Как увеличить интенсивность тренировок в 1.5-2 раза?

Простой способ увеличить интенсивность своих тренировок

Все мы давно уже знаем и понимаем, что от интенсивности наших тренировок зависит будут ли наши мышцы расти или же нет. Если интенсивность на какой-то из наших тренировок была высокая, то наши мышцы растут. Если же интенсивность на тренировке была низкая, то после такой тренировки нет никакой мышечной боли, а значит и нет никакого мышечного роста.

Сегодня я хочу поделиться с вами самым простым способом того как можно ничего не меняя в своей тренировочной программе почти что сразу же увеличить интенсивность своих тренировок более чем в 1,5 – 2 раза и заставить ваши мышцы снова расти.

При этом вам не нужно будет ничего менять в своей тренировочной программе, абсолютно ничего, не упражнения и даже не количество подходов и повторений.

Но при этом интенсивность ваших тренировок сразу же возрастёт, а это значит что и сам результат, вы сможете увидеть сразу же после проведённой вами тренировки.

Если после своих тренировок вы уже давно не чувствовали никакой мышечной боли и вообще забыли что это такое, то после того как вы увеличите интенсивность своих тренировок в 1,5 – 2 раза, то уже на следующее утро вы проснётесь с давно забытым чувством хорошо проведённой тренировки и с болью в своих мышцах.

Потому что именно мышечная боль это признак того, что вы как следует поработали на своей тренировке…

Я давно заметил, что большинство атлетов при планировании своих программ в основном обращают своё внимание только лишь на два основных фактора, а именно это…

Но почти всегда забывают про третий фактор, а именно время выполнения своих упражнений и всей тренировки в целом.

Причём многие атлеты с кем я общался, утверждали, что они никогда не обращали на это особого внимания, тогда я решил предложить им небольшой тест и посмотреть насколько время выполнения упражнений влияет на интенсивность тренировок. И конечно же на сколько сильно всё это скажется на самом росте мышечной массы.

Таким образом я пытался понять насколько сильно влияет время выполнения на рост мышечной массы и стоит ли вообще уделять этому внимание или же нет.

Я предложил некоторым атлетам вообще ничего не менять в своей тренировочной программе, а лишь сделать следующие изменения. Это сократить отдых между всеми своими рабочими и всеми своими разминочными подходами во всех своих упражнениях скажем в 2-3 раза. И сделать тоже самое между своими упражнениями, сократив также в них отдых в 2-3 раза.

Для чего я это сделал?

Вы наверняка уже не раз замечали как многие атлеты очень часто просто не замечают того момента, сколько времени они отдыхают между своими подходами и тем более сколько они отдыхают между своими упражнениями, пока они переходят от одного упражнения к другому.

Я как то раз ради интереса взял на тренировку секундомер и замерил несколько таких атлетов и то сколько они в среднем отдыхают между своими подходами.

Я был удивлён тому как некоторые из них отдыхали. Одни отдыхали всего лишь по 2-3 минуты качая свой бицепс или трицепс, а кто-то вообще отдыхал по 3-5 минут, но были даже и те кто отдыхал по 5-10 минут болтая о чём-то между подходами со своим приятелем.

А потом они же удивляются почему у них не растут мышцы. Не удивительно, от таких тренировок они и не вырастут…

Поэтому я попросил каждого из своих знакомых атлетов, кто решил поучаствовать в таком небольшом эксперименте принести с собою таймер или секундомер и затем просто замерять, сколько времени у них уходит на отдых между рабочими и разминочными подходами. А также сколько они отдыхают между своими упражнениями.

И потом просто записать полученные данные себе в блокнот. Всю следующую неделю они записывали все эти данные себе в блокнот.

После того как они это сделали. Я сказал им сделать следующее, а именно уменьшить свой отдых во всех своих упражнениях и во всех своих подходах в 2-3 раза.

