Хотите узнать какое количество подходов считается оптимальным? Тогда читайте статью «Количество рабочих подходов»…
После того как вы уже определили для себя длину своего цикла, а также периодичность и частоту своих тренировок, то теперь самое время подобрать для своих упражнений общее количество рабочих подходов, которое вы планируйте в них выполнять.
Многие атлеты причём не только новички, но и большинство уже опытных атлетов очень часто пренебрегают данным фактором и включают в свои тренировочные программы, а в частности в свои упражнения слишком много лишних подходов, причём не только рабочих, но и разминочных.
В итоге это сильно сказывается на выполнении не только самого упражнения, но и также на все последующие упражнения и на их результате. Существует ряд факторов, когда не следует включать больше одного рабочего подхода в одном упражнении.
Причём я имею ввиду не просто какого-то подхода, а именно вашего отказного-рабочего подхода.
Не путайте их с обычными рабочими подходами, потому что не все они должны быть отказными. А точнее они вообще не должны ими быть, потому как отказной подход всегда должен быть только один.
Давайте разберёмся почему один рабочий подход всегда лучше…
Во-первых, дополнительные рабочие подходы попросту не нужны, потому как, максимальная нагрузка ложиться уже в первом вашем рабочем подходе.
Но большинство атлетов почему-то считают что для того чтобы запустить механизм мышечного роста и развить свои силовые показатели им необходимо как можно больше тренироваться и выполнять как можно больше рабочих подходов.
И это их главная ошибка!
Как показала практика выполняя только лишь один рабочий подход, атлеты добивались всегда гораздо больших результатов нежели чем выполняя слишком большое количество рабочих подходов. Причём это касается не только увеличения силовых показателей, но и также увеличения мышечной массы.
Давайте рассмотрим на примере того же жима лёжа:
- 20 кг х 20 повторений (разминочный подход)
- 40 кг х 10 повторений (разминочный подход)
- 60 кг х 5 повторений (разминочный подход)
- 80 кг х 5 повторений (разминочный подход)
- 100 кг х 3 повторений (разминочный подход)
- 120 кг х 1 повторение (предрабочий-разминочный подход)
- 120 кг х максимум повторений (рабочий-отказной подход)
Самые лучшие результаты в моей жизни у меня были именно тогда, когда я занимался выполняя только лишь один рабочий подход, но выполнял я его почти всегда до отказа или около того. Тогда у меня был самый быстрый силовой и мышечный рост в моей жизни.
Сейчас же большинство атлетов всё же предпочитают выполнять большое количество подходов и обычно они в них работают не на максимум, а от силы скажем процентов так на 50%-60% поэтому и результата у них особо не наблюдается.
В основном такой проблемой, как правило, страдают большинство неопытных атлетов, я говорю сейчас не только о новичках, но и о многих любителях, которые уже давно занимаются.
Ведь неопытными могут быть не только новички, но и даже атлеты с многолетнем стажем, которых кстати, ну, очень много…
Я заметил что некоторые атлеты впадают из крайности в крайность, то они стараются делать сразу же очень большое количество своих рабочих подходов причём именно отказных, то наоборот работают в своих подходах выполняя только лишь запланированное количество повторений, хотя при этом они могут выполнить, как минимум, вдвое больше…
Не многие знают и тем более понимают, что лишние подходы до полного отказа, не только бесполезны, но и мешают мышечному росту. Ведя их в дальнейшем к тяжёлой перетренированности и к полному застою, как в своих силовых результатах, так и в росте мышечной массы.
Во-вторых, выполняя лишь один хорошо спланированный рабочий подход с учётом того что вы полностью в нём выкладываетесь, вам даст гораздо больше, чем монотонная работа с постоянно большим количеством подходов, которые в итоге могут вас загнать в глубокую перетренированность.
Я не имею сейчас в виду силовые тренировки опытных атлетов и тем более тренировки пауэрлифтеров, у которых как вы знаете, в основе их тренировок лежит большой тренировочный объём и постоянная монотонная работа с различной нагрузкой.
