Хотите узнать как тренироваться в круговом режиме? Тогда читайте статью Метод круговых тренировок
Круговой метод тренировок за последние пару лет стал весьма популярным среди многих атлетов всего мира, данный метод тренировок применяется во многих силовых видах спорта и не только, с помощью которого атлеты добиваются потрясающих результатов.
Но это и не удивительно данный метод круговых тренировок позволяет эффективно работать сразу в нескольких основных направлениях, позволяя атлетам добиваться самых разных результатов, например таких как…
- тренировать выносливость
- увеличивать мышечную массу
- развивать силовые качества
Используя в своём арсенале круговой тренинг, при этом правильно варьируя объём и интенсивность на своих тренировках, вы с лёгкостью можете подстроить свой тренинг под определённую цель, а именно похудеть, набрать мышечную массу, увеличить свою выносливость либо даже прибавить в силе…
В чём заключается данный метод?
Метод кругового тренинга заключается в том, что все упражнения выполняются не последовательно друг за другом сначала одно, затем вы только переходите к другому, а выполняются все сразу как один большой подход. После чего атлет отдыхает и приступает к следующему такому круговому подходу…
Как планировать такой тренинг?
Есть несколько основных моментов, которые вы должны знать, прежде чем приступить к такому виду тренинга…
Совет # 1
Не стоит при таком тренинге включать в свою программу и выполнять слишком большое количество упражнений. Вполне достаточно всего несколько основных упражнений выполняемых с высокой интенсивностью, поверьте, это будет лучше и куда эффективней, чем большое количество всевозможных упражнений выполняемых с низкой интенсивностью…
Совет # 2
Все рабочие веса во всех планируемых вами упражнениях при круговом подходе желательно должны быть одинаковы в процентном соотношении.
Это необходимо для того чтобы вся нагрузка в круговых подходах ложилась ровно, иначе выложившись в каком то одном упражнении вы неминуемо перегорите в последующих других.
Поэтому планируйте круговой подход с одинаковой нагрузкой и объёмом в каждом упражнении…
Совет # 3
Не включайте в свою программу тренировок слишком большое количество круговых подходов иначе вы просто перегорите, не закончив при этом свою тренировку до конца…
Пример периодизации кругового тренинга::
Сет Упр 1 Упр 2 Упр 3 Упр 4 Упр 5
#1 50%\10-15 50%\10-15 50%\10-15 50%\10-15 50%\10-15
#2 75%\6-10 75%\6-10 75%\6-10 75%\6-10 75%\6-10
#3 100%\4-6 100%\4-6 100%\4-6 100%\4-6 100%\4-6
50%\10 — 15 = Процентные веса\количество повторений
В таблице приведён пример состоящий всего из 5 упражнений и 3 круговых подходов, на мой взгляд, это самый оптимальный вариант, но не исключено и другое количество как упражнений так и круговых подходов и повторений в них, всё зависит от того какие цели преследует тот или иной атлет.
Если цель атлета развить выносливость, то стоит выполнять большое количество повторений от 15 — 20 и более, если же цель это набор мышечной массы то диапазон варьируется от 10 — 15 до 6 — 10 повторений, если же атлет преследует развитие силы, то диапазон будет уже от 4 — 6 до 2 — 3 повторений.
Также в свою очередь можно варьировать своё количество повторений в зависимости от поставленной вами цели или скомпоновать всё в единый тренировочный цикл.
В первом круговом подходе выполняются упражнения с 50% весами от тех рабочих, которые запланированы на данной тренировке.
Во втором круговом подходе выполняются 75% веса, а в третьем круговом подходе 100% веса, то есть те рабочие веса, которые запланированы на данной тренировке, не путайте их со своими максимальными весами.
Не забывайте также между круговыми подходами хорошо отдыхать, не менее 5 минут и более…
При грамотном подходе к данному методу можно сделать быстрый скачок, как в мышечной массе, так и в силе…