Метод полтора повторения для роста мышц

А вы ещё не используете приём полтора повторения в своём тренинге? Если ещё нет, то вам точно стоит его попробовать, возможно оно вам понравиться.

Если вы давно уже не чувствуете свои мышцы или вы хотите сильнее их проработать, то используйте принцип 1 обычный повтор + частичный повтор.

Итого полтора повторения!

Сегодня этот метод очень активно набирает обороты в ББ. И я всё чаще его вижу у западных атлетов.

Что это за приём такой?

Всё просто! С каждым своим обычным 1 повтором мы к нему делаем ещё +1 частичный повтор.

Это выглядит примерно так.

Сначала вы делаете 1 полноценный повтор, затем сразу же частичный. Потом снова 1 полный повтор, а затем сразу же частичный.

И так вы постоянно их чередуете!

  1. Полная амплитуда
  2. Частичная амплитуда
  3. Полная амплитуда
  4. Частичная амплитуда
  5. Полная амплитуда
  6. Частичная амплитуда

И так далее! Пока не выполните все повторения в своём раб. подходе.

Да кстати, частичные повторы мы с вами вообще не считаем, а считаем только лишь полные повторения. Если у вас стоит по плану выполнить 10 повторов, то это вовсе не значит что вам нужно будет выполнить всего лишь 5 полных повторов и 5 частичных повторений.

Нет! И ещё раз нет. Мы делаем с вами 10 полных повторений + 10 частичных повторений. И никак иначе!

Ну и давайте для примера возьмём с вами подъём штанги на бицепс.

Итого вместе с обычными 10 повторами мы с вами сделаем ещё и 10 частичных повторов. Я называю такой вот приём — полтора повторения!

Сначала мы делаем полный подъём со штангой и затем сразу частичный. Потом снова полный подъём и снова частичный и так чередуем их между собой.

Выполняем 10 полных подъёмов +10 частичных подъёмов со штангой… Понятно что большой вес вы здесь не возьмёте, но нам этого и не нужно.

Частичное повторение можно выполнять как на 1/3 -1/4 так и на 1/2 амплитуды в зависимости от рабочего веса. То есть 1/2 это примерно где-то до угла в 90 градусов в локте. Ведь сейчас мы говорим с вами о подъёме штанги на бицепс. Ну, я думаю вы поняли!

Сам по себе этот метод очень прикольный и вполне неплохо так нагружает ваши мышцы. Всё это мне напоминает «метод 21», где мы делаем 14 частичных повторов и затем 7 полных повторений.

Но «метод 21» применим только лишь в подъёме на бицепс и всё! А «полтора» повтора можно делать в любом упражнение в котором вы можете контролировать снаряд.

Это может быть жим ногами, разгибания/сгибания ног. Жимы со штангой /или гантелями, сведения в тренажёре, сгибания/ и разгибания рук и даже приседания.

В «подтягиваниях» если силёнок достаточно чтобы вставлять между обычными повторами ещё и частичные, то тоже можно попробовать.

Лично я вставляю их только в самом конце и просто добиваю подход частичными повторениями. Обычно я делаю 10 — 12 полных повторов и затем уже насколько меня хватает делаю частичные, иногда это только лишь 2 — 3, а иногда это 5 — 6 таких повторов.

А вот становая тяга или тяга штанги в наклоне тут уже такой фокус у вас не пройдёт, да и честно говоря он там вовсе и не нужен.

А вот в остальных упражнениях, обязательно попробуйте! Но при этом, не берите слишком большие веса.

А также вы можете просто вставлять (частичные повторения) между полными повторами. Например сделали 2 — 3 полных повтора +добавили 2 — 3 частичных, потом снова сделали 3 — 4 полных повтора и снова 3 — 4 частичных. И так пока вы не выполните свой рабочий подход!

Порядок не так важен!

Вы можете выполнять скажем 10 — 12 полных повторений и в моменте после 4 — 5 повторения сделать 3 — 4 частичных. И потом где-нибудь ещё и на 8 сделать ещё 2 — 3 частичных повторения.

Получается некое такое хаотичное выполнение подхода. Это может неплохо так шокировать /и нагружать ваши мышцы во время обычного подхода.

Например у вас есть рабочий подход из 10 — 12 повторений. Добавьте к нему ещё скажем 5 — 6 частичных и хорошенько так подгрузите свои мышцы.

Я считаю это отличный метод, чтобы иногда вставлять в свои тренировки и шокировать свои мышцы.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Тренировка бицепса: Техника и фишки

Сегодня я дам вам пару советов как эффективнее прокачать свой бицепс. Кто-то знает эти фишки давно, ну а кто-то нет, тем не менее это будет интересно всем.

Сегодня мы разберём с вами «три» разные техники, я бы это назвал от новичка до профи.

Сложность упражнения / + его эффективность

  1. простой
  2. средний
  3. сложный

Но сперва давайте немного анатомии, чтобы вы понимали о чём идёт речь.



Наш с вами бицепс крепиться как к предплечью (локтю), так и к плечу.

Точки крепления мышц бицепса

  1. Локоть/бицепс
  2. Плечо/бицепс

А поскольку локти и плечи у нас это подвижные суставы, это значит, что мы можем давать нашему бицепсу нагрузку сразу в двух точках.

Точнее сказать, мы можем сокращать наш бицепс сразу же с ДВУХ разных сторон, при помощи сгибания локтя / сгибания плеча.

В первом случае (при подъёмах штанги, гантели или какого-то другого снаряда), а вот во втором случае при выполнении разных тяговых движений.

СОКРАЩЕНИЕ БИЦЕПСА В ЛОКТЕ

СОКРАЩЕНИЕ БИЦЕПСА В РАЙОНЕ ПЛЕЧА

Теперь вопрос! Можно ли включать в работу сразу ДВА эти варианта сокращения мышц?! Можно! Но, нужно знать, как это правильно делать.

Потому что, как раз-таки, это, знают сегодня далеко не все атлеты..

И вот теперь, мы поговорим с вами уже конкретно о разных техниках, которые мы можем с вами применить при работе с бицепсом.

Теперь давайте разберём три техники на примере «подъёма штанги на бицепс». Также эти техники можно применять и в работе с гантелями или блоках.

Первый вариант. Сокращение бицепса в локте

Отличный способ включить бицепс в работу. Данный способ подходит всем тем, кто ещё не научился хорошо чувствовать свой бицепс.

Нагрузка на бицепс в разных точках

Техника простая, но требует практики.

Техника выполнения.

Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Отведите локти немного назад
Подъём штанги в верхней фазе должен быть у вас на уровне груди, а не на уровни шеи, носа или лба
Локти у вас при этом не должны ходить взад-вперёд, они должны быть у вас неподвижными (также как при разгибаниях трицепса на верхнем блоке)

Этот вариант #1 отлично прорабатывает бицепс и подходит большинству атлетам.

Это вариант для тех, кто вообще не хочет заморачиваться с техникой. Особенно когда у вас по плану 4 — 6 упражнений на бицепс.

Второй вариант. Сокращение бицепса в локте / +в районе плеча.

Этот вариант 2 практически ничем не отличается от первого, но здесь есть одно дополнение.

Здесь мы немного выводим наши локти вперёд, чтобы также в точке бицепс/плечо у нас появилась ощутимая /и хорошая нагрузка на бицепс.

Для начала просто отведите руку вперёд и затем посмотрите в какой точке у вас ощущается хорошая нагрузка на бицепс. Но слишком далеко не выводите локоть вперёд, достаточно 5 — 7 см (от варианта 1).

Нагрузка на бицепс в разных точках

Техника простая, но также требует практики.

Техника выполнения.

Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Выведите локти немного вперёд на 5-10 см (не более)
Подъём штанги в верхней фазе должен быть у вас на уровне верха груди/ или на уровне ключицы/шеи (не выше)
Локти у вас при этом будут немного ходить взад-вперёд буквально на 3-5 см.

Переходите к этому варианту #2 только тогда, когда хорошо освоите вариант 1.

Переходить к нему сразу же [не нужно], поработайте сперва какое-то время по варианту #1. И только потом переходите к варианту #2 и #3.

Третий вариант. Сокращение бицепса в локте / +в районе плеча.

Здесь техника уже немного сложнее, но если вы её освоите, то ваши бицепсы будут расти быстрее.

Но уже с большими весами здесь вы работать не сможете, да оно здесь и не нужно. Цель данной техники «задействовать» точку бицепс/плечо также «максимально эффективно» как и точку бицепс/локоть.

Если во втором варианте мы даём нагрузку в точке бицепс/плечо что-то около 40-50%, то в варианте 3 мы даём плюсом около 80-100%.

Таким образом мы с вами даём почти 100% нагрузку в точке бицепс/локоть и бицепс/плечо. Круто? Ещё как! Но при этом сама техника немного сложна.

И поэтому на её освоение у вас уйдёт около 1 года. С учётом того, если вы будете постоянно практиковаться.

Только так, вы сможете нащупать для себя правильные углы и нужные точки.

Нагрузка на бицепс в разных точках

Техника сложная, требует очень много практики..

Техника выполнения.

Возьмите в руку штангу
Прижмите локти немного к себе (но не сильно)
Выведите локти немного вперёд (но не сильно, примерно как вариант #2)
Подъём штанги должен быть у вас в виде полумесяца-полукруга, как будто штангой вы рисуете полукруг снизу-вверх (от бёдер до уровня носа/или глаз
И по такой же траектории в виде полукруга мы опускаем штангу вниз
В этом случае ваши локти будут у вас сильно уходить вперёд-назад на 10-15 см.
Подъём штанги в верхней фазе у вас будет уже чуть выше на уровне носа, глаз или даже лба.

Это отличный способ прокачать свой бицепс сразу же с ДВУХ сторон!

Но я всё же рекомендую вам начинать сперва с варианта #1 и затем постепенно двигаться к варианту #2 и #3.

Опять же эта техника подойдёт только опытным атлетам, кто давно научился чувствовать все те углы и точки при подъёме на бицепс.

Если ваш стаж менее 5 — 7 лет, то используйте пока вариант #1 и вариант #2. Не надо спешить переходить на вариант#3 вы всегда успеете это позже.

Когда придёт время, а вы это почувствуете, вы перейдёте на вариант #3.

Лично я чаще всего использую вариант #1 и #2. И мне этой нагрузки вполне хватает! Особенно когда у меня по плану 4 — 6 упражнений на бицепс.

Разные углы, разные хваты, разные снаряды /и тренажёры. Тут как говориться, чем проще будет движение, тем лучше! Особенно когда большой объём и интенсивность. И там уже главное дотянуть до конца…

Я использую различные суперсеты /и трисеты. И поэтому по большому счёту мне нет большой необходимости переходить к более сложным техникам.

Пусть и к более эффективным! Вы и так получите [отличную нагрузку] за счёт большой интенсивности и объёма. Поэтому чем проще движение, тем лучше!

Это моё мнение… Но!

Если вы делаете всего лишь одно-два упражнения на бицепс и вы хотите по максимуму их включать в работу, то тут будет лучше попробовать вариант #3.

Опять же, если вы довольно опытный атлет и умеете хорошо чувствовать свои мышцы. Если нет, то забываем про вариант #3.

Я думаю с этим разобрались!

Если вы делаете 4 — 6 упражнений на бицепс — используйте простую технику #1 и #2.

Если у вас только 1 — 2 упражнения пробуйте задействовать свой бицепс на максимум используя технику #3. Ну, а если у вас не получается, то тогда возвращайтесь к технике #1 или #2.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Как правильно делать жим сидя с гантелями?

Скажу сразу есть несколько вариантов того, как можно будет выполнять жим сидя с гантелями.

Здесь нет эффективных и не эффективных движений. Просто для кого-то лучше подходит одно, а кому-то другое.. Главное найти свой подход к плечам.

Лично я вообще не чувствую свои дельты, когда я работаю и жму строго вертикально.. А вот, моему товарищу именно этот вариант заходит лучше всего.

При этом, именно в этой самой технике, когда вы жмёте свои гантели строго вертикально вверх, можно будет взять на 20-30% больший вес, чем при другой технике.

