Недавно я посчитал сколько приёмов в ББ я использую. И оказалось их целых 7.

Это те методы и приёмы, которые я использую постоянно в своих тренировках.

Вот мой список.

1. Односторонний тренинг
2. Отдых-Пауза
3. Метод 50/100
4. Метод 20-15-10
5. Частичные повторения
6. Суперсеты (двусеты и трисеты)
7. Статико-динамическая разминка

Вот! Эти 7 крутых методов, которые помогут вывести ваши тренировки совершенно на новый уровень, если вы будете их применять.

Также я бы сюда добавил ещё и (чередование тренировок тяж./легк.).

Самый частый вопрос в последнее время, нужно ли делить/дробить свои тренировки рук, ног или спины на отдельные группы мышц?!

Что я имею ввиду?

Я имею ввиду, когда тренировка рук делиться на 2 разные тренировки бицепс/трицепс.

А тренировка ног на квадрицепс/ягодичные и бицепс бедра и икры. А также тренировка спины на вертикальные тяги и горизонтальные тяги.

Всё это выглядит примерно так.

Тренировка рук

1. Бицепс
2. Трицепс

Тренировка ног

1. Квадрицепс
2. Бицепс бедра + икры

Тренировка спины

1. Вертикальные тяги
2. Горизонтальные тяги

Нужно ли такое деление по группам мышц или всё же этого делать не стоит. Именно этот вопрос очень часто всплывает у многих атлетов.

Я считаю, что на начальном этапе никаких делений делать в принципе не нужно. Да вы можете «поэкспериментировать», но сделайте это немного позже.

Наберитесь опыта и придите к данному методу постепенно и естественном путём.

Ваши мышцы сами вам намекнут, что пора уже дробить свои тренировки на отдельные группы мышц. Это может быть как через 3 — 4 года, так и через 7 — 8 лет. У всех этот переход случается по-разному.

Но, он в любом случае у вас будет!

И этот переход будет у вас плавным и постепенным. Сначала вы перейдёте с 3-5 до 2-3 групп мышц, а затем и вовсе до 1-2 или вообще до 1 группы мышц за тренировку. Но это будет не сразу, а постепенно.

И торопиться здесь не нужно! Вы сами потом поймёте когда и в какой момент это нужно будет сделать.

Мне очень нравятся такие разделения по группам мышц. И я безумно люблю тренировать 1 группу мышц за 1 тренировку. И я считаю это лучшим способом проработать свои мышцы в ББ.

Но, есть одно НО с которым я так и не смерился… Это то, что дробления тренировок по группам мышц может очень сильно удлинить весь ваш цикл по времени.

Буквально с 2 — 3 месяцев до 5 — 6 месяцев и более! Иными словами весь ваш цикл может увеличиться по времени в 1.5 — 2 и даже в 3 раза.

Опять же в зависимости от того, как делить/дробить все свои тренировки!

Но в любом случае, как бы вы не (дробили) свои тренировки по группам мышц, они всё равно очень сильно (растягивают) по времени ваш цикл.

И если раньше я тренировался по принципу 1 тренировка = 1 группа мышц, то сейчас я от него отказался, т.к. это очень сильно растягивает весь цикл.

Сейчас я работаю по 5-ти дневному сплиту. И прорабатываю спину, ноги и руки целиком на 1 тренировке. Это 2-3 группы мышц за тренировку.

Это выглядит так.

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

На данный момент меня это устраивает на все 100%.. Но это не значит, что такая схема подойдёт и вам. Вам нужно будет самим поэкспериментировать.

Также я использую принцип легко/тяжело.

И провожу 1 неделю тяжёлых тренировок, а 2 неделю делаю лёгкие тренировки.

Это выглядит примерно так.

Неделя 1 (тяжёлые тренировки)

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

Неделя 2 (лёгкие тренировки)

1. Спина
2. Грудь
3. Плечи
4. Руки
5. Ноги

Если мы начнём дробить все наши тренировки, то получается уже не 5 дней, а целых 8 -10 дней. На мой взгляд это ОЧЕНЬ много!

По крайней мере для меня!

Но тем не менее, это прекрасные схемы. И вы вполне можете их использовать.

Вот несколько вариантов.

Вариант 1

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь
3. Руки (А) — трицепс
4. Ноги (А) — квадрицепс
5. Спина (Б) – горизонтальные тяги
6. Плечи
7. Руки (Б) — бицепс
8. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 2

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (А) — трицепс
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (Б) – горизонтальные тяги
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (Б) — бицепс
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 3

1. Спина (А) – вертикальные тяги
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (Б) – горизонтальные тяги
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 4

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (А) — трицепс
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (Б) — бицепс
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вариант 5

1. Спина (тяж.)
2. Грудь (тяж.)
3. Плечи (тяж.)
4. Руки (тяж.)
5. Ноги (А) — квадрицепс
6. Спина (лёгк.)
7. Грудь (лёгк.)
8. Плечи (лёгк.)
9. Руки (лёгк.)
10. Ноги (Б) – бицепс бедра и икры

Вот несколько примеров, которые вы можете использовать. Порядок и кол-во тренировок или упражнений у вас может быть своим.

Если к этому вынести отдельной тренировкой пресс, то это получиться около 10 — 12 тренировок.

Поэтому пресс мы делаем в какой-то из этих тренировок.. Я обычно его делаю с ногами. Вы же для себя можете выбрать любой другой день.

А если использовать чередования тяж./лёгк. тренировок, то вы сами понимаете насколько (растянется) по времени весь ваш цикл.

Смотрите, если мы берём 1 мес. = 30 дней, тогда мы увидим, что разное кол-во тренировок позволяют нам сделать разное кол-во оборотов в месяц.

30 дней : 10 тренировок = 3 оборота в месяц

30 дней : 7-8 тренировок = 4 оборота в месяц

30 дней : 5 тренировок = 6 оборотов в месяц

Если у нас будет программа из 10 тренировок, то за 1 месяц мы сделаем 3 раза по 10.

Если 7 — 8 тренировок, то 4 или около того, а если 5, то мы сделаем целых 6 оборотов за 1 месяц.

Опять же, это если тренироваться каждый день.. Ну, а если мы вставляем дни отдыха, то наш цикл растягивается на х2 или х3.

Поэтому с целью экономии времени, я полностью отказался от тренировок по схеме 1 тренировка = 1 группа мышц.. Но, возможно я к ней ещё вернусь.

Потому что я считаю её ЛУЧШЕЙ схемой из всех… Именно в плане её эффективности!

Просто пока я её не делаю!

Но это вовсе не означает, что такие дробные тренировки не эффективны.

Они очень эффективны!

Для многих (особенно для молодых атлетов) такие дробные тренировки, дадут (или могут дать) отличные результаты за очень короткий срок.

Поэтому немного поэкспериментируйте, подберите для себя хорошую схему и поработайте с ней… Так вы точно поймёте подходит она вам или нет.

Расширенную версию данной статьи читайте в моём платном разделе.

Там я раскрою ещё пару важных и интересных фишек, чтобы ваши тренировки были ещё эффективнее. Там же вы найдёте другие мои статьи по ПЛ и ББ.

Сегодня хочу привести вам список самого эффективного на мой взгляд кардио.

1. Тренировки с гирей
2. Велосипед
3. Гребля
4. Подъём по лестнице
5. Бег на улице
6. Бег на беговой дорожке — полный отстой, забудьте про этот тренажёр…

Вот в принципе и всё!

Список составлен в порядке их эффективности. Гири — это король динамического кардио.

