Крутейший лайфхак из книги «Фундаментальный курс»

Я уже не раз говорил, что одна из лучших книг для новичков / и любителей — это книга «Фундаментальный курс» от Джо Уайдера.

А возможно и самая лучшая!

Потому что в ней есть все необходимые знания по бб, чтобы быстро стартовать в этом виде спорта.

Всё это в одной книге! Это действительно ‘уникальная книга’ своего времени, особенно в эпоху когда не было интернета и социальных сетей.

Но даже сегодня — эта книга мой личный топ №1 среди всех книг, которые есть на сегодня.

Да, сегодня полно классных книг по бодибилдингу от разных авторов, но вот основная книга была и остаётся только лишь эта.

Сколько бы не появлялось новых книг в будущем, эта книга была и есть №1. Если вы новичок или любитель и даже если вы уже профи, найдите эту книгу и почитайте.

Новички/любители найдут для себя много новой и полезной информации, а вот профи скорее наоборот, вспомнят то, что уже давно позабыли.

Большинство видео на YouTube, это просто пересказ данной книги. Примерно 70 — 80% информации в интернете, взято именно из неё.

Поэтому вместо того чтобы слушать разных фитнес блогеров которые рассказывают вам по сути одно и тоже, одну и ту же информацию взятую из этой книги. Лучше всего будет найти первоисточник и просто один раз прочитать книгу и закрыть гештальт в нехватке информации.

По сути, эта книга, это всё что вам нужно! Прочитали книгу — получили 70% знаний по бодибилдингу! Для начинающих это кладезь знаний.

Ну, а остальные 30% извлекайте словно золото из камня уже из других источников, в том числе и из своего личного опыта в бб.

Умение анализировать, фильтровать / и отсеивать полезную информацию от всего того мусора что есть на сегодня — это очень полезный навык.

Но к сожалению, он есть не у всех! У кого-то он есть, у кого-то его просто нет… Кто-то его развивает, а кто-то слепо идёт всю свою жизнь за толпой.

Помимо этой книги, есть ещё другие 4 книги, которые также советую найти и прочитать. Все они закроют большую часть той информации, которая вам нужна. Обо всех этих книгах я рассказал в этой статье.

Почему книга Фундаментальный курс — книга №1?

В ней есть одна фишка или даже лайфхак, которым никто не пользуется. Потому что о нём почти никто не знает. Но когда вы о нём узнаете, то вы будете удивлены тому, почему вы не делали так раньше.

В этой книге собраны программы всех именитых атлетов 70 — 80-х годов. Вы можете просто взять открыть и посмотреть программы всех участников Мр. Олимпии той самой золотой эры бодибилдинга.

И многие другие атлеты того времени…

И если вы думаете, что те программы 50-ти летней давности уже никуда не годятся и надо смотреть уже на современные программы, то вы очень сильно ошибаетесь.

Потому что за эти самые 50 — 60 лет не произошло ровным счётом ничего. Какой-то революции в плане упражнений за это время так и не случилось.

Как делали 50 — 60 лет назад приседания, жимы лёжа, тяги штанги в наклоне, подтягивания с весом — так и делают их и сегодня.

Ничего не изменилось!

Все современные атлеты тренируются точно также как и 50 лет назад. И это факт! И какой-то революции в упражнениях за это время не было.

Если в методологии (планирование программ /и тренировок) были какие-то видимые изменения, то вот в подборе тех или иных упражнений, ничего не поменялось.

Как делали раньше жим лёжа или приседали со штангой, так в прицнипе и продолжают их делать спустя 50 — 60 лет. Все основные изменения сделанные за 50 лет — это тренажёры с более удачными углами выполнения. И на этом пожалуй всё!

Хотя конечно иметь в зале хорошие тренажёры — это всегда хорошо! Сегодня есть много классных тренажёров с гораздо улучшенной амплитудой /и более эффективными углами для работы в них.

Но даже не смотря на это, свободные веса: гантели + штанга остаются для профессиональных атлетов №1.

Крутейший лайфхак от Джо Уайдера в этой книге

Я вас подвожу к тому, что все самые лучшие программы уже давно написаны и все они есть в этой книге.

Фишка в том, что вы можете все эти программы попробовать на себе. Посмотреть и прочувствовать то, как тренировались атлеты в золотую эру бодибилдинга.

И это круто!

В книге собраны программы лучших атлетов того времени / и вы можете просто взять их и повторить.

Вы можете взять программу — Ли Хейни, Тома Платца, Робби Робинсона, Рича Гаспари и просто попробовать позаниматься так, как занимались они.

Как говориться, почувствуйте разницу!

Вы можете взять уже готовую программу какого-то 1 атлета, а можете взять программы сразу разных атлетов /для разных мышечных групп.

И тем самым можно будет протестировать все эти программы на себе, отобрав из них самые лучшие. Таким образом можно будет потом составить себе крутейший сплит.

Как всё это можно будет реализовать?! Например, вы можете на каждой своей тренировке рук, ног, спины, груди и плеч — выполнять разные программы.

Сегодня вы тренировали руки по программе Ли Хейни, потом по программе Тома Платца, Рич Гаспари, Робби Робинсон, Эд Корни, Луи Ферриньо и так далее.

И таким образом, путём А/Б тестирования вы подберёте себе то, что вам будет нужно. И то что на вас сработает лучше / и эффективнее всего.

Это может выглядеть следующим образом.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Франко Коломбо
  3. неделя / Боб Йодкевич
  4. неделя / Альберт Беклз
  5. неделя / Луи Ферриньо
  6. неделя / Деннис Тенерино

 

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Арнольд Шварценеггер
  3. неделя / Фрэнк Зейн
  4. неделя / Рич Гаспари
  5. неделя / Крис Дикерсон
  6. неделя / Гэри Леонард

 

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Мохаммед Маккави
  3. неделя / Юсуп Уилкоз
  4. неделя / Ли Хэни
  5. неделя / Эдвард Кавак
  6. неделя / Майк Ментцер

 

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Серджио Олива
  3. неделя / Бойер Коу
  4. неделя / Чак Уильямс
  5. неделя / Джон Терилли
  6. неделя / Робби Робинсон

 

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Дэнни Падилла
  3. неделя / Кейси Виатор
  4. неделя / Ли Лабрада
  5. неделя / Ларри Скотт
  6. неделя / Мэтт Менденхолл

 

ТРЕНИРОВКА КВАДРИЦЕПСА

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Кристер Эриксон
  3. неделя / Боб Пэрис
  4. неделя / Али Малла
  5. неделя / Том Платц
  6. неделя / Берри Де Мей

 

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПС БЕДРА + ИКРЫ

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Том Платц
  3. неделя / Ли Хэни
  4. неделя / Франк Зейн
  5. неделя / Юсуп Уилкоз
  6. неделя / Мохаммед Маккави

 

Каждую новую тренировку можно будет проводить по новой для себя программе. И таким образом, вы сможете довольно быстро провести некий А/Б тест и подобрать для себя самый оптимальный вариант.

Лучше попробовать на себе программы именитых атлетов 70 — 80 годов, которые я полагаю действительно знали в этом толк, чем какие-то программы (написанные непонятно кем) в интернете.

Ну, а пропустив все эти программы через себя словно ‘сито’, вы тем самым отсеете все не нужные для себя программы /и оставите себе самые эффективные.

Для новичков / и любителей — это будет очень богатый и я бы сказал, очень полезный опыт в бб. За 1 год можно будет пропустить через себя сразу 30 — 40 различных программ и отфильтровать для себя только самые рабочие.

Тут нужно понимать что в каждый период своих тренировок этот список может у вас меняться.

Сегодня вам могут подойти какие-то одни программы, а уже через год-два какие-то другие. Ну, а через пять /или десять лет уже третьи.

И это абсолютно нормально!

К каким-то программам возможно вы ещё не готовы, а какие-то заходят вам на ура.

Вам нужно будет понять /и выбрать, что заходят вам сегодня лучше всего. И от чего вы действительно кайфуете и хорошо растёте.

Как могут выглядеть у вас А/Б тесты?

Для примера давайте возьмём тренировку рук. Фильтрация /и А/Б тесты могут выглядеть у вас примерно так.

Программы А/Б тест №1 (пробуем все и оставляем, которые понравились)
Арнольд Шварценеггер
Ли Хэни
Рич Гаспари
Боб Рейс
Фрэнк Зейн
Пэт Ниве
Робби Робинсон
Луи Ферриньо
Юсуп Уилкоз
Тим Белкнап
Гэри Леонард
Крис Дикерсон
Деннис Тинерино
Бертиль Фокс
Эдвард Кавак
Джон Терилли
Франко Коломбо
Боб Йодкевич
Скотт Уилсон

Программы А/Б тест №2 
Ли Хэни
Рич Гаспари
Боб Рейс
Фрэнк Зейн
Пэт Ниве
Робби Робинсон
Луи Ферриньо
Джон Терилли
Франко Коломбо
Боб Йодкевич
Скотт Уилсон

Программы А/Б тест №3
Ли Хэни
Рич Гаспари
Боб Рейс
Фрэнк Зейн
Робби Робинсон
Луи Ферриньо
Франко Коломбо

Программы А/Б тест №4
Ли Хэни
Рич Гаспари
Робби Робинсон

По итогу А/Б тестов лучшая программа (та которая подходит именно вам) будет у нас Рич Гаспари.

Это просто как пример!

Примерно так будет у вас выглядеть фильтрация программ и ваши А/Б тесты в бб. Не факт, что именно так, но как пример думаю вам понятно.

Тоже самое можно делать и с другими своими тренировками в независимости от группы мышц.

Таким образом вы можете попробовать все эти программы /и затем подобрать для себя идеальный сплит.

В итоге ваша ‘идеальная программа’ может выглядеть у вас примерно так.

5-ТИ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ
Спина / Кейси Виатор
Грудь / Рич Гаспари
Плечи / Ли Хейни
Руки / Майк Ментцер
Ноги / Том Платц

7-МИ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ
Спина / Кейси Виатор
Грудь / Рич Гаспари
Плечи / Ли Хейни
Трицепс / Майк Ментцер
Бицепс / Робби Робинсон
Квадрицепс / Том Платц
Бицепс бедра + Икры / Мохаммед Маккави

Поработав в разных для себя режимах и разных программах, вы поймте что вам действительно нужно и сформируете уже свою идеальную программу.

