Недавно ко мне обратился один человек и сказал, что у него никак не получается работать в зале одновременно объёмно и интенсивно.

Да, он знает что нужно работать интенсивно, но у него никак не получается это сделать.

Большой объём и минимальный отдых между подходами, ему очень тяжело даются. И хватает его максимум на 1 — 2 таких упражнений.

Согласен! Это реально тяжело…

Но, есть и другие способы работать в зале очень интенсивно и при этом с минимальным объёмом.

Я выписал три самых эффективных способа.

Суперсет

Первый способ это выполнить всего ОДИН рабочий подход, но при этом использовать суперсеты.

Иными словами выполнить два-три разных упражнений на 1 группу мышц друг за другом. Например, сначала выполнить разведения с гантелями и затем сразу же жим лёжа, а потом ещё добить в кроссовере.

Суперсеты (двусеты-трисеты)

• Разведения с гантелями
• Жим лёжа
• Сведения в кроссовере

От такого трисета ваши грудные будут просто гореть! И это буквально…

Суперсеты можно подобрать для любой группы мышц. Это могут быть как 2 упр., так и 3 упр..

Всё зависит от того, насколько жёстко вы хотите поработать над какой-то группой мышц.

Мегасет (метод 50/100)

Второй способ более простой, это делать «предварительное утомление» не с разными упражнениями, а только в каком-то одном.

Например, сведения в кроссовере. Выполните сначала 20-30 повт. с 50% от своего рабочего, а затем сразу же выполните свой рабочий вес, также на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!

Скажем если ваш рабочий вес это 30 кг в кроссоверах. Тогда мы делаем так.

• 1 подход: 15 кг х 20 повт. затем сразу…
• 2 подход 30 кг х 10-20 повт.

Таким образом, вы отлично проработайте свои грудные даже без всяких суперсетов.

В зависимости от рабочего веса, вы сами планируете кол-во повторений в подходе.

Я рекомендую 20/10 или 20/20. Где первое число это «50%» вес, а второе ваш рабочий вес, т.е. ваш «100%» раб. вес на данной тренировке.

Принцип 20-15-10

Третий способ это использовать разминку в качестве, как бы предварительного утомления. Тогда как ваш рабочий подход будет добивающим.

Вы выполняете всего 3 разм. подхода с повышением веса по принципу 20-15-10.

Уточню для ясности (20-15-10) это кол-во повторений. Вес в упр. вы подбираете для себя сами.

Затем 30-60 сек. отдыхаете и выполняете рабочий подход на 20 повт. Возможно даже с отдых-паузой!

Мне очень нравиться так работать в сгибаниях ног лёжа для проработки бицепса бедра.

Это выглядит примерно так:

• 1 разм. подход 30 кг х 20 повт.
• 2 разм. подход 40 кг х 15 повт.
• 3 разм. подход 50 кг х 10 повт.
• Рабочий подход 50 кг х 20 повт.

Внимание! Все «разминочные подходы» выполняются без отдыха, пока вы меняете вес в тренажёре или на штанге, у вас уже пройдёт 20-30 сек.

Поэтому, никакого отдыха!

Поменяли вес на штанге или в тренажёре и затем сразу же приступайте к подходу.

Только лишь перед рабочим подх., вы можете отдохнуть 30-60 сек.

НО не более! Иначе теряется весь смысл такой работы. И он просто у вас не сработает!

Данный принцип шикарно работает во всех упражнениях! И даёт реально быстрый и ощутимый результат.

А комбинируя 3 метода (суперсет, принцип 50/100, принцип 20-15-10) между собою, дадут вам потрясающие результаты при работе с минимальным объёмом.

У вас бывало хоть раз такое, что вы приходите в зал, но сил на тренировку просто нет?!

Как будто из вас взяли и выкачали всю энергию. И обычные ваши веса вам кажутся жутко тяжёлыми. Вы даже не можете выполнить рабочий вес с которыми вы работали на прошлой своей тренировке.

И это даже не говоря о том, что вы планировали поработать сегодня с новым весом.

Можете не отвечать, я знаю что было. У меня такое было не один раз. У вас думаю тоже…

Готовишься к очередной тренировке, приходишь в зал и всё! Понимаешь что ничерта не можешь в зале поднять. Пожалуй, самый худший день для любого атлета.

Знаете как я это поборол?! Очень просто!

Коктейль из «медленных углеводов»

С 2019 года я открыл для себя «пшено». Из которого делаю перед каждой тренировкой коктейль.

Покупаете в магазине самое обычное «пшено» за 40-50 руб., делаете коктейль за 1 — 2 часа до тренировки и затем идёте в зал заниматься.

Проблема с нехваткой сил и энергии, отпала сама собой. И в последующие 2020, 2021… годы, я больше с этой проблемой не сталкивался.

Забыл уже даже что это такое!

Как готовиться коктейль?

Насыпаете около 40 — 50 г пшена, наливаете 200 — 300 мл воды, размельчаете всё в блендере пару минут до состояния муки.

И сразу же выпиваете. Вы не ждёте пока всё осядет, а пьёте его сразу. Это очень важно!

При желании можно повторить процедуру 2-3 раза. Но я так делаю только перед самыми тяжёлыми тренировками.. И это очень круто помогает!

Важно! Вода должна быть холодная или чуть тёплая. Иначе если налить горячую воду, тогда вы попросту выпьете кашу, т.к. пшено набухнет и размякнет.

Немного о преимуществах

• Это действительно самый натуральный коктейль из медленных углеводов.
• Пшено 50 р. пачка. Одной такой пачки вам хватит примерно на 1- 1.5 месяца.
• Даже «1» порция даст вам много сил и энергии для тренировок в зале.
• Также пшено хорошо чистит почки, выводит песок и всевозможные камни.

На мой взгляд, это просто отличный коктейль из медленных углеводов.. Менять его на что-то другое я не планирую и не собираюсь.

Коктейль из «быстрых углеводов»

А вот, что насчёт «быстрых углеводов», чем заменить BCAA или изотоник на тренировках?!

Вы не поверите, но и здесь есть очень ПРОСТОЕ решение! И знаете какое? Чай с лимоном!

Любой чай (чёрный, зелёный и.т.д.), добавляете лимон и 20-30 г глюкозы (сахар).

Почему именно чай с лимоном? Всё просто! Лимон -улучшает кровоснабжение и увеличивает насыщение кислородом ваши мышцы.

И как итог, это повышает работоспособность и выносливость на тренировках. Поэтому лимон…

О свойствах «лимона» можно говорить долго. Я лишь сказал о нескольких.

Вот вам собственно идеальный и очень дешёвый энергетик и отличный углеводный напиток.

Почему я отказался от спортпита?

Казалось бы обычный чай! Но, он вам заменит те же «BCAA» или любой другой энергетик.

Мне есть с чем сравнить, т.к. я пробовал разные энергетики, изотоники и «BCAA».

Раньше я довольно частенько покупал различный спортпит в виде (энергетиков, изотоников, BCAA). Сейчас не вижу в них вообще никакого смысла.

С 2016 года я вообще перестал их покупать, а заменил их на обычный чай с лимоном.

И вы знаете, за эти 5 лет, я вообще никакой особой разницы для себя не заметил.

Да! Я знаю, что «BCAA» не относятся к разряду энергетиков, но зачастую в качестве них они используются.. И отлично с этим справляются!

Но я вам скажу, что обычный чай с лимоном, даст вам тот же результат, что «BCAA» или любой другой энергетик.. Можете потом сами проверить…

Я сравнивал и проверял не один раз! И особой разницы я не обнаружил.

Поэтому зачем платить больше, если тот же результат можно получить намного дешевле.

Как приготовить чай в зал?

Налейте в бутылку чай, выдавите лимон и насыпьте сахар по вкусу или в зависимости от типа тренировок.

Если тренировка очень объёмная или интенсивная, добавьте побольше сахара 20-30 г.

А если вы на диете, то добавьте всего лишь 5 -10 г. В жир не отложатся, а энергии в зале немного прибавит.

Помогает реально!

Я редко делаю себе чай в зал, но иногда делаю. Ну, это если у вас реально очень «тяжёлые тренировки» и вам не хватает энергии.

Вот собственно «два» самых простых, но в тоже время очень «эффективных» напитка, которыми я постоянно пользуюсь и которые стоят копейки.

К чёрту бодибилдинг, сказал я и взял в руки гири. Недавно я начал практиковать тренировки с гирями. И знаете?! Мне это чертовски понравилось!

В конце 2020 г., я решил попробовать для себя что-то новое и мой выбор пал на гири. Почему именно гири?! А почему бы и нет. Снаряд простой и доступный!

А если по-чесноку, то я уже давно к ним присматривался, но всё никак не решался.

А потом, я просто загорелся этой идеей, купить себе гири.

Сегодня советская гиря есть, если не у каждого в доме, то у очень многих. Поспрашивайте у своих знакомых возможно у кого-то лежит бесхозная гиря.

Лично я прикупил уже себе домой 2 х 8 кг, 2 х 16 кг, 2 х 24 кг и 2 х 32 кг.

Кстати 2 гири по 8 кг, я взял исключительно мягкие, т.к. их можно использовать в качестве медбола. Если вы не знаете что это?! Загуглите!

Почему я вдруг перешёл на гири?

После 20 лет в зале, мне захотелось чего-то нового, словно глоток свежего воздуха..

Я конечно очень люблю тренировки со штангой и гантелями. Но, всё когда-то приедается и хочется попробовать для себя что-то новое. Вот я и пробую…

Что можно делать с гирями?

Когда-то я думал, что гири ограничиваются всего лишь пару движениями — это рывок, толчок и махи.. Но, когда я начал копать эту тему…

Я понял, что я ошибался!

Я уже насчитал что-то около +200 различных упражнений. И это только лишь с одними гирями. Возможно, что их намного больше, я пока что не знаю.

Но даже 200 упражнений — это ОЧЕНЬ много! Только лишь с 1 гирей можно выполнить более 100 различных движений не выходя из дома.

Это даже больше, чем в тренажёрном зале с той же штангой, гантелями и тренажёрах.

Даже всего со 100 упражнениями с гирями можно выполнить 200-300 различных комплексов. А с двумя гирями более чем +500 различных комплексов.

