Проблема зачастую возникают не в самой программе, а в её исполнении. Да, я согласен что от программы зависит очень многое.

При этом одни программы спланированы чуть лучше, другие чуть хуже.

Но, я могу с уверенностью вам сказать, что абсолютно любая программа — рабочая. Если, конечно же, вы будете работать по ней правильно.

Если вы будете работать по ней абы как, то тогда абсолютно любая (рабочая) программа превращается уже в не рабочую.

Давайте разберём это на примере двух атлетов Васи и Пети

Представьте себе двух атлетов Васю и Петю. Они оба ходят в зал и занимаются по одной и той же программе.

Но у Васи есть результаты, а у Пети их нет. Хотя делают они всё одинаково.

Но, Петя не понимает почему у его друга Васи бицепс растёт лучше и быстрее, чем у него.

Если мы с вами посмотрим на то, как занимается в зале Вася и Петя, то мы увидим, что Вася постоянно улучшает технику в каждом упражнение и старается каждое своё «повторение» выполнить подконтрольно и правильно.

И при этом всегда пытается работать с небольшой задержкой в пиковой позиции.

Тогда как Петя, напротив, не следит за своей техникой и при этом старается как можно быстрее выполнить «каждое» своё повторение и упражнение, работая при этом c (очень плохой техникой) и очень небрежно.

При этом если Вася постоянно работает над качеством своих тренировок и планированием своей программы, то вот, Петя, вообще не заморачивается над этим. И поэтому работает как попало.

И это только то, что касается самих тренировок!

Ну, а если же мы с вами (отбросим) тренировки в сторону, то мы увидим, что Вася (соблюдает режим), он хорошо питается и при этом не пьёт алкоголь.

Тогда как, Петин «режим» заканчивается почти сразу же как только он покидает спортзал.

Плохое питание, фастфуды, алкоголь, постоянные пропуски и недосыпание.

О каких результатах вообще может идти речь?! Какой у Пети может быть прогресс?!

Если человек приходит в зал и тренируется абы как. Лениво дёргая за ручки тренажёра, качая свой -бицепс или трицепс с ужасной техникой.

А после этого сидит на лавке 10-15 минут восстанавливается после такого, как ему кажется тяжёлого подхода уткнувшись в свой телефон.

Тогда как, Вася, приходит каждый раз в спортзал и почти не отдыхая, работает по программе целый час, выкладываясь в ней на все 101%. Вот поэтому у Васи и есть результат, а вот у Пети его нет.

Как тренируется Вася?

В зале:

• Правильная техника
• Соблюдает время отдыха
• Увеличивает рабочие веса
• Старается каждое повторение и упражнение выполнять максимально эффективно
• Интенсивность в зале высокая
• Почти не пропускает тренировки

Дома:

• Правильно питается
• Хорошо высыпается
• Не курит и не пьёт

С таким правильным подходом ко всем своим тренировкам, я думаю любая программа будет работать и давать результаты.

Как тренируется Петя?

В зале:

• Ужасная техника
• Отдыхает сколько захочет
• Хаотично увеличивает рабочие веса
• Качество выполнения повторений или упражнений очень низкое
• Интенсивность в зале очень низкое
• Пропускает очень часто

Дома:

• Питается как попало
• Постоянный недосып
• Курит и выпивает

Дайте такому человеку самую эффективную программу и он всё равно по ней не будет расти. Почему? Да потому, что, не соблюдаются те самые условия при которых она эффективно работает.

У каждой программы есть своё какое-то условие при которых она будет работать.

Это могут быть суперсеты, статодинамика, интервальный или круговой тренинг и.т.д.

И если все эти условия не соблюдаются и при этом также не соблюдается общий режим в не зала, то о каких результатах вообще может идти речь.

Меняйте свою программу — не меняйте, а «РЕЗУЛЬТАТОВ» у вас всё равно не будет.

Я думаю, что кто-то из вас узнал в себе Васю, ну а кто-то в себе узнал Петю.

За последние 5 — 7 лет, я как только не экспериментировал, выполняя объёмные, круговые, интенсивные, статические и другие виды тренировок.

Сегодня я расскажу вам о том, к какому выводу я пришёл за это время.

А также я отвечу на вопрос, как разбить свои тренировки по циклам, чтобы получить от них максимум.

Самым лучшим циклированием, я считаю такой вариант.

1. Силовой цикл
2. Объёмный цикл
3. Высокоинтенсивный цикл

Затем снова…

1. Силовой цикл
2. Объёмный цикл
3. Высокоинтенсивный цикл

В каком-то другом порядке всё это работает намного хуже. Я не спроста выбрал именно этот (вариант), а не какой-то другой.

Я пробовал разные, но именно этот работает лучше всего.

Поэтому, такой переход, я считаю, лучшей вариацией для постоянного роста мышечной массы.

Силовой цикл

Все мы знаем, что если какое-то долгое время не выходить на разовые максимумы, то ваши силовые со временем у вас начинают падать.

Если их полностью исключить, то уже в течения 1 года, все ваши силовые могут упасть на 20-30%.

В последующие годы, эта цифра будет только расти и может доходить до 50-60%.

Чем дольше вы не проводите силовых циклов, тем слабее вы в итоге становитесь.

И это ФАКТ!

Поэтому оптимальное решение включить хотя бы ОДИН цикл силовых тренировок в год.

Этого будет более чем достаточно, чтобы оставаться на пике своих силовых и даже в них прогрессировать.

Объёмный цикл

Ещё одним отличным методом для стимуляции и роста мышц, является большой тренировочный объём.

Но, он, быстро выматывает!

У вас просто никак не получиться на протяжении всего года по нему работать. Да и не нужно этого делать.

Потому что работая по нему в течения года, ваши силовые за этот период значительно упадут.

А значит и эффективность таких тренировок уже через 4 — 6 месяцев будет значительно хуже, чем в начале. Поэтому, нет смысла, работать по нему слишком долго.

Я пробовал так работать и знаю о чём говорю.