Это отличная учебка для многих атлетов, которые до сих пор не знают как им заниматься.

Вот такую крутую ‘пасхалку’ нам оставил Джо Уайдер в книге ‘Фундаментальный курс’. Просто берите и пользуйтесь! И это реально очень быстро и круто вас прокачает в плане опыта и тренировок.

И когда я ещё 8-10 лет назад рассказывал об этом лайфхаке, многие мне говорили ‘А что так можно было?!’ Скажу больше, нужно было!

Поэтому, не отказывайтесь не от чего! Пробуйте для себя всё новое. Новые методы, программы, упражнения. И оставляйте в своём арсенале бодибилдера только лишь самые лучшие из них.

Используйте принцип А/Б тестирования. И применяйте его к программам, упражнениям и методикам.. Будьте своего рода ‘сито’ отсеивайте для себя всё не нужное /и оставляйте лишь всё самое лучшее.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

В чём разница между мышцами и общей массой?

Долгие годы считалось, что прибавка в общей массе это как бы и есть /по сути прибавка мышц. Но, это не так! Ведь, это по-сути какой-то бред.

И я сейчас объясню почему!

Если вы скажем весили 100 кг, а потом вы стали весить 115 кг, то это не значит, что вы прибавили +15 кг мышц. Общий вес никак не связан с ростом мышц.

Вы можете утром встать, поесть, попить и к вечеру набрать 2 — 3 кг на весах. Разве это говорит о том, что вы прибавили в росте мышц?! Конечно же, нет!

А если вы сходили в туалет, а весы вам показали -0.5 кг. Это значит, что вы потеряли часть мышц?!

Понимаете, какой это абсурд!

Запомните! Прибавка в общей массе, ‘никак не привязана’ к росту ваших мышц!

За год ваша общая масса может скакать у вас в ту или иную сторону.

В январе вы скажем прибавили +5 кг к общей массе, а уже в июле потеряли -10 кг. А в октябре-ноябре, вы снова набрали +7 кг.

И получается примерно так.

115 кг — общий вес в январе

105 кг — общий вес в июле

112 кг — общий вес в октябре

А общая прибавка ‘чистых мышц’ за год у вас составила + 1 кг. И это всё произошло несмотря на подобного рода скачки в массе.

Ваш общий вес никак не привязан к росту ваших мышц!

Вы можете за год прибавить со 105 кг до 125 кг, но при этом прирост чистого мяса/мышц у вас может быть всего лишь 0.5 — 1 кг.

И наоборот, можно прибавить всего лишь +7 кг за год со 95 кг до 102 кг. Но, при этом, прирост чистого мяса у вас будет 1.5 — 2 кг за год.

Но самое удивительное то, что и при отрицательном факторе вы также можете прибавить в чистой мышечной массе. И это всё меняет!

Долгие годы считалось, что при дефиците калорий, атлет не может ничего набрать. Но, это не так!

Во-первых речь идёт о дистанции в 1 год, т.е. 365 дней. Во-вторых мышцы растут в среднем по 5 -10 гр. после каждой тренировки.

Так ли вам нужно много калорий, белков и углеводов, чтобы закрыть потребность в 5 — 10 грамм?! Думаю, что нет! Даже «на дефиците» калорий, эта потребность будет у вас быстро закрыта.

В третьих, организм не сидит и не может сидеть все 365 дней только лишь на дефиците калорий.

Например, на начало года ваш общий вес был у вас 117 кг, а через год вы похудели на -12 кг до 105 кг, но при этом вы за год прибавили чистых мышц 0.5 — 1.5 кг.

Если вы похудели за год на -12 кг. Это не значит что вы весь год только худели и скидывали по -1 кг в месяц. Конечно же, нет! В один месяц вы скинули -2 кг, а в другой вы прибавили +1 кг. Потом опять скинули -1.5 кг. И так весь год! Где-то вы скидывали чуть больше / где-то меньше, а где-то вы и вовсе даже немного набирали.

В итоге ‘на длинной’ дистанции в 1 год вы скинули -12 кг, но при этом смогли набрать чистых мышц условно скажем 0.5 — 1.5 кг.

И такое вполне возможно!

Подробнее об этом я рассказываю уже в этой статье. Там вы узнаете при каких ‘факторах’ это будет возможно сделать, а при каких нет.

Вы можете похудеть в общей массе, но при этом прибавить в мясе/чистых мышцах.

Это может выглядеть примерно так:

АТЛЕТ 1
Собственный вес: 105 кг
Объём рук: +4 см
Общая прибавка: +20 кг
Чистая прибавка мышц: 0.5 кг

АТЛЕТ 2
Собственный вес: 95 кг
Объём рук: +2 см
Общая прибавка: +7 кг
Чистая прибавка мышц: 2 кг

АТЛЕТ 3
Собственный вес: 117 кг
Объём рук: -2 см
Общая прибавка: -12 кг
Чистая прибавка мышц: 1 кг

АТЛЕТ 4
Собственный вес: 95 кг
Объём рук: +1 см
Общая прибавка: +0 кг
Чистая прибавка мышц: 1.5 кг

АТЛЕТ 5
Собственный вес: 95 кг
Объём рук: +0.5 см
Общая прибавка: -5 кг
Чистая прибавка мышц: 2 кг

Сама по себе прибавка ‘в общей массе’ ещё не говорит о том, что вы вообще что-то прибавили за год. Возможно вы просто поправились!

Поэтому когда вы встаёте на весы, это вообще не говорит не о чём. Это лишь стрелка на весах! Можно сходить в туалет и стрелка вам покажет -1 кг.

О чём это говорит?

Это говорит о том, что скачки в общей массе и рост мышц по сути никак не связаны.

Можно за год набрать 20 кг к общей массе, скажем со 110 кг до 130 кг. Но при этом, прирост чистых мышц будет у вас 0.5 — 0.7 кг.

И наоборот, можно за год скинуть -5 кг, но при этом набрать в чистом мясе/мышцах +2 кг.

Вес может стоять на месте, но ваши мышцы могут при этом расти!

Прибавка в общей массе ещё ‘не гарантирует’ вам то, что вы хоть что-то прибавили в мясе/ в мышцах. И поэтому весы — это довольно плохой ориентир в бб.

Ваш вес вообще может не расти в течения всего года и даже может у вас падать, но при этом вы можете прибавить за это время 1.5 — 2 кг чистого мяса.

С годами общая доля мышц в вашем теле в независимости от веса тела может у вас меняться.

Ведь все мы знаем случаи, когда атлет остаётся в одном весе долгие годы, но при этом его форма меняется. Доля его жира уменьшается, а доля мышц наоборот растёт. Но при этом, его общий вес — не меняется.

Приведу вам наглядный пример.

Каждый из нас замечает как меняются наши мышцы. Какие у нас они были скажем 15 — 20 лет назад /или хотя бы 5 — 10 лет назад. И какие они сейчас.

Но, при этом, форма, объёмы /и качество наших мышц может быть совершенно другим. Если в 17 лет мы весили 100 кг, а объём рук был у нас 40 см. А уже в 27 лет при том же весе в 100 кг, наш объём рук вырос до 44 см. А уже в 37 лет и весе в 100 кг, объём рук достиг 47 см.

Общий вес на протяжении этих самых 20 лет мог быть у нас плюс/минус 100 кг. Но, при этом, доля наших мышц в теле у нас постоянно росла!

Как это примерно выглядит?

Скажем в 17 лет вы весили 100 кг, а доля ваших мышц была у вас 40 кг.. В 27 лет вы весили также 100 кг, но доля мышц у вас выросла уже до 50 кг, а уже в 37 лет при том же самом весе в 100 кг, доля мышц в теле составила 60 кг.

За 20 лет вы прибавили +20 кг чистых мышц и чистого мяса! Это кстати очень хороший показатель!

И какое ‘бомбическое’ качество мышц у вас при этом будет?! За 20 лет прибавить +20 кг мышц — это очень круто! Многие за 1 год не могут прибавить даже 0.5 кг мышц. А за 10 — 15 лет с трудом прибавляют 5 кг.  Так что 1 кг в год, это весьма неплохой ориентир! Если у вас получиться больше? Отлично! Главное чтобы не меньше…

Но давайте с вами представим, что и в следующие 10 лет, вы прибавите+10 кг. Итого за все 30 лет тренировок доля мышц составит у вас +30 кг.

И при этом давайте с вами на минуту представим, что вы все эти 30 лет плюс/минус находились в одном и том же для себя весе 100 кг.

Представляете какая ядерная форма у вас будет?! Многие за всю жизнь столько набрать не могут. Хотя, по сути, это всего лишь +1 кг в год.

Общая масса тела / доля мышц

Вы в 17 лет = 100 кг / 40 кг

Вы в 27 лет = 100 кг / 50 кг

Вы в 37 лет = 100 кг / 60 кг

Вы в 47 лет = 100-105 кг / 65-70 кг

Если смотреть в общем полную таблицу, то у нас будет что-то примерно такое.

Возраст Общий вес Доля жира Доля мышц Объём рук
17 лет 100 кг 20% 40 кг 40 см
27 лет 100 кг 16% 50 кг 44 см
37 лет 100 кг 12% 60 кг 47 см
47 лет 100 /105 кг 8-10% 65/70 кг 49 см

Это пример того, как при плюс/минус одном и том же весе на протяжении 20 — 30 лет, доля мышц может у вас ‘постоянно’ расти.

Вот, что такое набор мышц!

А то, что скачет у вас ваш общий вес, это в принципе ничего не значит.

Как я говорил выше, можно за 1год прибавить в собственном весе +20 кг, а прирост мышц будет 0.3 — 0.5 кг.  А можно за год прибавить 5 кг, но из этих 5 кг у вас будет +2 кг ‘чистого мяса/ мышц’.

Всё относительно! Тренируйтесь лучше, жёстче и тяжелее. И тогда прибавка у вас будет тоже хорошая.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

13 классных зарубежных книг по бодибилдингу

Сегодня я хочу сделать небольшой обзор (зарубежных) книг по ББ, которые я рекомендую почитать.

Недавно у меня уже был обзор ТОП-5 книг по ББ на русском языке. Ну, а сегодня я хочу сделать обзор 13 книг по ББ, но уже на английском языке.

