Крутейший лайфхак из книги «Фундаментальный курс»

Я уже не раз говорил, что одна из лучших книг для новичков / и любителей — это книга «Фундаментальный курс» от Джо Уайдера.

А возможно и самая лучшая!

Потому что в ней есть все необходимые знания по бб, чтобы быстро стартовать в этом виде спорта.

Всё это в одной книге! Это действительно ‘уникальная книга’ своего времени, особенно в эпоху когда не было интернета и социальных сетей.

Но даже сегодня — эта книга мой личный топ №1 среди всех книг, которые есть на сегодня.

Да, сегодня полно классных книг по бодибилдингу от разных авторов, но вот основная книга была и остаётся только лишь эта.

Сколько бы не появлялось новых книг в будущем, эта книга была и есть №1. Если вы новичок или любитель и даже если вы уже профи, найдите эту книгу и почитайте.

Новички/любители найдут для себя много новой и полезной информации, а вот профи скорее наоборот, вспомнят то, что уже давно позабыли.

Большинство видео на YouTube, это просто пересказ данной книги. Примерно 70 — 80% информации в интернете, взято именно из неё.

Поэтому вместо того чтобы слушать разных фитнес блогеров которые рассказывают вам по сути одно и тоже, одну и ту же информацию взятую из этой книги. Лучше всего будет найти первоисточник и просто один раз прочитать книгу и закрыть гештальт в нехватке информации.

По сути, эта книга, это всё что вам нужно! Прочитали книгу — получили 70% знаний по бодибилдингу! Для начинающих это кладезь знаний.

Ну, а остальные 30% извлекайте словно золото из камня уже из других источников, в том числе и из своего личного опыта в бб.

Умение анализировать, фильтровать / и отсеивать полезную информацию от всего того мусора что есть на сегодня — это очень полезный навык.

Но к сожалению, он есть не у всех! У кого-то он есть, у кого-то его просто нет… Кто-то его развивает, а кто-то слепо идёт всю свою жизнь за толпой.

Помимо этой книги, есть ещё другие 4 книги, которые также советую найти и прочитать. Все они закроют большую часть той информации, которая вам нужна. Обо всех этих книгах я рассказал в этой статье.

Почему книга Фундаментальный курс — книга №1?

В ней есть одна фишка или даже лайфхак, которым никто не пользуется. Потому что о нём почти никто не знает. Но когда вы о нём узнаете, то вы будете удивлены тому, почему вы не делали так раньше.

В этой книге собраны программы всех именитых атлетов 70 — 80-х годов. Вы можете просто взять открыть и посмотреть программы всех участников Мр. Олимпии той самой золотой эры бодибилдинга.

И многие другие атлеты того времени…

И если вы думаете, что те программы 50-ти летней давности уже никуда не годятся и надо смотреть уже на современные программы, то вы очень сильно ошибаетесь.

Потому что за эти самые 50 — 60 лет не произошло ровным счётом ничего. Какой-то революции в плане упражнений за это время так и не случилось.

Как делали 50 — 60 лет назад приседания, жимы лёжа, тяги штанги в наклоне, подтягивания с весом — так и делают их и сегодня.

Ничего не изменилось!

Все современные атлеты тренируются точно также как и 50 лет назад. И это факт! И какой-то революции в упражнениях за это время не было.

Если в методологии (планирование программ /и тренировок) были какие-то видимые изменения, то вот в подборе тех или иных упражнений, ничего не поменялось.

Как делали раньше жим лёжа или приседали со штангой, так в прицнипе и продолжают их делать спустя 50 — 60 лет. Все основные изменения сделанные за 50 лет — это тренажёры с более удачными углами выполнения. И на этом пожалуй всё!

Хотя конечно иметь в зале хорошие тренажёры — это всегда хорошо! Сегодня есть много классных тренажёров с гораздо улучшенной амплитудой /и более эффективными углами для работы в них.

Но даже не смотря на это, свободные веса: гантели + штанга остаются для профессиональных атлетов №1.

Крутейший лайфхак от Джо Уайдера в этой книге

Я вас подвожу к тому, что все самые лучшие программы уже давно написаны и все они есть в этой книге.

Фишка в том, что вы можете все эти программы попробовать на себе. Посмотреть и прочувствовать то, как тренировались атлеты в золотую эру бодибилдинга.

И это круто!

В книге собраны программы лучших атлетов того времени / и вы можете просто взять их и повторить.

Вы можете взять программу — Ли Хейни, Тома Платца, Робби Робинсона, Рича Гаспари и просто попробовать позаниматься так, как занимались они.

Как говориться, почувствуйте разницу!

Вы можете взять уже готовую программу какого-то 1 атлета, а можете взять программы сразу разных атлетов /для разных мышечных групп.

И тем самым можно будет протестировать все эти программы на себе, отобрав из них самые лучшие. Таким образом можно будет потом составить себе крутейший сплит.

Как всё это можно будет реализовать?! Например, вы можете на каждой своей тренировке рук, ног, спины, груди и плеч — выполнять разные программы.

Сегодня вы тренировали руки по программе Ли Хейни, потом по программе Тома Платца, Рич Гаспари, Робби Робинсон, Эд Корни, Луи Ферриньо и так далее.

И таким образом, путём А/Б тестирования вы подберёте себе то, что вам будет нужно. И то что на вас сработает лучше / и эффективнее всего.

