Долгие годы считалось, что прибавка в общей массе это как бы и есть /по сути прибавка мышц. Но, это не так! Ведь, это по-сути какой-то бред.

И я сейчас объясню почему!

Если вы скажем весили 100 кг, а потом вы стали весить 115 кг, то это не значит, что вы прибавили +15 кг мышц. Общий вес никак не связан с ростом мышц.

Вы можете утром встать, поесть, попить и к вечеру набрать 2 — 3 кг на весах. Разве это говорит о том, что вы прибавили в росте мышц?! Конечно же, нет!

А если вы сходили в туалет, а весы вам показали -0.5 кг. Это значит, что вы потеряли часть мышц?!

Понимаете, какой это абсурд!

Запомните! Прибавка в общей массе, ‘никак не привязана’ к росту ваших мышц!

За год ваша общая масса может скакать у вас в ту или иную сторону.

В январе вы скажем прибавили +5 кг к общей массе, а уже в июле потеряли -10 кг. А в октябре-ноябре, вы снова набрали +7 кг.

И получается примерно так.

115 кг — общий вес в январе

105 кг — общий вес в июле

112 кг — общий вес в октябре

А общая прибавка ‘чистых мышц’ за год у вас составила + 1 кг. И это всё произошло несмотря на подобного рода скачки в массе.

Ваш общий вес никак не привязан к росту ваших мышц!

Вы можете за год прибавить со 105 кг до 125 кг, но при этом прирост чистого мяса/мышц у вас может быть всего лишь 0.5 — 1 кг.

И наоборот, можно прибавить всего лишь +7 кг за год со 95 кг до 102 кг. Но, при этом, прирост чистого мяса у вас будет 1.5 — 2 кг за год.

Но самое удивительное то, что и при отрицательном факторе вы также можете прибавить в чистой мышечной массе. И это всё меняет!

Долгие годы считалось, что при дефиците калорий, атлет не может ничего набрать. Но, это не так!

Во-первых речь идёт о дистанции в 1 год, т.е. 365 дней. Во-вторых мышцы растут в среднем по 5 -10 гр. после каждой тренировки.

Так ли вам нужно много калорий, белков и углеводов, чтобы закрыть потребность в 5 — 10 грамм?! Думаю, что нет! Даже «на дефиците» калорий, эта потребность будет у вас быстро закрыта.

В третьих, организм не сидит и не может сидеть все 365 дней только лишь на дефиците калорий.

Например, на начало года ваш общий вес был у вас 117 кг, а через год вы похудели на -12 кг до 105 кг, но при этом вы за год прибавили чистых мышц 0.5 — 1.5 кг.

Если вы похудели за год на -12 кг. Это не значит что вы весь год только худели и скидывали по -1 кг в месяц. Конечно же, нет! В один месяц вы скинули -2 кг, а в другой вы прибавили +1 кг. Потом опять скинули -1.5 кг. И так весь год! Где-то вы скидывали чуть больше / где-то меньше, а где-то вы и вовсе даже немного набирали.

В итоге ‘на длинной’ дистанции в 1 год вы скинули -12 кг, но при этом смогли набрать чистых мышц условно скажем 0.5 — 1.5 кг.

И такое вполне возможно!

Подробнее об этом я рассказываю уже в этой статье. Там вы узнаете при каких ‘факторах’ это будет возможно сделать, а при каких нет.

Вы можете похудеть в общей массе, но при этом прибавить в мясе/чистых мышцах.

Это может выглядеть примерно так:

АТЛЕТ 1
Собственный вес: 105 кг
Объём рук: +4 см
Общая прибавка: +20 кг
Чистая прибавка мышц: 0.5 кг

АТЛЕТ 2
Собственный вес: 95 кг
Объём рук: +2 см
Общая прибавка: +7 кг
Чистая прибавка мышц: 2 кг

АТЛЕТ 3
Собственный вес: 117 кг
Объём рук: -2 см
Общая прибавка: -12 кг
Чистая прибавка мышц: 1 кг

АТЛЕТ 4
Собственный вес: 95 кг
Объём рук: +1 см
Общая прибавка: +0 кг
Чистая прибавка мышц: 1.5 кг

АТЛЕТ 5
Собственный вес: 95 кг
Объём рук: +0.5 см
Общая прибавка: -5 кг
Чистая прибавка мышц: 2 кг

Сама по себе прибавка ‘в общей массе’ ещё не говорит о том, что вы вообще что-то прибавили за год. Возможно вы просто поправились!

Поэтому когда вы встаёте на весы, это вообще не говорит не о чём. Это лишь стрелка на весах! Можно сходить в туалет и стрелка вам покажет -1 кг.

О чём это говорит?

Это говорит о том, что скачки в общей массе и рост мышц по сути никак не связаны.

Можно за год набрать 20 кг к общей массе, скажем со 110 кг до 130 кг. Но при этом, прирост чистых мышц будет у вас 0.5 — 0.7 кг.

И наоборот, можно за год скинуть -5 кг, но при этом набрать в чистом мясе/мышцах +2 кг.

Вес может стоять на месте, но ваши мышцы могут при этом расти!

Прибавка в общей массе ещё ‘не гарантирует’ вам то, что вы хоть что-то прибавили в мясе/ в мышцах. И поэтому весы — это довольно плохой ориентир в бб.

Ваш вес вообще может не расти в течения всего года и даже может у вас падать, но при этом вы можете прибавить за это время 1.5 — 2 кг чистого мяса.

С годами общая доля мышц в вашем теле в независимости от веса тела может у вас меняться.

Ведь все мы знаем случаи, когда атлет остаётся в одном весе долгие годы, но при этом его форма меняется. Доля его жира уменьшается, а доля мышц наоборот растёт. Но при этом, его общий вес — не меняется.

Приведу вам наглядный пример.

Каждый из нас замечает как меняются наши мышцы. Какие у нас они были скажем 15 — 20 лет назад /или хотя бы 5 — 10 лет назад. И какие они сейчас.

Но, при этом, форма, объёмы /и качество наших мышц может быть совершенно другим. Если в 17 лет мы весили 100 кг, а объём рук был у нас 40 см. А уже в 27 лет при том же весе в 100 кг, наш объём рук вырос до 44 см. А уже в 37 лет и весе в 100 кг, объём рук достиг 47 см.

Общий вес на протяжении этих самых 20 лет мог быть у нас плюс/минус 100 кг. Но, при этом, доля наших мышц в теле у нас постоянно росла!

Как это примерно выглядит?

Скажем в 17 лет вы весили 100 кг, а доля ваших мышц была у вас 40 кг.. В 27 лет вы весили также 100 кг, но доля мышц у вас выросла уже до 50 кг, а уже в 37 лет при том же самом весе в 100 кг, доля мышц в теле составила 60 кг.

За 20 лет вы прибавили +20 кг чистых мышц и чистого мяса! Это кстати очень хороший показатель!

