Продолжая тему «эффективных повторений», а это уже идёт вторая статья на эту тему. Первую статью вы можете глянуть здесь.

Сегодня мы поговорим про фазы движения, которые почему-то многие игнорируют. Все мы с вами знаем, что существует «3» так называемые фазы движения.

1. Позитивная (подъём снаряда)
2. Негативная (опускание снаряда)
3. Статика (удержание снаряда в пиковой точке)

По сути эти три фазы и образуют в совокупности то, что мы с вами называем повторение.

Я думаю вы это и так давно уже знали и «Америку» я вам не открыл. Но есть кое-что, что вы врядли знаете.. Это то что 1 повторение х 3 фазы движения = 100% усилиям.

Если мы разобьём 1 повторение на %, то получим примерно следующие значения.

Позитивная 33%
Негативная 33%
Статика 33%

Хотя я бы расположил % по-другому.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика 25%

В итоге мы получаем 1 повторение = 100% усилие.

Такая %-процентовка мне кажется более приемлемой. Но это лишь моё мнение.

Иными словами (позитивная фаза движения, негативная, а также статика) это и есть ваше 100% усилие, которое равно 1 повторению.

Эти %-проценты показывают общую эффективность каждой фазы по отношению к вашим мышцам. Чем больше будет % процент, тем больше воздействия какая-то фаза производит на мышцы.

Если объяснять ещё более проще, то % показывают нагрузку на мышцы в каждой фазе.

Отлично! С этим мы разобрались. Теперь немного по поводу % и нагрузки каждой фазы движения.

Я не думаю, что все фазы будут между собой равны и иметь 33,3%. Ну, не верю я в это!

Скорее всего какая-то ФАЗА будет больше вовлекать мышцы в работу, а какая-то меньше. Для себя я их обозначил как-то так: П-30%, Н-45% и С-25%.

По идеи как бы вы их там не обозначили в совокупности всё равно у вас будет 100%.

Что происходит когда мы убираем с вами какую-то 1 фазу из нашего повторения?!

Мы попросту снижаем эффективность нашего повторения на 20 — 30%.. И это в лучшем случае! Потому что очень многие игнорируют сразу же 2, а то и все 3 фазы.

Да! Это не опечатка.

Бывает что атлет вообще выключает все (3) фазы работая со снарядом. Это когда позитивную фазу разгоняют по инерции с помощью читинга.

Приведу вам пример на примере подъёма штанги на бицепс, т.к. его делают все.

Атлет 1

Первый атлет выполняет подъёмы всегда ОЧЕНЬ медленно и подконтрольно. Акцентируя своё внимание на КАЖДОЙ фазе движения (подъём, удержание и опускание).

Таким образом он использует на максимум сразу же 3 фазы.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика 25%

Итого в каждом 1 повторении его усилие 100%.

Атлет 2

Второй атлет точно также как и 1 атлет делает всё медленно и аккуратно, но при этом он делает акцент только на 2 фазы подъём и опускание снаряда.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика N|A

Итого в каждом 1 повторении его усилие 75%.

Атлет 3

Ну, а третий наш атлет делает всегда акцент только лишь на ОДНОЙ позитивной фазе, т.е. на подъёме снаряда. При этом штангу он опускает быстро.

Не о каком подконтрольном опускании и задержке в пиковой позиции речи вообще не идёт.

Всегда только подъёмы!

Позитивная 30%
Негативная N|A
Статика N|A

Итого в каждом 1 повторении его усилие 30%.

Ну, а теперь сам вопрос, у кого из них мышцы рук и бицепсы будут расти быстрее и лучше?! Я думаю, ответ для вас здесь очевиден!

Конечно же тот атлет, кто использует максимальное усилие в каждом повторе, а не тот атлет, кто работает по инерции или не контролирует свой снаряд.

Если вы хотите получать 100% нагрузку при каждом повторе — тогда используйте все ТРИ фазы.

Сколько по времени должна длиться каждая фаза движения: позитивная, статика, негативная? На этот счёт у меня также есть свои рекомендации.

Фаза/время выполнения

Подъём снаряда – 1-2 сек.
Удержание снаряда – 1-2 сек.
Опускание снаряда – 3-4 сек.

Оптимальное время одного повторения это 5 — 6 секунд. Ну, а если сможете БОЛЬШЕ – отлично!

Идеальный повтор на мой взгляд — это 10 секунд, но даже 5 — 6 секунд это уже ХОРОШО! Работая таким образом мышцы начнут расти намного быстрее.

В предыдущей своей статье «Правило №1. Всегда доводите свои подходы до конца!» я вам рассказывал, почему важно всегда доводить свой подход [до конца] и доделывать свои повторения полностью.

А вот что делать с ПЛОХИМИ повторениями, которые иногда получаются в подходе.

Казалось бы вы выполнили свой рабочий подход полностью и сделали в нём все 10 повторений.

Всё! План выполнен. Что ещё нужно?!

Но в своём подходе вы выполнили последние 2 — 3 повтора кривыми и с ужасным читингом.

Можно ли в этом случае считать, что вы сделали свой подход так как надо?! Кто-то из вас сейчас скажет — да! Я же скажу — однозначно нет!

Подход будет [засчитан] только лишь в том случае, если вы его выполните ХОРОШО!

Что это значит?

Это значит что вы в нём хорошенько выложились и при этом сделали его с отличной техникой. Тогда это будет ОТЛИЧНО выполненный подход.

Подходы где у вас из 10 только лишь 6 — 7 были хорошие, а 3 — 4 получились как бы как — это на мой взгляд проходные подходы.

Вроде сделал и ладно!

А что если я вам скажу, что таким образом вы не доработали свой подход на 30 — 40%. Ну, а если вам достаточно 60 — 70%, то без проблем продолжайте работать в том же духе на своих тренировках.

Ну, а если вы всё-таки хотите получить от своего -РАБОЧЕГО подхода 100% максимум, то тогда просто перевыполните эти самые 3 — 4 не качественных повторения.

Тут нужно немного уточнить!

Вы должны будете сделать все 10 повторений и затем если у вас были плохие повторения, то вы должны их переделать и выполнить их качественно.

Не нужно делать только 6 — 7 повторений, отдыхать и потом доделывать свой подход.

Если у вас нет отказа в подходе, то мы так НЕ ДЕЛАЕМ!

Мы полностью выполняем все наши «10» повторений. И если в этом случае у вас были плохие повторы, то мы их попросту переделываем.

Это выглядит примерно так.

1. повторение — отлично!
2. повторение — отлично!
3. повторение — отлично!
4. повторение — отлично!
5. повторение — отлично!
6. повторение — отлично!
7. повторение — так себе!
8. повторение — не очень!
9. повторение — плохой!
10. повторение — ужасный!

В этом случае мы отдыхаем 10 — 15 секунд и переделываем наши 3 — 4 повторения, которые были у нас в этом подходе не очень.

Я думаю, принцип понятен!

В минус эти самые дополнительные 3 — 4 повторения у вас точно не пойдут, а вот в плюс 100%. Переделывать рабочий подход полностью — не нужно, достаточно будет выполнить эти самые не удавшиеся повторения.

Как только в каком-то повторе, вы понимаете что вы теряете концентрацию, то с этого момента можно отсчитывать плохие повторы.

Читинг и брыкания — это не просто ПЛОХИЕ повторения, это УЖАСНЫЕ повторения и они обычно бывают в самом конце в 9 — 10 повторениях.

Если у вас начались брыкания на 9 — 10 повторе, это значит что 2 — 3 предыдущих повтора у вас были тоже не ахти и их желательно переделать.

Это увеличит вашу эффективность в среднем на 20% — 30% по сравнению с обычными рабочими подходами, которые вы обычно вообще никак (не переделываете), если они у вас не получились.

Используйте этот простой принцип в своих тренировках и вы увидите как начнёте быстрее расти.

Хотели бы вы ещё лучше и качественней проработать свои мышцы?! Думаю, да!  Тут наверное странно было бы от вас услышать — нет.

Я заметил, что основной ошибкой многих атлетов является расслабление мышц -в самой последней фазе движения во многих упражнениях.

Приведу вам пример.

Атлет поднимает штангу на бицепс и затем её опускает, но при этом в самой НИЖНЕЙ точке он полностью расслабляет свои мышцы.

Штанга просто висит у него на руках, а бицепс полностью в этот момент выключается.

Получается, что в этот самый момент ваш бицепс перестаёт получать нагрузку.. И это происходит не только в подъёмах на бицепс, но и во многих других.

В тех же сгибания/разгибания ног/рук, жим ногами и даже в тягах. Особенно в тягах!

Потому что почти все атлеты в последней фазе движения (в тягах со штангой, гантелями и верхнем блоке) расслабляют руки давая снаряду просто упасть. И это вместо того, чтобы его подконтрольно опустить.

Да, так намного проще! Но при этом вы теряете около 20 — 30% нагрузки только лишь из-за того, что где-то на 1/3 или 1/4 амплитуды движения расслабляете свои мышцы и они у вас не работают.