Это может выглядеть следующим образом.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Франко Коломбо
  3. неделя / Боб Йодкевич
  4. неделя / Альберт Беклз
  5. неделя / Луи Ферриньо
  6. неделя / Деннис Тенерино

 

ТРЕНИРОВКА ГРУДИ

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Арнольд Шварценеггер
  3. неделя / Фрэнк Зейн
  4. неделя / Рич Гаспари
  5. неделя / Крис Дикерсон
  6. неделя / Гэри Леонард

 

ТРЕНИРОВКА ПЛЕЧ

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Мохаммед Маккави
  3. неделя / Юсуп Уилкоз
  4. неделя / Ли Хэни
  5. неделя / Эдвард Кавак
  6. неделя / Майк Ментцер

 

ТРЕНИРОВКА ТРИЦЕПСА

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Серджио Олива
  3. неделя / Бойер Коу
  4. неделя / Чак Уильямс
  5. неделя / Джон Терилли
  6. неделя / Робби Робинсон

 

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Дэнни Падилла
  3. неделя / Кейси Виатор
  4. неделя / Ли Лабрада
  5. неделя / Ларри Скотт
  6. неделя / Мэтт Менденхолл

 

ТРЕНИРОВКА КВАДРИЦЕПСА

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Кристер Эриксон
  3. неделя / Боб Пэрис
  4. неделя / Али Малла
  5. неделя / Том Платц
  6. неделя / Берри Де Мей

 

ТРЕНИРОВКА БИЦЕПС БЕДРА + ИКРЫ

  1. неделя / Ваша обычная тренировка
  2. неделя / Том Платц
  3. неделя / Ли Хэни
  4. неделя / Франк Зейн
  5. неделя / Юсуп Уилкоз
  6. неделя / Мохаммед Маккави

 

Каждую новую тренировку можно будет проводить по новой для себя программе. И таким образом, вы сможете довольно быстро провести некий А/Б тест и подобрать для себя самый оптимальный вариант.

Лучше попробовать на себе программы именитых атлетов 70 — 80 годов, которые я полагаю действительно знали в этом толк, чем какие-то программы (написанные непонятно кем) в интернете.

Ну, а пропустив все эти программы через себя словно ‘сито’, вы тем самым отсеете все не нужные для себя программы /и оставите себе самые эффективные.

Для новичков / и любителей — это будет очень богатый и я бы сказал, очень полезный опыт в бб. За 1 год можно будет пропустить через себя сразу 30 — 40 различных программ и отфильтровать для себя только самые рабочие.

Тут нужно понимать что в каждый период своих тренировок этот список может у вас меняться.

Сегодня вам могут подойти какие-то одни программы, а уже через год-два какие-то другие. Ну, а через пять /или десять лет уже третьи.

И это абсолютно нормально!

К каким-то программам возможно вы ещё не готовы, а какие-то заходят вам на ура.

Вам нужно будет понять /и выбрать, что заходят вам сегодня лучше всего. И от чего вы действительно кайфуете и хорошо растёте.

Как могут выглядеть у вас А/Б тесты?

Для примера давайте возьмём тренировку рук. Фильтрация /и А/Б тесты могут выглядеть у вас примерно так.

Программы А/Б тест №1 (пробуем все и оставляем, которые понравились)
Арнольд Шварценеггер
Ли Хэни
Рич Гаспари
Боб Рейс
Фрэнк Зейн
Пэт Ниве
Робби Робинсон
Луи Ферриньо
Юсуп Уилкоз
Тим Белкнап
Гэри Леонард
Крис Дикерсон
Деннис Тинерино
Бертиль Фокс
Эдвард Кавак
Джон Терилли
Франко Коломбо
Боб Йодкевич
Скотт Уилсон

Программы А/Б тест №2 
Ли Хэни
Рич Гаспари
Боб Рейс
Фрэнк Зейн
Пэт Ниве
Робби Робинсон
Луи Ферриньо
Джон Терилли
Франко Коломбо
Боб Йодкевич
Скотт Уилсон

Программы А/Б тест №3
Ли Хэни
Рич Гаспари
Боб Рейс
Фрэнк Зейн
Робби Робинсон
Луи Ферриньо
Франко Коломбо

Программы А/Б тест №4
Ли Хэни
Рич Гаспари
Робби Робинсон

По итогу А/Б тестов лучшая программа (та которая подходит именно вам) будет у нас Рич Гаспари.

Это просто как пример!

Примерно так будет у вас выглядеть фильтрация программ и ваши А/Б тесты в бб. Не факт, что именно так, но как пример думаю вам понятно.

Тоже самое можно делать и с другими своими тренировками в независимости от группы мышц.

Таким образом вы можете попробовать все эти программы /и затем подобрать для себя идеальный сплит.

В итоге ваша ‘идеальная программа’ может выглядеть у вас примерно так.

5-ТИ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ
Спина / Кейси Виатор
Грудь / Рич Гаспари
Плечи / Ли Хейни
Руки / Майк Ментцер
Ноги / Том Платц

7-МИ ДНЕВНЫЙ СПЛИТ
Спина / Кейси Виатор
Грудь / Рич Гаспари
Плечи / Ли Хейни
Трицепс / Майк Ментцер
Бицепс / Робби Робинсон
Квадрицепс / Том Платц
Бицепс бедра + Икры / Мохаммед Маккави

Поработав в разных для себя режимах и разных программах, вы поймте что вам действительно нужно и сформируете уже свою идеальную программу.

Это отличная учебка для многих атлетов, которые до сих пор не знают как им заниматься.

Вот такую крутую ‘пасхалку’ нам оставил Джо Уайдер в книге ‘Фундаментальный курс’. Просто берите и пользуйтесь! И это реально очень быстро и круто вас прокачает в плане опыта и тренировок.

И когда я ещё 8-10 лет назад рассказывал об этом лайфхаке, многие мне говорили ‘А что так можно было?!’ Скажу больше, нужно было!

Поэтому, не отказывайтесь не от чего! Пробуйте для себя всё новое. Новые методы, программы, упражнения. И оставляйте в своём арсенале бодибилдера только лишь самые лучшие из них.