И это нужно признать!

Махи, рывки, приседания и ещё [+200 крутых упражнений] позволяют вам проработать всё тело.

Если в обычном кардио (бег, велосипед и т.д.) в основном у нас работают только ноги, то работая с гирей подключаются все остальные мышцы.

При этом, на такую тренировку с гирей, вы затратите в разы меньше времени, чем при беге.

Простой пример. Включите таймер Табата и затем выполните какое-то 1 упражнение. Например «восьмёрка» или обычные «махи с гирей».

Вы потратите всего «4» минуты и около 96- 100 повт., но это будет сопоставимо с 30-40 мин. бега на беговой дорожке или 15-20 мин. бега на стадионе.

При этом, работая с гирей, все ваши мышцы ВСЕГДА будут в отличном тонусе.

Разве не круто?! Ещё как круто! Более подробно про ГИРИ я писал в этой статье…

Второе моё любимое кардио — это велосипед.

Как только наступает лето, я сразу же иду качать колёса на своём велике и открываю велосезон… За 1 день 20 — 30 км пролетают вообще незаметно.

Да и хороший велотренажёр зимой тоже хорошо выручает и не позволяет заплыть жиром.

Короткое и интервальное кардио по 2-3 мин. и 4-5 подхода с повышением нагрузки — это вообще бомба! Выполняется это просто. Вы крутите педали 2 — 3 мин. и каждые 20 — 30 сек. немного повышаете и убавляете нагрузку.

И так 4-5 подходов! Можно и вовсе выполнить 10-15 и более таких подходов

Всё это на ваше усмотрение! Цель — это заставить в каждом подходе свои мышцы невыносимо гореть.

Ну и конечно — ГРЕБНОЙ тренажёр! Один раз попробовал и теперь делаю его постоянно. Но, правда не во всех залах он есть.

Поэтому, когда посещаю залы где он есть, то я обязательно его делаю.

Это действительно классный тренажёр, а в (совокупности) с велотренажёром…

Эта связка просто прекрасна!

Короткие, но интенсивные забеги и заезды — это всё что вам нужно! За 30 минут по 15 на каждый, заменит вам марафон в 10 — 15 км.

Ну и любителям бега могу сказать только одно. Если любите бегать? Бегайте!

Но только бегайте по улице, а не в зале на беговой дорожке, потому что беговая дорожка — это полный отстой.. Тренажёр для инвалидов!

По-другому я их назвать не могу!

И если вдруг меня читают люди у которых есть свои залы, то купите вместо 1 беговой дорожки, которые стоят нереальных денег, 2 гребных тренажёра или 2 хороших велотренажёра в свой зал.

И купите наконец-то в свои залы парные гири! Начиная так с 4 кг и до 32 кг.

Для девочек это гири 4, 8, 12, 16. Для парней это будут гири 16, 24, 32. Подробнее в этой статье…

Также ещё есть тренажёры — подъём по лестнице! Дорогие, классные, но не всегда оправданные.

За эти деньги лучше взять в свой зал пару [велотренажёров] или [тренажёры для гребли].

Что можно купить вместо 1 беговой дорожки?

• 2-3 неплохих велотренажёра
• 2-3 гребных тренажёра
• Целый гирный ряд, а то и целых 2 ряда. Пары 4, 8, 12, 16, 20, 24, 28, 32 кг

На этом про кардио у меня всё!

Выбирайте для себя только правильное кардио и подбирайте для своих залов только самые нужные снаряды и тренажёры.

Что лучше бег или велосипед? На этот вопрос, я постараюсь вам сегодня ответить.

Сегодня много любителей и сторонников бега, но скажу вам сразу, что я в их число не вхожу.

Я давно отказался от (бега), т.к. на мой взгляд это не самый лучший и безопасный способ похудеть.

Куда эффективнее будет велосипед!

Я не раз говорил, что велосипед это вообще лучшее кардио, какое только есть на сегодня.

Особенно когда на дворе лето!

Я никого не хочу обидеть, если любите бегать? Бегайте! Но я лично не буду этого делать…

И на это у меня есть пару причин!

Да, когда ты весишь 70- 80 кг, то бегать легко и комфортно, а вот что делать когда твой вес перевалил за 120 — 130 кг?!

Там не то что бегать, ходить тяжело. Да и далеко с таким вот весом не убежишь!

Я знаю много людей, кто советует бегать по 5 км. Но давайте на чистоту, все ли так смогут?!

Конечно же, нет!

Скажите, сможете ли вы сейчас выйти на улицу и пробежать 5-7 км?! Скорее всего — нет! Для многих это будет огромный стресс и огромная нагрузка.

Я сейчас не имею ввиду марафонцев или заядлых бегунов, а говорю об обычных (не тренированных) людях.

И это не говоря о том, чтобы бегать так каждый день, ну или хотя бы через день.

Через пару таких забегов у вас начнут болеть суставы (в том числе коленные), стопы и связки.

Сколько раз я пытался приучиться к бегу, но я так и не смог этого сделать.

А вот, что вы скажите про велосипед?!

Сможете ли вы выйти на улицу и проехать эти самые 5-7 км? Я думаю, что вы легко с этим справитесь. Я даже уверен, что вы проедите 15-20 км и даже этого не заметите.

И при этом получите массу приятных впечатлений! А главное вы можете кататься так каждый день.

Бег и велосипед / Плюсы и минусы 

Плюсы и минусы бега

✔ Можно заниматься где и когда угодно

✖ Большой километраж вы не пробежите

✖ Часто бегать не получиться

✖ Возможны боли в суставах и связках

✖ Огромный стресс для организма

Плюсы и минусы велосипеда

✖ Собственно нужен сам велосипед

✖ Это не всесезонный вид спорта

✔ Можно наматывать огромные километражи

✔ Велосипед безопасен для суставов

✔ Минимальный стресс для организма

Я его называю кардио без стресса, т.к. можно вполне легко проехать 50 — 60 км и даже не заметить этого. Но при этом вы сожжёте кучу лишних калорий.

Чем велосипед лучше бега?

Во-первых, у вас работают самые крупные мышцы это ноги причём работают не только одни квадрицепсы, а также ещё и ягодичные, икры и бицепс бедра.

Конечно, на какие-то мышцы нагрузка будет чуть больше, а на какие-то чуть меньше. Но, тем не менее ваши мышцы ног у вас работают полностью.

Ну, а во-вторых на велосипеде вы проедите в разы больший километраж, чем вы пробежали бы.

Если скажем пробежать вы сможете 5 — 7 км, то проехать на том же велосипеде, вы вполне сможете как минимум в 5 — 6 раз больше, т.е. около 30 — 40 км.

В-третьих, после такого вот марафона в 5 — 7 км для вполне обычного человека (не тренированного) — это жесточайший стресс.

А вот прогулка на велосипеде 30 — 40 км и более для очень многих будет почти незаметным.

Что говорят нам цифры?

Даже если за 1 день вы будете проезжать всего лишь 20 км, то это уже неплохо.

Давайте с вами обратимся к цифрам и просто посмотрим на примере как всё это выглядит.

1 день = 20 км на велосипеде

1 неделя (7 дней) — 140 км
1 месяц (30 дней) — 600 км
3 месяца (1 летний сезон) — 1800 км

В течения дня эти самые 20 км вы даже не заметите. Многие накатывают за день в 2-3 раза больше.

Поэтому в большинстве случаев все эти цифры можно смело умножать в 1.5-2 раза.

Но для примера оставим с вами 20 км.