Я например, использую эту технику всегда как добивающую и выполняю её в самом конце.

У меня это выглядит примерно так.

1. Жим сидя с гантелями (подъёмы гантель к центру головы с пронацией-прокручиванием гантель)

2. Затем я делаю жим с гантелями (уже строго вертикальные подъёмы с весом на 5-10 кг больше)

Мне нравиться такая связка из этих двух движений. И вам не обязательно делать также! Я просто рассказываю вам то, что нравиться мне.

Поэтому всегда смотрите, что лучше подходит именно вам, а не вашему товарищу по залу.

Из-за того, что есть сразу несколько разных техник в жиме с гантелями сидя, одни атлеты очень ХОРОШО чувствуют свои плечи, а вот другие вообще ничего не чувствуют. И их плечи у них вообще никак не растут.

Поэтому подбирайте технику под себя!

Варианты выполнения жимов сидя с гантелями

Дополнительно

Также при подъёме гантель вы можете делать жимы выводя гантели перед собой (это некая имитация жимов со штангой перед собой).

А также вы можете в жимах с гантелями в пиковой позиции стараться жать и выводить их за голову (имитация жима со штангой сидя за голову).

Все эти варианты (при должном их выполнении) в принципе очень хорошо работают.

Но при анатомических особенностях каждого атлета кому-то больше подходит один вариант, а кому-то другой. Тут нужно подбирать их под себя.

Некоторым вообще больше заходят «Жимы Арнольда». И это тоже в принципе неплохо. Самое главное чтобы ваши дельты у вас росли! А вот какую технику вы при этом используете — это уже не так важно.

Что касаемо пронации при жимах сидя с гантелями. Здесь у вас есть два варианта.

Первый когда в исходной позиции ваши ладони направлены и смотрят в сторону головы и в дальнейшем уже с подъёмом гантель вы их прокручиваете (когда ваши ладони в пиковой позиции смотрят вперёд).

Второй вариант соответственно наоборот.

Начальная позиция такая же как при обычных подъёмах это когда ваши ладони смотрят вперёд, /конечная точка в верху, ваши ладони смотрят друг на друга.

Чтобы понять что лучше подходит именно вам, нужно будет немного поэкспериментировать с техникой.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Что такое читинг и как его правильно делать?

Очень часто многие атлеты пытаются внедрять читинг в свои тренировки. Но большинство людей делает это не правильно и не эффективно.

Что такое читинг? Читинг (от англ. слова — мошенничество) — намеренное нарушение техники выполнения упражнений. Читинг еще называют грязными повторениями.

Так многие атлеты пытаются ими заменить все свои рабочие повторения в различных упражнениях.

Начиная с подъёма на бицепс, когда атлет встаёт чуть ли не на мостик, чтобы закинуть штангу и заканчивая различными тягами.

Особенно если это тяга Т-грифа. Тут вообще любят навесить побольше блинов и потом начинают её дёргать поднимая её всем чем только возможно.

В итоге руки и поясница отказывают раньше, а сама спина у них толком и не поработала. Иными словами не попали туда куда нужно.

Это не правильно! И так делать вам точно не нужно, если вы хотите чтобы ваши мышцы у вас росли.

Если вы качаете бицепс, то делаете это хорошо. Не дёргайте штангу, не разгоняйте её по инерции. Ну и уж точно не надо вставать на мостик, чтобы её закинуть.

Ведь от того что вы закидываете штангу спиной, ваш бицепс больше у вас не станет.

Ведь если вы не доносите рабочий вес в нужную вам группу мышц, а перекладываете этот самый вес на какие-то другие мышцы, то как он у вас будет расти?!

Он и не будет!

ПОДХОДЫ С ЧИТИНГОМ

Тренировка бицепса. Подъём штанги стоя на бицепс 60 кг х 10 повт.

Итого по факту ваш бицепс из 60 кг получает от силы 30 кг, т.е. примерно 50%. Примерно вот так выглядит каждое ваше повторение с читингом.

Если вы вешаете на штангу 60кг, а до бицепса у вас доходит только лишь 30 кг, то тогда может лучше повесить пока 30 — 40 кг, но сделать их чисто?! На мой взгляд, это будет более логичней и правильней.

Читинг можно использовать только лишь в самом последнем 1 — 2 повторениях.. Ну в крайнем случае в последних 3 — 4 повторениях.

И то с учётом того, что ваш рабочий вес действительно у вас уже очень большой. И по другому их сделать у вас просто не получается.

НЕ ПРАВИЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

  1. подход — повтор с читингом
  2. подход — повтор с читингом
  3. подход — повтор с читингом
  4. подход — повтор с читингом
  5. подход — повтор с читингом
  6. подход — повтор с читингом
  7. подход — повтор с читингом
  8. подход — повтор с читингом
  9. подход — повтор с читингом
  10. подход — повтор с читингом

Итого с 10 повторений ваши мышцы бицепса получат что-то около 300 кг за 1 подход.

ПРАВИЛЬНОЕ ПРИМЕНЕНИЕ

  1. подход — хорошая техника
  2. подход — хорошая техника
  3. подход — хорошая техника
  4. подход — хорошая техника
  5. подход — хорошая техника
  6. подход — хорошая техника
  7. подход — хорошая техника
  8. подход — хорошая техника
  9. подход — повтор с читингом
  10. подход — повтор с читингом

Итого с 10 повторений ваши мышцы бицепса получат что-то около 560 кг за 1 подход.

Согласитесь, между 300 и 560 кг есть существенная разница. И нагрузка в 560 кг за 1 подход даст вам куда БОЛЬШЕ, чем 300 кг в плане мышечного роста.

Все эти цифры не более чем условны чтобы показать вам как это выглядит. А также разницу между чистыми повторениями и читингом.

Чем меньше у вас будет читинга в упражнениях тем большую нагрузку ДОполучат ваши мышцы.

И наоборот! Чем больше читинга у вас будет присутствовать в тренинге, тем меньшую нагрузку получат ваши мышцы. Не верите? Попробуйте!

Я не говорю, что читинг это что-то плохое. Я лишь говорю о том, что нужно его применять с умом и только лишь там, где он необходим.

А также я рекомендую почитать статью что делать с плохими повторениями в подходе?!  И ещё одну статью как увеличить эффективность каждого повторения.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Нужно ли делать становую тягу в бодибилдинге?

Самый частый вопрос который мне задают, нужно ли вообще делать становую тягу в ББ?! И если да, то можно ли её будет заменить другим упражнением?!

Могу сказать только одно — делать её обязательно нужно, а вот пытаться заменить чем-то другим точно нет.

Да и собственно чем вы её сможете заменить?! Кроме тех же приседаний, пожалуй больше ничем. Нет таких упражнений, которые бы включали в работу сразу все (группы мышц) как приседания или становая тяга.

Поэтому становую тягу просто НЕЧЕМ заменить! Да и нужно ли это делать большой вопрос?!

На мой взгляд это и так прекрасное упражнение и не нужно пытаться его заменить… Да и собственно заменить то его по большому счёту попросту нечем.

Давайте с вами немного поговорим о том, какие есть плюсы и минусы у этого упражнения.

Все плюсы /и минусы становой тяги

Технически это сложное упражнение

Из-за плохой техники есть риск получить травму

Требуется очень много времени на его освоение

+ Вовлекает в работу практически все группы мышц

+ Можно сделать акцент на развитии ног /или спины

+ Выполнение становой тяги сделает мышцы более плотнее и более жёстче

+ Увеличивая свои результаты в становой тяге, вы косвенно увеличиваете результаты и в других упражнениях

Я привёл вам все плюсы /и минусы, которые есть в становой тяге. И я думаю, что преимуществ у неё всё же куда больше, чем недостатков.

Но об этом, мы поговорим чуть позже!

Отговорки по типу становая тяга вредна и опасна для спины, я считаю полным бредом. Все эти отговорки по типу не могу, не хочу, не умею — в пользу ленивых.

Я про тех ребят, которые вместо тяжёлого приседа или тяги предпочитают покачать бицепс и поделать шраги или махи с гантелями.

Понятно что приседания или становая тяга — это тяжело! Но, если хотите набирать, то придётся их всё-таки делать хотите вы этого или нет.

И если приседания ещё хоть как-то можно будет заменить на приседания в Смите, жим ногами, Гакк-присед, и.т.д.., то вот становую тягу — заменить попросту нечем.

Безопасность и траблы в тяге

Я считаю, что становая тяга обязательно должна быть у вас в программе.

Опять же, я сейчас говорю про физически здоровых людей у которых нет никаких проблем со здоровьем.. В остальном же всегда, если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем — консультируйтесь с врачом.

Желательно именно со спортивным врачом, кто хоть что-то в этом понимает и может дать вам объективную оценку вашим действиям.

По поводу безопасности в становой тяге. Всё зависит только от вас, можно травмироваться и при обычных подтягиваниях или подъёме на бицепс. Всё зависит ещё и от того, что у вас под черепной коробкой.

Понятно, что, если у вас ужасная техника, то лезть с ней на большие веса всегда опасно. Да и собственно, не нужно вам этого делать.

Потому что становая тяга в ББ это не про 1ПМ, а про «охват» мышечных групп. Поэтому спускаться ниже значений в 3 — 5 повторений в тяге — не нужно. Можно конечно! Но это вовсе не обязательное условие.

Но почему-то очень многие не освоив /и не отточив технику, постоянно лезут на большие веса.

И это главная ошибка!

Если у человека НЕТ головы, то травма /или грыжа это лишь вопрос времени. Тот кто поумнее не форсирует и оттачивает технику на небольших весах.

И только потом двигается вперёд!

Причём прибавка веса должна быть у вас всегда адекватной. Не по 15 — 20 кг за тренировку как это делают некоторые, а всего лишь по 2.5 — 5 кг.

Лучше двигаться медленно, но уверенно, чем быстро и очень опрометчиво. Штанга не прощает ошибок!

Решает не только сила, но и техника!

Я знал ребят кто оттачивал свою технику в становой тяге по 1 — 2 года и только лишь потом они хорошо выстреливали в этом упражнении.

Некоторые буквально за каких-то 2 — 3 года выстреливали со 120 — 140 кг до 200 — 250, а то и вовсе до 300 кг. И это только лишь за счёт хорошо «поставленной техники» в этом упражнении.

И это я сейчас говорю про бодибилдинг!

Ну, а если подойти к этому с точки зрения «пауэрлифтинга», то и результаты в тяге могут быть ещё выше.

Я знал одного парня, который при собственном весе всего в 75 кг умудрялся тянуть 225 кг на 10 — 12 повторений и это без пояса и лямок.

Да это не опечатка, именно без пояса и лямок он тянул 225 кг на 10 — 12 раз. Как он это делал? Я не знаю! Но вот, как-то он это делал.

Для понимания это «3» своих веса! Попробуйте 3 своих веса выполнить на 10 — 12 повторений или 4 своих веса сделать на 1ПМ.

Честно говоря, я бы и сам в это никогда не поверил, если бы не видел это лично. Но я был в паре метров от него, и видел как он её тянул.

И я честно говоря, вообще не понимаю как он это делал. Тут даже не все 100 — 120 кг атлеты с поясом и лямками смогут вытянуть этот вес, а он это делал без всего и при этом он её тянул на 10 — 12 раз.

Для меня тогда это был шок!

Да и сейчас тоже! Больше таких людей как он я не встречал нигде за все те годы, что занимаюсь.

Он периодически тянул на 10 — 12 повт. в районе 200 — 230 кг и на разы в районе 270 — 290 кг уже с лямками и поясом. И это при собственном весе в 75 кг. Многие ребята с весом в 1.5 раза больше чем он, не могли столько вытянуть, а он это делал.

Могу сказать, что у этого парня был пожалуй самый жёсткий хват, который я видел. И самые плотные /и жёсткие мышцы, что я видел.

Вообще он был невысокий, плотный, очень сухой и жёсткий. И при этом невероятно сильный. Тот же жим он делал 160 кг на 1-2 повторения.

Говоря о технике, у него была годами наработанная техника в этом движении.. Поэтому наверное он столько и тянул при своём весе, а именно 200 — 230 кг на 10 — 12 повт. и 270 — 290 на 1 повт.