Но ОДИН цикл, я рекомендую себе всё же поставить. Причём сразу же после силового цикла, т.к. вы будете находиться на пике своих силовых, а добавив к этому ещё и большой объём работы, просто взорвут ваши мышцы.

Это проверенно уже не один раз!

Как только вы после (силового) цикла перейдёте к объёмным тренировкам, вы заметите быстрый мышечный рост. Но из-за БОЛЬШОГО объёма работы, ваши силовые будут со временем у вас падать.

Поэтому данный цикл не должен быть дольше 3 — 4 месяцев или в крайнем случае не более 5-6 месяцев.

Потому что цикл с БОЛЬШИМ объёмом работы, так или иначе вас изрядно ослабит.

Интенсивный цикл

Поэтому уже после объёмного цикла, мы сразу же переходим к высокоинтенсивному и убираем весь объём ДО МИНИМУМА.

Я вообще рекомендую сконцентрироваться только лишь на 1 рабочем подходе до отказа.

Переход на высокоинтенсивный тренинг даст вам уже новый силовой толчок.

И новый мышечный рост!

Также такой цикл сам по себе, это отличная предподготовка к последующему силовому циклу.

Когда вы доходите чуть ли не до 90% от своего максимума в своих упражнениях.

А это значит, что в силовом цикле, будет достаточно немного отступить назад и убрать интенсивность.

И вы снова начнёте довольно быстро УВЕЛИЧИВАТЬ рабочие веса на своей штанге.

Выводы

Я рекомендую каждому циклу уделять по 3- 4 месяца, чтобы как следует в них поработать.

Хотя, вы также можете попробовать проводить каждый цикл по 2 месяца, тогда у вас получиться ДВА круга по ТРИ цикла в год.

Я же больше склоняюсь к тому, чтобы проводить всего 1, но 4 месячный цикл в год, т.е. каждый цикл будет длиться по 4 месяца.

Так вы сможете гораздо лучше в них выложиться, чем тогда когда они у вас длятся всего лишь 2 месяца, но зато 2 раза в год.

Я долгое время избегал этой темы, но всё-таки решил тоже на этот счёт высказаться.

Все вы наверняка слышали об этом эксперименте много раз и о том, как Кейси Виатор за 28 дней, набрал 28 кг мышц и при этом потерял 8 кг жира.

Звучит уже немного сомнительно, не так ли?!

Прочитать об этом эксперименте вы можете здесь. Я для вас специально нашёл эту статью.

Ну, давайте с вами разбираться. Во-первых 28 кг за 28 дней, это вообще что? Получается, что он набирал по 1 кг каждый день.

И почему в следующие 28 дней, он не набрал ещё 28 кг? Ну или хотя бы половину от этого, т.е. 14 кг или пускай даже 7 кг за 28 дней.

В одной из своих статей я уже писал что мышечный прирост за год составляет всего лишь 2- 2.5 кг. А тут нам пишут, что он натурально набрал 28 кг за 28 дней.

Да и к тому же ещё сжигал жир!

Вообще какая-то фантастика получается. Ведь, чтобы сжечь 8 кг жира нужно потратить 72.000-75.000 калорий. Это 2571 -2678 калорий в день.

Как он их сжигал, тоже не понятно. И об этом почему-то нам тоже не говорят.

А как мы знаем, что при большом дефиците калорий мышцы расти не будут. Ну, по крайней мере у натурального атлета, они не вырастут.

Как он набирал мышцы и одновременно сжигал жир, будучи натуральным атлетом, мне не понятно.

Если же мы с вами говорим о том, что он просто восстановил свою форму. Наполнив мышцы -макро и микроэлементами за 28 дней.

Тогда это более реалистичный сценарий. Потому что, только баланс воды у нас с вами скачет по (+/- 5-7) литров каждый день.

Поэтому всего за 1 день можно как набрать, так и потерять 5 -6 кг на весах.

А учитывая тот факт, что он очень быстро восстановил свою форму, то и жира он тоже должен был набрать немало. А тут он даже его сжигал.

Ну, вы понимаете, как абсурдно это звучит! Вывод из всего этого только один.

Первое это то, что он не набирал новой мышечной массы, он бы этого никак не сделал даже на стероидах, а лишь, просто восстановил свою форму.

Второе -натурально, он бы никак не смог набрать эти самые 28 кг мышц или чего он там набрал и при этом ещё сжечь -8 кг жира.

Третье -вам нужно просто понять для чего этот эксперимент вообще проводился и вам всё станет ясно.

Хотя и Кейси Виатор и Артур Джонс с его (ВИТ). Мне весьма симпатичны и мне даже нравиться их подход к тренировкам.

Но, вот, что касается самого эксперимента, то это маркетинг чистой воды.

Артур Джонс был отличным маркетологом раз мы говорим об этом спустя 50 лет. И я более чем уверен, что об этом, будут говорить ещё через 50 лет.

Недавно вспомнил один случай, который произошёл со мной пару месяцев назад.

Один мой знакомый как то меня спросил, а что нужно делать чтобы хорошо прогрессировать.

Я ему ответил, что нужно уметь считать!

Причём считать не только калории или поднятые кг на своих тренировках, но и считать свою интенсивность, с которой ты работаешь в зале.

На что он ответил, да зачем мне это!

Воот! Поэтому у тебя и нет результатов в зале… Я более чем уверен, что их ещё долго у тебя не будет.

Что такое интенсивность?

Интенсивность -это объём работы в единицу времени. И чем больше этот самый объём и меньше (единица времени), тем выше ваша интенсивность. А вот чем она выше, тем сильнее нагрузка на мышцы.

Но главное «интенсивность» это один из главных и основных показателей того как ты тренируешься в зале. И если за ним не следить, то никакого «мышечного роста» может просто не быть очень долгое время.

Кто-то называет это «ПЛАТО». Я же в свою очередь называю это «безграмотностью» и не умением правильно планировать свои тренировки.

Если не знать от чего ты РАСТЁШЬ и как это контролировать, то у тебя не будет прогресса.

А будут лишь постоянные скачки…

Вы наверное замечали когда пару месяцев ничего, то в один прекрасный момент БАХ! И тут вроде как бы, ты снова начал расти.

