кг х 20 повт. затем сразу…
• 2 подход 30 кг х 10-20 повт.

Таким образом, вы отлично проработайте свои грудные даже без всяких суперсетов.

В зависимости от рабочего веса, вы сами планируете кол-во повторений в подходе.

Я рекомендую 20/10 или 20/20. Где первое число это «50%» вес, а второе ваш рабочий вес, т.е. ваш «100%» раб. вес на данной тренировке.

Принцип 20-15-10

Третий способ это использовать разминку в качестве, как бы предварительного утомления. Тогда как ваш рабочий подход будет добивающим.

Вы выполняете всего 3 разм. подхода с повышением веса по принципу 20-15-10.

Уточню для ясности (20-15-10) это кол-во повторений. Вес в упр. вы подбираете для себя сами.

Затем 30-60 сек. отдыхаете и выполняете рабочий подход на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!

Мне очень нравиться так работать в сгибаниях ног лёжа для проработки бицепса бедра.

Это выглядит примерно так:

• 1 разм. подход 30 кг х 20 повт.
• 2 разм. подход 40 кг х 15 повт.
• 3 разм. подход 50 кг х 10 повт.
• Рабочий подход 50 кг х 20 повт.

Внимание! Все «разминочные подходы» выполняются без отдыха, пока вы меняете вес в тренажёре или на штанге, у вас уже пройдёт 20-30 сек.

Поэтому, никакого отдыха!

Поменяли вес на штанге или в тренажёре и затем сразу же приступайте к подходу.

Только лишь перед рабочим подх., вы можете отдохнуть 30-60 сек.

НО не более! Иначе теряется весь смысл такой работы. И он просто у вас не сработает!

Данный принцип шикарно работает во всех упражнениях! И даёт реально быстрый и ощутимый результат.

А комбинируя 3 метода (суперсет, принцип 50/100, принцип 20-15-10) между собою, дадут вам потрясающие результаты при работе с минимальным объёмом.

У вас бывало хоть раз такое, что вы приходите в зал, но сил на тренировку просто нет?!

Как будто из вас взяли и выкачали всю энергию. И обычные ваши веса вам кажутся жутко тяжёлыми. Вы даже не можете выполнить рабочий вес с которыми вы работали на прошлой своей тренировке.

И это даже не говоря о том, что вы планировали поработать сегодня с новым весом.

Можете не отвечать, я знаю что было. У меня такое было не один раз. У вас думаю тоже…

Готовишься к очередной тренировке, приходишь в зал и всё! Понимаешь что ничерта не можешь в зале поднять. Пожалуй, самый худший день для любого атлета.

Знаете как я это поборол?! Очень просто!

Коктейль из «медленных углеводов»

С 2019 года я открыл для себя «пшено». Из которого делаю перед каждой тренировкой коктейль.

Покупаете в магазине самое обычное «пшено» за 40-50 руб., делаете коктейль за 1 — 2 часа до тренировки и затем идёте в зал заниматься.

Проблема с нехваткой сил и энергии, отпала сама собой. И в последующие 2020, 2021… годы, я больше с этой проблемой не сталкивался.

Забыл уже даже что это такое!

Как готовиться коктейль?

Насыпаете около 40 — 50 г пшена, наливаете 200 — 300 мл воды, размельчаете всё в блендере пару минут до состояния муки.

И сразу же выпиваете. Вы не ждёте пока всё осядет, а пьёте его сразу. Это очень важно!

При желании можно повторить процедуру 2-3 раза. Но я так делаю только перед самыми тяжёлыми тренировками.. И это очень круто помогает!

Важно! Вода должна быть холодная или чуть тёплая. Иначе если налить горячую воду, тогда вы попросту выпьете кашу, т.к. пшено набухнет и размякнет.

Немного о преимуществах

• Это действительно самый натуральный коктейль из медленных углеводов.
• Пшено 50 р. пачка. Одной такой пачки вам хватит примерно на 1- 1.5 месяца.
• Даже «1» порция даст вам много сил и энергии для тренировок в зале.
• Также пшено хорошо чистит почки, выводит песок и всевозможные камни.

На мой взгляд, это просто отличный коктейль из медленных углеводов.. Менять его на что-то другое я не планирую и не собираюсь.

Коктейль из «быстрых углеводов»

А вот, что насчёт «быстрых углеводов», чем заменить BCAA или изотоник на тренировках?!

Вы не поверите, но и здесь есть очень ПРОСТОЕ решение! И знаете какое? Чай с лимоном!

Любой чай (чёрный, зелёный и.т.д.), добавляете лимон и 20-30 г глюкозы (сахар).

Почему именно чай с лимоном? Всё просто! Лимон -улучшает кровоснабжение и увеличивает насыщение кислородом ваши мышцы.

И как итог, это повышает работоспособность и выносливость на тренировках. Поэтому лимон…

О свойствах «лимона» можно говорить долго. Я лишь сказал о нескольких.

Вот вам собственно идеальный и очень дешёвый энергетик и отличный углеводный напиток.

Почему я отказался от спортпита?

Казалось бы обычный чай! Но, он вам заменит те же «BCAA» или любой другой энергетик.

Мне есть с чем сравнить, т.к. я пробовал разные энергетики, изотоники и «BCAA».

Раньше я довольно частенько покупал различный спортпит в виде (энергетиков, изотоников, BCAA). Сейчас не вижу в них вообще никакого смысла.

С 2016 года я вообще перестал их покупать, а заменил их на обычный чай с лимоном.

И вы знаете, за эти 5 лет, я вообще никакой особой разницы для себя не заметил.