С пробежкой такой километраж за 1 неделю и тем более за 1 месяц, вы точно не наберёте.

В среднем если бегать каждый день по 3 км, то мы получаем примерно такие результаты.

1 неделя (7 дней) — 21 км
1 месяц (30 дней) — 90 км
3 месяца (1 летний сезон) — 270 км

Мне кажется что этим всё сказано!

При этом на велосипеде намного легче и намного приятнее я думаю проводить время, чем на своих двоих… Хотя любители побегать есть всегда.

Даже если бы вы пробегали в день по 5 км, то это всё равно было бы очень мало. Всего лишь 35 км за 7 дней и 150 км за 30 дней.

Это если сравнивать с велосипедом!

Если кто-то скажет, что 3-5 км это мало, попробуйте каждый день так побегать.

Одно дело когда вы пробегаете 1- 2 раза в неделю и совсем другое дело, когда вы бегаете так КАЖДЫЙ день — 7 дней в неделю и все 30 дней в месяц.

Это совершенно разные вещи!

Через неделю бега вы вообще перестанете вытаскивать ноги из тазика с холодной водой. Всё это пробовали — знаем! Так что я сделал свой выбор уже давно…

Сколько калорий сжигает бег и велосипед?

Давайте с вами посмотрим сколько примерно [калорий] мы с вами сожжём при беге и при езде на велосипеде.

Лёгкий бег 1 км / расходует примерно 50 — 100 калорий, в зависимости от рельефа, погоды, скорости, ну и конечно же веса атлета.

Итого за 3 км бега мы с вами израсходуем в среднем что-то около 150 — 300 калорий.

Спокойная езда на велике со скоростью 6 –7 км/ч в среднем расходует 210 – 240 калорий в час, т.е. за 1 час и 6-7 км вы израсходуете в среднем 210 — 240 калорий. Ну, а за заезд в 20 км вы израсходуете почти в 3 раза больше. Это около 630 — 720 калорий.

При этом вы их даже не заметите! Потому что нагрузка у вас интервальная, т.к. вы не постоянно крутите педали, а только лишь в какой-то момент.

Но, тем не менее это всё равно сжигает больше калорий, чем бег трусцой.

Делайте выводы!

Именно поэтому даже через 40-50 км вы особо не чувствуете никакой усталости. Что выбирать? Решать только вам! Лично я свой выбор давно уже сделал.

Я вот недавно думал какие упражнения являются наиболее значимыми в ББ.

И насчитал целых 8 упражнений, а потом сократил и вовсе до 4 упражнений.

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Жим лёжа
4. Жим стоя
5. Подтягивания
6. Тяга в наклоне
7. Отжимания на брусьях
8. Скручивания

Это если ужать свою программу до самого минимума, то вот что в итоге у меня получилось.

Это моя личная подборка! Ну, а ваша может выглядеть как-то иначе… Получилось аккурат 4 группы мышц и 4 упр. по 1 на каждую из них.

4 лучших упражнения в ББ на все времена

1. Тяга в наклоне (спина)
2. Жим стоя (плечи)
3. Приседания (ноги)
4. Жим лёжа (грудь)

Используйте разный хват, постановку ног, углы наклона, а также различные методы тренировок.. Всё это увеличит их общую эффективность.

Группа мышц / упражнение

Этими упражнениями вы в принципе закрываете все самые основные группы мышц.

• Грудь
• Плечи
• Руки
• Ноги
• Спина
• Брюшные мышцы

Почему эти (4) упражнения?

Подтягивания — нужен турник, а он не всегда и не везде у нас есть.

Отжимания на брусьях — соответственно здесь тоже самое нужны брусья.

Становая тяга — хорошо включает все мышцы только лишь работая с большими весами.

Скручивания — круто, но зачем если в многоповторке у вас мышцы пресса и так будут работать в этих (4) упражнениях.

Собственно вот и остаются эти 4 упражнения, как наиболее оптимальные и простые для работы с любым снарядом хоть для дома, хоть для зала.

Рекомендую вам также ознакомиться с предыдущей статьёй — 4 лучших упражнений с гирями на всё тело.. Она хорошо дополнит некоторые пробелы.

Как вы знаете в нашей стране как оказалось, очень много производителей спортпита.

Ну, как производителей?!

Самих же производителей [российского спортпита] мало, а вот фасовщиков много.

Я честно говоря даже не ожидал что их столько. И если вы ещё не видели статью «Российский спортпит. Список из 67-ми российских брендов», то можете глянуть.

Но, что-то мне подсказывает, что большинству из них я бы доверять всё же не стал.

Печально? Но факт!

Слишком уж много подделок и продукции с очень [низким] качеством.. Так что совсем неважно, что они там пишут на упаковках.

Также прочитайте статью Фейковые отзывы на российский спортпит?! Правда или вымысел?

Всегда стоит проверять лично самому, а не доверять каким-то надписям на упаковке.

Но, не всё так плохо! Есть и весьма интересная продукция, которой нет на западе.

Поэтому только лишь ругать и как-то хаить отечественного производителя я тоже не могу, т.к. есть и очень достойные бренды в нашей стране.

Но, их мало!

Читайте отзывы и смотрите разные видеообзоры на бренды, которые вы собираетесь покупать. Хотя и это тоже вовсе не гарантирует вам качества.

Что можно взять из нашего спортпита?

Я составил для вас небольшой список, что можно взять из нашего российского спортпита, а что в принципе брать вам не стоит.

• Протеин
• Гейнер
• BCAA
• Витамины
• Креатин
• Тестобустеры
• Жиросжигатели
• Предтреники
• Энергетики (изотоники)
• Комплексные аминокислоты
• Добавки для суставов и связок
• Полезные жиры [Омега 3, 6, 9]
• Отдельные аминокислоты (L-Карнитин, Глютамин, L-Аргинин)

Вот тот список, что можно взять на первую пробу у нашего отечественного производителя.. Всё остальное брать точно пока не стоит.

Я недавно глянул что происходит с российским спортпитом и что про него вообще пишут.

И я очень сильно удивился [аномальному] кол-ву отзывов на «Российский спортпит». Я честно говоря такого ещё нигде не видел!

Вообще я уже не в первый раз замечал именно за Ozon что-то подобное с отзывами.

Ozon предлагает за баллы (50, 75, 100) написать вам некий [фейковый отзыв] на различные виды товаров, которых вы даже не покупали.

Судя по всему эта опция предлагается [продавцам] данного сервиса. Что очень на мой взгляд плохо, т.к. такие (отзывы) вводят покупателей (нас с вами) в ЛОЖНОЕ заблуждение по поводу их качества.

И это касается не только спортпита, но и других товаров на ozon.

Это я к тому, что доверять данному сервису OZON на 100% вам точно теперь не следует, т.к. он себя дискредитировал, т.е. подпортил свою репутацию.

А производителям я хочу сказать только одно — НИКОГДА не покупайте ФЕЙКОВЫЕ отзывы, рано или поздно они сыграют против вас.

Лучше вложите свои деньги в качество!

Я понимаю, когда столько отзывов у (ON) Optimum Nutrition, который на рынке более 35 лет.

Но когда, столько же отзывов или даже в 2 — 3 раза больше у российских производителей, которые на рынке всего лишь 5 — 6 лет.

Всё это вызывает некие подозрения и сомнения в честности этих самых отзывов. А главное в качестве данного продукта, т.к. доверия к ним у меня нет.

Приведу вам пример.

