Хотите узнать сколько нужно выполнять повторений в походе? Тогда читайте статью «Количество повторений в каждом упражнение»…
После того как мы с вами разобрались с тем, какой должен быть всё-таки тренировочный цикл длинным или же коротким и какая должна быть при этом частота и периодичность тренировок, а также сколько нужно выполнять рабочих подходов. Самое время поговорить о том, сколько же на самом деле нужно выполнять повторений в каждом из своих упражнений.
Большинство начинающих атлетов уже изначально подходят к своим тренировкам совершенно неправильно и это заключается в том, что они пытаются на каждой из своих тренировок увеличить количество повторений, причём с одним и тем же рабочим весом.
Вы наверняка замечали, когда новички приходя в спортзал снова и снова работают с одними и теми же рабочими весами, пытаясь тем самым так сказать, как бы, подтянуть (увеличить) количество своих повторений почти в каждом из своих упражнений.
Что в конечном итоге так ни к чему и не приводит, а их результаты остаются прежними. Такой метод тренировок, да и сам этот способ увеличения результата, конечно же, сам по себе уже изначально не правильный и ведёт к тому, что атлет тренируется бессмысленно.
Но несмотря на это, таких атлетов кто именно так тренируется и таким образом пытается каждый раз увеличить свои результаты, почти 99% процентов в любом спортзале.
Всем опытным атлетам давно известно, что тренировочный цикл базируется и строиться на постоянном увеличении рабочих весов, тем самым постепенно уменьшая в рабочем подходе количество выполняемых повторений.
И по мере таких тренировок происходит увеличение их результата в виде увеличения их рабочего веса, где уже вместе с этим и растёт постепенное их увеличение общего количества выполняемых ими повторений, но не сразу, а только лишь по прошествии какого-то времени.
НЕ правильные тренировки:
Начальный вес (100 кг) — 10 повторенийОдин и тот же вес (100 кг) — 10 повторенийОдин и тот же вес (100 кг) — 10 повторенийОдин и тот же вес (100 кг) — 10 повторенийОдин и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
Не нужно работать с одними и теми же рабочими весами в надежде на то что количество ваших повторений начнёт увеличиваться. Такого не происходит…
Правильные тренировки:
- Начальный вес (100 кг) — 10 повторений
- Прибавляем вес (105 кг) — 8 повторений
- Прибавляем вес (110 кг) — 6 повторений
- Прибавляем вес (115 кг) — 4 повторений
- Прибавляем вес (120 кг) — 1-2 повторений
И когда вы снова вернётесь к своему начальному рабочему весу с которого вы начинали работать, то вы уже сможете осилить не 10 повторений, а гораздо больше, скажем 12-15 повторений..
- Начальный вес (100 кг) — 12-15 повторений
Я думаю что вы понимаете что невозможно постоянно увеличивать свои рабочие веса и при этом постоянно работать в одном и том же диапазоне рабочих повторений. Такого не бывает…
Но такое происходит повсеместно, почти в каждом зале…
Это тоже самое что пытаться увеличивать свои силовые показатели или мышечную массу, работая при этом каждый раз с одними и теми же рабочими весами.
Каждый ваш тренировочный цикл делиться на различные фазы цикла. Лично я для себя выделяю только три основные фазы по которым я и ориентируюсь на то как мне тренироваться дальше. И на какой собственно стадии цикла я сейчас нахожусь…
Абсолютно любой тренировочный цикл сам по себе делиться на три основные фазы. Сначала идёт ваша, так сказать, начальная стадия тренинга, когда вы начинаете заниматься с довольно лёгкими для себя рабочими весами и с большим количеством повторений.
Затем постепенно наступает вторая фаза вашего цикла, обычно это происходит тогда, когда атлет доходит обычно до середины своего цикла, где вся работа ведётся с более тяжёлыми рабочими весами и со средним количеством повторений.
И только затем уже наступает последняя заключительная фаза вашего цикла, которая уже проходит на максимальных весах и с малым количеством повторений.
Все эти три фазы неизбежно следуют друг за другом и поэтому как-то пытаться перескочить с одной на другую, при этом резко увеличив свои рабочие веса, приведёт вас к тому, что вы быстро перегорите и скорее всего вы даже не сможете завершить свой цикл, при этом так и не добравшись до своих новых силовых рекордов.
Давайте рассмотрим эти три фазы более подробно…
ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ.
Первая фаза цикла — фаза гипертрофии. В это время используются рабочие подходы, состоящие из 10 – 15 и даже из 20 повторений. Но затем спустя какое-то время вы уже доходите до 6 — 10 повторений.
Эта фаза отвечает скорее за развитие вашей мышечной базы для дальнейшего продолжения вашего цикла, эта фаза как разгоняющая ваш метаболизм и подготавливающая вас к более тяжёлой силовой работе.
Отдых между вашими разминочными и рабочими подходами составляет 1 — 3 минуты.
Но поскольку мы работаем и выполняем только лишь один рабочий подход, то именно на нём и стоит сосредоточить всё своё внимание и отдохнуть перед его выполнением столько, сколько вам будет это нужно.
ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ.
Во время силовой фазы используются рабочие подходы, состоящие уже из 4 — 6 повторений (опять же в зависимости от тренировочного метода, который вы используете на своих тренировках). В отличии от предыдущей фазы — эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы.
Отдыхать между подходами следует больше — около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.
ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ.
Последняя фаза цикла — мощностная фаза. Здесь используются рабочие подходы, состоящие уже из 2 — 3 повторений, после чего вы подходите к своему максимуму из 1 повторения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня своей силы.
Отдых между вашими подходами должен быть еще дольше 5-10 минут, ваши мышцы должны полностью восстанавливаться между разминочными и рабочими подходами это необходимо для того, чтобы вы могли работать с максимальной интенсивностью.
Как видно выше, любой тренировочный цикл делится на три основные фазы, в которых мы видим, как меняется количество наших повторений при постоянном увеличении рабочих весов.
Общее количество повторений, которое я привёл выше это общий шаблон и нужен лишь как ориентир для примерного перехода от одной фазы в другую.
У каждого конкретного атлета он может меняться в большую или же меньшую сторону. Также это будет зависеть от поставленной вами задачи и конкретного атлета.
На основании этого простого шаблона, который я вам привёл выше, строится почти каждый тренировочный цикл.
Если вы используете на своих тренировках как я говорил уже ранее только лишь один хорошо спланированный рабочий подход. Тогда тот отдых, который указан в каждой фазе, относиться к последним вашим разминочным подходам и вашим рабочим подходам, то есть это отдых перед вашим рабочим подходом.