Продолжая тему «эффективных повторений», а это уже идёт вторая статья на эту тему. Первую статью вы можете глянуть здесь.
Сегодня мы поговорим про фазы движения, которые почему-то многие игнорируют. Все мы с вами знаем, что существует «3» так называемые фазы движения.
- Позитивная (подъём снаряда)
- Негативная (опускание снаряда)
- Статика (удержание снаряда в пиковой точке)
По сути эти три фазы и образуют в совокупности то, что мы с вами называем повторение.
Я думаю вы это и так давно уже знали и «Америку» я вам не открыл. Но есть кое-что, что вы врядли знаете.. Это то что 1 повторение х 3 фазы движения = 100% усилиям.
Если мы разобьём 1 повторение на %, то получим примерно следующие значения.
Позитивная 33%
Негативная 33%
Статика 33%
Хотя я бы расположил % по-другому.
Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика 25%
В итоге мы получаем 1 повторение = 100% усилие.
Такая %-процентовка мне кажется более приемлемой. Но это лишь моё мнение.
Иными словами (позитивная фаза движения, негативная, а также статика) это и есть ваше 100% усилие, которое равно 1 повторению.
Эти %-проценты показывают общую эффективность каждой фазы по отношению к вашим мышцам. Чем больше будет % процент, тем больше воздействия какая-то фаза производит на мышцы.
Если объяснять ещё более проще, то % показывают нагрузку на мышцы в каждой фазе.
Отлично! С этим мы разобрались. Теперь немного по поводу % и нагрузки каждой фазы движения.
Я не думаю, что все фазы будут между собой равны и иметь 33,3%. Ну, не верю я в это!
Скорее всего какая-то ФАЗА будет больше вовлекать мышцы в работу, а какая-то меньше. Для себя я их обозначил как-то так: П-30%, Н-45% и С-25%.
По идеи как бы вы их там не обозначили в совокупности всё равно у вас будет 100%.
Что происходит когда мы убираем с вами какую-то 1 фазу из нашего повторения?!
Мы попросту снижаем эффективность нашего повторения на 20 — 30%.. И это в лучшем случае! Потому что очень многие игнорируют сразу же 2, а то и все 3 фазы.
Да! Это не опечатка.
Бывает что атлет вообще выключает все (3) фазы работая со снарядом. Это когда позитивную фазу разгоняют по инерции с помощью читинга.
Приведу вам пример на примере подъёма штанги на бицепс, т.к. его делают все.
Атлет 1
Первый атлет выполняет подъёмы всегда ОЧЕНЬ медленно и подконтрольно. Акцентируя своё внимание на КАЖДОЙ фазе движения (подъём, удержание и опускание).
Таким образом он использует на максимум сразу же 3 фазы.
Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика 25%
Итого в каждом 1 повторении его усилие 100%.
Атлет 2
Второй атлет точно также как и 1 атлет делает всё медленно и аккуратно, но при этом он делает акцент только на 2 фазы подъём и опускание снаряда.
Позитивная 30%
Негативная 45%
Статика N|A
Итого в каждом 1 повторении его усилие 75%.
Атлет 3
Ну, а третий наш атлет делает всегда акцент только лишь на ОДНОЙ позитивной фазе, т.е. на подъёме снаряда. При этом штангу он опускает быстро.
Не о каком подконтрольном опускании и задержке в пиковой позиции речи вообще не идёт.
Всегда только подъёмы!
Позитивная 30%
Негативная N|A
Статика N|A
Итого в каждом 1 повторении его усилие 30%.
Ну, а теперь сам вопрос, у кого из них мышцы рук и бицепсы будут расти быстрее и лучше?! Я думаю, ответ для вас здесь очевиден!
Конечно же тот атлет, кто использует максимальное усилие в каждом повторе, а не тот атлет, кто работает по инерции или не контролирует свой снаряд.
Если вы хотите получать 100% нагрузку при каждом повторе — тогда используйте все ТРИ фазы.
Сколько по времени должна длиться каждая фаза движения: позитивная, статика, негативная? На этот счёт у меня также есть свои рекомендации.
Фаза/время выполнения
Подъём снаряда – 1-2 сек.
Удержание снаряда – 1-2 сек.
Опускание снаряда – 3-4 сек.
Оптимальное время одного повторения это 5 — 6 секунд. Ну, а если сможете БОЛЬШЕ – отлично!
Идеальный повтор на мой взгляд — это 10 секунд, но даже 5 — 6 секунд это уже ХОРОШО! Работая таким образом мышцы начнут расти намного быстрее.