И какое ‘бомбическое’ качество мышц у вас при этом будет?! За 20 лет прибавить +20 кг мышц — это очень круто! Многие за 1 год не могут прибавить даже 0.5 кг мышц. А за 10 — 15 лет с трудом прибавляют 5 кг.  Так что 1 кг в год, это весьма неплохой ориентир! Если у вас получиться больше? Отлично! Главное чтобы не меньше…

Но давайте с вами представим, что и в следующие 10 лет, вы прибавите+10 кг. Итого за все 30 лет тренировок доля мышц составит у вас +30 кг.

И при этом давайте с вами на минуту представим, что вы все эти 30 лет плюс/минус находились в одном и том же для себя весе 100 кг.

Представляете какая ядерная форма у вас будет?! Многие за всю жизнь столько набрать не могут. Хотя, по сути, это всего лишь +1 кг в год.

Общая масса тела / доля мышц

Вы в 17 лет = 100 кг / 40 кг

Вы в 27 лет = 100 кг / 50 кг

Вы в 37 лет = 100 кг / 60 кг

Вы в 47 лет = 100-105 кг / 65-70 кг

Если смотреть в общем полную таблицу, то у нас будет что-то примерно такое.

Это пример того, как при плюс/минус одном и том же весе на протяжении 20 — 30 лет, доля мышц может у вас ‘постоянно’ расти.

Вот, что такое набор мышц!

А то, что скачет у вас ваш общий вес, это в принципе ничего не значит.

Как я говорил выше, можно за 1год прибавить в собственном весе +20 кг, а прирост мышц будет 0.3 — 0.5 кг.  А можно за год прибавить 5 кг, но из этих 5 кг у вас будет +2 кг ‘чистого мяса/ мышц’.

Всё относительно! Тренируйтесь лучше, жёстче и тяжелее. И тогда прибавка у вас будет тоже хорошая.

Сегодня я хочу сделать небольшой обзор (зарубежных) книг по ББ, которые я рекомендую почитать.

Недавно у меня уже был обзор ТОП-5 книг по ББ на русском языке. Ну, а сегодня я хочу сделать обзор 13 книг по ББ, но уже на английском языке.

Этот список состоит из тех книг, которые я считаю наиболее для себя интересными.

13 классных книг по ББ на англ.

1. The Fundamentals of Bodybuilding and Physique Sculpting — Charles Glass
2. A Warriors Story. A Portrait of — Dorian Yates
3. Brother Iron Sister Steel: A Bodybuilder’s Book — Dave Draper
4. Guide To High Volume Training — Jay Cutlers
5. Beyond the Universe The Bill Pearl Story — Kim Shott
6. The Zane Body Training Manual — Frank Zane
7. Power Factor Training. A Scientific Approach to Building Lean Muscle Mass — John Little
8. Advanced Max Contraction Training — John Little
9. Beginning Bodybuilding Real Muscle Real Fast — John Little
10. The new high intensity training — Ellington Darden
11. The Wisdom of Mike Mentzer The Art, Science and Philosophy of a Bodybuilding Legend — John Little
12. Mike Mentzer High Intensity Training — Mike Mentzer
13. Yeah buddy — Ronnie Coleman

Все эти книги вы можете поискать в интернете или можете заглянуть ко мне в телеграм.

За последние несколько лет, я заметил то, что многие люди перестали развиваться.

Читать книги, статьи и какие-то заметки про какую-то свою деятельность. В данном случае я сейчас говорю про фитнес и бодибилдинг в целом.

Ведь, мой блог, именно об этом!

Но это также относиться к любой сфере деятельности. Очень многие люди как бы это смешно не звучало, ходят годами со старой прошивкой.

И по сути они используют информацию 10 — 15-ти и даже 20 — 30-ти летней давности, которую они где-то прочитали или от кого-то когда-то узнали.

Вы как старый айфон!

Приложения и программы уже лет 10 — 15 как обновились, а вы всё ещё используете старые. И потом удивляетесь почему многие из них у вас не работают.

Понятно, что это просто аналогия, но тем не менее, так оно по-сути и есть.

Тоже самое сегодня и в бб… Есть куча классных программ и крутых методик. Но вы ничего не пробуете и выполняете 5 — 10 лет одно и тоже.

И ладно, если то, что вы делаете, приносит вам результаты и это хорошо. А что если нет?! Может то что вы делали все эти 5 — 10 лет, было вовсе не эффективно.

И зачастую, это именно так! Я знаю кучу ребят, которые 5 — 10 лет делают одно и тоже.

Это печально! Когда усилия есть, а результатов нет… Но при этом уже очень много упущенного времени и обратно вы его уже не отмотаете.

Если вам уже 30 или 40, то не получиться вернуться на 10 — 20 лет назад и всё исправить.

Единственное что вы можете сделать, это более эффективно расходовать то время, которое у вас ещё осталось. Да! Знаю, звучит страшно, но зато как есть!

Ну, а если вам ещё 20 — 25 лет, то не тратьте его в пустую, а распорядитесь им по-умному.

Я никого не хочу обидеть, но чёрт возьми, что происходит?! Если вам интересен фитнес и ББ, так ищите для себя новую инфу, пробуйте, экспериментируйте.

Не стойте на месте!

Не тратьте время в пустую — развивайтесь… Читайте книги, статьи, заметки, смотрите разные видео.. Анализируйте всё это / и пробуйте что-то новое.

Человек который не имеет новых знаний и новых навыков не сможет развиваться и двигаться вперёд!

Ведь, если человек не получает новых знаний и навыков, то он никак не может их опробовать на себе и затем отсеять их на «нужные» / и «не нужные».

Провести своего рода некое А/Б тестирование, чтобы понять что работает, а что нет.

Если у человека такого процесса нет, то он остаётся со своей старой прошивкой и со своими старыми знаниями которые он в итоге и использует.

Это значит только одно, что никакого обновления и развития попросту не происходит.

Я это к тому, что человек должен получать новые знания для того, чтобы двигаться вперёд.

Я это вижу примерно так:

1. + Новые знания
2. + Новые навыки
3. + А/Б тестирование
4. + Новые результаты
5. + Обновление прошивки

Это своего рода некое поэтапное движение, которое должен будет пройти любой человек, чтобы у него произошли какие-то изменения.

Причём эти изменения могут быть как положительными, так и отрицательными.

Но, это уже называется опыт!

На практике это выглядит примерно так.

Прочитали книгу, внедрили новые методы, протестировали 2 — 3 какие-то свои гипотезы и получили конечный результат. Что-то взяли себе на вооружение, а что-то просто выкинули из тренировочного процесса.

Всё! Таким образом вы получили «новую прошивку» и новое обновление.

Ну или как ещё говориться «+1 к опыту». Я думаю, что такая аналогия более чем понятна.. Таким образом ваша прошивка должна у вас постоянно обновляться, а не ходить со старой 5 — 10 лет.

Если вы хотите чтобы ваша прошивка быстро не устаревала, а постоянно у вас обновлялась. Тогда жду вас в своём блоге здесь…

Сегодня я хочу поговорить про [становую тягу], т.к. многие люди делают её неправильно.

Почти все атлеты «стартуют» в становой тяге неправильно, причём неважно классика это или сумо. И там и там [старт] одинаковый!