Используйте принцип А/Б тестирования. И применяйте его к программам, упражнениям и методикам.. Будьте своего рода ‘сито’ отсеивайте для себя всё не нужное /и оставляйте лишь всё самое лучшее.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

13 классных зарубежных книг по бодибилдингу

Сегодня я хочу сделать небольшой обзор (зарубежных) книг по ББ, которые я рекомендую почитать.

Недавно у меня уже был обзор ТОП-5 книг по ББ на русском языке. Ну, а сегодня я хочу сделать обзор 13 книг по ББ, но уже на английском языке.

Этот список состоит из тех книг, которые я считаю наиболее для себя интересными.

13 классных книг по ББ на англ.

  1. The Fundamentals of Bodybuilding and Physique Sculpting — Charles Glass
  2. A Warriors Story. A Portrait of — Dorian Yates
  3. Brother Iron Sister Steel: A Bodybuilder’s Book — Dave Draper
  4. Guide To High Volume Training — Jay Cutlers
  5. Beyond the Universe The Bill Pearl Story — Kim Shott
  6. The Zane Body Training Manual — Frank Zane
  7. Power Factor Training. A Scientific Approach to Building Lean Muscle Mass — John Little
  8. Advanced Max Contraction Training — John Little
  9. Beginning Bodybuilding Real Muscle Real Fast — John Little
  10. The new high intensity training — Ellington Darden
  11. The Wisdom of Mike Mentzer The Art, Science and Philosophy of a Bodybuilding Legend — John Little
  12. Mike Mentzer High Intensity Training — Mike Mentzer
  13. Yeah buddy — Ronnie Coleman

Все эти книги вы можете поискать в интернете или можете заглянуть ко мне в телеграм.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Пора обновить свою старую прошивку

За последние несколько лет, я заметил то, что многие люди перестали развиваться.

Ты — живой организм.
Твоя система должна обновляться.
Иначе ты просто застреваешь в прошлом.

Ты — как старый iPhone.
Приложения обновились. Алгоритмы стали умнее.
А ты всё ещё запускаешь старые версии, которые даже не открываются.
И удивляешься, почему ничего не работает.

То же самое и в тренировках.
Есть новые методики.
Есть научные данные.
Есть прогрессивные схемы — по питанию, восстановлению, периодизации, нейромышечной активации.

А ты?
Ты до сих пор тренируешься по программе, которую вычитал в каком-то форуме в 2012-м.
Или, хуже того — повторяешь то, чему тебя научил тренер 15 лет назад.

И если это работает — отлично.
Но если результата нет?
Если мышцы не растут?
Если силовые плато?
Если мотивация на нуле?

Тогда пора признать:
Твоя прошивка устарела.

Возможно, ты до сих пор сидишь на прошивке 2010 года, а мир давно живёт в 2025-м.
Ты — не музейный экспонат
Меняйся. Развивайся!

Развитие — это не опция. Это необходимость

Ты не можешь расти, если не получаешь новые данные.
Ты не можешь меняться, если не пробуешь новые подходы.
Ты не можешь улучшаться, если не проводишь А/Б тестирование на себе.

Представь, что развитие — это цепочка:

  1. + Новые знания — читаешь, смотришь, анализируешь.
  2. + Новые навыки — пробуешь, внедряешь, адаптируешь.
  3. + А/Б тестирование — сравниваешь: что работает, что — нет.
  4. + Новые результаты — видишь прогресс.
  5. + Обновление прошивки — ты стал лучше.

Это не волшебство.
Это работа с собой как с системой.

И да — не всё сработает.
Часть методик окажется мусором.
Часть — провалом.
Но это не поражение.
Это опыт.

Каждый провал — это +1 к пониманию.
Каждая ошибка — это +1 к мастерству.
Каждый эксперимент — это шаг вперёд.

Возраст — не оправдание. Это вызов

Если тебе 30, 40, 50 — ты не можешь вернуться на 20 лет назад.
Но ты можешь сделать следующие 5 лет самыми эффективными в своей жизни.

Если тебе 20–25 — у тебя впереди огромный ресурс.
Но если ты потратишь его на устаревшие схемы — ты потеряешь десятилетие.

А потом будешь смотреть на тех, кто растёт, и думать:
«Почему у них всё получается, а у меня — нет?»
Ответ прост:
Они обновились. А ты — нет.

Хватит стоять на месте

Если тебе интересен фитнес, если ты хочешь расти, если ты не готов мириться с посредственностью —
начни учиться.

Не бойся меняться.
Не бойся ошибаться.
Бойся остаться тем же самым через 5 лет.

Обновись. Сейчас.

Твоя прошивка устаревает с каждым днём.
Но у тебя есть выбор:
либо ты сам её обновишь — либо она выкинет тебя из гонки.

Я приглашаю тебя в свой блог — туда, где знания не пылятся в архивах, а работают здесь и сейчас.
Где методики не из прошлого века, а из будущего.
Где ты сможешь получить новую прошивку — и запустить себя на полной мощности.

🔁 Обновление доступно. Осталось только нажать «установить».
Жду тебя. Жми и переходи сюда — узнаешь больше.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Прохождение одного цикла

Каждая наша программа это некая цикличность одних и тех же действий.

Это выглядит примерно так:

  1. Ставим перед собою конкретную цель
  2. Планируем наш будущий цикл
  3. Подбираем ядро упр. (основные, второстепенные/подсобка)
  4. Планируем себе программу
  5. Подключаем различные методы тренинга
  6. Проходим полный цикл тренировок
  7. Анализируем
  8. Выписываем ошибки (дорабатываем то, что плохо)
  9. Повторяем заново

 

Программа — это не просто тренировки. Это цикл роста.

Представь: ты не просто ходишь в зал.
Ты запускаешь механизм прогресса.
Как часы.
Каждая деталь на своём месте.
Каждое движение — осознанное.
Каждый цикл — шаг вперёд.