Иными словами мы делаем следующее:

Таким образом мы как бы с вами сжимаем всю нашу тренировку по времени. Если же раньше ваша тренировка занимала у вас скажем 90 минут, то теперь тот же самый объём вы выполните за 60 минут или даже всего лишь за 30 минут. Тем самым вы увеличите общую нагрузку и интенсивность на свои мышцы также в 2-3 раза.

Многие даже не верили в то, что всего лишь сократив и уменьшив отдых между рабочими подходами и отдых между упражнениями, позволит им начать снова прогрессировать и расти в мышечной массе, хотя они до этого занимались по этой же тренировочной программе и не получали при этом вообще никаких результатов.

Но как только им стоило подкорректировать время отдыха и время выполнения каждого упражнения, то почти сразу же все получали новый толчок и значительный прирост в мышечной массе.

Многие даже говорили мне что занимаясь по своей тренировочной программе, они толком даже не испытывали послетренировочной боли в своих мышцах. Но стоило им только лишь сократить время отдыха между своими рабочими подходами, то уже на следующий день у них болели все мышцы.

А это говорит о том, что подкорректировав даже какой-то один из трёх факторов отвечающих за уровень интенсивности, а в данном случае это время, мы смогли добиться увеличения интенсивности более чем в 1,5 – 2 раза не прибегая при этом к изменению самой тренировочной программы.

Не верите? Можете сами провести такой тест…

Для этого вам нужно будет взять на свою тренировку секундамер и посмотреть сколько времени у вас занимает выполнение каждого упражнения. И сколько времени вы обычно тратите на отдых между своими рабочими подходами.

А также обязательно посмотреть на то, сколько времени вы вообще отдыхаете между каждым из своих упражнений. Потому как многие не замечают того сколько времени у них занимает переход от одного упражнения к другому.

Я наблюдал за большинством и могу сказать что многие, выполняя одно упражнение, начинают выполнять следующее с перерывом в пять и даже десять минут, а некоторые и того больше…

Для примера если у вас отдых между рабочими подходами длиться 2-3 минуты, сократите его до 60 – 90 секунд.

При этом стоит отметить, что чем меньше будет ваш отдых между рабочими подходами, тем выше будет ваша интенсивность, а это значит что ваши мышцы будут также быстрее расти.

В некоторых упражнениях можно будет сократить отдых между рабочими подходами даже до 30 секунд, это даст вам и вашим мышцам просто невероятную интенсивность.

Также стоит отметить, что чем легче выполняемое вами упражнение, тем больше можно сократить отдых между рабочими подходами и наоборот, чем тяжелее ваше упражнение, тем больше отдыха вам понадобиться для восстановления.

Например, в приседаниях со штангой, если вы работаете с довольно солидными для себя рабочими весами, вы не сможете максимально сократить время отдыха между рабочими подходами.

Тогда как в тех же разгибании ног или в сгибании ног в тренажёре вы спокойно сможете себе позволить сократить отдых между рабочими подходами до минимума. Потому как это упражнение намного легче тех же приседаний со штангой, а это значит что и время для вашего восстановления требуется гораздо меньше.

Исходя из всего этого, вы сами для себя решаете где и насколько вам стоит сократить свой отдых. Где-то в каком-то упражнении вы сократите время отдыха в 2 раза. А где-то сможете сократить и в 3 раза, а то и вообще сократите в 4 раза свой отдых в каком-либо из упражнений, что даст вам просто колоссальную интенсивность.

Поэтому поэкспериментируйте со временем и подберите для себя самый оптимальный вариант…

Так вы сможете сами убедиться на своём опыте в том, что немного подкорректировав время своего отдыха между рабочими подходами, а также отдых между всеми своими упражнениями, можно добиться очень быстрого скачка в росте мышечной массы…

Но это совсем не означает что другие факторы при этом вам не нужно использовать. Скорее наоборот для того чтобы постоянно прогрессировать в мышечной массе, вам необходимо постоянно менять и постоянно увеличивать каждый из этих трёх основных факторов объём, нагрузка и время.

Только так вы сможете постоянно прогрессировать не меняя при этом своей тренировочной программы.

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

Смотреть все статьи »

Подпишись на новости в социальных сетях

FacebookVK