Вы можете написать себе свой комплекс «365». И выполнять какой-то новый комплекс — каждый день! Можно выполнять все 365 дней разные комплексы.

Круто? Ещё бы…

Я считаю, это отличным снарядом для тренировок не только дома. Но ещё и отличным дополнением к своим тренировкам в зале.

Вы можете отлично дополнить свою тренировку в спортзале, упражнениями с гирями. И сделать свои тренировки намного эффективней, чем раньше.

Тренировка с гирями — это динамика!

Почему я считаю тренировку с гирями, лучше и эффективнее обычных тренировок в зале?!

Дело в том, что когда вы работаете в зале со штангой или же с гантелями или вообще в каком-то тренажёре.. Вы своё тело всегда фиксируете в каком-то лишь одном определённом для себя положении.

А когда вы работаете с гирями, вы почти всегда находитесь в постоянной динамике, т.е. всегда в движении, при этом у вас работают все мышцы.

Если возьмём обычные (махи с гирей), то здесь работают все мышцы тела. Ноги, руки, спина, плечи, пресс, шея.. Работает абсолютно всё!

Ну, а поскольку это движение основное и выполняется почти во всех «200» упражнениях. то вы прорабатываете своё тело полностью.

Иными словами в каждом упражнение и в каждом повт. у вас работают сразу же все мышцы.. Понятное дело, что в каком-то упражнение у вас будут БОЛЬШЕ работать одни мышцы, а в каком-то другие.

Но, тем не менее у вас работает всё!

Поэтому тренировка с гирями, вам смело заменит фулбади, а заодно ещё и кардио.

К чёрту кардио! Работай с гирей…

Я считаю кардио (бег, велосипед и т.д.) в разы проигрывает тренировкам с гирей. Работая с гирей вы сожгёте в 3-4 раза больше калорий, чем если вы будете просто бегать по 30-40 минут.

Но, при этом, вы затратите в 2-3 раза меньше времени, чем если вы будете выполнять кардио.

За 10-15 минут с гирей, вы сожгёте почти в 2-3 раза больше калорий, чем за 30 -40 минут кардио в виде велосипеда или бега.

Я как-то уже писал статью о том, что обычные «приседания» эффективнее, чем кардио.

И это, действительно так!

Так, вот, тренировка с гирей(ями), эффективнее, чем кардио и приседания вместе взятые. Дело в том, что там работают и ноги, и руки, и спина, и плечи.

Короче, вверх тела работает полностью… Точно также как и низ тела. Ну, вот и делайте выводы.

Если в обычном кардио (бег, велосипед и т.д.) в основном у нас работают только ноги, то работая с гирей подключаются все остальные мышцы.

При этом на такую тренировку с гирей, вы затратите в разы меньше времени, чем при беге.

Простой пример. Включите таймер Табата и затем выполните какое-то 1 упражнение. Например «восьмёрка» или обычные «махи с гирей».

Вы потратите всего «4» минуты и около 96- 100 повт., но это будет сопоставимо с 30-40 мин. бега на беговой дорожке или 15-20 мин. бега на стадионе.

При этом, работая с гирей, все ваши мышцы ВСЕГДА будут в отличном тонусе.

Какие гири купить?

Когда я глянул какие вообще сегодня есть гири, я был мягко говоря удивлён.

Выбор гирь очень и очень обширен!

• Соревновательные гири для рывка и толчка
• Гири для кроссфита
• Обычные классические гири
• Мягкие гири и насыпные гири

И это ещё не полный список!

Какие вам стоит взять?

Я рекомендую взять самые простые, которые вы найдёте. Я взял себе классические советские гири.

А также мне попалась пара 16 кг гирь для кроссфита. Очень удобные!

В принципе выбирайте себе любые! Главное чтобы вам было удобно с ними работать.

Для мужчин это 8, 16, 24, 32. А можно также взять для себя ещё и промежуточные это 12, 20, 28.

Для девушек это гири кг: 4, 8, 12, 16. Но, вы всегда можете подобрать для себя вес сами.. Например, взять 6, 10, 14, 18 или подобрать другие веса.

Попробуйте потренироваться пару тренировок с гирями и я вас уверяю, вам это понравиться!

Сегодня я хотел поговорить по поводу того, стоит ли качать (1) группу мышц под разными углами?! Или всё это полный бред?!

И может вполне будет достаточно какого-то (1) упражнения и какого-то ОДНОГО угла?!

Как вы сами считаете?! Может вам не надо заморачиваться, а достаточно выбрать 1 упр. на 1 группу мышц?! Идея ведь не плохая…

Сама по себе идея просто отличная и возможно вам иногда стоит так сделать, но…

Лично я всегда считал и до сих пор так считаю, что разные углы просто необходимы.

Почему? Потому что это более комплексно развивает ваши мышцы сразу со всех сторон.

Когда вы прорабатываете какую-то ОДНУ группу мышц под разными углами, вы тем самым даёте ей гораздо БОЛЬШУЮ нагрузку в разной её части.

____

Согласитесь, если бы какой-то атлет качал спину только под каким-то одним углом и в одном упражнении, то его спина, у него была бы не такая развитая, как у атлета, который трен. её под разными углами.

Не верите?

Посмотрите на атлетов, кто работает только лишь (на одном) верхнем блоке.. Зачастую у них широкая, но при этом очень плоская спина.

И затем посмотрите на атлетов, кто прорабатывает спину под разными углами и в разных упр. Это две совершенно разные спины.

Тот, кто, прорабатывает спину под разными углами и в разн. упражнениях, всегда имеет более массивную и всегда лучше проработанную спину.

____

Тоже самое касается и других мышц!

Ноги намного лучше смотрятся когда их качают под разными углами и разными упражнениями. А не только лишь (одними) приседаниями или жимом ногами.

Давайте я объясню вам на примере грудных мышц.

Смотрите, вы можете постоянно делать горизонтальный жим лёжа. И со временем ваши мышцы будут у вас расти. А если вы подключите к этому ещё и другие упражнения, такие как наклонный жим, кроссоверы и т.д.

Ваши грудные мышцы получат гораздо большую нагрузку в разных её частях.

Упражнения/акцент на работающую мышцу

• Сверху (наклонный жим)
• Снизу (обратно-наклонный жим и кроссоверы)
• В середине (горизонтальный жим)
• Сбоку (кроссоверы и разведения)
• По центру (горизонтальный жим и кроссоверы)

Понятно, что сами по себе грудные мышцы работают у вас полностью, я говорю сейчас о том, куда нагрузка ложиться чуть больше.

Горизонтальный жим — больше всего акцентирует нагрузку именно на середину груди. Понятно, что «грудные мышцы» работают полностью.

Но, я говорю сейчас про акцент, который можно менять за счёт разных углов..

А вот, на «наклонной скамье», акцент ложиться больше на вверх грудных. В кроссоверах, вы можете проработать как низ, середину или вверх грудных.

Можно даже сделать акцент в местах (крепления) грудных мышц, т.е. «сбоку»..

Тренировать можно всё! Всё зависит от того, какой угол вы выберете.

Кто-то скажет, а что, если просто взять и выполнить 20 -30 подходов в том же жиме лёжа на горизонтальной скамье?! А почему бы и нет?! Сделайте!

Ведь проблема не в том, чтобы выполнить жим лёжа и этим проработать грудь, а в том, чтобы проработать её с разных сторон.

Одним жимом, вы это не сделаете! Даже если вы выполните 20 — 30 подходов в жиме лёжа.

Вы лишь проработаете ту часть грудных мышц, куда падает нагрузка. И всё!

А если вы разделите эти самые 20 — 30 подходов на 4-5(6) упражнений и проработаете их уже с разных сторон, то это будет просто в разы эффективнее, чем работа -только лишь в одном жиме лёжа.

Куда эффективнее будет выполнить 4 — 5 (6) упражнений с 4 — 6 подходами, чем выполнить всего 1 упражнение на 20 -30 подходов.

Но, если нет других вариантов, то можно выполнять всего и ОДНО упражнение!

Вы знаете, я недавно удивился, когда услышал от некоторых людей что им не нужен пояс на тренировках.

Мне хочется их спросить, а с какими весами они работают на своих тренировках?! Ну, если скажем, это 40-50% от 1ПМ, то тогда он им не нужен.

Ну а если вы настроены на большие рабочие веса и хорошие результаты, то скорее всего он вам будет нужен.

Если вы спросите об этом меня?! Мой ответ, однозначно да! Безусловно он нужен…

Но, многие почему-то не умеют им пользоваться. Не поймите меня не правильно, одеть то его сможет каждый, а вот когда его нужно одевать, понимает не каждый.

Я много раз видел, когда одевают пояс в начале тренировки и снимают его только в конце.. Мне всегда хочется спросить зачем?!

Пояс вам будет нужен только лишь в (рабочих подходах). Ну или на (больших весах) более чем 80% от своего максимума.

Хотя иногда это может быть и на меньших весах, это если вы восстанавливаетесь.

И это нормально! Но, ходить с ним постоянно, по мне так это полнейшая глупость.

Я никогда не использую пояс в (разминочных подходах) и не работаю в нём с малыми весами.

Только лишь в «рабочих» подходах и на «больших» весах. И на этом всё! Никаких похождений по залу…

Как только кол-во повторов у меня падает ниже 5-6, то тогда я одеваю пояс. Хотя это и не всегда так. Например, в тяге со штангой в наклоне, я одеваю пояс, как только (перешагиваю отметку) в 100 кг.

Хотя, при этом, я довольно легко делаю 15 -20 повторений с этим весом. Я одеваю пояс лишь для того, чтобы была более устойчивая позиция, чтобы во время данного упражнения не думать о спине.

Просто так носить его всю тренировку не надо, т.к. это очень сильно ослабляет мышцы кора.

Из-за того, что, пояс берёт функцию и нагрузку ваших мышц кора на себя, постоянное или даже длительное его ношение, эти мышцы попросту ослабляет.

Поэтому, я использую его только лишь в рабочих подходах и на больших весах, когда без него уже никак.

Как выбрать пояс?

Есть 3 вида поясов. Первый это классический вид, когда сам пояс имеет только лишь одно расширение сзади от 10 до 15 см.

Этот пояс хорошо держит только лишь спину, мышцы живота он держит плохо. Вот поэтому, от такого варианта я сразу же отказался.

