Наверное самый частый вопрос который я слышу, это можно ли накачать мышцы маленькими весами?! Вы это серьёзно?! Вы всё ещё верите в то, что можно накачать банки в 50 см с пустым грифом?!

Я думал, что уже абсолютно все атлеты знают ответ на этот вопрос. Но, как оказалось не все…

По этому поводу скажу сразу – нет! В какой-то долгосрочной перспективе сделать это просто невозможно.. Как бы вы при этом не старались! Увы…

Не получиться 10-15 лет поднимать пустой гриф и набирать в массе.

А вот в краткосрочной перспективе 2 — 3 месяца это сделать вполне возможно. Но, это если мы будем постоянно удивлять и шокировать наши мышцы. И при этом если на штанге будет хоть какой-то вес.

Как это выглядит?

Допустим вы поднимаете на бицепс штангу 30 кг. И какой-то другой штанги у вас просто нет! Есть только эта с весом в 30 кг.

Что мы можем с вами сделать? А можем мы с вами сделать следующее…

• Увеличивать кол-во рабочих подходов
• Увеличивать кол-во повторений
• Увеличивать время каждого повторения
• Уменьшать время отдыха между подходами
• Использовать разный хват (узкий, широкий, средний и даже обратный или поперечный)
• Сделать суперсет с предварительным утомлением
• Сделать суперсет с последовательным утомлением
• Сделать прожатие мышц бицепса между подходами
• Работать в интервальном режиме
• Использовать статику в пиковой позиции
• Использовать негативные повторения
• Прорабатывать поочерёдно только лишь одну руку

И это ещё не все варианты, которые можно использовать в этом упражнение.

В принципе и этого уже немало!

Я думаю на 2 — 3 месяца этого вполне хватит и даже на 3 – 4 месяца я думаю тоже.

Можно даже продумать некую стратегию в этом упражнение и двигаться по ней постепенно. Можно разбить эти самые 2 — 3 месяца скажем на 8 — 12 тренировок и прописать в них то, что вы будете использовать.

Ну, а дальше?! А дальше нужен уже рост весов! Прогрессию весов никто не отменял…

Как видите работая на постоянке даже с одним и тем же для себя весом в 30 кг, можно также неплохо прогрессировать в краткосрочной перспективе.

Сколько вы сможете при этом «прогрессировать» с данным весом это вопрос?! Может 1 месяц, может у вас получиться 2 — 3 месяца.

Понятно что в какой-то долгосрочной перспективе скажем в 10 — 15 лет и более – нужна прогрессия весов. И без этого никуда!

Поэтому вам в любом случае придётся увеличивать рабочие веса во всех упражнениях.

Это касается не только вашего бицепса, но и всех остальных мышц.. Вы вполне можете неплохо спрогрессировать даже с одним и тем же весом, но только не более 1 – 2 месяцев или даже 3 — 4 месяцев.

Где-то можно протянуть и вовсе полгода, но это не факт! Всё зависит от группы мышц и того РАБОЧЕГО веса с которым вы работаете.

Понятно что в приседаниях когда ваш рабочий вес это 200 — 250 кг, вы сможете прогрессировать намного дольше, чем со штангой с весом в 40 — 60 кг.

Если с 200 кг вы можете работать и прогрессировать чуть ли не полгода работая с этим весом. Потому что сам по себе вес в 200 кг и так очень большой.

А в совокупности с различными методами эта нагрузка будет у вас только расти.

Тогда как штанга в 40 — 60 кг это небольшой вес, но тем не менее даже с ним можно будет какое-то время возможно это 1 — 2 месяца или даже 2 — 3 месяца (хотя я думаю это вряд ли) также прогрессировать.

Ну, пару тренировок это точно!

Какой-то период времени вы вполне можете прогрессировать работая с одним и тем же весом, но недолго.

В зависимости от веса, группы мышц, а также стажа атлета и его возраста, можно прогрессировать в среднем где-то +/- от 1 до 6 месяцев.

Учитывая 1 тренировку в неделю, т.е. это получается у нас 1 месяц = 4 тренировки.

2 месяца = 8 тренировок

3 месяца = 12 тренировок

4 месяца = 16 тренировок

5 месяца = 20 тренировок

6 месяца = 24 тренировок

Хотя 5 -6 месяцев это слишком уже как-то оптимистично! Но тем не менее если всё хорошо спланировать, то почему бы и нет.

Но те же 3 — 4 месяца это сделать вполне возможно! Всё что дальше уже под вопросом… Возможно да, возможно нет. Для каждого это будет разный ответ.

Но это не говорит о том, что вы теперь должны 2 — 3 месяца работать только с одним и тем же весом и должны постоянно удивлять /и шокировать свои мышцы.

Нивкоем случае! Прогрессия [рабочих весов] должна быть у вас всегда. Это основа! Без этого построить большие мышцы у вас не получиться.

Но это не мешает вам поработать с одним и тем же [рабочим весом] пару тренировок и добавить разные фишки, чтобы их немного шокировать.

Их — я имею ввиду мышцы! Почему бы и нет?! Сделайте это и посмотрите как отреагируют на это ваши мышцы. Если это на вас сработает, то можно такую практику внедрить потом и в свою программу.

Возьмите какое-то 1 упражнение, рассчитайте диапазон того времени в котором вы будете работать. И затем пропишите в нём свою стратегию в виде добавления различных фишек на каждой последующей тренировке.

Например это может выглядеть так.

1. Подъём на бицепс
2. Рабочий вес 30 кг
3. 4 тренировки
4. Итог после 4-х тренировок

По истечению времени посмотрите на полученный результат и сделайте для себя какие-то выводы.

И возможно нужно будет что-то поменять, что-то добавить и возможно увеличить / или наоборот даже уменьшить кол-во самих тренировок.

Я думаю это будет полезно многим девушкам, которые и так всегда с очень БОЛЬШИМ ТРУДОМ прибавляют рабочие веса. Да и вообще мышцы как таковые! Также это будет полезно и многим парням тоже.

Не всегда нужно каждую свою тренировку прибавлять веса, можно повысить интенсивность /и нагрузку на свои мышцы как-то иначе.

Это может выглядеть примерно так.

Тренировка 0 (точка х)

• Обычная-стандартная ваша тренировка

Тренировка 1

• Увеличивать кол-во повторений
• Увеличивать время каждого повторения
• Сделать прожатие мышц бицепса между подходами

Тренировка 2

• Сделать суперсет с предварительным утомлением
• Работать в интервальном режиме
• Использовать статику в пиковой позиции

Тренировка 3

• Использовать статику в пиковой позиции
• Использовать негативные повторения
• Прорабатывать поочерёдно только лишь одну руку

Также можно поменять хват, сделать статику или негативные повторения. Всё это также положительно скажется на РОСТЕ ваших мышц.

У кого плохо растут рабочие веса, кто с трудом прибавляет в своей массе, а таких большинство, вот эта схема будет очень полезна.

Необязательно каждую свою тренировку прибавлять рабочие веса. Можно добавить объём, интенсивность или даже какой-нибудь суперсет.

Иногда вам стоит удивлять свои мышцы разным тренингом и какими-то новыми фишками. Это также полезно!

Прибавили рабочий вес, поработали с ним скажем те же 2 — 3 (4) тренировки, потом снова прибавили. Таким образом вы научитесь работать более эффективней.

Самый лучший совет который я хочу сегодня вам дать — это совершенствуйтесь с каждой тренировкой.. И проводите для себя самоанализ!

Работая по одной и той же программе, вы должны с каждым новым циклом оттачивать своё мастерство.

Представьте, что вы гонщик болида формула-1 или наскара. С каждым НОВЫМ кругом гонщик анализирует свои ошибки, которые он допустил в предыдущем круге и КАЖДЫЙ новый круг уже проходит всё лучше и лучше.

Делайте тоже самое!

Пройдите первый цикл по своей новой программе в обычном для себя ритме, а затем с новым кругом старайтесь работать более качественнее.

— более интенсивно
— с лучшей техникой
— с задержкой в пиковых сокращениях
— с более большим рабочим весом
— и.т.д.

Добавляйте какие-то фишки и постоянно улучшайте технику, ищите для себя наиболее эффективные углы, постановку ног и ширину хвата.

Одним словом — СОВЕРШЕНСВУЙТЕСЬ!

Вы можете это делать как в рамках одной тренировки, так и в рамках одного цикла. Потому что можно что-то улучшать с КАЖДОЙ тренировкой, а что-то только лишь с последующим новым циклом.

В своих программах я не всегда могу работать с ИДЕАЛЬНОЙ техникой или достаточно интенсивно.

Не всегда всё получается гладко!

Не всегда получается работать с задержками по 5-6 секунд в каждом повторении.

Фаза/время выполнения

Подъём снаряда – 1-2 сек.
Удержание снаряда – 1-2 сек.
Опускание снаряда – 3-4 сек.

И поэтому свой ПЕРВЫЙ цикл я прохожу в обычном для себя режиме. Но уже со [второго] цикла я начинаю устранять все ранее допущенные ошибки.

Над какими-то [ошибками], я работаю каждую тренировку и постепенно их устраняю. А над какими-то только с КАЖДЫМ новым циклом.

Приведу вам пример в рамках (1) упражнения пускай у меня это будет «Становая тяга».

СТАНОВАЯ ТЯГА / РАБОТА НАД ОШИБКАМИ

1 цикл
Отработать старт в становой тяге ✖
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте ✖
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✖

2 цикл
Отработать старт в становой тяге ✖
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте ✖
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✔ 

3 цикл
Отработать старт в становой тяге ✔ 
Подобрать правильные углы ✔
Отработать натяжку при старте ✔ 
Подобрать идеальную постановку ног ✔
Подобрать ширину хвата ✔
Отработать движение в классике /и сумо  ✔ 

О том как надо правильно выполнять становую тягу смотрите здесь..

Примерно так это выглядит у меня. И это только лишь 1 упр., а таких упражнений может быть много.

Процесс этот не быстрый, а очень долгий… Но он необходим если вы хотите добиваться ХОРОШИХ результатов в ББ или в ПЛ.

А вообще самоанализ — это очень познавательно! Ведь, как только вы начнёте задавать себе [правильные] вопросы, вы узнаете очень много интересного.

