Наверное самый частый вопрос который я слышу, это можно ли накачать мышцы маленькими весами?! Вы это серьёзно?! Вы всё ещё верите в то, что можно накачать банки в 50 см с пустым грифом?!
Я думал, что уже абсолютно все атлеты знают ответ на этот вопрос. Но, как оказалось не все…
По этому поводу скажу сразу – нет! В какой-то долгосрочной перспективе сделать это просто невозможно.. Как бы вы при этом не старались! Увы…
Не получиться 10-15 лет поднимать пустой гриф и набирать в массе.
А вот в краткосрочной перспективе 2 — 3 месяца это сделать вполне возможно. Но, это если мы будем постоянно удивлять и шокировать наши мышцы. И при этом если на штанге будет хоть какой-то вес.
Как это выглядит?
Допустим вы поднимаете на бицепс штангу 30 кг. И какой-то другой штанги у вас просто нет! Есть только эта с весом в 30 кг.
Что мы можем с вами сделать? А можем мы с вами сделать следующее…
- Увеличивать кол-во рабочих подходов
- Увеличивать кол-во повторений
- Увеличивать время каждого повторения
- Уменьшать время отдыха между подходами
- Использовать разный хват (узкий, широкий, средний и даже обратный или поперечный)
- Сделать суперсет с предварительным утомлением
- Сделать суперсет с последовательным утомлением
- Сделать прожатие мышц бицепса между подходами
- Работать в интервальном режиме
- Использовать статику в пиковой позиции
- Использовать негативные повторения
- Прорабатывать поочерёдно только лишь одну руку
И это ещё не все варианты, которые можно использовать в этом упражнение.
В принципе и этого уже немало!
Я думаю на 2 — 3 месяца этого вполне хватит и даже на 3 – 4 месяца я думаю тоже.
Можно даже продумать некую стратегию в этом упражнение и двигаться по ней постепенно. Можно разбить эти самые 2 — 3 месяца скажем на 8 — 12 тренировок и прописать в них то, что вы будете использовать.
Ну, а дальше?! А дальше нужен уже рост весов! Прогрессию весов никто не отменял…
Как видите работая на постоянке даже с одним и тем же для себя весом в 30 кг, можно также неплохо прогрессировать в краткосрочной перспективе.
Сколько вы сможете при этом «прогрессировать» с данным весом это вопрос?! Может 1 месяц, может у вас получиться 2 — 3 месяца.
Понятно что в какой-то долгосрочной перспективе скажем в 10 — 15 лет и более – нужна прогрессия весов. И без этого никуда!
Поэтому вам в любом случае придётся увеличивать рабочие веса во всех упражнениях.
Это касается не только вашего бицепса, но и всех остальных мышц.. Вы вполне можете неплохо спрогрессировать даже с одним и тем же весом, но только не более 1 – 2 месяцев или даже 3 — 4 месяцев.
Где-то можно протянуть и вовсе полгода, но это не факт! Всё зависит от группы мышц и того РАБОЧЕГО веса с которым вы работаете.
Понятно что в приседаниях когда ваш рабочий вес это 200 — 250 кг, вы сможете прогрессировать намного дольше, чем со штангой с весом в 40 — 60 кг.
Если с 200 кг вы можете работать и прогрессировать чуть ли не полгода работая с этим весом. Потому что сам по себе вес в 200 кг и так очень большой.
А в совокупности с различными методами эта нагрузка будет у вас только расти.
Тогда как штанга в 40 — 60 кг это небольшой вес, но тем не менее даже с ним можно будет какое-то время возможно это 1 — 2 месяца или даже 2 — 3 месяца (хотя я думаю это вряд ли) также прогрессировать.
Ну, пару тренировок это точно!
Какой-то период времени вы вполне можете прогрессировать работая с одним и тем же весом, но недолго.
В зависимости от веса, группы мышц, а также стажа атлета и его возраста, можно прогрессировать в среднем где-то +/- от 1 до 6 месяцев.
Учитывая 1 тренировку в неделю, т.е. это получается у нас 1 месяц = 4 тренировки.
2 месяца = 8 тренировок
3 месяца = 12 тренировок
4 месяца = 16 тренировок
5 месяца = 20 тренировок
6 месяца = 24 тренировок
Хотя 5 -6 месяцев это слишком уже как-то оптимистично! Но тем не менее если всё хорошо спланировать, то почему бы и нет.
Но те же 3 — 4 месяца это сделать вполне возможно! Всё что дальше уже под вопросом… Возможно да, возможно нет. Для каждого это будет разный ответ.
Но это не говорит о том, что вы теперь должны 2 — 3 месяца работать только с одним и тем же весом и должны постоянно удивлять /и шокировать свои мышцы.
Нивкоем случае! Прогрессия [рабочих весов] должна быть у вас всегда. Это основа! Без этого построить большие мышцы у вас не получиться.
Но это не мешает вам поработать с одним и тем же [рабочим весом] пару тренировок и добавить разные фишки, чтобы их немного шокировать.
Их — я имею ввиду мышцы! Почему бы и нет?! Сделайте это и посмотрите как отреагируют на это ваши мышцы. Если это на вас сработает, то можно такую практику внедрить потом и в свою программу.
Возьмите какое-то 1 упражнение, рассчитайте диапазон того времени в котором вы будете работать. И затем пропишите в нём свою стратегию в виде добавления различных фишек на каждой последующей тренировке.
Например это может выглядеть так.
- Подъём на бицепс
- Рабочий вес 30 кг
- 4 тренировки
- Итог после 4-х тренировок
По истечению времени посмотрите на полученный результат и сделайте для себя какие-то выводы.
И возможно нужно будет что-то поменять, что-то добавить и возможно увеличить / или наоборот даже уменьшить кол-во самих тренировок.
Я думаю это будет полезно многим девушкам, которые и так всегда с очень БОЛЬШИМ ТРУДОМ прибавляют рабочие веса. Да и вообще мышцы как таковые! Также это будет полезно и многим парням тоже.
Не всегда нужно каждую свою тренировку прибавлять веса, можно повысить интенсивность /и нагрузку на свои мышцы как-то иначе.
Это может выглядеть примерно так.
Тренировка 0 (точка х)
- Обычная-стандартная ваша тренировка
Тренировка 1
- Увеличивать кол-во повторений
- Увеличивать время каждого повторения
- Сделать прожатие мышц бицепса между подходами
Тренировка 2
- Сделать суперсет с предварительным утомлением
- Работать в интервальном режиме
- Использовать статику в пиковой позиции
Тренировка 3
- Использовать статику в пиковой позиции
- Использовать негативные повторения
- Прорабатывать поочерёдно только лишь одну руку
Также можно поменять хват, сделать статику или негативные повторения. Всё это также положительно скажется на РОСТЕ ваших мышц.
У кого плохо растут рабочие веса, кто с трудом прибавляет в своей массе, а таких большинство, вот эта схема будет очень полезна.
Необязательно каждую свою тренировку прибавлять рабочие веса. Можно добавить объём, интенсивность или даже какой-нибудь суперсет.
Иногда вам стоит удивлять свои мышцы разным тренингом и какими-то новыми фишками. Это также полезно!
Прибавили рабочий вес, поработали с ним скажем те же 2 — 3 (4) тренировки, потом снова прибавили. Таким образом вы научитесь работать более эффективней.