А если бы у него была бы хреновая техника, то скорее всего и его результат был бы у него куда скромнее где-то в районе 200 — 220 кг на 1 повт. это уже с учётом его силовых на тот период времени.

Возможно и ниже! Поэтому — техника решает! Ну, а вообще с «хреновой» техникой далеко не уедешь. Пробовали очень многие — никто далеко не ушёл!

А вообще хорошая техника может вам нехило так плюсануть в тяге. Сколько? Не знаю! Всё индивидуально, но некоторые атлеты умудряются плюсануть сразу чуть ли не по 80 — 100 кг и более.

Ну, а профессиональные атлеты в ПЛ могут плюсануть и до 150 — 200 кг. Это только лишь за счёт хорошо выстроенной техники в тяге.

Понятно что не за 1 день или месяц, а за годы тренировок и тяжёлой работы в зале.

Примерно за 1 — 2 года можно плюсануть как минимум 70 — 90 кг. Возможно и больше! Опять же кк я и сказал ранее — всё индивидуально.

Один атлет сможет прибавить 90 кг, а другой с трудом лишь 40 кг. Но тем не менее, если работать над техникой хорошая прибавка в любом случае у вас будет.

Но, на её освоение, надо потратить время!

За пару «тройку» тренировок вы правильные углы нащупать не сможете. Это делается годами! Пару лет не поделал — начинаешь заново!

С какими весами нужно оттачивать технику?

Оттачивать технику — это не значит работать с пустым / или полупустым грифом. Это значит работать в диапазоне 5 — 10 и более повт. и не снижаться до 2 — 3 и тем более до 1 повт. Потому что, именно на этих весах и случаются всегда травмы у большинства людей.

В диапазоне 5 — 10 повт. получить травму надо будет очень сильно постараться.

А также я часто видел ребят просто с УЖАСНОЙ техникой, но при этом они быстро доходили до 180 -200 кг. И всё! На этих весах они потом и стопорились.

Потому что дальше уже без хорошей техники, штанга просто не позволяла им двигаться дальше. Ну а кто-то даже ловил в дальнейшем различные травмы.

Именно поэтому, никогда не торопитесь!

Лучше потратить год на освоение техники, чем поторопиться и словить травму. Но, многие это понимают только когда она уже у них есть.

Год-два пролетит быстро, а вот травма полученная хоть раз, останется с вами уже навсегда.

Поэтому не форсируйте и оттачивайте свою технику! Лучше годик /другой побарахтаться в районе 120 — 150 кг и потом уже с хорошей техникой стартануть до 200 — 250 кг и даже более, чем сделать это сразу, но с плохой техникой и где-то там потом тормознуть с травмой.

Отточите технику, укрепите спину, сделайте мощный каркас из мышц и только потом лезьте на верх.. Это мой вам совет!

Очень многие люди забывают что это ББ, а не ПЛ. Поэтому и работать нужно как билдер!

Двойные тяги и мышечные охваты

Становая тяга — нужна для охвата и проработки всех мышц. Именно это и есть ваша основная цель в ББ! Это ОХВАТИТЬ как можно БОЛЬШЕ МЫШЦ и сделать их намного жёстче / и плотнее.

Вообще для ББ я советую работать не только в классике, но и в сумо. Особенно в сумо!!! Для девушек это самое то, да и для парней тоже.

Причём я заметил, что (тяга в классике /и в сумо) друг друга дополняют. Вроде бы эти ДВА движения похожи, но в работу включаются немного разные мышцы.

Поэтому я люблю поработать сразу в двух стойках. Причём, я это делаю на одной тренировке. Я напомню, что мы сейчас говорим про бодибилдинг.

Понятно что в ПЛ когда у вас рабочие веса за 300 — 350 кг работать в двух стойках на 1 тренировке — точно не нужно. Хотя вы также можете это попробовать и кому-то возможно это даже зайдёт.

А что насчёт веса? То здесь каждому своё!

Ведь вас никто не призывает тянуть штангу за 250 — 300 кг или около своего максимума на 2 — 3 повторения или за 1 — 2 месяца пытаться дойти до 1ПМ, который был у вас 8 — 10 лет назад на пике ваших возможностей.

Этого делать не в коем случае не нужно. Работайте всегда в меру своих возможностей.

У многих ассоциация, если становая тяга то это обязательно должен быть вес в 90 — 95% и работа на 1 — 2 повтора. Но это вообще не так!

Достаточно будет того веса, с которым вы сможете работать в диапазоне 6 — 10 повторений. Если вы можете работать в диапазоне 2 — 3 повторений?! Работайте! Ну, а если нет, то и не нужно этого делать.

В сумо я вообще советую поработать в многоповторке на 15 — 20 повторений. Хотя и в классике тоже! Но, только не на предельных своих весах.

Если вам говорят, что становая только для низкоповторки — то это не так! Попробуйте сделать тягу в сумо, в классике, с трэп грифом или тягу с плинтов на 15 — 20 повторений или более.

Ощущения незабываемые! Особенно когда ваш рабочий вес далеко за 200 — 250 кг.

Самое лучшее это чередовать тяжёлые тренировки на 5 — 6 повторений с лёгкими на 10 — 15 повторений. Так вы точно не будете перегружать свои мышцы.

Но, как я и сказал, становая тяга не про вес, а про «ОХВАТ» сразу всех мышечных групп. Даже с небольшим весом можно отлично так поработать.

Если вы можете работать лишь в районе скажем 100 — 150 кг, то тогда и работайте в этом диапазоне. Не форсируйте и не прыгайте выше своих возможностей.

Ну, а если чувствуете в себе силы и можете дойти до 200 — 250 или даже 300 кг?! Тогда вперёд! Но, делайте это, всегда аккуратно.

Зачем нужна становая тяга в ББ?

Понятно почему нужно делать приседания, а вот почему вам нужна становая тяга в ББ — понятно не всем. И тут у многих возникают вопросы.

В своей предыдущей статье я написал ТОП-8 самых ЛУЧШИХ упражнений на спину. И становая тяга там стояла отнюдь не на первом месте и даже не на втором или третьем. Но, это не значит, что её делать не нужно. Ещё как нужно и на это есть пару веских причин.

Первая причина это то, что, выполняя становую тягу причём на постоянной основе, сделает ваши мышцы намного жёстче, чем без неё.

Это просто факт! Поэтому атлеты которые делают [становую тягу] имеют более плотные мышцы. У них визуально мышцы более жёсткие. У них лучше глубина, лучшая прорисовка / и детализация мышц.

Выполняя становую, вы включаете в работу практически все мышцы на своём теле. Ну, а делая постоянно становую тягу, вы тем самым держите все свои мышцы в постоянном тонусе.

Посмотрите на пауэрлифтеров, пускай не у всех у них очень большие мышцы, но посмотрите насколько они у них ОЧЕНЬ плотные /и жёсткие мышцы.

От части это заслуга становой тяги. Понятно что там помимо приседа, жима есть и другие упражнения. Плюс это работа с большими весами, но тем не менее становая это как минимум 30% этой заслуги.

Поэтому становая тяга — однозначно рулит! Даже в ББ она вам также очень нужна!

Таким образом все ваши мышцы даже САМЫЕ МЕЛКИЕ у вас не расслабляются, они у вас постоянно находятся В ТОНУСЕ. Таким образом эти самые мелкие мышцы формируют именно ту самую лучшую детализацию.

Так называемый 3D эффект!

А когда вы при этом ещё постоянно прогрессируете, то ваши мышцы со временем становятся только жёстче /и плотнее. И поэтому, да. Становая тяга — это круто!

Но одна только «становая тяга» без других упражнений вам ничего не даст. Её нужно делать всегда только в комплексе!

Если вы уберёте все упражнения на спину и оставите только становую тягу, то это ПЛОХОЕ решение. А если вы наоборот добавите к своим упражнениям спины +ещё и становую тягу, то это ХОРОШЕЕ решение.

Понятно, да?! Используем становую тягу всегда только лишь в комплексе.. Причём с ногами /или со спиной — это по сути неважно!

Можно с ногами делать становую тягу классику /или сумо, а может и всё вместе. А вот, со спиной сделать тягу с плинтов, т.е. это частичная тяга до уровня колен. И это будет просто офигенно!

Я видел много разных атлетов и могу вам сказать, что те кто не выполняет становую тягу имеют более плоские /и мягкие мышцы.

Иной раз это видно почти сразу… Вроде атлет имеет большие мышцы, но они мягкие, плохо прорисованные и в них нет той самой жёсткости и хорошей плотности.

Поэтому если вы хотите чтобы ваши мышцы были жёсткими /и плотными, то обязательно включайте становую тягу в свою программу.

Это конечно не 100% решение и даже не 75%. Но 30 — 50% так это точно! Я бы даже сказал, что становая тяга это +30% к детализации и плотности ваших мышц.

Это моё сугубо ЛИЧНОЕ мнение, я надеюсь меня на этот счёт не закидают камнями. Если у вас на этот счёт имеется какое-то другое мнение — это ваше право!

Я же считал и до сих пор так считаю, что без [становой тяги] хорошей жёсткости и плотности мышц попросту НЕ СДЕЛАТЬ! Также как и хорошую спину без подтягиваний / или ноги без приседаний.

Но, вы всегда можете попробовать это сделать! Да и в конце концов кто я такой, чтобы давать вам какие-то советы. У вас же есть своя голова!

Становая тяга / и её вариации

Становая тяга (классика)

Становая тяга (сумо)

Становая тяга (трэп гриф)

Становая тяга (с плинтов / частичная)

Становая тяга (взятие штанги не с пола, а со стоек)

Любая из этих [становых тяг] даст вам хороший тонус вашим мышцам и увеличит их общую плотность, а также придаст им хорошую жёсткость.

Поэтому обязательно включите в свою программу один из 5 вариантов становой тяги.

Лично я люблю выполнять на [1] тренировке сразу становую тягу классика + сумо. Иногда добавляю к этому ещё и тягу с плинтов.

Причём, тягу с плинтов я делаю как совместно с тягой в сумо и классика, так и отдельно в день спины я делаю лишь ОДНУ тягу с плинтов.

Причём делаю её обычно в самом конце после всех основных упражнений, чтобы хорошенько уже добить уставшие мышцы спины.

Дополнение к статье

Я последние пару лет делаю сразу [двойную тягу], а именно это [тяга в классике + тяга в сумо].. И делаю я их сразу друг за другом как единый подход.

И мне настолько понравилась эта связка из двух тяг и то как они дополняют друг друга, что я теперь не хочу их делать по отдельности, а всегда только вместе.

Это выглядит примерно так.

1 подход

2 подход

3 подход

4 подход

5 подход

Опять же кол-во подходов и повторений также как и рабочие веса каждый подбирает для себя сам.

А учитывая то что нагрузка у вас будет двойная, рекомендую выполнять не более 3 — 5 подходов. Вы можете начать с 1 — 3 таких подходов и затем дойти до 5.

Также не забываем, что мы говорим с вами всё-таки про ББ, а не про ПЛ. И вся работа ведётся у нас в диапазоне 5 — 10 повторений. Тяжёлая тренировка это 5 — 6 повт. Лёгкая это 10 — 12/15 повт.

И такая двойная компоновка упражнений даёт максимальный охват прорабатываемых вами мышц.

Конечно же если бы у меня стояла цель увеличить свой 1ПМ в становой тяге, то я бы выбрал один из вариантов становой тяги и с ней бы работал.

Но поскольку мы говорим про ББ и не про 1ПМ, то моя цель охватить как можно больше мышц с помощью становой тяги в разных её вариациях.

В рамках 1 цикла у меня это выглядит примерно так.

ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ЦИКЛ

Начало цикла 

Середина цикла

Конец цикла

Примерно так это выглядит в моём цикле. У вас же это может выглядеть немного иначе.

Начало цикла у меня это почти всегда лёгкие рабочие веса и большой объём. Конец цикла — это наоборот большие веса и малый объём повторений.

Самый обычный и простой цикл!

Также мне иногда очень нравиться выполнять тягу с плинтов с БОЛЬШИМ рабочим весом на 15 — 20 повторений и более в самом конце своей тренировки спины.