____

В данной ситуации, я говорю за себя. Если вам нравиться, то работайте в таком поясе. Мне важно, чтобы все мышцы кора были жёстко зафиксированы.

Данный пояс этого не даёт.

Но, он удобный, если вы работаете с небольшими весами, не более 1.5-2 своих веса или вы выполняете, скажем какие-то более «динамические» упражнение из -кроссфита или может работайте с гирями.

____

Нет, он не плохой! Просто есть более эффективные ремни. И один из таких это второй вид поясов — это пауэрлифтерский пояс.

Чем же он так хорош?!

Этот пояс по всей длине одинаково широкий и имеет ширину 10 см.. Он не имеет дополнительного расширения сзади, как у классического.

Но, при этом, он превосходно держит как мышцы спины, так и брюшные мышцы, создавая мощное давление кора.. Такой пояс подходит для работы с очень и очень большими весами.

____

Этот пояс подходит только для тяжёлых базовых движений и на этом всё. Если вам нужна (жёсткая) фиксация мышц кора, то этот пояс для вас.

Для каких-то более динамических упражнений из кроссфита, он точно не подходит.

____

Пояс имеет три вида застёжек (классическая застёжка как у ремня, карабин и быстрая застёжка). Ну, а какую вам лучше выбрать? Тут уж решайте сами!

Многие ошибочно полагают, что такой пояс нужен только на соревнованиях или только пауэрлифтерам. Но, я вас уверяю, это не так!

Очень многие профессиональные бодибилдеры используют в тренировках такие пояса.

Ну и наконец-то третий вид поясов — это уже анатомический пояс. Почему анатомический? Потому что он самый удобный!

И на мой взгляд сделанный более правильно, чем остальные. Хотя это дело вкуса! Для кого-то и «пауэрлифтерский пояс» будет тоже удобным.

Анатомический пояс -имеет расширение сзади в поясничном отделе. Сбоку он немного сужается, чтобы пояс не врезался вам в рёбра как это с поясом для пауэрлифтинга.. А спереди он снова немного расширяется, чтобы хорошо держать ваши брюшные мышцы.

____

Данный пояс, также как и пауэрлифтерский создаёт мощное давление кора, но при этом он гораздо удобнее. Именно для тренировок!

При этом пояс не сковывает ваши движения как предыдущий пауэрлифтерский пояс, хотя при этом, он почти на 80 — 90% такой же жёсткий.

Но, всё-таки, он чуть по мягче! В «нейлоновом» исполнении, он будет ещё мягче. И поэтому с ним можно будет выполнять движения даже из кроссфита.

На мой взгляд, это самый «удобный пояс» для тренировок в зале.

____

Этот вариант чаще всего встречается именно в (нейлоновом) исполнении и очень редко в кожаном.. На данный момент, я видел только лишь один такой пояс от фирмы Master. Это не реклама!

Но, я себе такой уже заказал!

Меня удивляет, почему таких поясов до сих пор нет именно в кожаном варианте.

Эй, производители! Возьмите себе это на вооружение…

Я более чем уверен, что со временем производители об этом додумаются.. И таких анатомических поясов на рынке станет в разы больше.

Какой пояс лучше кожаный или нейлоновый?

Многие ошибочно полагают что нейлоновый пояс хуже и что он недолговечен. Это не так!

Свой первый «нейлоновый пояс» я покупал ещё в 2001 году. Он мне прослужил верой и правдой почти 20 лет и возможно он прожил бы ещё 20 лет.

Если бы я не начал с ним подтягиваться. В один прекрасный день на весе 40-50 кг, он порвался.

Поэтому, для каких-то тяжёлых подтягиваний и отжиманий с весом, покупайте отдельный пояс. Ну, а если ваш вес 15- 20 кг, то он вполне их выдержит.

Но, лучше не рисковать!

Поэтому, для приседаний и тяг у меня имеется один пояс, а для подтягиваний и отжиманий есть другой. Один пояс для всего, лучше не использовать.

Нейлоновый пояс есть абсолютно любого типа (классический — широкий сзади, пауэрлифтерский — одинаково широкий и анатомический).

Кто-то скажет, что он плохо держит веса? Ничего подобного, я с ним приседал (200, 250 и даже 300 кг). И он все эти веса неплохо так держал.

Да, может немного похуже, чем профессиональный кожаный для пауэрлифтинга, но тем не менее он отлично выдерживал даже такие веса.

Поэтому говорить, что он что-то там плохо держит, это бред! Конечно, если ваши раб. веса ещё больше, то тогда конечно же, он вам не подходит.

Ну, я думаю, вы это и так знаете!

Кстати у него есть один очень крутой «лайфхак», который я постоянно использовал.

Я переворачивал пояс с широкой частью на живот, так было намного легче работать с большими весами в приседаниях и это неплохо так давало результаты.

Например, когда я прибавлял новые веса — я переворачивал пояс, чтобы было полегче. Таким вот образом часть нагрузки уходило на пояс.

Если вы испытываете сильное жжение в «брюшной области» при приседаниях с большими весами, то просто переверните пояс широкой частью к животу.

Ну, а через пару таких тренировок, я уже мог этот самый вес выполнять без разворота пояса.

А со временем этот вес переходил в разряд разминочных и я с ним работал вообще без пояса. Поэтому (нейлоновый) пояс рулит!

У меня кстати был «анатомический» нейлоновый пояс. Я его покупал за 300 р.

Это было в 2001 году, сейчас на дворе- 2021 год. Это вдруг, если вы читаете эту статью уже -в 2030 году или ещё позже.

И может все эти цены уже давно не актуальны. Пускай тогда они будут как ориентир.

Очень хороший кстати был пояс! Я так и не смог найти точно такую же модель, видимо их уже давно не выпускают… Надо было мне сфотографировать и выложить вам фото. Но увы, у меня его уже давно нет.

По форме он напоминал вот этот пояс.

Ну, а, если вы найдёте такой же пояс, но только «кожаный», то сразу же его берите.

Не пожалеете это точно!

За 1500 р. можно купить отличный «нейлоновый пояс». Ну, а если добавить ещё 2000 -3000 р., то тогда уже можно купить отличный 3-х слойный «кожаный пояс».

Нужно понимать, что пояса вам хватит как минимум на 15-20 лет… Я считаю, что лучше купить что-то «ОДИН» раз, но при этом взять что-то хорошее.

Чем сэкономить сейчас, взять какую-то шляпу и потом 20 лет ходить с этим говном.

К сожалению, не все модели сегодня одинаково хороши. И я не знаю почему, но даже (именитые бренды) сегодня делают «шляпу».

Так что будьте внимательны!

Всё что ниже 1000 р. у меня уже вызывает некое сомнение в качестве. Даже тот пояс, который я покупал за 300 р. в 2001 году, сейчас стоит что-то около 1500 р. Ну, а что там за 1000 р. или за 500-700 р. я даже боюсь представить.

Поэтому берите себе сразу же что-то путное.. И не экономьте на себе! Хороший пояс прослужит вам долго…

Ну, а производителя выбирайте уже сами! Благо, что сегодня есть из кого выбирать..

Ну чтож, пришло время узнать о самых лучших упражнениях для спины.

Я уверен, что вы их все знаете, но вот только делаете ли вы эти самые упражнения?!

Недавно я написал статью как прокачать спину, это большая подробная статья, поэтому обязательно её прочтите. А иначе вы просто ничего не поймёте о чём я буду говорить дальше в этой статье.

Моя программа для спины:

• Подтягивания с доп. весом
• Тяга верхнего блока
• Тяга штанги в наклоне
• Тяга на нижнем блоке

Казалось бы, легко! Но, не тут то оно было…

Фишка этой программы ещё и в том, что каждое упражнение я выполняю сразу «3» хватами.

И лёгким движением руки эти «4»упражнения превращаются в «12» упражнений. Но, это не означает что вам нужно будет выполнять их все.

Начните выполнять эту программу с «1» хвата -обычного!

Мало объёма?! Не проблема, через какое-то время добавьте к этому ещё и «обратный хват».

Вот вам уже и «8» упражнений! Если вам и этого будет мало, добавьте ко всему этому «поперечный» хват. Таким образом вы потихоньку дойдёте до «12» упражнений.

Это моя основная программа! Хотя к ней я иногда добавляю в конце тренировки 1-2(3) каких-то других упражнения. Но, в основном мне и этого хватает.

Объём в виде кол-ва подх. и повт., вы подбираете для себя сами.

А также можете подключить различные силовые приёмы для своих тренировок.. Такие как- отдых-пауза, стато-разминка, легко/тяжело и т.д.

Моя самая любимая группа мышц — это спина! Хотя, я знаю, что многие терпеть не могут качать спину. Почему?! Потому что это тяжело!

Это как с ногами! Нужно их качать часто и тяжело, а многие этого не хотят и не умеют.

Поэтому многие в основном делают жимы лёжа и сгибания и разгибания для бицепса и трицепса и очень мало кто делает тяжёлые тяги.

Меня очень часто спрашивают о том, какие упражнения для спины самые лучшие?!

Но, подождите! Ведь, спина сама по себе как и ноги, имеет не одну группу мышц, а множество.

И поэтому спрашивать какое упражнение лучшее — это всё-таки немного не корректно.

Это всё-равно что спросить какое самое лучшее упражнение для ног?!

Какую именно группу мышц вы имели ввиду?! Бицепс бедра, икры или может квадрицепс?! Я думаю, вы поняли основную мысль..

Тоже самое касается и мышц спины. Нет какого-то -ОДНОГО конкретно взятого упражнения для спины, точно также как и нет его для ног.

Потому что мышцы спины это…

• Широчайшие
• Вверх и середина трапеций
• Ромбовидные мышцы
• Большие и малые круглые мышцы
• Поясничные мышцы
• Сюда можно отнести ещё и дельты

А также ещё кучу других более мелких мышц.

Каждые из этих мышц включаются в работу только лишь при определённом их движении.

Давайте их с вами рассмотрим.