Спросите себя чему вы научились за прошедший год. И если не чему, то это очень плохо!

Лично я для себя в этом году узнал прям очень много новых фишек.

ФИШКИ О КОТОРЫХ Я УЗНАЛ В ЭТОМ ГОДУ

— Узнал как более эффективно качать плечи
— Подтянул технику в становой/и приседе
— Добавил несколько новых упражнений в свою программу
— Протестировал несколько новых методик
— Устранил ошибки в прокачки трицепса
— и.т.д.

Посмотрите, а ещё лучше выпишите для себя, что вы узнали и какие новые фишки вы для себя открыли за этот год и что можно будет улучшить ещё.

А также выпишите все свои ошибки!

Какие ОШИБКИ вы у себя обнаружили и что вам удалось уже исправить. Если вы считаете что у вас их нет, это значит что скорее всего у вас их целая куча.

У меня также было просто целая куча ошибок над которыми я работал целый год.

ОШИБКИ НАД КОТОРЫМИ Я РАБОТАЛ В ЭТОМ ГОДУ

— Постановка ног в приседе
— Постановка ног в становой
— Хват в становой
— Углы при старте в тяге
— Траектория движения в жимах
— и.т.д.

Над всем этим я раз за разом работал в течении ВСЕГО года, улучшая технику от тренировки к тренировке.

И это не потому что я не умею делать присед /или становую, а потому что когда пару лет ты их не делал. Всё это в итоге забывается. И каждый раз потом приходиться начинать всё с самого начала и с самых азов.

Ведь даже атлеты со стажем в 20 — 30 лет так или иначе всё равно находят у себя целую кучу разных ошибок и над ними работают.

Вы удивитесь, но чем опытней сам атлет, тем больше ошибок он у себя находит. И только лишь новички/любители вообще не видят у себя никаких ошибок.

Поэтому работайте над ними и совершенствуйтесь с КАЖДОЙ новой тренировкой.

Очень часто возникает вопрос — какое упражнение для ног, а точнее квадрицепса является лучшим.

А также чем можно заменить приседания если с ними никак не получается. Я набросал вам свой список/рейтинг лучших упражнений для квадр.

Мой список упражнений.

1. Приседания со штангой
2. Приседания в Смите
3. Гакк-приседания
4. Жим ногами
5. Тяга в сумо/тяга из ямы
6. Присед с треп-грифом/гантелями
7. Выпады со штангой/гантелями
8. Разгибания ног

Все упражнения идут в порядке их эффективности!

Первое — это самое эффективное, последнее идёт наименее эффективное из этого списка.

Но это вовсе не значит что его не нужно делать! Просто есть упражнения чуть получше.

Я согласен с тем, что не все упражнения заходят одинаково хорошо. Кому-то хорошо зайдут выпады со штангой, а кому-то становая в сумо или Гакк-приседания.

А кто-то будет в восторге от приседаний с (треп-грифом) или приседаний в Смите.

Тут рекомендация только одна — пробуйте! И затем смотрите что для вас работает лучше всего.

Чем заменить приседания со штангой?

Бывает так что атлет по каким-то личным причинам не может приседать, но хочет построить хорошие ноги.

Не переживайте!

На одних только приседаниях жизнь не заканчивается, есть куча ДРУГИХ классных упражнений, которые построят ваши ноги отнюдь не хуже.

Есть куча комбинаций, которые будут по эффективности не хуже, а даже в чём-то немного превосходить (классические) приседания.

Ниже я напишу самые эффективные связки, которые ЛЕГКО смогут заменить вам обычные приседания. Но не путайте их с суперсетами…

Это не суперсеты! Это просто эффективные связки из двух и более упражнений, которые дают (в совокупности такую же или более нагрузку на мышцы) как собственно и приседания со штангой.

Связки из 2 упражнений.

Связка 1

1. Приседания в Смите
2. Гакк-приседания

Связка 2

1. Приседания в Смите
2. Жим ногами

Связка 3

1. Гакк-приседания
2. Жим ногами

Связка 4

1. Гакк-приседания
2. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 5

1. Тяга в сумо/тяга из ямы
2. Жим ногами

Связка 6

1. Приседания в Смите
2. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 7

1. Гакк-приседания
2. Выпады со штангой/гантелями

Связка 8

1. Приседания в Смите
2. Выпады со штангой/гантелями

Связка 9

1. Присед с треп-грифом
2. Гакк-приседания

Связка 10

1. Присед с треп-грифом
2. Жим ногами

И это связки только из 2 упражнений. Добавьте к ним ещё 1 — 2 упражнения и вы навсегда забудете про «приседания», т.к. ваши мышцы и так будут отлично расти.

Связки из 3 — 4 упражнений.

Связка 1

1. Приседания в Смите
2. Жим ногами
3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 2

1. Приседания в Смите
2. Жим ногами
3. Гакк-приседания

Связка 3

1. Гакк-приседания
2. Жим ногами
3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 4

1. Жим ногами
2. Гакк-приседания
3. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 5

1. Жим ногами
2. Гакк-приседания
3. Приседания в Смите

Связка 6

1. Жим ногами
2. Тяга в сумо/тяга из ямы
3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 7

1. Жим ногами
2. Гакк-приседания
3. Выпады со штангой/гантелями

Связка 8

1. Приседания в Смите
2. Жим ногами
3. Гакк-приседания
4. Выпады со штангой/гантелями

Связка 9

1. Приседания в Смите
2. Жим ногами
3. Гакк-приседания
4. Тяга в сумо/тяга из ямы

Связка 10

1. Разгибания ног
2. Приседания в Смите
3. Жим ногами
4. Гакк-приседания

Связка 11

1. Жим ногами
2. Гакк-приседания
3. Тяга в сумо/тяга из ямы
4. Выпады со штангой/гантелями

Связка 12

1. Разгибания ног
2. Гакк-приседания
3. Жим ногами
4. Выпады со штангой/гантелями

Вариантов и комбинаций можно придумать очень много! Я лишь показал вам пару из них.

И все они будут отнюдь не хуже классических (приседаний со штангой).

А в некоторых случаях даже и лучше!

Поэтому, никогда не зацикливайтесь только лишь на одних приседаниях, а используйте весь спектр возможностей для проработки ног.

Основное правило роста мышц заключается в том, что ваша нагрузка должна постоянно расти.

Я думаю, это и так понятно!

Она не должна стоять на одном месте и тем более падать от тренировки к тренировке, как это очень часто происходит у многих атлетов.

Если вы думаете что увеличение нагрузки сводиться только лишь к банальной прибавки рабочего веса на вашей штанге, то это не так.

Есть куча других способов увеличивать нагрузку на мышцы помимо прибавки рабочих весов.

Способы увеличения нагрузки.

• Прибавить рабочий вес
• Увеличить кол-во повторений в подходе
• Увеличить кол-во подходов в упражнениях
• Сократить отдых между подходами
• Сократить отдых между упражнениями
• Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
• Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)
• Добавить силовые приёмы (отдых-пауза, негативные повторы, статика, частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторы, и т.д.)

Если даже использовать на тренировке что-то одно из этого списка, то нагрузка заметно возрастёт.

Даже если мы просто увеличим время выполнения КАЖДОГО повторения с 1 — 2 секунд до 3 — 4 секунд. Это уже почти в 1.5 — 2 раза увеличит общее время под нагрузкой с 15 — 20 секунд до 30 — 40 секунд.

Сократим время отдыха между подходами с 3 — 4 минут до 1 — 2 минуты, мы также с вами увеличим нашу интенсивность и нагрузку почти в 2 раза.

И это не говоря уже об увеличении кол-ва самих повторений в подходе или подходов в 1-ом упражнение. А также общего кол-ва упражнений на 1 группу мышц.

И это мы ещё не коснулись с вами прибавки рабочих весов в упражнениях.

Ваша прибавка может выглядеть у вас по разному.

Пример 1

• Прибавить рабочий вес
• Увеличить кол-во повторений в подходе
• Увеличить кол-во подходов в упражнениях
• Сократить отдых между подходами
• Сократить отдых между упражнениями
• Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
• Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)

Пример 2

• Прибавить рабочий вес
• Увеличить кол-во повторений в подходе
• Увеличить кол-во подходов в упражнениях
• Сократить отдых между подходами
• Сократить отдых между упражнениями
• Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
• Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)

Пример 3

• Прибавить рабочий вес
• Увеличить кол-во повторений в подходе
• Увеличить кол-во подходов в упражнениях
• Сократить отдых между подходами
• Сократить отдых между упражнениями
• Добавить ещё ОДНО упражнение на 1 группу мышц
• Увеличить время под нагрузкой (каждого отдельного повторения)

Вы можете сами для себя решить, что вам прибавлять, а что нет. Но если вы прибавите ВСЁ, то ваша нагрузка вырастет у вас в РАЗЫ!

Одним из методов, который я год-два назад для себя открыл — это метод 5/5+5. Возможно сам метод давно не новый, но первый раз я увидел его у Фила Хита.

Я решил его попробовать и он неплохо так мне зашёл. И вот уже примерно где-то год-два, я его применяю почти на всех своих тренировках.

Главная его фишка в том, что он ОЧЕНЬ прост и эффективен. Тем самым вы сможете очень быстро довсети свои мышцы до мышечного отказа.

И при этом его можно будет активно применять в тренировке рук, ног и плеч. Рекомендую!

В чём суть? Рассказываю..

Суть в том, что односторонний тренинг мы с вами используем в качестве «предварительного утомления». Как это сделать?! Смотрим!

Приведу пример. Возьмём такое упр. как (подъём 2х гантель на бицепс).

Атлет берёт в руки 2 гант. и начинает выполнять подъёмы на бицепс по след. схеме.

• Правая рука 5 повт.
• Левая рука 5 повт.
• Подъём двумя руками 5 повт.

И это будет у нас 1 подход!

И так не опуская гантели из рук он выполняет целых 5 — 10 таких подходов.

Это выглядит примерно так.

Принцип тренировок 5/5+5 от Фила Хита

1. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
2. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
3. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
4. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.
5. Правая рука 5 повт. / Левая рука 5 повт. / Подъём двумя руками 5 повт.

Таким вот образом используются небольшие (интервальные) подходы из 5 повт. мы можем очень так хорошо проработать наш бицепс.