Именно тогда когда мышцы спины уже просто в хлам убитые. Я добавляю 1 подход с хорошим весом в тяге с плинтов, ну и окончательно их добиваю.

Выполняя тягу с плинтов можно акцентировать точечно ВСЮ основную нагрузку только лишь на мышцах спины… Это даст вам ещё больший объём.

Пометка. Не забываем про разминочные подходы, т.к. они у нас тут тоже есть. И только лишь 1 хорошо спланированный рабочий подход!

Подводим итоги

Я надеюсь что теперь у вас не остаётся никаких сомнений по поводу того, делать ли вам становую тягу или нет. И если вы её уже делаете, то это отлично!

Ну, а если ещё нет, то понемногу внедряйте становую тягу в свою программу.

Давайте подведём итоги этой статьи

  1. Становая тяга — вовлекает в работу практически все основные группы мышц.
  2. Постоянное выполнение становой тяги сделает ваши мышцы более плотнее.
  3. Лучше отточить свою технику в тяге перед хорошим прыжком на большие веса.
  4. Используйте разные вариации становой тяги (классика, сумо, тяга с трэп штангой и тяга с плинтов).
  5. Используйте разную нагрузку и разный объём повторений от 3 — 5 с большим раб. весом до 15 — 20 повторений с небольшими /или средними весами.

Резюмирую данную статью и подводим итоги того, что было в ней сказано.

Это на тот момент, если вы вдруг забыли или прочитали её не внимательно.

Также не стоит забывать что увеличивая разовый максимум в становой тяге, у вас также увеличиваются результаты и в других упражнениях.

Я думаю это давно известный факт!

Поэтому, если вы увеличиваете свой разовый максимум 1ПМ в приседаниях со штангой, жиме лёжа и становой тяге. У вас косвенно растут результаты и во всех других упражнениях в которых работают те же мышцы.

Поэтому становая тяга и результаты в ней также будут очень важны.

Но как я и сказал уже ранее, не нужно форсировать события и пытаться показать свой максимум. Достаточно идти к этому постепенно и не спеша.

Варьируйте нагрузку в рамках 3 — 5 повт. /и 15 — 20 повт. и понемногу в них прогрессируйте.

Пожалуй, это всё, что я хотел вам сказать про становую тягу и почему вам всё-таки стоит её выполнять. Я очень надеюсь, что она была вам полезна.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Используйте в 1 упражнении обычный + обратный хват

Я давно использую в своей практике метод перевёртыша, ну или как его ещё называют двойной хват.

Что это? Это когда вы делаете ОДНО упражнение сразу же и обычным /и обратным хватом. Например ту же тягу штанги в наклоне.

Сначала обычным хватом, затем сразу переворачиваем наши ладони и делаем обратным хватом. Всё это мы с вами делаем в рамках 1 подхода.

Это выглядит примерно так.

1 ПОДХОД

И всё это выполняется без какого-либо отдыха.

Выполнили [одним] хватом, развернули ладони и выполнили [другим] хватом.

Данный принцип я использую уже очень давно и я бы сказал весьма успешно. Это безумно тяжело, но я раз за разом вижу как моя спина растёт.

Что это даёт?

Это даёт нам ДВОЙНУЮ НАГРУЗКУ на целевую группу мышц, которую вы прорабатываете.

Я честно говоря не понимаю почему никто из атлетов это не использует, ведь по своей сути это настолько простой и я бы сказал, самый быстрый /и эффективный способ проработать свои мышцы.

Ну, а теперь самый главный вопрос. Где мы вообще можем с вами это применить?

Конечно же, таких упражнений где мы можем это применить по сути не так уж и много. Но, они есть! И этим надо активно пользоваться.

Давайте я без лишних на то слов, просто перечислю все эти упражнения.

  1. Подтягивания
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга верхнего блока
  4. Тяга нижнего блока
  5. Сгибания рук на бицепс со штангой / гантелями
  6. Разгибания рук на трицепс со свободным весом / в тренажёрах

Вот те упражнения, где вы можете работать сразу 2 хватами (обычным /и обратным).

Их не так уж и много! Но, тем не менее они есть и это очень хорошо, т.к. мы сможем дать «ДВОЙНУЮ» порцию нагрузки нашим с вами мышцам.

Если смотреть на различные вариации /и их упражнения, то получиться что-то около 15 упражнений.

Пример. Тяга штанги в наклоне

Одно из моих самых любимых упражнений это тяга штанги в наклоне. Попробуйте сделать его сразу же ДВУМЯ хватами и при этом БЕЗ ОТДЫХА между ними.

Будет очень тяжело! Но, это того стоит…

Я рекомендую использовать схему 20-15-10, т.к. это один из лучших /и быстрых методов эффективно проработать любые свои мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ (ОБЫЧНЫЙ + ОБРАТНЫЙ ХВАТ)

Каждый подход я всегда делаю сразу же ДВУМЯ хватами (20 повт. обычным хватом и сразу же 20 повт. обратным хватом).

И так все подходы подряд.. Начиная с 1-го разминочного /и заканчивая своим основным рабочим.

Это выглядит примерно так.

Это пипец как тяжело! И я это прекрасно знаю. Но вы просто попробуйте это сделать. Ваша спина будет расти как никогда в вашей жизни.

Упражнение, которое обычно занимает у большинства людей 15 — 20 минут, вы сделаете буквально за 5 — 7 минут. И при этом не одним, а сразу же 2-мя хватами.

Представляете какую [колоссальную] нагрузку получат ваши мышцы за эти самые 5 — 7 минут… Тут у любого атлета даже у самого худого начнёт расти спина.

Поэтому если вы хотите быстрый/ и мощнейший прогресс, то используйте «двойной хват» там, где вы можете это сделать!

Более расширенную версию этой статьи вы сможете найти в разделе платных статей. Там я подготовил для вас ещё одну классную фишку.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Можно ли накачать мышцы маленькими весами?

Наверное самый частый вопрос который я слышу, это можно ли накачать мышцы маленькими весами?! Вы это серьёзно?! Вы всё ещё верите в то, что можно накачать банки в 50 см с пустым грифом?!

Я думал, что уже абсолютно все атлеты знают ответ на этот вопрос. Но, как оказалось не все…

По этому поводу скажу сразу – нет! В какой-то долгосрочной перспективе сделать это просто невозможно.. Как бы вы при этом не старались! Увы…

Не получиться 10-15 лет поднимать пустой гриф и набирать в массе.

А вот в краткосрочной перспективе 2 — 3 месяца это сделать вполне возможно. Но, это если мы будем постоянно удивлять и шокировать наши мышцы. И при этом если на штанге будет хоть какой-то вес.

Как это выглядит?

Допустим вы поднимаете на бицепс штангу 30 кг. И какой-то другой штанги у вас просто нет! Есть только эта с весом в 30 кг.

Что мы можем с вами сделать? А можем мы с вами сделать следующее…

 

И это ещё не все варианты, которые можно использовать в этом упражнение.

В принципе и этого уже немало!

Я думаю на 2 — 3 месяца этого вполне хватит и даже на 3 – 4 месяца я думаю тоже.

Можно даже продумать некую стратегию в этом упражнение и двигаться по ней постепенно. Можно разбить эти самые 2 — 3 месяца скажем на 8 — 12 тренировок и прописать в них то, что вы будете использовать.

Ну, а дальше?! А дальше нужен уже рост весов! Прогрессию весов никто не отменял…

Как видите работая на постоянке даже с одним и тем же для себя весом в 30 кг, можно также неплохо прогрессировать в краткосрочной перспективе.

Сколько вы сможете при этом «прогрессировать» с данным весом это вопрос?! Может 1 месяц, может у вас получиться 2 — 3 месяца.

Понятно что в какой-то долгосрочной перспективе скажем в 10 — 15 лет и более – нужна прогрессия весов. И без этого никуда!

Поэтому вам в любом случае придётся увеличивать рабочие веса во всех упражнениях.

Это касается не только вашего бицепса, но и всех остальных мышц.. Вы вполне можете неплохо спрогрессировать даже с одним и тем же весом, но только не более 1 – 2 месяцев или даже 3 — 4 месяцев.

Где-то можно протянуть и вовсе полгода, но это не факт! Всё зависит от группы мышц и того РАБОЧЕГО веса с которым вы работаете.

Понятно что в приседаниях когда ваш рабочий вес это 200 — 250 кг, вы сможете прогрессировать намного дольше, чем со штангой с весом в 40 — 60 кг.

Если с 200 кг вы можете работать и прогрессировать чуть ли не полгода работая с этим весом. Потому что сам по себе вес в 200 кг и так очень большой.

А в совокупности с различными методами эта нагрузка будет у вас только расти.

Тогда как штанга в 40 — 60 кг это небольшой вес, но тем не менее даже с ним можно будет какое-то время возможно это 1 — 2 месяца или даже 2 — 3 месяца (хотя я думаю это вряд ли) также прогрессировать.

Ну, пару тренировок это точно!

Какой-то период времени вы вполне можете прогрессировать работая с одним и тем же весом, но недолго.

В зависимости от веса, группы мышц, а также стажа атлета и его возраста, можно прогрессировать в среднем где-то +/- от 1 до 6 месяцев.

Учитывая 1 тренировку в неделю, т.е. это получается у нас 1 месяц = 4 тренировки.

2 месяца = 8 тренировок

3 месяца = 12 тренировок

4 месяца = 16 тренировок

5 месяца = 20 тренировок

6 месяца = 24 тренировок

Хотя 5 -6 месяцев это слишком уже как-то оптимистично! Но тем не менее если всё хорошо спланировать, то почему бы и нет.

Но те же 3 — 4 месяца это сделать вполне возможно! Всё что дальше уже под вопросом… Возможно да, возможно нет. Для каждого это будет разный ответ.

Но это не говорит о том, что вы теперь должны 2 — 3 месяца работать только с одним и тем же весом и должны постоянно удивлять /и шокировать свои мышцы.

Нивкоем случае! Прогрессия [рабочих весов] должна быть у вас всегда. Это основа! Без этого построить большие мышцы у вас не получиться.

Но это не мешает вам поработать с одним и тем же [рабочим весом] пару тренировок и добавить разные фишки, чтобы их немного шокировать.

Их — я имею ввиду мышцы! Почему бы и нет?! Сделайте это и посмотрите как отреагируют на это ваши мышцы. Если это на вас сработает, то можно такую практику внедрить потом и в свою программу.

Возьмите какое-то 1 упражнение, рассчитайте диапазон того времени в котором вы будете работать. И затем пропишите в нём свою стратегию в виде добавления различных фишек на каждой последующей тренировке.

Например это может выглядеть так.

  1. Подъём на бицепс
  2. Рабочий вес 30 кг
  3. 4 тренировки
  4. Итог после 4-х тренировок

По истечению времени посмотрите на полученный результат и сделайте для себя какие-то выводы.

И возможно нужно будет что-то поменять, что-то добавить и возможно увеличить / или наоборот даже уменьшить кол-во самих тренировок.

Я думаю это будет полезно многим девушкам, которые и так всегда с очень БОЛЬШИМ ТРУДОМ прибавляют рабочие веса. Да и вообще мышцы как таковые! Также это будет полезно и многим парням тоже.

Не всегда нужно каждую свою тренировку прибавлять веса, можно повысить интенсивность /и нагрузку на свои мышцы как-то иначе.

Это может выглядеть примерно так.

Тренировка 0 (точка х)

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировка 3

 

Также можно поменять хват, сделать статику или негативные повторения. Всё это также положительно скажется на РОСТЕ ваших мышц.

У кого плохо растут рабочие веса, кто с трудом прибавляет в своей массе, а таких большинство, вот эта схема будет очень полезна.

Необязательно каждую свою тренировку прибавлять рабочие веса. Можно добавить объём, интенсивность или даже какой-нибудь суперсет.

Иногда вам стоит удивлять свои мышцы разным тренингом и какими-то новыми фишками. Это также полезно!

