Хотите иметь красивые и объёмные грудные мышцы? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки грудных мышц»…
Это наверное самые востребованные мышцы у каждого атлета на сегодняшний день, если зайти в любой тренажёрный зал, то мы увидим что почти каждый атлет выполняет жим лёжа со штангой, различные жимы в наклоне, будь то, со штангой или с гантелями, а также различные сведения с гантелями или в других тренажёрах..
Без сомнений красивую и сильную грудь хочет иметь, ну пожалуй, каждый атлет приходящий в спортзал, да вот только добиваются этого далеко не каждый атлет.
И дело здесь не в том, что кто-то тренируется лучше, а кто-то наоборот хуже, а дело скорее в том, что атлеты неправильно подбирают для этого упражнения.
Причём одни начинают сразу тренироваться как пауэрлифтеры, работая по таким схемам как 5х5, другие же наоборот начинают лихорадочно выполнять чуть ли не все имеющиеся упражнения, которые они знают для проработки грудных мышц.
При этом каждый из них думает, что он выбрал именно верный путь для накачки грудных мышц…
Но в действительности это не так!
Давайте для начала мы с вами разберёмся в самом главном вопросе, а именно в том, какие же всё-таки существуют самые лучшие упражнения для интенсивной прокачки и эффективной проработки грудных мышц…
Без сомнения, пожалуй, самым лучшим упражнением является нечто иное как жим лёжа на горизонтальной или же на наклонной скамье и все имеющиеся жимовые упражнения, причём как в тренажёрах, так и с обычными гантелями.
Многие постоянно спорят о том, что жим лёжа со штангой является не самым лучшим упражнением для накачки грудных мышц и всё-таки куда более эффективнее будут жимы с гантелями в разных положениях.
Чтож частично я с этим соглашусь, потому как с одной стороны это так, а с другой стороны это не совсем так…
Тренировки с гантелями действительно более эффективны для прокачки грудных, но есть одно существенное НО, про которое не стоит забывать и оно заключается в том, что тренинг со штангой это всё же более тяжёлая работа.
А это значит, что нагрузка на ваши грудные мышцы будет всё-таки значительно больше, чем с теми же гантелями, а это значит, что и расти они, будут быстрее от жимов со штангой, чем от жимов с гантелями…
Не верите? Проверьте сами…
Если же в обычном жиме лёжа со штангой вы способны выжать примерно 120-130 кг, то с гантелями вы только сможете выжать около 40-50 кг.
Рекомендация: Если вы всё ещё в своём жиме лёжа со штангой (на горизонтальной скамье) как минимум не добрались до собственного веса тела на штанге с количеством 10-15 повторений, то выполнять другие упражнения или работать с жимом лёжа в разных наклонах, попросту не имеет никакого смысла.
Единственное что могу посоветовать всем новичкам и большинству любителей, это начать выполнять чередование нагрузки по принципу тяжёлая тренировка — лёгкая тренировка.
Такой метод даёт отличную прокачку…
Для развития мышц груди советую делать чередование между лёгкими и тяжёлыми тренировками с разница между рабочими весами в 30 – 40 кг и более в зависимости от упражнений.
На лёгкой тренировке, к примеру, вы выполняйте 5-10 подходов по 10-15 повторений НЕ ДО ОТКАЗА (это ОЧЕНЬ важно) рекомендую начать с 5 подходов по 10-15 повторений в лёгкие дни тренировок.
При этом с плавным опусканием штанги и резким движением вверх, отдых между такими подходами не более 1-3 минуты, при этом, чем меньше будет ваш отдых между вашими подходами, тем выше будет ваша интенсивность, а это значит что и рост мышечной массы будет более значительней.
Это позволит вам не только построить красивые грудные мышцы, но и поработать на технику в этом упражнении, что потом скажется на новых силовых результатах в жиме лёжа.
В тяжёлые дни тренировок будет достаточно выполнять всего ОДИН рабочий подход ДО ОТКАЗА это касается исключительно новичков-атлетов, при этом я всем рекомендую выбрать ступенчатый метод периодизации, для многих он будет наиболее предпочтителен да и более результативным.
Для более опытных атлетов-любителей подойдёт силовая пирамида, например, 5х5, в которой атлет прибавляет рабочий вес на каждой последующей тренировке.
При этом в лёгкие дни тренировок вы будете выполнять и работать по схеме 5х10, либо же 10х10 это отличная прокачка грудных мышц, которая увеличивает не только ваши силовые результаты в этом упражнении, но и даст каждому из вас отличный прирост в самой мышечной массе.
При этом не забывайте о том, насколько кг вы прибавляете в рабочем подходе в тяжёлый день тренировок, настолько же и следует прибавлять рабочие веса и в лёгкие дни тренировок…
Многие из вас наверняка сейчас скажут, что новичкам такой подход вообще не нужен, но я с уверенностью могу вам сказать, что данный метод отлично подходит абсолютно всем, как новичкам, так и более продвинутым атлетам.
Единственное дополнительное упражнение, которое я также советую включить в свою программу, это разведения гантелей лёжа, которое советую выполнять сразу же после основного жима лёжа…
Какие-то ещё дополнительных упражнений выполнять не нужно, достаточно всего ДВА этих упражнений, чтобы постоянно расти и увеличивать грудные мышцы.
Конечно же, уже в дальнейшем можно будет также добавить либо же чередовать ещё и жимы в наклоне для верхней части груди а также выполнять разведения гантелей лёжа в наклоне 30-45 градусов.
Когда вы уже в состоянии будете работать с более тяжёлыми рабочими весами, тогда можете добавить к своему тренингу различные связки упражнений и различные суперсеты…
Самое лучшее сочетание суперсета для Грудных мышц будет Сведения рук в тренажёре + Жим лёжа в Смите под углом 30 градусов.
Сведения рук в тренажёре можно также заменить на разведения рук лёжа, а жим лёжа со штангой на жим гантелей под углом не более 30-45 градусов, но лучше всего придерживаться первого комплекса сочетания этих упражнений.
Хотя вы можете поэкспериментировать и найти для себя то, что будет для вас лучше всего!
Сначала мы выполняем сведения рук в тренажёре или с гантелями из 6 — 10 повторений (рекомендуемое количество 10 повторений), потом сразу же переходим на заготовленное заранее упражнение жим лёжа в смите под углом 30 градусов и затем выполняем 3 — 6 повторений.
Примечание: Данный «суперсет» лучше всего будет выполнять в очень плавном режиме затрачивая на каждое из повторений по 6 — 10 секунд.
Тем кому трудно выполнять такой интенсивный «суперсет» можете пока выполнять сначала базовое упражнение (жим лёжа), затем уже выполнять изолирующее упражнение в виде (сведения-разведения в тренажёре или с гантелями)…
Например: Жим лёжа на наклонной скамье 30 градусов затем сразу же Разведения гантелей в стороны…
Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.
Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.
- Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
- Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
- Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)
Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…
Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.
Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.
Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».
Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.
Метод 50/100 и принцип его выполнения:
Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.
Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.
В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.
Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…
Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!