Хотите узнать как чередовать тренировочную нагрузку и увеличивать мышечную массу? Тогда читайте статью Метод «Чередование нагрузки»
Данный метод периодизации основан на чередовании нагрузки и интенсивности тренировочного процесса, что позволяет волнообразно повышать и понижать основные аспекты своего тренинга, попеременно включая в него как большой тренировочный объём, так и высокую интенсивность при этом также включая в работу разные виды мышечных волокон.
Многие атлеты порой не понимают, почему их мышечная масса очень медленно растёт. Всё дело в том, что у каждого человека преобладает свой тип мышечных волокон и распределён он не равномерно.
В одних мышечных группах могут преобладать медленные волокна, а в других быстрые…
Например, тот же бицепс лучше растёт от тренировок с лёгким рабочим весом и большим количеством повторений, а это значит, что в этой мышечной группе преобладают медленные типы волокон.
Тогда как в мышцах трицепса же наоборот преобладает быстрый тип мышечных волокон, а значит и расти он будет лучше и быстрей от большого рабочего веса и малого количества повторений.
Тоже самое происходит и с остальными мышечными группами, поэтому и тренироваться необходимо либо циклически, либо чередовать нагрузку и интенсивность от тренировок к тренировкам…
В чём заключается циклическое чередование нагрузки?
А заключается оно в том, что когда вы начинаете свой тренировочный цикл, то всегда в начале любого цикла рабочие веса не большие и вся работа ведётся, как правило, в большом количестве повторений что включает в работу медленные типы волокон.
При этом вы постепенно увеличиваете в цикле свои рабочие веса и затем переходите уже от малого рабочего веса и большого количества повторений к большим рабочим весам и малому количеству повторений, что включает уже в работу быстрые типы волокон.
Как лучше всего чередовать тренинг?
Или как вариант, который подходит больше продвинутым атлетам это чередовать свои тренировки и лучше всего для этого подходят различные силовые методы тренинга и различные пирамиды, совмещённые с тренировками включающие в себя либо высокообъёмный тренинг, либо высокоинтенсивный тренинг с использованием предварительного утомления.
Либо вы можете тренироваться по силовой программе, чередуя при этом лёгкие тренировки с большим количеством повторений с тяжёлыми тренировками и малым количеством повторений, что большинство и делает.
Лишь совмещая два типа тренировок посредством их циклического чередования либо комбинированного чередования в одной тренировочной программе, только таким образом вы включаете в работу сразу все типы мышечных волокон. Что соответственно ускоряет рост мышечной массы.
Многие профессиональные атлеты, да и просто продвинутые любители, очень часто в своих тренировках, используют метод чередования нагрузки, объёма и интенсивности своих тренировок, т.е. чередуют тяжёлые тренировки с большими весами и с малым либо средним количеством повторений, с более лёгкими тренировками с малыми весами и с большим количеством повторений.
Таким образом, поочерёдно работают как быстрые мышечные волокна, которые отвечают за силу атлета, так и медленные мышечные волокна, отвечающие за выносливость атлета.
И в том и в другом случае можно увеличить свою мышечную массу, но, только комбинируя два этих стиля, вы добьётесь наилучших результатов.
График. Воздействие на типы мышечных волокон.
Быстрые волокна Оптимизация волокон Медленные волокна
Время под нагрузкой
…5…10…15…20…25 …30 секунд… …35…40…45…50…55…60
Повторения
…2…4…6…8…10… …10 повторений… …12…14…16…18…20…
Как видно на графике, который указан выше, я привёл вам пример воздействия на медленные и быстрые волокна. Быстрые мышечные волокна растут при больших нагрузках и малом количестве повторений, что в свою очередь по времени занимает около 10 — 30 секунд в зависимости от упражнения и темпа его выполнения.
Медленные мышечные волокна включаются в работу, как правило, примерно в диапазоне 30 секунд и более при непрерывной нагрузке, что в диапазоне повторений составляет от 10 и более, оптимальный вариант воздействия на медленные волокна это 20 повторений.
Поэтому всем рекомендую чередовать свой тренинг и менять диапазон повторений от 3 – 5 повторений с максимальным и субмаксимальным рабочим весом и 6 — 10 повторений со средними рабочими весами для быстрых мышечных волокон. И от 10 — 15 и 15 — 20 повторений и более на медленные мышечные волокна.
Запомните, лишь уделяя правильное соотношение нагрузкам на ваши мышцы, вы добьётесь более быстрых результатов…