А что случилось?! Почему ты начал РАСТИ, ты не понимаешь, а потом опять полгода или даже год тишина.. Вроде пашешь в зале, а результата не видно.

Знакомо?! Я думаю, что многие с этим уже сталкивались. Но ведь, всё это можно очень легко изменить. Начните считать!

Как только вы начнёте считать свою «интенсивность», то вы сразу же начнёте видеть почему вы не растёте и где-какие у вас происходят просадки.

А зная всё это, вы сможете легко это исправить!

Ну, а чтобы видеть, что происходит с вашей интенсивностью, вам нужно сравнить свои тренировки.

Почему важно сравнивать показатели?

Смотрите, если на прошлой своей тренировке вы работали с весом, скажем 50 кг в таком упражнение, как «французский жим».

И вы выполнили с этим весом 5 подх. х 10 повт. И на всё это вы затратили 15 минут.

А вот на следующей такой же тренировке, вы уже прибавили к своему рабочему весу ещё 5 кг. Выполнив уже 55 кг с чуть меньшим кол-вом повторений, скажем это 5 подх. х 8 повт. и при этом, вы также, как и в прошлый раз, уложились всего в 15 минут.

А уже на следующей тренировке, вы смогли выполнить 55 кг и выполнить 5 подх. х 10 повт. Но при этом, вы затратили на упражнение 18 минут.

На какой из 3-х тренировок интенсивность была самая высокая?

• 50 кг — 5 подх. по 10 повт. (15 мин.)
• 55 кг — 5 подх. по 8 повт. (15 мин.)
• 55 кг — 5 подх. по 10 повт. (18 мин.)

А теперь главный вопрос! На какой из этих трёх тренировок, интенсивность была у вас -самая высокая?! Я думаю, что вы не сможете на него точно ответить до тех пор, пока вы их не сравните.

Попробуйте угадать какая из них была самая ИНТЕНСИВНАЯ, а затем посмотрите правильный ответ.

Как произвести расчёт интенсивности?

Ну, а как производить расчёт, я довольно подробно написал в этой сатье.

Поэтому давайте перейдём сразу к расчёту.

1 тренировка

• 50 кг х (5 подх. х 10 повт.) = 2500 кг
• 2500 кг : 15 мин. = 166,6 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 166,6 кг/мин.

2 тренировка

• 55 кг х (5 подх. х 8 повт.) = 2200 кг
• 2200 кг : 15 мин. = 146,6 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 146,6 кг/мин.

3 тренировка

• 55 кг х (5 подх. х 10 повт.) = 2750 кг
• 2750 кг : 18 мин. = 152,7 кг/мин.

Итого общая интенсивность упражнения 152,7 кг/мин.

Ну, как видите, самая интенсивная тренировка была у нас 1 тренировка.

Удивлены?! Я думаю, что ответом вы для себя выбрали либо «2», либо «3» тренировку!

Но как видите, всё оказалось совсем не так.

Если вы до сих пор думаете, что и с вашими тренировками у вас всё отлично и вы хорошо и интенсивно тренируетесь, но почему-то при этом вы так и не растёте.

Тогда сядьте и просто посчитайте интенсивность пару своих тренировок. И вы сами потом поймёте почему вы не растёте.

Цифры всё скажут сами за себя!

И вам в принципе станет всё сразу понятно! И у вас не будут никаких лишних вопросов о том, почему же у вас до сих пор нет прогресса.

Отвечая на этот вопрос, скажу сразу что можно! Но, здесь есть свои плюсы и минусы.

Можно вполне комфортно себя чувствовать, занимаясь без всяких программ.

Вы вполне можете просто ходить в зал и что-то там делать, занимаясь в своё удовольствие.

И это совсем неплохо!

У вас нет каких-то жёстких правил, что вам нужно сделать сегодня и с каким рабочим весом вам работать. Вы просто приходите и тренируетесь.

Возможно что когда мне будет уже 50, я так и сделаю. Но, сейчас мне хочется наоборот каких-то жёстких и тяжёлых тренировок.

Потому что не имея ЧЁТКОГО плана, хороших результатов просто не добиться.

А если это было бы не так, то все бы давно тренировались без программ.

Как говорят сегодня интуитивно!

Глядя на возрастных атлетов и как они выглядят в свои 50-60 лет, приходя каждый день в зал, я вот задумался, а как это сделать?!

Как ходить в зал каждый день и не пропускать?! И я понял, чтобы каждый день ходить в зал, нужно лишь соблюдать 1 принцип.

Это тренироваться в своё удовольствие!

А занимаясь по программам и загоняя себя в жёсткие рамки, так сделать не получиться.

Поэтому вам нужно сделать для себя выбор.

Либо вы тренируетесь в своё удовольствие, либо работайте на результат.

Ну, а кто думает, что возможно совмещать и то и то, видимо ещё никогда по-настоящему не тренировались. Потому, что, так рассуждать, могут только они.

Если вы будете использовать в своих домашних тренировках точно такой же принцип, который вы -обычно используете в зале.

А именно выполнять 10 повт. и потом сидеть по 2-3 минуты отдыхать, то у вас ничего не получиться.

От таких тренировок ваши мышцы у вас не будут расти!

Точнее будут, но очень и очень плохо. Нужно понимать, что в зале вы можете подобрать для себя нужный РАБОЧИЙ вес или нужный вам ТРЕНАЖЁР, а вот дома такой привилегии у вас нет.

Придётся работать с тем, что есть!

Поэтому, вам придётся работать с минимальными рабочими весами, но при этом стараться -повышать ИНТЕНСИВНОСТЬ таких тренировок.

Иначе у вас ничего не получиться!

Ну, а о том, как можно очень легко и быстро собрать штангу за 1-2 минуты у себя дома буквально из подручных средств, читайте в этой статье.

Я уже говорил о том, как вы можете повысить интенсивность своих тренировок за счёт различных (методов) тренинга. Ну, а кто ещё не читал вам сюда.

Используя эти методы трен. вы уже увеличите интенсивность своих тренировок, а значит и нагрузка на мышцы у вас тоже значительно вырастет.