Поэтому постановка ног -не играет существенной роли при старте.

Сегодня я расскажу всего об (1) движение при старте в тяге, которое почти сразу же даст вам прибавку в 40 — 60 кг. А в дальнейшем и вовсе 80 — 100 кг к вашему максимуму. И это не шутка!

Почти все атлеты пропускают 1 единственное движение при [старте] в становой тяге из-за которого, вы никак не можете хорошо прогрессировать.

Это движение называется «натяжка».

Как только вы начнёте его включать в работу, то уже через 2 — 3 месяца вас ждёт прибавка в 40 — 60 кг. А в дальнейшем и вовсе 80 — 100 кг.

Понятно что если вы хотите тянуть большие веса, вам нужно будет развивать ещё и взрывную скорость, работая с цепями и резинками, а также устранять слабые места подсобкой для хорошего прогресса.

Но без ХОРОШЕЙ техники -ничего этого сделать у вас просто не получиться!

Причём абсолютно неважно парень вы или девушка, делаете вы классику или сумо.. Старт у вас будет всегда одинаковый во всех движениях.

Давайте я объясню, как должна выглядеть ваша тяга.

НЕ ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ

• Подходим к штанге
• Выставляем ноги
• Берём штангу
• Подседаем (выпрямляем спину)
• Делаем тягу

При такой тяге у вас руки всегда находятся в расслабленном состоянии при старте. И поэтому у многих образуется «горб» при тяге с большим весом.

ПРАВИЛЬНЫЙ СТАРТ

• Подходим к штанге
• Выставляем ноги
• Берём штангу
• Натягиваем руки и спину (с округлённой спиной)
• Подседаем (выпрямляем спину)
• Делаем тягу

При таком «старте» вы включаете в работу сразу все мышцы рук и спины, затем добавляете ноги и ваша штанга летит как пушинка наверх.

При натяжке с малым весом ваша штанга может (отрываться) от земли. Это лишь говорит о том, что этот вес для вас очень лёгкий.

И вы поднимите его без всякого труда!

Если вы будете поднимать штангу с расслабленными руками и спиной, то больших весов вам не видать.. Отсюда кстати и появляется тяга с горбом.

Потому что тяга начинается с расслабленных рук и спины. А если будете делать (натяжку), то таких проблем у вас просто не будет.

Запомните! Чем СИЛЬНЕЕ будет у вас натяжка, тем меньше усилий ног вам потребуется при тяге.

При натяжке в старте вы пытаетесь поднять штангу от пола с округлой спиной, но при большом весе вы скорее всего её не оторвёте от пола.

Но это и не обязательно! Цель натяжки это просто включить на старте по максимуму в работу руки и спину.

И лишь затем уже с РОВНОЙ СПИНОЙ подсесть и подключить ноги сделав тягу.

По сути это 3 движения.

Натяжка
Подсед
Тяга

Сможете освоить эту технику будете тянуть БОЛЬШИЕ ВЕСА! Нет – будете топтаться на малых.

Разбор тяги Джамала Браунера

Давайте разберём с вами становую тягу на примере Джамала Браунера.

Наверное сегодня это единственный атлет кто делает её я бы сказал идеально, правильно и технично.. Поэтому он сегодня и тянет за 500 кг при своём весе в 110 кг.

Если вы посмотрите на его [становую тягу], то она состоит из следующих движений.

1. Берём штангу и выставляем ноги

2. Натяжка / Натягиваем руки и спину (с округлённой спиной)

3. Подседаем (выпрямляем спину)

4. Делаем тягу (начало движения)

5. Делаем тягу (конец движения)

Именно таким образом выполняется «старт» в становой тяге. Это если вы хотите поднимать большие веса в ст. Вы можете найти видео Джамала Браунера и посмотреть как делает это он.

Оттачивайте свою технику в данном движении и тогда ваши результаты не заставят вас долго ждать.

Некоторые атлеты уже за 1 год прибавляют по 40 — 60 кг, а некоторые и вовсе умудряются прибавить сразу же по 80 — 100 кг всего за 1 год.

И это только лишь за счёт одной техники! Если сюда мы ещё добавим правильную подсобку, то тогда прибавка будет ещё больше.

Что-то давненько я не писал про домашний тренинг и думаю пора это исправить.

Сегодня я хочу дать вам (крутейший список) упражнений со своим собственным весом тела. Никаких тренажёров, гантель или штанги.

Только собственные костяшки!

Я тут недавно так подумал, какие упражнения вообще можно сделать дома.

И вот такой список у меня получился:

1. Подтягивания на перекладине / на кольцах разным хватом (обычный, обратный, параллельный)
2. Австралийские подтягивания
3. Австралийские подтягивания с верёвкой/канатом /можно с кольцами (двумя руками или по одной)
4. Отжимания на брусьях (руки в стороны — для грудных / руки прижаты для трицепса)
5. Отжимания от пола с разной шириной/постановкой рук и ног (от нижней перекладины, колец или скамьи)
6. Отжимания от скамьи для трицепса
7. Отжимания уголком (можно стоя на полу, со скамьи или от нижней перекладины)
8. Отжимания от пола в стойке на руках возле стены
9. Приседания (с разной постановкой ног: широкая, узкая, средняя, а также с выпрыгиванием)
10. Выпады по одной ноге
11. Приседания на одной ноге
12. Подъёмы на носки (с одной или двумя ногами)
13. Русские наклоны (экстензия с колен)
14. Отжимания за голову (имитация французского жима с собственным весом тела)
15. Тяга собственного тела одной рукой для бицепса (встаём боком к перекладине, держим её хватом ладонью вверх и тянем тело одной рукой)
16. Подъём ног вися на перекладине (прямые/боковые)
17. Скручивания на полу (прямые/боковые)
18. Планка (стойка на руках/локтях или боковые с 1 рукой)

Я думаю, что они отлично подойдут для тренировок дома, на каникулах или в отпуске.

Понятно, что это далеко не полный список упражнений, но я взял самые основные. Ну, а какие-то сложные упражнения я не стал сюда включать.

Не думаю что выход силой или отжимания на кольцах многие из вас смогут выполнить.

В этом списке конечно нет бёрпи, запрыгиваний на скамью и нечто подобных упражнений. Но, вы всегда можете подобное добавить в свой список.

Если хочется на тренировках больше динамики? Добавляйте! Немного кроссфита не повредит.

А также, у меня есть классная статья, где я рассказываю про разные методы тренировок, которые вы можете применить к этим упражнениям.

Я часто вижу людей в зале, которые занимаются абсолютно по-разному и с разной частотой отдыха между подходами — и это нормально. Если конечно всё это делается грамотно и там где это нужно.

Но зачастую, это далеко не так! И я всё чаще вижу людей в зале, которые отдыхают между своими подходами долго, ну прям очень долго.

Знаете я неоднократно говорил, что отдых между рабочими подходами должен быть — минимальным.

Минимальным в рамках того или иного упражнения. Потому что отдых в приседаниях и в разгибаниях на трицепс, будет у вас абсолютно разным.

Ну, это просто объективно!

