Хотите узнать как быстро увеличить свои силовые результаты? Тогда читайте статью Метод Пирамида 5х5
Я бы хотел рассказать вам об ещё одном интересном методе тренировок, которую я когда то пробовал сам и теперь с уверенностью могу сказать, что она действительно работает.
Метод Пирамида 5х5
Данный тренировочный метод основан на постепенном увеличении рабочих весов с плановым количеством рабочих подходов и повторений, которые могут меняться в зависимости от условий и интенсивности тренировок.
Этот метод более известен как пирамида 5х5, которая в своё время и даже сейчас наиболее популярна среди силовиков, по которой строятся все силовые тренировочные циклы в пауэрлифтинге и не только в пауэрлифтинге, но и в других видах спорта…
Как не странно, но по ней мало кто умеет правильно заниматься я не буду сейчас говорить и рассказывать вам о том, как правильно строить свой цикл в процентном соотношении и как лучше чередовать свои тренировки, т.к. вариантов очень много, а расскажу вам о том, почему большинство атлетов, используя данный метод, так и топчутся в большинстве своём случае с одними и теми же рабочими весами…
В первую очередь я имею виду тех новичков и любителей, которые начитались литературы и решили полностью перейти на данный метод с целью увеличить свои рабочие веса и общий максимальный результат.
Об этом я и хочу вам рассказать, я повидал много атлетов, которые занимались по Методу пирамиды 5х5, я и сам из них. Многие атлеты, используя данный метод 5х5, в большинстве своём случае стараются выполнить именно то количество предписанных подходов и повторений, которое они запланировали изначально, от этого и происходят проблемы связанные с застоем силовых результатов.
Объясню всё по порядку допустим какой то конкретный атлет пришёл сегодня на тренировку и собирается пожать Жим лёжа по системе 5х5.
Он хорошо разминается и приступает к первому подходу по методу 5х5, первый подход он выполнил в полном количестве повторений, то есть сделал все пять повторений, после продолжительного отдыха он приступает ко второму подходу и тут он смог выполнить тоже пять повторений, но ему это далось уже труднее. Вот он приступает к третьему подходу, где смог выполнить только четыре повторения, атлет расстроен, но продолжает неуклонно выполнять четвёртый подход, где с трудом осиливает четвёртое повторение и наконец, остаётся только один подход, где он смог осилить только три повторения!
Как вы думаете, что этот атлет будет делать на следующей тренировке?
Ну конечно же, пытаться пожать тот же вес, с надеждой что на следующей тренировке он пожмёт этот вес на все пять повторений во всех пяти подходах!
Как вы думаете у него это получиться? Не знаете?
В девяти случаях из десяти этого не происходит, но теоретически будем считать, что ему всё-таки удалось! Но вот что он делает дальше? Он прибавляет вес к штанге и пытается снова и снова поднять то нужное количество раз, а точнее пять повторений в пяти подходах!
Вам это ничего не напоминает? Может и вы свои тренировки планируете точно также…
Если вы ответили сейчас ДА тогда бросьте эту затею… Такой метод без сомнения очень скоро приведёт вас к застою и застопорит вас на долго!
А ведь многие атлеты советуют заниматься по данной методике именно так, а когда я их спрашиваю что делать, когда вес настолько большой что уже нельзя выполнить пять повторений в пяти подходах? На что мне отвечают, приди на следующей тренировке и попытайся пожать снова!
Интересно и сколько бы я так ходил на тренировки и всё пытался пожать… Наверное, долго, не правда ли?! Всё ходил бы, наверное, до сих пор и жал ходил и жал, а он всё никак не поддаётся.
Когда я занимался по данной методике 5х5, то довольно быстро пришёл к выводу что тут надо что-то менять! После того, как мой рабочий вес стал действительно большим на тот период времени и я не мог работать по системе 5х5, то я попросту убрал один подход и за ним одно повторение, получилось вот так 4х4, затем, когда опять наступил застой.
Я поступил также и работал уже по системе 3х3, далее следовало 2х2, и потом некоторое время я делал синглы, точнее 1х1 ну а затем проходка!
Это выглядело следующим образом:
Вариант 1 Вариант 2 Вариант 3
……5х5 5х5 5х5
……5х5 5х5 6х5
……4х4 5х4 7х4
……3х3 5х3 8х3
……2х2 5х2 9х2
……1х1 5х1 10х1
…Проходка…
После того как я вернулся к тому рабочему весу, который не мог осилить выполняя систему 5х5 и попробовал снова поднять тот вес, то я был поражён как легко он мне дался. Я довольно легко смог выполнить нужное количество повторений даже с запасом сил!
Тогда я занимался по первому варианту и мне казалось, что это единственный правильный вариант и самый эффективный на тот промежуток времени, затем я перешёл ко второму варианту и мои силовые результаты выросли ещё больше, но стоило мне перейти на третий вариант выполнения пирамиды по методу 5х5, как мои результаты начали расти ещё быстрее и при этом постоянно (стабильно).
В чём же заключается секрет?
А секрет заключался в том, что с каждым увеличением рабочего веса я просто прибавлял новый подход, но при этом уменьшал количество повторений…
И это давало поистине фантастические результаты в тех упражнениях, в которых я применял такой подход, а именно уменьшая интенсивность за счёт количества повторений, я просто увеличивал объём работы за счёт дополнительных подходов. Данный метод применим, если у вас застой в ваших результатах, время от времени по нему полезно поработать т.к. он даёт толчок новым рекордам…
Если вы собираетесь применять данный метод, то стоит начать с первого варианта выполнения пирамиды и только потом переходить ко второму а затем и к третьему.