Представьте что вся амплитуда движения будет у нас 100%, таким образом дойдя до 70 — 80% вы попросту отключаете свои мышцы.

И оставшиеся 20 — 30% амплитуды вас попросту тащит ваш вес снаряда.

У вас должно быть напряжение как в самом начале в точке А, так и в конце точке Б. Вы должны контролировать вес на всём протяжении амплитуды.

В самой (последней) фазе движения, вы должны остановить снаряд за счёт СИЛЫ мышц, а не за счёт того, что он просто повиснет у вас на расслабленных руках.

Снаряд не должен у вас провисать!

Вы должны подконтрольно его опустить и также его поднять. Иными словами у вас должна быть (постоянная нагрузка) на всём протяжении движения от самой начальной точки «А» и до самой конечной точки «Б».

А — + — + — + — + — + — + — + — + — + — Б 

А — + — + — + — + — + — + — + — + — + — Б 

В первом варианте нагрузка в конце амплитуды отсутствует, а во втором всё хорошо.

Таким образом вы каждый раз теряете 20 — 30% нагрузки в каждом своём повторении.

Казалось бы всё это мелочь, но если смотреть в рамках всего упражнения или целой тренировке то в итоге это будет даже очень много.

Именно из таких вот незаметных мелочей (как порой многим кажется) в итоге и строиться самый эффективный тренинг за которым все гоняются.

Есть ОДИН простой способ как улучшить «нейромышечную» связь в любом упражнение.

Это перед выполнением РАБОЧЕГО подхода хорошенько так прожаться.

Прожаться не в плане выполнить жим, а в плане напрячь и прожать те мышцы, которые вы собираетесь проработать в данном упражнение.

Для этого перед подходом в течении 1 минуты напрягите и прожимайте те мышцы, которые вы хотите ПРОРАБОТАТЬ в своём упражнение.

Если это скажем, грудные мышцы, то перед своим рабочим подходом просто ХОРОШЕНЬКО прожмите их. Попозируйте перед зеркалом будто вы на сцене.

Это очень хорошо утомит ваши мышцы груди и вы сможете их отлично потом проработать.

Плюс ко всему этому то, что это усиливает нейромышечную связь.

Сделайте буквально 5 – 6 прожатий по 10 — 12 секунд или всего 3 — 4 прожатий по 15 – 20 секунд. Главное чтобы вы прожались в течения 1 минуты.

Можно больше! Но ваши мышцы могут очень сильно устать, тогда ваш рабочий вес начнёт вас просто давить. Поэтому 1 — 2 минуты позирования перед зеркалом с очень хорошим прожатием мышц будет достаточно.

Таким образом даже в обычном жиме лёжа со штангой (без суперсетов), вы прочувствуете свои грудные так, как вы их раньше никогда не чувствовали.

Тоже самое касается и других мышц!

Если вы качаете -широчайшие мышцы или дельты, сделайте прожатие перед своим рабочим подходом и вы почувствуете совершенно другую работу.

Тоже самое можно проделать и с другими своими мышцами в ББ — трицепс, бицепс, квадрицепс, бицепс бедра, икры и др. Всё это можно в разы эффективнее проработать, если просто будете прожиматься между подходами.

Особенно это полезно новичкам, которые плохо чувствуют в упражнениях свои мышцы.

Одним из самых важных моментов в ББ. Это уметь грамотно планировать свои тренировки.

Но помимо этого очень важно быть гибким в своих планах и тренировках.. Вы всегда должны иметь план А / и план Б на тот случай, если вдруг что-то пойдёт не так.

А пойти что-то не так может многое!

И как правило, всё это происходит в самый НЕОЖИДАННЫЙ для вас момент, когда вы меньше всего этого ждёте что что-то может пойти не так.

Обычно именно в этот самый момент ВСЁ и идёт не так! Я и сам бывало забывал лямки, пояс, были сломаны сразу же 3 тренажёра которые мне были нужны.

Бывает что по плану у вас тяжёлые приседания, но придя в зал силовая рама занята. И занята как минимум на 1.5 — 2 часа.

И второй силовой рамы в зале просто нет!

А бывает, что тот тренажёр вокруг которого у вас построена ВСЯ тренировка — просто сломался.

Ну вот, так вот!

И другой тренажёр, который мог заменить 1 тренажёр тоже сломан.

А бывает так, что вы приболели, пропустили пару дней или пришли в зал (без сил) и вся ваша тренировка пошла не по плану. Возможно забыли лямки, пояс для подтягиваний или ещё что-то.

Очень много, что может пойти не по плану!

У меня было куча разных случаев, когда абсолютно ВСЁ что только возможно — шло не так! Очень часто рвался тросик на тягах нижнего/верхнего блока, а также в тренажёре для разгибания/сгибания ног.

Приходилось всегда импровизировать и искать им какую-то альтернативу.

Если рвался тренажёр для сгибания ног(бицепс бедра), то я заменял его русскими наклонами /или я выполнял сгибания ног с гантелью.

Поэтому, если основной план А у вас не получается, имейте всегда при себе план Б.

Это нужно для того, чтобы (не отходить) от общего графика тренировок в форс-мажорных обстоятельствах.

Приведу вам пример.

У вас тренировка ног, но силовая рама в зале у вас всего (1) и к тому же она уже занята на 1.5 — 2 часа. Какие у вас есть варианты?!

Можно пойти домой и придти через 2 часа и не факт, что её не займёт кто-то другой. Можно пойти в другой зал где есть сразу 2 — 3 силовые рамы.

А можно проявить гибкость и использовать (план Б), что я считаю будет в этой ситуации правильней.

Но, это если у вас ББ, а не ПЛ. Если вы занимаетесь ПЛ, то тогда вам нужен зал где будут как минимум сразу же 2 — 3 силовые рамы.

Не силовые стойки, а именно рамы! Потому что с большими весами нужно заниматься там.

Пример того, как может у вас выглядеть план А и план Б на тренировке ног.

План А (основной)

• Разгибания ног сидя
• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Гакк- приседания

План Б (запасной)

• Разгибания ног сидя
• Жим ногами
• Гакк- приседания
• Приседания со штангой

Это лишь как один из примеров того, как всё это может у вас выглядеть. Иногда может пойти что-то не так и нужно быть к этому заранее готовым.

Поэтому всегда имейте запасной вариант! Прописали план А, продумайте сразу и план Б.

Очень часто бывает так, что атлет планирует выполнить 10 повторений в каком-то упражнение.

Но, вместо этого он делает всего 7 ПОВТОРОВ, заканчивает подход и уходит делать другое упражнение.

Мне всегда хочется спросить, какого чёрта?

Где ещё 3 повторения?! И почему он их не выполнил?! Если вы посмотрите, то так делают очень многие. Возможно и вы делаете также…

Но, такой подход сам по себе НЕПРАВИЛЬНЫЙ!

Всегда доводите свои подходы ДО КОНЦА! Иначе сегодня вы сделали 7 повторений, в следующий раз 5, а потом вообще 3 повторения.

Если у вас по плану стоит выполнить 10 ПОВТОРЕНИЙ, то вы должны выполнять ВСЕ 10 повторений.

Не смог выполнить за 1 раз, отдохни 10-15 или 20-30 секунд и доделай свой подход.

Не нужно бросать подход только потому, что вы не смогли за 1 раз выполнить их все, т.е. все 10 повторов. Смогли сделать только 7 повторов, поставили штангу/гантели, отдохнули 10-15 секунд и доделали свой подход.

Если это тренажёр, то ещё проще!

Опустили снаряд с весом, встряхнули руки, продышались и вперёд доделывать ещё 3 повтора.

Можно даже выполнить на 1-2 повторения больше. Я уверен, хуже точно не будет! А вот ваши мышцы скажут вам спасибо за ОТЛИЧНО проделанную работу.

Почему это так важно?

Казалось бы мелочь НЕдоделать эти самые 3-4 повтора.. Но, когда мы смотрим, что вы там недоделали 3 повтора, а затем ещё и в другом 2 повтора, в третьем 4 повтора, в пятом 3 — 4 повтора, в шестом, седьмом, и.т.д.

И в итоге выходит что суммарно в 6 — 7 упражнениях, вы не доработали 30 — 35% от общей «планируемой» нагрузки на тренировке.

Приведу вам пример. Допустим у вас стоит 7 упражнений по 1 рабочему подходу.

1. Упражнение /сделал 7 из 10 повторов
2. Упражнение /сделал 8 из 10 повторов
3. Упражнение /сделал 6 из 10 повторов
4. Упражнение /сделал 6 из 10 повторов
5. Упражнение /сделал 7 из 10 повторов
6. Упражнение /сделал 8 из 10 повторов
7. Упражнение /сделал 6 из 10 повторов

Итого было выполнено 48 из 70 повторений. Недоработка 22 повторения / это около 30%. Если у вас не 1, а целых 3 — 5 подходов, то будет примерно тоже самое.