А значит, мы хоть как-то сможем с вами приблизиться к тем же тренировкам в зале.

Как ещё можно увеличить эффективность?

Это увеличить объём работы на 1 группу мышц. Выполняя не 1 упр., а скажем сразу 2 -3 упр. на -ОДНУ группу мышц. Это также увеличит нагрузку и общую интенсивность работы для ваших мышц.

Также я бы посоветовал вам дополнить все свои тренировки «изометрическими тренировками», о которых я писал в этой статье.

При этом, вы можете их чередовать между собою. Выполняя один день обычные тренировки, а другой «изометрические» или выполнять их в один день, но при этом увеличить отдых между такими тренировками.

Всё это в значительной степени увеличит ЭФФЕКТИВНОСТЬ ваших тренировок дома.

Почему-то многим людям для того чтобы начать заниматься у себя дома, нужно сначала купить штангу, блины и гантели, а также шорты и майку.

Да и вообще сделать целый мини-спортзал у себя дома и вот только потом, они начнут что-то делать.

А знаете почему так происходит?

Всё просто! Они таким образом пытаются всячески отложить свои тренировки на потом, а это самое потом, у них никогда не наступает.

И когда им говоришь, что ты можешь начать тренироваться уже сегодня, причём начать свои тренировки прямо здесь и сейчас.

Они попросту начинают искать всякие причины чтобы этого не делать.

Потому что в их голову не может придти осознание, что для того чтобы начать заниматься у них уже всё есть и им даже не нужно никуда идти.

Собираем штангу за 1 минуту

Самое простое что вы можете сделать, так это взять швабру или палку и два пакета.

В каждый из которых положить что-то тяжёлое, например те же книги или бутылки с водой или песком.

Затем эти пакеты привязать к двум концам палки. Вот и всё!

Ваша штанга готова и можно приступать к занятиям. А если у вас есть целых два рюкзака, то это просто отлично. И вам не нужно ничего больше.

Кидайте туда книги, бутылки с водой и вперёд! Да, вес этой самодельной штанги будет не очень большой, но 20-30 (40) кг это уже что-то!

Таким образом можно выполнить те же самые упр., что и в зале.

Собираем гантели за 1 минуту

Я думаю, что вы уже поняли принцип?! Просто наливаете в бутылки воду, вот вам и гантели.

Нужен вес по тяжелее?

Используйте обычные пакеты: с книгами, водой или тот же рюкзак, нагрузив его чем-то тяжёлым.

Да, их нельзя будет назвать полноценными гантелями, но с ними также можно будет выполнить практически все те упр. что и с гантелями.

Вы вполне сможете нагрузить их до 10 -15 (20) кг. Я думаю, этого будет более чем достаточно.

Выводы

Для того чтобы начать заниматься дома уже СЕГОДНЯ, у вас дома уже всё есть.

Вам лишь нужно по быстрому с импровизировать и СОБРАТЬ самодельную штангу или гантели.

И можно уже начинать заниматься! Ну а чтобы тренировки у вас были ещё эффективнее, используйте различные методы тренировок.

Таким образом, вы сделаете все свои тренировки ещё более эффективными. А также, смотрите как можно тренироваться используя свой собственный вес.

А чередуя или дополняя их изометрическими тренировками, дадут вам ещё больший и ещё лучший результат, даже если вы тренируетесь просто дома.

Если у вас нет возможности пойти в зал и позаниматься там, то вы всегда можете сделать это дома.

Сегодня я поделюсь с вами простой тренировкой, которую я обычно выполняю сам.

Я не использую какие-то очень сложные упражнения, т.к. я считаю, что сама по себе тренировка должна быть ПРОСТОЙ.

Ведь если она у вас будет СЛОЖНОЙ, то тогда вам просто не захочется её делать.

Поэтому чем проще, тем лучше!

Вот мой список:

• Подтягивания (обычным хватом + обратных хватом + поперечным хватом). Использую доп. вес-рюкзак и ещё доп. пакет на пояс. Итого общий раб. вес около 30 — 40 кг.
• Отжимания от (пола, скамьи или если есть от нижней перекладины). Использую разные резинки + рюкзак в виде доп. веса.
• Отжимания на брусьях (использую доп. вес-рюкзак в качестве утяжелителя). Также добавляю ещё и резинку.
• Приседания (обычная постановка ног + очень широкая постановка ног). Использую рюкзак +резинки в качестве доп. сопротивления и веса.
• Подъём ног на перекладине (также можно дополнить скручиванием, планкой или втягиванием живота). Здесь всегда работаю только с собственным весом.

Сюда можно также добавить и ряд каких-то других упр., по своему усмотрению, но вот основной костяк это именно эти (5) упр.

Всё остальное добавляется по вкусу!.

Это могут быть те же самые подъёмы на носки одной ногой, выпады, приседания на одной ноге, экстензия с колен и.т.д.

Все эти упр. можно легко выполнить на спорт. площадках и при этом всегда иметь ХОРОШУЮ форму круглый год, даже не посещая спортзал.

Также вы можете одеть рюкзак чтобы утяжелить свои упр. и сделать их ещё более тяжёлыми.

Нет рюкзака? Возьмите пакет, накидайте в них те же книги или бут. с водой. Привяжите их к поясу, вот вам и доп. вес.

Мало одного пакета? Возьмите ещё один!

Помимо прибавки веса, вы можете использовать различные «методы тренировок», чтобы сделать их ещё более лучше и эффективнее.

Сегодня я для вас приготовил те методы, которые отлично подходят не только для тренировок в зале, но и также для домашних тренировок.

Очень часто тренируясь дома, атлеты подбирают для себя только лишь одни упражнения.

И при этом, забывают что есть различные методы, которые могут разнообразить их тренинг и лучше стимулировать их мышцы.

Вот именно о таких методах, я и хочу сегодня рассказать в этой статье.

Ну, а если же вам интересно как выглядит моя «домашняя тренировка», то смотрите здесь. Я считаю, что дом. трен. у вас должна быть простой.

Иначе вы её просто делать не будете. Поэтому чем проще, тем лучше.