И тем более я не имею ввиду уже более опытных атлетов, которые сознательно увеличивают объём своих тренировок для того чтобы тем самым повысить интенсивность своих тренировок.
Я же имею в виду тренировки новичков и любителей на начальных и средних этапах их общей тренированности и силовой подготовки.
Хотя даже опытные атлеты никогда не выполняют два или более отказных подхода в своих упражнениях. Потому что достаточно всегда одного такого подхода для того чтобы запустить механизм мышечного роста.
Даже выполняя пять или целых десять рабочих подходов из всех этих подходов только один как правило и есть тот самый рабочий-отказной подход. Все остальные служат только лишь утомляющими подходами, чтобы уже к своему последнему рабочему подходу подойти с максимально уставшими и утомлёнными мышцами.
И только лишь в последнем своём подходе они выжимают полный максимум, т.е. все 100 процентов своих усилий, доводя тем самым свои мышцы до неистового мышечного отказа.
Что уж говорить о любителях или новичках, которым будет вполне достаточно выполнить только лишь один рабочий подход для того чтобы постоянно расти и прогрессировать.
Но таких атлетов очень мало, кто изначально начинает заниматься правильно. Обычно каждый новичок это своеобразный, так сказать, умник, который думает что он и так всё уже знает.
Хотя многие из них до сих пор не пожали в жиме лёжа даже свой собственный вес. Не говоря уже о таких упражнениях как например, приседания со штангой или становая тяга, которые большинство из них просто обходят стороной.
И таких атлетов-новичков я до сих пор наблюдаю в различных залах. Они не выполняют приседания со штангой, не делают становую тягу, не подтягиваются и не отжимаются на брусьях с тяжёлыми весами.
При этом они всегда работают исключительно в изолированных упражнениях и прорабатывают свои мышцы под разными углами.
А вот к тяжёлым базовым они не подходят…
По мне такой подход к своим тренировкам изначально обречён на провал, но, к сожалению это понимают лишь единицы.
По мне так лучше выполнять пару базовых упражнений выполняя при этом всего лишь один хорошо спланированный рабочий подход, который в итоге даст очень быстрый скачок в силе и очень быстрый скачок в росте мышечной массы. Чем выполнять кучу различных изолированных упражнений также с большим количеством рабочих подходов.
Вы удивитесь, но всего лишь один рабочий подход вам даст больше, чем выполнение пяти или десяти рабочих подходов. А всё потому, что вы не распыляете свои силы на большое количество подходов, а всегда фокусируетесь только лишь в одном, отдавая своему подходу всего себя…
Вы в буквальном смысле начинаете расти и прогрессировать как на дрожах, становясь всё больше и сильнее после каждой проведённой тренировки. Вы удивитесь, но такой стремительный мышечный рост будет сопоставим только лишь с употреблением стероидов.
И такой стремительный прогресс вы получаете всего лишь от выполнения скажем всего нескольких основных (базовых) упражнений и всего на всего от одного рабочего подхода.
Я не имею в виду то, что в своих упражнениях вы должны делать только лишь один единственный подход.
Конечно же, нет!
Я же говорю вам о том, что после выполнения своих разминочных подходов следует выполнять только один хорошо спланированный рабочий подход в каждом из своих упражнений.
Не два, не три и даже не пять рабочих подходов, а только лишь один рабочий подход. Но этот подход должен быть у вас всегда отказным где вы выкладываетесь на все 100% процентов.
Такой метод выполнения не только лучше включает рост мышечной массы, а также стремительно развивает ваши силовые показатели, но и позволяет вашим мышцам не попасть в так называемую колею постоянного перетренированного состояния.
Выполняйте всего на всего несколько основных упражнений за всю тренировку и только лишь один рабочий подход в каждом из своих упражнений. И вы вскоре сами увидите, как быстро вырастут все ваши результаты…