Этот список состоит из тех книг, которые я считаю наиболее для себя интересными.

13 классных книг по ББ на англ.

  1. The Fundamentals of Bodybuilding and Physique Sculpting — Charles Glass
  2. A Warriors Story. A Portrait of — Dorian Yates
  3. Brother Iron Sister Steel: A Bodybuilder’s Book — Dave Draper
  4. Guide To High Volume Training — Jay Cutlers
  5. Beyond the Universe The Bill Pearl Story — Kim Shott
  6. The Zane Body Training Manual — Frank Zane
  7. Power Factor Training. A Scientific Approach to Building Lean Muscle Mass — John Little
  8. Advanced Max Contraction Training — John Little
  9. Beginning Bodybuilding Real Muscle Real Fast — John Little
  10. The new high intensity training — Ellington Darden
  11. The Wisdom of Mike Mentzer The Art, Science and Philosophy of a Bodybuilding Legend — John Little
  12. Mike Mentzer High Intensity Training — Mike Mentzer
  13. Yeah buddy — Ronnie Coleman

Все эти книги вы можете поискать в интернете или можете заглянуть ко мне в телеграм.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Пора обновить свою старую прошивку

За последние несколько лет, я заметил то, что многие люди перестали развиваться.

Ты — живой организм.
Твоя система должна обновляться.
Иначе ты просто застреваешь в прошлом.

Ты — как старый iPhone.
Приложения обновились. Алгоритмы стали умнее.
А ты всё ещё запускаешь старые версии, которые даже не открываются.
И удивляешься, почему ничего не работает.

То же самое и в тренировках.
Есть новые методики.
Есть научные данные.
Есть прогрессивные схемы — по питанию, восстановлению, периодизации, нейромышечной активации.

А ты?
Ты до сих пор тренируешься по программе, которую вычитал в каком-то форуме в 2012-м.
Или, хуже того — повторяешь то, чему тебя научил тренер 15 лет назад.

И если это работает — отлично.
Но если результата нет?
Если мышцы не растут?
Если силовые плато?
Если мотивация на нуле?

Тогда пора признать:
Твоя прошивка устарела.

Возможно, ты до сих пор сидишь на прошивке 2010 года, а мир давно живёт в 2025-м.
Ты — не музейный экспонат
Меняйся. Развивайся!

Развитие — это не опция. Это необходимость

Ты не можешь расти, если не получаешь новые данные.
Ты не можешь меняться, если не пробуешь новые подходы.
Ты не можешь улучшаться, если не проводишь А/Б тестирование на себе.

Представь, что развитие — это цепочка:

  1. + Новые знания — читаешь, смотришь, анализируешь.
  2. + Новые навыки — пробуешь, внедряешь, адаптируешь.
  3. + А/Б тестирование — сравниваешь: что работает, что — нет.
  4. + Новые результаты — видишь прогресс.
  5. + Обновление прошивки — ты стал лучше.

Это не волшебство.
Это работа с собой как с системой.

И да — не всё сработает.
Часть методик окажется мусором.
Часть — провалом.
Но это не поражение.
Это опыт.

Каждый провал — это +1 к пониманию.
Каждая ошибка — это +1 к мастерству.
Каждый эксперимент — это шаг вперёд.

Возраст — не оправдание. Это вызов

Если тебе 30, 40, 50 — ты не можешь вернуться на 20 лет назад.
Но ты можешь сделать следующие 5 лет самыми эффективными в своей жизни.

Если тебе 20–25 — у тебя впереди огромный ресурс.
Но если ты потратишь его на устаревшие схемы — ты потеряешь десятилетие.

А потом будешь смотреть на тех, кто растёт, и думать:
«Почему у них всё получается, а у меня — нет?»
Ответ прост:
Они обновились. А ты — нет.

Хватит стоять на месте

Если тебе интересен фитнес, если ты хочешь расти, если ты не готов мириться с посредственностью —
начни учиться.

Не бойся меняться.
Не бойся ошибаться.
Бойся остаться тем же самым через 5 лет.

Обновись. Сейчас.

Твоя прошивка устаревает с каждым днём.
Но у тебя есть выбор:
либо ты сам её обновишь — либо она выкинет тебя из гонки.

Я приглашаю тебя в свой блог — туда, где знания не пылятся в архивах, а работают здесь и сейчас.
Где методики не из прошлого века, а из будущего.
Где ты сможешь получить новую прошивку — и запустить себя на полной мощности.

🔁 Обновление доступно. Осталось только нажать «установить».
Жду тебя. Жми и переходи сюда — узнаешь больше.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Правильная техника / разбор становой тяги

Сегодня я хочу поговорить про [становую тягу], т.к. многие люди делают её неправильно.

Почти все атлеты «стартуют» в становой тяге неправильно, причём неважно классика это или сумо. И там и там [старт] одинаковый!

Поэтому постановка ног -не играет существенной роли при старте.

Сегодня я расскажу всего об (1) движение при старте в тяге, которое почти сразу же даст вам прибавку в 40 — 60 кг. А в дальнейшем и вовсе 80 — 100 кг к вашему максимуму. И это не шутка!

Почти все атлеты пропускают 1 единственное движение при [старте] в становой тяге из-за которого, вы никак не можете хорошо прогрессировать.

Это движение называется «натяжка».

Как только вы начнёте его включать в работу, то уже через 2 — 3 месяца вас ждёт прибавка в 40 — 60 кг. А в дальнейшем и вовсе 80 — 100 кг.

Понятно что если вы хотите тянуть большие веса, вам нужно будет развивать ещё и взрывную скорость, работая с цепями и резинками, а также устранять слабые места подсобкой для хорошего прогресса.

Но без ХОРОШЕЙ техники -ничего этого сделать у вас просто не получиться!

Причём абсолютно неважно парень вы или девушка, делаете вы классику или сумо.. Старт у вас будет всегда одинаковый во всех движениях.

Давайте я объясню, как должна выглядеть ваша тяга.

НЕ ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ

При такой тяге у вас руки всегда находятся в расслабленном состоянии при старте. И поэтому у многих образуется «горб» при тяге с большим весом.

ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ

При таком «старте» вы включаете в работу сразу все мышцы рук и спины, затем добавляете ноги и ваша штанга летит как пушинка наверх.

При натяжке с малым весом ваша штанга может (отрываться) от земли. Это лишь говорит о том, что этот вес для вас очень лёгкий.

И вы поднимите его без всякого труда!

Если вы будете поднимать штангу с расслабленными руками и спиной, то больших весов вам не видать.. Отсюда кстати и появляется тяга с горбом.

Потому что тяга начинается с расслабленных рук и спины. А если будете делать (натяжку), то таких проблем у вас просто не будет.

Запомните! Чем СИЛЬНЕЕ будет у вас натяжка, тем меньше усилий ног вам потребуется при тяге.

При натяжке в старте вы пытаетесь поднять штангу от пола с округлой спиной, но при большом весе вы скорее всего её не оторвёте от пола.

Но это и не обязательно! Цель натяжки это просто включить на старте по максимуму в работу руки и спину.

И лишь затем уже с РОВНОЙ СПИНОЙ подсесть и подключить ноги сделав тягу.

По сути это 3 движения.

Натяжка
Подсед
Тяга

Сможете освоить эту технику будете тянуть БОЛЬШИЕ ВЕСА! Нет – будете топтаться на малых.

Разбор тяги Джамала Браунера

Давайте разберём с вами становую тягу на примере Джамала Браунера.

Наверное сегодня это единственный атлет кто делает её я бы сказал идеально, правильно и технично.. Поэтому он сегодня и тянет за 500 кг при своём весе в 110 кг.

Если вы посмотрите на его [становую тягу], то она состоит из следующих движений.

1. Берём штангу и выставляем ноги

2. Натяжка / Натягиваем руки и спину (с округлённой спиной)

3. Подседаем (выпрямляем спину)

4. Делаем тягу (начало движения)

5. Делаем тягу (конец движения)

Именно таким образом выполняется «старт» в становой тяге. Это если вы хотите поднимать большие веса в ст. Вы можете найти видео Джамала Браунера и посмотреть как делает это он.

Оттачивайте свою технику в данном движении и тогда ваши результаты не заставят вас долго ждать.

Некоторые атлеты уже за 1 год прибавляют по 40 — 60 кг, а некоторые и вовсе умудряются прибавить сразу же по 80 — 100 кг всего за 1 год.

И это только лишь за счёт одной техники! Если сюда мы ещё добавим правильную подсобку, то тогда прибавка будет ещё больше.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

18 лучших упражнений с весом собственного тела

Что-то давненько я не писал про домашний тренинг и думаю пора это исправить.

Сегодня я хочу дать вам (крутейший список) упражнений со своим собственным весом тела. Никаких тренажёров, гантель или штанги.

Только собственные костяшки!

Я тут недавно так подумал, какие упражнения вообще можно сделать дома.

И вот такой список у меня получился:

  1. Подтягивания на перекладине / на кольцах разным хватом (обычный, обратный, параллельный)
  2. Австралийские подтягивания
  3. Австралийские подтягивания с верёвкой/канатом /можно с кольцами (двумя руками или по одной)
  4. Отжимания на брусьях (руки в стороны — для грудных / руки прижаты для трицепса)
  5. Отжимания от пола с разной шириной/постановкой рук и ног (от нижней перекладины, колец или скамьи)
  6. Отжимания от скамьи для трицепса
  7. Отжимания уголком (можно стоя на полу, со скамьи или от нижней перекладины)
  8. Отжимания от пола в стойке на руках возле стены
  9. Приседания (с разной постановкой ног: широкая, узкая, средняя, а также с выпрыгиванием)
  10. Выпады по одной ноге
  11. Приседания на одной ноге
  12. Подъёмы на носки (с одной или двумя ногами)
  13. Русские наклоны (экстензия с колен)
  14. Отжимания за голову (имитация французского жима с собственным весом тела)
  15. Тяга собственного тела одной рукой для бицепса (встаём боком к перекладине, держим её хватом ладонью вверх и тянем тело одной рукой)
  16. Подъём ног вися на перекладине (прямые/боковые)
  17. Скручивания на полу (прямые/боковые)
  18. Планка (стойка на руках/локтях или боковые с 1 рукой)

Я думаю, что они отлично подойдут для тренировок дома, на каникулах или в отпуске.