Прибавили рабочий вес, поработали с ним скажем те же 2 — 3 (4) тренировки, потом снова прибавили. Таким образом вы научитесь работать более эффективней.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Совершенствуйтесь с каждой тренировкой

Самый лучший совет который я хочу сегодня вам дать — это совершенствуйтесь с каждой тренировкой.. И проводите для себя самоанализ!

Работая по одной и той же программе, вы должны с каждым новым циклом оттачивать своё мастерство.

Представьте, что вы гонщик болида формула-1 или наскара. С каждым НОВЫМ кругом гонщик анализирует свои ошибки, которые он допустил в предыдущем круге и КАЖДЫЙ новый круг уже проходит всё лучше и лучше.

Делайте тоже самое!

Пройдите первый цикл по своей новой программе в обычном для себя ритме, а затем с новым кругом старайтесь работать более качественнее.

— более интенсивно
— с лучшей техникой
— с задержкой в пиковых сокращениях
— с более большим рабочим весом
— и.т.д.

Добавляйте какие-то фишки и постоянно улучшайте технику, ищите для себя наиболее эффективные углы, постановку ног и ширину хвата.

Одним словом — СОВЕРШЕНСВУЙТЕСЬ!

Вы можете это делать как в рамках одной тренировки, так и в рамках одного цикла. Потому что можно что-то улучшать с КАЖДОЙ тренировкой, а что-то только лишь с последующим новым циклом.

В своих программах я не всегда могу работать с ИДЕАЛЬНОЙ техникой или достаточно интенсивно.

Не всегда всё получается гладко!

Не всегда получается работать с задержками по 5-6 секунд в каждом повторении.

Фаза/время выполнения

Подъём снаряда – 1-2 сек.
Удержание снаряда – 1-2 сек.
Опускание снаряда – 3-4 сек.

И поэтому свой ПЕРВЫЙ цикл я прохожу в обычном для себя режиме. Но уже со [второго] цикла я начинаю устранять все ранее допущенные ошибки.

Над какими-то [ошибками], я работаю каждую тренировку и постепенно их устраняю. А над какими-то только с КАЖДЫМ новым циклом.

Приведу вам пример в рамках (1) упражнения пускай у меня это будет «Становая тяга».

СТАНОВАЯ ТЯГА / РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

1 цикл
Отработать старт в становой тяге 
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте 
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  

2 цикл
Отработать старт в становой тяге 
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте 
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✔ 

3 цикл
Отработать старт в становой тяге ✔ 
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте ✔ 
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✔ 

О том как надо правильно выполнять становую тягу смотрите здесь..

Примерно так это выглядит у меня. И это только лишь 1 упр., а таких упражнений может быть много.

Процесс этот не быстрый, а очень долгий… Но он необходим если вы хотите добиваться ХОРОШИХ результатов в ББ или в ПЛ.

А вообще самоанализ — это очень познавательно! Ведь, как только вы начнёте задавать себе [правильные] вопросы, вы узнаете очень много интересного.

Спросите себя чему вы научились за прошедший год. И если не чему, то это очень плохо!

Лично я для себя в этом году узнал прям очень много новых фишек.

ФИШКИ О КОТОРЫХ Я УЗНАЛ В ЭТОМ ГОДУ

— Узнал как более эффективно качать плечи
— Подтянул технику в становой/и приседе
— Добавил несколько новых упражнений в свою программу
— Протестировал несколько новых методик
— Устранил ошибки в прокачки трицепса
— и.т.д.

Посмотрите, а ещё лучше выпишите для себя, что вы узнали и какие новые фишки вы для себя открыли за этот год и что можно будет улучшить ещё.

А также выпишите все свои ошибки!

Какие ОШИБКИ вы у себя обнаружили и что вам удалось уже исправить. Если вы считаете что у вас их нет, это значит что скорее всего у вас их целая куча.

У меня также было просто целая куча ошибок над которыми я работал целый год.

ОШИБКИ НАД КОТОРЫМИ Я РАБОТАЛ В ЭТОМ ГОДУ

— Постановка ног в приседе
— Постановка ног в становой
— Хват в становой
— Углы при старте в тяге
— Траектория движения в жимах
— и.т.д.

Над всем этим я раз за разом работал в течении ВСЕГО года, улучшая технику от тренировки к тренировке.

И это не потому что я не умею делать присед /или становую, а потому что когда пару лет ты их не делал. Всё это в итоге забывается. И каждый раз потом приходиться начинать всё с самого начала и с самых азов.

Ведь даже атлеты со стажем в 20 — 30 лет так или иначе всё равно находят у себя целую кучу разных ошибок и над ними работают.

Вы удивитесь, но чем опытней сам атлет, тем больше ошибок он у себя находит. И только лишь новички/любители вообще не видят у себя никаких ошибок.

Поэтому работайте над ними и совершенствуйтесь с КАЖДОЙ новой тренировкой.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

8 лучших упражнений для тренировки ног (квадрицепса)

Очень часто возникает вопрос — какое упражнение для ног, а точнее квадрицепса является лучшим.

А также чем можно заменить приседания если с ними никак не получается. Я набросал вам свой список/рейтинг лучших упражнений для квадр.

Мой список упражнений.

  1. Приседания со штангой
  2. Приседания в Смите
  3. Гакк-приседания
  4. Жим ногами
  5. Тяга в сумо/тяга из ямы
  6. Присед с треп-грифом/гантелями
  7. Выпады со штангой/гантелями
  8. Разгибания ног

Все упражнения идут в порядке их эффективности!

Первое — это самое эффективное, последнее идёт наименее эффективное из этого списка.

Но это вовсе не значит что его не нужно делать! Просто есть упражнения чуть получше.

Я согласен с тем, что не все упражнения заходят одинаково хорошо. Кому-то хорошо зайдут выпады со штангой, а кому-то становая в сумо или Гакк-приседания.

А кто-то будет в восторге от приседаний с (треп-грифом) или приседаний в Смите.

Тут рекомендация только одна — пробуйте! И затем смотрите что для вас работает лучше всего.

Чем заменить приседания со штангой?

Бывает так что атлет по каким-то личным причинам не может приседать, но хочет построить хорошие ноги.

Не переживайте!

На одних только приседаниях жизнь не заканчивается, есть куча ДРУГИХ классных упражнений, которые построят ваши ноги отнюдь не хуже.

Есть куча комбинаций, которые будут по эффективности не хуже, а даже в чём-то немного превосходить (классические) приседания.

Ниже я напишу самые эффективные связки, которые ЛЕГКО смогут заменить вам обычные приседания. Но не путайте их с суперсетами…

Это не суперсеты! Это просто эффективные связки из двух и более упражнений, которые дают (в совокупности такую же или более нагрузку на мышцы) как собственно и приседания со штангой.

Связки из 2 упражнений.

Связка 1

  1. Приседания в Смите
  2. Гакк-приседания

Связка 2

  1. Приседания в Смите
  2. Жим ногами

Связка 3

  1. Гакк-приседания
  2. Жим ногами

Связка 4

  1. Гакк-приседания
  2. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 5

  1. Тяга в сумо/тяга из ямы
  2. Жим ногами

Связка 6

  1. Приседания в Смите
  2. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 7

  1. Гакк-приседания
  2. Выпады со штангой/гантелями

Связка 8

  1. Приседания в Смите
  2. Выпады со штангой/гантелями

Связка 9

  1. Присед с треп-грифом
  2. Гакк-приседания

Связка 10

  1. Присед с треп-грифом
  2. Жим ногами

И это связки только из 2 упражнений. Добавьте к ним ещё 1 — 2 упражнения и вы навсегда забудете про «приседания», т.к. ваши мышцы и так будут отлично расти.

Связки из 3 — 4 упражнений.

Связка 1

  1. Приседания в Смите
  2. Жим ногами
  3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 2

  1. Приседания в Смите
  2. Жим ногами
  3. Гакк-приседания

Связка 3

  1. Гакк-приседания
  2. Жим ногами
  3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 4

  1. Жим ногами
  2. Гакк-приседания
  3. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 5

  1. Жим ногами
  2. Гакк-приседания
  3. Приседания в Смите

Связка 6

  1. Жим ногами
  2. Тяга в сумо/тяга из ямы
  3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 7

  1. Жим ногами
  2. Гакк-приседания
  3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 8

  1. Приседания в Смите
  2. Жим ногами
  3. Гакк-приседания
  4. Выпады со штангой/гантелями

Связка 9

  1. Приседания в Смите
  2. Жим ногами
  3. Гакк-приседания
  4. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 10

  1. Разгибания ног
  2. Приседания в Смите
  3. Жим ногами
  4. Гакк-приседания

Связка 11

  1. Жим ногами
  2. Гакк-приседания
  3. Тяга в сумо/тяга из ямы
  4. Выпады со штангой/гантелями

Связка 12

  1. Разгибания ног
  2. Гакк-приседания
  3. Жим ногами
  4. Выпады со штангой/гантелями

Вариантов и комбинаций можно придумать очень много! Я лишь показал вам пару из них.

И все они будут отнюдь не хуже классических (приседаний со штангой).

А в некоторых случаях даже и лучше!

Поэтому, никогда не зацикливайтесь только лишь на одних приседаниях, а используйте весь спектр возможностей для проработки ног.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Правило №2. Всегда увеличивайте нагрузку в ББ!

Основное правило роста мышц заключается в том, что ваша нагрузка должна постоянно расти.

Я думаю, это и так понятно!

Она не должна стоять на одном месте и тем более падать от тренировки к тренировке, как это очень часто происходит у многих атлетов.

Если вы думаете что увеличение нагрузки сводиться только лишь к банальной прибавки рабочего веса на вашей штанге, то это не так.

Есть куча других способов увеличивать нагрузку на мышцы помимо прибавки рабочих весов.

Способы увеличения нагрузки.

Если даже использовать на тренировке что-то одно из этого списка, то нагрузка заметно возрастёт.

Даже если мы просто увеличим время выполнения КАЖДОГО повторения с 1 — 2 секунд до 3 — 4 секунд. Это уже почти в 1.5 — 2 раза увеличит общее время под нагрузкой с 15 — 20 секунд до 30 — 40 секунд.

Сократим время отдыха между подходами с 3 — 4 минут до 1 — 2 минуты, мы также с вами увеличим нашу интенсивность и нагрузку почти в 2 раза.

И это не говоря уже об увеличении кол-ва самих повторений в подходе или подходов в 1-ом упражнение. А также общего кол-ва упражнений на 1 группу мышц.

И это мы ещё не коснулись с вами прибавки рабочих весов в упражнениях.

Ваша прибавка может выглядеть у вас по разному.

Пример 1

 

Пример 2

 

Пример 3

 

Вы можете сами для себя решить, что вам прибавлять, а что нет. Но если вы прибавите ВСЁ, то ваша нагрузка вырастет у вас в РАЗЫ!


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Принцип тренировок 5/5+5 от Фила Хита

Одним из методов, который я год-два назад для себя открыл — это метод 5/5+5. Возможно сам метод давно не новый, но первый раз я увидел его у Фила Хита.

Я решил его попробовать и он неплохо так мне зашёл. И вот уже примерно где-то год-два, я его применяю почти на всех своих тренировках.

Главная его фишка в том, что он ОЧЕНЬ прост и эффективен. Тем самым вы сможете очень быстро довсети свои мышцы до мышечного отказа.

И при этом его можно будет активно применять в тренировке рук, ног и плеч. Рекомендую!

В чём суть? Рассказываю..

Суть в том, что односторонний тренинг мы с вами используем в качестве «предварительного утомления». Как это сделать?! Смотрим!

Приведу пример. Возьмём такое упр. как (подъём 2х гантель на бицепс).

Атлет берёт в руки 2 гант. и начинает выполнять подъёмы на бицепс по след. схеме.

И это будет у нас 1 подход!

И так не опуская гантели из рук он выполняет целых 5 — 10 таких подходов.

Это выглядит примерно так.

Принцип тренировок 5/5+5 от Фила Хита

  1. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
  2. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
  3. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
  4. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
  5. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.

Таким вот образом используются небольшие (интервальные) подходы из 5 повт. мы можем очень так хорошо проработать наш бицепс.

Получается что между каждым таким подходом каждая ваша рука отдыхает около 10 -15 сек… В совокупности это похоже на принцип (табата).