Круговые тренировки

Круговые тренировки. Данный метод заключаются в том, чтобы выполнять все свои упр. не отдельно друг за другом, а все вместе.

Иными словами, если в вашей программе стоят 5 упр., то вы их делаете все сразу как один подход. Это будет 1 круг из 5 упр.

Таких кругов у вас может быть 3-5 или более. Это отличный метод чтобы проработать свои мышцы.

Интервальные тренировки

Интервальные тренировки. Этот метод заключается в том, чтобы сократить время отдыха до минимума 30..20..10 сек. в зависимости от упражнения.

Мы не отдыхаем между подходами по 2-3(4) минуты, мы это время постоянно сокращаем.

На одной тренировке скажем вы отдыхали 60 сек. а на след. вы уже отдыхаете 45-50 сек., а уже на след. трен. вы дошли до 20-30 сек.

Таким вот образом, вы каждый раз уменьшаете свой отдых в каждом из упражнений.

И доводите его до МИНИМУМА!

Особенно это отлично работает когда вы работаете со своим собственным весом или когда у вас нет возможности каждый раз увеличивать раб. веса.

За счёт такого вот уменьшения времени отдыха в своих упр., вы будете получать +доп. нагрузку на мышцы, как будто вы повышаете раб. веса.

Фиксированные повторения

Фиксированные повторения. Это ещё один метод работы, который мне очень нравиться. Он заключается в том, что вы планируете для себя определенное кол-во повт. в каждом из своих упражнений.

Например, выполнить 100 повт. в подтягиваниях. И неважно сколько займёт это подходов или времени.

Вы должны будете это кол-во повт. выполнить!

Естественно чем меньше займёт у вас время его выполнение, тем лучше. Вы даже можете брать секундомер и смотреть за сколько вы их выполняете.

И каждый раз стараться снижать это время выполнения. Это также отличный способ стимулировать свои мышцы, если вы работаете с собственным весом.

Тайм тренинг

Тайм тренинг. Ещё один очень классный метод с которым я работаю. Метод заключается в том, чтобы за (определённое) время сделать больший объём работы.

Предположим, вы запланировали тренировку в 15- 20 минут. Ваша цель в том, чтобы сделать как можно БОЛЬШЕ подх. и повт. за это время.

Обычно данный метод очень хорошо сочетается с круговыми тренировками. Вам нужно будет сделать как можно БОЛЬШЕ круговых подходов за отведённое время.

90 секундные подходы

90 секундные подходы. Данный метод как и предыдущий заключается в том, чтобы за ОПРЕДЕЛЁННОЕ время сделать больший объём.

Но, здесь мы берём за основу не всю тренировку, а только 1 подход в (90) сек. За это время вам нужно будет выполнить как можно больше повт.

Скажем, сделали 10-15 повт., передохнули 5-10 сек. и затем выполнили ещё сколько смогли повт… Возможно у вас будет не одна пауза, а несколько.

Цель метода в том, чтобы выжать из себя полный максимум за эти 90 сек.

Если скажем на 1 тренировке вы подтянулись 20 раз, а вот на следующей вы уже выполнили 25-30 раз. Разве скажите это не результат?! Ещё какой результат!

Принцип 3/90

Принцип 3/90. Метод заключается в том, чтобы выполнить всего 3 повт. -за 90 сек. И это будут чертовски МЕДЛЕННЫЕ повт. на каждое из которых вы будете затрачивать по 20-30 сек.

Это своеобразная стато-динамика. Всего 3-4 таких подх. по 90 сек на каждую группу мышц, обеспечит им «ОТЛИЧНУЮ» проработку.

Также такой метод отлично укрепляет не только мышцы, но и в первую очередь суставы и связки.

Таким вот образом тренируясь даже с СОБСТВЕННЫМ весом, вы будете неплохо прорабатывать свои мышцы.

Все эти методы, вы сможете легко применять со своими упр., давая им ещё большую нагрузку.

А чередуя или дополняя их изометрическими тренировками, дадут вам ещё больший и ещё лучший результат, даже если вы тренируетесь просто дома.

Я очень часто говорю об интенсивности и том, что нужно её повышать.

Но, многие атлеты даже и не знают, что это вообще такое и зачем она нужна, не говоря даже о том, как её посчитать на своих тренировках.

Если вы до сих пор так и не знаете зачем вам знать уровень интенсивности с которой вы занимаетесь, то тогда смотрите эту статью.

Отслеживая -уровень интенсивности, вы будете точно знать, растёте вы или нет.

За последние пару лет, я нашёл три разных способа как вы можете посчитать уровень интенсивности каждого из своих упражнений.

Способы посчитать интенсивность.

• Первый способ. Вы можете посчитать интенсивность в соотношении кг/мин.

• Второй способ. Вы можете посчитать интенсивность в % соотношении.

• Третий способ. Вы можете посчитать интенсивность по 5-бальной шкале.

Какой из них самый верный, я пока что не знаю. Но, все они показывают вам как вы тренируетесь и с какой интенсив. вы это делаете.

Если вы не будете этого знать, то вы не сможете отследить и контролировать свой прогресс.

Многие атлеты добавляют к своим тренировкам различные силовые приёмы.

Вот только не все они работают!

Ниже я привёл свой небольшой список самых эффективных из них.

СИЛОВЫЕ ПРИЁМЫ

• Суперсеты (двусеты и трисеты). Это один из лучших методов для набора массы.
• Метод 50/100. Тоже очень шикарный метод для набора массы. Можно выполнять суперсет в любом упражнение в программе.
• Отдых-Пауза. Пожалуй это единственный метод, который я выполняю постоянно.
• Статика-динамическая разминка. Делаю его во многих своих упражнениях. Он очень классно помогает увеличить свои силовые.
• Частичные повторения. Очень хороший метод. Я иногда выполняю его на своих тренировках.
• Статика. Хорошая штука, иногда заканчиваю им какие-то свои упражнения.
• Дроп-сеты. Давно от них отказался (нерабочие). Считаю их бесполезными.
• Метод 21. Так себе, мало где применим, а тем более есть более эффективные методы.