И говорить о том, что всем надо отдыхать между подходами по 1 — 2 минуте или что нужно всем отдыхать только по 3 — 4 минуты, тоже будет не правильно.

Приведу пример.

Если в приседаниях вам требуется отдых в 3 — 4 минуты, то в разгибаниях на трицепс, подъёме на бицепс будет вполне достаточно отдыха даже в 30 — 60/90 секунд. Ну или может кому-то чуть побольше 1 — 2 минуты.

Поэтому вам нужно чётко разделять отдых ещё и по тем или иным упражнениям.

Надо понимать, что есть тяжёлые базовые упражнения, где у нас задействуется огромный комплекс всевозможных мышц и вам придётся отдыхать после них гораздо дольше. И также у нас с вами есть ещё изолированные упражнения: на бицепс, трицепс, икры, и.т.д. В этом случае отдых требуется меньше, чем после тяжёлых базовых движений.

ВОЗРАСТ АТЛЕТА

Это если мы говорим о здоровых спортсменах. Хотя возраст я бы тут тоже учитывал, т.к. тренировки 20 — 30 летних будут всё же отличаться от тренировок в 50 — 60 лет, а значит сам отдых между подходами тоже в этом случае будет отличаться у разных атлетов. Поэтому вам нужно будет скорректировать его под себя.

Нужно понимать, что эти цифры у атлета в 20 лет и у атлета в 50 — 60 лет будут свои. И если в 20 — 30 лет можно было отдыхать между подходами по 1 минуте и при этом ещё как-то умудряться восстанавливаться, то в 50 — 60 лет у вас это уже не прокатит.

Конечно атлет атлету рознь и бывает что 40-50 летний атлет может дать фору и 20-30 летнему. Но учитывать возраст всё-таки тоже надо!

Про вредные и пагубные привычки я говорить не стану, вы и так понимаете их влияние на тренинг.

Вряд ли какой-то курильщик выдержит жёсткий тренинг с 1 — 2 минутным отдыхом.

ТИПЫ ТРЕНИРОВОК

Конечно, это также зависит ещё и от того, силовая это у вас тренировка / или набор мышечной массы. Если это силовая тренировка, то здесь особо неважно будете вы отдыхать 2 — 3 минуты или будете отдыхать 3 — 5 или даже 5 — 10 минут. Ведь наша основная цель это поднять больший вес, а значит нужно чтобы мышцы перед каждым подходом были всегда у вас отдохнувшие.

У нас не стоит цель как-то максимально нагрузить, утомить и добить свои мышцы как в бб. Здесь цель поднять вес/снаряд, а не убиться им и не довести мышцы до отказа.

Иными словами в ПЛ немного другая специфика тренировок и подготовка в целом. Это нужно понимать! И пытаться как-то сравнивать тренировки в ББ / и тренировки в ПЛ — точно не нужно.

И конечно, продолжительный отдых между подходами, здесь только приветствуется. Но опять же, отдых отдыхом, но и до крайности доводить свой отдых тоже не нужно.

Самый оптимальный отдых в ПЛ это 5 — 7 минут, край 10 — 15 минут. Понятно что где-то можно отдохнуть и поменьше 3 — 5 минут, но в целом работая в ПЛ, среднее время отдыха у вас между подходами это 5 — 7 минут. Ну, а если это какая-то у вас лёгкая тренировка, то 2 — 3/4 минуты.

А вот, что касается роста мышц, то здесь ваши тренировки должны быть наоборот — довольно интенсивные, жёсткие и с хорошим КПД.

Это значит, что ваш отдых должен быть также минимальным, чтобы с каждым новым подходом ваши мышцы получали всё больший и больший стресс, а также постоянно нарастающую нагрузку.

Хотя вам стоит также учитывать ещё и упражнения, которые вы выполняете.

Потому что в тех же «приседаниях», отдых будет на порядок дольше, чем в тех же сгибаниях//разгибаниях рук/ног, как я говорил вам уже ранее.

ОБЪЁМ, ОТДЫХ И КПД ТРЕНИРОВОК

Хотя всегда находятся и такие атлеты, которые утверждают, что мышцы должны «хорошо отдыхать» между подходами. И поэтому они отдыхают по 5 -7 минут, а иногда и вовсе по 10-15 минут.

При этом они отдыхают по 10 — 15 мин. не только в каких-то тяжёлых базовых упражнениях, но и делают это ещё в своих лёгких упражнениях, где достаточно было бы всего 1 минуты для отдыха.

Поэтому их мышцы ничерта у них и не растут. Да и время их тренировок растягивается в этом случае до 2 — 3 часов. Вот и получается они делают 5 — 6/8 упражнений растягивая их по времени на 2 — 3/4 часа и более.

Если пауэрлифтеры это делают по понятным причинам, тогда как, некоторые бодибилдеры зачастую это делают и вовсе по непонятным причинам.

Спишем это на их неграмотность!

От того что вы дольше будете находиться в зале, быстрее /и лучше расти вы от этого точно не станете.

Время нахождения вас в зале не нарастит вам каких-то доп. мышц. Это так не работает! Если вы думаете что растянув 5 — 6/8 упражнений на 2 — 3 часа вы будете расти быстрее и станете больше. Я вас огорчу, но это вовсе не так работает! В этом случае скорее наоборот, чем больше вы растягиваете свои тренировки, тем хуже вы растёте.

Простой пример! У нас есть с вами КПШ / и объём работы в 10 тонн. Это тот объём, который нам нужно будет выполнить за тренировку.

Если вы думаете, что 10 тонн это много? Это не так! Если мы говорим про ноги, то это 200 кг в жим ногами из 5 подходов по 10 повторений.

Если это спина, то это тяга верхнего блока или тяга штанги в наклоне обычным + обратным хватом с весом снаряда 100 кг из 5 подходов по 10 повторений.

Вот и всё! Вот вам и 10 тонн.

Если мы говорим про тренировку рук, то и там эти самые 10 тонн будут у нас в районе 2 — 3/4 упражнения на бицепс и 2 — 3/4 упражнения на трицепс.

Тоже самое плечи и тоже самое грудь. Можно эти самые 10 тонн легко уместить в 5 — 6/8 упражнений. Где-то меньше у нас будет упражнений, где-то чуть больше.

Опять же 10 тонн это условная цифра в качестве примера! И не более того.

Теперь вопрос! При каком времени выполнения ваши мышцы получат больший стресс. Если мы растянем их на 2 — 3 часа или если мы выполним их за 40 — 60 минут? По-моему здесь всё очевидно!

Это тоже самое, если разгрузить 20-ти тонную фуру за 3 — 4 часа или сделать это всего за 1 час. Где в этом случае будет выше КПД и нагрузка?!

Понятно, что за 1 час!

Если размазать эти самые 10 тонн по времени на 2 — 3 часа, то вы их даже толком не почувствуете. А вот если выполнить те же 10 тонн, но уже за 40 — 60 минут, то тут нагрузка для мышц будет уже значительная.

И тоже самое у вас когда вы делаете 5 — 6 упражнений за 2 — 3 часа. И когда вы эти самые 5 — 6 упражнений ужимаете в 40 — 60 минут.

