Методика ВИТ и выполнение суперсета на тренировках

Хотите узнать как тренироваться по методу ВИТ и выполнять суперсет? Тогда читайте статью «Методика ВИТ и выполнение суперсета на тренировках»…

Сегодня я хочу рассказать вам о том, как правильно стоит выполнять суперсеты используя при этом такой тренировочный метод как ВИТ (высокоинтенсивный тренинг). Как вы уже наверняка все знаете, что существует несколько основных видов высокоинтенсивного метода тренировок о которых, я кстати уже говорил причём не однократно.

Виды высокоинтенсивных тренировок:

Все эти три метода тренировок одинаково эффективны в наборе мышечной массы и имеют высокую интенсивность применения и выполнения для той или иной мышечной группы к которой будет применён один из этих трёх методов.

Но мало кто на самом деле знает и умеет выполнить сам «суперсет» состоящий из двух каких-то упражнений направленных на одну вашу мышечную группу. Я имею ввиду сейчас не то, как вам необходимо выполнять суперсет, а скорее то, как вам при этом необходимо будет разминаться прежде чем переходить уже к выполнению суперсета.

Почему-то многие считают что занимаясь по системе ВИТ не нужно выполнять никакой разминки или разминочных подходов. В своей книги «Супертренинг» Майк Менцер хоть и не указал как именно выполнять разминку, но он не раз говорил о том, что прежде чем приступать к выполнению своего суперсета, сначала необходимо выполнить необходимую для этого разминку и только потом уже приступать к его выполнению.

Но почему то многие это либо не увидели, либо что-то не так поняли, а может просто не хотели это увидеть…

Как бы там не было, но ведь почти во всех книгах по бодибилдингу никто не пишет о том, как нужно правильно разминаться используя при этом тот или иной тренировочный метод. Но ведь это совсем не означает то, что разминку вообще делать не нужно. Ещё как нужно, просто это идёт как само собой разумеющееся…

Приведу вам простой пример:

Допустим вы решили выполнить суперсет для своих грудных мышц и выбрали для этого два упражнения, которые и будете в дальнейшем уже использовать в своём суперсете.

Теперь самое основное это провести разминочные подходы в этих двух упражнениях с учётом того что ваша разминка не должна у вас отнять слишком много сил и в итоге вы смогли выложиться на все 100% процентов уже в своём суперсете.

Для этого я предлагаю следующий вариант разминки, которую я использую сам и советую также применять другим атлетам.

Метод #1 «Предварительное утомление»

  1. Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
  2. Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
  3. Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
  4. Предрабочий подход (пример 100 кг х 1-2 повторений)
  5. Рабочий подход (не делаем)

Переходим к выполнению базового упражнения…

  1. Разминочный подход (пример 40 кг х 10 повторений)
  2. Разминочный подход (пример 60 кг х 6-8 повторений)
  3. Разминочный подход (пример 80 кг х 4-6 повторений)
  4. Разминочный подход (пример 100 кг х 2-4 повторения)
  5. Предрабочий подход (пример 120 кг х 1-2 повторения)
  6. Рабочий подход (не делаем)

Переходим к суперсету…

  1. Изолированное упражнение (100 кг х MAX)
  2. Базовое упражнении (120 кг х MAX)

Предрабочий подход — (1-2 медленных повторения в рабочем подходе)

Как видите сначала мы выполняем разминочные подходы в нашем изолированном и в базовом упражнение. Но при этом мы с вами не выполняем в них рабочие подходы. И только после того как мы всё это выполнили мы уже переходим к выполнению нашего суперсета.

И затем мы выполняем сначала рабочий подход в изолированном упражнении до максимального мышечного отказа и после этого мы уже сразу же переходим к рабочему подходу в базовом упражнении и также выполняем этот рабочий подход до мышечного отказа.

Если вы сразу заранее выполните рабочий подход в изолированном упражнении, а затем перейдёте сразу же к базовому упражнению, то вам так или иначе придётся выполнить в нём разминочные подходы чтобы подготовить себя и свои мышцы к рабочему подходу в этом упражнении.

Ведь вы же когда приходите в спортзал, то вы не начинаете сразу же выполнять приседания со штангой или становую тягу или тот же жим лёжа со своих рабочих весов. Вы сначала как следует разминаетесь и только потом постепенно подход за подходом подходите к своим рабочим весам и к своим рабочим подходам.

Точно также нужно поступать абсолютно на всех своих тренировках в независимости от того по каким методам вы сейчас занимаетесь.

Разминка всегда должна быть…

Если выполнять суперсет без разминки и разминочных подходов, то так можно получить серьёзную травму. Поэтому обязательно стоит сначала выполнить разминку в этих упражнениях и только потом уже приступать к выполнению своего суперсета.

Также не стоит забывать о том, что вся ваша разминка перед суперсетом должна быть у вас лёгкой и она не должна у вас отнимать много сил и энергии.

Именно поэтому для экономии своих сил и энергии перед основным суперсетом вам не следует выполнять слишком много разминочных подходов и повторений.

Начинайте свою разминку с 10 повторений, а приближаясь к своему рабочему подходу сокращайте количество разминочных повторений, поверьте это не менее важно чем выполнение самого суперсета.

Потому как если вы будете выполнять во всех своих разминочных подходах по 10 повторений, то тогда уже в своём рабочем подходе (суперсете) у вас просто не останется сил для того, чтобы уже как следует в нём выложиться и дать новый импульс для роста своих мышц.

А вот что касается отдыха между вашими разминочными подходами, то вам не стоит растягивать свой отдых до 2-3 и тем более до 5-ти минут. Достаточно всего 30-60 секунд для того чтобы уже полностью восстановиться между такими подходами.

Запомните: Это не силовой метод тренировок, а высокоинтенсивный и поэтому тренироваться вам следует также очень интенсивно.

Именно поэтому начинать утомлять свои мышцы стоит уже начинать прямо со своих первых разминочных подходов и чем меньше будет ваш отдых между подходами, тем сильнее утомятся ваши мышцы.

А к тому моменту когда вы уже приступите к выполнению своего суперсета, они будут уже изрядно утомлены. А это значит, что в самом уже суперсете вам будет значительно легче довести свои мышцы до полноценного мышечного отказа.

Смотреть все статьи »

Подпишись на новости в социальных сетях

FacebookVK