Понятно, что это далеко не полный список упражнений, но я взял самые основные. Ну, а какие-то сложные упражнения я не стал сюда включать.

Не думаю что выход силой или отжимания на кольцах многие из вас смогут выполнить.

В этом списке конечно нет бёрпи, запрыгиваний на скамью и нечто подобных упражнений. Но, вы всегда можете подобное добавить в свой список.

Если хочется на тренировках больше динамики? Добавляйте! Немного кроссфита не повредит.

А также, у меня есть классная статья, где я рассказываю про разные методы тренировок, которые вы можете применить к этим упражнениям.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Сколько времени отдыхать между подходами?

Я часто вижу людей в зале, которые занимаются абсолютно по-разному и с разной частотой отдыха между подходами — и это нормально. Если конечно всё это делается грамотно и там где это нужно.

Но зачастую, это далеко не так! И я всё чаще вижу людей в зале, которые отдыхают между своими подходами долго, ну прям очень долго.

Знаете я неоднократно говорил, что отдых между рабочими подходами должен быть — минимальным.

Минимальным в рамках того или иного упражнения. Потому что отдых в приседаниях и в разгибаниях на трицепс, будет у вас абсолютно разным.

Ну, это просто объективно!

И говорить о том, что всем надо отдыхать между подходами по 1 — 2 минуте или что нужно всем отдыхать только по 3 — 4 минуты, тоже будет не правильно.

Приведу пример.

Упражнения Отдых
Приседания со штангой 3-4 мин.
Становая тяга 3-4 мин.
Отжимания на брусьях 2-3 мин.
Подъём штанги на бицепс 1-2 мин.
Разгибания рук для трицепса на верхнем блоке 1-2 мин.

Если в приседаниях вам требуется отдых в 3 — 4 минуты, то в разгибаниях на трицепс, подъёме на бицепс будет вполне достаточно отдыха даже в 30 — 60/90 секунд. Ну или может кому-то чуть побольше 1 — 2 минуты.

Поэтому вам нужно чётко разделять отдых ещё и по тем или иным упражнениям.

Надо понимать, что есть тяжёлые базовые упражнения, где у нас задействуется огромный комплекс всевозможных мышц и вам придётся отдыхать после них гораздо дольше. И также у нас с вами есть ещё изолированные упражнения: на бицепс, трицепс, икры, и.т.д. В этом случае отдых требуется меньше, чем после тяжёлых базовых движений.

ВОЗРАСТ АТЛЕТА

Это если мы говорим о здоровых спортсменах. Хотя возраст я бы тут тоже учитывал, т.к. тренировки 20 — 30 летних будут всё же отличаться от тренировок в 50 — 60 лет, а значит сам отдых между подходами тоже в этом случае будет отличаться у разных атлетов. Поэтому вам нужно будет скорректировать его под себя.

Нужно понимать, что эти цифры у атлета в 20 лет и у атлета в 50 — 60 лет будут свои. И если в 20 — 30 лет можно было отдыхать между подходами по 1 минуте и при этом ещё как-то умудряться восстанавливаться, то в 50 — 60 лет у вас это уже не прокатит.

Конечно атлет атлету рознь и бывает что 40-50 летний атлет может дать фору и 20-30 летнему. Но учитывать возраст всё-таки тоже надо!

Про вредные и пагубные привычки я говорить не стану, вы и так понимаете их влияние на тренинг.

Вряд ли какой-то курильщик выдержит жёсткий тренинг с 1 — 2 минутным отдыхом.

ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

Конечно, это также зависит ещё и от того, силовая это у вас тренировка / или набор мышечной массы. Если это силовая тренировка, то здесь особо неважно будете вы отдыхать 2 — 3 минуты или будете отдыхать 3 — 5 или даже 5 — 10 минут. Ведь наша основная цель это поднять больший вес, а значит нужно чтобы мышцы перед каждым подходом были всегда у вас отдохнувшие.

У нас не стоит цель как-то максимально нагрузить, утомить и добить свои мышцы как в бб. Здесь цель поднять вес/снаряд, а не убиться им и не довести мышцы до отказа.

Иными словами в ПЛ немного другая специфика тренировок и подготовка в целом. Это нужно понимать! И пытаться как-то сравнивать тренировки в ББ / и тренировки в ПЛ — точно не нужно.

И конечно, продолжительный отдых между подходами, здесь только приветствуется. Но опять же, отдых отдыхом, но и до крайности доводить свой отдых тоже не нужно.

Самый оптимальный отдых в ПЛ это 5 — 7 минут, край 10 — 15 минут. Понятно что где-то можно отдохнуть и поменьше 3 — 5 минут, но в целом работая в ПЛ, среднее время отдыха у вас между подходами это 5 — 7 минут. Ну, а если это какая-то у вас лёгкая тренировка, то 2 — 3/4 минуты.

А вот, что касается роста мышц, то здесь ваши тренировки должны быть наоборот — довольно интенсивные, жёсткие и с хорошим КПД.

Это значит, что ваш отдых должен быть также минимальным, чтобы с каждым новым подходом ваши мышцы получали всё больший и больший стресс, а также постоянно нарастающую нагрузку.

Хотя вам стоит также учитывать ещё и упражнения, которые вы выполняете.

Потому что в тех же «приседаниях», отдых будет на порядок дольше, чем в тех же сгибаниях//разгибаниях рук/ног, как я говорил вам уже ранее.

ОБЪЁМ, ОТДЫХ И КПД ТРЕНИРОВОК

Хотя всегда находятся и такие атлеты, которые утверждают, что мышцы должны «хорошо отдыхать» между подходами. И поэтому они отдыхают по 5 -7 минут, а иногда и вовсе по 10-15 минут.

При этом они отдыхают по 10 — 15 мин. не только в каких-то тяжёлых базовых упражнениях, но и делают это ещё в своих лёгких упражнениях, где достаточно было бы всего 1 минуты для отдыха.

Поэтому их мышцы ничерта у них и не растут. Да и время их тренировок растягивается в этом случае до 2 — 3 часов. Вот и получается они делают 5 — 6/8 упражнений растягивая их по времени на 2 — 3/4 часа и более.

Если пауэрлифтеры это делают по понятным причинам, тогда как, некоторые бодибилдеры зачастую это делают и вовсе по непонятным причинам.

Спишем это на их неграмотность!

От того что вы дольше будете находиться в зале, быстрее /и лучше расти вы от этого точно не станете.

Время нахождения вас в зале не нарастит вам каких-то доп. мышц. Это так не работает! Если вы думаете что растянув 5 — 6/8 упражнений на 2 — 3 часа вы будете расти быстрее и станете больше. Я вас огорчу, но это вовсе не так работает! В этом случае скорее наоборот, чем больше вы растягиваете свои тренировки, тем хуже вы растёте.

Простой пример! У нас есть с вами КПШ / и объём работы в 10 тонн. Это тот объём, который нам нужно будет выполнить за тренировку.

Если вы думаете, что 10 тонн это много? Это не так! Если мы говорим про ноги, то это 200 кг в жим ногами из 5 подходов по 10 повторений.

Если это спина, то это тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне обычным + обратным хватом с весом снаряда 100 кг из 5 подходов по 10 повторений.

Вот и всё! Вот вам и 10 тонн.

Если мы говорим про тренировку рук, то и там эти самые 10 тонн будут у нас в районе 2 — 3/4 упражнения на бицепс и 2 — 3/4 упражнения на трицепс.

Тоже самое плечи и тоже самое грудь. Можно эти самые 10 тонн легко уместить в 5 — 6/8 упражнений. Где-то меньше у нас будет упражнений, где-то чуть больше.

Опять же 10 тонн это условная цифра в качестве примера! И не более того.

Теперь вопрос! При каком времени выполнения ваши мышцы получат больший стресс. Если мы растянем их на 2 — 3 часа или если мы выполним их за 40 — 60 минут? По-моему здесь всё очевидно!

Это тоже самое, если разгрузить 20-ти тонную фуру за 3 — 4 часа или сделать это всего за 1 час. Где в этом случае будет выше КПД и нагрузка?!

Понятно, что за 1 час!

Если размазать эти самые 10 тонн по времени на 2 — 3 часа, то вы их даже толком не почувствуете. А вот если выполнить те же 10 тонн, но уже за 40 — 60 минут, то тут нагрузка для мышц будет уже значительная.

И тоже самое у вас когда вы делаете 5 — 6 упражнений за 2 — 3 часа. И когда вы эти самые 5 — 6 упражнений ужимаете в 40 — 60 минут.

Просто при этом КПШ / или тоннаж никто не считает. А он в любом случае у вас есть. Вы очень сильно его прочувствуете когда начнёте ужимать свои тренировки.

Если мы посчитаем общий КПД и те же самые 10 тонн, то он будет у нас примерно следующий.

10 000 кг : 180 мин. = 55.5 кг/мин

10 000 кг : 60 мин. = 166.6 кг/мин

Итого общий КПД и нагрузка на мышцы у нас будет 55.5 кг/мин. это при 3-х часовом тренинге. И почти в 3 раза выше, а именно 166.6 кг/мин. у нас с вами будет уже при 1 часовом тренинге.

Я думаю теперь вы понимаете, где нагрузка на мышцы будет у вас выше.

Сам по себе вопрос, сколько временим между подходам вам отдыхать — он некорректный. Если есть разные упражнения, то соответственно будет и разный отдых… Где-то достаточно будет отдохнуть 30 — 60 секунд, а где то нужно отдохнуть 2 — 3 минуты и более.

Плюс нужно учитывать ещё и возраст атлета и исходить уже из этого. Но, при этом, если вы хотите хороших результатов, то вам так или инче, нужно будет придерживаться (высокого КПД).

Конечно же, со всеми теми условиями, которые у вас есть и в которых вы работаете. Повышать общий КПД можно будет в любых для себя условиях.

Можно начать с 3 — 4 минут отдыха и постепенно дойти до 2 — 3 минут. А потом и вовсе дойти до 1 — 2 минут, а где-то и вовсе до 30 — 60 секунд. И это будет работать не хуже, чем повышение рабочих весов.

Чем больше у вас будет «объём работы в единицу времени», тем больше будет нагрузка на мышцы.

Какие факторы могут повлиять на время отдыха:

Но иногда, бывает и такое, что ты просто невыспался, устал, мало поел, да и вообще поймал какой-то стресс. И всё! Ваша тренировка пошла не по плану.