Просто при этом КПШ / или тоннаж никто не считает. А он в любом случае у вас есть. Вы очень сильно его прочувствуете когда начнёте ужимать свои тренировки.

Если мы посчитаем общий КПД и те же самые 10 тонн, то он будет у нас примерно следующий.

10 000 кг : 180 мин. = 55.5 кг/мин

10 000 кг : 60 мин. = 166.6 кг/мин

Итого общий КПД и нагрузка на мышцы у нас будет 55.5 кг/мин. это при 3-х часовом тренинге. И почти в 3 раза выше, а именно 166.6 кг/мин. у нас с вами будет уже при 1 часовом тренинге.

Я думаю теперь вы понимаете, где нагрузка на мышцы будет у вас выше.

Сам по себе вопрос, сколько временим между подходам вам отдыхать — он некорректный. Если есть разные упражнения, то соответственно будет и разный отдых… Где-то достаточно будет отдохнуть 30 — 60 секунд, а где то нужно отдохнуть 2 — 3 минуты и более.

Плюс нужно учитывать ещё и возраст атлета и исходить уже из этого. Но, при этом, если вы хотите хороших результатов, то вам так или инче, нужно будет придерживаться (высокого КПД).

Конечно же, со всеми теми условиями, которые у вас есть и в которых вы работаете. Повышать общий КПД можно будет в любых для себя условиях.

Можно начать с 3 — 4 минут отдыха и постепенно дойти до 2 — 3 минут. А потом и вовсе дойти до 1 — 2 минут, а где-то и вовсе до 30 — 60 секунд. И это будет работать не хуже, чем повышение рабочих весов.

Чем больше у вас будет «объём работы в единицу времени», тем больше будет нагрузка на мышцы.

Какие факторы могут повлиять на время отдыха:

• Цель тренировок (пл, бб, кроссфит, фитнес)
• Свой возраст
• Метод тренировки
• Упражнение базовое / не базовое
• Состояние здоровья на данный момент

Но иногда, бывает и такое, что ты просто невыспался, устал, мало поел, да и вообще поймал какой-то стресс. И всё! Ваша тренировка пошла не по плану.

Вместо скажем жёсткой тренировки с отдыхом в 1 минуту, ты отдыхаешь 3 — 4 минуты.

За почти уже 25 — 30 лет тренировок я для себя вывел свой оптимальный отдых.

БОДИБИЛДИНГ / ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Я считаю это оптимальное время для отдыха, если вы хотите хорошо прогрессировать и расти в массе. При этом чем выше будет ваш КПД, тем больше нагрузки будут получать мышцы и тем быстрее они будут расти.

И соответственно наоборот! Чем больше отдыхаете и сидите на лавке, тем меньше будет нагрузка и тем хуже они будут у вас расти.

Это нужно для себя прям чётко понимать. Хорошо работаете в зале — хорошо растёте! Если плохо работаете в зале, то и плохо растёте.

Также ваш отдых между подходами может зависеть ещё и от вашей техники в упражнениях. Можно выполнить скажем 10 — 12 повторений затрачивая на каждое повторение по 1 — 2 секунды, а можно выполнить их с хорошим таким прожатием в 4 — 6/8 секунд.

И в этом случае время отдыха у вас тоже может поменяться в том или ином упражнение.

Одно дело когда ты -по инерции дёргаешь какой-то снаряд и совсем другое дело, когда ты вкладываешься в каждый свой повтор.

Поэтому 1-2 минуты отдыха в двух этих случаях будет у вас тоже ощущаться по-разному.

Если в первом случае вы через 1 минуту уже восстановитесь, то во-втором случае вам может и не хватить этих самых 1 -2 минут отдыха.

А если к этому ещё добавить пару частичных повторов, пару статических удержаний и ещё пару негативных повторений в конце.

Хватит ли вам после этого 1-2 минут отдыха или потребуется больше времени?! Если мы говорим про равные условия для всех, то в этом случае можно примерно определить какой-то оптимальный отдых для всех. А вот, что делать, когда у всех разные условия?!

А если так, то и выходит что у каждого атлета будет какой-то свой отдых в этом случае.

Единственное что мы можем сделать, так это определить для себя начальную точку отдыха, скажем в 2 — 3/4 минуты. И со временем мы будем её ужимать и двигаться уже в сторону 1 — 2 минут отдыха.

В идеале это 30 — 60/90 секунд отдыха между подходами. Но, до этих показателей ещё нужно дойти. Я бы сказал даже до расти!

Тем самым повышая наш общий КПД тренировок. Как вы уже поняли, это ключевой фактор роста!

Поэтому указанный выше (отдых) — он естественно является скорее условным для каждого атлета и для каждого отдельно взятого упражнения он будет свой.

НЕМНОГО ПРО ДРУГИХ АТЛЕТОВ

Я часто вижу, как какой-нибудь атлет выполняет разгибания на блоке для трицепса и потом он сидит на лавке и отдыхает по пять минут уткнувшись в свой телефон. На мой взгляд это явно не интенсивная тренировка.

После таких тренировок, мышцы обычно не растут!

Но при этом, если посмотреть, то, как он их выполнил, то мы увидим, что выполнил он их кое-как, просто ради того чтобы их «выполнить» и поставить на этом галочку «выполнено» в свой блокнот.

При этом никакой техники, никакой концентрации и никакой пиковой задержки, просто работа по инерции, которая почти 60% -70% забирает всю нагрузку на себя, оставляя мышцам вместо 100%, всего 30%-40% процентов.

И да, если вы не знали, то чем хуже ваша техника в каких-то упражнениях, тем меньше нагрузки будет доходить от самого снаряда до ваших мышц.

Про точку А и точку Б слыхали? Тоже самое и тут! Есть точка А-снаряд / и точка Б-мышцы. И вам нужно как можно больше перекинуть нагрузки из одной точки в другую.

И если у вас ужасная техника, то в лучшем случае до ваших мышц у вас дойдёт 30 — 40% нагрузки. Ну, а в худшем 10 — 20% или того меньше.

А потом этот самый атлет сидит на лавке и около 5-10 минут восстанавливается.

После таких подходов там просто нечему восстанавливаться, потому что мышцы особо то и не работали, а значит они и не устали.

Хотите чтобы мышцы хорошо росли?! Тогда надо хорошенько поработать в зале и уж точно не сидеть большую часть этого времени на лавке в своём телефоне.

Каждая наша программа это некая цикличность одних и тех же действий.

Это выглядит примерно так:

1. Ставим перед собою конкретную цель
2. Планируем наш будущий цикл
3. Подбираем ядро упр. (основные, второстепенные/подсобка)
4. Планируем себе программу
5. Подключаем различные методы тренинга
6. Проходим полный цикл тренировок
7. Анализируем
8. Выписываем ошибки (дорабатываем то, что плохо)
9. Повторяем заново

Сегодня хочу затронуть тему, ну наверное самую банальную, которая только есть.

Это экипировка для спортзала!

Я очень часто вижу людей, которые занимаются более 5 — 7 лет, но до сих пор не купили себе пояс, лямки или кистевые бинты.