• Optimum Nutrition (США) — 2490 отзывов
• PRIMEKRAFT (Россия) — 6292 отзывов
• RusLab (Россия) — 2447 отзывов
• NotBad (Россия) — 2490 отзывов

Это всего несколько примеров, которые я сейчас привёл.. На самом деле их намного больше! Вы можете всё это проверить сами…

Я совсем не против «Российского производителя»,  а скорее наоборот даже за.

Но я за честность в этом вопросе и я за объективное мнение, а главное независимое.

Я тут недавно решил посмотреть, какие российские бренды спортивного питания сегодня есть.

И решил сделать список.

1. Юный Атлет
2. PRIMEKRAFT
3. RusLabnutrition
4. Mote
5. OSN
6. Fuze
7. 1WIN
8. Иван-поле
9. ProDOZA
10. Be First
11. Guru Superfood
12. PRIMEBAR
13. MARKET
14. RPS
15. NotBad
16. MoreFit
17. King Protein
18. Ёбатон
19. BIG.
20. VitaMeal
21. Y&B
22. ПРП (Первый Русский Протеин)
23. Racionika
24. Newa Nutrition
25. POWER PRO
26. Sun Flower
27. STOING
28. SKILLS NUTRITION
29. Supptrue
30. TOP100
31. MealsPro
32. WheyRus
33. Spirulinafood
34. R-LINE
35. BombBar
36. DSN
37. MoodBooster
38. GENETICLAB
39. aTech nutrition
40. Evolution Food
41. НастинСластин
42. Green Proteins
43. Едим с пользой
44. Protein Store
45. Эко лавка Пистимея Филаретова
46. WATT NUTRITION
47. Humo food
48. SPORTPIT
49. Do4a Lab
50. FIT-Rx
51. Мастер Слим
52. NULKA
53. BIOVIN
54. Академия-Т
55. VOCASO
56. Протеин66
57. ELEMENTICA ORGANIC
58. MuscleLab
59. ФORMA
60. XL Sport Nutrition
61. UCANDY
62. MyChoice Nutrition
63. Pureprotein
64. SDPS culinary functional ingredients
65. Endorphin
66. TRAD
67. Gfood Pro

И это даже не полный список! Это лишь то, что мне удалось найти за 30 минут поиска…

Все [бренды] из этого списка вы сможете найти на ozon или wildberries.

Что из всего этого съедобно, а что нет.. Я честно говоря, не знаю! Поэтому насколько качественный тот или иной бренд, я вам сказать не могу.

Наверняка там есть МНОГО всякого гов**ща, как впрочем и везде. Но, тем не менее, я уверен что есть что-то хорошее и что-то достойное.

Обсуждение этой темы в моей телеге..

Пишите в мою телегу какие-то другие бренды, которых нет в этом списке. Я по возможности буду в дальнейшем добавлять их в общий список!

Многие думают, что BCAA это что-то такое что заменить в принципе никак нельзя.

Но, так ли это? На самом деле нет!

Не подумайте я не против приёма BCAA, я лишь говорю о целесообразности его применения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов использования BCAA.

BCAA в качестве белка

Если вы используете BCAA в качестве стройматериала, то скорее всего это не самый лучший выбор… В этом случае лучше будет купить протеин.

И на это есть три причины.

Первая он дешевле, чем BCAA.

Вторая это то, что, те же самые BCAA там уже есть.

И третья причина, это то, что там ещё есть и белок, так сказать бонусом.

Я часто слышал, что BCAA хорошо пить сразу же после тренировки или с утра, чтобы избежать [катаболизм] и разрушение мышц.

Ну, что тут сказать, маркетинг делает своё дело.

Только у меня вопрос, а что мешает вам выпить тот же протеин, ну или гейнер, который обойдётся вам в разы дешевле?! И вместе с этим получить сразу же 30 — 40 г белка.

Ну или просто хорошо позавтракать. И тем самым сразу закрыть вопрос с катаболизмом.

BCAA в качестве энергетика

Ну, а если вы хотите использовать те же BCAA в качестве топлива и энергии на тренировках, то это также не очень хороший выбор.

Потому что BCAA стоят всегда очень дорого и при этом его всегда мало.

Вместо 1 банки BCAA 200 – 250 г., можно купить 2 — 3 кг энергетика/изотоника. И это будет прекрасное топливо на тренировках.

Ну или можно взять 1.5 — 2 кг протеина.

Например, хорошие забугорные BCAA стоят 2500 р./за 1 банку 250 г.

За эти деньги можно взять.

Энергетик/изотоник = 2 — 3 кг

Протеин/гейнер = 1.5 — 2 кг

Как видите BCAA вообще не выгодны!

Не как в качестве белка и не как в качестве энергетика и топлива для тренировок.

Ну если вам плевать на деньги, и вы просто любите BCAA, чтож пейте их на здоровье…

Сегодня часто спрашивают какие витамины можно купить и что лучше взять.

Я когда-то уже делал обзор на витамины. Это было в 2015 г. И честно говоря за это время мало что поменялось. Да, за 7 — 8 лет появились новые бренды, но по сути, так ничего не поменялось.

Технологии все те же, сырьё для производства тоже. Лишь игроков на рынке стало больше.

Но по сути, никаких значимых прорывов в этой сфере пока что нет.. Возможно в будущем мы с вами что-то увидим, но это будет ещё не скоро.

Я недавно глянул что вообще сегодня есть и составил свой список лучших витаминов.

1. Jumbo Pack 44 Scitec Nutrition
2. Animal Pak44 Universal Nutrition
3. Medivin VPX
4. Optimen Optimum Nutrition
5. Activite Sport MHP
6. Twinlab DAILY ONE
7. VPLAB Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula
8. Now Foods Daily Vits
9. Biotech USA One-a-day

К сожалению не все из них можно сегодня найти. Я не смог найти Scitec Nutrition и VPX.. Возможно даже что их больше нет на рынке.

Какие выбрать витамины? Без разницы! Ориентируйтесь по цене и то что сегодня есть.

Я лично отдаю своё предпочтение старым игрокам на рынке. Это Universal Nutrition, ON, MHP и Twinlab.

Я очень много пишу про тренировки и бодибилдинг, поэтому сегодня я затрону тему пауэрлифтинга.

Ну, как затрону? Расскажу вам как я планирую рабочие веса в силовых программах.

Спросите, а зачем вам это?! Ну, так, без хороших силовых не будет у вас и больших мышц. С 60 кг на штанге, много мышц не построишь.

Я пробовал, у меня не получилось!

Поэтому, мне тоже пришлось увеличивать свои силовые. Вот, я и поделюсь с вами своим опытом.. А слушать вам меня или нет, дело ваше.

Я расскажу вам как я циклирую свои рабочие веса в силовых программах. Не в «БИЛДЕРСКИХ», а именно в СИЛОВЫХ, где цель поднять больший вес.

Не путайте их!

Моя схема выглядит так:

Мы берём с вами «12» тренировок какого-то 1 упражнения. Допустим это будет жим лёжа.

И планируем с этим упражнением наш с вами силовой цикл. Точно также мы делаем и с другими нашими основными упр., которые мы берём за основу.

Я всегда обычно планирую цикл на «6» недель, иногда на 8 недель. Потом поймёте почему.

____

Поскольку я давно уже не новичок, поэтому я использую не «лесенку», когда вы на каждой тренировке прибавляете вес и доходите до своего максимума в 1ПМ.

А я работаю именно по «волновой схеме».. Это когда между собою чередуются как [лёгкая], так и [тяжёлая] тренировка. Лесенка или как её ещё называют [пирамида] будет ОЧЕНЬ эффективна в основном лишь для новичков.

