Хотите узнать какие виды креатина бывают и как их применять? Тогда читайте статью «Какой креатин выбрать и как принимать креатин?»…
Пожалуй одна из самых важных добавок на сегодня после протеина является креатин. Ведь многие исследования связанные с приёмом креатина уже не раз доказали его эффективность на тренировках.
Постоянный приём креатина способствует не только значительному увеличению силы и ваших силовых показателей с максимальными и субмаксимальными весами. Но и также при правильном и грамотном его применении способствует набору мышечной массы.
За счёт задерживания некоторого количества воды в наших мышцах, синтез белка как не странно при этом немного возрастает, а процесс его распада сводиться при этом к минимуму.
Получается что за счёт этого увеличивается также время «отказного воздействия» и поступления с ним молочной кислоты в мышцы, что делает тренировки более интенсивными, тем самым улучшает ваше время восстановления после недолгой, но интенсивной нагрузки т.е. после силовой нагрузки.
Количество креатина в пище
При этом поступление креатина с различными продуктами питания составляет приблизительно один грамм, что по сути является очень незначительным количеством.
Сам креатин содержится в мясе, рыбе и других различных продуктах животного происхождения, также он может производиться в печени, почках и поджелудочной железе из аминокислот глицина, аргинина и метионина. Полкилограмма свежей, сырой говядины содержит около 2 граммов креатина.
Приблизительный уровень креатина в продуктах питания (в граммах креатина на 1000 граммов пищевого источника): треска — 3 г, сельдь — 6,5 г-10 г, лосось — 4,5 г, тунец — 4 г, говядина — 4,5 г, свинина — 5 г, молоко — 0,1 г, клюква — 0,02 г.
Теперь вы можете сами для себя сделать вывод, что для получения достаточного количества креатина из пищи необходимо потреблять очень большое количество продуктов. К тому же надо учитывать и то, что при тепловой обработке пищи значительная часть креатина будет разрушаться. Поэтому продукты являются не самым лучшим постоянным источником для получения суточной нормы креатина.
В каких дозах следует принимать креатин?
Многочисленные исследования показывают, что самый разумный режим дозирования креатина будет следующим: Первые 10 — 15 дней употребления креатина ведёт к загрузке и насыщению мышц, поэтому следует принимать по 5 г креатина каждый день;
Затем снизьте дозу до 2-3 грамм креатина в день.
Как показала многолетняя практика большие дозы креатина и фаза загрузки более чем 5 грамм в день признаны малоэффективными и невыгодными.
Оптимальное время приема креатина
Наилучшим временем для приёма креатина считается время приёма сразу же после проведения тренировки в течение одного часа, когда общее метаболическое состояние скелетной мускулатуры является в наибольшей степени восприимчиво к поглощению креатина.
Хотя креатин также можно принимать в любое другое время.
Я же в своё время принимал креатин не на постоянной основе а только лишь когда подходил к действительно большим рабочим весам 70%-80% от своего максимума.
Только лишь с этого момента я начинал принимать креатин и то не на постоянной основе, а только лишь в дни своих тренировок.
Таким образом все мои силовые сразу же возрастали на 5% — 10% процентов. Я мог работать с гораздо большими рабочими весами и мог выполнять гораздо больше повторений.
И как показывает практика, обычный креатин моногидрат является наиболее лучшим вариантом для потребления и суточной загрузки креатином, чем креатин с транспортной системой.
Большинство креатина с транспортной системой входят в группу предтренировочных комплексов, поэтому креатиновые добавки с транспортной системой есть смысл употреблять только лишь в тренировочные дни.
Как и с чем лучше всего принимать креатин?
Как показали многочисленные исследования, лучшее усвоение и последующая задержка в мышцах происходит вместе с приёмом других спортивных добавок.
На мой взгляд всё это довольно обычный маркетинговый приём для продажи большего количества спортивного питания. Потому как нет никакой разницы с чем и как вы будете применять креатин.