Сгибания корпуса в поясничном отделе

Если это «становая тяга», то больше работают поясничные и трапеции, а также в меньшей степени и другие мышцы. Ну, а если же это «гиперэкстензия» или «доброе утро», то там уже только поясничные мышцы.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

• трапеции 30%,
• поясничные мышцы 60%
• другие мышцы 10%

Основные упражнения: Становая тяга, гиперэкстензия, доброе утро

Тяга снаряда снизу-вверх (стоя)

Здесь как вы понимаете работают только дельты и трапеции, а также статично поясничные мышцы и другие мышцы в этом от части принимают участие.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

• дельты 60%,
• трапеции 30%,
• другие мышцы 10%

Основные упражнения: тяга снаряда к подбородку

Тяга снаряда сверху-вниз

При таком движении когда вы тянете какой-то снаряд сверху вниз в большей степени у вас работают широчайшие мышцы спины.

Ну и соответственно в меньшей степени работают трапеции, дельты, большие малые круглые мышцы и ряд других мелких мышц.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

• широчайшие 60%,
• трапеции 30%,
• другие мышцы 10%

Основные упражнения: подтягивания и тяги верхнего блока.

Тяга снаряда снизу-вверх (в наклоне)

А вот при таком движении больше всего работает середина спины, т.е. трапеции. А также хорошо работают большие и малые круглые мышцы спины и ромбовидные мышцы спины.

И чуть меньше включаются в работу широчайшие мышцы и другие более мелкие мышцы спины.

Для понимания это соотношение будет примерно вот таким:

• широчайшие 30%,
• трапеции 60%,
• другие мышцы 10%

Основные упражнения: Тяга снаряда(штанга, гантели и др) в наклоне, тяга снаряда на нижнем блоке.

Как видите какого-то только лишь «ОДНОГО» упражнения на спину просто нет!

Можно ли заменить «тягу сверху» на «тягу снизу» и наоборот?

Многие меня спрашивают о том, а можно ли как-то заменить «тягу со штангой в наклоне» на ту же «тягу верхнего блока» и наоборот?!

Заменить то можно, что угодно! Вот только нагрузка на ваши мышцы будет у вас уже совсем другая.

Если скажем ранее в тяге со штангой в наклоне соотношение Широчайшие/Трапеции было у вас 30%/60%, то заменив его на ту же тягу верхнего блока, она у вас поменяется в другую сторону 60%/30%.

Так как это совершенно «ДВА» разных движения и заменить одно на другое «полноценно» у вас попросту не получиться.

Ну, а чуть более подробную статью на эту тему, я подготовил для вас здесь…

Тренировка на ширину и толщину?

Многие атлеты почему-то сегодня считают глупым, разделять спину на ширину и толщину. Делая таким образом акцент на своих тренировках на что-то одно.

Я же считаю, это совсем не глупым!

Потому что спина, требует большого объёма работы. Гораздо больше, чем ноги!

Поэтому какими-то 1-2 упражнениями вы попросту никак не сможете проработать свою спину.

Хотя, вы всегда можете это попробовать! Но, те, кто уже это пробовал, это знают.

Поэтому один из вариантов это на одной тренировке сделать акцент в сторону «широчайших» а на другой трен. в сторону середины спины (трапеций).

Иными словами на одной тренировки мы «преимущественно» тянем снаряд сверху-вниз, а на другой снизу-вверх. А можно это всё скомбинировать вместе.

Тренировка 1

• Тяги сверху-вниз (широчайшие)

Тренировка 2

• Тяги снизу-вверх (трапеции)

Вообще, разделение мышц по группам даёт вам поработать с гораздо большим объёмом. А также позволяет вам работать с большим весом.

Принцип Легко / Тяжело

Один из самых моих любимых принципов это принцип Легко/Тяжело. Ведь его можно использовать не только в отношении к тренировкам, когда одна тренировка у вас лёгкая, а другая тяжёлая.

Также его можно использовать в рамках какой-то «ОДНОЙ» своей тренировки, когда одни упр. выполняются тяжело, а другие легко.

Что я имею ввиду под словом «тяжело» или «легко»?

• Тяжёлая тренировка -это ваш 100% рабочий вес, который вы запланировали.
• Лёгкая тренировка -это 50%-70% рабочий вес от тяжёлой тренировки.

Но, не путайте их с -«максимальным весом», т.к. речь идёт о «рабочем весе» (не о «максимальном»), который вы заранее для себя планируете.

Вы можете выполнять на ОДНОЙ тренировке упражнения как для широчайших, так и для трапеций.

Ваша тренировка спины может выглядеть так:

Тренировка 1

• Широчайшие (тяжёлые упр.)
• Трапеции (лёгкие упр.)

Тренировка 2

• Широчайшие (лёгкие упр.)
• Трапеции (тяжёлые упр.)

Таким образом вы прорабатываете спину уже полностью, но при этом, вы делаете -акцент на каких основных движениях.

Я не зря разобрал только лишь эти два примера, т.к. другие мышцы я выполняю отдельно с какими-то другими группами мышц.

Дельты с дельтами, становую тягу или доброе утро с ногами или вообще делаю её отдельно.

Подробно о своей программе на спину я написал здесь. Так что можете её посмотреть!

Немного об авторе…

Кто бы как не относился к автору. Ведь, надо вспомнить, что в то время, когда (не было интернета), человек практически по крупицам собрал огромное множество полезных советов и опубликовал всё это в одной книге.

За что уже можно отдать ему должное.

Время не стоит на месте

Прошло уже более 20-30 лет с момента выхода книг Думай и Думай 2, а также серий книг «Руки титана» и «Жим лёжа 180 кг».

Кто-то считает эти книги до сих пор «Бестселлером», а кто-то откровенным «Мусором».

Давайте в этом разберёмся!

Стоит ли сегодня читать эти книги?

На самом деле у меня двоякое отношения к этим книгам. Ну, во-первых потому что этим книгам уже почти 30 лет. Второе, это то, что несмотря на это, там всё-таки есть довольно-таки «ИНТЕРЕСНЫЕ» мысли и идеи, которые я применяю на своих тренировках до сих пор.

Поэтому, вывод следующий…

С одной стороны книги морально уже устарели, т.к. мир ББ всё-же не стоит на месте. Ну, а с появлением интернета, он только лишь ускоряется.

С другой стороны в интернете полно «мусора» и постоянно повторяющийся информации.

Ведь, 90% всей информации, вам просто (пересказывают) с этих самых книг, которые были написаны в «прошлом веке» ещё 30-40 лет назад.

Короче, ничего нового…

Поэтому многим людям очень трудно что-то новое там найти, т.к. мусолят одно и тоже.

Лучше 1 раз прочитать, чем 100 раз услышать!

Именно поэтому, вместо того, чтобы слушать «пересказы» от других людей, лучше всего будет (пролистать) все эти книги самим.

Я не могу сказать, что эти книги плохие, нет это не так. Там есть очень полезные советы, причём не один… Поэтому, да!

Я всё же могу порекомендовать вам эти книги к прочтению, причём сразу все.

Я уверен, что вы найдёте для себя там что-то новое и что-то интересное. Естественно это касается людей, которые только недавно начали заниматься.

Потому, что, «опытные атлеты» со стажем 10-15 лет и более, вряд ли смогут там что-то для себя найти новое.. А хотя, кто его знает…

Недавно я делал обзор лучших упражнений для трицепса. Сегодня я решил продолжить эту тему и рассказать вам о лучших упражнениях для бицепса.

Их немного всего несколько, точнее всего «4», а больше в принципе и не надо.

Вот эти «4» упражнения.

• Подъём со штангой на бицепс стоя (обычный хват).
• Подъём со штангой на бицепс стоя (обратный хват).
• Подъём с гантелями на бицепс стоя (хват молот)
• Подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-40 градусов

Особенности выполнения

Подъём со штангой на бицепс стоя (только ПРЯМОЙ ГРИФ). Это касается сразу же обоих хватов (обычный и обратный). НИКАКИХ КРИВЫХ EZ-ГРИФОВ!!!

Подъём с гантелями на бицепс стоя (хват молот) делается сразу же ОБЕИМИ руками.

Никаких ПООЧЕРЁДНЫХ подъёмов. Забудьте про них! Если хотите чтобы руки росли избегайте поочерёдных подъёмов.

Во время работы ваш бицепс НЕ ДОЛЖЕН отдыхать, как это происходит при поочерёдных подъёмах.. Поднимайте сразу двумя руками!

Подъём на бицепс лёжа на скамье под углом 30-40 градусов. Это вообще УНИКАЛЬНОЕ упражнение, где работает бицепс сразу же с двух сторон.

Нагрузка идёт сразу как со стороны локтевых креплений, так и где плечевое крепление мышц бицепса.

Ведь, в этом упражнение, вы не только выполняете сгибание локтя, но и также тягу этой самой штанги к себе.

Получается как бы сразу же некая (тяга штанги + подъём на бицепс).. Это просто ОТЛИЧНОЕ упражнение для проработки бицепса. Рекомендую!

Почему именно эти упражнения?

Почему я выполнял подъём на бицепс со штангой, думаю это и так понятно. Но многим не понятно, зачем же я ещё взял и добавил ОБРАТНЫЙ хват и МОЛОТ.

Вы знаете, когда я начал выполнять хват МОЛОТ, то я почти сразу почувствовал как мой бицепс стал жёстче, чего у меня не было до этого.

А добавив ещё и ОБРАТНЫЙ хват, он стал более выпуклый и ко всему этому, в работу включился не только ОДИН бицепс, но и также ещё и его мышцы ассистенты (это более МЕЛКИЕ мышцы и связочки), которые работают в СВЯЗКЕ с бицепсом.

Да! Я сейчас имею ввиду не только (брахиалис и брахиалис-диализ), но и ещё более мелкие мышцы, которые там также имеются.

И как только я добавил эти «ДВА» упражнения, бицепс стал жёстче, а рука объёмнее.

Поэтому ДА! Я советую их тоже включить в свои тренировки. Уверяю, лишним не будет!

А как же другие упражнения?

Кто-то скажет, а как же например подъём на скамье Скотта или подъём на бицепс в тренажёре или может на нижнем и верхнем блоке.

Я всё это делал на протяжении почти 10 лет.. Но, мои руки ничерта не росли!

Какие я только упражнения не выполнял. И в кроссоверах и на скамье Скотта и в специальном* для этого тренажёре. Но, всё было тщетно.

Я также выполнял (различные) сгибания с гантелями: сидя, стоя, поочерёдно, с супинацией и без.

Но, всё это не то…

Мои руки начали расти лишь тогда, когда я начал выполнять именно эти 4 упражнения.