А также, тем, кто по данной схеме ещё не работал! Ну и тем, кто хочет очень быстро дойти до своего разового максимума в 1ПМ.

И даже многие лифтёры используют [лесенку] чтобы быстро дойти до своих максимумов. И только потом разбивают свои тренировки на лёгкие и тяжёлые.

Иногда также включают туда ещё и средние тренировки. Но, это уже схемы профессионалов.

Ну, а для ББ и простых силовых тренировок, таких сложных схем не нужно.

____

Таким образом получается 6 тяжёлых тренировок и 6 лёгких тренировок с разницей в 30 — 40%.

Получается, что каждую неделю я выполняю «2» тренировки по принципу:

• Тяжёлая тренировка (100% рабочий вес)
• Лёгкая тренировка (60-70% рабочий вес)

Предположим наш «начальный вес» с которого мы начинаем работать в жиме лёжа это 100 кг. Таким образом наша схема будет выглядеть так.

• Начальный 100% вес = 100 кг
• Начальный 60-70% вес = 60(70) кг

Именно от них мы и будем отталкиваться.

Я обычно не считаю 60 — 70% вес на каждой тренировке, а просто изначально высчитываю начальные веса и затем уже к ним я прибавляю по 2.5- 5 кг на каждой своей тренировке в зависимости от упр..

В идеале в ПЛ всё это [нужно высчитывать], чтобы работать именно с 60% или с 70% весами.

Но, в ББ это не настолько будет важно, да и зачастую честно говоря это никто и не делает.

Поэтому и мы с вами будем работать так.

1. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 100 кг 5 х 5
• 105 кг 5 х 5
• 110 кг 5 х 5
• 115 кг 5 х 3
• 120 кг х 5 х 2
• 125 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 60(70) кг 5 х 10
• 65(75) кг 5 х 10
• 70(80) кг 5 х 10
• 75(85) кг 5 х 8
• 80(90) кг х 5 х 6
• 85(95) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

2. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 110 кг 5 х 5
• 115 кг 5 х 5
• 120 кг 5 х 5
• 125 кг 5 х 3
• 130 кг х 5 х 2
• 135 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 70(80) кг 5 х 10
• 75(85) кг 5 х 10
• 80(90) кг 5 х 10
• 85(95) кг 5 х 8
• 90(100) кг х 5 х 6
• 95(105) кг 5 х 4-6

Затем мы снова отступаем назад на 15 кг и начинаем наш 6-ти недельный цикл заново.

3. Цикл из 12 тренировок

6 тяжёлых тренировок

• 120 кг 5 х 5
• 125 кг 5 х 5
• 130 кг 5 х 5
• 135 кг 5 х 3
• 140 кг х 5 х 2
• 145 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок

• 80(90) кг 5 х 10
• 85(95) кг 5 х 10
• 90(100) кг 5 х 10
• 95(105) кг 5 х 8
• 100(110) кг х 5 х 6
• 105(115) кг 5 х 4-6

Примерно такими шажками мы прибавляем наши рабочие веса. Схема довольно простая, но при этом очень и очень эффективная.

Ну, а если для вас [шаг между циклами] в 10 кг будет для вас слишком много, то его можно уменьшить до 5 — 7.5 кг.

Тоже самое касается и с [шагом между тренировками]. Вы можете их уменьшить с 5 кг до 2.5 кг. Но тогда и сам цикл также у вас увеличиться.

И если вы будете это делать, то делайте всё это осознанно! Понимая зачем и почему вы это делаете…

В обязательном порядке сначала у вас идёт тяжёлая трен., затем идёт лёгкая трен.. Не наоборот! Таким образом они у вас постоянно чередуются.

Я отдельно вынес тяжёлые и лёгкие тренировки, чтобы вам было проще понять.

Всё вместе это выглядит так.

Начало 6-ти недельного цикла:

1. 120 кг 5 х 5
2. 90 кг 5 х 10
3. 125 кг 5 х 5
4. 95 кг 5 х 10
5. 130 кг 5 х 5
6. 100 кг 5 х 10
7. 135 кг 5 х 3
8. 105 кг 5 х 8
9. 140 кг х 5 х 2
10. 110 кг х 5 х 6
11. 145 кг 5 х 1
12. 115 кг 5 х 4-6

Конец 6-ти недельного цикла.

Помните я говорил, что цикл, может быть не 6-ти недельным, а 8-ми недельным.

Так вот, если вы почувствовали, что вы перетренировались и немного устали, а ваши раб. веса идут у вас с трудом?! Тогда просто добавьте дополнительные ДВЕ недели очень [лёгких] тренировок.

Но, не отдыха! А именно лёгких тренировок.

Не выпадайте полностью из тренировочного процесса, иначе вам будет трудно потом вернуться.

Добавьте 2 недели вводных тренировок, где мы [уменьшаем] наш рабочий вес ещё на 10 — 20 кг.

Это выглядит так.

3. Цикл из 12 тренировок + 4 вводные тренировки

6 тяжёлых тренировок + 2 вводные

• 100 кг 5 х 5 (вводная тренировка -20 кг от начального)
• 110 кг 5 х 5 (вводная тренировка -10 кг от начального)
• 120 кг 5 х 5 (начальный вес в цикле)
• 125 кг 5 х 5
• 130 кг 5 х 5
• 135 кг 5 х 3
• 140 кг х 5 х 2
• 145 кг 5 х 1

6 лёгких тренировок + 2 вводные

• 70 кг 5 х 10 (вводная тренировка -20 кг от начального)
• 80 кг 5 х 10 (вводная тренировка -10 кг от начального)
• 90 кг 5 х 10 (начальный вес в цикле)
• 95 кг 5 х 10
• 100 кг 5 х 10
• 105 кг 5 х 8
• 110 кг х 5 х 6
• 115 кг 5 х 4-6

Всё вместе это выглядит так:

Начало 8-ми недельного цикла:

1. 100 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
2. 70 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
3. 110 кг 5 х 5 (вводная-лёгкая тренировка)
4. 80 кг 5 х 10 (вводная-лёгкая тренировка)
5. 120 кг 5 х 5
6. 90 кг 5 х 10
7. 125 кг 5 х 5
8. 95 кг 5 х 10
9. 130 кг 5 х 5
10. 100 кг 5 х 10
11. 135 кг 5 х 3
12. 105 кг 5 х 8
13. 140 кг х 5 х 2
14. 110 кг х 5 х 6
15. 145 кг 5 х 1
16. 115 кг 5 х 4-6

Конец 8-ми недельного цикла.

Такая схема планирования тренировок, подходит только к БАЗОВЫМ упражнениям.

Все вспомогательные упражнения (подсобка) выполняются уже в обычном режиме. По схеме 3 х 10, 5 х 10, 3 х 15 или скажем 3 х 20. Это как пример!

Я же делаю всего 1 раб. подход. По схеме тяжёлая трен. 10-12 повт., лёгкая трен. 20 повт. Это не считая разминочных подходов.

Вы же можете выполнять их по-своему усмотрению!

Конечно же, есть и другие уже чуть более сложные схемы и виды планирования. И по-хорошему, нужно рассмотреть все схемы и все их нюансы.

Но, это точно не в рамках 1 статьи. Со временем, я посвящу этой теме целый раздел.

Когда переходить на эту схему тренировок?

Линейная прогрессия хорошо работает только в том случае, если вы пока ещё не дошли до своего пика (потолка в 1ПМ).