По сути это будет та нагрузка, которую не дополучили ваши мышцы.

И я сейчас говорю вовсе не о ПЛ или о силовых циклах в ББ, когда вы работаете с 80-90% весами и более, а об обычных массонаборных циклах когда вы работаете с весом в 50-70% (+/- 10%).

Вы наверное не раз замечали, что как только, вы начинаете делать повторов МЕНЬШЕ изначально планируемых, то ваши мышцы перестают сразу же расти.

Теперь вы знаете почему!

Если вы вдруг считаете, что ничего страшного не будет если постоянно недорабатывать каких-то там 30-35% нагрузки от 100%.

Ну чтож, продолжайте в том же духе!

Только проблема ещё и в том, что с каждой тренировкой этот разрыв будет только больше.

Вы прибавляете вес, повторения падают и мышцы перестают у вас расти. Всё просто!

1. недоработал 20%
2. недоработал 25%
3. недоработал 30%
4. недоработал 35%
5. недоработал 40%
6. недоработал 45%
7. недоработал 50%
8. недоработал 55%
9. и.т.д.

Ну, а если вы всё-таки не хотите тренить годами в холостую, то вы знаете что нужно делать.

Всегда доводите свои подходы до конца! Запланировали (10) повторов – выполняйте! Если запланировали (20) повторов – выполняйте!

Смогли сделать только 15, передохните 15-20 секунд и затем доделайте оставшиеся 5 повторов.

Всегда доводите все свои подходы и упражнения ДО КОНЦА! Не бросайте их на полпути и НЕ БЕГИТЕ к следующему, пока вы полностью недоделайте своё упражнение.

А ещё лучше, когда вы делаете на 2-3 повторения больше от своего плана. У вас по плану стоит 10 повт., сделайте на 2-3 повторения больше.

Лучше перевыполнить план на те же 20-30%, чем на столько же его недовыполнить.

Сегодня поговорим о том, что такое односторонний тренинг, какие есть упражнения и как по нему работать, т.к. многие делать этого не умеют.

Я как-то писал уже про этот метод тренировок и о том, как его используют пловцы. Подробнее..

По сути односторонний тренинг -это поочерёдная работа со снарядом. Сначала вы работаете какой-то одной рукой или если это ноги, то ногой… И потом вы точно также работаете уже другой рукой или ногой.

Например, вы берёте в свою руку ОДНУ гантель и делаете с ней подъёмы на бицепс сначала правой рукой, потом точно также уже левой рукой.

Тоже самое относиться и к ногам!

Например, вы делаете разгибания ног сначала правой ногой, затем левой.. Можно наоборот, сначала левой, потом правой. Порядок не имеет значения.

По сути это и есть односторонний тренинг!

Но многие атлеты делают его неправильно, а точнее сказать — не эффективно!

Поэтому у многих он и не работает.

Обычно это выглядит следующим образом. Сначала какой-то атлет прорабатывает одну руку, затем сразу же другую руку и после этого долгая пауза в виде очень длительного отдыха в 3 — 5 минут.

И затем он приступает уже к следующему своему подходу. И вот так, проходят все его скажем так 4-5 подходов. Итого на упр., которое можно выполнить буквально за 2 — 3 минуты у него уходит 15 — 20 минут.

Вот примерно так и работают 99% людей в зале!

Но это неправильно и это не эффективно, т.к. это не присед и это не становая, где вам требуется длительный отдых по 5 минут.

Это всего лишь бицепс!

Ему не нужен отдых в 5 минут! Достаточно каких-то 30 — 60 секунд, чтобы он восстановился.

И даже ЭТО для него уже много! Ему достаточно всего 20 — 30 сек. и снова вперёд… И если вы хотите расти, то никаких ПЯТИминуток у вас быть не должно.

Как это делаю я?

В моём представление односторонний тренинг, это когда ты перекидываешь гантель из одной руки в другую до тех пор, пока таким вот образом ты не выполнишь все свои РАБОЧИЕ подходы в своём упражнение.

Это выглядит примерно так.

Подъём на бицепс с 1 гантелью

• Берём гантель с пола
• 1 п. — правая
• 1 п. — левая
• 2 п. — правая
• 2 п. — левая
• 3 п. — правая
• 3 п. — левая
• 4 п. — правая
• 4 п. — левая
• 5 п. — правая
• 5 п. — левая
• Ставим гантель на пол!

Выполняем все раб. подх. БЕЗ ОТДЫХА. Сначала выполняем повторения на одну руку, потом также на другую.. И так мы делаем все (5) подходов в режиме нон-стоп.

Только лишь после этого можно будет поставить гантель на пол и отдохнуть.

Вот что такое в моём понимании односторонний тренинг.. Я лично понимаю это так!

Это поочерёдная, но при этом очень интенсивная работа со снарядом в режиме нон-стоп.

И так все (5) подходов у меня пролетают за 2 — 3 минуты, а порой и того меньше.

Иными словами пока работает одна рука, другая в это самое время отдыхает.. Никакого отдыха в 3 — 5 минут у вас быть просто не должно.

Отдохнуть вы сможете потом — дома!

Это тяжело и это жёстко! Но это работает и работает просто отлично.

Вот так вот и выглядит в моём понимании ОДНОСТОРОННИЙ тренинг в ББ!

Как выглядит это в вашем, я не знаю. Но в моём понимании это выглядит именно так.

Получается таким образом некий «интервальный» тренинг с МИНИМУМ отдыха между раб. подходами. И всё это работает для меня прям очень круто.

Поэтому, обязательно его попробуйте!

Со штангой у вас так сделать точно не получиться, ну а вот с гантелями, гирей или даже в тренажёре.. Это сделать можно и это будет очень эффективно.

Если у вас есть возможность проработать таким вот образом свои мышцы. Тогда чёрт возьми, делайте это! На мой взгляд это самый -недооценённый метод, который мало кто вообще сегодня использует.

И я бы сказал, что очень зря…

Вы легко сможете уложить ОЧЕНЬ большой объём в минимум времени. Например, выполнить (10) рабочих подходов всего за 5-7 минут.

Даже если у вас в каких-то упражнениях будет очень плохая техника, то всё равно как минимум 30% —  50% нагрузки — вы получите.

А если у вас идеальная техника, большие раб. веса, большой объём и высокая интенсивность, то ваши мышцы будут расти как на дрожжах.

Упражнения

Причём таким образом вы сможете прорабатывать не только руки, но и также ноги, плечи, спину и даже грудные мышцы. Так что включите [односторонние] упражнения в свою прогу и вы очень скоро увидите результат.

Я всегда использую данный метод в таких упражнениях как махи с гантелью на (передние, средние и задние) дельты. А также для бицепса и трицепса.

Этот принцип прям создан для проработки этих мышц… Мне он прям очень нравиться!

Но также есть и куча других упр., где вы сможете применить данный метод.

Односторонний тренинг

1. Жимы ногами
2. Сгибания/разгибания ног
3. Подъёмы на носки
4. Выпады
5. Тяги в наклоне/в тренажёре
6. Тяги верхнего блока
7. Жимы/и рывки стоя
8. Махи в стороны (передние, средние, задние дельты)
9. Сведения/разведения на блоках
10. Жимы/и тяги в Смите
11. Сгибания/разгибания рук (бицепс/трицепс)

А также есть и другие упр., где есть возможность применить данный принцип тренировок.

На мой взгляд это самый недооценённый метод тренировок! И если вы его ещё НЕ пробовали, то вы точно кайфанёте от него…

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

Одним из самых лучших упражнений для мышц спины всегда было и будет подтягивания на перекладине.. И никакие тяги верхнего/нижнего блока его не заменят.

Сегодня я расскажу как правильно нужно в нём разминаться и как эффективно в нём прогрессировать.

И расскажу как можно увеличить подтягивания на 20 — 30% всего за 1 тренировку.

Если вы ранее могли подтянуться только лишь 10 — 12 повт., то вы узнаете как легко можно будет подтянуться 15 -17 раз и более или выполнить те же 10 -12 повт., но уже на 2.5 — 5 кг с большим весом.

Об этом вы вряд ли узнаете где-то ещё!

Я выполняю подтягивания -на постоянной основе без малого уже почти 10 лет! Поэтому кое-какие фишки я всё же знаю и поделюсь ими с вами.

Основная ошибка очень многих атлетов это пренебрежение к разминке.

Это наверное вообще самое главное! Я очень часто вижу как кто-то лезет на перекладину без разминки с весом в 50 — 60 кг и более.

Отсюда потом порванные бицепсы или широчайшие. Поэтому 70% времени это разминка.. И только лишь 30% это рабочие подходы.

И никак не наоборот! Особенно когда вам уже давно не 20 — 25 лет, а уже порядка 30 — 40 и более лет.

Вот пару правил, которые вы должны соблюдать.

1. Разминка не должна быть выматывающей
2. Вы должны хорошо размяться
3. Ваши мышцы и связки должны быть готовы к работе

Нарушил эти правила? Порвался! Откатить назад будет уже никак нельзя.