Да! Я знаю, что «BCAA» не относятся к разряду энергетиков, но зачастую в качестве них они используются.. И отлично с этим справляются!

Но я вам скажу, что обычный чай с лимоном, даст вам тот же результат, что «BCAA» или любой другой энергетик.. Можете потом сами проверить…

Я сравнивал и проверял не один раз! И особой разницы я не обнаружил.

Поэтому зачем платить больше, если тот же результат можно получить намного дешевле.

Как приготовить чай в зал?

Налейте в бутылку чай, выдавите лимон и насыпьте сахар по вкусу или в зависимости от типа тренировок.

Если тренировка очень объёмная или интенсивная, добавьте побольше сахара 20-30 г.

А если вы на диете, то добавьте всего лишь 5 -10 г. В жир не отложатся, а энергии в зале немного прибавит.

Помогает реально!

Я редко делаю себе чай в зал, но иногда делаю. Ну, это если у вас реально очень «тяжёлые тренировки» и вам не хватает энергии.

Вот собственно «два» самых простых, но в тоже время очень «эффективных» напитка, которыми я постоянно пользуюсь и которые стоят копейки.

К чёрту бодибилдинг, сказал я и взял в руки гири. Недавно я начал практиковать тренировки с гирями. И знаете?! Мне это чертовски понравилось!

В конце 2020 г., я решил попробовать для себя что-то новое в своём тренинге. И мой выбор пал на гири.

Почему именно гири?! А почему бы и нет. Снаряд простой и очень доступный.

А если по-чесноку, то я уже давно к ним присматривался, но всё никак не решался.

А потом в один из дней, я просто загорелся этой идеей взять себе гири и начать уже заниматься.

Сегодня советская гиря есть, если не у каждого в доме, то у очень многих. Поспрашивайте у своих знакомых возможно у кого-то лежит бесхозная гиря.

Лично я прикупил уже себе домой 2 х 8 кг, 2 х 16 кг, 2 х 24 кг и 2 х 32 кг.

Кстати 2 гири по 8 кг, я взял исключительно мягкие, т.к. их можно использовать в качестве медбола. Если вы не знаете что это?! Загуглите!

Почему я вдруг перешёл на гири?

После 20 лет в зале, мне захотелось чего-то нового, словно глоток свежего воздуха..

Я конечно очень люблю тренировки со штангой и гантелями. Но, всё когда-то приедается и хочется попробовать для себя что-то новое. Вот я и пробую…

Что можно делать с гирями?

Когда-то я думал, что гири ограничиваются всего лишь пару движениями — это рывок, толчок и махи.. Но, когда я начал копать эту тему…

Я понял, что я ошибался!

Я уже насчитал что-то около +200 различных упражнений. И это только лишь с одними гирями. Возможно, что их намного больше, я пока что не знаю.

Но даже 200 упражнений — это ОЧЕНЬ много! Только лишь с 1 гирей можно выполнить более 100 различных движений не выходя из дома.

Это даже больше, чем в тренажёрном зале с той же штангой, гантелями и тренажёрах.

Даже всего со 100 упражнениями с гирями можно выполнить 200-300 различных комплексов. А с двумя гирями более чем +500 различных комплексов.

Вы можете написать себе свой комплекс «365». И выполнять какой-то новый комплекс — каждый день! Можно выполнять все 365 дней разные комплексы.

Круто? Ещё бы…

Я считаю, это отличным снарядом для тренировок не только дома. Но ещё и отличным дополнением к своим тренировкам в зале.

Вы можете отлично дополнить свою тренировку в спортзале, упражнениями с гирями. И сделать свои тренировки намного эффективней, чем раньше.

Тренировка с гирями — это динамика!

Почему я считаю тренировку с гирями, лучше и эффективнее обычных тренировок в зале?!

Дело в том, что когда вы работаете в зале со штангой или же с гантелями или вообще в каком-то тренажёре.. Вы своё тело всегда фиксируете в каком-то лишь одном определённом для себя положении.

А когда вы работаете с гирями, вы почти всегда находитесь в постоянной динамике, т.е. всегда в движении, при этом у вас работают все мышцы.

Если возьмём обычные (махи с гирей), то здесь работают все мышцы тела. Ноги, руки, спина, плечи, пресс, шея.. Работает абсолютно всё!

Ну, а поскольку это движение основное и выполняется почти во всех «200» упражнениях. то вы прорабатываете своё тело полностью.

Иными словами в каждом упражнение и в каждом повт. у вас работают сразу же все мышцы.. Понятное дело, что в каком-то упражнение у вас будут БОЛЬШЕ работать одни мышцы, а в каком-то другие.

Но, тем не менее у вас работает всё!

Поэтому тренировка с гирями, вам смело заменит фулбади, а заодно ещё и кардио.

К чёрту кардио! Работай с гирей…

Я считаю кардио (бег, велосипед и т.д.) в разы проигрывает тренировкам с гирей. Работая с гирей вы сожгёте в 3-4 раза больше калорий, чем если вы будете просто бегать по 30-40 минут.

Но, при этом, вы затратите в 2-3 раза меньше времени, чем если вы будете выполнять кардио.

За 10-15 минут с гирей, вы сожгёте почти в 2-3 раза больше калорий, чем за 30 -40 минут кардио в виде велосипеда или бега.

Я как-то уже писал статью о том, что обычные «приседания» эффективнее, чем кардио.

И это, действительно так!

Так, вот, тренировка с гирей(ями), эффективнее, чем кардио и приседания вместе взятые. Дело в том, что там работают и ноги, и руки, и спина, и плечи.