Потому что настоящий рост — это не хаос.
Это структура.
Это повторяющийся путь, по которому ты проходишь снова и снова, становясь лучше, сильнее, умнее.

Представьте спираль: каждый виток — это завершённый тренировочный цикл. Вы не просто повторяете одно и то же, а поднимаетесь на новый уровень. Разберём, как выстроить этот механизм прогресса.

 

Вот как выглядит настоящий цикл тренировочного прогресса:

Шаг 1. Цель: точка назначения

Без цели вы плывёте по течению. Поставьте конкретную, измеримую задачу:

Ключевое правило: цель должна быть измеримой и ограниченной по времени.

Шаг 2. План цикла: карта пути

Определите маршрут:

Это не импровизация — это стратегия военной кампании.

Шаг 3. Ядро программы: боевой состав

Подбирайте упражнения, как команду специалистов:

Правило трёх уровней:  % базовых,  % вспомогательных,  % изолирующих упражнений.

Шаг 4. Создание программы: сборка системы

Настройте параметры под себя:

Вы не копируете чужой план — вы создаёте свой, адаптированный под особенности организма и график.

Шаг 5. Методы тренинга: инструменты прогресса

Добавьте техники для преодоления плато:

Это не модные фишки.
Это инструменты, которые ты включаешь в нужный момент, чтобы сломать плато и запустить рост.

Шаг 6. Проходите цикл полностью

Главное правило: завершите цикл полностью. Никаких «пропущу сегодня — наверстаю завтра».

Без срывов и самообмана:

Вы не на автопилоте — вы в режиме фокуса и осознанного контроля.

Шаг 7. Анализ: объективная оценка

После завершения цикла соберите данные:

Не «вроде стало лучше», а конкретные цифры и факты.

Шаг 8. Коррекция: уроки для будущего

Выпишите ошибки и точки роста:

Каждая ошибка — это не провал, а подсказка для улучшения следующего цикла.

Шаг 9. Новый цикл: эволюция системы

Запускайте следующий этап с улучшениями:

Формула прогресса: 9 шагов к результату

  1. Цель — чёткая и измеримая.
  2. План — стратегия на весь цикл.
  3. Ядро — базовый набор упражнений.
  4. Программа — индивидуальные параметры.
  5. Методы — инструменты для роста.
  6. Выполнение — дисциплина и последовательность.
  7. Анализ — объективная оценка результатов.
  8. Коррекция — уроки для улучшения.
  9. Новый цикл — эволюция системы.

И снова круг:
Цель → План → Ядро → Программа → Методы → Выполнение → Анализ → Коррекция → Рост.

Это и есть настоящая система

Ты не тренируешься «как получится».
Ты работаешь по циклу, как инженер, как учёный, как чемпион.

Каждый круг — не повторение.
Это шаг вперёд.
Ты не просто крутишь колесо.
Ты поднимаешься по спирали.

Потому что рост — это не случайность

Это система.
Это дисциплина.
Это осознанный цикл, который ты проходишь снова и снова.

И каждый раз —
ты становишься лучше, чем был вчера.

🔁 Запусти свой цикл.
Пройди его до конца.
Проанализируй.
Улучши.
И запусти снова.

Потому что настоящий прогресс — в повторении с умом.
А не в хаотичных тренировках, которые крутятся по кругу…
Но так и не поднимаются вверх.

🔁 Ваш старт:

  1. Определите цель на ближайший цикл ( недель).
  2. Составьте план с учётом своих возможностей.
  3. Пройдите его до конца с полной отдачей.
  4. Проанализируйте результаты по чётким критериям.
  5. Внесите улучшения и запустите новый, более мощный цикл.

Настоящий прогресс — не в количестве пота, пролитого в зале, а в качестве системы, которая превращает каждую каплю усилий в шаг вперёд.

Готовы запустить свой первый осознанный цикл? Ваша цель ждёт — действуйте! 💪


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Твоя экипировка и аксессуары для спортзала

Твоя экипировка — твой инструмент. А ты — мастер.

Представь: ты пришёл в автосервис.
Мастер берёт гаечный ключ… но ржавый, с перекошенными гранями.
Говорит: «Да, нормальный ключ. Другие ключи я не знаю где. Сейчас всё сделаем. Твоя машина тоже ведь не новая».
Ты бы доверил ему свою машину?

А теперь представь: ты пришёл в зал.
Ты подходишь к штанге на 200 кг.
Но у тебя нет пояса.
Нет лямок.
Нет магнезии.
Ты бегаешь по залу: «Дайте кто-нибудь пояс. У кого есть лямки? Кто-то принёс в зал магнезию?»

И так вы бегаете — уже 10 лет подряд.

Серьёзно?
Ты — атлет.
Ты гонишься за ростом, силой, прогрессом.
А твой главный инструмент — ты сам.
И при этом ты до сих пор не можешь позволить себе купить ремень за 2500 рублей или те же лямки с магнезией за 1000?

Экипировка — это не прикол. Это необходимость.

Ты не станешь больше от того, что будешь «как все» — без пояса, с потными ладонями, с шатающимися кроссовками.
Но ты можешь получить травму.
Или, что хуже — ограничить свой потенциал.

Пояс поддерживает кор, лямки спасают хват, магнезия держит штангу —
всё это позволяет тебе выжать максимум из каждого подхода.

А ты?
Ты сам себя ограничиваешь, потому что ленишься купить пару вещей.

Вот что должен иметь каждый, кто серьёзно относится к тренировкам

1. Спортивная сумка

— Не просто мешок, а организация.
Всё на своих местах: одежда, обувь, экипировка, вода.
Чтобы пришёл — достал — начал работать.
Не бегал, как курица без головы спрашивая всё это у других. Теряя при этом время, силу, энергию и немного уважения.
А имел все инструменты для работы с собой.