И только со свободными весами!

Всё остальное я перепробовал по многу раз, мне не помогли не кроссоверы, не тренажёры, не скамья Скотта.. Только эти 4 упражнения!

Ну, а делать их вам или же нет, это уже как говориться, дело ваше.

Сегодня, я хочу сделать для вас небольшой топчик из 5 книг, который должен прочитать каждый.

К сожалению из-за огромного изобилия той информации, что сегодня имеется, найти что-то путное или же полезное очень трудно.

Да и к тому же, вся эта информация, давно уже и так есть в этих книгах!

Вам лишь раз за разом повторяют, то, что давно написано в этих книгах.

Поэтому зачем вам кого-то слушать, когда можно обратиться сразу же к первоисточникам.

1. Джо Уайдер. Фундаментальный курс

Это одна из «немногих» книг, которая должна лежать у вас дома.

Почему я всем её советую?!

Потому что в этой книге есть абсолютно всё, что нужно вам знать о тренировках.

Техника упражнений, методы тренировок и даже программы атлетов золотой эры 70-х — 80-х годов. В этой книге вы для себя найдёте если не всё, то почти всё.

Даже мне, атлету с опытом более 20-ти лет. Бывает иногда интересно в очередной раз её пролистать.

И я обязательно нахожу в ней для себя что-то новое. И это не говоря уже о новичках, которые найдут там просто кучу полезной информации.

Разновидностей этой книги много, но от этого само (общее) её содержание в ней не меняется. Рекомендую! Хорошая книга…

2. Эллингтон Дарден. Высокоинтенсивный тренинг

Многие атлеты при упоминании ВИТ сразу же представляют Майка Ментцера и его книгу «Супертренинг».

В этой книге вы найдёте альтернативную точку зрения, как должна строиться тренировка «ВИТ». Для того чтобы лучше понять ВИТ, вы должны знать обе точки зрения, а не только Майка Ментцера.

В книге описан весь «тренировочный процесс» и ряд других экспериментов проводившиеся тогда. Самый известный, это «Колорадский эксперимент» с Кейси Виатором. Где он за 28 дней набрал 28 кг мышц.

А также узнаете как тренировались по ВИТ такие атлеты как Серджио Олива, Кейси Виатор, Бойер Коу, Майк, а также его брат Рей Ментцер и даже Арнольд Шварценеггер -занимался ВИТ с Артуром Джонсом.

Так что советую почитать вам эту книгу! Мне она доставила очень большое удовольствие при прочтении. Это книга на 2 месте в моём списке лучших книг.

В этой книге вы найдёте практически всё о методе ВИТ. И о том, как по нему вам следует тренироваться. Рекомендую!

3. Майк Ментцер. Супертренинг

Пожалуй, это одна из моих любимых книг. И если вы её ещё не читали, то обязательно прочтите.

Вы узнаете, что такое «предварительное утомление». И что это вам даёт?!

Также узнаете что такое метод «отдых-пауза», «негативные повторения» и «статические удержания». И почему ОДНОГО подхода, будет достаточно для роста мышц.

Я уже делал обзор на программу из этой книги и у меня был обзор на саму книгу.

Я уверен, что вы найдёте в ней много полезной информации и сможете все эти знания ГРАМОТНО применить на практике.

Книга реально ХОРОША, всем советую к прочтению. Узнаете много нового.

4. Фредерик Делавье. Анатомия силовых упражнений.

Я не случайно добавил именно эту книгу, т.к. не все знают и не все понимают, что они вообще качают в зале. Я наблюдал очень много людей, которые ходили в зал по 3 -4 года, но до сих пор не умеют выполнять упр. правильно.

Хотя каждый из них носит с собою телефон и там есть такая штука как интернет. Где можно найти практически «любую» информацию.

Но, видимо он у них не для этого…

Эта книга поможет вам немного расширить свои знания, ну и понять как и что нужно делать.

5. 1000 + 1 совет о питании при занятии спортом.

Довольно не примечательная книга. Но она вам даст в разы больше информации, чем любой диетолог.

В этой книге вы найдёте кучу (полезных) советов о том, как правильно составить свой рацион.

Узнаете как влияют различные продукты на наш организм, а также по каждому продукту, будут отдельные рекомендации и советы.

Книга также подкреплена научными данными и различными исследованиями. Рекомендую!

—-

Это лично мой ТОП книг! Возможно что у вас он будет совсем другим. Я лишь поделился с вами своим ТОПом.

Эти «5» книг дадут вам почти 90% той информации, что есть сегодня в интернете.

Потому что большую часть книг, вам просто пересказывают в статьях, видео или в других книгах… Поэтому, ЛУЧШЕ читать сразу из первоисточников.

Также иногда я буду делать ОБЗОРЫ уже на какие-то другие книги, которые также считаю для себя интересными.

—-

Не смотря на то, что в своей прошлой статье, я написал, что программа Майка Ментцера не рабочая.

Но, саму книгу прочитать вам всё-таки стоит!

Книга небольшая, написана простым и понятным языком. Я даже могу сказать, что для меня это одна из самых ЛУЧШИХ книг, без преувеличений.

Если же отбросить ту программу, которая там есть, то книга очень даже хороша.

И я уверен, что многие смогут почерпнуть из неё, довольно-таки много полезной информации.

Как это сделал я в своё время!

Чего стоит только метод «предварительного утомления» или «статические удержания».

Я был удивлён, узнав что оказывается, можно делать связки из «двух-трёх» упражнений, чтобы сделать свои тренировки в зале ещё более эффективнее.

Узнал что «статика», может также дать вам силовой толчок и увеличить ваши рабочие веса.

И что оказывается достаточно всего 1 рабочего «отказного» подхода для роста мышц.

Многие, я уверен, до сих пор этого не знают!

Книга реально ХОРОША, всем советую к прочтению. Узнаете много нового.

Я думаю очень многие из вас читали книгу Майка Ментцера «Супертренинг». Это действительно очень хорошая книга и методы в ней просто отличные.

Чего стоит только метод «предварительного утомления» или «статические удержания».

Это правда отличные методы! Да и книга отличная. Пожалуй одна из моих любимых.

Вот только все эти методы, вовсе не его, а Артура Джонса, о котором мы поговорим уже в другой раз. Сегодня я хотел бы поговорить о книге и конечно же о самой (программе) Майка Ментцера.

И рассказать вам почему она НЕ РАБОЧАЯ!!!

Скажу ВАМ сразу, я тоже когда-то верил, что она РАБОТАЕТ! Но, спустя более чем 20 лет тренировок в зале, мои взгляды немного поменялись.

Давайте посмотрим с вами что это вообще за программа ВИТ и как она выглядит.

——

Программа ВИТ, приведённая в книге Майка Ментцера.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

Грудь

1. Сведение рук в тренажёре или разведение лежа на горизонтальной скамье, суперсетом с…

2. Жимом на наклонной скамье (желательно в тренажёре Смита).

Спина

1. Пулловеры в тренажёре «Наутилус» или пулловеры с гантелями, суперсетом с…

2. Тягой книзу узким обратным хватом.

3. Обычная (не на прямых ногах) становая тяга.

ПЯТНИЦА

Ноги

1. Разгибания ног, суперсетом с…

2. Жимом ногами.

3. Подъем на носки стоя.

ВТОРНИК

Дельты

1. Подъемы гантелей через стороны (лучше в тренажёре)

2. Разведения в наклоне (лучше вариант в тренажёре для сведений)

Руки

1. Подъем штанги на бицепс стоя

2. Жим книзу на блоке суперсетом с…

3. Отжиманиями на брусьях.

СУББОТА

Ноги

1. Разгибания ног суперсетом с…

2. Приседаниями (желательно в тренажёре Смита)

3. Подъемы на носки

СРЕДА

Начало нового цикла

——

Вот некоторые мои заметки касаемо самой программы ВИТ.

Я не отнимаю заслуг Майка Ментцера, да он в (своё время) навёл немало шума в мире бодибилдинга. Но, давайте мы с вами поговорим не о нём, а о его программе.

Начнём с того, что сама по себе программа позиционируется как для (начинающих), так и для профессионалов, что уже в корне не верно.

Потому что для тех и других должны быть абсолютно разные программы, с разным объёмом, интенсивностью и нагрузкой, но не как не одна и та же.

Во-первых что касаемо программы ВИТ, новичок не сможет в ОДНОМ упражнение и всего в 1 РАБОЧЕМ подходе, хорошо и качественно выложиться, чтобы проработать свои мышцы.. И это факт!

Даже если это СУПЕРСЕТ!

Новичок ещё не умеет -(эффективно концентрироваться) на своих мышцах.

Новички не могут и не умеют работать СУПЕРИНТЕНСИВНО, как требует этого программа.

А вот «профессионалы», это сделать могут, но для них этого будет недостаточно. Всего лишь ОДИН РАБОЧИЙ подход или же СУПЕРСЕТ для них будет мало.

Как можно прокачать какую-то ГРУППУ МЫШЦ всего лишь 10 повторениями?! Но, ведь, столько нам советуют выполнять в данной программе.

Попробуйте прокачать БИЦЕПС всего лишь ОДНИМ упр. и 10 повторениями. Я думаю, что у вас не получиться это сделать.

Если НОВИЧКУ 1-2 упр. и рабочих подходов на ОДНУ группу мышц будет вполне достаточно, то профи, этого будет точно мало.

Не один профессионал не качает группу мышц всего ОДНИМ упражнением и ОДНИМ рабочим подходом из 10 повторений.

Потому что этого НЕДОСТАТОЧНО!!!

Во-вторых я неоднократно писал, что программа охватывает далеко не все группы мышц, что является просто (огромным её минусом).

Но, есть и позитивные моменты, которые мне нравятся. Это тренировка НОГ, но там бы я добавил ещё и (сгибания ног) для бицепса бедра.

Почему их там нет, мне не понятно?!

И тренировка груди. Здесь бы я тоже кое-что добавил. Да и ещё тренировка трицепса суперсетом! Вот, пожалуй эти три момента мне в программе нравятся.

Всё остальное подобрано просто УЖАСНО!!!

Но, самое интересное, что тренировку ног, груди и трицепса Майк взял из программы Артура Джонса.