Вместо скажем жёсткой тренировки с отдыхом в 1 минуту, ты отдыхаешь 3 — 4 минуты.

За почти уже 25 — 30 лет тренировок я для себя вывел свой оптимальный отдых.

БОДИБИЛДИНГ / ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Интенсивность / КПД Возраст 18-45 Возраст 50-70
Очень высокая 30-60 / 90 сек. 2-3 мин.
Высокая 2-3 мин. 3-4 мин.
Средняя 3-4 мин. 4-5 мин.
Низкая 4-5 мин. 5-7 мин.

Я считаю это оптимальное время для отдыха, если вы хотите хорошо прогрессировать и расти в массе. При этом чем выше будет ваш КПД, тем больше нагрузки будут получать мышцы и тем быстрее они будут расти.

И соответственно наоборот! Чем больше отдыхаете и сидите на лавке, тем меньше будет нагрузка и тем хуже они будут у вас расти.

Это нужно для себя прям чётко понимать. Хорошо работаете в зале — хорошо растёте! Если плохо работаете в зале, то и плохо растёте.

Также ваш отдых между подходами может зависеть ещё и от вашей техники в упражнениях. Можно выполнить скажем 10 — 12 повторений затрачивая на каждое повторение по 1 — 2 секунды, а можно выполнить их с хорошим таким прожатием в 4 — 6/8 секунд.

И в этом случае время отдыха у вас тоже может поменяться в том или ином упражнение.

Одно дело когда ты -по инерции дёргаешь какой-то снаряд и совсем другое дело, когда ты вкладываешься в каждый свой повтор.

Поэтому 1-2 минуты отдыха в двух этих случаях будет у вас тоже ощущаться по-разному.

Если в первом случае вы через 1 минуту уже восстановитесь, то во-втором случае вам может и не хватить этих самых 1 -2 минут отдыха.

А если к этому ещё добавить пару частичных повторов, пару статических удержаний и ещё пару негативных повторений в конце.

Хватит ли вам после этого 1-2 минут отдыха или потребуется больше времени?! Если мы говорим про равные условия для всех, то в этом случае можно примерно определить какой-то оптимальный отдых для всех. А вот, что делать, когда у всех разные условия?!

А если так, то и выходит что у каждого атлета будет какой-то свой отдых в этом случае.

Единственное что мы можем сделать, так это определить для себя начальную точку отдыха, скажем в 2 — 3/4 минуты. И со временем мы будем её ужимать и двигаться уже в сторону 1 — 2 минут отдыха.

В идеале это 30 — 60/90 секунд отдыха между подходами. Но, до этих показателей ещё нужно дойти. Я бы сказал даже до расти!

Тем самым повышая наш общий КПД тренировок. Как вы уже поняли, это ключевой фактор роста!

Поэтому указанный выше (отдых) — он естественно является скорее условным для каждого атлета и для каждого отдельно взятого упражнения он будет свой.

НЕМНОГО ПРО ДРУГИХ АТЛЕТОВ

Я часто вижу, как какой-нибудь атлет выполняет разгибания на блоке для трицепса и потом он сидит на лавке и отдыхает по пять минут уткнувшись в свой телефон. На мой взгляд это явно не интенсивная тренировка.

После таких тренировок, мышцы обычно не растут!

Но при этом, если посмотреть, то, как он их выполнил, то мы увидим, что выполнил он их кое-как, просто ради того чтобы их «выполнить» и поставить на этом галочку «выполнено» в свой блокнот.

При этом никакой техники, никакой концентрации и никакой пиковой задержки, просто работа по инерции, которая почти 60% -70% забирает всю нагрузку на себя, оставляя мышцам вместо 100%, всего 30%-40% процентов.

И да, если вы не знали, то чем хуже ваша техника в каких-то упражнениях, тем меньше нагрузки будет доходить от самого снаряда до ваших мышц.

Про точку А и точку Б слыхали? Тоже самое и тут! Есть точка А-снаряд / и точка Б-мышцы. И вам нужно как можно больше перекинуть нагрузки из одной точки в другую.

И если у вас ужасная техника, то в лучшем случае до ваших мышц у вас дойдёт 30 — 40% нагрузки. Ну, а в худшем 10 — 20% или того меньше.

А потом этот самый атлет сидит на лавке и около 5-10 минут восстанавливается.

После таких подходов там просто нечему восстанавливаться, потому что мышцы особо то и не работали, а значит они и не устали.

Хотите чтобы мышцы хорошо росли?! Тогда надо хорошенько поработать в зале и уж точно не сидеть большую часть этого времени на лавке в своём телефоне.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Прохождение одного цикла

Каждая наша программа это некая цикличность одних и тех же действий.

Это выглядит примерно так:

  1. Ставим перед собою конкретную цель
  2. Планируем наш будущий цикл
  3. Подбираем ядро упр. (основные, второстепенные/подсобка)
  4. Планируем себе программу
  5. Подключаем различные методы тренинга
  6. Проходим полный цикл тренировок
  7. Анализируем
  8. Выписываем ошибки (дорабатываем то, что плохо)
  9. Повторяем заново

 

Программа — это не просто тренировки. Это цикл роста.

Представь: ты не просто ходишь в зал.
Ты запускаешь механизм прогресса.
Как часы.
Каждая деталь на своём месте.
Каждое движение — осознанное.
Каждый цикл — шаг вперёд.

Потому что настоящий рост — это не хаос.
Это структура.
Это повторяющийся путь, по которому ты проходишь снова и снова, становясь лучше, сильнее, умнее.

 

Вот как выглядит настоящий цикл тренировочного прогресса:

1. Ставишь цель — чётко и конкретно

«Хочу прибавить 5 кг мышечной массы».
«Хочу подтянуть слабую спину».
«Хочу выйти из плато в приседаниях».

Не «хочу быть круче».
А точка на карте.
К которой ты идёшь.

2. Планируешь цикл — от начала до конца

На сколько недель?
6? 8? 12?
Какие мезоциклы?
Где пик нагрузки?
Где разгрузка?

Ты не бросаешься в бой.
Ты готовишься к кампании.

3. Формируешь ядро программы

Это твой боевой состав.
Каждое упражнение — на своём месте.
Каждое — с целью.

4. Создаёшь программу

Объём.
Интенсивность.
Частота.
Техника.
Отдых.
Питание — в связке.

Ты не копируешь чужое.
Ты создаёшь своё — под себя, под свои ритмы, под свои ощущения.

5. Подключаешь методы тренинга

Это не модные фишки.
Это инструменты, которые ты включаешь в нужный момент, чтобы сломать плато и запустить рост.

6. Проходишь цикл — полностью

Без срывов.
Без «ну, сегодня пропущу — завтра наверстаю».
Ты идёшь до конца.
Каждый подход.
Каждая тренировка.
Каждый день восстановления.

Ты — не на автопилоте.
Ты — в режиме фокуса.

7. Анализируешь результаты

Ты не гадаешь: «Ну, вроде лучше».
Ты смотришь в цифры, в фото, в дневник.
Ты оцениваешь.
Ты анализируешь.

8. Выписываешь ошибки — и исправляешь

Ты не винишь себя.
Ты учишься.
Каждая ошибка — подсказка, как сделать следующий цикл ещё лучше.

9. Запускаешь новый цикл — с улучшениями

Ты не повторяешь.
Ты эволюционируешь.
Берёшь лучшее — оставляешь.
Меняешь — улучшаешь.
Добавляешь — тестируешь.

И снова:
Цель → План → Ядро → Программа → Методы → Выполнение → Анализ → Рост.

Это и есть настоящая система

Ты не тренируешься «как получится».
Ты работаешь по циклу, как инженер, как учёный, как чемпион.

Каждый круг — не повторение.
Это шаг вперёд.
Ты не просто крутишь колесо.
Ты поднимаешься по спирали.

Потому что рост — это не случайность

Это система.
Это дисциплина.
Это осознанный цикл, который ты проходишь снова и снова.

И каждый раз —
ты становишься лучше, чем был вчера.

🔁 Запусти свой цикл.
Пройди его до конца.
Проанализируй.
Улучши.
И запусти снова.

Потому что настоящий прогресс — в повторении с умом.
А не в хаотичных тренировках, которые крутятся по кругу…
Но так и не поднимаются вверх.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Твоя экипировка и аксессуары для спортзала

Твоя экипировка — твой инструмент. А ты — мастер.

Представь: ты пришёл в автосервис.
Мастер берёт гаечный ключ… но ржавый, с перекошенными гранями.
Говорит: «И такой сойдёт. Машина ведь тоже не новая».
Ты бы доверил ему свою машину?

А теперь представь: ты пришёл в зал.
Ты подходишь к штанге на 200 кг.
Но у тебя нет пояса.
Нет лямок.
Нет магнезии.
Ты бегаешь по залу: «Дайте кто-нибудь пояс. У кого есть лямки? Кто магнезию в зал принёс?»

И так — уже 10 лет подряд.

Серьёзно?
Ты — атлет.
Ты гонишься за ростом, силой, прогрессом.
А твой главный инструмент — ты сам.
И при этом ты не можешь позволить себе ремень за 2500 рублей? Или лямки за 500 рублей?

Экипировка — это не прикол. Это необходимость.

Ты не станешь больше от того, что будешь «как все» — без пояса, с потными ладонями, с шатающимися кроссовками.
Но ты можешь получить травму.
Или, что хуже — ограничить свой потенциал.

Пояс поддерживает кор, лямки спасают хват, магнезия держит штангу —
всё это позволяет тебе выжать максимум из каждого подхода.

А ты?
Ты сам себя ограничиваешь, потому что ленишься купить пару вещей.

Вот что должен иметь каждый, кто серьёзно относится к тренировкам

1. Спортивная сумка

— Не просто пакет или мешок, а организация.
Всё на своих местах: одежда, обувь, экипировка, вода.
Чтобы пришёл — достал — начал.
Не бегал, как курица без головы.

2. Атлетический пояс (6–10 см)

— Твоя опора в приседаниях, становой, жиме лёжа.
Создаёт внутрибрюшное давление, защищает поясницу, даёт стабильность.
Без него — ты как дом без фундамента.