Я даже больше скажу, я знаю кучу атлетов в залах, которые занимаются уже по 15 — 20 лет.  Но до сих пор у них нет не пояса, не бинтов, не лямок.

Они постоянно бегают по залу и спрашивают у других пояс, лямки, магнезию, бинты и др.

Но, это не серьёзно!

А что если в зале никого нет?! А у тебя тяжёлый присед или тяга, а пояса или лямок нет.

Что делать тогда?! Ждать пока кто-то придёт, а может сразу пойти домой или вовсе рискнуть и сделать без них. Я думаю вы понимаете, что это не выход.

Поэтому, не будьте попрашайками, а купите себе сразу ВСЁ самое необходимое. Благо, что всё это сегодня стоит совсем не дорого.

Что вообще стоит купить? Давайте пройдёмся сейчас с вами по списку.

• Спортивная сумка
• Пояс атлетический/лифтёрский
• Пояс для подтягивания
• Лямки для тяги
• Кистевые бинты
• Магнезия
• Нашатырь
• Кеды/кроссовки с жёсткой подошвой или штангетки*
• Бутылка для воды

Это то, что должно быть у каждого. В будущем можно будет докупить что-то ещё.

Конечно в залах бывает свой пояс, а то и несколько, какие-то лямки, возможно кистевые бинты, но обычно всё старое и самое дешёвое.

Гораздо приятнее когда у тебя всё это есть новое и своё. Вы знаете, что у вас для тяги или приседа есть свой ремень или лямки.

И вам не надо будет постоянно бегать по залу и искать себе пояс, лямки или магнезию.

Всё это можно легко найти на Ozon или Wildberries. Поэтому, соберите себе всё что вам нужно, а не бегайте по залу 5 лет спрашивая всё у других.

Совсем недавно, когда я изучал тему ломографии (это такой жанр фотографий), то я наткнулся на 10 довольно забавных правил.

И они меня вдохновили на написание своих похожих правил, но уже в ББ.

Это довольно забавные правила!

Я не стану их все перечислять, но последнее 10-ое правило звучит так «Не думай о правилах!».

Причём, это правило вовсе не противоречит всем остальным, а скорее дополняет их.

Есть правила и в тоже время есть свобода действий! Вот это мне и понравилось.

И я подумал, а какие правила есть в ББ.

И есть ли они вообще эти правила?! И я решил их поискать в сети. Ну, а вдруг…

Но, я так ничего и не нашёл.. И тогда я решил написать уже свои правила.. Причём, я решил сделать это, без оглядки на других.

Это мой опыт, а значит мои правила!

Ну, а внедрять их или нет, решать вам. Хотя, я настоятельно рекомендую вам это сделать.

1. Следите за техникой упражнений
2. Повышайте веса на штанге
3. Тренируйтесь интенсивно
4. Варьируйте объём и нагрузку
5. Питайтесь правильно
6. Тренируйтесь регулярно
7. Избегайте перетренированности
8. Пробуйте что-то новое
9. Двигайтесь к цели медленно (постепенно)
10. Забудьте все правила и экспериментируйте!

Именно эти 10 правил пронизаны красной нитью через весь мой блог.. Почти в каждой своей статье я опираюсь на одно из этих правил.

Я слышал много различных теорий о том, сколько на самом деле можно прибавить мышц за 1 месяц. Но, почти все они не выдерживали критики.

Кто-то говорил что можно прибавить 12 — 15 кг мышц за 2 — 3 месяца, что я считаю, просто полнейшим бредом, о чём я кстати писал ещё в этой статье.

Ну а кто-то говорит, что каждый месяц можно набирать по 2 — 3 кг мышц, что я считаю тоже весьма заоблачной цифрой для роста мышц.

Причём даже для тех атлетов, кто сидит на фармакологии и тем более без неё.

Ну, а кто-то чуть более скромный, говорит что можно легко набирать по 0.5 — 1 кг каждый месяц.

Что уже чуть ближе к истине, но и эта цифра, всё же будет тоже не совсем верна.

Потому что даже эта теория не выдерживает критики в виде банальной проверки.

Просто возьмите и посчитайте.

Если бы вы каждый месяц могли бы прибавлять всего по 1 кг мышц, то за год это уже 12 кг, а за 10 лет 120 кг, а за 20 лет так вообще 240 кг мышц.

Ну, хорошо, пускай не по 1 кг, а всего лишь по 0.5 кг. Это 6 кг в год и 60 кг за 10 лет.

И 120 кг за 20 лет тренировок! Ну, вы сами понимаете как и насколько бредово всё это звучит.

Понятное дело, что как такового (линейного) роста мышц не бывает. За этот месяц-год вы можете прибавить больше, чем за следующий или предыдущий.

Не бывает такого, что вы каждый месяц или год прибавляете одинаково.

Всегда будет где-то больше, а где-то меньше. Всё зависит от того, как вы тренируетесь.. Но, тем не менее, таких больших прибавок не бывает.

Покажите хоть одного атлета с такими объёмами?! Их просто нет!

Оптимальная прибавка за (1) год тренировок, это вовсе не 6 — 12 кг, а всего лишь 1.5 — 2 (2.5) кг мышц — за 1 год. Это всего 100 — 200 грамм за 1 месяц.

И то, это лишь в том случае, если вы будете в зале пахать! А не гулять по залу и портить воздух.

Но, у большинства обитателей подземного мира (спортзала) скорее всего эти показатели будут в 2 -3 раза ниже. Это 25-50 г в месяц.

Ну, и как вам такая правда?!

Я понимаю, что вы думали, я напишу, что за месяц вы легко сможете нарастить 5-6 кг мышц. Но, это не так! По факту ты будешь пахать за 25 грамм.

Почему всего 25 грамм? Потому что многие из вас просто не умеют правильно тренироваться в зале. И поэтому прибавку в 100 — 200 грамм в месяц, вы не получите.

Но, вам никогда не скажут эту правду! Кто захочет пахать в зале за 25 грамм в месяц?! Да никто!

Поэтому многие идут к тем, кто им больше всех (наобещает) результат. Но в итоге, именно они меньше всего и получают результатов.

Давайте будем с вами объективными, все мы понимаем что за месяц и даже за год вы не накачаетесь.

Для того чтобы сделать хорошую форму требуется намного больше времени.

Смотрите, для того чтобы сделать ХОРОШУЮ форму с нуля, вам нужно провести как минимум 1000 тренировок, ну или около того.

И это вовсе не аксиома после которой вы точно вырастите, скорее это некий ориентир.

Это будет примерно 5 — 7 лет тренировок по 3 — 4 раза в неделю или 12 — 16 тренировок в месяц. Это около 144 — 192 в год.

Причём, чем КАЧЕСТВЕННЕЕ они у вас будут, тем лучше в итоге будет ваша форма.

Я думаю, это очевидно! Только от вас зависит как именно пройдут эти самые «1000» тренировок.

Да, вы можете отнестись к ним НЕ СЕРЬЁЗНО (как многие в принципе сегодня и делают). Но в итоге вы получите точно такую же не серьёзную форму.