Короче, вверх тела работает полностью… Точно также как и низ тела. Ну, вот и делайте выводы.

Если в обычном кардио (бег, велосипед и т.д.) в основном у нас работают только ноги, то работая с гирей подключаются все остальные мышцы.

При этом на такую тренировку с гирей, вы затратите в разы меньше времени, чем при беге.

Простой пример. Включите таймер Табата и затем выполните какое-то 1 упражнение. Например «восьмёрка» или обычные «махи с гирей».

Вы потратите всего «4» минуты и около 96- 100 повт., но это будет сопоставимо с 30-40 мин. бега на беговой дорожке или 15-20 мин. бега на стадионе.

При этом, работая с гирей, все ваши мышцы ВСЕГДА будут в отличном тонусе.

Какие гири купить?

Когда я глянул какие вообще сегодня есть гири, я был мягко говоря удивлён.

Выбор гирь очень и очень обширен!

• Соревновательные гири для рывка и толчка
• Гири для кроссфита
• Обычные классические гири
• Мягкие гири и насыпные гири

И это ещё не полный список!

Какие вам стоит взять?

Я рекомендую взять самые простые, которые вы найдёте. Я взял себе классические советские гири.

А также мне попалась пара 16 кг гирь для кроссфита. Очень удобные!

В принципе выбирайте себе любые! Главное чтобы вам было удобно с ними работать.

Для мужчин это 8, 16, 24, 32. А можно также взять для себя ещё и промежуточные это 12, 20, 28.

Для девушек это гири кг: 4, 8, 12, 16. Но, вы всегда можете подобрать для себя вес сами.. Например, взять 6, 10, 14, 18 или подобрать другие веса.

Попробуйте потренироваться пару тренировок с гирями и я вас уверяю, вам это понравиться!

Сегодня я хотел поговорить по поводу того, стоит ли качать (1) группу мышц под разными углами?! Или всё это полный бред?!

И может вполне будет достаточно какого-то (1) упражнения и какого-то ОДНОГО угла?!

Как вы сами считаете?! Может вам не надо заморачиваться, а достаточно выбрать 1 упр. на 1 группу мышц?! Идея ведь не плохая…

Сама по себе идея просто отличная и возможно вам иногда стоит так сделать, но…

Лично я всегда считал и до сих пор так считаю, что разные углы просто необходимы.

Почему? Потому что это более комплексно развивает ваши мышцы сразу со всех сторон.

Когда вы прорабатываете какую-то ОДНУ группу мышц под разными углами, вы тем самым даёте ей гораздо БОЛЬШУЮ нагрузку в разной её части.

____

Согласитесь, если бы какой-то атлет качал спину только под каким-то одним углом и в одном упражнении, то его спина, у него была бы не такая развитая, как у атлета, который трен. её под разными углами.

Не верите?

Посмотрите на атлетов, кто работает только лишь (на одном) верхнем блоке.. Зачастую у них широкая, но при этом очень плоская спина.

И затем посмотрите на атлетов, кто прорабатывает спину под разными углами и в разных упр. Это две совершенно разные спины.

Тот, кто, прорабатывает спину под разными углами и в разн. упражнениях, всегда имеет более массивную и всегда лучше проработанную спину.

____

Тоже самое касается и других мышц!

Ноги намного лучше смотрятся когда их качают под разными углами и разными упражнениями. А не только лишь (одними) приседаниями или жимом ногами.

Давайте я объясню вам на примере грудных мышц.

Смотрите, вы можете постоянно делать горизонтальный жим лёжа. И со временем ваши мышцы будут у вас расти. А если вы подключите к этому ещё и другие упражнения, такие как наклонный жим, кроссоверы и т.д.

Ваши грудные мышцы получат гораздо большую нагрузку в разных её частях.

Упражнения/акцент на работающую мышцу

• Сверху (наклонный жим)
• Снизу (обратно-наклонный жим и кроссоверы)
• В середине (горизонтальный жим)
• Сбоку (кроссоверы и разведения)
• По центру (горизонтальный жим и кроссоверы)

Понятно, что сами по себе грудные мышцы работают у вас полностью, я говорю сейчас о том, куда нагрузка ложиться чуть больше.

Горизонтальный жим — больше всего акцентирует нагрузку именно на середину груди. Понятно, что «грудные мышцы» работают полностью.

Но, я говорю сейчас про акцент, который можно менять за счёт разных углов..

А вот, на «наклонной скамье», акцент ложиться больше на вверх грудных. В кроссоверах, вы можете проработать как низ, середину или вверх грудных.

Можно даже сделать акцент в местах (крепления) грудных мышц, т.е. «сбоку»..

Тренировать можно всё! Всё зависит от того, какой угол вы выберете.

Кто-то скажет, а что, если просто взять и выполнить 20 -30 подходов в том же жиме лёжа на горизонтальной скамье?! А почему бы и нет?! Сделайте!

Ведь проблема не в том, чтобы выполнить жим лёжа и этим проработать грудь, а в том, чтобы проработать её с разных сторон.

Одним жимом, вы это не сделаете! Даже если вы выполните 20 — 30 подходов в жиме лёжа.

Вы лишь проработаете ту часть грудных мышц, куда падает нагрузка. И всё!

А если вы разделите эти самые 20 — 30 подходов на 4-5(6) упражнений и проработаете их уже с разных сторон, то это будет просто в разы эффективнее, чем работа -только лишь в одном жиме лёжа.

Куда эффективнее будет выполнить 4 — 5 (6) упражнений с 4 — 6 подходами, чем выполнить всего 1 упражнение на 20 -30 подходов.