3. Лямки для тяги

— Хват — не мышца. Он устаёт первым, а ты — не можешь проработать спину.
Лямки позволяют дожать подход, не теряя технику.
Используй — и почувствуешь разницу уже в первом подходе.

4. Кистевые бинты

— Поддержка запястий в жимах, французских жимах, подъёмах.
Не дают суставам «гулять», снижают риск травм.
Особенно важны, если у тебя слабые запястья или большие веса.

5. Пояс для подтягиваний (или петли)

— Для нагрузки с отягощением.
Не будешь же ты вешать гантель на шею и мучиться?
Купи нормальный пояс — и подтягивайся с 20 кг, как чемпион.

6. Магнезия (или магниевый спрей)

— Штанга скользит? Ладони потеют?
Магнезия держит хват, как суперклей.
И да, она пачкает, но ты пришёл тренироваться, а не выставку красоты устраивать.

7. Нашатырь (аммиачные капсулы)

— Когда подход на грани, а ЦНС — в минусе.
Одно вдыхание — и ты возвращаешься в бой.
Не волшебство, а физиология. Используй разумно.

8. Обувь с жёсткой подошвой (или штангетки)

— Кроссовки с мягкой подошвой — как пружина под ногами.
Ты теряешь стабильность, теряешь силу.
Жёсткая подошва — прямая передача энергии от ноги к полу.
Для приседов и становой — обязательно.

9. Бутылка для воды

— Да, банально.
Но сколько раз ты видел, как человек выпивает пол-литра за подход и чувствует себя лучше?
Гидратация — топливо для мышц.
И не трать деньги на пластик в зале — купи свою.

Это не роскошь. Это база.

Ты не купаешься в деньгах?
Понимаю.
Но вся эта экипировка — не Rolls-Royce.
Всё вместе — меньше, чем абонемент на год.
Всё это ты найдёшь на Ozon или Wildberries за 10–15 тысяч рублей.
И будешь пользоваться годами.

Представь: ты пришёл. У тебя всё своё.

Ты достал пояс — надел.
Лямки — на место.
Налил воду. Надел штангетки.
Ты готов.
Ты сфокусирован.
Ты не зависишь от других.

Никаких:
«Эй, пояс не займёшь?»
«У кого магнезия?»
«Кто последний пользовался лямками?»

Ты — профессионал.
Даже если ты новичок.
Потому что отношение — это уже уровень.

Хватит быть попрошайкой в зале

Ты не просишь у соседа носки, чтобы пойти на пробежку.
Ты не просишь у друга кроссовки, чтобы заняться бегом.
Так почему ты просишь пояс, как будто это мелочь?

Ты — атлет.
Ты работаешь с тяжёлыми весами.
Ты рискуешь.
Ты должен быть готов.

Я очень часто вижу людей, которые занимаются более 10 — 15 лет, но до сих пор у них нет: пояса, лямок и кистевых бинтов.

Они постоянно бегают по залу и спрашивают у других пояс, лямки, магнезию, бинты и др.

Но, это не серьёзно!

А что если в зале никого нет?! А у тебя тяжёлый присед или тяга, а пояса или лямок нет.

Что делать тогда?! Ждать пока кто-то придёт, а может сразу пойти домой или вовсе рискнуть и сделать без них. Я думаю вы понимаете — это не выход.

Поэтому, не будьте попрашайками, а купите себе сразу ВСЁ самое необходимое. Благо, что всё это сегодня стоит совсем не дорого.

Собери свой арсенал. Сегодня.

Зайди на Ozon.
Добавь в корзину:

Нажми «Купить».
Через 2–3 дня — всё у тебя.
И ты больше никого не будешь просить.

А через месяц ты поймёшь:
Ты стал другим.
Ты стал увереннее.
Ты стал сильнее.
Потому что ты перестал быть зрителем.
Ты стал игроком.

🏋️‍♂️ Экипировка — это не мода.
Это уважение к себе, к своему телу, к своему прогрессу.
Купи. Надень. И иди жать.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Мои 10 безумных правил в бодибилдинге

Мои 10 безумных правил в бодибилдинге
Или как превратить хаос в систему — и систему — в свободу

Однажды я наткнулся на 10 правил ломографии — странного, грязного, несовершенного вида фотографии, где важна не чёткость, а ощущение.
Где размытость — это атмосфера.
Где пересвет — это настроение.
Где ошибки становятся искусством.

И в этих правилах было что-то завораживающее:
Они звучали как шутка.
Но за ними стояла философия.
Правила, которые ограничивают — чтобы дать свободу.
Формула, которая говорит: «Делай по правилам… а потом забудь их и твори».

И я подумал:
А есть ли такие правила в бодибилдинге?
Не те, что пишут в учебниках.
Не догмы из 90-х.
Не копипаста с форумов.
А живые, дышащие, личные — выкованные опытом, болью, радостью роста.

Я искал.
Листал.
Гуглил.
Ничего.

Только шаблоны.
Только «надо».
Только «так делали раньше».

И тогда я понял:
Правила не находят. Их создают.

Вот мои 10 безумных правил.

Не законы физики.
Не истина в последней инстанции.
А дорожная карта одного атлета — моего пути.
Моих падений. Моих прорывов. Моего безумия.

Это мой опыт, а значит — мои правила.

  1. Следите за техникой упражнений
  2. Повышайте веса на штанге
  3. Тренируйтесь интенсивно
  4. Варьируйте объём и нагрузку
  5. Питайтесь правильно
  6. Тренируйтесь регулярно
  7. Избегайте перетренированности
  8. Пробуйте что-то новое
  9. Двигайтесь к цели медленно (постепенно)
  10. Забудьте все правила и экспериментируйте!

Именно эти 10 правил пронизаны красной нитью через весь блог.

1. Следите за техникой упражнений

Потому что мышца не знает веса — она знает напряжение.
Ты можешь качать бицепс 80 кг с раскачкой — и прокачаешь дельты и поясницу. Но не бицепс.
Или можешь делать 40 кг с контролем в движении — и включишь каждое волокно бицепса.
Выбор за тобой.
Но помни: идеальная техника — это путь к росту.
Кривая техника — путь к травмам и разочарованию.

2. Повышайте веса на штанге

Не ради цифры.
А ради прогресса.
Потому что мышца растёт не от желания, а от вызова.
Каждый раз — чуть больше.
Чуть тяжелее.
Чуть сильнее.
Но — с контролем.
Потому что вес без техники — это не прогресс. Это авария.

3. Тренируйтесь интенсивно

Не долго.
Не ради галочки.
А с огнём.
Каждый подход — как последний.
Каждое повторение — с намерением.
Ты пришёл не «побыть в зале».
Ты пришёл выжать из себя максимум.
Остальное — фон.

4. Меняй объём и нагрузку 

Тело любит сюрпризы.
Оно адаптируется к рутине — и засыпает.
А ты — буди его.
Сделай неделю лёгкой.
Потом — тяжёлой.
Потом — объёмной.
Потом — силовой.
Пусть оно не знает, что будет завтра.
И потому — всегда готово.

5. Питайтесь правильно

Не ради диеты.
А ради строительного материала.
Ты не кормишь себя.
Ты строишь себя.
Белок — кирпич.
Углеводы — топливо.
Жиры — гормоны.
И если ты строишь храм — ты не кладёшь в фундамент картон.

6. Тренируйтесь регулярно

Не идеально.
Не без срывов.
Но постоянно.
Потому что результаты живут в рутине.
Не в одном волшебном подходе.
А в 100 тренировках подряд.
В том, что ты пришёл, даже когда не хотелось.

7. Избегайте перетренированности

Потому что прогресс случается не в зале — а за его пределами.
Ты не растёшь под штангой.
Ты растёшь во сне.
На диване.
С бутербродом.
Если ты постоянно на грани, ты не растёшь — ты выгораешь.
Восстановление — не слабость.
Это часть тренировки.

8. Пробуйте что-то новое

Не ради моды.
А ради открытий.
Новое упражнение.
Новый метод.
Новый угол.
Новая техника или хват.
Пробуйте что-то новое — экспериментируйте. И находите результат!

9. Двигайтесь к цели медленно (постепенно)

Потому что настоящий рост — это марафон, где финиш — это не точка, а образ жизни.
Ты не станешь большим за месяц.
Но за 5 лет — да.
Если будешь идти каждый день.
Не срываться.
Не бросать.
Не искать волшебную таблетку.
Просто — расти понемногу.

10. Забудьте все правила и экспериментируйте

Вот он.
Финал.
Анти-правило.
Безумие в чистом виде.

Потому что всё, что выше — это каркас.
А это — душа.
Ты прошёл путь.
Ты выучил правила.
Ты стал мастером.
А теперь — сломай их.

Попробуй тренироваться в 4 утра.
Сделай 100 повторений с гантелями.
Замени жим на тренажёр.
Или присед на одной ноге.
Или просто повиси на турнике 10 минут — без цели.

Потому что в свободе — творчество.
А в творчестве — твой уникальный путь к росту.

Эти 10 правил — не догма.

Это моё дыхание.
Мой пульс.
Моя философия в бодибилдинге.

Они проходят красной нитью через каждую мою статью,
через каждую тренировку,
через каждый мой взгляд на себя в зеркало.

Ты можешь принять их.
Ты можешь отвергнуть.
Ты можешь переделать под себя.

Но если ты сделаешь одно —
начни писать свои.

Потому что настоящий атлет — это не тот, кто копирует.
Это тот, у кого есть свои правила.

 


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Сколько мышц можно нарастить всего за 1 месяц?

Сколько мышц можно нарастить за 1 месяц?
Или правда, которую никто не хочет слышать

Ты заходишь в зал.
Смотришь на себя в зеркало.
Мечтаешь:
«Хочу стать большим. За месяц. За два. За лето».

Ты читаешь статьи.
Смотришь ролики.
Слушаешь «гуру»:
«Наберёшь 5 кг мышц за месяц Просто следуй моей программе»

Звучит как сказка?
Потому что это полный бред.

 

Давайте разберёмся — по-честному.

Ты не робот.
Ты не 3D-принтер, который печатает мышцы по нажатию кнопки.
Ты — биологическое существо.
А рост мышц — это медленный, сложный, нелинейный процесс.

И если ты думаешь, что можешь прибавить 10-12 кг за 3 месяца — ты веришь в единорогов.
Если ты думаешь, что по 2–3 кг в месяц — это реально, смотря на фото разных атлетов до/после, то скорее всего я тебя огорчу.
Потому, что, даже 1 кг в месяц — это уже фантастика.