Всё остальное он как бы добавил сам. И это просто УЖАСНО! Тренировка спины, что это вообще?! Тренировка плеч, всего ДВА упражнения, это вообще как?!

Да вы в жизнь не накачаете этим (комплексом) себе плечи и спину. Не верите?! Попробуйте!

На мой взгляд программа Артура Джонса более полноценная и более эффективная в плане роста мышц.. Но, она при этом и более объёмная.

Не говоря о том, что она ещё и в РАЗЫ интенсивнее.

Я считаю программу Артура Джонса более эффективной, чем программа Майка Ментцера.

Когда-то давно я и сам по ней занимался и я прекрасно знаю о чём я говорю.

Как я и говорил, (программа) позиционируется не только для новичков, но ещё и для (профессионалов). Хотя это вовсе не так!

Но, хорошо! Мы предположим, что это так…

Покажите мне хоть -ОДНОГО такого профессионала, который бы по ней занимался и при этом хорошо спрогрессировал, ну или готовился по ней к соревнованиям?!

Где же все эти атлеты?! А их просто нет!

Не зря же все профессионалы просто плюються глядя на эту программу. Плюются это конечно (условно), но тем не менее никто по ней не работает.

Почему? Потому что она просто НЕ РАБОЧАЯ!!! Была бы она рабочая, то по ней бы работали.

——

Кто-то из вас сейчас скажет, стоп, ну, а как же Дориан Ятс?! Ну, во-первых он занимался по данной программе с Майком Ментцером 14 дней, а потом уехал к себе.

Ну, а во-вторых, он попросту адаптировал данную методику «предварительного утомления» — СУПЕРСЕТЫ под себя уже к СВОЕЙ программе.

Он не продолжил заниматься по программе Майка Ментцера, как думают многие. И об этом он кстати писал в своей книге.

Кстати о программе Дориана Ятса мы поговорим с вами чуть позже и сравним с вами все программы ВИТ, ну и посмотрим какая из них самая лучшая.

——

Это только новичок, который толком не понимает как растут его мышцы, может с пеной у рта часами, доказывать что она работает.

А работает она по ОДНОЙ единственной причине. Это резкое снижение объёма тренировок но при этом сама калорийность не снижается.

И получается следующая картина.

Раньше у вас была скажем, какая-то (стандартная) объёмная программа, где ваши показатели были следующие (здесь все цифры не более чем условные).

Стандартная программа (объёмная)

• Кол-во тренировок -4
• Время трен. -90 мин.
• Кол-во упражнений -8
• Рабочих подходов -5
• Энергозатраты -2000 ккал
• Потребление ккал с пищей -4000 ккал

А вот что произошло, когда вы резко начали заниматься по программе ВИТ.

Программа ВИТ

• Кол-во тренировок -2
• Время трен. -15 мин.
• Кол-во упражнений -4
• Рабочих подходов -1
• Энергозатраты -500 ккал
• Потребление ккал с пищей -4000 ккал

А теперь обратите внимание, что при смене программы и при этом довольно-таки резком снижении -«объёма тренировок», потребление калорий у вас по факту -не меняется и остаётся прежним.

Понимаете о чём речь? Почему вы так стремительно начали набирать по программе ВИТ?!

Это не потому что программа такая «СУПЕРЭФФЕКТИВНАЯ», а потому что при снижении объёма тренировки почти в 4-5 раз, ваше общее потребление калорийности у вас осталось прежним.

Вы как потребляли 4000 ккал, так и продолжаете это делать. Хотя кол-во тренировок у вас снизилось в 2 раза, а объём и кол-во самих упражнений, а также (рабочих) подходов у вас снизилось почти в 4-5 раз.

Вот и получается ОБЪЁМ убрали, а КАЛОРИЙНОСТЬ оставили как при той самой (стандартной) объёмной программе.. Вот и кажется, что масса прёт!!!

Хотя, если вы оставите те же самые условия, но при этом вы (поменяете упражнения в программе) на какие-то другие, то по факту ничего не поменяется.

Вы также будете активно набирать вес…

И вам будет казаться что вы набираете массу! Вот только не ту которая вам нужна…

Да! Интенсивность и нагрузка за счёт «ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО УТОМЛЕНИЯ» в виде СУПЕРСЕТА у вас вырастет в 4 — 5 раз.. И какое-то время вы действительно будете прогрессировать!

Но этот ПРОГРЕСС будет у вас не постоянным, а только лишь кратковременным.

Как в прочем и в любой другой программе!

Возьмите любую программу уберите весь объём, добавьте в неё суперсет.

И вы получите точно такой же ЭФФЕКТ!

А поскольку тренироваться вы будете каждый 4-ый день, то остальные 3 дня вы просто будете сидеть дома и отъедаться, что ещё больше ускорит набор ОБЩЕЙ массы.

Если же раньше вы сжигали большую часть этих калорий, то сейчас занимаясь по данной программе вы просто набираете общий вес.

Не МЫШЦЫ, а общую массу!

Многие наверное замечали что занимаясь по программе ВИТ, они начали быстро набирать вес. Так вот, это не мышцы, это просто лишний жир.

Именно по этому вам кажется что программа работает! Масса прёт!!! Бока растут, всё отлично…

А что если сократить калорийность?

Сократите! И вы увидите, что никакого стремительного роста мышц больше нет.

Ну, а теперь давайте по факту!

Подходит ли программа новичкам? НЕТ! Новички просто не имеют навыков тренироваться суперинтенсивно.

Подходит ли она профи? И здесь ответ будет тоже НЕТ! Она нафиг не нужна профи. Потому что слишком малый объём и очень редкие тренировки.

По ней можно в долгосрочной перспективе 3-5 лет, ХОРОШО спрогрессировать?! Скорее всего НЕТ! Потому что программа подобрана не грамотно.

Может по ней можно подготовиться к соревнованиям? Ну, тут ответ тоже НЕТ! Хотя, вы всегда можете попробовать и затем посмотреть на результат.

И последний аргумент, а точнее гвоздь, я хочу забить прямо сейчас.

Вы знаете, мне ВСЕГДА было интересно, почему те люди, кто больше всего визжал о том, что программа РАБОЧАЯ и более того СУПЕРЭФФЕКТИВНАЯ, почему же тогда сами занимаются по другим программам?!

Ведь, она же такая эффективная…

Вам не кажется это странным?! Мне лично это кажется очень странным.

Для меня очень странно, когда кто-то говорит что программа чертовски эффективна, но при этом этот самый кто-то по ней не занимается.

Это наводит на определённые мысли…

Вот вам собственно и ответ, почему программа ВИТ от Майка Ментцера не работает.

—-

Я не против самого метода ВИТ, как такового. Метод сам по себе просто отличный! И я его очень часто использую сам в своих программах.

Я говорю сейчас не о -методе ВИТ, как таковом, а именно о программе Майка Ментцера, которую он написал используя как раз-таки данный метод.

Именно об этом сейчас и идёт речь!

Потому что есть метод ВИТ, а есть сама программа, которая написана используя данный метод. Не путайте! Это разные вещи…

—-

Да! В краткосрочной перспективе 3-4 (5) месяцев, она у вас сработает. В долгосрочной перспективе она просто не будет работать.

Стоит ли её попробовать?! Ну, разве что ради своего опыта, а так есть программы более эффективные.

На эту тему у меня есть своя статья о том, какая программа вам нужна. И почему?! Почитать можете здесь…

За долгие годы тренировок, я перепробовал наверное все упражнения для трицепса.

И могу с уверенностью вам сказать, что далеко не все они эффективны. И не от всех упражнений ваши руки будут у вас ХОРОШО расти.

На самом деле есть всего «пара» упражнений от которых реально растут руки.

Всё остальное это пустая трата времени!

Мне понадобилось почти 15 — 20 лет, чтобы понять, что работает, а что нет. И это касается не только лишь мышц трицепса…

Очень много совершенно «БЕСПОЛЕЗНЫХ» на мой взгляд упражнений, которые делают большинство людей в зале и даже не знают об этом.

Я перепробовал пару десятков всевозможных упражнений, но только несколько из них, дали действительно неплохой результат.

Сегодня я решил поделиться с вами своим «топ-5» лучших упражнений для трицепса.

Топ-5 лучших упражнений для трицепса

• Отжимания на брусьях с дополнительным весом. Есть и альтернатива это (отжимания от скамьи), но эффективнее будет всё же на брусьях.
• Жим лёжа на полу (со штангой или в Смите) постановка рук не имеет значения.
• Французский жим лёжа со штангой на полу или скамье, но эффективнее будет всё же выполнение именно на полу, чем на скамье.
• Разгибания гантелей стоя в наклоне или лёжа на скамье под углом 30-45 градусов. (Причём лёжа на ЖИВОТЕ, а не на спине). Не путайте его с ФРАНЦУЗСКИМ жимом, это два разных упражнения.
• Разгибания рук на верхнем блоке стоя 2 в 1 (причём выполняйте это упражнение сразу же ДВУМЯ хватами, не ОДНИМ, а именно ДВУМЯ хватами. Это обычным хватом и затем сразу же обратным хватом. Причём без какого-либо ОТДЫХА между ними!!!).

Вот эти «5» упражнений, которые на мой взгляд и являются лучшими для проработки трицепса. Все остальные упр., я же считаю работают намного хуже.

Упражнения перечислены в порядке (их эффективности), но это не означает, что одно хуже другого…

Скорее они дополняют друг друга! Ну это если расположить их грамотно.

Чередуйте или комбинируйте эти упражнения между собой и ваши руки будут у вас постоянно расти. Ну, а все остальные упражнения, я давно уже не использую.

Проблема зачастую возникают не в самой программе, а в её исполнении. Да, я согласен что от программы зависит очень многое.

При этом одни программы спланированы чуть лучше, другие чуть хуже.

Но, я могу с уверенностью вам сказать, что абсолютно любая программа — рабочая. Если, конечно же, вы будете работать по ней правильно.

Если вы будете работать по ней абы как, то тогда абсолютно любая (рабочая) программа превращается уже в не рабочую.

Давайте разберём это на примере двух атлетов Васи и Пети

Представьте себе двух атлетов Васю и Петю. Они оба ходят в зал и занимаются по одной и той же программе.

Но у Васи есть результаты, а у Пети их нет. Хотя делают они всё одинаково.