При этом, эти самые 5 — 7 лет вашей жизни вам уже никто не вернёт, они будут у вас далеко позади. Да и вернуться в прошлое во 2-ой раз уже не получиться… Второй попытки у вас тоже уже не будет!

И это нужно изначально понимать! Увы, но с пониманием у многих сегодня проблемы.

Но, при этом, вы всегда можете сделать так, чтобы КАЖДАЯ ваша тренировка была у вас МАКСИМАЛЬНО качественной и эффективной.

Я более чем уверен, что тогда и форма у вас будет спустя 5 — 7 лет тоже отличная.

Проблема в том, что чтобы вы не выбрали эти самые «1000» тренировок у вас в любом случае пройдут. Вопрос только в том — как именно?!

И когда это произойдёт, вы получите именно тот результат, который вы в итоге и заслужили.

И поэтому, если вы спросите меня, сколько нужно времени чтобы накачаться?! Я вам отвечу, что всё зависит только от вас.

Я видел атлетов которые занимались 15 лет, но выглядели так, будто они только пришли в зал.

Но были также и те атлеты, кто занимался около 5 — 7 лет, но при этом выглядели так, будто они занимались около 15 — 20 лет.

Ваш результат нельзя просто взять и привязать к какому-то конкретному числу тренировок или к вашему общему стажу.

Это так не работает…

За выслугу лет ваши мышцы у вас тоже не вырастут. Надо к этому приложить какие-то определённые усилия. И чем они будут больше (эти самые усилия), тем лучший результат вы по итогу получите.

И наоборот! Можно на протяжении 10 — 15 лет не прилагать никаких усилий и потом выглядеть в свои 30 — 40 лет хуже школьников, которые только пришли в зал. Что кстати, и не такая большая редкость.

Выбор всегда за вами!

Ваш результат это скорее «плавающая величина» и зависит от того, как эффективно или не эффективно вы каждый раз выкладываетесь в зале.

На вопрос сколько времени нужно чтобы накачаться?! Могу сказать — около 1000 тренировок.

И хотя нет какой-то одной чёткой цифры, я считаю что 1000 тренировок, это оптимальное число тренировок, которое вы можете взять для себя как ориентир.

За это время можно сделать действительно отличную форму, если приложить какие-то усилия.

Есть атлеты, которые за эти самые 1000 тренировок доходят с полного нуля /до соревновательной формы. Всё зависит от вас и только от вас!

А вот о том, как эффективно тренироваться и не просрать 10 — 15 лет жизни в пустую /и получить от своих тренировок — максимум. Я рассказываю в своём блоге, где я делюсь с вами самыми крутыми фишками по бодибилдингу.

Вы когда нибудь задумывались насколько качественно вы тренируетесь?!

Сколько тренировок в год вы проводите и сколько именно тренировок у вас были действительно эффективными или качественными.

По статистике примерно из 10 тренировок только лишь 1-2 тренировки были у вас стоящими.

А вот все остальные 8-9 тренировок у вас прошли в пустую, а это значит, что вы не получили от них вообще ничего, но зачастую эти показатели у многих ещё ниже.

Как вы считаете это хорошая статистика?

Я считаю что такой показатель и статистика эффективности ваших тренировок у вас просто ужасны.

А теперь представьте, сколько таких тренировок в год у вас были напрасными, которые прошли у вас в пустую. Я думаю их было очень много.

Даже если вы за год проведёте, скажем 150 тренировок, то из них только лишь 20 — 30 тренировок, будут у вас более менее качественными, а вот все остальные будут попросту в пустую.

Но обычно эта цифра у многих атлетов ещё ниже, около 15-20 тренировок.

Как вам такая перспектива?

Из этих 12 месяцев тренировок, вы просто взяли и выкинули из своей жизни, скажем 8-9 месяцев.

Представляете 120-130 тренировок у вас прошли просто зря, и вы не получили от них вообще ничего, т.е. это почти 8 — 9 месяцев коту под хвост.

Хотя если посчитать, то не 8-9 месяцев, а все 9-10 месяцев, как вам такая статистика.

Я думаю, вы удивлены, но это факт!

Почти 90%-95% процентов всех занимающихся в зале имеют эту статистику.

Вы можете выполнить 1000 тренировок // и потратить на это около 5 — 7 лет своей жизни, но при этом вообще ничего не получить.  А можете выполнить всего лишь 100 тренировок и получить после этого отличные результаты.

Всё зависит насколько качественно и эффективно вы будете тренироваться в зале.

Поэтому работайте не только над количеством тренировок, а также ещё и над их качеством.

Многие атлеты особенно новички очень любят брать чужие программы (особенно более профессиональных атлетов) и по ним заниматься.

И потом очень часто слышишь что-то подобное.

1. Я занимался по программе такого-то атлета, но почему-то она у меня не работает.
2. Я занимался по программе такого-то атлета, но я перестал восстанавливаться.
3. Я занимался по программе такого-то атлета, но она очень объёмная или очень интенсивная.

И это не удивительно!

Но вопрос в том, а должна ли она была у вас вообще как-то сработать?! Ведь по сути, она изначально была написана не для тебя.

А ты просто взял её и скопировал!

Многие думают, что если [скопировать] программу какого-то другого более [успешного] атлета, то они начнут также как и он — хорошо расти.

Но, это не так!

Cntrl + C и затем Cntrl + V никогда не сделают вас таким же БОЛЬШИМ как и другого атлета.

Многие не понимают того факта, что тот атлет у которого вы скопировали программу, выстраивал её годами, подгоняя её под себя.

Не под вас или под кого-то другого. А под себя!

Выстраивал её кусочек за кусочком! И затем ещё несколько лет доводил её до ума.

А вы пытаетесь как бы один из этих самых кусочков достать от туда и применить его у себя.

Словно кусочек пазла!

Имея всего один или даже несколько таких кусочков пазла, всей картины не собрать.

Ведь, когда вы (копируете) чью-то программу, вы не видите её целиком.. И поэтому банальное копирование попросту не работает.

Тем более многие копируют программы друг у друга, что ещё больше снижает шансы на успех.

Не копируйте других! А накапливайте свой опыт и собирайте свой собственный пазл в виде той программы, которая будет идеальна для вас.

Существует ОДИН интересный метод, который позволяет вам почти сразу же увеличить ваши силовые показатели в любом упражнение.

Этот принцип я открыл для себя в далёком 2007 году, когда приседал в том же Смите 280 — 300 кг х1 повт., после этого я скидывал вес до 200 — 220 кг и довольно легко выполнял с ним 20 — 25 повт.

И меня всегда удивляло, как так. Когда я просто дохожу до 200 кг в приседе я едва могу выполнить 10 — 15 повт. А вот когда я сначала дохожу до 280 кг и потом спускаюсь вниз я практически не чувствую эти самые 200 кг и легко делаю 20 — 25 повт.

В дальнейшем я понял, что этот метод можно будет активно внедрять в свои тренировки.