Но, если нет других вариантов, то можно выполнять всего и ОДНО упражнение!

Вы знаете, я недавно удивился, когда услышал от некоторых людей что им не нужен пояс на тренировках.

Мне хочется их спросить, а с какими весами они работают на своих тренировках?! Ну, если скажем, это 40-50% от 1ПМ, то тогда он им не нужен.

Ну а если вы настроены на большие рабочие веса и хорошие результаты, то скорее всего он вам будет нужен.

Если вы спросите об этом меня?! Мой ответ, однозначно да! Безусловно он нужен…

Но, многие почему-то не умеют им пользоваться. Не поймите меня не правильно, одеть то его сможет каждый, а вот когда его нужно одевать, понимает не каждый.

Я много раз видел, когда одевают пояс в начале тренировки и снимают его только в конце.. Мне всегда хочется спросить зачем?!

Пояс вам будет нужен только лишь в (рабочих подходах). Ну или на (больших весах) более чем 80% от своего максимума.

Хотя иногда это может быть и на меньших весах, это если вы восстанавливаетесь.

И это нормально! Но, ходить с ним постоянно, по мне так это полнейшая глупость.

Я никогда не использую пояс в (разминочных подходах) и не работаю в нём с малыми весами.

Только лишь в «рабочих» подходах и на «больших» весах. И на этом всё! Никаких похождений по залу…

Как только кол-во повторов у меня падает ниже 5-6, то тогда я одеваю пояс. Хотя это и не всегда так. Например, в тяге со штангой в наклоне, я одеваю пояс, как только (перешагиваю отметку) в 100 кг.

Хотя, при этом, я довольно легко делаю 15 -20 повторений с этим весом. Я одеваю пояс лишь для того, чтобы была более устойчивая позиция, чтобы во время данного упражнения не думать о спине.

Просто так носить его всю тренировку не надо, т.к. это очень сильно ослабляет мышцы кора.

Из-за того, что, пояс берёт функцию и нагрузку ваших мышц кора на себя, постоянное или даже длительное его ношение, эти мышцы попросту ослабляет.

Поэтому, я использую его только лишь в рабочих подходах и на больших весах, когда без него уже никак.

Как выбрать пояс?

Есть 3 вида поясов. Первый это классический вид, когда сам пояс имеет только лишь одно расширение сзади от 10 до 15 см.

Этот пояс хорошо держит только лишь спину, мышцы живота он держит плохо. Вот поэтому, от такого варианта я сразу же отказался.

____

В данной ситуации, я говорю за себя. Если вам нравиться, то работайте в таком поясе. Мне важно, чтобы все мышцы кора были жёстко зафиксированы.

Данный пояс этого не даёт.

Но, он удобный, если вы работаете с небольшими весами, не более 1.5-2 своих веса или вы выполняете, скажем какие-то более «динамические» упражнение из -кроссфита или может работайте с гирями.

____

Нет, он не плохой! Просто есть более эффективные ремни. И один из таких это второй вид поясов — это пауэрлифтерский пояс.

Чем же он так хорош?!

Этот пояс по всей длине одинаково широкий и имеет ширину 10 см.. Он не имеет дополнительного расширения сзади, как у классического.

Но, при этом, он превосходно держит как мышцы спины, так и брюшные мышцы, создавая мощное давление кора.. Такой пояс подходит для работы с очень и очень большими весами.

____

Этот пояс подходит только для тяжёлых базовых движений и на этом всё. Если вам нужна (жёсткая) фиксация мышц кора, то этот пояс для вас.

Для каких-то более динамических упражнений из кроссфита, он точно не подходит.

____

Пояс имеет три вида застёжек (классическая застёжка как у ремня, карабин и быстрая застёжка). Ну, а какую вам лучше выбрать? Тут уж решайте сами!

Многие ошибочно полагают, что такой пояс нужен только на соревнованиях или только пауэрлифтерам. Но, я вас уверяю, это не так!

Очень многие профессиональные бодибилдеры используют в тренировках такие пояса.

Ну и наконец-то третий вид поясов — это уже анатомический пояс. Почему анатомический? Потому что он самый удобный!

И на мой взгляд сделанный более правильно, чем остальные. Хотя это дело вкуса! Для кого-то и «пауэрлифтерский пояс» будет тоже удобным.

Анатомический пояс -имеет расширение сзади в поясничном отделе. Сбоку он немного сужается, чтобы пояс не врезался вам в рёбра как это с поясом для пауэрлифтинга.. А спереди он снова немного расширяется, чтобы хорошо держать ваши брюшные мышцы.

____

Данный пояс, также как и пауэрлифтерский создаёт мощное давление кора, но при этом он гораздо удобнее. Именно для тренировок!

При этом пояс не сковывает ваши движения как предыдущий пауэрлифтерский пояс, хотя при этом, он почти на 80 — 90% такой же жёсткий.

Но, всё-таки, он чуть по мягче! В «нейлоновом» исполнении, он будет ещё мягче. И поэтому с ним можно будет выполнять движения даже из кроссфита.

На мой взгляд, это самый «удобный пояс» для тренировок в зале.

____

Этот вариант чаще всего встречается именно в (нейлоновом) исполнении и очень редко в кожаном.. На данный момент, я видел только лишь один такой пояс от фирмы Master. Это не реклама!

Но, я себе такой уже заказал!

Меня удивляет, почему таких поясов до сих пор нет именно в кожаном варианте.

Эй, производители! Возьмите себе это на вооружение…

Я более чем уверен, что со временем производители об этом додумаются.. И таких анатомических поясов на рынке станет в разы больше.

Какой пояс лучше кожаный или нейлоновый?