Как только вы доходите до него [до своего пика] и головой понимаете, что это всё.

Только лишь тогда нужно переходить на какие-то уже более [сложные] вариативные-волнообразные схемы тренировок в ББ или ПЛ.

Делать это раньше — не имеет смысла!

Можно это сделать, но зачем вам это делать, если [линейная схема] в данный момент и так очень хорошо работает. И тем более, именно в этой ситуации она будет более [эффективно себя проявлять].

Я как обычно решил составить для вас список из [13] самых нужных и самых не нужных спортивных добавок, которые я уверен вам даже и не нужны.

Вам нужно запомнить только ОДНО. Спортпит — это просто маркетинг!

Создавая [новый продукт], компании пытаются вас убедить, что он просто необходим.

Хотя при этом, большинство добавок имеют весьма и весьма сомнительные результаты, которые научно вообще никак не подкрепляются.

По факту большинство спортивных добавок, но [не все], это просто пустая трата денег. За свои 20-25 лет что я провёл в зале, я в этом убедился более чем…

Это тот список, к которому я в итоге пришёл. Я не исключаю, что у вас он может быть немного другим. И какие-то добавки вы возможно используете.

Поэтому, давайте я просто выпишу список всех (спортивных добавок) и затем я вычеркну из него [не нужные].

1. Протеин
2. Гейнер
3. BCAA
4. Витамины
5. Креатин
6. Тестобустеры
7. Жиросжигатели
8. Предтреники
9. Энергетики (изотоники)
10. Комплексные аминокислоты
11. Добавки для суставов и связок
12. Полезные жиры [Омега 3, 6, 9]
13. Отдельные аминокислоты (L-Карнитин, Глютамин, L-Аргинин)

Вот 6 добавок, которые действительно стоит покупать. Всё остальное – маркетинг!

Делюсь с вами брендом, которым пользуюсь сам. Это бренд экипировки Master.

Скажу сразу это — не реклама!

Просто это классный российский бренд, который мне очень нравиться самому и о котором я очень хочу вам рассказать, чтобы и вы о нём узнали.

Ну, а покупать или нет решать только вам… Если вы ищите себе пояс для тренировок, лямки, сумку или может рюкзак. Тогда я однозначно советую присмотреться именно к этому бренду — не пожалеете!

Я уже много что у них прикупил это пояс, лямки, кистевые/коленные бинты, сумку, рюкзак и т.д. По качеству меня всё устраивает.

Поэтому могу порекомендовать и вам!

Я уже около 2-х лет таскаю в зал сумку, ремень, лямки с их логотипом. Недавно прикупил ещё один новый пояс, рюкзак и слингшот.

Качество на очень высоком уровне!

Приведу вам пример.

Спортивная сумка сделана из высокопрочного материала — Cordura, которая применятся для военных и альпинистов. И стоят такие сумки очень дорого!

Тогда как сумки других известных брендов таких как adidas, reebok сделаны из более дешёвой ткани [полиэстер]. И при этом, они стоят дороже!

У меня были сумки всех известных брендов и мне есть с чем сравнить. Я выбрал — Master.

Также они сделали потрясающий [анатомический пояс] для бодибилдинга из кожи.

Обычно такие пояса делают только лишь [нейлоновыми]. А вот, чтобы был подобного типа кожаный пояс, я это увидел впервые только у них.

И я сразу же себе его купил!

Пояс очень крепкий и в тоже самое время он очень мягкий и удобный для тренировок. Это отличный пояс именно для ББ, т.к. для ПЛ есть другой пояс.

И кстати для [пауэрлифтинга] есть пояса с разными видами застёжек (классическая пряжка, карабин и удобная пряжка с зацепом).

А также есть пояс для жима лёжа и различные виды женских поясов для ПЛ и ББ, а не только для мужчин… Так что выбор есть и неплохой.

Почему я решил написать о них?

Во-первых надо поддерживать те бренды, которые нравятся. Особенно наши Российские бренды! Сейчас это очень важно.

Ну, а во-вторых в интернете я не нашёл не одного подобного поста или видео про их бренд.. Поэтому я и решил исправить эту ситуацию и сделать небольшой обзор.

В-третьих, мне безумно нравятся, что эти ребята делают. И я с удовольствием пользуюсь их продукцией.

Мне он зашёл, мне он очень нравиться, ну и я хочу чтобы он развивался и дальше.

Как попасть в раздел [мои рекомендации]. Смотрите на этой странице…

Где можно купить их продукцию?! Это Ozon, Wildberries, ну и конечно же их сайт fitmaster.su.

На их сайте вы сможете найти:

• Спортивные сумки
• Рюкзаки
• Пояс атлетический/лифтёрский
• Пояс для подтягивания
• Лямки для тяги
• Кистевые бинты
• Коленные бинты
• Слингшот
• и.т.д.

Выбор большой, поэтому если вы ищите хорошую экипу, то обязательно к ним присмотритесь.

Каждая наша программа это некая цикличность одних и тех же действий.

Это выглядит примерно так:

1. Ставим перед собою конкретную цель
2. Планируем наш будущий цикл
3. Подбираем ядро упр. (основные, второстепенные/подсобка)
4. Планируем себе программу
5. Подключаем различные методы тренинга
6. Проходим полный цикл тренировок
7. Анализируем
8. Выписываем ошибки (дорабатываем то, что плохо)
9. Повторяем заново

Сегодня хочу затронуть тему, ну наверное самую банальную, которая только есть.

Это экипировка для спортзала!

Я очень часто вижу людей, которые занимаются более 5 — 7 лет, но до сих пор не купили себе пояс, лямки или кистевые бинты.

Они постоянно бегают по залу и спрашивают у других пояс, лямки, магнезию, бинты и др.

Но, это не серьёзно!

А что если в зале никого нет?! А у тебя тяжёлый присед или тяга, а пояса или лямок нет.

Что делать тогда?! Ждать пока кто-то придёт, а может сразу пойти домой или вовсе рискнуть и сделать без них. Я думаю вы понимаете, что это не выход.

Поэтому, не будьте попрашайками, а купите себе сразу ВСЁ самое необходимое. Благо, что всё это сегодня стоит совсем не дорого.

Что вообще стоит купить? Давайте пройдёмся сейчас с вами по списку.

• Спортивная сумка
• Пояс атлетический/лифтёрский
• Пояс для подтягивания
• Лямки для тяги
• Кистевые бинты
• Магнезия
• Нашатырь
• Кеды/кроссовки с жёсткой подошвой или штангетки*
• Бутылка для воды

Это то, что должно быть у каждого. В будущем можно будет докупить что-то ещё.

Всё это можно легко найти на Ozon или Wildberries. Поэтому, соберите себе всё что вам нужно, а не бегайте по залу 5 лет спрашивая всё у других.

Сегодня я хочу сделать небольшой обзор (зарубежных) книг по ББ, которые я рекомендую почитать.

Недавно у меня уже был обзор ТОП-5 книг по ББ на русском языке. Ну, а сегодня я хочу сделать обзор 13 книг по ББ, но уже на английском языке.

Этот список состоит из тех книг, которые я считаю наиболее для себя интересными.

13 классных книг по ББ на англ.