Получается что между каждым таким подходом каждая ваша рука отдыхает около 10 -15 сек… В совокупности это похоже на принцип (табата).

А поскольку мы с вами гантели держим в руках, то с каждым подходом утомляемость мышц только усиливается. К концу 5 рабочего подхода, вы прочувствуете свой бицепс на все 100 процентов.

Если делаете 10 подходов, то тогда прочувствуете его на все 200%.

На мой взгляд это шикарный метод! Его можно использовать до/после основных сгибаний на бицепс со штангой.. По типу «утомляющего» или наоборот «добивающего » ваши мышцы упражнения.

Также этот принцип отлично подойдёт для проработки дельт в махах с гантелями или в каких-то других упражнениях для рук.

А также его можно использовать ещё и для ног! Да, да… для ног можно тоже…

Например выполнять сгибания/разгибания ног или даже жим ногами. Почему бы и нет?!

Где мы можем использовать метод 5/5+5..?

• Махи с гантелями
• Подъёмы/Сгибания с гантелями
• Разгибания рук с гантелями
• Сгибания ног
• Разгибания ног
• Жим ногами
• Выпады с гантелями/штангой
• Тяги с гантелями/в тренажёре
• Жим в тренажёре
• и.т.д.

Вариантов где данный метод 5/5+5 можно будет применить довольно-таки обширен.

Я же этот метод сейчас использую немного по-другому о чём вам расскажу уже в своём платном разделе. Принцип тот же, а эффект в 2 раза лучше!

Большинство людей почему-то всегда выбирают совсем не те упражнения которые им нужны.

Многие люди до сих пор считают, что становая тяга является лучшим упражнением для спины. Но, это не так! Это вообще не самое лучшее упражнение на спину.

И если вы будете делать только лишь одну становую тягу, то вы накачаете только лишь низ спины, а вот верх спины у вас будет плоский.

Я не пытаюсь отнять заслуг у данного упражнения, становая тяга безусловно отличное упражнение, но оно не волшебное. И оно одно не сделает вашу спину большой и массивной. Всё должно быть всегда в комплексе.

Почему то многие люди до сих пор думают, что становая тяга — это король всех упражнений для спины.

Но, это вовсе не так! Король всех упражнений для спины — это подтягивания. Причём подтягивания тяжёлые, объёмные и с разным хватом.

И я не устану это повторять!

Если хотите накачать красивую спину? Выполняйте тяжёлые и объёмные подтягивания. К сожалению, именно это как раз-таки очень мало кто делает.

Но если вы начнёте это делать, то уже через полгода-год вы не узнаете свою спину. А ещё через пару лет вашей спине и вовсе будут завидовать.

Я для вас подготовил свой личный топ 8 самых эффективных упражнений для спины.

Давайте перейдём сразу к делу!

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантелей в наклоне (можно лёжа на скамье)
5. Становая тяга (классика, сумо, частичная тяга)
6. Тяга верхнего блока
7. Тяга нижнего блока
8. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Все упражнения идут в порядке их эффективности!

Первое — это самое эффективное, последнее идёт наименее эффективное из этого списка.

Но это вовсе не значит что его не нужно делать! Просто есть упражнения чуть получше.

Вообще пуловер с гантелью / или в тренажёре это отличное вставочное упражнение, когда вы вставляете его либо «ДО», либо «ПОСЛЕ» основного упражнения.

И если мы вставляем его «ДО», то мы тем самым используем пуловер в виде предварительного утомления. Если «ПОСЛЕ», то уже в виде добивающего упражнения.

Пуловер всегда идёт в паре с каким-то другим упражнением, делать его отдельно — я не вижу никакого смысла.

Но, это личное моё мнение, у вас же оно может быть другим. Пробуйте! Может именно вам оно зайдёт лучше. Я же всегда делаю его только в связке.

У меня это обычно подтягивания/ или тяга верхнего блока. У вас это может быть что-то другое.

Это выглядит примерно так.

Вариант 1

1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
2. Подтягивания с весом

Вариант 2

1. Подтягивания с весом
2. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Вариант 3

1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
2. Тяга верхнего блока

Вариант 4

1. Тяга верхнего блока
2. Пуловер с гантелью/в тренажёре

А также вы можете вставить пуловер как «ДО» так и сразу же «ПОСЛЕ» основного упражнения.

Вариант 1

1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
2. Подтягивания с весом
3. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Вариант 2

1. Пуловер с гантелью/в тренажёре
2. Тяга верхнего блока
3. Пуловер с гантелью/в тренажёре

Таким образом мы сначала сделали с вами предварительное утомление, а затем мы окончательно их добили.

Также я не стал рассматривать хваты. По типу тяга обычным или обратным хватом. Если написано тяга верхнего/нижнего блока //или тяга штанги в наклоне, то я подразумеваю сразу же все виды хватов в этом упражнение.

Мы не разбираем какой хват лучше, а какой хуже, а смотрим на упражнение в целом.

Данный список составлен на основе своего личного почти 25 летнего опыта.. И поэтому, да! Я могу вам точно сказать, что хорошо работает, а что нет.

Да и как вы могли уже заметить, становая тяга стоит только лишь на 5 месте! Не на 1 месте как у большинства новичков, а именно на 5-ом. Это не ПЛ, а ББ.. Поэтому мыслить надо в рамках ББ, а не ПЛ.

На 1 месте идут у меня подтягивания с весом. На мой взгляд это самое лучшее упражнение для спины.. Делая его разным хватом, весом и с разным диапазоном повторений, вы просто отлично прокачаете верх спины.

Не ОДНО другое упражнение вашу спину никогда не сделает лучше, чем подтягивания.

Ну, а делая всего лишь (2) упражнения это (подтягивания + тяга штанги в наклоне), -вы проработаете свою спину почти полностью.

Сюда бы я ещё добавил тягу гантелей в наклоне/или лёжа на скамье. Всё! Вот вам (3) лучших упражнения для проработки своей спины.

Меняйте хват, повышайте рабочие веса, чередуйте диапазон повторений и будет вам счастье.

Да и кстати тяга Т-грифа также у меня относиться к тягам со штангой в наклоне (по умолчанию).

Всё это выглядит примерно так.

1. Подтягивания с весом
2. Тяга штанги в наклоне
3. Тяга Т-грифа
4. Тяга гантелей лёжа на наклонной скамье 30-40 градусов

Вот вам почти [идеальная программа] для проработки спины. Иногда добавляйте становую, пуловер, ну и изредко можно 1 — 2 блочных упражнений.

Главное как я ранее сказал сделайте акцент на первые двух упражнениях.

Работайте в подтягиваниях и в тягах со штангой разным для себя хватом (обычный, обратный и параллельный). Это даст вам прочувствовать свои мышцы всегда немного по-разному и с разным на них акцентом.

Кстати, я не поленился и подготовил для вас САМУЮ лучшую программу для тренировки спины! И это то, что делаю в зале я сам! Она состоит из (3) этапов и каждый этап описан очень подробно.

Где её можно будет посмотреть? Её можно посмотреть только в платных статьях.

Продолжая тему «эффективных повторений», а это уже идёт вторая статья на эту тему. Первую статью вы можете глянуть здесь.

Сегодня мы поговорим про фазы движения, которые почему-то многие игнорируют. Все мы с вами знаем, что существует «3» так называемые фазы движения.

1. Позитивная (подъём снаряда)
2. Негативная (опускание снаряда)
3. Статика (удержание снаряда в пиковой точке)

По сути эти три фазы и образуют в совокупности то, что мы с вами называем повторение.

Я думаю вы это и так давно уже знали и «Америку» я вам не открыл. Но есть кое-что, что вы врядли знаете.. Это то что 1 повторение х 3 фазы движения = 100% усилиям.

Если мы разобьём 1 повторение на %, то получим примерно следующие значения.

Позитивная 33%
Негативная 33%
Статика 33%

Хотя я бы расположил % по-другому.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика 25%

В итоге мы получаем 1 повторение = 100% усилие.

Такая %-процентовка мне кажется более приемлемой. Но это лишь моё мнение.

Иными словами (позитивная фаза движения, негативная, а также статика) это и есть ваше 100% усилие, которое равно 1 повторению.

Эти %-проценты показывают общую эффективность каждой фазы по отношению к вашим мышцам. Чем больше будет % процент, тем больше воздействия какая-то фаза производит на мышцы.

Если объяснять ещё более проще, то % показывают нагрузку на мышцы в каждой фазе.

Отлично! С этим мы разобрались. Теперь немного по поводу % и нагрузки каждой фазы движения.

Я не думаю, что все фазы будут между собой равны и иметь 33,3%. Ну, не верю я в это!

Скорее всего какая-то ФАЗА будет больше вовлекать мышцы в работу, а какая-то меньше. Для себя я их обозначил как-то так: П-30%, Н-45% и С-25%.

По идеи как бы вы их там не обозначили в совокупности всё равно у вас будет 100%.

Что происходит когда мы убираем с вами какую-то 1 фазу из нашего повторения?!

Мы попросту снижаем эффективность нашего повторения на 20 — 30%.. И это в лучшем случае! Потому что очень многие игнорируют сразу же 2, а то и все 3 фазы.

Да! Это не опечатка.

Бывает что атлет вообще выключает все (3) фазы работая со снарядом. Это когда позитивную фазу разгоняют по инерции с помощью читинга.

Приведу вам пример на примере подъёма штанги на бицепс, т.к. его делают все.

Атлет 1

Первый атлет выполняет подъёмы всегда ОЧЕНЬ медленно и подконтрольно. Акцентируя своё внимание на КАЖДОЙ фазе движения (подъём, удержание и опускание).

Таким образом он использует на максимум сразу же 3 фазы.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика 25%

Итого в каждом 1 повторении его усилие 100%.

Атлет 2

Второй атлет точно также как и 1 атлет делает всё медленно и аккуратно, но при этом он делает акцент только на 2 фазы подъём и опускание снаряда.

Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика N|A

Итого в каждом 1 повторении его усилие 75%.

Атлет 3

Ну, а третий наш атлет делает всегда акцент только лишь на ОДНОЙ позитивной фазе, т.е. на подъёме снаряда. При этом штангу он опускает быстро.

Не о каком подконтрольном опускании и задержке в пиковой позиции речи вообще не идёт.