Многие ошибочно полагают что нейлоновый пояс хуже и что он недолговечен. Это не так!

Свой первый «нейлоновый пояс» я покупал ещё в 2001 году. Он мне прослужил верой и правдой почти 20 лет и возможно он прожил бы ещё 20 лет.

Если бы я не начал с ним подтягиваться. В один прекрасный день на весе 40-50 кг, он порвался.

Поэтому, для каких-то тяжёлых подтягиваний и отжиманий с весом, покупайте отдельный пояс. Ну, а если ваш вес 15- 20 кг, то он вполне их выдержит.

Но, лучше не рисковать!

Поэтому, для приседаний и тяг у меня имеется один пояс, а для подтягиваний и отжиманий есть другой. Один пояс для всего, лучше не использовать.

Нейлоновый пояс есть абсолютно любого типа (классический — широкий сзади, пауэрлифтерский — одинаково широкий и анатомический).

Кто-то скажет, что он плохо держит веса? Ничего подобного, я с ним приседал (200, 250 и даже 300 кг). И он все эти веса неплохо так держал.

Да, может немного похуже, чем профессиональный кожаный для пауэрлифтинга, но тем не менее он отлично выдерживал даже такие веса.

Поэтому говорить, что он что-то там плохо держит, это бред! Конечно, если ваши раб. веса ещё больше, то тогда конечно же, он вам не подходит.

Ну, я думаю, вы это и так знаете!

Кстати у него есть один очень крутой «лайфхак», который я постоянно использовал.

Я переворачивал пояс с широкой частью на живот, так было намного легче работать с большими весами в приседаниях и это неплохо так давало результаты.

Например, когда я прибавлял новые веса — я переворачивал пояс, чтобы было полегче. Таким вот образом часть нагрузки уходило на пояс.

Если вы испытываете сильное жжение в «брюшной области» при приседаниях с большими весами, то просто переверните пояс широкой частью к животу.

Ну, а через пару таких тренировок, я уже мог этот самый вес выполнять без разворота пояса.

А со временем этот вес переходил в разряд разминочных и я с ним работал вообще без пояса. Поэтому (нейлоновый) пояс рулит!

У меня кстати был «анатомический» нейлоновый пояс. Я его покупал за 300 р.

Это было в 2001 году, сейчас на дворе- 2021 год. Это вдруг, если вы читаете эту статью уже -в 2030 году или ещё позже.

И может все эти цены уже давно не актуальны. Пускай тогда они будут как ориентир.

Очень хороший кстати был пояс! Я так и не смог найти точно такую же модель, видимо их уже давно не выпускают… Надо было мне сфотографировать и выложить вам фото. Но увы, у меня его уже давно нет.

По форме он напоминал вот этот пояс.

Ну, а, если вы найдёте такой же пояс, но только «кожаный», то сразу же его берите.

Не пожалеете это точно!

За 1500 р. можно купить отличный «нейлоновый пояс». Ну, а если добавить ещё 2000 -3000 р., то тогда уже можно купить отличный 3-х слойный «кожаный пояс».

Нужно понимать, что пояса вам хватит как минимум на 15-20 лет… Я считаю, что лучше купить что-то «ОДИН» раз, но при этом взять что-то хорошее.

Чем сэкономить сейчас, взять какую-то шляпу и потом 20 лет ходить с этим говном.

К сожалению, не все модели сегодня одинаково хороши. И я не знаю почему, но даже (именитые бренды) сегодня делают «шляпу».

Так что будьте внимательны!

Всё что ниже 1000 р. у меня уже вызывает некое сомнение в качестве. Даже тот пояс, который я покупал за 300 р. в 2001 году, сейчас стоит что-то около 1500 р. Ну, а что там за 1000 р. или за 500-700 р. я даже боюсь представить.

Поэтому берите себе сразу же что-то путное.. И не экономьте на себе! Хороший пояс прослужит вам долго…

Ну, а производителя выбирайте уже сами! Благо, что сегодня есть из кого выбирать..

Ну чтож, пришло время узнать о самых лучших упражнениях для спины.

Я уверен, что вы их все знаете, но вот только делаете ли вы эти самые упражнения?!

Недавно я написал статью как прокачать спину, это большая подробная статья, поэтому обязательно её прочтите. А иначе вы просто ничего не поймёте о чём я буду говорить дальше в этой статье.

Моя программа для спины:

• Подтягивания с доп. весом
• Тяга верхнего блока
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга на нижнем блоке

Казалось бы, легко! Но, не тут то оно было…

Фишка этой программы ещё и в том, что каждое упражнение я выполняю сразу «3» хватами.

И лёгким движением руки эти «4»упражнения превращаются в «12» упражнений. Но, это не означает что вам нужно будет выполнять их все.

Начните выполнять эту программу с «1» хвата -обычного!

Мало объёма?! Не проблема, через какое-то время добавьте к этому ещё и «обратный хват».

Вот вам уже и «8» упражнений! Если вам и этого будет мало, добавьте ко всему этому «поперечный» хват. Таким образом вы потихоньку дойдёте до «12» упражнений.

Это моя основная программа! Хотя к ней я иногда добавляю в конце тренировки 1-2(3) каких-то других упражнения. Но, в основном мне и этого хватает.

Объём в виде кол-ва подх. и повт., вы подбираете для себя сами.

А также можете подключить различные силовые приёмы для своих тренировок.. Такие как- отдых-пауза, стато-разминка, легко/тяжело и т.д.

Моя самая любимая группа мышц — это спина! Хотя, я знаю, что многие терпеть не могут качать спину. Почему?! Потому что это тяжело!