При этом используя его вы можете увеличивать:

• кол-во повторений
• рабочий вес

Используя данный метод, -вы сможете поднять больший раб. вес с тем же количеством рабочих повторений. Или наоборот вы можете выполнить для себя гораздо больше повторений с тем же рабочим весом.

Приведу пример. У нас есть жим ногами и рабочий вес в нём 300 кг х 10 повторений. Как в этом случае будет выглядеть у нас с вами обычная наша разминка /и статико-динамическая разминка (сокращённо СТД).

ОБЫЧНАЯ РАЗМИНКА (БЕЗ СТД)

• 50 кг х 10 повт.
• 100 кг х 5 повт.
• 150 кг х 5 повт.
• 200 кг х 5 повт.
• 250 кг х 5 повт.
• 300 кг х 1-3 повт.
• 300 кг х 10 повт. / рабочий подход

Шаг между подходами у нас с вами 50 кг. Всего у нас было 6 разминочных + 1 рабочий подход.

РАЗМИНКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТД

ВАРИАНТ 1 (УВЕЛИЧИВАЕМ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ)

• 50 кг х 10 повт.
• 100 кг х 5 повт.
• 150 кг х 5 повт.
• 200 кг х 5 повт.
• 250 кг х 5 повт.
• 300 кг х 1-3 повт.
• 350 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +50 кг
• 400 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +100 кг
• 300 кг х 15-20 повт. / возвращаемся и выполняем свой рабочий подход

ВАРИАНТ 2 (УВЕЛИЧИВАЕМ РАБОЧИЙ ВЕС)

• 50 кг х 10 повт.
• 100 кг х 5 повт.
• 150 кг х 5 повт.
• 200 кг х 5 повт.
• 250 кг х 5 повт.
• 300 кг х 1-3 повт.
• 350 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +50 кг
• 400 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +100 кг
• 320 кг х 10 повт. / возвращаемся и выполняем свой рабочий подход, но уже на 20 кг больше

Здесь мы зашли за свой рабочий подход на 100 кг. Если наш рабочий вес, который мы с вами планировали был у нас 300 кг, то выполняя разминку мы зашли за него и сделали 400 кг х 1 повт.

После этого мы снова вернулись к нашему рабочему весу в 300 кг и выполнили его легко уже не на 10 повт., а на 15 — 20 повт.

Почему? Потому что разминка нам позволила обмануть наши мышцы, связки и голову. Наши мышцы готовились сделать в рабочем подходе 400 кг, думали что это и есть наш рабочий вес, но мы скинули вес до 300 кг -и выполнили подход уже с этим весом.

Таким образом прибавка в повторениях у нас будет ещё +5/а то и вовсе +10 повторений.

Также мы можем после выполнения разминки спуститься уже не на 300 кг, а на 320 — 340 кг. И выполнить те же самые 10 повт., но уже с весом в 320 кг, на +20 кг больше от нашего с вами запланированного веса в 300 кг.

Иными словами статика/динамическая разминка даёт как бы дополнительную силу на выбор.

• +5 дополнительных повторений (к уже имеющимся 10 повторениям)
• +20 кг  к рабочему весу

Этот принцип (СТД разминки) можно применять абсолютно к любым другим упражнениям в бб и даже в пл. Он одинаково хорошо будет работать везде.

Давайте с вами возьмём ещё один пример. Пускай это будет у нас жим лёжа.

Вот у нас есть с вами рабочий вес 100 кг х 10 повт., которые мы планируем с вами выполнить на тренировке.

ОБЫЧНАЯ РАЗМИНКА (БЕЗ СТД)

• 20 кг х 20 повт.
• 40 кг х 10 повт.
• 60 кг х 5 повт.
• 80 кг х 5 повт.
• 90 кг х 3 повт.
• 100 кг х 1 повт.
• 100 кг х 10 повт. / рабочий подход

РАЗМИНКА С ИСПОЛЬЗОВАНИЕМ СТД

ВАРИАНТ 1 (УВЕЛИЧИВАЕМ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ)

• 20 кг х 20 повт.
• 40 кг х 10 повт.
• 60 кг х 5 повт.
• 80 кг х 5 повт.
• 100 кг х 3 повт.
• 120 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +20 кг
• 130  кг х 1 повт.  / заходим за наш раб. вес на +30 кг
• 100 кг х 12 — 15 повт. / возвращаемся и выполняем свой рабочий подход

ВАРИАНТ 2 (УВЕЛИЧИВАЕМ РАБОЧИЙ ВЕС)

• 20 кг х 20 повт.
• 40 кг х 10 повт.
• 60 кг х 5 повт.
• 80 кг х 5 повт.
• 100 кг х 3 повт.
• 120 кг х 1 повт. / заходим за наш раб. вес на +20 кг
• 130  кг х 1 повт.  / заходим за наш раб. вес на +30 кг
• 105 кг х 10 повт. / возвращаемся и выполняем свой рабочий подход, но уже на 5 кг больше

Используя этот приём, вам позволит выполнить в своих раб. подходах на 30-50% процентов больше повторений, чем вы вообще можете выполнить.

Либо вы сможете выполнить на 2,5-5 кг больше, при том же количестве рабочих повторений. И всё это в рамках ОДНОЙ тренировки.

Хотите знать как вам это сделать?! На самом деле всё очень просто!

Для этого вам просто нужно выполнить разминку с заранее «БОЛЬШИМ» весом, чем вы собираетесь выполнять в своём рабочем подходе.

Примерно это вес в 2-3/4ПМ от разового максимума. До 1ПМ доходить не нужно! Достаточно дойти до того веса, который вы можете выполнить на 2-3/4 повторения.

И затем от него вы уже спускаетесь к своему рабочему весу это 10-12ПМ и работайте с ним.

Таким образом ваши мышцы и связки будут ГОТОВЫ выжать гораздо больший вес.

Достаточно выполнить (разминку) всего лишь на 20-30-40 кг больше, чем вы собираетесь жать в своём -рабочем подходе.

Скажем, если ваш раб. вес в жиме лёжа 100 кг х 10 повт, то просто выполните разминку, как будто вы собираетесь жать в нём 130-140 кг.

Разминка точно такая же, как и при работе с весом в 100 кг, только вместо них, вы планируете выжать вес в 130 -140 кг.

Достаточно выполнять всего лишь 1- 2 таких вот подхода и всего лишь (1-2) повторения в каждом таком разм. подходе.

Этого будет уже достаточно!

Также в некоторых упр. я использую (статику). Взяли вес на 30-40% больше от предстоящего раб., подержали 15-20 сек. в руках, затем отдохнули 3 -5 мин. и начали выполнять свой раб. подход.

Также можно использовать частичные повторения, а именно это дожимы, полуприседы и полутяги. Способ разм. зависит от того упражнения, в котором вы хотите выполнить статико-динамическую разминку.

Таким образом, когда вы начнёте выполнять свой раб. вес в 100 кг, то он покажется для вас словно пушинка, т.е. -очень лёгким.

И вы сможете выполнить вместо 10 повт. целых 13- 15 повт. с этим весом или прибавить те же 2.5- 5 кг и выполнить уже с этим весом всё те же 10 повторений.