Всегда только подъёмы!

Позитивная 30%
Негативная N|A
Статика N|A

Итого в каждом 1 повторении его усилие 30%.

Ну, а теперь сам вопрос, у кого из них мышцы рук и бицепсы будут расти быстрее и лучше?! Я думаю, ответ для вас здесь очевиден!

Конечно же тот атлет, кто использует максимальное усилие в каждом повторе, а не тот атлет, кто работает по инерции или не контролирует свой снаряд.

Если вы хотите получать 100% нагрузку при каждом повторе — тогда используйте все ТРИ фазы.

Сколько по времени должна длиться каждая фаза движения: позитивная, статика, негативная? На этот счёт у меня также есть свои рекомендации.

Фаза/время выполнения

Подъём снаряда – 1-2 сек.
Удержание снаряда – 1-2 сек.
Опускание снаряда – 3-4 сек.

Оптимальное время одного повторения это 5 — 6 секунд. Ну, а если сможете БОЛЬШЕ – отлично!

Идеальный повтор на мой взгляд — это 10 секунд, но даже 5 — 6 секунд это уже ХОРОШО! Работая таким образом мышцы начнут расти намного быстрее.

В предыдущей своей статье «Правило №1. Всегда доводите свои подходы до конца!» я вам рассказывал, почему важно всегда доводить свой подход [до конца] и доделывать свои повторения полностью.

А вот что делать с ПЛОХИМИ повторениями, которые иногда получаются в подходе.

Казалось бы вы выполнили свой рабочий подход полностью и сделали в нём все 10 повторений.

Всё! План выполнен. Что ещё нужно?!

Но в своём подходе вы выполнили последние 2 — 3 повтора кривыми и с ужасным читингом.

Можно ли в этом случае считать, что вы сделали свой подход так как надо?! Кто-то из вас сейчас скажет — да! Я же скажу — однозначно нет!

Подход будет [засчитан] только лишь в том случае, если вы его выполните ХОРОШО!

Что это значит?

Это значит что вы в нём хорошенько выложились и при этом сделали его с отличной техникой. Тогда это будет ОТЛИЧНО выполненный подход.

Подходы где у вас из 10 только лишь 6 — 7 были хорошие, а 3 — 4 получились как бы как — это на мой взгляд проходные подходы.

Вроде сделал и ладно!

А что если я вам скажу, что таким образом вы не доработали свой подход на 30 — 40%. Ну, а если вам достаточно 60 — 70%, то без проблем продолжайте работать в том же духе на своих тренировках.

Ну, а если вы всё-таки хотите получить от своего -РАБОЧЕГО подхода 100% максимум, то тогда просто перевыполните эти самые 3 — 4 не качественных повторения.

Тут нужно немного уточнить!

Вы должны будете сделать все 10 повторений и затем если у вас были плохие повторения, то вы должны их переделать и выполнить их качественно.

Не нужно делать только 6 — 7 повторений, отдыхать и потом доделывать свой подход.

Если у вас нет отказа в подходе, то мы так НЕ ДЕЛАЕМ!

Мы полностью выполняем все наши «10» повторений. И если в этом случае у вас были плохие повторы, то мы их попросту переделываем.

Это выглядит примерно так.

1. повторение — отлично!
2. повторение — отлично!
3. повторение — отлично!
4. повторение — отлично!
5. повторение — отлично!
6. повторение — отлично!
7. повторение — так себе!
8. повторение — не очень!
9. повторение — плохой!
10. повторение — ужасный!

В этом случае мы отдыхаем 10 — 15 секунд и переделываем наши 3 — 4 повторения, которые были у нас в этом подходе не очень.

Я думаю, принцип понятен!

В минус эти самые дополнительные 3 — 4 повторения у вас точно не пойдут, а вот в плюс 100%. Переделывать рабочий подход полностью — не нужно, достаточно будет выполнить эти самые не удавшиеся повторения.

Как только в каком-то повторе, вы понимаете что вы теряете концентрацию, то с этого момента можно отсчитывать плохие повторы.

Читинг и брыкания — это не просто ПЛОХИЕ повторения, это УЖАСНЫЕ повторения и они обычно бывают в самом конце в 9 — 10 повторениях.

Если у вас начались брыкания на 9 — 10 повторе, это значит что 2 — 3 предыдущих повтора у вас были тоже не ахти и их желательно переделать.

Это увеличит вашу эффективность в среднем на 20% — 30% по сравнению с обычными рабочими подходами, которые вы обычно вообще никак (не переделываете), если они у вас не получились.

Используйте этот простой принцип в своих тренировках и вы увидите как начнёте быстрее расти.

Хотели бы вы ещё лучше и качественней проработать свои мышцы?! Думаю, да!  Тут наверное странно было бы от вас услышать — нет.

Я заметил, что основной ошибкой многих атлетов является расслабление мышц -в самой последней фазе движения во многих упражнениях.

Приведу вам пример.

Атлет поднимает штангу на бицепс и затем её опускает, но при этом в самой НИЖНЕЙ точке он полностью расслабляет свои мышцы.

Штанга просто висит у него на руках, а бицепс полностью в этот момент выключается.

Получается, что в этот самый момент ваш бицепс перестаёт получать нагрузку.. И это происходит не только в подъёмах на бицепс, но и во многих других.

В тех же сгибания/разгибания ног/рук, жим ногами и даже в тягах. Особенно в тягах!

Потому что почти все атлеты в последней фазе движения (в тягах со штангой, гантелями и верхнем блоке) расслабляют руки давая снаряду просто упасть. И это вместо того, чтобы его подконтрольно опустить.

Да, так намного проще! Но при этом вы теряете около 20 — 30% нагрузки только лишь из-за того, что где-то на 1/3 или 1/4 амплитуды движения расслабляете свои мышцы и они у вас не работают.

Представьте что вся амплитуда движения будет у нас 100%, таким образом дойдя до 70 — 80% вы попросту отключаете свои мышцы.

И оставшиеся 20 — 30% амплитуды вас попросту тащит ваш вес снаряда.

У вас должно быть напряжение как в самом начале в точке А, так и в конце точке Б. Вы должны контролировать вес на всём протяжении амплитуды.

В самой (последней) фазе движения, вы должны остановить снаряд за счёт СИЛЫ мышц, а не за счёт того, что он просто повиснет у вас на расслабленных руках.

Снаряд не должен у вас провисать!

Вы должны подконтрольно его опустить и также его поднять. Иными словами у вас должна быть (постоянная нагрузка) на всём протяжении движения от самой начальной точки «А» и до самой конечной точки «Б».

А — + — + — + — + — + — + — + — + — + — Б 

А — + — + — + — + — + — + — + — + — + — Б 

В первом варианте нагрузка в конце амплитуды отсутствует, а во втором всё хорошо.

Таким образом вы каждый раз теряете 20 — 30% нагрузки в каждом своём повторении.

Казалось бы всё это мелочь, но если смотреть в рамках всего упражнения или целой тренировке то в итоге это будет даже очень много.

Именно из таких вот незаметных мелочей (как порой многим кажется) в итоге и строиться самый эффективный тренинг за которым все гоняются.

Есть ОДИН простой способ как улучшить «нейромышечную» связь в любом упражнение.

Это перед выполнением РАБОЧЕГО подхода хорошенько так прожаться.

Прожаться не в плане выполнить жим, а в плане напрячь и прожать те мышцы, которые вы собираетесь проработать в данном упражнение.

Для этого перед подходом в течении 1 минуты напрягите и прожимайте те мышцы, которые вы хотите ПРОРАБОТАТЬ в своём упражнение.

Если это скажем, грудные мышцы, то перед своим рабочим подходом просто ХОРОШЕНЬКО прожмите их. Попозируйте перед зеркалом будто вы на сцене.

Это очень хорошо утомит ваши мышцы груди и вы сможете их отлично потом проработать.

Плюс ко всему этому то, что это усиливает нейромышечную связь.

Сделайте буквально 5 – 6 прожатий по 10 — 12 секунд или всего 3 — 4 прожатий по 15 – 20 секунд. Главное чтобы вы прожались в течения 1 минуты.

Можно больше! Но ваши мышцы могут очень сильно устать, тогда ваш рабочий вес начнёт вас просто давить. Поэтому 1 — 2 минуты позирования перед зеркалом с очень хорошим прожатием мышц будет достаточно.

Таким образом даже в обычном жиме лёжа со штангой (без суперсетов), вы прочувствуете свои грудные так, как вы их раньше никогда не чувствовали.

Тоже самое касается и других мышц!

Если вы качаете -широчайшие мышцы или дельты, сделайте прожатие перед своим рабочим подходом и вы почувствуете совершенно другую работу.

Тоже самое можно проделать и с другими своими мышцами в ББ — трицепс, бицепс, квадрицепс, бицепс бедра, икры и др. Всё это можно в разы эффективнее проработать, если просто будете прожиматься между подходами.

Особенно это полезно новичкам, которые плохо чувствуют в упражнениях свои мышцы.

Одним из самых важных моментов в ББ. Это уметь грамотно планировать свои тренировки.

Но помимо этого очень важно быть гибким в своих планах и тренировках.. Вы всегда должны иметь план А / и план Б на тот случай, если вдруг что-то пойдёт не так.

А пойти что-то не так может многое!

И как правило, всё это происходит в самый НЕОЖИДАННЫЙ для вас момент, когда вы меньше всего этого ждёте что что-то может пойти не так.

Обычно именно в этот самый момент ВСЁ и идёт не так! Я и сам бывало забывал лямки, пояс, были сломаны сразу же 3 тренажёра которые мне были нужны.

Бывает что по плану у вас тяжёлые приседания, но придя в зал силовая рама занята. И занята как минимум на 1.5 — 2 часа.

И второй силовой рамы в зале просто нет!

А бывает, что тот тренажёр вокруг которого у вас построена ВСЯ тренировка — просто сломался.

Ну вот, так вот!

И другой тренажёр, который мог заменить 1 тренажёр тоже сломан.

А бывает так, что вы приболели, пропустили пару дней или пришли в зал (без сил) и вся ваша тренировка пошла не по плану. Возможно забыли лямки, пояс для подтягиваний или ещё что-то.

Очень много, что может пойти не по плану!