Это как с ногами! Нужно их качать часто и тяжело, а многие этого не хотят и не умеют.

Поэтому многие в основном делают жимы лёжа и сгибания и разгибания для бицепса и трицепса и очень мало кто делает тяжёлые тяги.

Меня очень часто спрашивают о том, какие упражнения для спины самые лучшие?!

Но, подождите! Ведь, спина сама по себе как и ноги, имеет не одну группу мышц, а множество.

И поэтому спрашивать какое упражнение лучшее — это всё-таки немного не корректно.

Это всё-равно что спросить какое самое лучшее упражнение для ног?!

Какую именно группу мышц вы имели ввиду?! Бицепс бедра, икры или может квадрицепс?! Я думаю, вы поняли основную мысль..

Тоже самое касается и мышц спины. Нет какого-то -ОДНОГО конкретно взятого упражнения для спины, точно также как и нет его для ног.

Потому что мышцы спины это…

• Широчайшие
• Вверх и середина трапеций
• Ромбовидные мышцы
• Большие и малые круглые мышцы
• Поясничные мышцы
• Сюда можно отнести ещё и дельты

А также ещё кучу других более мелких мышц.

Каждые из этих мышц включаются в работу только лишь при определённом их движении.

Давайте их с вами рассмотрим.

Сгибания корпуса в поясничном отделе

Если это «становая тяга», то больше работают поясничные и трапеции, а также в меньшей степени и другие мышцы. Ну, а если же это «гиперэкстензия» или «доброе утро», то там уже только поясничные мышцы.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

• трапеции 30%,
• поясничные мышцы 60%
• другие мышцы 10%

Основные упражнения: Становая тяга, гиперэкстензия, доброе утро

Тяга снаряда снизу-вверх (стоя)

Здесь как вы понимаете работают только дельты и трапеции, а также статично поясничные мышцы и другие мышцы в этом от части принимают участие.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

• дельты 60%,
• трапеции 30%,
• другие мышцы 10%

Основные упражнения: тяга снаряда к подбородку

Тяга снаряда сверху-вниз

При таком движении когда вы тянете какой-то снаряд сверху вниз в большей степени у вас работают широчайшие мышцы спины.

Ну и соответственно в меньшей степени работают трапеции, дельты, большие малые круглые мышцы и ряд других мелких мышц.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

• широчайшие 60%,
• трапеции 30%,
• другие мышцы 10%

Основные упражнения: подтягивания и тяги верхнего блока.

Тяга снаряда снизу-вверх (в наклоне)

А вот при таком движении больше всего работает середина спины, т.е. трапеции. А также хорошо работают большие и малые круглые мышцы спины и ромбовидные мышцы спины.

И чуть меньше включаются в работу широчайшие мышцы и другие более мелкие мышцы спины.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

• широчайшие 30%,
• трапеции 60%,
• другие мышцы 10%

Основные упражнения: Тяга снаряда(штанга, гантели и др) в наклоне, тяга снаряда на нижнем блоке.

Как видите какого-то только лишь «ОДНОГО» упражнения на спину просто нет!

Можно ли заменить «тягу сверху» на «тягу снизу» и наоборот?

Многие меня спрашивают о том, а можно ли как-то заменить «тягу со штангой в наклоне» на ту же «тягу верхнего блока» и наоборот?!

Заменить то можно, что угодно! Вот только нагрузка на ваши мышцы будет у вас уже совсем другая.

Если скажем ранее в тяге со штангой в наклоне соотношение Широчайшие/Трапеции было у вас 30%/60%, то заменив его на ту же тягу верхнего блока, она у вас поменяется в другую сторону 60%/30%.

Так как это совершенно «ДВА» разных движения и заменить одно на другое «полноценно» у вас попросту не получиться.

Ну, а чуть более подробную статью на эту тему, я подготовил для вас здесь…

Тренировка на ширину и толщину?

Многие атлеты почему-то сегодня считают глупым, разделять спину на ширину и толщину. Делая таким образом акцент на своих тренировках на что-то одно.

Я же считаю, это совсем не глупым!

Потому что спина, требует большого объёма работы. Гораздо больше, чем ноги!

Поэтому какими-то 1-2 упражнениями вы попросту никак не сможете проработать свою спину.

Хотя, вы всегда можете это попробовать! Но, те, кто уже это пробовал, это знают.

Поэтому один из вариантов это на одной тренировке сделать акцент в сторону «широчайших» а на другой трен. в сторону середины спины (трапеций).

Иными словами на одной тренировки мы «преимущественно» тянем снаряд сверху-вниз, а на другой снизу-вверх. А можно это всё скомбинировать вместе.

Тренировка 1

• Тяги сверху-вниз (широчайшие)

Тренировка 2

• Тяги снизу-вверх (трапеции)

Вообще, разделение мышц по группам даёт вам поработать с гораздо большим объёмом. А также позволяет вам работать с большим весом.

Принцип Легко / Тяжело

Один из самых моих любимых принципов это принцип Легко/Тяжело. Ведь его можно использовать не только в отношении к тренировкам, когда одна тренировка у вас лёгкая, а другая тяжёлая.

Также его можно использовать в рамках какой-то «ОДНОЙ» своей тренировки, когда одни упр. выполняются тяжело, а другие легко.

Что я имею ввиду под словом «тяжело» или «легко»?

• Тяжёлая тренировка -это ваш 100% рабочий вес, который вы запланировали.
• Лёгкая тренировка -это 50%-70% рабочий вес от тяжёлой тренировки.

Но, не путайте их с -«максимальным весом», т.к. речь идёт о «рабочем весе» (не о «максимальном»), который вы заранее для себя планируете.