2. Атлетический пояс (6–10 см)

— Твоя опора в приседаниях, становой, жиме лёжа.
Создаёт внутрибрюшное давление, защищает поясницу, даёт стабильность.
Без него — ты как дом без фундамента.
Тренить можно, но в конце —
вся конструкция посыпется.

3. Лямки для тяги

— Хват — не мышца. Он устаёт первым, а ты — не можешь проработать спину.
Лямки позволяют дожать подход, не теряя технику.
Используй — и почувствуешь разницу уже в первом подходе.
Так ты сможешь взять больший вес и дать своим мышцам большую нагрузку.

4. Кистевые бинты

— Поддержка запястий в жимах, французских жимах, подъёмах.
Не дают суставам «гулять», снижают риск травм.
Особенно важны, если у тебя слабые запястья или большие веса.

5. Пояс для подтягиваний (или петли)

— Для нагрузки с отягощением.
Не будешь же ты вешать гантель на шею и мучиться?
Купи нормальный пояс — и подтягивайся с 20, 30, 40 кг, как чемпион.
Твоя спина скажет — спасибо.

6. Магнезия (или магниевый спрей)

— Штанга скользит? Ладони потеют?
Магнезия держит хват, как суперклей.
И да, она пачкает, но ты пришёл тренироваться, а не выставку красоты устраивать.
Твой хват должен держать снаряд — крепко.

7. Нашатырь (аммиачные капсулы)

— Когда подход на грани, а ЦНС — в минусе.
Одно вдыхание — и ты возвращаешься в бой.
Не волшебство, а физиология. Используй разумно.
Когда тяжело и кружится голова — нашатырь вернёт тебя в строй.

8. Обувь с жёсткой подошвой (или штангетки)

— Кроссовки с мягкой подошвой — как пружина под ногами.
Ты теряешь стабильность, равновесие и теряешь силу. Так можно получить травму.
Жёсткая подошва — прямая передача энергии от ноги к полу.
Для приседов и становой — обязательно.

9. Бутылка для воды

— Да, банально.
Но сколько раз ты видел, как человек выпивает пол-литра за подход и чувствует себя лучше?
Гидратация — это топливо для мышц.
Вода — разжижает кровь и помогает сердцу справляться лучше с нагрузкой. Вода — это основа! Даже самые тяжёлые тренировки проходят легко, когда есть вода.
И не трать деньги на пластик в зале — купи свою.

Это не роскошь. Это база.

Ты не купаешься в деньгах?
Понимаю.
Но вся эта экипировка — не Rolls-Royce.
Всё вместе — меньше, чем абонемент на год.
Всё это ты найдёшь на Ozon или Wildberries за 10–15 тысяч рублей, а то и вовсе если поискать то за 5-7 тысяч рублей.
И будешь пользоваться годами.

Представь: ты пришёл. У тебя всё своё.

Ты достал пояс — надел.
Лямки — на место.
Налил воду. Надел штангетки.
Ты готов.
Ты сфокусирован.
Ты не зависишь от других.

Никаких:
«Эй, пояс не займёшь?»
«У кого магнезия?»
«Где лямки? Кто последний пользовался лямками?»

Ты — профессионал.
Даже если ты новичок.
Потому что отношение — это уже уровень.

Хватит быть попрошайкой в зале

Ты не просишь у соседа носки, чтобы пойти на пробежку.
Ты не просишь у друга кроссовки, чтобы заняться бегом.
Так почему ты бегаешь по залу и просишь пояс, лямки, магнезию у других как будто это мелочь?

Ты — атлет.
Ты работаешь с тяжёлыми весами.
Ты рискуешь.
Ты должен быть готов.

Я очень часто вижу людей, которые занимаются более 10 — 15 лет, но до сих пор у них нет: пояса, лямок и кистевых бинтов.

Они постоянно бегают по залу и спрашивают у других пояс, лямки, магнезию, бинты и всё остальное.

Но, это не серьёзно!

А что если в зале никого нет?! А у тебя тяжёлый присед или тяга, а пояса или лямок нет.

Что делать тогда?! Ждать пока кто-то придёт, а может сразу пойти домой или вовсе рискнуть и сделать без них. Я думаю вы понимаете — это не выход.

Поэтому, не будьте попрошайками, а купите себе сразу ВСЁ самое необходимое. Благо, что всё это сегодня стоит совсем не дорого.

Собери свой арсенал. Сегодня.

Зайди на Ozon.
Добавь в корзину:

Нажми «Купить».
Через 2–3 дня — всё у тебя.
И ты больше никого не будешь просить.

А через месяц ты поймёшь:
Ты стал другим.
Ты стал сильнее.
Ты стал увереннее.
Ты стал атлетом.

🏋️‍♂️ Экипировка — это не мода.
Это уважение к себе, к своему телу, к своему прогрессу.
Купи. Надень. И иди жать.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Мои 10 безумных правил в бодибилдинге

Мои 10 безумных правил в бодибилдинге
Или как превратить хаос в систему — и систему — в свободу

Однажды я наткнулся на 10 правил ломографии — странного, грязного, несовершенного вида фотографии, где важна не чёткость, а ощущение.
Где размытость — это атмосфера.
Где пересвет — это настроение.
Где ошибки становятся искусством.

И в этих правилах было что-то завораживающее:
Они звучали как шутка.
Но за ними стояла философия.
Правила, которые ограничивают — чтобы дать свободу.
Формула, которая говорит: «Делай по правилам… а потом забудь их и твори».

И я подумал:
А есть ли такие правила в бодибилдинге?
Не те, что пишут в учебниках.
Не догмы из 90-х.
Не копипаста с форумов.
А живые, дышащие, личные — выкованные опытом, болью, радостью роста.

Я искал.
Листал.
Гуглил.
Ничего.

Только шаблоны.
Только «надо».
Только «так делали раньше».