У меня было куча разных случаев, когда абсолютно ВСЁ что только возможно — шло не так! Очень часто рвался тросик на тягах нижнего/верхнего блока, а также в тренажёре для разгибания/сгибания ног.

Приходилось всегда импровизировать и искать им какую-то альтернативу.

Если рвался тренажёр для сгибания ног(бицепс бедра), то я заменял его русскими наклонами /или я выполнял сгибания ног с гантелью.

Поэтому, если основной план А у вас не получается, имейте всегда при себе план Б.

Это нужно для того, чтобы (не отходить) от общего графика тренировок в форс-мажорных обстоятельствах.

Приведу вам пример.

У вас тренировка ног, но силовая рама в зале у вас всего (1) и к тому же она уже занята на 1.5 — 2 часа. Какие у вас есть варианты?!

Можно пойти домой и придти через 2 часа и не факт, что её не займёт кто-то другой. Можно пойти в другой зал где есть сразу 2 — 3 силовые рамы.

А можно проявить гибкость и использовать (план Б), что я считаю будет в этой ситуации правильней.

Но, это если у вас ББ, а не ПЛ. Если вы занимаетесь ПЛ, то тогда вам нужен зал где будут как минимум сразу же 2 — 3 силовые рамы.

Не силовые стойки, а именно рамы! Потому что с большими весами нужно заниматься там.

Пример того, как может у вас выглядеть план А и план Б на тренировке ног.

План А (основной)

• Разгибания ног сидя
• Приседания со штангой
• Жим ногами
• Гакк- приседания

План Б (запасной)

• Разгибания ног сидя
• Жим ногами
• Гакк- приседания
• Приседания со штангой

Это лишь как один из примеров того, как всё это может у вас выглядеть. Иногда может пойти что-то не так и нужно быть к этому заранее готовым.

Поэтому всегда имейте запасной вариант! Прописали план А, продумайте сразу и план Б.

Очень часто бывает так, что атлет планирует выполнить 10 повторений в каком-то упражнение.

Но, вместо этого он делает всего 7 ПОВТОРОВ, заканчивает подход и уходит делать другое упражнение.

Мне всегда хочется спросить, какого чёрта?

Где ещё 3 повторения?! И почему он их не выполнил?! Если вы посмотрите, то так делают очень многие. Возможно и вы делаете также…

Но, такой подход сам по себе НЕПРАВИЛЬНЫЙ!

Всегда доводите свои подходы ДО КОНЦА! Иначе сегодня вы сделали 7 повторений, в следующий раз 5, а потом вообще 3 повторения.

Если у вас по плану стоит выполнить 10 ПОВТОРЕНИЙ, то вы должны выполнять ВСЕ 10 повторений.

Не смог выполнить за 1 раз, отдохни 10-15 или 20-30 секунд и доделай свой подход.

Не нужно бросать подход только потому, что вы не смогли за 1 раз выполнить их все, т.е. все 10 повторов. Смогли сделать только 7 повторов, поставили штангу/гантели, отдохнули 10-15 секунд и доделали свой подход.

Если это тренажёр, то ещё проще!

Опустили снаряд с весом, встряхнули руки, продышались и вперёд доделывать ещё 3 повтора.

Можно даже выполнить на 1-2 повторения больше. Я уверен, хуже точно не будет! А вот ваши мышцы скажут вам спасибо за ОТЛИЧНО проделанную работу.

Почему это так важно?

Казалось бы мелочь НЕдоделать эти самые 3-4 повтора.. Но, когда мы смотрим, что вы там недоделали 3 повтора, а затем ещё и в другом 2 повтора, в третьем 4 повтора, в пятом 3 — 4 повтора, в шестом, седьмом, и.т.д.

И в итоге выходит что суммарно в 6 — 7 упражнениях, вы не доработали 30 — 35% от общей «планируемой» нагрузки на тренировке.

Приведу вам пример. Допустим у вас стоит 7 упражнений по 1 рабочему подходу.

1. Упражнение /сделал 7 из 10 повторов
2. Упражнение /сделал 8 из 10 повторов
3. Упражнение /сделал 6 из 10 повторов
4. Упражнение /сделал 6 из 10 повторов
5. Упражнение /сделал 7 из 10 повторов
6. Упражнение /сделал 8 из 10 повторов
7. Упражнение /сделал 6 из 10 повторов

Итого было выполнено 48 из 70 повторений. Недоработка 22 повторения / это около 30%. Если у вас не 1, а целых 3 — 5 подходов, то будет примерно тоже самое.

По сути это будет та нагрузка, которую не дополучили ваши мышцы.

И я сейчас говорю вовсе не о ПЛ или о силовых циклах в ББ, когда вы работаете с 80-90% весами и более, а об обычных массонаборных циклах когда вы работаете с весом в 50-70% (+/- 10%).

Вы наверное не раз замечали, что как только, вы начинаете делать повторов МЕНЬШЕ изначально планируемых, то ваши мышцы перестают сразу же расти.

Теперь вы знаете почему!

Если вы вдруг считаете, что ничего страшного не будет если постоянно недорабатывать каких-то там 30-35% нагрузки от 100%.

Ну чтож, продолжайте в том же духе!

Только проблема ещё и в том, что с каждой тренировкой этот разрыв будет только больше.

Вы прибавляете вес, повторения падают и мышцы перестают у вас расти. Всё просто!

1. недоработал 20%
2. недоработал 25%
3. недоработал 30%
4. недоработал 35%
5. недоработал 40%
6. недоработал 45%
7. недоработал 50%
8. недоработал 55%
9. и.т.д.

Ну, а если вы всё-таки не хотите тренить годами в холостую, то вы знаете что нужно делать.

Всегда доводите свои подходы до конца! Запланировали (10) повторов – выполняйте! Если запланировали (20) повторов – выполняйте!

Смогли сделать только 15, передохните 15-20 секунд и затем доделайте оставшиеся 5 повторов.

Всегда доводите все свои подходы и упражнения ДО КОНЦА! Не бросайте их на полпути и НЕ БЕГИТЕ к следующему, пока вы полностью недоделайте своё упражнение.

А ещё лучше, когда вы делаете на 2-3 повторения больше от своего плана. У вас по плану стоит 10 повт., сделайте на 2-3 повторения больше.

Лучше перевыполнить план на те же 20-30%, чем на столько же его недовыполнить.

Сегодня поговорим о том, что такое односторонний тренинг, какие есть упражнения и как по нему работать, т.к. многие делать этого не умеют.

Я как-то писал уже про этот метод тренировок и о том, как его используют пловцы. Подробнее..

По сути односторонний тренинг -это поочерёдная работа со снарядом. Сначала вы работаете какой-то одной рукой или если это ноги, то ногой… И потом вы точно также работаете уже другой рукой или ногой.

Например, вы берёте в свою руку ОДНУ гантель и делаете с ней подъёмы на бицепс сначала правой рукой, потом точно также уже левой рукой.

Тоже самое относиться и к ногам!

Например, вы делаете разгибания ног сначала правой ногой, затем левой.. Можно наоборот, сначала левой, потом правой. Порядок не имеет значения.

По сути это и есть односторонний тренинг!

Но многие атлеты делают его неправильно, а точнее сказать — не эффективно!

Поэтому у многих он и не работает.

Обычно это выглядит следующим образом. Сначала какой-то атлет прорабатывает одну руку, затем сразу же другую руку и после этого долгая пауза в виде очень длительного отдыха в 3 — 5 минут.

И затем он приступает уже к следующему своему подходу. И вот так, проходят все его скажем так 4-5 подходов. Итого на упр., которое можно выполнить буквально за 2 — 3 минуты у него уходит 15 — 20 минут.

Вот примерно так и работают 99% людей в зале!

Но это неправильно и это не эффективно, т.к. это не присед и это не становая, где вам требуется длительный отдых по 5 минут.

Это всего лишь бицепс!

Ему не нужен отдых в 5 минут! Достаточно каких-то 30 — 60 секунд, чтобы он восстановился.

И даже ЭТО для него уже много! Ему достаточно всего 20 — 30 сек. и снова вперёд… И если вы хотите расти, то никаких ПЯТИминуток у вас быть не должно.

Как это делаю я?

В моём представление односторонний тренинг, это когда ты перекидываешь гантель из одной руки в другую до тех пор, пока таким вот образом ты не выполнишь все свои РАБОЧИЕ подходы в своём упражнение.

Это выглядит примерно так.

Подъём на бицепс с 1 гантелью

• Берём гантель с пола
• 1 п. — правая
• 1 п. — левая
• 2 п. — правая
• 2 п. — левая
• 3 п. — правая
• 3 п. — левая
• 4 п. — правая
• 4 п. — левая
• 5 п. — правая
• 5 п. — левая
• Ставим гантель на пол!

Выполняем все раб. подх. БЕЗ ОТДЫХА. Сначала выполняем повторения на одну руку, потом также на другую.. И так мы делаем все (5) подходов в режиме нон-стоп.

Только лишь после этого можно будет поставить гантель на пол и отдохнуть.

Вот что такое в моём понимании односторонний тренинг.. Я лично понимаю это так!

Это поочерёдная, но при этом очень интенсивная работа со снарядом в режиме нон-стоп.

И так все (5) подходов у меня пролетают за 2 — 3 минуты, а порой и того меньше.

Иными словами пока работает одна рука, другая в это самое время отдыхает.. Никакого отдыха в 3 — 5 минут у вас быть просто не должно.

Отдохнуть вы сможете потом — дома!

Это тяжело и это жёстко! Но это работает и работает просто отлично.

Вот так вот и выглядит в моём понимании ОДНОСТОРОННИЙ тренинг в ББ!

Как выглядит это в вашем, я не знаю. Но в моём понимании это выглядит именно так.

Получается таким образом некий «интервальный» тренинг с МИНИМУМ отдыха между раб. подходами. И всё это работает для меня прям очень круто.

Поэтому, обязательно его попробуйте!

Со штангой у вас так сделать точно не получиться, ну а вот с гантелями, гирей или даже в тренажёре.. Это сделать можно и это будет очень эффективно.

Если у вас есть возможность проработать таким вот образом свои мышцы. Тогда чёрт возьми, делайте это! На мой взгляд это самый -недооценённый метод, который мало кто вообще сегодня использует.