А поскольку мы с вами гантели держим в руках, то с каждым подходом утомляемость мышц только усиливается. К концу 5 рабочего подхода, вы прочувствуете свой бицепс на все 100 процентов.

Если делаете 10 подходов, то тогда прочувствуете его на все 200%.

На мой взгляд это шикарный метод! Его можно использовать до/после основных сгибаний на бицепс со штангой.. По типу «утомляющего» или наоборот «добивающего » ваши мышцы упражнения.

Также этот принцип отлично подойдёт для проработки дельт в махах с гантелями или в каких-то других упражнениях для рук.

А также его можно использовать ещё и для ног! Да, да… для ног можно тоже…

Например выполнять сгибания/разгибания ног или даже жим ногами. Почему бы и нет?!

Где мы можем использовать метод 5/5+5..?

Вариантов где данный метод 5/5+5 можно будет применить довольно-таки обширен.

Я же этот метод сейчас использую немного по-другому о чём вам расскажу уже в своём платном разделе. Принцип тот же, а эффект в 2 раза лучше!


Смотреть все статьи »

VKTelegram

8 самых лучших упражнений на спину

Большинство людей почему-то всегда выбирают совсем не те упражнения которые им нужны.

Многие люди до сих пор считают, что становая тяга является лучшим упражнением для спины. Но, это не так! Это вообще не самое лучшее упражнение на спину.

И если вы будете делать только лишь одну становую тягу, то вы накачаете только лишь низ спины, а вот верх спины у вас будет плоский.

Я не пытаюсь отнять заслуг у данного упражнения, становая тяга безусловно отличное упражнение, но оно не волшебное. И оно одно не сделает вашу спину большой и массивной. Всё должно быть всегда в комплексе.

Почему то многие люди до сих пор думают, что становая тяга — это король всех упражнений для спины.

Но, это вовсе не так! Король всех упражнений для спины — это подтягивания. Причём подтягивания тяжёлые, объёмные и с разным хватом.

И я не устану это повторять!

Если хотите накачать красивую спину? Выполняйте тяжёлые и объёмные подтягивания. К сожалению, именно это как раз-таки очень мало кто делает.

Но если вы начнёте это делать, то уже через полгода-год вы не узнаете свою спину. А ещё через пару лет вашей спине и вовсе будут завидовать.

Я для вас подготовил свой личный топ 8 самых эффективных упражнений для спины.

Давайте перейдём сразу к делу!

  1. Подтягивания с весом
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга Т-грифа
  4. Тяга гантелей в наклоне (можно лёжа на скамье)
  5. Становая тяга (классика, сумо, частичная тяга)
  6. Тяга верхнего блока
  7. Тяга нижнего блока
  8. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Все упражнения идут в порядке их эффективности!

Первое — это самое эффективное, последнее идёт наименее эффективное из этого списка.

Но это вовсе не значит что его не нужно делать! Просто есть упражнения чуть получше.

Вообще пуловер с гантелью / или в тренажёре это отличное вставочное упражнение, когда вы вставляете его либо «ДО», либо «ПОСЛЕ» основного упражнения.

И если мы вставляем его «ДО», то мы тем самым используем пуловер в виде предварительного утомления. Если «ПОСЛЕ», то уже в виде добивающего упражнения.

Пуловер всегда идёт в паре с каким-то другим упражнением, делать его отдельно — я не вижу никакого смысла.

Но, это личное моё мнение, у вас же оно может быть другим. Пробуйте! Может именно вам оно зайдёт лучше. Я же всегда делаю его только в связке.

У меня это обычно подтягивания/ или тяга верхнего блока. У вас это может быть что-то другое.

Это выглядит примерно так.

Вариант 1

  1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
  2. Подтягивания с весом

Вариант 2

  1. Подтягивания с весом
  2. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Вариант 3

  1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
  2. Тяга верхнего блока

Вариант 4

  1. Тяга верхнего блока
  2. Пуловер с гантелью/в тренажёре

А также вы можете вставить пуловер как «ДО» так и сразу же «ПОСЛЕ» основного упражнения.

Вариант 1

  1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
  2. Подтягивания с весом
  3. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Вариант 2

  1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
  2. Тяга верхнего блока
  3. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Таким образом мы сначала сделали с вами предварительное утомление, а затем мы окончательно их добили.

Также я не стал рассматривать хваты. По типу тяга обычным или обратным хватом. Если написано тяга верхнего/нижнего блока //или тяга штанги в наклоне, то я подразумеваю сразу же все виды хватов в этом упражнение.

Мы не разбираем какой хват лучше, а какой хуже, а смотрим на упражнение в целом.

Данный список составлен на основе своего личного почти 25 летнего опыта.. И поэтому, да! Я могу вам точно сказать, что хорошо работает, а что нет.

Да и как вы могли уже заметить, становая тяга стоит только лишь на 5 месте! Не на 1 месте как у большинства новичков, а именно на 5-ом. Это не ПЛ, а ББ.. Поэтому мыслить надо в рамках ББ, а не ПЛ.

На 1 месте идут у меня подтягивания с весом. На мой взгляд это самое лучшее упражнение для спины.. Делая его разным хватом, весом и с разным диапазоном повторений, вы просто отлично прокачаете верх спины.

Не ОДНО другое упражнение вашу спину никогда не сделает лучше, чем подтягивания.

Ну, а делая всего лишь (2) упражнения это (подтягивания + тяга штанги в наклоне), -вы проработаете свою спину почти полностью.

Сюда бы я ещё добавил тягу гантелей в наклоне/или лёжа на скамье. Всё! Вот вам (3) лучших упражнения для проработки своей спины.

Меняйте хват, повышайте рабочие веса, чередуйте диапазон повторений и будет вам счастье.

Да и кстати тяга Т-грифа также у меня относиться к тягам со штангой в наклоне (по умолчанию).

Всё это выглядит примерно так.

  1. Подтягивания с весом
  2. Тяга штанги в наклоне
  3. Тяга Т-грифа
  4. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье 30-40 градусов

Вот вам почти [идеальная программа] для проработки спины. Иногда добавляйте становую, пуловер, ну и изредко можно 1 — 2 блочных упражнений.

Главное как я ранее сказал сделайте акцент на первые двух упражнениях.

Работайте в подтягиваниях и в тягах со штангой разным для себя хватом (обычный, обратный и параллельный). Это даст вам прочувствовать свои мышцы всегда немного по-разному и с разным на них акцентом.

Кстати, я не поленился и подготовил для вас САМУЮ лучшую программу для тренировки спины! И это то, что делаю в зале я сам! Она состоит из (3) этапов и каждый этап описан очень подробно.

Где её можно будет посмотреть? Её можно посмотреть только в платных статьях.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Как увеличить эффективность каждого повторения?

Продолжая тему «эффективных повторений», а это уже идёт вторая статья на эту тему. Первую статью вы можете глянуть здесь.

Сегодня мы поговорим про фазы движения, которые почему-то многие игнорируют. Все мы с вами знаем, что существует «3» так называемые фазы движения.

  1. Позитивная (подъём снаряда)
  2. Негативная (опускание снаряда)
  3. Статика (удержание снаряда в пиковой точке)

По сути эти три фазы и образуют в совокупности то, что мы с вами называем повторение.

Я думаю вы это и так давно уже знали и «Америку» я вам не открыл. Но есть кое-что, что вы врядли знаете.. Это то что 1 повторение х 3 фазы движения = 100% усилиям.

Если мы разобьём 1 повторение на %, то получим примерно следующие значения.

Позитивная 33%
Негативная 33%
Статика 33%

Хотя я бы расположил % по-другому.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика 25%

В итоге мы получаем 1 повторение = 100% усилие.

Такая %-процентовка мне кажется более приемлемой. Но это лишь моё мнение.

Иными словами (позитивная фаза движения, негативная, а также статика) это и есть ваше 100% усилие, которое равно 1 повторению.

Эти %-проценты показывают общую эффективность каждой фазы по отношению к вашим мышцам. Чем больше будет % процент, тем больше воздействия какая-то фаза производит на мышцы.

Если объяснять ещё более проще, то % показывают нагрузку на мышцы в каждой фазе.

Отлично! С этим мы разобрались. Теперь немного по поводу % и нагрузки каждой фазы движения.

Я не думаю, что все фазы будут между собой равны и иметь 33,3%. Ну, не верю я в это!

Скорее всего какая-то ФАЗА будет больше вовлекать мышцы в работу, а какая-то меньше. Для себя я их обозначил как-то так: П-30%, Н-45% и С-25%.

По идеи как бы вы их там не обозначили в совокупности всё равно у вас будет 100%.

Что происходит когда мы убираем с вами какую-то 1 фазу из нашего повторения?!

Мы попросту снижаем эффективность нашего повторения на 20 — 30%.. И это в лучшем случае! Потому что очень многие игнорируют сразу же 2, а то и все 3 фазы.

Да! Это не опечатка.

Бывает что атлет вообще выключает все (3) фазы работая со снарядом. Это когда позитивную фазу разгоняют по инерции с помощью читинга.

Приведу вам пример на примере подъёма штанги на бицепс, т.к. его делают все.

Атлет 1

Первый атлет выполняет подъёмы всегда ОЧЕНЬ медленно и подконтрольно. Акцентируя своё внимание на КАЖДОЙ фазе движения (подъём, удержание и опускание).

Таким образом он использует на максимум сразу же 3 фазы.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика 25%

Итого в каждом 1 повторении его усилие 100%.

Атлет 2

Второй атлет точно также как и 1 атлет делает всё медленно и аккуратно, но при этом он делает акцент только на 2 фазы подъём и опускание снаряда.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика N|A

Итого в каждом 1 повторении его усилие 75%.

Атлет 3

Ну, а третий наш атлет делает всегда акцент только лишь на ОДНОЙ позитивной фазе, т.е. на подъёме снаряда. При этом штангу он опускает быстро.

Не о каком подконтрольном опускании и задержке в пиковой позиции речи вообще не идёт.

Всегда только подъёмы!

Позитивная 30%
Негативная N|A
Статика N|A

Итого в каждом 1 повторении его усилие 30%.

Ну, а теперь сам вопрос, у кого из них мышцы рук и бицепсы будут расти быстрее и лучше?! Я думаю, ответ для вас здесь очевиден!

Конечно же тот атлет, кто использует максимальное усилие в каждом повторе, а не тот атлет, кто работает по инерции или не контролирует свой снаряд.

Если вы хотите получать 100% нагрузку при каждом повторе — тогда используйте все ТРИ фазы.

Сколько по времени должна длиться каждая фаза движения: позитивная, статика, негативная? На этот счёт у меня также есть свои рекомендации.

Фаза/время выполнения

Подъём снаряда – 1-2 сек.
Удержание снаряда – 1-2 сек.
Опускание снаряда – 3-4 сек.

Оптимальное время одного повторения это 5 — 6 секунд. Ну, а если сможете БОЛЬШЕ – отлично!

Идеальный повтор на мой взгляд — это 10 секунд, но даже 5 — 6 секунд это уже ХОРОШО! Работая таким образом мышцы начнут расти намного быстрее.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Что делать с плохими повторениями в подходе?

В предыдущей своей статье «Правило №1. Всегда доводите свои подходы до конца!» я вам рассказывал, почему важно всегда доводить свой подход [до конца] и доделывать свои повторения полностью.

А вот что делать с ПЛОХИМИ повторениями, которые иногда получаются в подходе.

Казалось бы вы выполнили свой рабочий подход полностью и сделали в нём все 10 повторений.

Всё! План выполнен. Что ещё нужно?!

Но в своём подходе вы выполнили последние 2 — 3 повтора кривыми и с ужасным читингом.

Можно ли в этом случае считать, что вы сделали свой подход так как надо?! Кто-то из вас сейчас скажет — да! Я же скажу — однозначно нет!

Подход будет [засчитан] только лишь в том случае, если вы его выполните ХОРОШО!

Что это значит?

Это значит что вы в нём хорошенько выложились и при этом сделали его с отличной техникой. Тогда это будет ОТЛИЧНО выполненный подход.