И тогда я понял:
Правила не находят. Их создают.

Вот мои 10 безумных правил.

Не законы физики.
Не истина в последней инстанции.
А дорожная карта одного атлета — моего пути.
Моих падений. Моих прорывов. Моего безумия.

Это мой опыт, а значит — мои правила.

  1. Следите за техникой упражнений
  2. Повышайте веса на штанге
  3. Тренируйтесь интенсивно
  4. Варьируйте объём и нагрузку
  5. Питайтесь правильно
  6. Тренируйтесь регулярно
  7. Избегайте перетренированности
  8. Пробуйте что-то новое
  9. Двигайтесь к цели медленно (постепенно)
  10. Забудьте все правила и экспериментируйте!

Именно эти 10 правил пронизаны красной нитью через весь блог.

1. Следите за техникой упражнений

Потому что мышца не знает веса — она знает напряжение.
Ты можешь качать бицепс 80 кг с раскачкой — и прокачаешь дельты и поясницу. Но не бицепс.
Или можешь делать 40 кг с контролем в движении — и включишь каждое волокно бицепса.
Выбор за тобой.
Но помни: идеальная техника — это путь к росту.
Кривая техника — путь к травмам и разочарованию.

2. Повышайте веса на штанге

Не ради цифры.
А ради прогресса.
Потому что мышца растёт не от желания, а от вызова.
Каждый раз — чуть больше.
Чуть тяжелее.
Чуть сильнее.
Но — с контролем.
Потому что вес без техники — это не прогресс. Это авария.

3. Тренируйтесь интенсивно

Не долго.
Не ради галочки.
А с огнём.
Каждый подход — как последний.
Каждое повторение — с намерением.
Ты пришёл не «побыть в зале».
Ты пришёл выжать из себя максимум.
Остальное — фон.

4. Меняй объём и нагрузку 

Тело любит сюрпризы.
Оно адаптируется к рутине — и засыпает.
А ты — буди его.
Сделай неделю лёгкой.
Потом — тяжёлой.
Потом — объёмной.
Потом — силовой.
Пусть оно не знает, что будет завтра.
И потому — всегда готово.

5. Питайтесь правильно

Не ради диеты.
А ради строительного материала.
Ты не кормишь себя.
Ты строишь себя.
Белок — кирпич.
Углеводы — топливо.
Жиры — гормоны.
И если ты строишь храм — ты не кладёшь в фундамент картон.

6. Тренируйтесь регулярно

Не идеально.
Не без срывов.
Но постоянно.
Потому что результаты живут в рутине.
Не в одном волшебном подходе.
А в 100 тренировках подряд.
В том, что ты пришёл, даже когда не хотелось.

7. Избегайте перетренированности

Потому что прогресс случается не в зале — а за его пределами.
Ты не растёшь под штангой.
Ты растёшь во сне.
На диване.
С бутербродом.
Если ты постоянно на грани, ты не растёшь — ты выгораешь.
Восстановление — не слабость.
Это часть тренировки.

8. Пробуйте что-то новое

Не ради моды.
А ради открытий.
Новое упражнение.
Новый метод.
Новый угол.
Новая техника или хват.
Пробуйте что-то новое — экспериментируйте. И находите результат!

9. Двигайтесь к цели медленно (постепенно)

Потому что настоящий рост — это марафон, где финиш — это не точка, а образ жизни.
Ты не станешь большим за месяц.
Но за 5 лет — да.
Если будешь идти каждый день.
Не срываться.
Не бросать.
Не искать волшебную таблетку.
Просто — расти понемногу.

10. Забудьте все правила и экспериментируйте

Вот он.
Финал.
Анти-правило.
Безумие в чистом виде.

Потому что всё, что выше — это каркас.
А это — душа.
Ты прошёл путь.
Ты выучил правила.
Ты стал мастером.
А теперь — сломай их.

Попробуй тренироваться в 4 утра.
Сделай 100 повторений с гантелями.
Замени жим на тренажёр.
Или присед на одной ноге.
Или просто повиси на турнике 10 минут — без цели.

Потому что в свободе — творчество.
А в творчестве — твой уникальный путь к росту.

Эти 10 правил — не догма.

Это моё дыхание.
Мой пульс.
Моя философия в бодибилдинге.

Они проходят красной нитью через каждую мою статью,
через каждую тренировку,
через каждый мой взгляд на себя в зеркало.

Ты можешь принять их.
Ты можешь отвергнуть.
Ты можешь переделать под себя.

Но если ты сделаешь одно —
начни писать свои.

Потому что настоящий атлет — это не тот, кто копирует.
Это тот, у кого есть свои правила.

 


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Сколько мышц можно нарастить всего за 1 месяц?

Сколько мышц можно нарастить за 1 месяц?
Или правда, которую никто не хочет слышать

Ты заходишь в зал.
Смотришь на себя в зеркало.
Мечтаешь:
«Хочу стать большим. За месяц. За два. За лето».

Ты читаешь статьи.
Смотришь ролики.
Слушаешь «гуру»:
«Наберёшь 5 кг мышц за месяц Просто следуй моей программе»

Звучит как сказка?
Потому что это полный бред.

 

Давайте разберёмся — по-честному.

Ты не робот.
Ты не 3D-принтер, который печатает мышцы по нажатию кнопки.
Ты — биологическое существо.
А рост мышц — это медленный, сложный, нелинейный процесс.

И если ты думаешь, что можешь прибавить 10-12 кг за 3 месяца — ты веришь в единорогов.
Если ты думаешь, что по 2–3 кг в месяц — это реально, смотря на фото разных атлетов до/после, то скорее всего я тебя огорчу.
Потому, что, даже 1 кг в месяц — это уже фантастика.

Почему?
Давай посчитаем.