И я бы сказал, что очень зря…

Вы легко сможете уложить ОЧЕНЬ большой объём в минимум времени. Например, выполнить (10) рабочих подходов всего за 5-7 минут.

Даже если у вас в каких-то упражнениях будет очень плохая техника, то всё равно как минимум 30% —  50% нагрузки — вы получите.

А если у вас идеальная техника, большие раб. веса, большой объём и высокая интенсивность, то ваши мышцы будут расти как на дрожжах.

Упражнения

Причём таким образом вы сможете прорабатывать не только руки, но и также ноги, плечи, спину и даже грудные мышцы. Так что включите [односторонние] упражнения в свою прогу и вы очень скоро увидите результат.

Я всегда использую данный метод в таких упражнениях как махи с гантелью на (передние, средние и задние) дельты. А также для бицепса и трицепса.

Этот принцип прям создан для проработки этих мышц… Мне он прям очень нравиться!

Но также есть и куча других упр., где вы сможете применить данный метод.

Односторонний тренинг

1. Жимы ногами
2. Сгибания/разгибания ног
3. Подъёмы на носки
4. Выпады
5. Тяги в наклоне/в тренажёре
6. Тяги верхнего блока
7. Жимы/и рывки стоя
8. Махи в стороны (передние, средние, задние дельты)
9. Сведения/разведения на блоках
10. Жимы/и тяги в Смите
11. Сгибания/разгибания рук (бицепс/трицепс)

А также есть и другие упр., где есть возможность применить данный принцип тренировок.

На мой взгляд это самый недооценённый метод тренировок! И если вы его ещё НЕ пробовали, то вы точно кайфанёте от него…

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

Одним из самых лучших упражнений для мышц спины всегда было и будет подтягивания на перекладине.. И никакие тяги верхнего/нижнего блока его не заменят.

Сегодня я расскажу как правильно нужно в нём разминаться и как эффективно в нём прогрессировать.

И расскажу как можно увеличить подтягивания на 20 — 30% всего за 1 тренировку.

Если вы ранее могли подтянуться только лишь 10 — 12 повт., то вы узнаете как легко можно будет подтянуться 15 -17 раз и более или выполнить те же 10 -12 повт., но уже на 2.5 — 5 кг с большим весом.

Об этом вы вряд ли узнаете где-то ещё!

Я выполняю подтягивания -на постоянной основе без малого уже почти 10 лет! Поэтому кое-какие фишки я всё же знаю и поделюсь ими с вами.

Основная ошибка очень многих атлетов это пренебрежение к разминке.

Это наверное вообще самое главное! Я очень часто вижу как кто-то лезет на перекладину без разминки с весом в 50 — 60 кг и более.

Отсюда потом порванные бицепсы или широчайшие. Поэтому 70% времени это разминка.. И только лишь 30% это рабочие подходы.

И никак не наоборот! Особенно когда вам уже давно не 20 — 25 лет, а уже порядка 30 — 40 и более лет.

Вот пару правил, которые вы должны соблюдать.

1. Разминка не должна быть выматывающей
2. Вы должны хорошо размяться
3. Ваши мышцы и связки должны быть готовы к работе

Нарушил эти правила? Порвался! Откатить назад будет уже никак нельзя.

Поэтому включайте всегда свою голову и всегда обостряйте своё чувство безопасности когда работайте с железом. Если чувствуете, что что-то не так, то будет лучше остановится и лишний раз не рисковать.

Это касается всех упр. без исключения!

Давайте я расскажу как я делаю разминку в подтягиваниях и почему я делаю её именно так.

Моя разминка

Стоит отметить, что я выполняю сразу (3) вида подтягиваний на 1 тренировке.

• Обычный хват
• Обратный хват
• Поперечный хват

Пришёл я к ним не сразу, а постепенно в течении последних 7 — 8 лет.

Какое-то время выполнял только обычные, потом подключил обратный хват, а затем и поперечный хват… Последние 5 — 6 лет делаю сразу все три хвата.

Моя разминка выглядит так.

Предположим что мой рабочий вес это 20 кг х 10 повт. (1 рабочий подход)

МОЯ РАЗМИНКА

• Собственный вес 2-3 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
• Отдых 30-60 сек.
• 10 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
• Отдых 30-60 сек.
• 20 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
• Отдых 30-60 сек.
• 30 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
• Отдых 30-60 сек.
• 40 кг х 1 повт. (сразу 3 хватами без отдыха начиная с обычного)
• Отдых 3-4 мин.

РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ

• 20 кг х 10 повт. (обычный хват)
• Отдых 3-4 мин.
• 20 кг х 10 повт. (обратный хват)
• Отдых 3-4 мин.
• 20 кг х 10 повт. (поперечный хват)

В своей разминке я использую приём статико-динамической разминки. Это когда вы разминаетесь с большим весом, чем ваш рабочий.

В данном случае моя разминка была больше на 20 кг. Иногда эта разница достигает 30 — 40 кг!

Этого вполне достаточно, чтобы хорошенько размять мышцы и связки.

Фишка в том, что когда вы сделаете разминку на 20 — 30 кг больше своего (РВ)-рабочего веса, то свой РАБОЧИЙ вес, вы потом даже не почувствуете.

Простой пример! Проведите для себя подобную сд-разминку (статико-динамическую). И затем посмотрите на полученный вами результат.

Я уверен, вы сделаете на 30 — 40% больше повторений, чем без неё. Или вы сделаете тоже кол-во повт., но только уже с весом больше на 2.5- 5 кг.

Эксперимент

Предположим, вы можете подтянуться без какого-либо веса 12 повт.

Если вы сделаете подобную разминку на 20 — 30 кг больше, то вы сможете подтянуться уже не 12 повт. а все 16-17 повт. и даже целых 20 повт.

Это будет выглядеть так.

РАЗМИНКА

• Собственный вес 2-3 повт.
• Отдых 30-60 сек.
• 5 кг х 1 повт.
• Отдых 30-60 сек.
• 10 кг х 1 повт.
• Отдых 30-60 сек.
• 15 кг х 1 повт.
• Отдых 30-60 сек.
• 20 кг х 1 повт.
• Отдых 3-4 мин.

РАБОЧИЙ ПОДХОД

• Собственный вес х МАКС. КОЛ-ВО повт. (обычный хват)

Если сможете, то дойдите в разминке до 30 кг. Вы будете удивлены!

Вы практически не почувствуете вес (собственного тела) и сможете сделать на 30-40% больше повторений в рабочем подходе.

А используя такие методы как- отдых-пауза и интервальный тренинг (табата), это упражнение можно будет превратить в суперэффективное.

Шаг в разминочных подходах у вас не должен превышать 5 — 10 кг. Для новичков это 5 кг, ну а для более опытных 10 кг. Никаких шагов в 15 — 20 и тем более в 25 — 30 кг у вас быть не должно.

Используйте меньший шаг и хорошо разминайтесь. Никогда не гонитесь за большими весами.

Работайте тихонько в своём ритме и потихоньку прибавляйте рабочие веса. Через год-два ваши рабочие веса значительно у вас вырастут.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

Очень частая ошибка, когда после длительного перерыва в тренировках, атлет приходит в зал и начинает работать как в не себя.

Накидывать на штангу большие веса и работать так, как он работал до перерыва.

Ещё хуже когда атлет пытается работать с большими весами, чем до перерыва. В этом случае травма будет его поджидать на каждом углу.

В итоге либо травма, либо атлет снова пропадает на месяц и снова отдыхает.

Потому что так заниматься точно нельзя!

Как нужно начинать правильно?! Естественно с малых весов, объёмов и интенсивности.

Особенно это касается первой недели!

Чем ДЛИННЕЕ был ваш перерыв в тренировках, тем МЕНЬШЕ будут у вас веса. И наоборот!

Если скажем вы пропустили немного 1-2(3) недели, то можно буквально отступить -пару тройку тренировок назад и начать работать дальше.

Ну, а если у вас отдых был в (полгода-год), то не торопитесь набрасывать на штангу блины.

Всё это вы ещё успеете!

Лучше всего в первый месяц-два поработайте с (маленькими весами) и выйдите на ту самую (интенсивность) с которой вы работали ранее и только уже потом потихоньку накидываете блины на штангу.

Если вы это сделаете сразу (с первых тренировок), то скорее всего у вас ничего не получиться.

Не торопитесь! И не смотрите на то, кто сколько поднимает в вашем зале, т.к. это неважно.

Лучше работать в зале по чуть-чуть, но при этом интенсивно и часто.. Чем прибегать в зал 1 — 2 раза в неделю рвать там жилы с большими рабочими весами, а потом на 1 — 2 недели выпасть из процесса.

Дайте себе месяц-два (три) на раскачку, а потом уже топите по полной!

Ну, а теперь давайте перейдём к цифрам.

Предположим, по каким-то причинам, вы перестали ходить в зал на целых полгода-год.

Но, до того момента, как вы пропали на полгода или год, вы могли выполнить подъём на бицепс 50 кг (5 подх. х 10 — 12 повт.)

И всё это вы выполняли за 7 минут!

А теперь вопрос, сможете вы сделать тоже самое после того как возобновите свои тренировки спустя полгода?! Я думаю, что всё-таки нет!

Когда вы приходите в зал спустя (полгода или даже год), не нужно пытаться выполнить ту тренировку, которую вы могли сделать год назад.

Не нужно брать 50 кг и пытаться показать высший пилотаж. Не получиться!

Мышцы и связки будут болеть так, что вы целую неделю, а то и две не сможете ничего делать. Поэтому мы берём 40 — 50% или вовсе только 20 — 30% и начинаем с этим рабочим весом понемногу работать.

Мы точно не пытаемся в зале кого-то удивить, а просто даём небольшую стартовую нагрузку нашим мышцам, чтобы они к ней начали понемногу привыкать.

Но при этом, мы с вами можем с этим самым ЛЁГКИМ для нас весом поработать ОЧЕНЬ даже интенсивно.

Например, вы можете работать с той же интенсивностью что и до отдыха в полгода -год, т.е. вы можете выполнять те же самые подъёмы на бицепс пусть и с меньшим весом, но за те же самые 7 минут или даже меньше.

Начинаем с 20 кг/7 мин. и постепенно доходим до 50 кг и 7 мин.

