А вы ещё не используете приём полтора повторения в своём тренинге? Если ещё нет, то вам точно стоит его попробовать, возможно оно вам понравиться.
Если вы давно уже не чувствуете свои мышцы или вы хотите сильнее их проработать, то используйте принцип 1 обычный повтор + частичный повтор.
Итого полтора повторения!
Сегодня этот метод очень активно набирает обороты в ББ. И я всё чаще его вижу у западных атлетов.
Что это за приём такой?
Всё просто! С каждым своим обычным 1 повтором мы к нему делаем ещё +1 частичный повтор.
Это выглядит примерно так.
Сначала вы делаете 1 полноценный повтор, затем сразу же частичный. Потом снова 1 полный повтор, а затем сразу же частичный.
И так вы постоянно их чередуете!
- Полная амплитуда
- Частичная амплитуда
- Полная амплитуда
- Частичная амплитуда
- Полная амплитуда
- Частичная амплитуда
И так далее! Пока не выполните все повторения в своём раб. подходе.
Да кстати, частичные повторы мы с вами вообще не считаем, а считаем только лишь полные повторения. Если у вас стоит по плану выполнить 10 повторов, то это вовсе не значит что вам нужно будет выполнить всего лишь 5 полных повторов и 5 частичных повторений.
Нет! И ещё раз нет. Мы делаем с вами 10 полных повторений + 10 частичных повторений. И никак иначе!
Ну и давайте для примера возьмём с вами подъём штанги на бицепс.
- 1 повтор + сразу частичный повтор
- 1 повтор + сразу частичный повтор
- 1 повтор + сразу частичный повтор
- 1 повтор + сразу частичный повтор
- 1 повтор + сразу частичный повтор
- 1 повтор + сразу частичный повтор
- 1 повтор + сразу частичный повтор
- 1 повтор + сразу частичный повтор
- 1 повтор + сразу частичный повтор
- 1 повтор + сразу частичный повтор
Итого вместе с обычными 10 повторами мы с вами сделаем ещё и 10 частичных повторов. Я называю такой вот приём — полтора повторения!
Сначала мы делаем полный подъём со штангой и затем сразу частичный. Потом снова полный подъём и снова частичный и так чередуем их между собой.
Выполняем 10 полных подъёмов +10 частичных подъёмов со штангой… Понятно что большой вес вы здесь не возьмёте, но нам этого и не нужно.
Частичное повторение можно выполнять как на 1/3 -1/4 так и на 1/2 амплитуды в зависимости от рабочего веса. То есть 1/2 это примерно где-то до угла в 90 градусов в локте. Ведь сейчас мы говорим с вами о подъёме штанги на бицепс. Ну, я думаю вы поняли!
Сам по себе этот метод очень прикольный и вполне неплохо так нагружает ваши мышцы. Всё это мне напоминает «метод 21», где мы делаем 14 частичных повторов и затем 7 полных повторений.
Но «метод 21» применим только лишь в подъёме на бицепс и всё! А «полтора» повтора можно делать в любом упражнение в котором вы можете контролировать снаряд.
Это может быть жим ногами, разгибания/сгибания ног. Жимы со штангой /или гантелями, сведения в тренажёре, сгибания/ и разгибания рук и даже приседания.
В «подтягиваниях» если силёнок достаточно чтобы вставлять между обычными повторами ещё и частичные, то тоже можно попробовать.
Лично я вставляю их только в самом конце и просто добиваю подход частичными повторениями. Обычно я делаю 10 — 12 полных повторов и затем уже насколько меня хватает делаю частичные, иногда это только лишь 2 — 3, а иногда это 5 — 6 таких повторов.
А вот становая тяга или тяга штанги в наклоне тут уже такой фокус у вас не пройдёт, да и честно говоря он там вовсе и не нужен.
А вот в остальных упражнениях, обязательно попробуйте! Но при этом, не берите слишком большие веса.
А также вы можете просто вставлять (частичные повторения) между полными повторами. Например сделали 2 — 3 полных повтора +добавили 2 — 3 частичных, потом снова сделали 3 — 4 полных повтора и снова 3 — 4 частичных. И так пока вы не выполните свой рабочий подход!
Порядок не так важен!
Вы можете выполнять скажем 10 — 12 полных повторений и в моменте после 4 — 5 повторения сделать 3 — 4 частичных. И потом где-нибудь ещё и на 8 сделать ещё 2 — 3 частичных повторения.
Получается некое такое хаотичное выполнение подхода. Это может неплохо так шокировать /и нагружать ваши мышцы во время обычного подхода.
Например у вас есть рабочий подход из 10 — 12 повторений. Добавьте к нему ещё скажем 5 — 6 частичных и хорошенько так подгрузите свои мышцы.
Я считаю это отличный метод, чтобы иногда вставлять в свои тренировки и шокировать свои мышцы.