Хотите быстро увеличить размеры своих плеч? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки средних дельт»…
Многие атлеты новички да собственно и сами любители постоянно задаются вопросом о том, как накачать большие и красивые плечи?! Ведь большинство начинающих атлетов, да и что там скрывать даже большинство уже опытных атлетов не могут похвастаться красивыми формами своих плеч.
Стоит также отметить что это одна из трёх самых востребованных мышц среди НОВИЧКОВ и ЛЮБИТЕЛЕЙ после бицепса и грудных мышц конечно. Сегодня я дам совет, по поводу того как эффективно и максимально интенсивно задействовать именно средние дельты.
Многие полагают, что большое количество упражнений на плечи, дадут им быстрый мышечный рост и большие красивые плечи, на самом деле это далеко не так…
Я довольно таки часто наблюдаю за тем, как многие атлеты, причём не только новички, выполняют большое количество упражнений на плечи в течение нескольких месяцев и даже в течении нескольких лет, а их форма плеч особо не меняется…
В чём причина и что нужно для построения больших красивых плеч?
Конечно, в первую очередь это знать траекторию движения и положения, при котором эти мышцы сокращаются полностью.
Ведь многие атлеты большинство упражнений выполняют не только с низкой интенсивностью, но и вообще с неправильной техникой, что впоследствии даёт такой низкий результат, а точнее будет сказать его отсутствие.
Какие упражнения лучше всего выполнять?
Здесь я хочу выделить только лишь три основных движения на проработку средних дельтовидных мышц:
Первое упражнение это конечно же сам подъём гантелей через стороны или же имитация этого движения в каком-либо тренажёре.
Второе упражнение это жим стоя или жим сидя как со штангой так и с гантелями или в каком-либо другом тренажёре.
Третье упражнение это подъём (тяга) штанги перед собою, также можно выполнять это упражнение в тренажёре Смита или в каком-либо другом удобном для вас тренажёре.
При этом есть два варианта выполнения данного упражнения:
- Первый вариант это тянуть до уровня груди или подбородка ухватившись за штангу узким хватом.
- Второй вариант это взять штангу максимально широким хватом и выполнять тяги максимально высоко.
Эти три движения являются основными в построении красивых плеч, причём с каждым упражнением можно работать как по отдельности, так и делать различные связки из этих упражнений.
Для начала советую всем новичкам поработать с каждым из этих упражнений отдельно и посмотреть какое из них вам больше всего подходит даёт вам наилучший результат и только затем уже можно составить связку (суперсет из упражнений).
Суперсвязка 3 в 1 «Подъёмы гантелей в разных вариациях»
Одна из таких суперсвязок, которую я хочу вам порекомендовать включает в себя выполнение и интенсивную проработку сразу же всех дельт: передняя дельта, средняя дельта и задняя дельта.
Именно в такой последовательности выполнения эта связка даёт мне максимальный результат. Я пробовал выполнять эту связку в разных вариациях.
Но я остановился именно на том варианте, когда вы выполняете подъём с гантелями перед собою (проработка передних дельт), затем вы не опуская гантели сразу же выполняете подъёмы в стороны (проработка средних дельт) и также не опуская гантели выполняете подъёмы в наклоне (проработка задних дельт).
При этом количество рабочих повторений может быть как от 10 – 20 с лёгким либо средним рабочим весом, либо выполнять 5 рабочих повторений в каждом движении с субмаксимальными весами при этом общее количество подходов может быть от 5 — 10 и более по усмотрению атлета…
К примеру: Если вы работаете со средними весами либо с лёгким рабочим весом, выполняя при этом 10 — 20 повторений в каждом движении, то достаточно будет выполнить всего 5 рабочих подходов.
Ну, а если вы работаете с субмаксимальными для себя весами и с количеством рабочих повторений около 5-6, то соответственно и само количество ваших рабочих подходов должно быть не менее 10, а возможно даже и больше…
Главным условием всей этой связки является ваш отдых между подходами, который должен составлять не более 30 – 60 секунд, соответственно, чем меньше будет ваш отдых, тем соответственно выше будет интенсивность всей вашей работы в этих упражнениях, а значит и больше сама отдача в виде мышечного роста.
Попробуйте эту связку состоящую сразу из трёх подъёмов и вы очень скоро увидите свои результаты в зеркале.
Примечание: Это очень интенсивная суперсвязка, поэтому лучше начинайте с небольших рабочих весов и постепенно прибавляйте рабочий вес.
Также вы можете использовать различные методы, которые повысят вашу эффективность в проработки плеч. Здесь я советую вам только два метода работы на плечи первый это высокообъёмный тренинг и второй это высокоинтенсивный тренинг.
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
Также более продвинутым и более опытным атлетам я советую делать связки из этих трёх движений:
Первый Суперсет: это подъём гантелей в стороны или имитация в тренажёре на 20 повторений затем сразу же вы выполняете жим сидя. При этом вы можете выполнять это упражнение как с обычной штангой, так и с гантелями или в тренажёре Смита выполняя при этом от 10 до 20 таких повторений.
Такой жим позволяет довести ваши плечи по-настоящему до мышечного отказа, когда ваши плечи будут просто гореть от боли.
Второй Суперсет выполняется точно также только после этого вы ещё выполняете подъём (тяга) штанги перед собою в одном из двух вариантов это упражнение окончательно утомит и добьёт дельты.
Также как вариант вы можете сами СОЗДАТЬ свою связку из этих ТРЁХ движений и подстроить суперсет лично под себя…
Выполнения упражнений:
Жим со штангой – это упражнение конечно рекомендую выполнять стоя, но поскольку эта статья не для силовиков, поэтому наилучшим упражнением для увеличения мышечных объёмов я всё же считаю именно тренажёр Смита.
Причём это упражнение вы можете выполнять как с груди, так из-за головы, выполняя при этом полноамплитудное движение, но также обязательно рекомендую попробовать частичные жимы, причём вы можете разбить их на ДВА движения:
- Первое это жим штанги с низу до середины
- Второе это жим штанги с середины до самого верха
Попробуйте два этих метода и выберите именно свой, при котором вы максимально чувствуете жжение и полный отказ своих дельт.
Подъём гантелей в стороны – это упражнение я рекомендую выполнять в тренажёре либо прикрепить ремни к локтям и тянуть именно в таком варианте можно поочерёдно каждой рукой.
Именно такой вариант я считаю гораздо эффективнее банальных подъёмов гантелей через стороны и даже многих других тренажёров, т.к. при том же подъёме гантелей через стороны активно включаются сопутствующие мышцы, а именно мышцы предплечий, которые не позволяют выполнять это упражнение с большими весами.
Тем самым исключив сопутствующие мышцы «предплечья», а также свои кисти и прикрепив ремни непосредственно к локтям.
Таким образом вы сможете осилить гораздо больший вес и проработать свои средние дельты уже действительно максимально интенсивно.
Подъём (тяга) штанги перед собою – это упражнение я также рекомендую выполнять с лямками это нужно для того чтобы можно было взять более тяжёлый вес снаряда и качественно с ним поработать.
Выполняйте это упражнение в одном из двух вариантах что я описывал выше и посмотрите какой именно вариант выполнения вам подходит больше всего и какой именно вариант для вас будет наиболее эффективней.
Также вы можете подключить и использовать суперсвязку 3 в 1, в которую включена проработка сразу же всех дельтовидных мышц.
Либо же вы можете сделать акцент на каждую дельту в отдельности посредством серьёзной проработки различными упражнениями.
Используйте все эти методы и принципы тренировок и вы очень скоро заметите как быстро начнут расти ваши плечи!