Почему?
Давай посчитаем.

Математика, от которой становится грустно

Допустим, ты прибавляешь по 1 кг мышц в месяц.
Через год — +12 кг.
Через 5 лет — +60 кг мышечной массы.
Через 10 — +120 кг.
Через 20 — +240 кг.

То есть ты превращаешься из человека в железного гиганта размером с буйвола.

А если по 0,5 кг в месяц?
Это 6 кг в год.
60 кг за 10 лет.
Даже это — абсолютный максимум, недостижимый для 99,9% людей.

Где они, эти атлеты?
Где те, у кого за 15 лет тренировок мышечная масса выросла на 100 кг?
Их нет.
Потому что так не бывает.

 

А сколько на самом деле можно нарастить?

Вот реальные цифры — без прикрас:

💪 Новичок (первый-второй год тренировок):

🏋️‍♂️ Опытный атлет (10+ лет):

🧬 Профи (20+ лет):

И да — это чистые мышцы, без жира, без воды, без обмана.

Все эти прибавки — это ваш максимум при идеальных условиях. Что скорее всего — не так. А значит делим на два.

А почему у большинства — ещё меньше?

Потому что 90% людей в зале не тренируются — они просто гуляют.

Они:

И потом удивляются: «Почему не расту?»

А ты хочешь 2 кг в месяц?
Да ты не получишь и 25 грамм, если так подходишь к делу.

Истина, от которой хочется выключить экран

За месяц ты можешь нарастить от 25 до 200 грамм мышечной массы.

Всё.
Это максимум.
И даже это — при условии:

Если чего-то не хватает — ты не растёшь вообще.
Ты просто тратишь время.

Почему тебе этого не говорят?

Потому что правда не продаётся.

Кто купит программу, где написано:
«Пахай год — получишь 2 кг»?

Нет.
Продаётся сказка:
«Набери 10 кг за месяц Без усилий По моему секретному методу»

И люди верят.
Платят.
Начинают.
Не видят результата.
Бросают.
Идут к следующему «гуру».

И так по кругу — годами.

Но есть и хорошие новости

Ты можешь расти.
Медленно.
Стабильно.
По-настоящему.

Ты можешь за 5 лет стать на 8–10 кг мышечной массы больше.
Это не волшебство.
Это результат 1000 тренировок, 10 000 повторений, 1000 дней правильного питания.

Ты не увидишь роста за неделю.
Но через год — ты не узнаешь себя.

Запомни:

🏋️‍♂️ Рост — это не спринт. Это марафон.
Каждые 100 грамм — это победа.
Каждая тренировка — это кирпич.
И однажды ты поймёшь: ты построил храм.

Так что тренируйся.
Терпи.
Расти.

Потому что настоящий бодибилдинг — это не про быстрые результаты.
Это про честность. Про время. Про тебя.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Сколько нужно времени чтобы накачаться?

Сколько нужно времени, чтобы накачаться?
Или правда, которую ты должен услышать — даже если она тебе не понравиться

Ты пришёл в зал.
Смотришь на себя в зеркало.
Хочешь стать сильным.
Массивным.
Рельефным.

И думаешь:
«За месяц. За сезон. За год — я стану другим».

Но давай остановимся.
Давай будем честны и поговорим по-взрослому.
Без сказок.
Без обмана.
Без «волшебных программ за 8 недель».

Ты не накачаешься за месяц.
Не за год.
Даже за два — вряд ли.

Потому что настоящая форма — это не результат в 100 тренировок.
Это результат в 1000 тренировок. Минимум!

 

Никто не сможет накачаться быстро.

Никто.

Да, ты видишь фото «до/после» — +10 кг за 3 месяца.
Но это не рост мышц.
Это вода, диуретики, свет, ракурсы, гормоны, фотошоп.
Ты сравниваешь свою реальность с чужой иллюзией.

А настоящий рост — он медленный.
Как дерево.
Как шрам.
Как характер.

 

1000 тренировок — это ориентир

Это не миф.
Это не цифра для устрашения.
Это ориентир.
Как 10 000 часов до мастерства.

1000 тренировок — это:

Цифры сухие.
Но за ними — твоя жизнь.

Ты не просто считаешь подходы.
Ты тратишь время.
Годы.
Молодость.
Энергию.

И однажды оглянешься — и поймёшь:
Эти годы прошли.
Их не вернуть.
У тебя не будет второй попытки.

Ты не платишь за результат. Ты платишь временем.

И это самая жёсткая валюта.
Потому что время не вернёшь.

Ты не можешь сказать:
«Ой, я ошибся, давайте-ка я верну эти 10 лет и начну нормально тренироваться».

Нет.
Их уже нет.
Они прошли.
И если ты их потратил впустую — ты проиграл.

Не телу.
Не мышцам.
Себе.

В зале два типа людей

Первые — приходят «просто позаниматься».
Фоткаются.
Жмут с раскачкой.
Говорят: «Ну, я же хожу — уже молодец».
И через 10 лет выглядят точно так же, как в первый день.

Вторые — приходят с огнём.
Каждая тренировка — как последняя.
Каждый подход — вызов.
Каждое повторение — на грани.
Они не ждут чуда.
Они создают его.

И через те же 5–7 лет —
они не просто накачанные.
Они — атлеты.

Я видел парней с 15-летним стажем — и мышцами, как у школьника.

Один тренировался 15 лет.
Приходит в зал.
Жмёт 60 кг.
Приседает с техникой новичка.
Выглядит как человек, который только начал.

А другой — всего 6 лет.
Но каждый раз — как последний.
Каждая тренировка — на грани.
И выглядит он как чемпион, который тренируется 20 лет.

В чём разница?
Не в генах.
Не в допинге.
В подходе.
В дисциплине.
В уважении к процессу.

 

Вопрос не в количестве. Вопрос — в качестве

Ты можешь провести 1000 тренировок как большинство:

И тогда…
Через 5-7 лет ты будешь выглядеть точно так же, как и в первый день.
Только старше.
Уставший.
Разочарованный.

Или ты можешь сделать по-другому.

Ты можешь каждую тренировку превращать в битву.
Где каждое повторение — вызов.
Каждый вес — испытание.
Каждая капля пота — кирпич в твой храм.

И тогда…
Через те же 5–7 лет ты выйдешь из тени.
Ты будешь сильнее.
Массивнее.
Свободнее.

 

Ты не растёшь от количества тренировок.

Ты растёшь от качества каждой из них.

Это и есть разница.

 

Форма — это не подарок судьбы

Ты не получаешь мышцы за выслугу лет.
Ты не становишься сильным просто потому, что ходишь в зал.

Ты становишься сильным, когда:

Ты становишься сильным, когда ты вкладываешь душу.

И тогда — 1000 тренировок превращаются в чудо

Это не просто цифра.
Это твой путь от нуля до формы мечты.

Некоторые проходят его и становятся атлетами.
Другие — остаются зрителями.

И разница не в времени.
Разница — в том, как ты его используешь.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться?

Я отвечу честно:
Около 1000 тренировок.

Но это не приговор.
Это приглашение.

Приглашение:

А просто — выкладываться. Каждый раз.

Каким ты станешь — зависит не от времени проведённого в зале.
А от того, как ты его используешь.

Ты можешь:

 

И тогда — результат не заставит себя ждать

Потому что настоящая форма — это не про внешность.
Это про:

Это про характер.
А мышцы — просто его отражение.

 

И помни:

⏳ Время пройдёт в любом случае.
10 лет — пролетят.
20 — тоже.

Вопрос только в одном:
Каким ты будешь, когда оглянёшься назад?

Тем, кто просрал всё?
Или тем, кто построил себя?

Выбор — всегда за тобой.

 


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Повышайте качество своих тренировок

Повышайте качество своих тренировок
Или почему 90% времени в зале — вы просто имитируете прогресс

Ты приходишь в зал.
Надеваешь перчатки.
Загружаешь штангу.
Включаешь музыку.
Начинаешь жать.
Повтор. Подход. Серия.

И думаешь:
«Да, я сегодня поработал. Я тренировался».

Но стой.
Один вопрос:
А ты действительно тренировался?

Или просто двигал металл?

Давай посмотрим правде в глаза

Сколько тренировок ты проводишь в год?
Допустим, 150.
По 3 раза в неделю — вполне реальный показатель.

А сколько из них были по-настоящему качественными?
Где ты выкладывался на 100%?
Где чувствовал, как мышца горит, болит, растёт?
Где каждый повтор был вызовом, а не рутиной?

По статистике —
это всего 1–2 из 10.

То есть из 150 тренировок в год —
лишь 15–30 были по-настоящему эффективными.

А остальные 120–135?

Они прошли впустую.

Ты был там.
Ты потел.
Ты устал.
Но ты ничего не добился.
Это парадокс бездумного тренинга.

 

Представь себе это в виде потраченного времени

120 тренировок — это 8–10 месяцев твоей жизни.
Ты выбросил их в мусорку.

Ты мог бы сидеть дома.
Смотреть сериалы.
Гулять с друзьями.
Результат был бы тот же.

Потому что настоящая тренировка — это не присутствие. Это вовлечённость.
Это не про количество подходов.
Это про интенсивность, внимание, напряжение.

А если ты просто ходишь по кругу, жмёшь на автопилоте, думаешь о работе, сериалах или играх —
ты не тренируешься.
Ты имитируешь.

Потому что если ты не чувствуешь свои мышцы — ты их не тренируешь.
Если ты не доводишь до отказа — ты не растёшь.
Если ты не прогрессируешь — ты стоишь на месте.
Ты тратишь 8–10 месяцев своей жизни
Каждый год.
На имитацию прогресса.

 

Почему так происходит?

Потому что качество — это боль.
Оно требует:

А большинство просто не готовы платить эту цену.

Они хотят результата.
Но не хотят страдать за него.

Вот как выглядит настоящая тренировка:

Это не про «я был в зале».
Это про «я сломал себя — и построил заново».

Представь:

Ты можешь провести 1000 тренировок за 7 лет —
и остаться с тем же телом, что и в первый день.

Или провести всего 100 тренировок —
но каждую — как последнюю —
и получить лучший результат, чем 99% «зальщиков».