Вы можете выполнять на ОДНОЙ тренировке упражнения как для широчайших, так и для трапеций.

Ваша тренировка спины может выглядеть так:

Тренировка 1

• Широчайшие (тяжёлые упр.)
• Трапеции (лёгкие упр.)

Тренировка 2

• Широчайшие (лёгкие упр.)
• Трапеции (тяжёлые упр.)

Таким образом вы прорабатываете спину уже полностью, но при этом, вы делаете -акцент на каких основных движениях.

Я не зря разобрал только лишь эти два примера, т.к. другие мышцы я выполняю отдельно с какими-то другими группами мышц.

Дельты с дельтами, становую тягу или доброе утро с ногами или вообще делаю её отдельно.

Подробно о своей программе на спину я написал здесь. Так что можете её посмотреть!

Немного об авторе…

Кто бы как не относился к автору. Ведь, надо вспомнить, что в то время, когда (не было интернета), человек практически по крупицам собрал огромное множество полезных советов и опубликовал всё это в одной книге.

За что уже можно отдать ему должное.

Время не стоит на месте

Прошло уже более 20-30 лет с момента выхода книг Думай и Думай 2, а также серий книг «Руки титана» и «Жим лёжа 180 кг».

Кто-то считает эти книги до сих пор «Бестселлером», а кто-то откровенным «Мусором».

Давайте в этом разберёмся!

Стоит ли сегодня читать эти книги?

На самом деле у меня двоякое отношения к этим книгам. Ну, во-первых потому что этим книгам уже почти 30 лет. Второе, это то, что несмотря на это, там всё-таки есть довольно-таки «ИНТЕРЕСНЫЕ» мысли и идеи, которые я применяю на своих тренировках до сих пор.

Поэтому, вывод следующий…

С одной стороны книги морально уже устарели, т.к. мир ББ всё-же не стоит на месте. Ну, а с появлением интернета, он только лишь ускоряется.

С другой стороны в интернете полно «мусора» и постоянно повторяющийся информации.

Ведь, 90% всей информации, вам просто (пересказывают) с этих самых книг, которые были написаны в «прошлом веке» ещё 30-40 лет назад.

Короче, ничего нового…

Поэтому многим людям очень трудно что-то новое там найти, т.к. мусолят одно и тоже.

Лучше 1 раз прочитать, чем 100 раз услышать!

Именно поэтому, вместо того, чтобы слушать «пересказы» от других людей, лучше всего будет (пролистать) все эти книги самим.

Я не могу сказать, что эти книги плохие, нет это не так. Там есть очень полезные советы, причём не один… Поэтому, да!

Я всё же могу порекомендовать вам эти книги к прочтению, причём сразу все.

Я уверен, что вы найдёте для себя там что-то новое и что-то интересное. Естественно это касается людей, которые только недавно начали заниматься.

Потому, что, «опытные атлеты» со стажем 10-15 лет и более, вряд ли смогут там что-то для себя найти новое.. А хотя, кто его знает…

Недавно я делал обзор лучших упражнений для трицепса. Сегодня я решил продолжить эту тему и рассказать вам о лучших упражнениях для бицепса.

Их немного всего несколько, точнее всего «4», а больше в принципе и не надо.

Вот эти «4» упражнения.

• Подъём со штангой на бицепс стоя (обычный хват).
• Подъём со штангой на бицепс стоя (обратный хват).
• Подъём с гантелями на бицепс стоя (хват молот)
• Подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-40 градусов

Особенности выполнения

Подъём со штангой на бицепс стоя (только ПРЯМОЙ ГРИФ). Это касается сразу же обоих хватов (обычный и обратный). НИКАКИХ КРИВЫХ EZ-ГРИФОВ!!!

Подъём с гантелями на бицепс стоя (хват молот) делается сразу же ОБЕИМИ руками.

Никаких ПООЧЕРЁДНЫХ подъёмов. Забудьте про них! Если хотите чтобы руки росли избегайте поочерёдных подъёмов.

Во время работы ваш бицепс НЕ ДОЛЖЕН отдыхать, как это происходит при поочерёдных подъёмах.. Поднимайте сразу двумя руками!

Подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-40 градусов. Это вообще УНИКАЛЬНОЕ упражнение, где работает бицепс сразу же с двух сторон.

Нагрузка идёт сразу как со стороны локтевых креплений, так и где плечевое крепление мышц бицепса.

Ведь, в этом упражнение, вы не только выполняете сгибание локтя, но и также тягу этой самой штанги к себе.

Получается как бы сразу же некая (тяга штанги + подъём на бицепс).. Это просто ОТЛИЧНОЕ упражнение для проработки бицепса. Рекомендую!

Почему именно эти упражнения?

Почему я выполнял подъём на бицепс со штангой, думаю это и так понятно. Но многим не понятно, зачем же я ещё взял и добавил ОБРАТНЫЙ хват и МОЛОТ.

Вы знаете, когда я начал выполнять хват МОЛОТ, то я почти сразу почувствовал как мой бицепс стал жёстче, чего у меня не было до этого.

А добавив ещё и ОБРАТНЫЙ хват, он стал более выпуклый и ко всему этому, в работу включился не только ОДИН бицепс, но и также ещё и его мышцы ассистенты (это более МЕЛКИЕ мышцы и связочки), которые работают в СВЯЗКЕ с бицепсом.

Да! Я сейчас имею ввиду не только (брахиалис и брахиалис-диализ), но и ещё более мелкие мышцы, которые там также имеются.