Но, Петя не понимает почему у его друга Васи бицепс растёт лучше и быстрее, чем у него.

Если мы с вами посмотрим на то, как занимается в зале Вася и Петя, то мы увидим, что Вася постоянно улучшает технику в каждом упражнение и старается каждое своё «повторение» выполнить подконтрольно и правильно.

И при этом всегда пытается работать с небольшой задержкой в пиковой позиции.

Тогда как Петя, напротив, не следит за своей техникой и при этом старается как можно быстрее выполнить «каждое» своё повторение и упражнение, работая при этом c (очень плохой техникой) и очень небрежно.

При этом если Вася постоянно работает над качеством своих тренировок и планированием своей программы, то вот, Петя, вообще не заморачивается над этим. И поэтому работает как попало.

И это только то, что касается самих тренировок!

Ну, а если же мы с вами (отбросим) тренировки в сторону, то мы увидим, что Вася (соблюдает режим), он хорошо питается и при этом не пьёт алкоголь.

Тогда как, Петин «режим» заканчивается почти сразу же как только он покидает спортзал.

Плохое питание, фастфуды, алкоголь, постоянные пропуски и недосыпание.

О каких результатах вообще может идти речь?! Какой у Пети может быть прогресс?!

Если человек приходит в зал и тренируется абы как. Лениво дёргая за ручки тренажёра, качая свой -бицепс или трицепс с ужасной техникой.

А после этого сидит на лавке 10-15 минут восстанавливается после такого, как ему кажется тяжёлого подхода уткнувшись в свой телефон.

Тогда как, Вася, приходит каждый раз в спортзал и почти не отдыхая, работает по программе целый час, выкладываясь в ней на все 101%. Вот поэтому у Васи и есть результат, а вот у Пети его нет.

Как тренируется Вася?

В зале:

• Правильная техника
• Соблюдает время отдыха
• Увеличивает рабочие веса
• Старается каждое повторение и упражнение выполнять максимально эффективно
• Интенсивность в зале высокая
• Почти не пропускает тренировки

Дома:

• Правильно питается
• Хорошо высыпается
• Не курит и не пьёт

С таким правильным подходом ко всем своим тренировкам, я думаю любая программа будет работать и давать результаты.

Как тренируется Петя?

В зале:

• Ужасная техника
• Отдыхает сколько захочет
• Хаотично увеличивает рабочие веса
• Качество выполнения повторений или упражнений очень низкое
• Интенсивность в зале очень низкое
• Пропускает очень часто

Дома:

• Питается как попало
• Постоянный недосып
• Курит и выпивает

Дайте такому человеку самую эффективную программу и он всё равно по ней не будет расти. Почему? Да потому, что, не соблюдаются те самые условия при которых она эффективно работает.

У каждой программы есть своё какое-то условие при которых она будет работать.

Это могут быть суперсеты, статодинамика, интервальный или круговой тренинг и.т.д.

И если все эти условия не соблюдаются и при этом также не соблюдается общий режим в не зала, то о каких результатах вообще может идти речь.

Меняйте свою программу — не меняйте, а «РЕЗУЛЬТАТОВ» у вас всё равно не будет.

Я думаю, что кто-то из вас узнал в себе Васю, ну а кто-то в себе узнал Петю.

За последние 5 — 7 лет, я как только не экспериментировал, выполняя объёмные, круговые, интенсивные, статические и другие виды тренировок.

Сегодня я расскажу вам о том, к какому выводу я пришёл за это время.

А также я отвечу на вопрос, как разбить свои тренировки по циклам, чтобы получить от них максимум.

Самым лучшим циклированием, я считаю такой вариант.

1. Силовой цикл
2. Объёмный цикл
3. Высокоинтенсивный цикл

Затем снова…

1. Силовой цикл
2. Объёмный цикл
3. Высокоинтенсивный цикл

В каком-то другом порядке всё это работает намного хуже. Я не спроста выбрал именно этот (вариант), а не какой-то другой.

Я пробовал разные, но именно этот работает лучше всего.

Поэтому, такой переход, я считаю, лучшей вариацией для постоянного роста мышечной массы.

Силовой цикл

Все мы знаем, что если какое-то долгое время не выходить на разовые максимумы, то ваши силовые со временем у вас начинают падать.

Если их полностью исключить, то уже в течения 1 года, все ваши силовые могут упасть на 20-30%.

В последующие годы, эта цифра будет только расти и может доходить до 50-60%.

Чем дольше вы не проводите силовых циклов, тем слабее вы в итоге становитесь.

И это ФАКТ!

Поэтому оптимальное решение включить хотя бы ОДИН цикл силовых тренировок в год.

Этого будет более чем достаточно, чтобы оставаться на пике своих силовых и даже в них прогрессировать.

Объёмный цикл

Ещё одним отличным методом для стимуляции и роста мышц, является большой тренировочный объём.

Но, он, быстро выматывает!

У вас просто никак не получиться на протяжении всего года по нему работать. Да и не нужно этого делать.

Потому что работая по нему в течения года, ваши силовые за этот период значительно упадут.

А значит и эффективность таких тренировок уже через 4 — 6 месяцев будет значительно хуже, чем в начале. Поэтому, нет смысла, работать по нему слишком долго.

Я пробовал так работать и знаю о чём говорю.

Но ОДИН цикл, я рекомендую себе всё же поставить. Причём сразу же после силового цикла, т.к. вы будете находиться на пике своих силовых, а добавив к этому ещё и большой объём работы, просто взорвут ваши мышцы.

Это проверенно уже не один раз!

Как только вы после (силового) цикла перейдёте к объёмным тренировкам, вы заметите быстрый мышечный рост. Но из-за БОЛЬШОГО объёма работы, ваши силовые будут со временем у вас падать.

Поэтому данный цикл не должен быть дольше 3 — 4 месяцев или в крайнем случае не более 5-6 месяцев.

Потому что цикл с БОЛЬШИМ объёмом работы, так или иначе вас изрядно ослабит.

Интенсивный цикл

Поэтому уже после объёмного цикла, мы сразу же переходим к высокоинтенсивному и убираем весь объём ДО МИНИМУМА.

Я вообще рекомендую сконцентрироваться только лишь на 1 рабочем подходе до отказа.

Переход на высокоинтенсивный тренинг даст вам уже новый силовой толчок.

И новый мышечный рост!

Также такой цикл сам по себе, это отличная предподготовка к последующему силовому циклу.

Когда вы доходите чуть ли не до 90% от своего максимума в своих упражнениях.

А это значит, что в силовом цикле, будет достаточно немного отступить назад и убрать интенсивность.

И вы снова начнёте довольно быстро УВЕЛИЧИВАТЬ рабочие веса на своей штанге.

Выводы

Я рекомендую каждому циклу уделять по 3- 4 месяца, чтобы как следует в них поработать.

Хотя, вы также можете попробовать проводить каждый цикл по 2 месяца, тогда у вас получиться ДВА круга по ТРИ цикла в год.

Я же больше склоняюсь к тому, чтобы проводить всего 1, но 4 месячный цикл в год, т.е. каждый цикл будет длиться по 4 месяца.

Так вы сможете гораздо лучше в них выложиться, чем тогда когда они у вас длятся всего лишь 2 месяца, но зато 2 раза в год.

Я долгое время избегал этой темы, но всё-таки решил тоже на этот счёт высказаться.

Все вы наверняка слышали об этом эксперименте много раз и о том, как Кейси Виатор за 28 дней, набрал 28 кг мышц и при этом потерял 8 кг жира.

Звучит уже немного сомнительно, не так ли?!

Прочитать об этом эксперименте вы можете здесь. Я для вас специально нашёл эту статью.

Ну, давайте с вами разбираться. Во-первых 28 кг за 28 дней, это вообще что? Получается, что он набирал по 1 кг каждый день.

И почему в следующие 28 дней, он не набрал ещё 28 кг? Ну или хотя бы половину от этого, т.е. 14 кг или пускай даже 7 кг за 28 дней.

В одной из своих статей я уже писал что мышечный прирост за год составляет всего лишь 2- 2.5 кг. А тут нам пишут, что он натурально набрал 28 кг за 28 дней.

Да и к тому же ещё сжигал жир!

Вообще какая-то фантастика получается. Ведь, чтобы сжечь 8 кг жира нужно потратить 72.000-75.000 калорий. Это 2571 -2678 калорий в день.

Как он их сжигал, тоже не понятно. И об этом почему-то нам тоже не говорят.

А как мы знаем, что при большом дефиците калорий мышцы расти не будут. Ну, по крайней мере у натурального атлета, они не вырастут.

Как он набирал мышцы и одновременно сжигал жир, будучи натуральным атлетом, мне не понятно.

Если же мы с вами говорим о том, что он просто восстановил свою форму. Наполнив мышцы -макро и микроэлементами за 28 дней.

Тогда это более реалистичный сценарий. Потому что, только баланс воды у нас с вами скачет по (+/- 5-7) литров каждый день.

Поэтому всего за 1 день можно как набрать, так и потерять 5 -6 кг на весах.

А учитывая тот факт, что он очень быстро восстановил свою форму, то и жира он тоже должен был набрать немало. А тут он даже его сжигал.

Ну, вы понимаете, как абсурдно это звучит! Вывод из всего этого только один.

Первое это то, что он не набирал новой мышечной массы, он бы этого никак не сделал даже на стероидах, а лишь, просто восстановил свою форму.

Второе -натурально, он бы никак не смог набрать эти самые 28 кг мышц или чего он там набрал и при этом ещё сжечь -8 кг жира.

Третье -вам нужно просто понять для чего этот эксперимент вообще проводился и вам всё станет ясно.

Хотя и Кейси Виатор и Артур Джонс с его (ВИТ). Мне весьма симпатичны и мне даже нравиться их подход к тренировкам.

Но, вот, что касается самого эксперимента, то это маркетинг чистой воды.

Артур Джонс был отличным маркетологом раз мы говорим об этом спустя 50 лет. И я более чем уверен, что об этом, будут говорить ещё через 50 лет.

Недавно вспомнил один случай, который произошёл со мной пару месяцев назад.

Один мой знакомый как то меня спросил, а что нужно делать чтобы хорошо прогрессировать.

Я ему ответил, что нужно уметь считать!