• 20 кг = 7 мин.
• 25 кг = 7 мин.
• 30 кг = 7 мин.
• 35 кг = 7 мин.
• 40 кг = 7 мин.
• 45 кг = 7 мин.
• 50 кг = 7 мин.

Возможно даже, что вы сможете работать более интенсивно с лёгким весом. И это отлично!

Воспользуйтесь этим и поработайте на самых малых весах с высокой интенсивностью. Вам лишь останется только одно — прибавлять рабочие веса.

Обычно переход с обычного тренинга на высокоинтенсивный примерно так и выглядит.

Атлет уменьшает рабочие веса и ужимает время выполнения самого упражнения, а затем постепенно увеличивает веса на штанге.

Но при этом сам атлет, старается работать с новым весом всё также интенсивно.

Это может выглядеть примерно так.

• 20 кг = 4 мин.
• 25 кг = 4.30 мин.
• 30 кг = 5 мин.
• 35 кг = 5 мин.
• 40 кг = 5.30 мин.
• 45 кг = 6 мин.
• 50 кг = 7 мин.

Если вы можете ужаться ещё сильнее и можете работать с 40 кг/4-5 мин., а 50 кг/5-6 мин., тогда ужимайтесь по времени и работайте ещё интенсивнее.

Например, это может выглядеть так.

• 20 кг = 3 мин.
• 25 кг = 3.30 мин.
• 30 кг = 4 мин.
• 35 кг = 4 мин.
• 40 кг = 4.30 мин.
• 45 кг = 5 мин.
• 50 кг = 5 мин.
• 55 кг = 5.30 мин.
• 60 кг = 6 мин.

Вот именно так и стоит работать в зале после очень долгого перерыва.

Начиная с малых весов, но интенсивно!

Никаких очень резких скачков в весах у вас быть просто не должно. Всегда только плавное увеличения весов в течения 1-2(3) месяцев.

Постепенно за 1 — 2 месяца вы дойдёте до тех же самых 50 кг и при этом с очень высокой интенсивностью.. Тоже самое касается и других упражнений.

Если мы не можем -на начальном этапе работать с большими весами, то мы просто повышаем с вами интенсивность самой работы.

Таким вот образом даже на малых весах мы с вами начинаем весьма неплохо так прогрессировать.

На мой взгляд, это самая выигрышная стратегия из всех, что есть. Ну, а придерживаться вам её или нет — тут уже решать только вам.

Недавно я посчитал сколько приёмов в ББ я использую. И оказалось их целых 7.

Это те методы и приёмы, которые я использую постоянно в своих тренировках.

Вот мой список.

1. Односторонний тренинг
2. Отдых-Пауза
3. Метод 50/100
4. Метод 20-15-10
5. Частичные повторения
6. Суперсеты (двусеты и трисеты)
7. Статико-динамическая разминка

Вот! Эти 7 крутых методов, которые помогут вывести ваши тренировки совершенно на новый уровень, если вы будете их применять.

Также я бы сюда добавил ещё и (чередование тренировок тяж./легк.).

Самый частый вопрос в последнее время, нужно ли делить/дробить свои тренировки рук, ног или спины на отдельные группы мышц?!

Что я имею ввиду?

Я имею ввиду, когда тренировка рук делиться на 2 разные тренировки бицепс/трицепс.

А тренировка ног на квадрицепс/ягодичные и бицепс бедра и икры. А также тренировка спины на вертикальные тяги и горизонтальные тяги.

Всё это выглядит примерно так.

Тренировка рук

1. Бицепс
2. Трицепс

Тренировка ног

1. Квадрицепс
2. Бицепс бедра + икры

Тренировка спины

1. Вертикальные тяги
2. Горизонтальные тяги

Нужно ли такое деление по группам мышц или всё же этого делать не стоит. Именно этот вопрос очень часто всплывает у многих атлетов.

Я считаю, что на начальном этапе никаких делений делать в принципе не нужно. Да вы можете «поэкспериментировать», но сделайте это немного позже.

Наберитесь опыта и придите к данному методу постепенно и естественном путём.

Ваши мышцы сами вам намекнут, что пора уже дробить свои тренировки на отдельные группы мышц. Это может быть как через 3 — 4 года, так и через 7 — 8 лет. У всех этот переход случается по-разному.

Но, он в любом случае у вас будет!

И этот переход будет у вас плавным и постепенным. Сначала вы перейдёте с 3-5 до 2-3 групп мышц, а затем и вовсе до 1-2 или вообще до 1 группы мышц за тренировку. Но это будет не сразу, а постепенно.

И торопиться здесь не нужно! Вы сами потом поймёте когда и в какой момент это нужно будет сделать.

Мне очень нравятся такие разделения по группам мышц. И я безумно люблю тренировать 1 группу мышц за 1 тренировку. И я считаю это лучшим способом проработать свои мышцы в ББ.

Но, есть одно НО с которым я так и не смерился… Это то, что дробления тренировок по группам мышц может очень сильно удлинить весь ваш цикл по времени.

Буквально с 2 — 3 месяцев до 5 — 6 месяцев и более! Иными словами весь ваш цикл может увеличиться по времени в 1.5 — 2 и даже в 3 раза.

Опять же в зависимости от того, как делить/дробить все свои тренировки!

Но в любом случае, как бы вы не (дробили) свои тренировки по группам мышц, они всё равно очень сильно (растягивают) по времени ваш цикл.

И если раньше я тренировался по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц, то сейчас я от него отказался, т.к. это очень сильно растягивает весь цикл.

Сейчас я работаю по 5-ти дневному сплиту. И прорабатываю спину, ноги и руки целиком на 1 тренировке. Это 2-3 группы мышц за тренировку.

Это выглядит так.

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

На данный момент меня это устраивает на все 100%.. Но это не значит, что такая схема подойдёт и вам. Вам нужно будет самим поэкспериментировать.

Также я использую принцип легко/тяжело.

И провожу 1 неделю тяжёлых тренировок, а 2 неделю делаю лёгкие тренировки.

Это выглядит примерно так.

Неделя 1 (тяжёлые тренировки)

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

Неделя 2 (лёгкие тренировки)

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

Если мы начнём дробить все наши тренировки, то получается уже не 5 дней, а целых 8 -10 дней. На мой взгляд это ОЧЕНЬ много!

По крайней мере для меня!

Но тем не менее, это прекрасные схемы. И вы вполне можете их использовать.

Вот несколько вариантов.

Вариант 1

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь
3. Руки (А) — трицепс
4. Ноги (А) — квадрицепс
5. Спина (Б) – горизонтальные тяги
6. Плечи
7. Руки (Б) — бицепс
8. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 2

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (А) — трицепс
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (Б) – горизонтальные тяги
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (Б) — бицепс
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 3

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (Б) – горизонтальные тяги
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 4

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (А) — трицепс
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (Б) — бицепс
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 5

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вот несколько примеров, которые вы можете использовать. Порядок и кол-во тренировок или упражнений у вас может быть своим.

Если к этому вынести отдельной тренировкой пресс, то это получиться около 10 — 12 тренировок.

Поэтому пресс мы делаем в какой-то из этих тренировок.. Я обычно его делаю с ногами. Вы же для себя можете выбрать любой другой день.

А если использовать чередования тяж./лёгк. тренировок, то вы сами понимаете насколько (растянется) по времени весь ваш цикл.

Смотрите, если мы берём 1 мес. = 30 дней, тогда мы увидим, что разное кол-во тренировок позволяют нам сделать разное кол-во оборотов в месяц.

30 дней : 10 тренировок = 3 оборота в месяц

30 дней : 7-8 тренировок = 4 оборота в месяц

30 дней : 5 тренировок = 6 оборотов в месяц

Если у нас будет программа из 10 тренировок, то за 1 месяц мы сделаем 3 раза по 10.

Если 7 — 8 тренировок, то 4 или около того, а если 5, то мы сделаем целых 6 оборотов за 1 месяц.

Опять же, это если тренироваться каждый день.. Ну, а если мы вставляем дни отдыха, то наш цикл растягивается на х2 или х3.

Поэтому с целью экономии времени, я полностью отказался от тренировок по схеме 1 тренировка = 1 группа мышц.. Но, возможно я к ней ещё вернусь.

Потому что я считаю её ЛУЧШЕЙ схемой из всех… Именно в плане её эффективности!

Просто пока я её не делаю!

Но это вовсе не означает, что такие дробные тренировки не эффективны.

Они очень эффективны!

Для многих (особенно для молодых атлетов) такие дробные тренировки, дадут (или могут дать) отличные результаты за очень короткий срок.

Поэтому немного поэкспериментируйте, подберите для себя хорошую схему и поработайте с ней… Так вы точно поймёте подходит она вам или нет.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

Сегодня хочу привести вам список самого эффективного на мой взгляд кардио.

1. Тренировки с гирей
2. Велосипед
3. Гребля
4. Подъём по лестнице
5. Бег на улице
6. Бег на беговой дорожке — полный отстой, забудьте про этот тренажёр…

Вот в принципе и всё!

Список составлен в порядке их эффективности. Гири — это король динамического кардио.

И это нужно признать!

Махи, рывки, приседания и ещё [+200 крутых упражнений] позволяют вам проработать всё тело.

Если в обычном кардио (бег, велосипед и т.д.) в основном у нас работают только ноги, то работая с гирей подключаются все остальные мышцы.

При этом, на такую тренировку с гирей, вы затратите в разы меньше времени, чем при беге.

Простой пример. Включите таймер Табата и затем выполните какое-то 1 упражнение. Например «восьмёрка» или обычные «махи с гирей».

Вы потратите всего «4» минуты и около 96- 100 повт., но это будет сопоставимо с 30-40 мин. бега на беговой дорожке или 15-20 мин. бега на стадионе.

При этом, работая с гирей, все ваши мышцы ВСЕГДА будут в отличном тонусе.

Разве не круто?! Ещё как круто! Более подробно про ГИРИ я писал в этой статье…

Второе моё любимое кардио — это велосипед.

Как только наступает лето, я сразу же иду качать колёса на своём велике и открываю велосезон… За 1 день 20 — 30 км пролетают вообще незаметно.

Да и хороший велотренажёр зимой тоже хорошо выручает и не позволяет заплыть жиром.