Подходы где у вас из 10 только лишь 6 — 7 были хорошие, а 3 — 4 получились как бы как — это на мой взгляд проходные подходы.

Вроде сделал и ладно!

А что если я вам скажу, что таким образом вы не доработали свой подход на 30 — 40%. Ну, а если вам достаточно 60 — 70%, то без проблем продолжайте работать в том же духе на своих тренировках.

Ну, а если вы всё-таки хотите получить от своего -РАБОЧЕГО подхода 100% максимум, то тогда просто перевыполните эти самые 3 — 4 не качественных повторения.

Тут нужно немного уточнить!

Вы должны будете сделать все 10 повторений и затем если у вас были плохие повторения, то вы должны их переделать и выполнить их качественно.

Не нужно делать только 6 — 7 повторений, отдыхать и потом доделывать свой подход.

Если у вас нет отказа в подходе, то мы так НЕ ДЕЛАЕМ!

Мы полностью выполняем все наши «10» повторений. И если в этом случае у вас были плохие повторы, то мы их попросту переделываем.

Это выглядит примерно так.

  1. повторение — отлично!
  2. повторение — отлично!
  3. повторение — отлично!
  4. повторение — отлично!
  5. повторение — отлично!
  6. повторение — отлично!
  7. повторение — так себе!
  8. повторение — не очень!
  9. повторение — плохой!
  10. повторение — ужасный!

В этом случае мы отдыхаем 10 — 15 секунд и переделываем наши 3 — 4 повторения, которые были у нас в этом подходе не очень.

Я думаю, принцип понятен!

В минус эти самые дополнительные 3 — 4 повторения у вас точно не пойдут, а вот в плюс 100%. Переделывать рабочий подход полностью — не нужно, достаточно будет выполнить эти самые не удавшиеся повторения.

Как только в каком-то повторе, вы понимаете что вы теряете концентрацию, то с этого момента можно отсчитывать плохие повторы.

Читинг и брыкания — это не просто ПЛОХИЕ повторения, это УЖАСНЫЕ повторения и они обычно бывают в самом конце в 9 — 10 повторениях.

Если у вас начались брыкания на 9 — 10 повторе, это значит что 2 — 3 предыдущих повтора у вас были тоже не ахти и их желательно переделать.

Это увеличит вашу эффективность в среднем на 20% — 30% по сравнению с обычными рабочими подходами, которые вы обычно вообще никак (не переделываете), если они у вас не получились.

Используйте этот простой принцип в своих тренировках и вы увидите как начнёте быстрее расти.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Максимальное напряжение по всей амплитуде движения

Хотели бы вы ещё лучше и качественней проработать свои мышцы?! Думаю, да!  Тут наверное странно было бы от вас услышать — нет.

Я заметил, что основной ошибкой многих атлетов является расслабление мышц -в самой последней фазе движения во многих упражнениях.

Приведу вам пример.

Атлет поднимает штангу на бицепс и затем её опускает, но при этом в самой НИЖНЕЙ точке он полностью расслабляет свои мышцы.

Штанга просто висит у него на руках, а бицепс полностью в этот момент выключается.

Получается, что в этот самый момент ваш бицепс перестаёт получать нагрузку.. И это происходит не только в подъёмах на бицепс, но и во многих других.

В тех же сгибания/разгибания ног/рук, жим ногами и даже в тягах. Особенно в тягах!

Потому что почти все атлеты в последней фазе движения (в тягах со штангой, гантелями и верхнем блоке) расслабляют руки давая снаряду просто упасть. И это вместо того, чтобы его подконтрольно опустить.

Да, так намного проще! Но при этом вы теряете около 20 — 30% нагрузки только лишь из-за того, что где-то на 1/3 или 1/4 амплитуды движения расслабляете свои мышцы и они у вас не работают.

Представьте что вся амплитуда движения будет у нас 100%, таким образом дойдя до 70 — 80% вы попросту отключаете свои мышцы.

И оставшиеся 20 — 30% амплитуды вас попросту тащит ваш вес снаряда.

У вас должно быть напряжение как в самом начале в точке А, так и в конце точке Б. Вы должны контролировать вес на всём протяжении амплитуды.

В самой (последней) фазе движения, вы должны остановить снаряд за счёт СИЛЫ мышц, а не за счёт того, что он просто повиснет у вас на расслабленных руках.

Снаряд не должен у вас провисать!

Вы должны подконтрольно его опустить и также его поднять. Иными словами у вас должна быть (постоянная нагрузка) на всём протяжении движения от самой начальной точки «А» и до самой конечной точки «Б».

А — + — + — + — + — + — + — + — + — + — Б 

А — + — + — + — + — + — + — + — + — + — Б 

В первом варианте нагрузка в конце амплитуды отсутствует, а во втором всё хорошо.

Таким образом вы каждый раз теряете 20 — 30% нагрузки в каждом своём повторении.

Казалось бы всё это мелочь, но если смотреть в рамках всего упражнения или целой тренировке то в итоге это будет даже очень много.

Именно из таких вот незаметных мелочей (как порой многим кажется) в итоге и строиться самый эффективный тренинг за которым все гоняются.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Как улучшить нейромышечную связь за 1 минуту?

Есть ОДИН простой способ как улучшить «нейромышечную» связь в любом упражнение.

Это перед выполнением РАБОЧЕГО подхода хорошенько так прожаться.

Прожаться не в плане выполнить жим, а в плане напрячь и прожать те мышцы, которые вы собираетесь проработать в данном упражнение.

Для этого перед подходом в течении 1 минуты напрягите и прожимайте те мышцы, которые вы хотите ПРОРАБОТАТЬ в своём упражнение.

Если это скажем, грудные мышцы, то перед своим рабочим подходом просто ХОРОШЕНЬКО прожмите их. Попозируйте перед зеркалом будто вы на сцене.

Это очень хорошо утомит ваши мышцы груди и вы сможете их отлично потом проработать.

Плюс ко всему этому то, что это усиливает нейромышечную связь.

Сделайте буквально 5 – 6 прожатий по 10 — 12 секунд или всего 3 — 4 прожатий по 15 – 20 секунд. Главное чтобы вы прожались в течения 1 минуты.

Можно больше! Но ваши мышцы могут очень сильно устать, тогда ваш рабочий вес начнёт вас просто давить. Поэтому 1 — 2 минуты позирования перед зеркалом с очень хорошим прожатием мышц будет достаточно.

Таким образом даже в обычном жиме лёжа со штангой (без суперсетов), вы прочувствуете свои грудные так, как вы их раньше никогда не чувствовали.

Тоже самое касается и других мышц!

Если вы качаете -широчайшие мышцы или дельты, сделайте прожатие перед своим рабочим подходом и вы почувствуете совершенно другую работу.

Тоже самое можно проделать и с другими своими мышцами в ББ — трицепс, бицепс, квадрицепс, бицепс бедра, икры и др. Всё это можно в разы эффективнее проработать, если просто будете прожиматься между подходами.

Особенно это полезно новичкам, которые плохо чувствуют в упражнениях свои мышцы.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Почему нужно всегда иметь план А и план Б?

Одним из самых важных моментов в ББ. Это уметь грамотно планировать свои тренировки.

Но помимо этого очень важно быть гибким в своих планах и тренировках.. Вы всегда должны иметь план А / и план Б на тот случай, если вдруг что-то пойдёт не так.

А пойти что-то не так может многое!

И как правило, всё это происходит в самый НЕОЖИДАННЫЙ для вас момент, когда вы меньше всего этого ждёте что что-то может пойти не так.

Обычно именно в этот самый момент ВСЁ и идёт не так! Я и сам бывало забывал лямки, пояс, были сломаны сразу же 3 тренажёра которые мне были нужны.

Бывает что по плану у вас тяжёлые приседания, но придя в зал силовая рама занята. И занята как минимум на 1.5 — 2 часа.

И второй силовой рамы в зале просто нет!

А бывает, что тот тренажёр вокруг которого у вас построена ВСЯ тренировка — просто сломался.

Ну вот, так вот!

И другой тренажёр, который мог заменить 1 тренажёр тоже сломан.

А бывает так, что вы приболели, пропустили пару дней или пришли в зал (без сил) и вся ваша тренировка пошла не по плану. Возможно забыли лямки, пояс для подтягиваний или ещё что-то.

Очень много, что может пойти не по плану!

У меня было куча разных случаев, когда абсолютно ВСЁ что только возможно — шло не так! Очень часто рвался тросик на тягах нижнего/верхнего блока, а также в тренажёре для разгибания/сгибания ног.

Приходилось всегда импровизировать и искать им какую-то альтернативу.

Если рвался тренажёр для сгибания ног(бицепс бедра), то я заменял его русскими наклонами /или я выполнял сгибания ног с гантелью.

Поэтому, если основной план А у вас не получается, имейте всегда при себе план Б.

Это нужно для того, чтобы (не отходить) от общего графика тренировок в форс-мажорных обстоятельствах.

Приведу вам пример.

У вас тренировка ног, но силовая рама в зале у вас всего (1) и к тому же она уже занята на 1.5 — 2 часа. Какие у вас есть варианты?!

Можно пойти домой и придти через 2 часа и не факт, что её не займёт кто-то другой. Можно пойти в другой зал где есть сразу 2 — 3 силовые рамы.

А можно проявить гибкость и использовать (план Б), что я считаю будет в этой ситуации правильней.

Но, это если у вас ББ, а не ПЛ. Если вы занимаетесь ПЛ, то тогда вам нужен зал где будут как минимум сразу же 2 — 3 силовые рамы.

Не силовые стойки, а именно рамы! Потому что с большими весами нужно заниматься там.

Пример того, как может у вас выглядеть план А и план Б на тренировке ног.

План А (основной)

План Б (запасной)

Это лишь как один из примеров того, как всё это может у вас выглядеть. Иногда может пойти что-то не так и нужно быть к этому заранее готовым.

Поэтому всегда имейте запасной вариант! Прописали план А, продумайте сразу и план Б.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Правило №1. Всегда доводите свои подходы до конца!

Очень часто бывает так, что атлет планирует выполнить 10 повторений в каком-то упражнение.

Но, вместо этого он делает всего 7 ПОВТОРОВ, заканчивает подход и уходит делать другое упражнение.

Мне всегда хочется спросить, какого чёрта?

Где ещё 3 повторения?! И почему он их не выполнил?! Если вы посмотрите, то так делают очень многие. Возможно и вы делаете также…

Но, такой подход сам по себе НЕПРАВИЛЬНЫЙ!

Всегда доводите свои подходы ДО КОНЦА! Иначе сегодня вы сделали 7 повторений, в следующий раз 5, а потом вообще 3 повторения.

Если у вас по плану стоит выполнить 10 ПОВТОРЕНИЙ, то вы должны выполнять ВСЕ 10 повторений.

Не смог выполнить за 1 раз, отдохни 10-15 или 20-30 секунд и доделай свой подход.

Не нужно бросать подход только потому, что вы не смогли за 1 раз выполнить их все, т.е. все 10 повторов. Смогли сделать только 7 повторов, поставили штангу/гантели, отдохнули 10-15 секунд и доделали свой подход.

Если это тренажёр, то ещё проще!

Опустили снаряд с весом, встряхнули руки, продышались и вперёд доделывать ещё 3 повтора.

Можно даже выполнить на 1-2 повторения больше. Я уверен, хуже точно не будет! А вот ваши мышцы скажут вам спасибо за ОТЛИЧНО проделанную работу.

Почему это так важно?

Казалось бы мелочь НЕдоделать эти самые 3-4 повтора.. Но, когда мы смотрим, что вы там недоделали 3 повтора, а затем ещё и в другом 2 повтора, в третьем 4 повтора, в пятом 3 — 4 повтора, в шестом, седьмом, и.т.д.

И в итоге выходит что суммарно в 6 — 7 упражнениях, вы не доработали 30 — 35% от общей «планируемой» нагрузки на тренировке.

Приведу вам пример. Допустим у вас стоит 7 упражнений по 1 рабочему подходу.