Поэтому включайте всегда свою голову и всегда обостряйте своё чувство безопасности когда работайте с железом. Если чувствуете, что что-то не так, то будет лучше остановится и лишний раз не рисковать.

Это касается всех упр. без исключения!

Давайте я расскажу как я делаю разминку в подтягиваниях и почему я делаю её именно так.

Моя разминка

Стоит отметить, что я выполняю сразу (3) вида подтягиваний на 1 тренировке.

• Обычный хват
• Обратный хват
• Поперечный хват

Пришёл я к ним не сразу, а постепенно в течении последних 7 — 8 лет.

Какое-то время выполнял только обычные, потом подключил обратный хват, а затем и поперечный хват… Последние 5 — 6 лет делаю сразу все три хвата.

Моя разминка выглядит так.

Предположим что мой рабочий вес это 20 кг х 10 повт. (1 рабочий подход)

МОЯ РАЗМИНКА

• Собственный вес 2-3 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
• Отдых 30-60 сек.
• 10 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
• Отдых 30-60 сек.
• 20 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
• Отдых 30-60 сек.
• 30 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
• Отдых 30-60 сек.
• 40 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
• Отдых 3-4 мин.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

• 20 кг х 10 повт. (обычный хват)
• Отдых 3-4 мин.
• 20 кг х 10 повт. (обратный хват)
• Отдых 3-4 мин.
• 20 кг х 10 повт. (поперечный хват)

В своей разминке я использую приём статико-динамической разминки. Это когда вы разминаетесь с большим весом, чем ваш рабочий.

В данном случае моя разминка была больше на 20 кг. Иногда эта разница достигает 30 — 40 кг!

Этого вполне достаточно, чтобы хорошенько размять мышцы и связки.

Фишка в том, что когда вы сделаете разминку на 20 — 30 кг больше своего (РВ)-рабочего веса, то свой РАБОЧИЙ вес, вы потом даже не почувствуете.

Простой пример! Проведите для себя подобную сд-разминку (статико-динамическую). И затем посмотрите на полученный вами результат.

Я уверен, вы сделаете на 30 — 40% больше повторений, чем без неё. Или вы сделаете тоже кол-во повт., но только уже с весом больше на 2.5- 5 кг.

Эксперимент

Предположим, вы можете подтянуться без какого-либо веса 12 повт.

Если вы сделаете подобную разминку на 20 — 30 кг больше, то вы сможете подтянуться уже не 12 повт. а все 16-17 повт. и даже целых 20 повт.

Это будет выглядеть так.

РАЗМИНКА

• Собственный вес 2-3 повт.
• Отдых 30-60 сек.
• 5 кг х 1 повт.
• Отдых 30-60 сек.
• 10 кг х 1 повт.
• Отдых 30-60 сек.
• 15 кг х 1 повт.
• Отдых 30-60 сек.
• 20 кг х 1 повт.
• Отдых 3-4 мин.

РАБОЧИЙ ПОДХОД

• Собственный вес х МАКС. КОЛ-ВО повт. (обычный хват)

Если сможете, то дойдите в разминке до 30 кг. Вы будете удивлены!

Вы практически не почувствуете вес (собственного тела) и сможете сделать на 30-40% больше повторений в рабочем подходе.

А используя такие методы как- отдых-пауза и интервальный тренинг (табата), это упражнение можно будет превратить в суперэффективное.

Шаг в разминочных подходах у вас не должен превышать 5 — 10 кг. Для новичков это 5 кг, ну а для более опытных 10 кг. Никаких шагов в 15 — 20 и тем более в 25 — 30 кг у вас быть не должно.

Используйте меньший шаг и хорошо разминайтесь. Никогда не гонитесь за большими весами.

Работайте тихонько в своём ритме и потихоньку прибавляйте рабочие веса. Через год-два ваши рабочие веса значительно у вас вырастут.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

Очень частая ошибка, когда после длительного перерыва в тренировках, атлет приходит в зал и начинает работать как вне себя.

Накидывать на штангу большие веса и работать так, как он работал до перерыва.

Ещё хуже когда атлет пытается работать с большими весами, чем до перерыва. В этом случае травма будет его поджидать на каждом углу.

В итоге либо травма, либо атлет снова пропадает на месяц и снова отдыхает.

Потому что так заниматься точно нельзя!

Как нужно начинать правильно?! Естественно с малых весов, объёмов и интенсивности.

Особенно это касается первой недели!

Чем ДЛИННЕЕ был ваш перерыв в тренировках, тем МЕНЬШЕ будут у вас веса. И наоборот!

Если скажем вы пропустили немного 1-2(3) недели, то можно буквально отступить -пару тройку тренировок назад и начать работать дальше.

Ну, а если у вас отдых был в (полгода-год), то не торопитесь набрасывать на штангу блины.

Всё это вы ещё успеете!

Лучше всего в первый месяц-два поработайте с (маленькими весами) и выйдите на ту самую (интенсивность) с которой вы работали ранее и только уже потом потихоньку накидываете блины на штангу.

Если вы это сделаете сразу (с первых тренировок), то скорее всего у вас ничего не получиться.

Не торопитесь! И не смотрите на то, кто сколько поднимает в вашем зале, т.к. это неважно.

Лучше работать в зале по чуть-чуть, но при этом интенсивно и часто.. Чем прибегать в зал 1 — 2 раза в неделю рвать там жилы с большими рабочими весами, а потом на 1 — 2 недели выпасть из процесса.

Дайте себе месяц-два (три) на раскачку, а потом уже топите по полной!

Ну, а теперь давайте перейдём к цифрам.

Предположим, по каким-то причинам, вы перестали ходить в зал на целых полгода-год.

Но, до того момента, как вы пропали на полгода или год, вы могли выполнить подъём на бицепс 50 кг (5 подх. х 10 — 12 повт.)

И всё это вы выполняли за 7 минут!

А теперь вопрос, сможете вы сделать тоже самое после того как возобновите свои тренировки спустя полгода?! Я думаю, что всё-таки нет!

Когда вы приходите в зал спустя (полгода или даже год), не нужно пытаться выполнить ту тренировку, которую вы могли сделать год назад.

Не нужно брать 50 кг и пытаться показать высший пилотаж. Не получиться!

Мышцы и связки будут болеть так, что вы целую неделю, а то и две не сможете ничего делать. Поэтому мы берём 40 — 50% или вовсе только 20 — 30% и начинаем с этим рабочим весом понемногу работать.

Мы точно не пытаемся в зале кого-то удивить, а просто даём небольшую стартовую нагрузку нашим мышцам, чтобы они к ней начали понемногу привыкать.

Но при этом, мы с вами можем с этим самым ЛЁГКИМ для нас весом поработать ОЧЕНЬ даже интенсивно.

Например, вы можете работать с той же интенсивностью что и до отдыха в полгода -год, т.е. вы можете выполнять те же самые подъёмы на бицепс пусть и с меньшим весом, но за те же самые 7 минут или даже меньше.

Начинаем с 20 кг/7 мин. и постепенно доходим до 50 кг и 7 мин.

• 20 кг = 7 мин.
• 25 кг = 7 мин.
• 30 кг = 7 мин.
• 35 кг = 7 мин.
• 40 кг = 7 мин.
• 45 кг = 7 мин.
• 50 кг = 7 мин.

Возможно даже, что вы сможете работать более интенсивно с лёгким весом. И это отлично!

Воспользуйтесь этим и поработайте на самых малых весах с высокой интенсивностью. Вам лишь останется только одно — прибавлять рабочие веса.

Обычно переход с обычного тренинга на высокоинтенсивный примерно так и выглядит.

Атлет уменьшает рабочие веса и ужимает время выполнения самого упражнения, а затем постепенно увеличивает веса на штанге.

Но при этом сам атлет, старается работать с новым весом всё также интенсивно.

Это может выглядеть примерно так.

• 20 кг = 4 мин.
• 25 кг = 4.30 мин.
• 30 кг = 5 мин.
• 35 кг = 5 мин.
• 40 кг = 5.30 мин.
• 45 кг = 6 мин.
• 50 кг = 7 мин.

Если вы можете ужаться ещё сильнее и можете работать с 40 кг/4-5 мин., а 50 кг/5-6 мин., тогда ужимайтесь по времени и работайте ещё интенсивнее.

Например, это может выглядеть так.

• 20 кг = 3 мин.
• 25 кг = 3.30 мин.
• 30 кг = 4 мин.
• 35 кг = 4 мин.
• 40 кг = 4.30 мин.
• 45 кг = 5 мин.
• 50 кг = 5 мин.
• 55 кг = 5.30 мин.
• 60 кг = 6 мин.

Вот именно так и стоит работать в зале после очень долгого перерыва.

Начиная с малых весов, но интенсивно!

Никаких очень резких скачков в весах у вас быть просто не должно. Всегда только плавное увеличения весов в течения 1-2(3) месяцев.