Математика, от которой становится грустно

Допустим, ты прибавляешь по 1 кг мышц в месяц.
Через год — +12 кг.
Через 5 лет — +60 кг мышечной массы.
Через 10 — +120 кг.
Через 20 — +240 кг.

То есть ты превращаешься из человека в железного гиганта размером с буйвола.

А если по 0,5 кг в месяц?
Это 6 кг в год.
60 кг за 10 лет.
Даже это — абсолютный максимум, недостижимый для 99,9% людей.

Где они, эти атлеты?
Где те, у кого за 15 лет тренировок мышечная масса выросла на 100 кг?
Их нет.
Потому что так не бывает.

 

А сколько на самом деле можно нарастить?

Вот реальные цифры — без прикрас:

💪 Новичок (первый-второй год тренировок):

🏋️‍♂️ Опытный атлет (10+ лет):

🧬 Профи (20+ лет):

И да — это чистые мышцы, без жира, без воды, без обмана.

Все эти прибавки — это ваш максимум при идеальных условиях. Что скорее всего — не так. А значит делим на два.

А почему у большинства — ещё меньше?

Потому что 90% людей в зале не тренируются — они просто гуляют.

Они:

И потом удивляются: «Почему не расту?»

А ты хочешь 2 кг в месяц?
Да ты не получишь и 25 грамм, если так подходишь к делу.

Истина, от которой хочется выключить экран

За месяц ты можешь нарастить от 25 до 200 грамм мышечной массы.

Всё.
Это максимум.
И даже это — при условии:

Если чего-то не хватает — ты не растёшь вообще.
Ты просто тратишь время.

Почему тебе этого не говорят?

Потому что правда не продаётся.

Кто купит программу, где написано:
«Пахай год — получишь 2 кг»?

Нет.
Продаётся сказка:
«Набери 10 кг за месяц Без усилий По моему секретному методу»

И люди верят.
Платят.
Начинают.
Не видят результата.
Бросают.
Идут к следующему «гуру».

И так по кругу — годами.

Но есть и хорошие новости

Ты можешь расти.
Медленно.
Стабильно.
По-настоящему.

Ты можешь за 5 лет стать на 8–10 кг мышечной массы больше.
Это не волшебство.
Это результат 1000 тренировок, 10 000 повторений, 1000 дней правильного питания.

Ты не увидишь роста за неделю.
Но через год — ты не узнаешь себя.

Запомни:

🏋️‍♂️ Рост — это не спринт. Это марафон.
Каждые 100 грамм — это победа.
Каждая тренировка — это кирпич.
И однажды ты поймёшь: ты построил храм.

Так что тренируйся.
Терпи.
Расти.

Потому что настоящий бодибилдинг — это не про быстрые результаты.
Это про честность. Про время. Про тебя.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Сколько нужно времени чтобы накачаться?

Сколько нужно времени, чтобы накачаться?
Или правда, которую ты должен услышать — даже если она тебе не понравиться

Ты пришёл в зал.
Смотришь на себя в зеркало.
Хочешь стать сильным.
Массивным.
Рельефным.

И думаешь:
«За месяц. За сезон. За год — я стану другим».

Но давай остановимся.
Давай будем честны и поговорим по-взрослому.
Без сказок.
Без обмана.
Без «волшебных программ за 8 недель».

Ты не накачаешься за месяц.
Не за год.
Даже за два — вряд ли.

Потому что настоящая форма — это не результат в 100 тренировок.
Это результат в 1000 тренировок. Минимум!

 

Никто не сможет накачаться быстро.

Никто.

Да, ты видишь фото «до/после» — +10 кг за 3 месяца.
Но это не рост мышц.
Это вода, диуретики, свет, ракурсы, гормоны, фотошоп.
Ты сравниваешь свою реальность с чужой иллюзией.

А настоящий рост — он медленный.
Как дерево.
Как шрам.
Как характер.

 

1000 тренировок — это ориентир

Это не миф.
Это не цифра для устрашения.
Это ориентир.
Как 10 000 часов до мастерства.

1000 тренировок — это:

Цифры сухие.
Но за ними — твоя жизнь.

Ты не просто считаешь подходы.
Ты тратишь время.
Годы.
Молодость.
Энергию.

И однажды оглянешься — и поймёшь:
Эти годы прошли.
Их не вернуть.
У тебя не будет второй попытки.

Ты не платишь за результат. Ты платишь временем.

И это самая жёсткая валюта.
Потому что время не вернёшь.

Ты не можешь сказать:
«Ой, я ошибся, давайте-ка я верну эти 10 лет и начну нормально тренироваться».

Нет.
Их уже нет.
Они прошли.
И если ты их потратил впустую — ты проиграл.

Не телу.
Не мышцам.
Себе.

В зале два типа людей

Первые — приходят «просто позаниматься».
Фоткаются.
Жмут с раскачкой.
Говорят: «Ну, я же хожу — уже молодец».
И через 10 лет выглядят точно так же, как в первый день.

Вторые — приходят с огнём.
Каждая тренировка — как последняя.
Каждый подход — вызов.
Каждое повторение — на грани.
Они не ждут чуда.
Они создают его.

И через те же 5–7 лет —
они не просто накачанные.
Они — атлеты.

Я видел парней с 15-летним стажем — и мышцами, как у школьника.

Один тренировался 15 лет.
Приходит в зал.
Жмёт 60 кг.
Приседает с техникой новичка.
Выглядит как человек, который только начал.

А другой — всего 6 лет.
Но каждый раз — как последний.
Каждая тренировка — на грани.
И выглядит он как чемпион, который тренируется 20 лет.

В чём разница?
Не в генах.
Не в допинге.
В подходе.
В дисциплине.
В уважении к процессу.

 

Вопрос не в количестве. Вопрос — в качестве

Ты можешь провести 1000 тренировок как большинство:

И тогда…
Через 5-7 лет ты будешь выглядеть точно так же, как и в первый день.
Только старше.
Уставший.
Разочарованный.