Всё остальное либо не работает, либо работает очень плохо, именно для набора массы.

Сейчас я использую только первые «4» метода, а остальные выполняю изредка.

Я не рассматриваю сейчас методы для развития силы, только для массы. Если какие-то методы сюда не вошли значит я их не рекомендую.

Что такое принцип 80/20? Это соотношение между временем под нагрузкой и отдыхом, где 80% -это сама работа в зале и 20% это отдых.

Кто уже читал мою предыдущую статью, а вы просто должны будете -её прочитать, чтобы понять о чём идёт речь, тот уже знает, что такое 45/15 или 30/70.

Давайте сразу договоримся, если я вам пишу так- 20/40, что получается в сумме 60, то это значит, я говорю о -времени в минутах.

Ну, а если я вам пишу 30/70, что в сумме получается 100, то я говорю о процентном соотношении.

В прошлой статье, я указал что вы должны придти от 15/45 к соотношению 45/15 мин., т.е. это 45 минут тяжёлая работа и 15 минут отдых.

Понятное дело, что 45/15 или 80/20 -это лишь как ориентир, к которому вы должны будете всегда стремиться и двигаться в процессе тренировок.

Это не говорит о том, что вы должны все свои упражнения и тренировки подгонять под -этот принцип. Из этого ничего не получиться.

Если вы даже сместитесь в сторону 20/40 или даже 30/30, то это уже будет отлично! В процентном соотношение это также может быть 30/70 или даже 40/60.

Но, как проверить, с каким именно соотношением, вы сейчас работаете в зале?!

Привожу как пример.

Если, скажем, время выполнения вашего упражнения сейчас 20 мин. вместе с разминочными подходами, то это будет ваш 100%.

Предположим, что, вы выполняете подъём штанги на бицепс, где вы выполняете 5 подх. х 10 повт. И каждый -такой подх. у вас занимает 20-30 сек.

Тогда общее время под нагрузкой -у вас будет 2 мин. 30 сек (рабочие подходы) + 1 мин. 30 сек. уходит -на разминочные подходы.

Получается, что в этом упр. будет -соотношение 20% (время под нагрузкой) и 80% отдых в нём.

Это 4 мин. время под нагрузкой и 16 мин. отдых. Итого мы с вами получаем 20/80.

В своей прошлой статье, я говорил меняйте это соотношение в сторону 80/20, т.е. сокращайте время отдыха до минимума.

Но, это вовсе не означает, что отдых надо сокращать вплоть до 5-10 сек. Конечно же, нет!

Я говорил лишь о том, что даже если вы сместитесь всего на 5-10% процентов, то тогда ваша эффективность у вас также значительно возрастёт.

Если, скажем, у вас изначально было 20/80, и вы увеличили её в сторону 30/70 или 40/60, то вы эту разницу ощутите на себе в виде мышечного роста.

Вот, если скажем, сократить время выполнения данного упр. до 10 мин., то тогда вы получите соотношение уже не 20/80, а 40/60. Возможно это сделать в этом упражнение? Я думаю, что да!

А если сократить время упражнения ещё на 25%, т.е. до 7.5 мин., то тогда -соотношение уже будет 53/47. А это, значит, что ваше время под нагрузкой у вас превышает ваш отдых в данном упражнение.

Это уже очень высокий уровень интенсивности!

Понятное дело, что есть -абсолютно разные упр. и при этом разная нагрузка.

Возможно, вы никогда -не дойдёте до соотношения в 80/20, но сместившись даже на какие-то 5 -10%, вы уже получите более высокую интенсивность.

А это уже приведёт вас к более -быстрому и внушительному мышечному росту, чем до этого.

Начинайте двигаться и смещаться в сторону 80/20 и вы сами это увидите.

Я не раз уже говорил, что все ваши тренировки должны быть у вас качественными.

Но в чём оно заключается?! И какие именно факторы влияют на качество вашей тренировки. Более подробно я писал ещё в этой статье.

Сегодня я хочу просто привести 5 самых основных факторов, которые влияют на качество вашей тренировки и собственно которые вы можете для себя улучшить.

✔ Концентрация (вовлечение в работу)

✔ Техника упражнений

✔ Нагрузка на мышцы

✔ Интенсивность

✔ Планирование

✖ Если хоть в одном из них, у вас будет провалы, то скорее всего её нельзя будет назвать качественной и эффективной тренировкой.

Поэтому всегда работайте над тем, чтобы у вас везде стояли галочки, а не крестики.

Сегодня очень много разных тренажёров и упражнений. Вот только не все они эффективные.

Какие-то упражнения просто сами по себе не эффективны, а какие-то даже опасные и могут привести вас к травме, что я считаю надо всячески избегать.

Я для вас составил список самых бесполезных на мой взгляд упражнений.

Ваш список -может быть совершенно другим или -отличаться от моего, это и понятно. В этом вопросе, я лишь опираюсь на свой собственный опыт с этими упражнениями.

Список самых бесполезных упражнений.