И как только я добавил эти «ДВА» упражнения, бицепс стал жёстче, а рука объёмнее.

Поэтому ДА! Я советую их тоже включить в свои тренировки. Уверяю, лишним не будет!

А как же другие упражнения?

Кто-то скажет, а как же например подъём на скамье Скотта или подъём на бицепс в тренажёре или может на нижнем и верхнем блоке.

Я всё это делал на протяжении почти 10 лет.. Но, мои руки ничерта не росли!

Какие я только упражнения не выполнял. И в кроссоверах и на скамье Скотта и в специальном* для этого тренажёре. Но, всё было тщетно.

Я также выполнял (различные) сгибания с гантелями: сидя, стоя, поочерёдно, с супинацией и без.

Но, всё это не то…

Мои руки начали расти лишь тогда, когда я начал выполнять именно эти 4 упражнения.

И только со свободными весами!

Всё остальное я перепробовал по многу раз, мне не помогли не кроссоверы, не тренажёры, не скамья Скотта.. Только эти 4 упражнения!

Ну, а делать их вам или же нет, это уже как говориться, дело ваше.

Сегодня, я хочу сделать для вас небольшой топчик из 5 книг, который должен прочитать каждый.

К сожалению из-за огромного изобилия той информации, что сегодня имеется, найти что-то путное или же полезное очень трудно.

Да и к тому же, вся эта информация, давно уже и так есть в этих книгах!

Вам лишь раз за разом повторяют, то, что давно написано в этих книгах.

Поэтому зачем вам кого-то слушать, когда можно обратиться сразу же к первоисточникам.

1. Джо Уайдер. Фундаментальный курс

Это одна из «немногих» книг, которая должна лежать у вас дома.

Почему я всем её советую?!

Потому что в этой книге есть абсолютно всё, что нужно вам знать о тренировках.

Техника упражнений, методы тренировок и даже программы атлетов золотой эры 70-х — 80-х годов. В этой книге вы для себя найдёте если не всё, то почти всё.

Даже мне, атлету с опытом более 20-ти лет. Бывает иногда интересно в очередной раз её пролистать.

И я обязательно нахожу в ней для себя что-то новое. И это не говоря уже о новичках, которые найдут там просто кучу полезной информации.

Разновидностей этой книги много, но от этого само (общее) её содержание в ней не меняется. Рекомендую! Хорошая книга…

2. Эллингтон Дарден. Высокоинтенсивный тренинг

Многие атлеты при упоминании ВИТ сразу же представляют Майка Ментцера и его книгу «Супертренинг».

В этой книге вы найдёте альтернативную точку зрения, как должна строиться тренировка «ВИТ». Для того чтобы лучше понять ВИТ, вы должны знать обе точки зрения, а не только Майка Ментцера.

В книге описан весь «тренировочный процесс» и ряд других экспериментов проводившиеся тогда. Самый известный, это «Колорадский эксперимент» с Кейси Виатором. Где он за 28 дней набрал 28 кг мышц.

А также узнаете как тренировались по ВИТ такие атлеты как Серджио Олива, Кейси Виатор, Бойер Коу, Майк, а также его брат Рей Ментцер и даже Арнольд Шварценеггер -занимался ВИТ с Артуром Джонсом.

Так что советую почитать вам эту книгу! Мне она доставила очень большое удовольствие при прочтении. Это книга на 2 месте в моём списке лучших книг.

В этой книге вы найдёте практически всё о методе ВИТ. И о том, как по нему вам следует тренироваться. Рекомендую!

3. Майк Ментцер. Супертренинг

Пожалуй, это одна из моих любимых книг. И если вы её ещё не читали, то обязательно прочтите.

Вы узнаете, что такое «предварительное утомление». И что это вам даёт?!

Также узнаете что такое метод «отдых-пауза», «негативные повторения» и «статические удержания». И почему ОДНОГО подхода, будет достаточно для роста мышц.

Я уже делал обзор на программу из этой книги и у меня был обзор на саму книгу.

Я уверен, что вы найдёте в ней много полезной информации и сможете все эти знания ГРАМОТНО применить на практике.

Книга реально ХОРОША, всем советую к прочтению. Узнаете много нового.

4. Фредерик Делавье. Анатомия силовых упражнений.

Я не случайно добавил именно эту книгу, т.к. не все знают и не все понимают, что они вообще качают в зале. Я наблюдал очень много людей, которые ходили в зал по 3 -4 года, но до сих пор не умеют выполнять упр. правильно.

Хотя каждый из них носит с собою телефон и там есть такая штука как интернет. Где можно найти практически «любую» информацию.

Но, видимо он у них не для этого…

Эта книга поможет вам немного расширить свои знания, ну и понять как и что нужно делать.

5. 1000 + 1 совет о питании при занятии спортом.

Довольно не примечательная книга. Но она вам даст в разы больше информации, чем любой диетолог.

В этой книге вы найдёте кучу (полезных) советов о том, как правильно составить свой рацион.

Узнаете как влияют различные продукты на наш организм, а также по каждому продукту, будут отдельные рекомендации и советы.

Книга также подкреплена научными данными и различными исследованиями. Рекомендую!

—-

Это лично мой ТОП книг! Возможно что у вас он будет совсем другим. Я лишь поделился с вами своим ТОПом.

Эти «5» книг дадут вам почти 90% той информации, что есть сегодня в интернете.

Потому что большую часть книг, вам просто пересказывают в статьях, видео или в других книгах… Поэтому, ЛУЧШЕ читать сразу из первоисточников.

Также иногда я буду делать ОБЗОРЫ уже на какие-то другие книги, которые также считаю для себя интересными.

—-