Или ты можешь сделать по-другому.

Ты можешь каждую тренировку превращать в битву.
Где каждое повторение — вызов.
Каждый вес — испытание.
Каждая капля пота — кирпич в твой храм.

И тогда…
Через те же 5–7 лет ты выйдешь из тени.
Ты будешь сильнее.
Массивнее.
Свободнее.

 

Ты не растёшь от количества тренировок.

Ты растёшь от качества каждой из них.

Это и есть разница.

 

Форма — это не подарок судьбы

Ты не получаешь мышцы за выслугу лет.
Ты не становишься сильным просто потому, что ходишь в зал.

Ты становишься сильным, когда:

Ты становишься сильным, когда ты вкладываешь душу.

И тогда — 1000 тренировок превращаются в чудо

Это не просто цифра.
Это твой путь от нуля до формы мечты.

Некоторые проходят его и становятся атлетами.
Другие — остаются зрителями.

И разница не в времени.
Разница — в том, как ты его используешь.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться?

Я отвечу честно:
Около 1000 тренировок.

Но это не приговор.
Это приглашение.

Приглашение:

А просто — выкладываться. Каждый раз.

Каким ты станешь — зависит не от времени проведённого в зале.
А от того, как ты его используешь.

Ты можешь:

 

И тогда — результат не заставит себя ждать

Потому что настоящая форма — это не про внешность.
Это про:

Это про характер.
А мышцы — просто его отражение.

 

И помни:

⏳ Время пройдёт в любом случае.
10 лет — пролетят.
20 — тоже.

Вопрос только в одном:
Каким ты будешь, когда оглянёшься назад?

Тем, кто просрал всё?
Или тем, кто построил себя?

Выбор — всегда за тобой.

 


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

Почему копировать других — это плохо?

social

Почему копировать других — это путь в никуда

Ты приходишь в зал.
В руках — программа чемпиона.
На лице — надежда:
«Если он стал таким, значит, и я стану. Ведь у меня теперь его тренировки»

Проходит месяц.
Два.
Три.

А роста — ноль.
Восстановление — хромает.
Мотивация — на дне.

И ты спрашиваешь:
«Почему у меня не работает его программа?»

А я спрошу иначе:
«Почему, чёрт возьми, она вообще должна была сработать?»

Программа чемпиона — это не шаблон. Это его ДНК.

То, что ты скопировал, — не универсальный ключ к росту.
Это результат десятилетий экспериментов, проб, ошибок, адаптаций и подборов.
Это пазл, собранный вручную, кусочек за кусочком, под его тело, его нервную систему, его восстановительные способности.

А ты?
Ты просто вставил это в себя, как флешку в чужой компьютер.
И удивляешься, почему не запускается.

💥 Программа — это не Cntrl + C / Cntrl + V.
Это жизненный путь одного конкретного человека.
А ты — не он.
Ты — это ты.

Почему копирование обречено на провал?

1. Разный уровень подготовки

Твой организм — не готов к 20 подходам на спину, если ты тренируешься 2 года.
А у чемпиона — 15 лет стажа, адаптированные связки, нервная система как у танка.
То, что для него — разминка, для тебя — перетренированность.

2. Разное восстановление

Он спит 9 часов. Питается по плану. У него нет стресса, дети не орут, работа не давит.
А ты?
Ты спишь 6 часов, ешь на бегу, на работе выжат как лимон.
И думаешь, что его объём — твой объём?
Нет.
Его программа — это его ресурсы.
А у тебя — свои.

3. Разные цели, разные приоритеты

Он готовится к соревнованиям.
Ты — хочешь просто выглядеть лучше.
Он гонится за массой — ты за рельефом.
Он тренируется 6 раз в неделю — ты еле тянешь 3.
Цели разные — и путь должен быть разным.

4. Разная биомеханика

У него короткие бедра — приседы как по маслу.
У тебя длинные — и каждое повторение даётся через силу.
У него широкая грудь — жим лёжа идёт легко.
У тебя узкая — и плечи ноют уже на третьем подходе.
Тело — не универсальное. Программа — тоже.

Представь: ты лечишься по рецепту чемпиона

Он пьёт таблетки от давления.
Ты берёшь тот же рецепт и глотаешь.
Потому что он же здоровый, сильный, успешный
Значит, и тебе поможет?

Нет.
Ты можешь просто отъехать.

То же самое и с тренировками.
Чужая программа — это чужой диагноз.
А у тебя — свой.

Копировать — легко. Создавать — всегда трудно.

Да, проще взять готовое.
Но прогресс не приходит к тем, кто ищет лёгкий путь.
Он приходит тем, кто собирает свой пазл — по кусочкам, по ощущениям, по результатам.

Ты должен:

Ты — не клон. Ты — оригинал

Твоя идеальная программа ещё не написана.
Потому что она пишется тобой.
Каждой тренировкой.
Каждым подходом.
Каждым «ой, это было слишком» и «вау, это сработало».

Когда ты перестаешь копировать —
Ты начинаешь понимать.
Когда ты начинаешь понимать —
Ты начинаешь расти.

Хватит быть чьей-то тенью

Ты не станешь большим, повторяя чужие движения.
Ты станешь большим, когда найдёшь СВОЙ путь.

Не копируй.
Исследуй.
Не вставляй.
Создавай.
Не повторяй.
Эволюционируй.

🧩 Пазл твоего тела — только твой.
И только ты можешь собрать его правильно.
Начни сегодня.
Сделай первый кусочек.
А потом — второй.
И однажды ты посмотришь назад…
И поймёшь:
Ты стал собой. А это — круче, чем быть кем-то другим.


Смотреть все статьи »

⤷ VK | Telegram

|

© 2015 - 2026 maxrtraining.com