Потому что результат не измеряется в часах.
Он измеряется в качестве и интенсивности своей работы.

Как начать тренироваться по-настоящему?

  1. Выключи телефон. Это не перерыв. Это битва.
  2. Чувствуй мышцу. Если не чувствуешь — уменьши вес.
  3. Доводи до отказа. Не на словах. А реально.
  4. Веди дневник. Фиксируй вес, повторения, ощущения.
  5. Не гонись за весом — гонись за напряжением.
  6. Не тренируйся бездумно — анализируй, исправляй ошибки и делай выводы.
  7. Пробуй новое: внедряй новые методы, упражнения и схемы тренировок.

 

Помни:

🧠 Ты не растёшь от количества тренировок.
💪 Ты растёшь от их качества.
🔥 Каждое повторение должно быть вызовом.

Каждая тренировка — это инвестиция в себя.
Ты можешь вложить много времени — и получить ноль.
Или вложить мало — но с огнём — и получить всё.

 

Так что в следующий раз, когда ты возьмёшь штангу —
спроси себя:
«Я просто тренируюсь? Или я расту?»

Если ответ — «просто»,
то лучше останься дома.

А если хочешь настоящих результатов —
начни тренироваться не телом. А разумом. С огнём в своём сердце.

Потому что качество всегда побеждает количество.
Даже если медленнее.
Даже если тяжелее.
Но — по-настоящему.

 


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Почему копировать других — это плохо?

social

Почему копировать других — это путь в никуда

Ты приходишь в зал.
В руках — программа чемпиона.
На лице — надежда:
«Если он стал таким, значит, и я стану. Ведь у меня теперь его тренировки»

Проходит месяц.
Два.
Три.

А роста — ноль.
Восстановление — хромает.
Мотивация — на дне.

И ты спрашиваешь:
«Почему у меня не работает его программа?»

А я спрошу иначе:
«Почему, чёрт возьми, она вообще должна была сработать?»

Программа чемпиона — это не шаблон. Это его ДНК.

То, что ты скопировал, — не универсальный ключ к росту.
Это результат десятилетий экспериментов, проб, ошибок, адаптаций и подборов.
Это пазл, собранный вручную, кусочек за кусочком, под его тело, его нервную систему, его восстановительные способности.

А ты?
Ты просто вставил это в себя, как флешку в чужой компьютер.
И удивляешься, почему не запускается.

💥 Программа — это не Cntrl + C / Cntrl + V.
Это жизненный путь одного конкретного человека.
А ты — не он.
Ты — это ты.

Почему копирование обречено на провал?

1. Разный уровень подготовки

Твой организм — не готов к 20 подходам на спину, если ты тренируешься 2 года.
А у чемпиона — 15 лет стажа, адаптированные связки, нервная система как у танка.
То, что для него — разминка, для тебя — перетренированность.

2. Разное восстановление

Он спит 9 часов. Питается по плану. У него нет стресса, дети не орут, работа не давит.
А ты?
Ты спишь 6 часов, ешь на бегу, на работе выжат как лимон.
И думаешь, что его объём — твой объём?
Нет.
Его программа — это его ресурсы.
А у тебя — свои.

3. Разные цели, разные приоритеты

Он готовится к соревнованиям.
Ты — хочешь просто выглядеть лучше.
Он гонится за массой — ты за рельефом.
Он тренируется 6 раз в неделю — ты еле тянешь 3.
Цели разные — и путь должен быть разным.

4. Разная биомеханика

У него короткие бедра — приседы как по маслу.
У тебя длинные — и каждое повторение даётся через силу.
У него широкая грудь — жим лёжа идёт легко.
У тебя узкая — и плечи ноют уже на третьем подходе.
Тело — не универсальное. Программа — тоже.

Представь: ты лечишься по рецепту чемпиона

Он пьёт таблетки от давления.
Ты берёшь тот же рецепт и глотаешь.
Потому что он же здоровый, сильный, успешный
Значит, и тебе поможет?

Нет.
Ты можешь просто отъехать.

То же самое и с тренировками.
Чужая программа — это чужой диагноз.
А у тебя — свой.

Копировать — легко. Создавать — всегда трудно.

Да, проще взять готовое.
Но прогресс не приходит к тем, кто ищет лёгкий путь.
Он приходит тем, кто собирает свой пазл — по кусочкам, по ощущениям, по результатам.

Ты должен:

Ты — не клон. Ты — оригинал

Твоя идеальная программа ещё не написана.
Потому что она пишется тобой.
Каждой тренировкой.
Каждым подходом.
Каждым «ой, это было слишком» и «вау, это сработало».

Когда ты перестаешь копировать —
Ты начинаешь понимать.
Когда ты начинаешь понимать —
Ты начинаешь расти.

Хватит быть чьей-то тенью

Ты не станешь большим, повторяя чужие движения.
Ты станешь большим, когда найдёшь СВОЙ путь.

Не копируй.
Исследуй.
Не вставляй.
Создавай.
Не повторяй.
Эволюционируй.

🧩 Пазл твоего тела — только твой.
И только ты можешь собрать его правильно.
Начни сегодня.
Сделай первый кусочек.
А потом — второй.
И однажды ты посмотришь назад…
И поймёшь:
Ты стал собой. А это — круче, чем быть кем-то другим.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Статика/динамическая разминка

Статико-динамическая разминка: как обмануть мышцы и поднять больше уже сегодня

Вы когда-нибудь замечали, что после тяжёлого подхода с максимальным весом более лёгкие нагрузки вдруг начинают ощущаться почти невесомыми? Это не иллюзия так работает нейромышечная адаптация.

И на этом принципе построена одна из самых эффективных, но при этом малоизвестных техник в бодибилдинге и пауэрлифтинге — статико-динамическая разминка (СТД).

Этот метод я открыл для себя ещё в 2007 году, когда в Смите приседал с 300 кг на одно повторение. После этого, сбросив вес до 200–220 кг, я легко делал по 20–25 повторений. Если просто подходить к тем же 200 кг без разминки — максимум, что получалось, это 10–12. Разница колоссальная. И дело не в силе — дело в голове, нервах и мышечной памяти.

Что такое статико-динамическая разминка?

Статико-динамическая разминка — это специальный тип подготовки к рабочему подходу, при котором вы временно поднимаете вес, превышающий ваш рабочий, чтобы «обмануть» нервную систему. Она думает: «Сейчас будет присед 300 кг», а вы возвращаетесь к 200 кг — и вдруг это ощущается как игрушка.

Такой подход активирует:

В итоге вы получаете два бонуса:

  1. +5–10 повторений с тем же весом.
  2. +5–20 кг к рабочему весу при сохранении числа повторений.

Прибавка в повторениях и в весе — зависит от упражнения и веса с которым вы работаете / и разминаетесь.

 

Как это работает на практике?

Пример 1: Жим ногами 300 кг × 10 повторений

Обычная разминка:

СТД-разминка (вариант 1 — больше повторений):

СТД-разминка (вариант 2 — больше веса):

 

Пример 2: Жим лёжа 100 кг × 10

Обычная разминка:

СТД-разминка:

 

Как правильно применять СТД?

  1. Определите свой рабочий вес (например, 100 кг × 10).
  2. Спланируйте разминку, как будто вы будете жать на 20–40 кг больше.
  3. Выполните 1–2 подхода с этим «увеличенным» весом — по 1–2 повторения.
  4. Сбросьте до рабочего веса и выполняйте подход — с тем же количеством повторений, но с прибавкой, или с увеличенным числом повторений.

⚠️ Не доходите до 1ПМ (разового максимума)! Достаточно веса, который вы можете сделать на 2–4 повторения. Это безопасно и эффективно.

Варианты СТД-разминки

  1. Динамическая — полные повторения с весом выше рабочего (например, 140 кг в жиме).
  2. Статическая — удержание веса (на 30–40% больше рабочего) в верхней или нижней фазе движения на 15–20 секунд.
  3. Частичные движения — полуприседы, дожимы в жиме, блоки в становой — чтобы активировать ЦНС без полной амплитуды.

Почему это работает?

Где можно применять?

Абсолютно везде:

Главное правило: делайте СТД-разминку один раз за тренировку, в самом начале основного упражнения. Не перегружайте ЦНС.

С каким весом работать?

Прибавка в повторениях и силе — не случайна, а закономерна

То, насколько вы сможете увеличить количество повторений или рабочий вес с помощью статико-динамической разминки, действительно зависит от нескольких ключевых факторов — и понимание этого делает метод ещё мощнее.

От чего зависит прибавка?

1. Тип упражнения

2. Рабочий вес и его соотношение с разминочным

Найдите свой индивидуальный баланс между безопасно / и эффективно.

3. Объём и интенсивность разминки

4. Индивидуальная нервная отзывчивость

Примеры прибавок в разных упражнениях

Упражнение Рабочий вес Разминка до 2-3ПМ Прибавка (повт.) Прибавка (вес)
Жим лёжа 100 кг × 10 130–140 кг +3–5 +2.5-5 кг
Приседания 180 кг × 8 230–240 кг +4–6 +10–15 кг
Становая тяга 200 кг × 6 230–240 кг +4–6 +5–10 кг
Жим ногами 300 кг × 10 360–400 кг 8–10 +15–25 кг
Подтягивания (+) 30 кг × 8 50–60 кг +3–5 +2.5-5 кг

 

Главное — экспериментируйте

Не бойтесь подбирать оптимальный «пик» разминки под себя.
Сегодня 140 кг в жиме после 100 кг дают +4 повторения?
Завтра попробуйте 135 кг — может, будет +5 без лишней усталости.

🔁 Сила — это не только мышцы. Это диалог с нервной системой.
А статико-динамическая разминка — ваш шёпот:
«Готовься к большему…»

 

Итог

Статико-динамическая разминка — это не просто разминка. Это психологический и физиологический взлом вашей нервной системы. Вы не становитесь сильнее за 5 минут — вы начинаете использовать то, что у вас уже есть.

Хотите сегодня сделать на 30–50% больше, чем обычно?
Просто разогрейтесь так, будто будете поднимать больше.
А потом вернитесь — и удивитесь, насколько лёгким стал ваш «тяжёлый» вес.

💪 Попробуйте на следующей тренировке — и вы не вернётесь к обычной разминке никогда.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

|

© 2015 - 2026 maxrtraining.com