Постепенно за 1 — 2 месяца вы дойдёте до тех же самых 50 кг и при этом с очень высокой интенсивностью.. Тоже самое касается и других упражнений.

Если мы не можем -на начальном этапе работать с большими весами, то мы просто повышаем с вами интенсивность самой работы.

Таким вот образом даже на малых весах мы с вами начинаем весьма неплохо так прогрессировать.

На мой взгляд, это самая выигрышная стратегия из всех, что есть. Ну, а придерживаться вам её или нет — тут уже решать только вам.

Недавно я посчитал сколько приёмов в ББ я использую. И оказалось их целых 7.

Это те методы и приёмы, которые я использую постоянно в своих тренировках.

Вот мой список.

1. Односторонний тренинг
2. Отдых-Пауза
3. Метод 50/100
4. Метод 20-15-10
5. Частичные повторения
6. Суперсеты (двусеты и трисеты)
7. Статико-динамическая разминка

Вот! Эти 7 крутых методов, которые помогут вывести ваши тренировки совершенно на новый уровень, если вы будете их применять.

Также я бы сюда добавил ещё и (чередование тренировок тяж./легк.).

Самый частый вопрос в последнее время, нужно ли делить/дробить свои тренировки рук, ног или спины на отдельные группы мышц?!

Что я имею ввиду?

Я имею ввиду, когда тренировка рук делиться на 2 разные тренировки бицепс/трицепс.

А тренировка ног на квадрицепс/ягодичные и бицепс бедра и икры. А также тренировка спины на вертикальные тяги и горизонтальные тяги.

Всё это выглядит примерно так.

Тренировка рук

1. Бицепс
2. Трицепс

Тренировка ног

1. Квадрицепс
2. Бицепс бедра + икры

Тренировка спины

1. Вертикальные тяги
2. Горизонтальные тяги

Нужно ли такое деление по группам мышц или всё же этого делать не стоит. Именно этот вопрос очень часто всплывает у многих атлетов.

Я считаю, что на начальном этапе никаких делений делать в принципе не нужно. Да вы можете «поэкспериментировать», но сделайте это немного позже.

Наберитесь опыта и придите к данному методу постепенно и естественном путём.

Ваши мышцы сами вам намекнут, что пора уже дробить свои тренировки на отдельные группы мышц. Это может быть как через 3 — 4 года, так и через 7 — 8 лет. У всех этот переход случается по-разному.

Но, он в любом случае у вас будет!

И этот переход будет у вас плавным и постепенным. Сначала вы перейдёте с 3-5 до 2-3 групп мышц, а затем и вовсе до 1-2 или вообще до 1 группы мышц за тренировку. Но это будет не сразу, а постепенно.

И торопиться здесь не нужно! Вы сами потом поймёте когда и в какой момент это нужно будет сделать.

Мне очень нравятся такие разделения по группам мышц. И я безумно люблю тренировать 1 группу мышц за 1 тренировку. И я считаю это лучшим способом проработать свои мышцы в ББ.

Но, есть одно НО с которым я так и не смерился… Это то, что дробления тренировок по группам мышц может очень сильно удлинить весь ваш цикл по времени.

Буквально с 2 — 3 месяцев до 5 — 6 месяцев и более! Иными словами весь ваш цикл может увеличиться по времени в 1.5 — 2 и даже в 3 раза.

Опять же в зависимости от того, как делить/дробить все свои тренировки!

Но в любом случае, как бы вы не (дробили) свои тренировки по группам мышц, они всё равно очень сильно (растягивают) по времени ваш цикл.

И если раньше я тренировался по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц, то сейчас я от него отказался, т.к. это очень сильно растягивает весь цикл.

Сейчас я работаю по 5-ти дневному сплиту. И прорабатываю спину, ноги и руки целиком на 1 тренировке. Это 2-3 группы мышц за тренировку.

Это выглядит так.

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

На данный момент меня это устраивает на все 100%.. Но это не значит, что такая схема подойдёт и вам. Вам нужно будет самим поэкспериментировать.

Также я использую принцип легко/тяжело.

И провожу 1 неделю тяжёлых тренировок, а 2 неделю делаю лёгкие тренировки.

Это выглядит примерно так.

Неделя 1 (тяжёлые тренировки)

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

Неделя 2 (лёгкие тренировки)

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

Если мы начнём дробить все наши тренировки, то получается уже не 5 дней, а целых 8 -10 дней. На мой взгляд это ОЧЕНЬ много!

По крайней мере для меня!

Но тем не менее, это прекрасные схемы. И вы вполне можете их использовать.

Вот несколько вариантов.

Вариант 1

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь
3. Руки (А) — трицепс
4. Ноги (А) — квадрицепс
5. Спина (Б) – горизонтальные тяги
6. Плечи
7. Руки (Б) — бицепс
8. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 2

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (А) — трицепс
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (Б) – горизонтальные тяги
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (Б) — бицепс
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 3

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (Б) – горизонтальные тяги
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 4

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (А) — трицепс
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (Б) — бицепс
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 5

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вот несколько примеров, которые вы можете использовать. Порядок и кол-во тренировок или упражнений у вас может быть своим.

Если к этому вынести отдельной тренировкой пресс, то это получиться около 10 — 12 тренировок.

Поэтому пресс мы делаем в какой-то из этих тренировок.. Я обычно его делаю с ногами. Вы же для себя можете выбрать любой другой день.

А если использовать чередования тяж./лёгк. тренировок, то вы сами понимаете насколько (растянется) по времени весь ваш цикл.

Смотрите, если мы берём 1 мес. = 30 дней, тогда мы увидим, что разное кол-во тренировок позволяют нам сделать разное кол-во оборотов в месяц.

30 дней : 10 тренировок = 3 оборота в месяц

30 дней : 7-8 тренировок = 4 оборота в месяц

30 дней : 5 тренировок = 6 оборотов в месяц

Если у нас будет программа из 10 тренировок, то за 1 месяц мы сделаем 3 раза по 10.

Если 7 — 8 тренировок, то 4 или около того, а если 5, то мы сделаем целых 6 оборотов за 1 месяц.

Опять же, это если тренироваться каждый день.. Ну, а если мы вставляем дни отдыха, то наш цикл растягивается на х2 или х3.

Поэтому с целью экономии времени, я полностью отказался от тренировок по схеме 1 тренировка = 1 группа мышц.. Но, возможно я к ней ещё вернусь.

Потому что я считаю её ЛУЧШЕЙ схемой из всех… Именно в плане её эффективности!

Просто пока я её не делаю!

Но это вовсе не означает, что такие дробные тренировки не эффективны.

Они очень эффективны!

Для многих (особенно для молодых атлетов) такие дробные тренировки, дадут (или могут дать) отличные результаты за очень короткий срок.

Поэтому немного поэкспериментируйте, подберите для себя хорошую схему и поработайте с ней… Так вы точно поймёте подходит она вам или нет.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

Сегодня хочу привести вам список самого эффективного на мой взгляд кардио.

1. Тренировки с гирей
2. Велосипед
3. Гребля
4. Подъём по лестнице
5. Бег на улице
6. Бег на беговой дорожке — полный отстой, забудьте про этот тренажёр…

Вот в принципе и всё!

Список составлен в порядке их эффективности. Гири — это король динамического кардио.

И это нужно признать!

Махи, рывки, приседания и ещё [+200 крутых упражнений] позволяют вам проработать всё тело.

Если в обычном кардио (бег, велосипед и т.д.) в основном у нас работают только ноги, то работая с гирей подключаются все остальные мышцы.

При этом, на такую тренировку с гирей, вы затратите в разы меньше времени, чем при беге.

Простой пример. Включите таймер Табата и затем выполните какое-то 1 упражнение. Например «восьмёрка» или обычные «махи с гирей».

Вы потратите всего «4» минуты и около 96- 100 повт., но это будет сопоставимо с 30-40 мин. бега на беговой дорожке или 15-20 мин. бега на стадионе.

При этом, работая с гирей, все ваши мышцы ВСЕГДА будут в отличном тонусе.

Разве не круто?! Ещё как круто! Более подробно про ГИРИ я писал в этой статье…

Второе моё любимое кардио — это велосипед.

Как только наступает лето, я сразу же иду качать колёса на своём велике и открываю велосезон… За 1 день 20 — 30 км пролетают вообще незаметно.

Да и хороший велотренажёр зимой тоже хорошо выручает и не позволяет заплыть жиром.

Короткое и интервальное кардио по 2-3 мин. и 4-5 подхода с повышением нагрузки — это вообще бомба! Выполняется это просто. Вы крутите педали 2 — 3 мин. и каждые 20 — 30 сек. немного повышаете и убавляете нагрузку.

И так 4-5 подходов! Можно и вовсе выполнить 10-15 и более таких подходов

Всё это на ваше усмотрение! Цель — это заставить в каждом подходе свои мышцы невыносимо гореть.

Ну и конечно — ГРЕБНОЙ тренажёр! Один раз попробовал и теперь делаю его постоянно. Но, правда не во всех залах он есть.