Причём считать не только калории или поднятые кг на своих тренировках, но и считать свою интенсивность, с которой ты работаешь в зале.

На что он ответил, да зачем мне это!

Воот! Поэтому у тебя и нет результатов в зале… Я более чем уверен, что их ещё долго у тебя не будет.

Что такое интенсивность?

Интенсивность -это объём работы в единицу времени. И чем больше этот самый объём и меньше (единица времени), тем выше ваша интенсивность. А вот чем она выше, тем сильнее нагрузка на мышцы.

Но главное «интенсивность» это один из главных и основных показателей того как ты тренируешься в зале. И если за ним не следить, то никакого «мышечного роста» может просто не быть очень долгое время.

Кто-то называет это «ПЛАТО». Я же в свою очередь называю это «безграмотностью» и не умением правильно планировать свои тренировки.

Если не знать от чего ты РАСТЁШЬ и как это контролировать, то у тебя не будет прогресса.

А будут лишь постоянные скачки…

Вы наверное замечали когда пару месяцев ничего, то в один прекрасный момент БАХ! И тут вроде как бы, ты снова начал расти.

А что случилось?! Почему ты начал РАСТИ, ты не понимаешь, а потом опять полгода или даже год тишина.. Вроде пашешь в зале, а результата не видно.

Знакомо?! Я думаю, что многие с этим уже сталкивались. Но ведь, всё это можно очень легко изменить. Начните считать!

Как только вы начнёте считать свою «интенсивность», то вы сразу же начнёте видеть почему вы не растёте и где-какие у вас происходят просадки.

А зная всё это, вы сможете легко это исправить!

Ну, а чтобы видеть, что происходит с вашей интенсивностью, вам нужно сравнить свои тренировки.

Почему важно сравнивать показатели?

Смотрите, если на прошлой своей тренировке вы работали с весом, скажем 50 кг в таком упражнение, как «французский жим».

И вы выполнили с этим весом 5 подх. х 10 повт. И на всё это вы затратили 15 минут.

А вот на следующей такой же тренировке, вы уже прибавили к своему рабочему весу ещё 5 кг. Выполнив уже 55 кг с чуть меньшим кол-вом повторений, скажем это 5 подх. х 8 повт. и при этом, вы также, как и в прошлый раз, уложились всего в 15 минут.

А уже на следующей тренировке, вы смогли выполнить 55 кг и выполнить 5 подх. х 10 повт. Но при этом, вы затратили на упражнение 18 минут.

На какой из 3-х тренировок интенсивность была самая высокая?

• 50 кг — 5 подх. по 10 повт. (15 мин.)
• 55 кг — 5 подх. по 8 повт. (15 мин.)
• 55 кг — 5 подх. по 10 повт. (18 мин.)

А теперь главный вопрос! На какой из этих трёх тренировок, интенсивность была у вас -самая высокая?! Я думаю, что вы не сможете на него точно ответить до тех пор, пока вы их не сравните.

Попробуйте угадать какая из них была самая ИНТЕНСИВНАЯ, а затем посмотрите правильный ответ.

Как произвести расчёт интенсивности?

Ну, а как производить расчёт, я довольно подробно написал в этой сатье.

Поэтому давайте перейдём сразу к расчёту.

1 тренировка

• 50 кг х (5 подх. х 10 повт.) = 2500 кг
• 2500 кг : 15 мин. = 166,6 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 166,6 кг/мин.

2 тренировка

• 55 кг х (5 подх. х 8 повт.) = 2200 кг
• 2200 кг : 15 мин. = 146,6 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 146,6 кг/мин.

3 тренировка

• 55 кг х (5 подх. х 10 повт.) = 2750 кг
• 2750 кг : 18 мин. = 152,7 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 152,7 кг/мин.

Ну, как видите, самая интенсивная тренировка была у нас 1 тренировка.

Удивлены?! Я думаю, что ответом вы для себя выбрали либо «2», либо «3» тренировку!

Но как видите, всё оказалось совсем не так.

Если вы до сих пор думаете, что и с вашими тренировками у вас всё отлично и вы хорошо и интенсивно тренируетесь, но почему-то при этом вы так и не растёте.

Тогда сядьте и просто посчитайте интенсивность пару своих тренировок. И вы сами потом поймёте почему вы не растёте.

Цифры всё скажут сами за себя!

И вам в принципе станет всё сразу понятно! И у вас не будут никаких лишних вопросов о том, почему же у вас до сих пор нет прогресса.

Отвечая на этот вопрос, скажу сразу что можно! Но, здесь есть свои плюсы и минусы.

Можно вполне комфортно себя чувствовать, занимаясь без всяких программ.

Вы вполне можете просто ходить в зал и что-то там делать, занимаясь в своё удовольствие.

И это совсем неплохо!

У вас нет каких-то жёстких правил, что вам нужно сделать сегодня и с каким рабочим весом вам работать. Вы просто приходите и тренируетесь.

Возможно что когда мне будет уже 50, я так и сделаю. Но, сейчас мне хочется наоборот каких-то жёстких и тяжёлых тренировок.

Потому что не имея ЧЁТКОГО плана, хороших результатов просто не добиться.

А если это было бы не так, то все бы давно тренировались без программ.

Как говорят сегодня интуитивно!

Глядя на возрастных атлетов и как они выглядят в свои 50-60 лет, приходя каждый день в зал, я вот задумался, а как это сделать?!

Как ходить в зал каждый день и не пропускать?! И я понял, чтобы каждый день ходить в зал, нужно лишь соблюдать 1 принцип.

Это тренироваться в своё удовольствие!

А занимаясь по программам и загоняя себя в жёсткие рамки, так сделать не получиться.

Поэтому вам нужно сделать для себя выбор.

Либо вы тренируетесь в своё удовольствие, либо работайте на результат.

Ну, а кто думает, что возможно совмещать и то и то, видимо ещё никогда по-настоящему не тренировались. Потому, что, так рассуждать, могут только они.

Если вы будете использовать в своих домашних тренировках точно такой же принцип, который вы -обычно используете в зале.

А именно выполнять 10 повт. и потом сидеть по 2-3 минуты отдыхать, то у вас ничего не получиться.

От таких тренировок ваши мышцы у вас не будут расти!

Точнее будут, но очень и очень плохо. Нужно понимать, что в зале вы можете подобрать для себя нужный РАБОЧИЙ вес или нужный вам ТРЕНАЖЁР, а вот дома такой привилегии у вас нет.

Придётся работать с тем, что есть!

Поэтому, вам придётся работать с минимальными рабочими весами, но при этом стараться -повышать ИНТЕНСИВНОСТЬ таких тренировок.

Иначе у вас ничего не получиться!

Ну, а о том, как можно очень легко и быстро собрать штангу за 1-2 минуты у себя дома буквально из подручных средств, читайте в этой статье.

Я уже говорил о том, как вы можете повысить интенсивность своих тренировок за счёт различных (методов) тренинга. Ну, а кто ещё не читал вам сюда.

Используя эти методы трен. вы уже увеличите интенсивность своих тренировок, а значит и нагрузка на мышцы у вас тоже значительно вырастет.

А значит, мы хоть как-то сможем с вами приблизиться к тем же тренировкам в зале.

Как ещё можно увеличить эффективность?

Это увеличить объём работы на 1 группу мышц. Выполняя не 1 упр., а скажем сразу 2 -3 упр. на -ОДНУ группу мышц. Это также увеличит нагрузку и общую интенсивность работы для ваших мышц.

Также я бы посоветовал вам дополнить все свои тренировки «изометрическими тренировками», о которых я писал в этой статье.

При этом, вы можете их чередовать между собою. Выполняя один день обычные тренировки, а другой «изометрические» или выполнять их в один день, но при этом увеличить отдых между такими тренировками.

Всё это в значительной степени увеличит ЭФФЕКТИВНОСТЬ ваших тренировок дома.

Почему-то многим людям для того чтобы начать заниматься у себя дома, нужно сначала купить штангу, блины и гантели, а также шорты и майку.

Да и вообще сделать целый мини-спортзал у себя дома и вот только потом, они начнут что-то делать.

А знаете почему так происходит?

Всё просто! Они таким образом пытаются всячески отложить свои тренировки на потом, а это самое потом, у них никогда не наступает.

И когда им говоришь, что ты можешь начать тренироваться уже сегодня, причём начать свои тренировки прямо здесь и сейчас.

Они попросту начинают искать всякие причины чтобы этого не делать.

Потому что в их голову не может придти осознание, что для того чтобы начать заниматься у них уже всё есть и им даже не нужно никуда идти.

Собираем штангу за 1 минуту

Самое простое что вы можете сделать, так это взять швабру или палку и два пакета.

В каждый из которых положить что-то тяжёлое, например те же книги или бутылки с водой или песком.

Затем эти пакеты привязать к двум концам палки. Вот и всё!

Ваша штанга готова и можно приступать к занятиям. А если у вас есть целых два рюкзака, то это просто отлично. И вам не нужно ничего больше.

Кидайте туда книги, бутылки с водой и вперёд! Да, вес этой самодельной штанги будет не очень большой, но 20-30 (40) кг это уже что-то!

Таким образом можно выполнить те же самые упр., что и в зале.

Собираем гантели за 1 минуту

Я думаю, что вы уже поняли принцип?! Просто наливаете в бутылки воду, вот вам и гантели.

Нужен вес по тяжелее?

Используйте обычные пакеты: с книгами, водой или тот же рюкзак, нагрузив его чем-то тяжёлым.

Да, их нельзя будет назвать полноценными гантелями, но с ними также можно будет выполнить практически все те упр. что и с гантелями.

Вы вполне сможете нагрузить их до 10 -15 (20) кг. Я думаю, этого будет более чем достаточно.

Выводы

Для того чтобы начать заниматься дома уже СЕГОДНЯ, у вас дома уже всё есть.

Вам лишь нужно по быстрому с импровизировать и СОБРАТЬ самодельную штангу или гантели.

И можно уже начинать заниматься! Ну а чтобы тренировки у вас были ещё эффективнее, используйте различные методы тренировок.

Таким образом, вы сделаете все свои тренировки ещё более эффективными. А также, смотрите как можно тренироваться используя свой собственный вес.

А чередуя или дополняя их изометрическими тренировками, дадут вам ещё больший и ещё лучший результат, даже если вы тренируетесь просто дома.