• Жим штанги из-за головы очень травмоопасное, но при этом не самое эффективное упражнение на дельты, также можно заменить на жим перед грудью, при этом вы ничего не потеряете.
• Жим лёжа головой вниз абсолютно бесполезное и очень травмоопасное упражнение. Именно в нём (многие) атлеты рвут мышцы груди.. Заменив его на отжимания на брусьях, вы только выиграйте.
• Тяга за голову (верхний блок или подтягивания) это абсолютно бесполезное движение. Широчайшие работают очень слабо, а вот риск травмироваться большой. Заменив его на ту же тягу перед грудью, вы ничего не потеряете, а только лишь выиграйте.
• Становая тяга на прямых ногах бесполезное и вредное движение. Заменив его на гиперэкстензию и сгибания ног или даже на (русские наклоны), в совокупности, принесут вам намного лучший результат.
• Французский жим стоя со штангой или с гант. -самое вредное упр. для позвоночника, т.к. будет очень сильный неестественный прогиб в спине во время его выполнения. Замените его на -обычный фр. жим лёжа со штангой или с гантелями.
• Выпады со штангой на плечах. Я абсолютно ничего не имею против этого упражнения, но я (против) того, чтобы выполнять его со штангой шагая по залу. Хотите получить травму делайте со штангой. Хотите без травм, делайте его с гантелями или просто в тренажёре.
• Скручивания (пресс) на наклонной скамье. Пожалуй, это самое бесполезное упражнение из всех.. Я абсолютно уверен в том, убрав его из своей программы вы ничего не потеряете. Большинство атлетов делают его мало того что неправильно, так ещё и очень травмоопасно. Заменив его на обычные «скручивания на полу», вы получите гораздо лучший результат.
• Подъём штанги на скамье Скотта. Пожалуй, -это самое бесполезное упр. для мышц бицепса, т.к. наклон у скамьи выполнен не правильно. И при подъёме штанги в пиковой её точки нагрузка на мышцы попросту отсутствует, т.е. её там нет. Но, многие так и продолжают его выполнять и по сей день.. Гораздо эффективнее, если выполнять его стоя со штангой.
• Наклоны в сторону с гантелью. Это абсолютно глупое и бесполезное упражнение, т.к. выполняя это упр., вы лишь делаете свою талию только толще. Просто замените его на обычные скручивания на полу.
• Шраги с вращением плеч. По сути это тоже самое что и обычные подъёмы плеч со штангой или гант., только лишь на 70% травмоопасней. Уберите вращения плечами и риск травмироваться снизиться на 70%.
• Отжимания от скамьи. Весьма неплохое упражнение, но при этом весьма травмоопасно, т.к. ваши передние дельты получают колоссальную на них нагрузку. Поэтому, риск их травмировать и повредить очень велик, лучше замените их на отжимания на брусьях или какое-то другое -безопасное упражнение.
• Пуловер лёжа с одной гантелью. Почему-то многие его считают каким-то особенным. Вот только в нём, нет ничего особенного. При этом широчайшие мышцы в нём, работают гораздо хуже, чем при обычных тягах к груди. Поэтому его ценность немного переоценнена.

К этому списку я бы ещё добавил такое упр. как тяга штанги к подбородку. Но, не могу!

Да, многие выполняют это упр. не совсем правильно, берясь за штангу -очень узко. Но, тем не менее, оно довольно-таки неплохое.. Только не нужно брать штангу узко и тянуть её к подбородку. Это неправильно!

Лучше взяться широким хватом и тянуть её к груди или шеи. Это будет чуть более эффективно и менее травмоопасно для ваших запястий.

Ну, а по поводу всех остальных упражнений, я уже говорил и высказался чуть выше.

Это мой список упражнений, которые я перестал выполнять и заменил их на другие. Вы же думайте сами! Делать вам их или нет.

Вы наверное не раз замечали, когда у вас долгое время нет прогресса.

Но, в какой-то момент, вы приходите в зал, как следует там выкладываетесь. И после неё, вы замечаете, что вы, как-то даже немного прибавили.

Хотя до этого, полгода-год, особых результатов у вас почти не было.

Да и какого-то мышечного роста вы особо то не замечали, а тут, после одной своей тренировки почувствовали как ваши мышцы у вас выросли.

На самом деле, вот именно так, вы всегда и должны видеть свой прогресс.

Видеть свои результаты после каждой своей тренировки. И это НОРМАЛЬНО!

И совсем НЕНОРМАЛЬНО, когда вы год-два пыхтите в зале, но результатов как таковых у вас нет.

Я не говорю сейчас о каких-то сильных изменениях или же прибавки в 1 кг. Нет, совсем нет.

Я говорю о незначительных у себя изменениях, которые вы у себя замечаете.

Проблема многих атлетов заключается в том, что они годами не видят хороших результатов. Но при этом, они считают это абсолютно нормальным.

По мне так, когда за 8- 10 лет тренировок, тебя не отличить от новичка, это не нормально. Так и хочется спросить, а что ты делал все эти 10 лет в зале.

Они настолько привыкли к тому, что, у них нет результатов, что считают, это НОРМОЙ.

Но, это совсем не норма.

Норма -это когда ты после каждой своей тренировки видишь небольшие изменения. Пускай даже совсем пустячковые, но они есть.

Я очень часто говорю о том, чтобы вы старались увеличить качество своих тренировок.

Понятное дело, что нужно смотреть каждый такой случай у каждого атлета -отдельно.

Потому что у одних может быть хорошо с одним, но плохо с другим.

А кто-то вообще не понимает, что такое это самое качество тренировок и как его можно улучшить.

Я для вас подготовил -пять основных пунктов качественной тренировки, которые вы всегда сможете для себя улучшить.

Пять критерий качественной тренировки

• Концентрация — вовлечённость в работу. Вы не должны сидеть между подходами в своём телефоне или ходить по залу и болтать с друзьями.
• Техника упражнений — ваша техника упр. должна быть у вас отличной. Иначе ваши мышцы будут недополучать % нагрузку.
• Нагрузка на мышцы — ваши рабочие веса должны быть у вас оптимальными, но не детскими. Иначе, ваши мышцы не получат нужный им стресс.
• Интенсивность — ваша интенсивность должна быть у вас всегда высокой. Но, чтобы её добиться, -сократите до мин. свой отдых.
• Планирование — всегда анализируйте свои тренировки и грамотно их планируйте. А также, учитывайте все моменты в своём трен. процессе.

От каждого из этих пяти пунктов, будет зависеть «качество» вашей тренировки. Поэтому пройдитесь по каждому из них и по возможности их улучшайте.

Особенно это касается вашего планирования, т.к. именно от него зависит 50% ваших результатов.

Как раз именно с этим у многих имеются большие проблемы. Не умение грамотно планировать свои тренировки приводит к тому, что у многих атлетов очень низкие результаты. Даже не смотря на то, что, всё остальное у них -в полном порядке.

Как раз на тему планирования, у меня есть отличная лекция СЭПТ. Где я рассказываю, как планировать свои тренировки от А до Я.

Вы не сможете хорошо прогрессировать, пока вы не знаете с какой интенсивностью вы работаете.