Поэтому, когда посещаю залы где он есть, то я обязательно его делаю.

Это действительно классный тренажёр, а в (совокупности) с велотренажёром…

Эта связка просто прекрасна!

Короткие, но интенсивные забеги и заезды — это всё что вам нужно! За 30 минут по 15 на каждый, заменит вам марафон в 10 — 15 км.

Ну и любителям бега могу сказать только одно. Если любите бегать? Бегайте!

Но только бегайте по улице, а не в зале на беговой дорожке, потому что беговая дорожка — это полный отстой.. Тренажёр для инвалидов!

По-другому я их назвать не могу!

И если вдруг меня читают люди у которых есть свои залы, то купите вместо 1 беговой дорожки, которые стоят нереальных денег, 2 гребных тренажёра или 2 хороших велотренажёра в свой зал.

И купите наконец-то в свои залы парные гири! Начиная так с 4 кг и до 32 кг.

Для девочек это гири 4, 8, 12, 16. Для парней это будут гири 16, 24, 32. Подробнее в этой статье…

Также ещё есть тренажёры — подъём по лестнице! Дорогие, классные, но не всегда оправданные.

За эти деньги лучше взять в свой зал пару [велотренажёров] или [тренажёры для гребли].

Что можно купить вместо 1 беговой дорожки?

• 2-3 неплохих велотренажёра
• 2-3 гребных тренажёра
• Целый гирный ряд, а то и целых 2 ряда. Пары 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 кг

На этом про кардио у меня всё!

Выбирайте для себя только правильное кардио и подбирайте для своих залов только самые нужные снаряды и тренажёры.

Что лучше бег или велосипед? На этот вопрос, я постараюсь вам сегодня ответить.

Сегодня много любителей и сторонников бега, но скажу вам сразу, что я в их число не вхожу.

Я давно отказался от (бега), т.к. на мой взгляд это не самый лучший и безопасный способ похудеть.

Куда эффективнее будет велосипед!

Я не раз говорил, что велосипед это вообще лучшее кардио, какое только есть на сегодня.

Особенно когда на дворе лето!

Я никого не хочу обидеть, если любите бегать? Бегайте! Но я лично не буду этого делать…

И на это у меня есть пару причин!

Да, когда ты весишь 70- 80 кг, то бегать легко и комфортно, а вот что делать когда твой вес перевалил за 120 — 130 кг?!

Там не то что бегать, ходить тяжело. Да и далеко с таким вот весом не убежишь!

Я знаю много людей, кто советует бегать по 5 км. Но давайте на чистоту, все ли так смогут?!

Конечно же, нет!

Скажите, сможете ли вы сейчас выйти на улицу и пробежать 5-7 км?! Скорее всего — нет! Для многих это будет огромный стресс и огромная нагрузка.

Я сейчас не имею ввиду марафонцев или заядлых бегунов, а говорю об обычных (не тренированных) людях.

И это не говоря о том, чтобы бегать так каждый день, ну или хотя бы через день.

Через пару таких забегов у вас начнут болеть суставы (в том числе коленные), стопы и связки.

Сколько раз я пытался приучиться к бегу, но я так и не смог этого сделать.

А вот, что вы скажите про велосипед?!

Сможете ли вы выйти на улицу и проехать эти самые 5-7 км? Я думаю, что вы легко с этим справитесь. Я даже уверен, что вы проедите 15-20 км и даже этого не заметите.

И при этом получите массу приятных впечатлений! А главное вы можете кататься так каждый день.

Бег и велосипед / Плюсы и минусы 

Плюсы и минусы бега

✔ Можно заниматься где и когда угодно

✖ Большой километраж вы не пробежите

✖ Часто бегать не получиться

✖ Возможны боли в суставах и связках

✖ Огромный стресс для организма

Плюсы и минусы велосипеда

✖ Собственно нужен сам велосипед

✖ Это не всесезонный вид спорта

✔ Можно наматывать огромные километражи

✔ Велосипед безопасен для суставов

✔ Минимальный стресс для организма

Я его называю кардио без стресса, т.к. можно вполне легко проехать 50 — 60 км и даже не заметить этого. Но при этом вы сожжёте кучу лишних калорий.

Чем велосипед лучше бега?

Во-первых, у вас работают самые крупные мышцы это ноги причём работают не только одни квадрицепсы, а также ещё и ягодичные, икры и бицепс бедра.

Конечно, на какие-то мышцы нагрузка будет чуть больше, а на какие-то чуть меньше. Но, тем не менее ваши мышцы ног у вас работают полностью.

Ну, а во-вторых на велосипеде вы проедите в разы больший километраж, чем вы пробежали бы.

Если скажем пробежать вы сможете 5 — 7 км, то проехать на том же велосипеде, вы вполне сможете как минимум в 5 — 6 раз больше, т.е. около 30 — 40 км.

В-третьих, после такого вот марафона в 5 — 7 км для вполне обычного человека (не тренированного) — это жесточайший стресс.

А вот прогулка на велосипеде 30 — 40 км и более для очень многих будет почти незаметным.

Что говорят нам цифры?

Даже если за 1 день вы будете проезжать всего лишь 20 км, то это уже неплохо.

Давайте с вами обратимся к цифрам и просто посмотрим на примере как всё это выглядит.

1 день = 20 км на велосипеде

1 неделя (7 дней) — 140 км
1 месяц (30 дней) — 600 км
3 месяца (1 летний сезон) — 1800 км

В течения дня эти самые 20 км вы даже не заметите. Многие накатывают за день в 2-3 раза больше.

Поэтому в большинстве случаев все эти цифры можно смело умножать в 1.5-2 раза.

Но для примера оставим с вами 20 км.

С пробежкой такой километраж за 1 неделю и тем более за 1 месяц, вы точно не наберёте.

В среднем если бегать каждый день по 3 км, то мы получаем примерно такие результаты.

1 неделя (7 дней) — 21 км
1 месяц (30 дней) — 90 км
3 месяца (1 летний сезон) — 270 км

Мне кажется что этим всё сказано!

При этом на велосипеде намного легче и намного приятнее я думаю проводить время, чем на своих двоих… Хотя любители побегать есть всегда.

Даже если бы вы пробегали в день по 5 км, то это всё равно было бы очень мало. Всего лишь 35 км за 7 дней и 150 км за 30 дней.

Это если сравнивать с велосипедом!

Если кто-то скажет, что 3-5 км это мало, попробуйте каждый день так побегать.

Одно дело когда вы пробегаете 1- 2 раза в неделю и совсем другое дело, когда вы бегаете так КАЖДЫЙ день — 7 дней в неделю и все 30 дней в месяц.

Это совершенно разные вещи!

Через неделю бега вы вообще перестанете вытаскивать ноги из тазика с холодной водой. Всё это пробовали — знаем! Так что я сделал свой выбор уже давно…

Сколько калорий сжигает бег и велосипед?

Давайте с вами посмотрим сколько примерно [калорий] мы с вами сожжём при беге и при езде на велосипеде.

Лёгкий бег 1 км / расходует примерно 50 — 100 калорий, в зависимости от рельефа, погоды, скорости, ну и конечно же веса атлета.

Итого за 3 км бега мы с вами израсходуем в среднем что-то около 150 — 300 калорий.

Спокойная езда на велике со скоростью 6 –7 км/ч в среднем расходует 210 – 240 калорий в час, т.е. за 1 час и 6-7 км вы израсходуете в среднем 210 — 240 калорий. Ну, а за заезд в 20 км вы израсходуете почти в 3 раза больше. Это около 630 — 720 калорий.

При этом вы их даже не заметите! Потому что нагрузка у вас интервальная, т.к. вы не постоянно крутите педали, а только лишь в какой-то момент.

Но, тем не менее это всё равно сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Делайте выводы!

Именно поэтому даже через 40-50 км вы особо не чувствуете никакой усталости. Что выбирать? Решать только вам! Лично я свой выбор давно уже сделал.

Я вот недавно думал какие упражнения являются наиболее значимыми в ББ.

И насчитал целых 8 упражнений, а потом сократил и вовсе до 4 упражнений.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лёжа
4. Жим стоя
5. Подтягивания
6. Тяга в наклоне
7. Отжимания на брусьях
8. Скручивания

Это если ужать свою программу до самого минимума, то вот что в итоге у меня получилось.

Это моя личная подборка! Ну, а ваша может выглядеть как-то иначе… Получилось аккурат 4 группы мышц и 4 упр. по 1 на каждую из них.

4 лучших упражнения в ББ на все времена

1. Тяга в наклоне (спина)
2. Жим стоя (плечи)
3. Приседания (ноги)
4. Жим лёжа (грудь)

Используйте разный хват, постановку ног, углы наклона, а также различные методы тренировок.. Всё это увеличит их общую эффективность.

Группа мышц / упражнение

Этими упражнениями вы в принципе закрываете все самые основные группы мышц.

• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги
• Спина
• Брюшные мышцы

Почему эти (4) упражнения?

Подтягивания — нужен турник, а он не всегда и не везде у нас есть.

Отжимания на брусьях — соответственно здесь тоже самое нужны брусья.

Становая тяга — хорошо включает все мышцы только лишь работая с большими весами.

Скручивания — круто, но зачем если в многоповторке у вас мышцы пресса и так будут работать в этих (4) упражнениях.

Собственно вот и остаются эти 4 упражнения, как наиболее оптимальные и простые для работы с любым снарядом хоть для дома, хоть для зала.

Рекомендую вам также ознакомиться с предыдущей статьёй — 4 лучших упражнений с гирями на всё тело.. Она хорошо дополнит некоторые пробелы.

Как вы знаете в нашей стране как оказалось, очень много производителей спортпита.

Ну, как производителей?!

Самих же производителей [российского спортпита] мало, а вот фасовщиков много.

Я честно говоря даже не ожидал что их столько. И если вы ещё не видели статью «Российский спортпит. Список из 68-ми российских брендов», то можете глянуть.

Но, что-то мне подсказывает, что большинству из них я бы доверять всё же не стал.

Печально? Но факт!

Слишком уж много подделок и продукции с очень [низким] качеством.. Так что совсем неважно, что они там пишут на упаковках.

Также прочитайте статью Фейковые отзывы на российский спортпит?! Правда или вымысел?

Всегда стоит проверять лично самому, а не доверять каким-то надписям на упаковке.

Но, не всё так плохо! Есть и весьма интересная продукция, которой нет на западе.

Поэтому только лишь ругать и как-то хаить отечественного производителя я тоже не могу, т.к. есть и очень достойные бренды в нашей стране.

Но, их мало!

Читайте отзывы и смотрите разные видеообзоры на бренды, которые вы собираетесь покупать. Хотя и это тоже вовсе не гарантирует вам качества.

Что можно взять из нашего спортпита?

Я составил для вас небольшой список, что можно взять из нашего российского спортпита, а что в принципе брать вам не стоит.

• Протеин
• Гейнер
• BCAA
• Витамины
• Креатин
• Тестобустеры
• Жиросжигатели
• Предтреники
• Энергетики (изотоники)
• Комплексные аминокислоты
• Добавки для суставов и связок
• Полезные жиры [Омега 3, 6, 9]
• Отдельные аминокислоты (L-Карнитин, Глютамин, L-Аргинин)

Вот тот список, что можно взять на первую пробу у нашего отечественного производителя.. Всё остальное брать точно пока не стоит.

Я недавно глянул что происходит с российским спортпитом и что про него вообще пишут.

И я очень сильно удивился [аномальному] кол-ву отзывов на «Российский спортпит». Я честно говоря такого ещё нигде не видел!

Вообще я уже не в первый раз замечал именно за Ozon что-то подобное с отзывами.

Ozon предлагает за баллы (50, 75, 100) написать вам некий [фейковый отзыв] на различные виды товаров, которых вы даже не покупали.

Судя по всему эта опция предлагается [продавцам] данного сервиса. Что очень на мой взгляд плохо, т.к. такие (отзывы) вводят покупателей (нас с вами) в ЛОЖНОЕ заблуждение по поводу их качества.

И это касается не только спортпита, но и других товаров на ozon.

Это я к тому, что доверять данному сервису OZON на 100% вам точно теперь не следует, т.к. он себя дискредитировал, т.е. подпортил свою репутацию.

А производителям я хочу сказать только одно — НИКОГДА не покупайте ФЕЙКОВЫЕ отзывы, рано или поздно они сыграют против вас.

Лучше вложите свои деньги в качество!

Я понимаю, когда столько отзывов у (ON) Optimum Nutrition, который на рынке более 35 лет.

Но когда, столько же отзывов или даже в 2 — 3 раза больше у российских производителей, которые на рынке всего лишь 5 — 6 лет.

Всё это вызывает некие подозрения и сомнения в честности этих самых отзывов. А главное в качестве данного продукта, т.к. доверия к ним у меня нет.

Приведу вам пример.

• Optimum Nutrition (США) — 2490 отзывов
• PRIMEKRAFT (Россия) — 6292 отзывов
• RusLab (Россия) — 2447 отзывов
• NotBad (Россия) — 2490 отзывов

Это всего несколько примеров, которые я сейчас привёл.. На самом деле их намного больше! Вы можете всё это проверить сами…

Я совсем не против «Российского производителя»,  а скорее наоборот даже за.

Но я за честность в этом вопросе и я за объективное мнение, а главное независимое.

Я тут недавно решил посмотреть, какие российские бренды спортивного питания сегодня есть.

И решил сделать список.

1. Юный Атлет
2. PRIMEKRAFT
3. RusLabnutrition
4. Mote
5. OSN
6. Fuze
7. 1WIN
8. Иван-поле
9. ProDOZA
10. Be First
11. Guru Superfood
12. PRIMEBAR
13. MARKET
14. RPS
15. NotBad
16. MoreFit
17. King Protein
18. Ёбатон
19. BIG.
20. VitaMeal
21. Y&B
22. ПРП (Первый Русский Протеин)
23. Racionika
24. Newa Nutrition
25. POWER PRO
26. Sun Flower
27. STOING
28. SKILLS NUTRITION
29. Supptrue
30. TOP100
31. MealsPro
32. WheyRus
33. Spirulinafood
34. R-LINE
35. BombBar
36. DSN
37. MoodBooster
38. GENETICLAB
39. aTech nutrition
40. Evolution Food
41. НастинСластин
42. Sportexpert
43. Green Proteins
44. Едим с пользой
45. Protein Store
46. Эко лавка Пистимея Филаретова
47. WATT NUTRITION
48. Humo food
49. SPORTPIT
50. Do4a Lab
51. FIT-Rx
52. Мастер Слим
53. NULKA
54. BIOVIN
55. Академия-Т
56. VOCASO
57. Протеин66
58. ELEMENTICA ORGANIC
59. MuscleLab
60. ФORMA
61. XL Sport Nutrition
62. UCANDY
63. MyChoice Nutrition
64. Pureprotein
65. SDPS culinary functional ingredients
66. Endorphin
67. TRAD
68. Gfood Pro

И это даже не полный список! Это лишь то, что мне удалось найти за 30 минут поиска…

Все [бренды] из этого списка вы сможете найти на ozon или wildberries.

Что из всего этого съедобно, а что нет.. Я честно говоря, не знаю! Поэтому насколько качественный тот или иной бренд, я вам сказать не могу.

Наверняка там есть МНОГО всякого гов**ща, как впрочем и везде. Но, тем не менее, я уверен что есть что-то хорошее и что-то достойное.

Обсуждение этой темы в моей телеге..

Пишите в мою телегу какие-то другие бренды, которых нет в этом списке. Я по возможности буду в дальнейшем добавлять их в общий список!

Многие думают, что BCAA это что-то такое что заменить в принципе никак нельзя.

Но, так ли это? На самом деле нет!

Не подумайте я не против приёма BCAA, я лишь говорю о целесообразности его применения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов использования BCAA.

BCAA в качестве белка

Если вы используете BCAA в качестве стройматериала, то скорее всего это не самый лучший выбор… В этом случае лучше будет купить протеин.

И на это есть три причины.

Первая он дешевле, чем BCAA.

Вторая это то, что, те же самые BCAA там уже есть.

И третья причина, это то, что там ещё есть и белок, так сказать бонусом.

Я часто слышал, что BCAA хорошо пить сразу же после тренировки или с утра, чтобы избежать [катаболизм] и разрушение мышц.

Ну, что тут сказать, маркетинг делает своё дело.

Только у меня вопрос, а что мешает вам выпить тот же протеин, ну или гейнер, который обойдётся вам в разы дешевле?! И вместе с этим получить сразу же 30 — 40 г белка.

Ну или просто хорошо позавтракать. И тем самым сразу закрыть вопрос с катаболизмом.

BCAA в качестве энергетика

Ну, а если вы хотите использовать те же BCAA в качестве топлива и энергии на тренировках, то это также не очень хороший выбор.

Потому что BCAA стоят всегда очень дорого и при этом его всегда мало.

Вместо 1 банки BCAA 200 – 250 г., можно купить 2 — 3 кг энергетика/изотоника. И это будет прекрасное топливо на тренировках.

Ну или можно взять 1.5 — 2 кг протеина.

Например, хорошие забугорные BCAA стоят 2500 р./за 1 банку 250 г.

За эти деньги можно взять.

Энергетик/изотоник = 2 — 3 кг

Протеин/гейнер = 1.5 — 2 кг

Как видите BCAA вообще не выгодны!

Не как в качестве белка и не как в качестве энергетика и топлива для тренировок.

Ну если вам плевать на деньги, и вы просто любите BCAA, чтож пейте их на здоровье…

Сегодня часто спрашивают какие витамины можно купить и что лучше взять.