1. The Fundamentals of Bodybuilding and Physique Sculpting — Charles Glass
2. A Warriors Story. A Portrait of — Dorian Yates
3. Brother Iron Sister Steel: A Bodybuilder’s Book — Dave Draper
4. Guide To High Volume Training — Jay Cutlers
5. Beyond the Universe The Bill Pearl Story — Kim Shott
6. The Zane Body Training Manual — Frank Zane
7. Power Factor Training. A Scientific Approach to Building Lean Muscle Mass — John Little
8. Advanced Max Contraction Training — John Little
9. Beginning Bodybuilding Real Muscle Real Fast — John Little
10. The new high intensity training — Ellington Darden
11. The Wisdom of Mike Mentzer The Art, Science and Philosophy of a Bodybuilding Legend — John Little
12. Mike Mentzer High Intensity Training — Mike Mentzer
13. Yeah buddy — Ronnie Coleman

Все эти книги вы можете поискать в интернете или можете заглянуть ко мне в телеграм.

За последние несколько лет, я заметил то, что многие люди перестали развиваться.

Читать книги, статьи и какие-то заметки про какую-то свою деятельность. В данном случае я сейчас говорю про фитнес и ББ в целом.

Ведь мой блог, именно об этом!

Но это также относиться к любой сфере деятельности. Очень многие люди как бы это смешно не звучало, ходят годами со старой прошивкой.

И по сути они используют информацию 10 — 15 и даже 20 — 30 летней давности, которую они где-то прочитали или от кого-то узнали.

Вы как старый айфон!

Приложения и программы уже лет 10 — 15 как обновились, а вы всё ещё используете старые. И потом удивляетесь почему многие из них у вас не работают.

Понятно что это просто аналогия, но тем не менее…

Тоже самое сегодня и в ББ… Есть куча классных программ и крутых методик. Но вы ничего не пробуете и выполняете 5 — 10 лет одно и тоже.

И ладно, если то, что вы делаете, приносит вам результаты и это хорошо. А что если нет?! Может то что вы делали все эти 10 лет было вовсе «не эффективно».

И зачастую, это именно так! Я знаю кучу ребят, которые 5 — 10 лет делают одно и тоже.

Это печально! Когда усилия есть, а результатов нет… И при этом уже очень много упущенного времени.

Я никого не хочу обидеть, но чёрт возьми что происходит?! Если вам интересен фитнес и ББ, так ищите для себя новую инфу, пробуйте, экспериментируйте.

Не стойте на месте!

Не тратьте время в пустую — развивайтесь… Читайте книги, статьи, заметки, смотрите разные видео.. Анализируйте всё это и пробуйте что-то новое.

Человек который не имеет новых знаний или новых навыков не сможет развиваться и двигаться вперёд.

Ведь, если человек не получает новых знаний и навыков, то он никак не может их опробовать на себе и затем отсеять на «нужные» и «не нужные».

Провести своего рода некое А/Б тестирование, чтобы понять что работает, а что нет.

Если у человека такого процесса нет, то он остаётся со своей старой прошивкой и со своими старыми знаниями которые он в итоге и использует.

Это значит только одно, что никакого обновления и развития попросту не происходит.

Я это к тому, что человек должен получать новые знания для того, чтобы двигаться вперёд.

Я это вижу примерно так:

1. + Новые знания
2. + Новые навыки
3. + А/Б тестирование
4. + Новые результаты
5. + Обновление прошивки

Это своего рода некое поэтапное движение, которое должен будет пройти любой человек, чтобы у него произошли какие-то изменения.

Причём эти изменения могут быть как положительными, так и отрицательными.

Но, это уже называется опыт!

На практике это выглядит примерно так.

Прочитали книгу, внедрили новые методы, протестировали 2 — 3 какие-то свои гипотезы и получили конечный результат. Что-то взяли себе на вооружение, что-то просто выкинули из трен. процесса.

Всё! Таким образом вы получили «новую прошивку» и новое обновление.

Ну или как ещё говориться «+1 к опыту». Я думаю, что такая аналогия более чем понятна.. Таким образом ваша прошивка должна у вас постоянно обновляться, а не ходить со старой 5 — 10 лет.

Совсем недавно, когда я изучал тему ломографии (это такой жанр фотографий), то я наткнулся на 10 довольно забавных правил.

И они меня вдохновили на написание своих похожих правил, но уже в ББ.

Это довольно забавные правила!

Я не стану их все перечислять, но последнее 10-ое правило звучит так «Не думай о правилах!».

Причём, это правило вовсе не противоречит всем остальным, а скорее дополняет их.

Есть правила и в тоже время есть свобода действий! Вот это мне и понравилось.

И я подумал, а какие правила есть в ББ.

И есть ли они вообще эти правила?! И я решил их поискать в сети. Ну, а вдруг…

Но, я так ничего и не нашёл.. И тогда я решил написать уже свои правила.. Причём, я решил сделать это, без оглядки на других.

Это мой опыт, а значит мои правила!

Ну, а внедрять их или нет, решать вам. Хотя, я настоятельно рекомендую вам это сделать.

1. Следите за техникой упражнений
2. Повышайте веса на штанге
3. Тренируйтесь интенсивно
4. Варьируйте объём и нагрузку
5. Питайтесь правильно
6. Тренируйтесь регулярно
7. Избегайте перетренированности
8. Пробуйте что-то новое
9. Двигайтесь к цели медленно (постепенно)
10. Забудьте все правила и экспериментируйте!

Именно эти 10 правил пронизаны красной нитью через весь мой блог.. Почти в каждой своей статье я опираюсь на одно из этих правил.

Наконец-то я приступил к написанию своей основной книги, которую в начале следующего 2022 года я планирую издать в печатной версии.

Вы можете уже сегодня сделать предзаказ и вступить в мою закрытую группу.

Предзаказ книги уже завершён!

Вы можете дождаться пока эта книга появиться на прилавке в магазинах и лишь только тогда её купить, либо вы можете уже сейчас сделать предзаказ книги.

Какие преимущества сделать предзаказ?

1. Она обойдётся вам дешевле.
2. Вы сразу же попадёте в мою закрытую группу, где я буду каждый день или через день выкладывать новые главы с книги.
3. Вы сможете каждую новую главу книги обсудить в группе и задать свои вопросы.
4. Мы пройдём каждую новую главу книги с вами вместе и сразу же её с вами разберём.
5. Это будет полный разбор книги и полное взаимодействие между автором и читателем.
6. После написания книги, вы получите её уже в готовом и отредактированном виде.
7. Вы также будете всегда получать дальнейшее обновление книги (пожизненно).

Вот такие, вот, преимущества вы получаете, если вы заранее сделаете предзаказ книги.

Стоит ли это того или нет?! Решать вам!

____

Внимание! Предзаказ книги 10.01.2022 уже завершён.

Приобрести книгу вы сможете только лишь после выхода её в издательстве.

Почему-то очень многие люди до сих пор уверены в том, что всего лишь 1 базовым упражнением можно проработать чуть ли не половину всех мышц.

Ну, а выполняя всего лишь 2 — 3 таких базовых упражнения за одну тренировку, можно проработать вообще сразу же все группы мышц.

Ну или хотя бы большую их часть… Согласен! Идея классная, но не перспективная. И если в теории это звучит неплохо, то вот на практике, качать одним упр. сразу 3-4 группы мышц у вас не получиться.

По крайней мере, делать это эффективно!

Да, какие-то мышцы у вас будут работать, но сама нагрузка на них будет минимальной.

Меня удивляют люди, кто до сих пор ещё считает, что нужно делать только — приседания, жим и тягу. И на этом всё! Мол, твои мышцы будут и так отлично расти.

На самом деле не будут! Будут расти лишь некоторые из них, а остальные не будут. Ну, а конечный результат всему этому — дикая диспропорция. Это плоская спина, покатые плечи и ноги как сардельки.

