Насколько эффективны суперсеты?

Многие атлеты частенько задают вопросы о том, как же всё-таки лучше тренироваться и как лучше всего прорабатывать свои мышцы.

Использовать суперсет или просто тренироваться стандартно без всяких примочек.

Сегодня мы поговорим почему обычный-стандартный подход к упражнениям не самый эффективный способ накачать свои мышцы.

И куда будет лучше если добавить в свой тренинг некоторые пряности в виде различных приёмов и методик, которые вам помогут сделать его ещё лучше. Один из таких приёмов — это СУПЕРСЕТ.

Что такое суперсет?

По-сути это некая связка состоящая сразу же из нескольких упражнений идущие следом друг за другом с одной целью — максимально качественно и интенсивно проработать ту или иную группу мышц.

И не путайте с подходами когда вы прорабатываете друг за другом мышцы антагонисты.

Суперсет — это некая связка сразу же из 2  — 3 упражнений направленные на ОДНУ группу мышц.

Сам же суперсет может выглядеть у вас по-разному.

Предварительное утомление

1. Изолированное упражнение затем сразу же…
2. Базовое упражнение

Последовательное утомление

1. Базовое упражнение затем сразу же…
2. Изолированное упражнение

Также можно использовать абсолютно разные упражнения для выполнения суперсета.

Вариант 1

1. Изолированное упражнение затем сразу же…
2. Изолированное упражнение

Вариант 2

1. Базовое упражнение затем сразу же…
2. Базовое упражнение

Вариант 3

1. Изолированное упражнение затем сразу же…
2. Базовое упражнение

В зависимости от той или иной (группы) мышц подбирается определённая связка упражнений.

ЖИМ ЛЁЖА (БЕЗ СУПЕРСЕТА)

Давайте сравним отдельно взятое упражнение. Для примера, это будет жим лёжа.

Если выполнять это упражнение для того чтобы проработать свои грудные мышцы, то вы наверное, согласитесь всё-таки с тем, что ваши мышцы груди в этом упражнение РАБОТАЮТ не на все 100% процентов и даже не на 80 — 90%, а только лишь на 30 — 40%.

И это не потому что это упражнение плохое, а потому что в этом упражнение помимо «грудных» мышц работают ещё и другие мышцы-ассистенты.

В данном случае это ваши мышцы «трицепса». На которые кстати, ложится наибольшая часть всей нагрузки в данном упражнение.

Это если мы берём только 2 группы мышц и сравниваем их нагрузку между собой.

• Трицепсы 60 — 70%
• Грудь 30 — 40%

Это 100% нагрузка без учёта других мышц.

Но не стоит забывать и о том, что помимо ваших трицепсов также активно включаются в работу ещё и другие мышцы в этом упражнение.

И они также часть нагрузки забирают себе!

Давайте разберём жим лёжа (без суперсета) и посмотрим в нём примерные цифры.

Примерно это выглядит так.

• Трицепсы 40%
• Грудные 25%
• Плечи 10%
• Широчайшие 5%
• Поясничные 3%
• Брюшные 2%
• Ноги 10%
• Другие мышцы 5%

% — это примерная нагрузка и утомление на мышцы в этом упражнение.

Чем выше эти %-цифры, тем больше ваши мышцы получают нагрузку и при этом БЫСТРЕЕ утомляются.. И наоборот, чем МЕНЬШЕ цифры, тем меньше будет нагрузка и их утомление.

Это не научные данные, а некий пример чтобы вы понимали в цифрах как это примерно выглядит.

Да! Накачать грудные мышцы в жимах можно.. Но для этого нужен большой ОБЪЁМ работы и при этом большие рабочие веса.

На малых весах БОЛЬШУЮ грудь не накачаешь! Я думаю вы это понимаете.

Именно на эти «мышечные группы» как раз таки и ложиться вся основная нагрузка в этом упражнение. При этом из этих 7-ми мышечных групп самыми слабыми оказываются именно ваши трицепсы.

Потому что большая часть нагрузки ложиться именно на них. Это значит что они откажут у вас раньше, чем ваши грудные мышцы.

Конечно же, можно работать с большим кол-вом повторений со средними рабочими весами и малым промежутком отдыха между подходами.

И при этом вы неплохо сможете проработать свои мышцы в жиме лёжа. Но при этом, они так или иначе всё равно будут у вас постоянно не дорабатывать (только лишь потому, что мышцы трицепса у вас всё равно будут играть роль слабого звена).

ЖИМ ЛЁЖА (С СУПЕРСЕТОМ)

Суперсет может поправить эту ситуацию и сделать (слабым звеном) уже ваши ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ, которые (утомятся) и откажут раньше, чем ваши трицепсы.

Это если мы берём только 2 группы мышц и сравниваем их нагрузку между собой.

• Трицепсы 30 — 40%
• Грудь 60 — 70%

Это 100% нагрузка без учёта других мышц. Ну, а на общем фоне это будет выглядеть примерно так.

• Трицепсы 25%
• Грудные 40%
• Плечи 10%
• Широчайшие 5%
• Поясничные 3%
• Брюшные 2%
• Ноги 10%
• Другие мышцы 5%

% — это примерная нагрузка и утомление на мышцы в этом упражнение.

Используя СУПЕРСЕТ вы временно делаете немного слабее свои грудные мышцы за счёт предварительного утомления.

Таким образом, вы сможете ПРОРАБАТЫВАТЬ свои грудные мышцы до полноценного мышечного отказа. Чего вам вряд ли удастаться сделать без суперсета.

Нагрузка на грудные мышцы в жиме лёжа

БЕЗ СУПЕРСЕТА = 30 — 40%

С СУПЕРСЕТОМ = 60 — 70%

Делайте выводы сами! С суперсетом вы сможете увеличить нагрузку на какую-то целевую группу мышц примерно в 1.5 — 2 раза.

Причём, это относиться не только к грудным мышцам, но и также ко всем остальным мышечным группам. Используя в своём арсенале (связки) сразу из 2 — 3 упражнений в виде единого СУПЕРСЕТА значительно увеличит качество ваших тренировок.

Суперсеты отлично и целенаправленно бьют точно в цель, т.е. в те самые мышцы, которые вы хотите проработать на тренировке.

И отказываться от суперсетов наверное будет просто глупо и не продуктивно.