Хотите узнать как эффективно накачать мышцы груди? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Мышцы груди»
Нет никакого сомнения в том, что Жим лёжа является наиболее эффективным упражнением для развития мышечной группы груди. Здесь я предлагаю выполнять его в тренажёре Смита, но вы также можете попробовать выполнять его с обычной штангой или в каком то ином тренажёре.
Всё же если вы выберите выполнение в тренажёре Смита или со свободной штангой, то вы также можете для себя поэкспериментировать выполняя Жим лёжа на горизонтальной скамье, либо выполняя это упражнение под углом в 30 — 45 градусов, либо можете чередовать два этих стиля выполнения, что даст ещё лучший результат.
Хват в Жиме лёжа подбирается индивидуально по усмотрению атлета, он может быть как широким, так и узким (с приоритетом на трицепсы), либо средним.
Суперсет по Методу 50/100: Жим лёжа в тренажёре Смита
По поводу варианта выполнения Жима лёжа то я всё же рекомендую пока выполнять Жим лёжа на горизонтальной скамье в тренажёре Смита со средней постановкой рук(хват), в дальнейшем можете поэкспериментировать как с углом наклона, так и шириной хвата.
Как выполнять суперсет по Методу 50/100?
Для начала выполните разминку, подводя свои мышцы к основному рабочему подходу и только затем, приступайте к выполнению самого суперсета.
Данный суперсет выполняется следующим образом:
Первый подход с 50% весом от предстоящего рабочего подхода мы выполняем на 15 – 20 повторений это необходимо для того чтобы утомить нашу основную мышечную группу над которой, мы собственно и работаем. После чего переходим сразу же ко второму рабочему подходу который мы запланировали на данной тренировке если в прошлом подходе мы выполняли 50% от запланированного рабочего подхода то уже в этом мы работаем со 100% рабочем весом не путайте этот вес со своими максимальными рабочими весами.
Я имею в виду, что наш 100% рабочий вес это тот вес, который вы запланировали на данной тренировке, а 50% это половина от вашего запланированного рабочего веса, который мы выполняем в первом подходе, поэтому не путайте максимальный вес с запланированным рабочем весом…
Двойной суперсет по Методу 50/100
Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов:
- Первый вариант это выполнять сначала Изолированное упражнение до позитивного ОТКАЗА и только затем переходить к основному Базовому упражнению выполняя его по Методу 50/100.
- Второй вариант это выполнять изначально Изолирующее упражнение по Методу 50/100 и затем переходить, к основному Базовому упражнению с целью МАКСИМАЛЬНО добить утомившуюся мышцу.
- Третий вариант это использовать Метод 50/100 как в начальном Изолированном упражнение, так и в Базовом упражнение.
Какой из вариантов выбрать?
Попробуйте поработать с каждым из трёх вариантов и посмотреть какой из них вам даст наилучший результат, и уже в дальнейшем работайте только по одному из этих вариантов. В дальнейшем уже можете сами подобрать и комбинировать разные варианты для каждого упражнения по отдельности.
Двойной суперсет: Сведения в тренажёре + Жим лёжа со штангой
Сведение рук на тренажёре Бабочка после чего сразу же + Жим лёжа в тренажёре Смита под углом 30 градусов. Этот суперсет вы можете выполнять по ОДНОМУ из ТРЁХ вариантов предложенных выше или же чередовать их между собою.
Например: В начале вы можете выполнить Изолированное упражнение в данном случае это Сведения рук перед собою или же Разведения гантелями лёжа по Методу 50/100 затем выполнить Базовое упражнение Жим лёжа в наклоне под 30-45 углом со свободной штангой или в тренажёре Смита до полного мышечного отказа.
Используйте эти два метода тренировок (Одиночный суперсет + Двойной супесет), чередуя их между собою или же используйте только один из этих двух методов тренировок.
Выше приведены лучшие комбинации упражнений по Методу 50/100, которые позволят каждому из вас по-настоящему качественно тренироваться, а также увидеть уже первые результаты не через месяц или год, а сразу после первых тренировок. Эта серия статей поможет вам в борьбе за мышечную массу!