Я когда-то уже делал обзор на витамины. Это было в 2015 г. И честно говоря за это время мало что поменялось. Да, за 7 — 8 лет появились новые бренды, но по сути, так ничего не поменялось.

Технологии все те же, сырьё для производства тоже. Лишь игроков на рынке стало больше.

Но по сути, никаких значимых прорывов в этой сфере пока что нет.. Возможно в будущем мы с вами что-то увидим, но это будет ещё не скоро.

Я недавно глянул что вообще сегодня есть и составил свой список лучших витаминов.

1. Jumbo Pack 44 Scitec Nutrition
2. Animal Pak44 Universal Nutrition
3. Medivin VPX
4. Optimen Optimum Nutrition
5. Activite Sport MHP
6. Twinlab DAILY ONE
7. VPLAB Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula
8. Now Foods Daily Vits
9. Biotech USA One-a-day

К сожалению не все из них можно сегодня найти. Я не смог найти Scitec Nutrition и VPX.. Возможно даже что их больше нет на рынке.

Какие выбрать витамины? Без разницы! Ориентируйтесь по цене и то что сегодня есть на рынке исходя из этого списка.

Я лично отдаю своё предпочтение старым игрокам на рынке. Это Universal Nutrition, ON, MHP и Twinlab.

Я очень много пишу про тренировки и бодибилдинг, поэтому сегодня я затрону тему пауэрлифтинга.

Ну, как затрону? Расскажу вам как я планирую рабочие веса в силовых программах.

Спросите, а зачем вам это?! Ну, так, без хороших силовых не будет у вас и больших мышц. С 60 кг на штанге, много мышц не построишь.

Я пробовал, у меня не получилось!

Поэтому, мне тоже пришлось увеличивать свои силовые. Вот, я и поделюсь с вами своим опытом.. А слушать вам меня или нет, дело ваше.

Я расскажу вам как я циклирую свои рабочие веса в силовых программах. Не в «БИЛДЕРСКИХ», а именно в СИЛОВЫХ, где цель поднять больший вес.

Не путайте их!

Моя схема выглядит так:

Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.

И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.

Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.

____

Поскольку я давно уже не новичок, поэтому я использую не «лесенку», когда вы на каждой тренировке прибавляете вес и доходите до своего максимума в 1ПМ.

А я работаю именно по «волновой схеме».. Это когда между собою чередуются как [лёгкая], так и [тяжёлая] тренировка. Лесенка или как её ещё называют [пирамида] будет ОЧЕНЬ эффективна в основном лишь для новичков.

А также, тем, кто по данной схеме ещё не работал! Ну и тем, кто хочет очень быстро дойти до своего разового максимума в 1ПМ.

И даже многие лифтёры используют [лесенку] чтобы быстро дойти до своих максимумов. И только потом разбивают свои тренировки на лёгкие и тяжёлые.

Иногда также включают туда ещё и средние тренировки. Но, это уже схемы профессионалов.

Ну, а для ББ и простых силовых тренировок, таких сложных схем не нужно.

____

Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.

Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:

• Тяжёлая тренировка (100% рабочий вес)
• Лёгкая тренировка (60-70% рабочий вес)

Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.

• Начальный 100% вес = 100 кг
• Начальный 60-70% вес = 60(70) кг

Именно от них мы и будем отталкиваться.

Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..

В идеале в ПЛ всё это [нужно высчитывать], чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.

Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.

Поэтому и мы с вами будем работать так.

1. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 100 кг 5 х 5
• 105 кг 5 х 5
• 110 кг 5 х 5
• 115 кг 5 х 3
• 120 кг х 5 х 2
• 125 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 60(70) кг 5 х 10
• 65(75) кг 5 х 10
• 70(80) кг 5 х 10
• 75(85) кг 5 х 8
• 80(90) кг х 5 х 6
• 85(95) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

2. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 110 кг 5 х 5
• 115 кг 5 х 5
• 120 кг 5 х 5
• 125 кг 5 х 3
• 130 кг х 5 х 2
• 135 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 70(80) кг 5 х 10
• 75(85) кг 5 х 10
• 80(90) кг 5 х 10
• 85(95) кг 5 х 8
• 90(100) кг х 5 х 6
• 95(105) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

3. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 120 кг 5 х 5
• 125 кг 5 х 5
• 130 кг 5 х 5
• 135 кг 5 х 3
• 140 кг х 5 х 2
• 145 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 80(90) кг 5 х 10
• 85(95) кг 5 х 10
• 90(100) кг 5 х 10
• 95(105) кг 5 х 8
• 100(110) кг х 5 х 6
• 105(115) кг 5 х 4-6

Примерно такими шажками мы прибавляем наши рабочие веса. Схема довольно простая, но при этом очень и очень эффективная.

Ну, а если для вас [шаг между циклами] в 10 кг будет для вас слишком много, то его можно уменьшить до 5 — 7.5 кг.

Тоже самое касается и с [шагом между тренировками]. Вы можете их уменьшить с 5 кг до 2.5 кг. Но тогда и сам цикл также у вас увеличиться.

И если вы будете это делать, то делайте всё это осознанно! Понимая зачем и почему вы это делаете…

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 6-ти недельного цикла:

1. 120 кг 5 х 5
2. 90 кг 5 х 10
3. 125 кг 5 х 5
4. 95 кг 5 х 10
5. 130 кг 5 х 5
6. 100 кг 5 х 10
7. 135 кг 5 х 3
8. 105 кг 5 х 8
9. 140 кг х 5 х 2
10. 110 кг х 5 х 6
11. 145 кг 5 х 1
12. 115 кг 5 х 4-6

Конец 6-ти недельного цикла.

Помните я говорил, что цикл, может быть не 6-ти недельным, а 8-ми недельным.

Так вот, если вы почувствовали, что вы перетренировались и немного устали, а ваши раб. веса идут у вас с трудом?! Тогда просто добавьте дополнительные ДВЕ недели очень [лёгких] тренировок.

Но, не отдыха! А именно лёгких тренировок.

Не выпадайте полностью из тренировочного процесса, иначе вам будет трудно потом вернуться.

Добавьте 2 недели вводных тренировок, где мы [уменьшаем] наш рабочий вес ещё на 10 — 20 кг.

Это выглядит так.

3. Цикл из 12 тренировок + 4 вводные тренировки

6 тяжёлых тренировок + 2 вводные

• 100 кг 5 х 5 (вводная тренировка -20 кг от начального)
• 110 кг 5 х 5 (вводная тренировка -10 кг от начального)
• 120 кг 5 х 5 (начальный вес в цикле)
• 125 кг 5 х 5
• 130 кг 5 х 5
• 135 кг 5 х 3
• 140 кг х 5 х 2
• 145 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок + 2 вводные

• 70 кг 5 х 10 (вводная тренировка -20 кг от начального)
• 80 кг 5 х 10 (вводная тренировка -10 кг от начального)
• 90 кг 5 х 10 (начальный вес в цикле)
• 95 кг 5 х 10
• 100 кг 5 х 10
• 105 кг 5 х 8
• 110 кг х 5 х 6
• 115 кг 5 х 4-6

Всё вместе это выглядит так:

Начало 8-ми недельного цикла:

1. 100 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
2. 70 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
3. 110 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
4. 80 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
5. 120 кг 5 х 5
6. 90 кг 5 х 10
7. 125 кг 5 х 5
8. 95 кг 5 х 10
9. 130 кг 5 х 5
10. 100 кг 5 х 10
11. 135 кг 5 х 3
12. 105 кг 5 х 8
13. 140 кг х 5 х 2
14. 110 кг х 5 х 6
15. 145 кг 5 х 1
16. 115 кг 5 х 4-6

Конец 8-ми недельного цикла.

Такая схема планирования тренировок, подходит только к БАЗОВЫМ упражнениям.

Все вспомогательные упражнения (подсобка) выполняются уже в обычном режиме. По схеме 3 х 10, 5 х 10, 3 х 15 или скажем 3 х 20. Это как пример!

Я же делаю всего 1 раб. подход. По схеме тяжёлая трен. 10-12 повт., лёгкая трен. 20 повт. Это не считая разминочных подходов.

Вы же можете выполнять их по-своему усмотрению!

Конечно же, есть и другие уже чуть более сложные схемы и виды планирования. И по-хорошему, нужно рассмотреть все схемы и все их нюансы.

Но, это точно не в рамках 1 статьи. Со временем, я посвящу этой теме целый раздел.

Когда переходить на эту схему тренировок?

Линейная прогрессия хорошо работает только в том случае, если вы пока ещё не дошли до своего пика (потолка в 1ПМ).

Как только вы доходите до него [до своего пика] и головой понимаете, что это всё.

Только лишь тогда нужно переходить на какие-то уже более [сложные] вариативные-волнообразные схемы тренировок в ББ или ПЛ.

Делать это раньше — не имеет смысла!

Можно это сделать, но зачем вам это делать, если [линейная схема] в данный момент и так очень хорошо работает. И тем более, именно в этой ситуации она будет более [эффективно себя проявлять].