  1. Упражнение /сделал 7 из 10 повторов
  2. Упражнение /сделал 8 из 10 повторов
  3. Упражнение /сделал 6 из 10 повторов
  4. Упражнение /сделал 6 из 10 повторов
  5. Упражнение /сделал 7 из 10 повторов
  6. Упражнение /сделал 8 из 10 повторов
  7. Упражнение /сделал 6 из 10 повторов

Итого было выполнено 48 из 70 повторений. Недоработка 22 повторения / это около 30%. Если у вас не 1, а целых 3 — 5 подходов, то будет примерно тоже самое.

По сути это будет та нагрузка, которую не дополучили ваши мышцы.

И я сейчас говорю вовсе не о ПЛ или о силовых циклах в ББ, когда вы работаете с 80-90% весами и более, а об обычных массонаборных циклах когда вы работаете с весом в 50-70% (+/- 10%).

Вы наверное не раз замечали, что как только, вы начинаете делать повторов МЕНЬШЕ изначально планируемых, то ваши мышцы перестают сразу же расти.

Теперь вы знаете почему!

Если вы вдруг считаете, что ничего страшного не будет если постоянно недорабатывать каких-то там 30-35% нагрузки от 100%.

Ну чтож, продолжайте в том же духе!

Только проблема ещё и в том, что с каждой тренировкой этот разрыв будет только больше.

Вы прибавляете вес, повторения падают и мышцы перестают у вас расти. Всё просто!

  1. недоработал 20%
  2. недоработал 25%
  3. недоработал 30%
  4. недоработал 35%
  5. недоработал 40%
  6. недоработал 45%
  7. недоработал 50%
  8. недоработал 55%
  9. и.т.д.

Ну, а если вы всё-таки не хотите тренить годами в холостую, то вы знаете что нужно делать.

Всегда доводите свои подходы до конца! Запланировали (10) повторов – выполняйте! Если запланировали (20) повторов – выполняйте!

Смогли сделать только 15, передохните 15-20 секунд и затем доделайте оставшиеся 5 повторов.

Всегда доводите все свои подходы и упражнения ДО КОНЦА! Не бросайте их на полпути и НЕ БЕГИТЕ к следующему, пока вы полностью недоделайте своё упражнение.

А ещё лучше, когда вы делаете на 2-3 повторения больше от своего плана. У вас по плану стоит 10 повт., сделайте на 2-3 повторения больше.

Лучше перевыполнить план на те же 20-30%, чем на столько же его недовыполнить.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Односторонний тренинг в ББ и принципы тренировки

Сегодня поговорим о том, что такое односторонний тренинг, какие есть упражнения и как по нему работать, т.к. многие делать этого не умеют.

Я как-то писал уже про этот метод тренировок и о том, как его используют пловцы. Подробнее..

По сути односторонний тренинг -это поочерёдная работа со снарядом. Сначала вы работаете какой-то одной рукой или если это ноги, то ногой… И потом вы точно также работаете уже другой рукой или ногой.

Например, вы берёте в свою руку ОДНУ гантель и делаете с ней подъёмы на бицепс сначала правой рукой, потом точно также уже левой рукой.

Тоже самое относиться и к ногам!

Например, вы делаете разгибания ног сначала правой ногой, затем левой.. Можно наоборот, сначала левой, потом правой. Порядок не имеет значения.

По сути это и есть односторонний тренинг!

Но многие атлеты делают его неправильно, а точнее сказать — не эффективно!

Поэтому у многих он и не работает.

Обычно это выглядит следующим образом. Сначала какой-то атлет прорабатывает одну руку, затем сразу же другую руку и после этого долгая пауза в виде очень длительного отдыха в 3 — 5 минут.

И затем он приступает уже к следующему своему подходу. И вот так, проходят все его скажем так 4-5 подходов. Итого на упр., которое можно выполнить буквально за 2 — 3 минуты у него уходит 15 — 20 минут.

Вот примерно так и работают 99% людей в зале!

Но это неправильно и это не эффективно, т.к. это не присед и это не становая, где вам требуется длительный отдых по 5 минут.

Это всего лишь бицепс!

Ему не нужен отдых в 5 минут! Достаточно каких-то 30 — 60 секунд, чтобы он восстановился.

И даже ЭТО для него уже много! Ему достаточно всего 20 — 30 сек. и снова вперёд… И если вы хотите расти, то никаких ПЯТИминуток у вас быть не должно.

Как это делаю я?

В моём представление односторонний тренинг, это когда ты перекидываешь гантель из одной руки в другую до тех пор, пока таким вот образом ты не выполнишь все свои РАБОЧИЕ подходы в своём упражнение.

Это выглядит примерно так.

Подъём на бицепс с 1 гантелью

Выполняем все раб. подх. БЕЗ ОТДЫХА. Сначала выполняем повторения на одну руку, потом также на другую.. И так мы делаем все (5) подходов в режиме нон-стоп.

Только лишь после этого можно будет поставить гантель на пол и отдохнуть.

Вот что такое в моём понимании односторонний тренинг.. Я лично понимаю это так!

Это поочерёдная, но при этом очень интенсивная работа со снарядом в режиме нон-стоп.

И так все (5) подходов у меня пролетают за 2 — 3 минуты, а порой и того меньше.

Иными словами пока работает одна рука, другая в это самое время отдыхает.. Никакого отдыха в 3 — 5 минут у вас быть просто не должно.

Отдохнуть вы сможете потом — дома!

Это тяжело и это жёстко! Но это работает и работает просто отлично.

Вот так вот и выглядит в моём понимании ОДНОСТОРОННИЙ тренинг в ББ!

Как выглядит это в вашем, я не знаю. Но в моём понимании это выглядит именно так.

Получается таким образом некий «интервальный» тренинг с МИНИМУМ отдыха между раб. подходами. И всё это работает для меня прям очень круто.

Поэтому, обязательно его попробуйте!

Со штангой у вас так сделать точно не получиться, ну а вот с гантелями, гирей или даже в тренажёре.. Это сделать можно и это будет очень эффективно.

Если у вас есть возможность проработать таким вот образом свои мышцы. Тогда чёрт возьми, делайте это! На мой взгляд это самый -недооценённый метод, который мало кто вообще сегодня использует.

И я бы сказал, что очень зря…

Вы легко сможете уложить ОЧЕНЬ большой объём в минимум времени. Например, выполнить (10) рабочих подходов всего за 5-7 минут.

Даже если у вас в каких-то упражнениях будет очень плохая техника, то всё равно как минимум 30% —  50% нагрузки — вы получите.

А если у вас идеальная техника, большие раб. веса, большой объём и высокая интенсивность, то ваши мышцы будут расти как на дрожжах.

Упражнения

Причём таким образом вы сможете прорабатывать не только руки, но и также ноги, плечи, спину и даже грудные мышцы. Так что включите [односторонние] упражнения в свою прогу и вы очень скоро увидите результат.

Я всегда использую данный метод в таких упражнениях как махи с гантелью на (передние, средние и задние) дельты. А также для бицепса и трицепса.

Этот принцип прям создан для проработки этих мышц… Мне он прям очень нравиться!

Но также есть и куча других упр., где вы сможете применить данный метод.

Односторонний тренинг

  1. Жимы ногами
  2. Сгибания/разгибания ног
  3. Подъёмы на носки
  4. Выпады
  5. Тяги в наклоне/в тренажёре
  6. Тяги верхнего блока
  7. Жимы/и рывки стоя
  8. Махи в стороны (передние, средние, задние дельты)
  9. Сведения/разведения на блоках
  10. Жимы/и тяги в Смите
  11. Сгибания/разгибания рук (бицепс/трицепс)

А также есть и другие упр., где есть возможность применить данный принцип тренировок.

На мой взгляд это самый недооценённый метод тренировок! И если вы его ещё НЕ пробовали, то вы точно кайфанёте от него…

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

Эффективная разминка в подтягиваниях с весом

Одним из самых лучших упражнений для мышц спины всегда было и будет подтягивания на перекладине.. И никакие тяги верхнего/нижнего блока его не заменят.

Сегодня я расскажу как правильно нужно в нём разминаться и как эффективно в нём прогрессировать.

И расскажу как можно увеличить подтягивания на 20 — 30% всего за 1 тренировку.

Если вы ранее могли подтянуться только лишь 10 — 12 повт., то вы узнаете как легко можно будет подтянуться 15 -17 раз и более или выполнить те же 10 -12 повт., но уже на 2.5 — 5 кг с большим весом.

Об этом вы вряд ли узнаете где-то ещё!

Я выполняю подтягивания -на постоянной основе без малого уже почти 10 лет! Поэтому кое-какие фишки я всё же знаю и поделюсь ими с вами.

Основная ошибка очень многих атлетов это пренебрежение к разминке.

Это наверное вообще самое главное! Я очень часто вижу как кто-то лезет на перекладину без разминки с весом в 50 — 60 кг и более.

Отсюда потом порванные бицепсы или широчайшие. Поэтому 70% времени это разминка.. И только лишь 30% это рабочие подходы.

И никак не наоборот! Особенно когда вам уже давно не 20 — 25 лет, а уже порядка 30 — 40 и более лет.

Вот пару правил, которые вы должны соблюдать.

  1. Разминка не должна быть выматывающей
  2. Вы должны хорошо размяться
  3. Ваши мышцы и связки должны быть готовы к работе

Нарушил эти правила? Порвался! Откатить назад будет уже никак нельзя.

Поэтому включайте всегда свою голову и всегда обостряйте своё чувство безопасности когда работайте с железом. Если чувствуете, что что-то не так, то будет лучше остановится и лишний раз не рисковать.

Это касается всех упр. без исключения!

Давайте я расскажу как я делаю разминку в подтягиваниях и почему я делаю её именно так.

Моя разминка

Стоит отметить, что я выполняю сразу (3) вида подтягиваний на 1 тренировке.

Пришёл я к ним не сразу, а постепенно в течении последних 7 — 8 лет.

Какое-то время выполнял только обычные, потом подключил обратный хват, а затем и поперечный хват… Последние 5 — 6 лет делаю сразу все три хвата.

Моя разминка выглядит так.

Предположим что мой рабочий вес это 20 кг х 10 повт. (1 рабочий подход)

МОЯ РАЗМИНКА

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

В своей разминке я использую приём статико-динамической разминки. Это когда вы разминаетесь с большим весом, чем ваш рабочий.

В данном случае моя разминка была больше на 20 кг. Иногда эта разница достигает 30 — 40 кг!

Этого вполне достаточно, чтобы хорошенько размять мышцы и связки.

Фишка в том, что когда вы сделаете разминку на 20 — 30 кг больше своего (РВ)-рабочего веса, то свой РАБОЧИЙ вес, вы потом даже не почувствуете.

Простой пример! Проведите для себя подобную сд-разминку (статико-динамическую). И затем посмотрите на полученный вами результат.

Я уверен, вы сделаете на 30 — 40% больше повторений, чем без неё. Или вы сделаете тоже кол-во повт., но только уже с весом больше на 2.5- 5 кг.

Эксперимент

Предположим, вы можете подтянуться без какого-либо веса 12 повт.

Если вы сделаете подобную разминку на 20 — 30 кг больше, то вы сможете подтянуться уже не 12 повт. а все 16-17 повт. и даже целых 20 повт.

Это будет выглядеть так.

РАЗМИНКА

РАБОЧИЙ ПОДХОД

Если сможете, то дойдите в разминке до 30 кг. Вы будете удивлены!

Вы практически не почувствуете вес (собственного тела) и сможете сделать на 30-40% больше повторений в рабочем подходе.

А используя такие методы как- отдых-пауза и интервальный тренинг (табата), это упражнение можно будет превратить в суперэффективное.

Шаг в разминочных подходах у вас не должен превышать 5 — 10 кг. Для новичков это 5 кг, ну а для более опытных 10 кг. Никаких шагов в 15 — 20 и тем более в 25 — 30 кг у вас быть не должно.

Используйте меньший шаг и хорошо разминайтесь. Никогда не гонитесь за большими весами.

Работайте тихонько в своём ритме и потихоньку прибавляйте рабочие веса. Через год-два ваши рабочие веса значительно у вас вырастут.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.


Смотреть все статьи »

VKTelegram

| Следующая страница →