Короткое и интервальное кардио по 2-3 мин. и 4-5 подхода с повышением нагрузки — это вообще бомба! Выполняется это просто. Вы крутите педали 2 — 3 мин. и каждые 20 — 30 сек. немного повышаете и убавляете нагрузку.

И так 4-5 подходов! Можно и вовсе выполнить 10-15 и более таких подходов

Всё это на ваше усмотрение! Цель — это заставить в каждом подходе свои мышцы невыносимо гореть.

Ну и конечно — ГРЕБНОЙ тренажёр! Один раз попробовал и теперь делаю его постоянно. Но, правда не во всех залах он есть.

Поэтому, когда посещаю залы где он есть, то я обязательно его делаю.

Это действительно классный тренажёр, а в (совокупности) с велотренажёром…

Эта связка просто прекрасна!

Короткие, но интенсивные забеги и заезды — это всё что вам нужно! За 30 минут по 15 на каждый, заменит вам марафон в 10 — 15 км.

Ну и любителям бега могу сказать только одно. Если любите бегать? Бегайте!

Но только бегайте по улице, а не в зале на беговой дорожке, потому что беговая дорожка — это полный отстой.. Тренажёр для инвалидов!

По-другому я их назвать не могу!

И если вдруг меня читают люди у которых есть свои залы, то купите вместо 1 беговой дорожки, которые стоят нереальных денег, 2 гребных тренажёра или 2 хороших велотренажёра в свой зал.

И купите наконец-то в свои залы парные гири! Начиная так с 4 кг и до 32 кг.

Для девочек это гири 4, 8, 12, 16. Для парней это будут гири 16, 24, 32. Подробнее в этой статье…

Также ещё есть тренажёры — подъём по лестнице! Дорогие, классные, но не всегда оправданные.

За эти деньги лучше взять в свой зал пару [велотренажёров] или [тренажёры для гребли].

Что можно купить вместо 1 беговой дорожки?

• 2-3 неплохих велотренажёра
• 2-3 гребных тренажёра
• Целый гирный ряд, а то и целых 2 ряда. Пары 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 кг

На этом про кардио у меня всё!

Выбирайте для себя только правильное кардио и подбирайте для своих залов только самые нужные снаряды и тренажёры.

Что лучше бег или велосипед? На этот вопрос, я постараюсь вам сегодня ответить.

Сегодня много любителей и сторонников бега, но скажу вам сразу, что я в их число не вхожу.

Я давно отказался от (бега), т.к. на мой взгляд это не самый лучший и безопасный способ похудеть.

Куда эффективнее будет велосипед!

Я не раз говорил, что велосипед это вообще лучшее кардио, какое только есть на сегодня.

Особенно когда на дворе лето!

Я никого не хочу обидеть, если любите бегать? Бегайте! Но я лично не буду этого делать…

И на это у меня есть пару причин!

Да, когда ты весишь 70- 80 кг, то бегать легко и комфортно, а вот что делать когда твой вес перевалил за 120 — 130 кг?!

Там не то что бегать, ходить тяжело. Да и далеко с таким вот весом не убежишь!

Я знаю много людей, кто советует бегать по 5 км. Но давайте на чистоту, все ли так смогут?!

Конечно же, нет!

Скажите, сможете ли вы сейчас выйти на улицу и пробежать 5-7 км?! Скорее всего — нет! Для многих это будет огромный стресс и огромная нагрузка.

Я сейчас не имею ввиду марафонцев или заядлых бегунов, а говорю об обычных (не тренированных) людях.

И это не говоря о том, чтобы бегать так каждый день, ну или хотя бы через день.

Через пару таких забегов у вас начнут болеть суставы (в том числе коленные), стопы и связки.

Сколько раз я пытался приучиться к бегу, но я так и не смог этого сделать.

А вот, что вы скажите про велосипед?!

Сможете ли вы выйти на улицу и проехать эти самые 5-7 км? Я думаю, что вы легко с этим справитесь. Я даже уверен, что вы проедите 15-20 км и даже этого не заметите.

И при этом получите массу приятных впечатлений! А главное вы можете кататься так каждый день.

Бег и велосипед / Плюсы и минусы 

Плюсы и минусы бега

✔ Можно заниматься где и когда угодно

✖ Большой километраж вы не пробежите

✖ Часто бегать не получиться

✖ Возможны боли в суставах и связках

✖ Огромный стресс для организма

Плюсы и минусы велосипеда

✖ Собственно нужен сам велосипед

✖ Это не всесезонный вид спорта

✔ Можно наматывать огромные километражи

✔ Велосипед безопасен для суставов

✔ Минимальный стресс для организма

Я его называю кардио без стресса, т.к. можно вполне легко проехать 50 — 60 км и даже не заметить этого. Но при этом вы сожжёте кучу лишних калорий.

Чем велосипед лучше бега?

Во-первых, у вас работают самые крупные мышцы это ноги причём работают не только одни квадрицепсы, а также ещё и ягодичные, икры и бицепс бедра.

Конечно, на какие-то мышцы нагрузка будет чуть больше, а на какие-то чуть меньше. Но, тем не менее ваши мышцы ног у вас работают полностью.

Ну, а во-вторых на велосипеде вы проедите в разы больший километраж, чем вы пробежали бы.

Если скажем пробежать вы сможете 5 — 7 км, то проехать на том же велосипеде, вы вполне сможете как минимум в 5 — 6 раз больше, т.е. около 30 — 40 км.

В-третьих, после такого вот марафона в 5 — 7 км для вполне обычного человека (не тренированного) — это жесточайший стресс.

А вот прогулка на велосипеде 30 — 40 км и более для очень многих будет почти незаметным.

Что говорят нам цифры?

Даже если за 1 день вы будете проезжать всего лишь 20 км, то это уже неплохо.

Давайте с вами обратимся к цифрам и просто посмотрим на примере как всё это выглядит.

1 день = 20 км на велосипеде

1 неделя (7 дней) — 140 км
1 месяц (30 дней) — 600 км
3 месяца (1 летний сезон) — 1800 км

В течения дня эти самые 20 км вы даже не заметите. Многие накатывают за день в 2-3 раза больше.

Поэтому в большинстве случаев все эти цифры можно смело умножать в 1.5-2 раза.

Но для примера оставим с вами 20 км.

С пробежкой такой километраж за 1 неделю и тем более за 1 месяц, вы точно не наберёте.

В среднем если бегать каждый день по 3 км, то мы получаем примерно такие результаты.

1 неделя (7 дней) — 21 км
1 месяц (30 дней) — 90 км
3 месяца (1 летний сезон) — 270 км

Мне кажется что этим всё сказано!

При этом на велосипеде намного легче и намного приятнее я думаю проводить время, чем на своих двоих… Хотя любители побегать есть всегда.

Даже если бы вы пробегали в день по 5 км, то это всё равно было бы очень мало. Всего лишь 35 км за 7 дней и 150 км за 30 дней.

Это если сравнивать с велосипедом!

Если кто-то скажет, что 3-5 км это мало, попробуйте каждый день так побегать.

Одно дело когда вы пробегаете 1- 2 раза в неделю и совсем другое дело, когда вы бегаете так КАЖДЫЙ день — 7 дней в неделю и все 30 дней в месяц.

Это совершенно разные вещи!

Через неделю бега вы вообще перестанете вытаскивать ноги из тазика с холодной водой. Всё это пробовали — знаем! Так что я сделал свой выбор уже давно…

Сколько калорий сжигает бег и велосипед?

Давайте с вами посмотрим сколько примерно [калорий] мы с вами сожжём при беге и при езде на велосипеде.

Лёгкий бег 1 км / расходует примерно 50 — 100 калорий, в зависимости от рельефа, погоды, скорости, ну и конечно же веса атлета.

Итого за 3 км бега мы с вами израсходуем в среднем что-то около 150 — 300 калорий.

Спокойная езда на велике со скоростью 6 –7 км/ч в среднем расходует 210 – 240 калорий в час, т.е. за 1 час и 6-7 км вы израсходуете в среднем 210 — 240 калорий. Ну, а за заезд в 20 км вы израсходуете почти в 3 раза больше. Это около 630 — 720 калорий.

При этом вы их даже не заметите! Потому что нагрузка у вас интервальная, т.к. вы не постоянно крутите педали, а только лишь в какой-то момент.

Но, тем не менее это всё равно сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Делайте выводы!

Именно поэтому даже через 40-50 км вы особо не чувствуете никакой усталости. Что выбирать? Решать только вам! Лично я свой выбор давно уже сделал.

Я вот недавно думал какие упражнения являются наиболее значимыми в ББ.

И насчитал целых 8 упражнений, а потом сократил и вовсе до 4 упражнений.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лёжа
4. Жим стоя
5. Подтягивания
6. Тяга в наклоне
7. Отжимания на брусьях
8. Скручивания

Это если ужать свою программу до самого минимума, то вот что в итоге у меня получилось.

Это моя личная подборка! Ну, а ваша может выглядеть как-то иначе… Получилось аккурат 4 группы мышц и 4 упр. по 1 на каждую из них.

4 лучших упражнения в ББ на все времена

1. Тяга в наклоне (спина)
2. Жим стоя (плечи)
3. Приседания (ноги)
4. Жим лёжа (грудь)

Используйте разный хват, постановку ног, углы наклона, а также различные методы тренировок.. Всё это увеличит их общую эффективность.

Группа мышц / упражнение

Этими упражнениями вы в принципе закрываете все самые основные группы мышц.

• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги
• Спина
• Брюшные мышцы

Почему эти (4) упражнения?

Подтягивания — нужен турник, а он не всегда и не везде у нас есть.

Отжимания на брусьях — соответственно здесь тоже самое нужны брусья.

Становая тяга — хорошо включает все мышцы только лишь работая с большими весами.

Скручивания — круто, но зачем если в многоповторке у вас мышцы пресса и так будут работать в этих (4) упражнениях.

Собственно вот и остаются эти 4 упражнения, как наиболее оптимальные и простые для работы с любым снарядом хоть для дома, хоть для зала.

Рекомендую вам также ознакомиться с предыдущей статьёй — 4 лучших упражнений с гирями на всё тело.. Она хорошо дополнит некоторые пробелы.