Хотите узнать эффективный способ проработки таких мышц как бицепсы бёдер по Методу 50/100? Тогда читайте статью «МЕГАСЕТ: Бицепс бедра»…
Я уже рассказывал ранее о том, что существует ряд мышечных групп в которых сокращение мышц выполняется только лишь по одной траектории движения и не по какой больше. Такие мышцы как бицепсы бёдер именно к этой категории как раз и относятся тоже.
Амплитуда движения и само сокращение этих мышц происходит при сгибании и разгибании ног и никак иначе, поэтому к таким мышечным группам как бицепс бедра нельзя применить стандартный суперсет состоящий из двух разных упражнений как в том же методе ВИТ, когда суперсет состоит из двух каких-то разных движений (упражнений) нацеленные на проработку одной мышечной группы.
Именно поэтому и был придуман такой метод как Методика 50/100, которая позволяет выполнять суперсет не прибегая к выполнению двух разных упражнений, а выполняется сразу же в одном каком-либо из упражнений по средством выполнения двойного подхода с 50% весом и рабочим 100% весом. Это позволяет проработать такие мышцы как бицепсы бедёр с максимальной интенсивностью и максимальной эффективностью.
Лучшие упражнения для проработки бицепса бедра?
Существует два типа или два различных варианта эффективной проработки таких мышц как бицепсы бёдер, каждый из которых даёт отличные результаты. Эти два варианта вы можете выполнять в рамках как одной тренировки, так и чередовать их между собою.
Вариант 1
Первый тип проработки является стандартное сгибание ног в каком-либо из тренажёров в котором вверх тела является неподвижным и фиксированным элементом при выполнении сгибания и разгибания ног. Это могут быть сгибания ног лёжа или стоя в котором положение вашего верха тела является неподвижным элементом, а вся работа производится за чёт сгибания и разгибания исключительно ног.
Лучшее упражнение для сгибания и разгибания ног я советую использовать тренажёр в котором положение вашего тела находиться в лежачем состоянии. Также вы можете использовать тренажёры которые предусматривают проработку таких мышц как бицепс бедра как стоя так и сидя по вашему усмотрению.
При этом используя также метод 50/100, который предусматривает выполнение используя двойного суперсета первый из которых вы выполняете с 50% процентным весом от запланированного рабочего веса на 20 повторений и второй суперсет это уже 100% рабочий вес, который вы запланировали на данной тренировке выполняя его на 10 повторений.
Подъём на Бицепс бедра в положении лёжа
Это упражнение можно выполнять в разных вариациях как стоя, так и лёжа так и прикрепив лямки от нижнего блока к ногам. Но не стоит забывать о том, что вы выполняете суперсет по Методу 50/100, поэтому выполняйте его плавно без рывковых движений, задерживая снаряд в пиковой фазе при полном сокращении Бицепса бедра.
В этом упражнении не стоит гнаться за большим рабочем весом, это может только навредить при работе с суперсетами. Работайте со средними весами, концентрируясь на мышечном сокращении и полном мышечном отказе.
Это отличное упражнение для проработки таких мышц как бицепсы бёдер для интенсивной и эффективной проработки этих мышц будет достаточно выполнить один такой двойной суперсет выполненный до позитивного мышечного отказа.
Вариант 2
Второй тип выполнения намного сложнее и выполняется он с точностью наоборот, а именно данный вариант проработки бицепса бёдер подразумевает движение верха тела при зафиксированном в неподвижном состоянии ваших ног. Выполняется он следующим образом вам необходимо встать на колени при этом зафиксировать ваши ноги таким образом чтобы при опускании вашего тела и касания грудью пола, ваши ноги были неподвижны в коленях.
Это можно сделать посредством опоры сзади это может быть достаточно тяжёлая штанга или ваш напарник, который держит сзади ваши ноги таким образом чтобы при опускании тела вперёд ваши ноги упирались икрами о какую нибудь опору и при подъёме назад вы могли уперевшись ногами вернуть тело обратно в исходное положение.
Гиперэкстензия для бицепса бёдер
Чем отличается Гиперэкстензия для бицепса бёдер от стандартных сгибаний ног в тренажёре? Основное и единственное отличие заключается лишь в том, что при выполнении стандартных сгибаний ног в тренажёре ваше тело является статичным и неподвижным, а это значит, что вся основная работа происходит лишь за счёт сгибаний ног.
Упражнение Гиперэкстензия для бицепса бедра отличается тем, что в этом упражнение абсолютно всё наоборот. А всё потому, что в этом упражнении ваши ноги служат уже не сгибателями, а основным стабилизатором, а всё сокращение мышц происходит за счёт наклона туловища вперёд и обратно. Иными словами это упражнение напоминает гиперэкстензию с колен, в котором нижняя часть ног служит фиксирующем стабилизатором, а ваши мышцы бёдер единым звеном между ними.
За счёт фиксации ног и наклона вашего тела вперёд и обратно ваши мышцы бицепса бедра получают просто колоссальную нагрузку. Именно поэтому не стоит сразу наклоняться ниже, чем на 45 градусов, начните сначала с небольшого наклона вперёд и только затем потихоньку увеличивайте наклон. Это очень сложное упражнение но очень эффективное, которое можно также выполнять используя метод 50/100. Например выполнить в начале 20 подъёмов и опусканий без какого-либо веса используя лишь вес собственного тела, а затем второй подход (суперсет) выполнить уже используя какой либо вес, таким образом добивая утомившиеся мышцы и доводя их до позитивного мышечного отказа.
Используя эти два варианта на своих тренировках ваши мышцы бицепсы бёдер начнут очень быстро прогрессировать не только в массе но и в силе. Выполняйте эти два варианта в рамках одной своей тренировки либо выполняйте их чередуя их между собою.