Поэтому, заниматься только лишь выполняя золотую тройку, это дурацкая затея. Ну, это если вы не пауэрлифтер. А если вы занимаетесь ПЛ, то тут уже без вариантов — присед, жим и тяга + подсобка.

В ББ существуют -сотни классных и интересных упражнений и ограничивать себя делая из всего этого только лишь (3) из них, ну это немного глупо и скучно.

Сделайте свой тренинг более разнообразным! Безусловно вы можете выполнять какие-то (базовые) движения, но вместе с этим дополняйте их другими.

Как распределяется % нагрузка на мышцы в базовых упражнениях

Многие люди до сих пор полагают, что одним (базовым) упр., они прокачают сразу огромный пласт своих мышц. А всего 2 — 3 такими вот упражнениями они отлично проработают все свои мышцы.

Скажу честно, одной базой проблему не решить! Пробовали, знаем.

Да, базовые упражнения включают в работу большое кол-во мышц. И это очень здорово! Относитесь к этому как к неким бонусам.

Да, я согласен! В тех же приседаниях работают практически все ваши мышцы.

• Ноги
• Спина
• Руки
• Плечи
• Брюшные мышцы

Но, проблема в том, что ваши мышцы не получат нагрузку в 100% каждая. Эти 100% нагрузки будут распределены в %-процентном соотношение между всеми вашими участниками (мышцами).

Причём каждая группа мышц получит свой определённый %-процент от общего пирога.

Если вы думаете, что приседая со штангой в 200 кг, каждая ваша группа мышц получат по 100% нагрузки, то это не так. Не надо думать, что ваши ноги, руки, спина, плечи получат одинаковую 100% нагрузку каждая.

Нет и ещё раз нет! Этот пирог будет разделён на разные его части. Какие-то мышцы получат сразу 50 — 60%, ну а какие-то всего лишь 5 — 10%.

Надо понимать, что львиную долю всей нагрузки заберёт на себя ОСНОВНАЯ группа мышц. А вот, все остальные получат лишь небольшой от неё %-процент.

Это выглядит примерно так.

• Ноги 70%
• Спина 12%
• Руки 8%
• Плечи 4%
• Брюшные мышцы 6%

Опять же, все эти цифры (условны), чтобы вам показать как всё это примерно выглядит.

При этом если взять ноги и эти 70%, то и там эти проценты в виде нагрузки расползаются на другие мышцы.

• Квадрицепс 45%
• Бицепс бедра 6%
• Икры 4%
• Ягодичные 15%

__

Понятно, что распределение нагрузки выглядит совершенно не так и в действительности оно будет намного сложнее. Но, сейчас это просто как некий пример, чтобы просто показать вам разницу в цифрах.

Все эти цифры это не реальные данные, а скорее как некий пример. И опираться на них как на научные данные тоже не нужно.

Я думаю, что мы с этим разобрались!

Возможно, что когда-нибудь я сделаю уже более подробный разбор распределения нагрузки.

__

Я думаю вы поняли о чём речь! И когда мне говорят, хочешь большие руки — приседай! Мне становиться немного смешно от таких рекомендаций.

Основные и вспомогательные мышцы в базовых упражнениях

Вы наверное не раз слышали фразу, «Хочешь большие руки- приседай!». Только вам не говорят, с каким весом вам нужно приседать, чтобы выросли руки…

По своему опыту скажу, что ваш вес на штанге должен быть не менее 1.5 — 2 своих веса и более, чтобы ваши руки хоть как-то почувствовали нагрузку.

И это именно тот вес, когда ваши руки хоть как-то начинают на него реагировать. Но это вовсе не означает, что они у вас вырастут на 5-10 см… Это просто та нагрузка, после которой ваши мышцы рук в статике начинают хоть как-то на неё уже реагировать.

Но, многие люди понимают это неправильно. Многие думают, что если они будут просто приседать, причём с любым весом, то их руки у них будут тоже расти.

Как в прочем и их ноги, спина и плечи. Но, это не так!

Поэтому, если ваш рабочий вес на штанге это всего лишь 50 — 60 кг, то с этим весом, вы не накачаете даже свои ноги. И это не говоря уже о чём-то другом.

В каждом вашем упражнение (не важно базовое оно или нет) всегда есть ОСНОВНАЯ группа мышц, куда падает вся или же большая часть нагрузки от вашего снаряда.

А также есть ещё и вспомогательные мышцы, которые также участвуют в данном движении.

При этом, есть мышцы, которые играют роль стабилизаторов и получают нагрузку только лишь в «статике». А также, есть и те мышцы, которые также участвуют в самом движении, но при этом, они играют роль второстепенных-вспомогательных мышц.

И вот, все эти мышцы, получают совершенно разную степень нагрузки в зависимости от упражнений.

Мышцы в упражнение/Нагрузка

1. Основная группа мышц (70% нагрузки)
2. Вспомогательные динамические (20% нагрузки)
3. Вспомогательные статические (10% нагрузки)

Понятно, что это всё условно, но тем не менее какое-то уже представление у вас уже есть.

Вывод. Для того чтобы дать хорошую нагрузку и включать в работу не только основные мышцы, но ещё вспомогательные (динамические) и вспомогательные (статические) мышцы, то вам нужны большие рабочие веса.

Только с большими рабочими весами, (базовые) упражнения хорошо включают в работу большое кол-во вспомогательных мышц.

А работая с маленькими раб. весами, ваши вспомогательные мышцы почти ничего не получают.

И поэтому, у вас не получиться одним базовым упр. охватить и проработать, скажем сразу же 5 — 7 различных мышечных групп.

Как я и сказал, работает «принцип пирога», одним достаётся жирный кусок 60 — 70%, а другим только лишь крохи в 3 — 5%.

Поэтому одинаково эффективно в базовых упр. мышцы у вас не работают.

Остаётся только лишь одно, это прорабатывать каждую свою группу мышц отдельным упражнением. И это (единственное) верное решение.

Не нужно в 1 упр. пытаться проработать сразу же несколько мышечных групп. Это неправильно!

У вас должно быть лишь (1) упражнение для ОДНОЙ группы мышц, которую вы хотите проработать. И всё!

Не две, не три, а только лишь ОДНА! Одно упражнение = 1 группа мышц. Причём, даже не важно, базовое оно или нет.

Как я и говорил уже ранее, то, что в базовых упр. участвуют сразу же 5 — 7 мышечных групп и более.. Это здорово и это классно! Но, относитесь к этому как к неким бонусам. А не к тому, что одним упр. вы сможете проработать сразу все свои группы мышц и этим закрыть проблему.

Если они участвуют в самом процессе, то это ещё не значит, что они у вас получают хорошую и полноценную нагрузку. И пока вы думаете что они у вас отлично работают, в это самое время, ваши мышцы могут получать всего лишь 5 — 10% или вовсе только 3 — 5%.

Поэтому, всегда планируйте под КАЖДУЮ свою группу мышц отдельное упражнение. И неважно, изолированное оно будет или базовое.

Запомните. Одно упражнение — одна группа мышц! И только так ваши мышцы получат 100% нагрузку (каждая).

Да, вы можете взять 8 — 10 основных базовых движений и с ними неплохо так прогрессировать.

Особенно это очень хорошо работает именно на (начальном) этапе тренировок, т.е. в первые 5 — 6 лет. Но в дальнейшем вы так или иначе, сделаете свой переход на 1 упражнение = 1 группа мышц.