Ведь как можно знать растёшь ты или нет, если ты даже сам не знаешь прогрессируешь ли ты вообще?!

Я для вас приготовил формулу как подсчитать интенсивность в каждом своём упражнение. Это нужно лишь тем, кто хочет прогрессировать.

Вам лишь нужно подставить туда свои цифры.

РАСЧЁТ ИНТЕНСИВНОСТИ

X – Нагрузка (рабочий вес)

Y – Объём (общее кол-во повторений)

T – Время (время упражнения)

Производим расчёт

X x Y = ??? (общая тоннаж в кг)

??? : T = ??? (интенсивность кг/мин)

??? кг/мин – это и будет ваш основной показатель.

Подставьте вместо буквы «X» ваш рабочий вес с которым вы работаете в своём упражнение. А вот вместо «Y», общее кол-во повторений, которое сделали в своём упражнение (только рабочие подходы).

А вместо «T», вставьте общее время выполнения этих самых рабочих подходов (без разминки).

Например, в подъёме на бицепс ваш рабочий вес это 50 кг. Значит 50 кг это «Х».

Общее кол-во повторений 5 подх. х 10 повт. = 50 повт. Эти 50 повт. это и есть ваш «Y».

Время выполнения ваших рабочих подходов 15 мин. Эти 15 мин. это и есть ваш «T».

Подставляйте и считайте!

Если вы добьётесь того, что ваша интенсивность будет у вас от тренировки к тренировке постоянно расти.. Тогда и ваши мышцы тоже будут у вас расти!

Недавно один мой знакомый мне написал и сказал о том, что порвал себе грудь во время жима.

Выполнял жим лёжа на обратно-наклонной скамье с весом в 237 кг на 2-3 раза. Вообще, я считаю, что это одно из самых опасных движений в жиме лёжа.

Не рекомендую это упражнение делать! На эту тему, я также написал статью.

С чем связано, что мышцы рвутся?

Во-первых, -это чаще всего встречается именно у атлетов, которые принимают фармакологию.

Вы когда-нибудь слышали, чтобы натуральный атлет что-то себе порвал?! Лично, я, не разу такого не слышал.

Может кто-то что-то и рвал, но я таких не знаю.

Во-вторых, -основная причина почему атлеты рвут мышцы это…

Большие веса. Когда мышцы не готовы к таким нагрузкам. Слишком быстрый и неестественный силовой рост приводит всегда к подобным травмам.

Плохая разминка. Когда атлет пренебрегает разминкой и сразу переходит к большим весам.

Плохая техника. Очень часто, когда атлет не контролирует не одну из фаз -(опускание, подъём, удержание), а работает по инерции.

Ну, и в-третьих это выполнение изначально травмоопасных (движений) упражнений.

В совокупности -это и приводит к подобного рода травмам и порванным мышцам.

Ну, а если все эти -ошибки допускаются все вместе, то тогда -такая травма неизбежна. Это лишь вопрос времени, когда у вас это случиться.

Конечно же, всегда есть и отдельные случаи, когда попросту поскользнувшись, можно оторвать себе -бицепс или трицепс, но это редкость.

Решил сделать список, самых, на мой взгляд, травмоопасных упражнений, которые очень часто выполняют многие атлеты в зале.

Убрав и заменив которые вы вообще ничего не потеряете, но зато убережёте себя от травмы.

Это лично мой список упражнений, которые я раз и навсегда исключил из своей программы.

Список травмоопасных упражнений

• Тяга за голову (верхний блок и подтягивания)
• Жим штанги из-за головы
• Жим лёжа головой вниз
• Становая тяга на прямых ногах
• Выпады со штангой на плечах
• Скручивания на наклонной скамье
• Французский жим стоя со штангой или гант.

Все эти упражнения несут в себе -довольно большой риск и минимум пользы. На что их можно будет заменить, смотрите в этой статье.

Ваш список -может быть совершенно другим или -отличаться от моего.

Растут ли мышцы без отказа? Растут! Но только в том случае, если вы завершили свой подход всего за 1 -2 повторения до него.

Будет ли рост ваших мышц лучше, чем если бы у вас был бы отказ? Вряд ли! Но, я думаю, разница будет незначительная.

Всегда ли нужен отказ? Не всегда! Есть такие упражнения в которых очень трудно дойти до отказа.

Попробуйте дойти (до отказа), скажем в приседаниях или в тех же подтягиваниях. Да вы сума сойдёте от такого отказа.

Для этого нужна -силовая рама и пару крепких страхующих, а ещё огромная сила воли.

А при подтягиваниях у вас руки откажут раньше, чем спина. Поэтому нужно работать с большим объёмом.

Да и не всегда он вам нужен! Я имею ввиду отказ…

Хоть я яростный сторонник «отказного» тренинга и убеждён что без него мышцы не растут, ну, по крайней мере у тех же натуральных атлетов.

Но, отказ должен быть при -правильных условиях тренинга, а не просто потому, что, он, должен быть.

Просто так выполнять ради того, чтобы был отказ, не всегда уместно и не всегда правильно.

Не имеет смысла сразу же работать в -отказ в самом начале цикла, когда ваши -раб. веса ещё детские. Дойдите до него естественным путём, скажем к середине своего цикла и уже потом с ним работайте.

Также не нужно доводить себя -до изнеможения, если у вас очень большой объём на одну группу мышц.

Скажем, если у меня на спину доходит объём работы до 50-70 раб. подходов за тренировку, какой к чёрту «отказ». Он там не нужен!

Мышцы спины и так будут чертовски страдать, после такой тренировки.

Но, конечно же, я иногда делаю отказ даже при таком диком объёме, но всего в одном последнем подходе в каждом своём упражнение.

Но, это очень редко! Чаще всего, он там даже не нужен.

Ну, а если вы за одну тренировку выполняете 3-4 мышечные группы по 1 -2 упражнения на каждую из них, то без отказа, вам их не проработать.

Тоже самое относиться к небольшому объёму на одну группу мышц.

Я не пытаюсь самому себе -противоречить, говоря что -отказ нужен, а потом что он не нужен. Он НУЖЕН! Но, только тогда когда он нужен.