Как тренироваться после очень длительного перерыва?

Очень частая ошибка, когда после длительного перерыва в тренировках, атлет приходит в зал и начинает работать как вне себя.

Накидывать на штангу большие веса и работать так, как он работал до перерыва.

Ещё хуже когда атлет пытается работать с большими весами, чем до перерыва. В этом случае травма будет его поджидать на каждом углу.

В итоге либо травма, либо атлет снова пропадает на месяц и снова отдыхает.

Потому что так заниматься точно нельзя!

Как нужно начинать правильно?! Естественно с малых весов, объёмов и интенсивности.

Особенно это касается первой недели!

Чем ДЛИННЕЕ был ваш перерыв в тренировках, тем МЕНЬШЕ будут у вас веса. И наоборот!

Если скажем вы пропустили немного 1-2(3) недели, то можно буквально отступить -пару тройку тренировок назад и начать работать дальше.

Ну, а если у вас отдых был в (полгода-год), то не торопитесь набрасывать на штангу блины.

Всё это вы ещё успеете!

Лучше всего в первый месяц-два поработайте с (маленькими весами) и выйдите на ту самую (интенсивность) с которой вы работали ранее и только уже потом потихоньку накидываете блины на штангу.

Если вы это сделаете сразу (с первых тренировок), то скорее всего у вас ничего не получиться.

Не торопитесь! И не смотрите на то, кто сколько поднимает в вашем зале, т.к. это неважно.

Лучше работать в зале по чуть-чуть, но при этом интенсивно и часто.. Чем прибегать в зал 1 — 2 раза в неделю рвать там жилы с большими рабочими весами, а потом на 1 — 2 недели выпасть из процесса.

Дайте себе месяц-два (три) на раскачку, а потом уже топите по полной!

Ну, а теперь давайте перейдём к цифрам.

Предположим, по каким-то причинам, вы перестали ходить в зал на целых полгода-год.

Но, до того момента, как вы пропали на полгода или год, вы могли выполнить подъём на бицепс 50 кг (5 подх. х 10 — 12 повт.)

И всё это вы выполняли за 7 минут!

А теперь вопрос, сможете вы сделать тоже самое после того как возобновите свои тренировки спустя полгода?! Я думаю, что всё-таки нет!

Когда вы приходите в зал спустя (полгода или даже год), не нужно пытаться выполнить ту тренировку, которую вы могли сделать год назад.

Не нужно брать 50 кг и пытаться показать высший пилотаж. Не получиться!

Мышцы и связки будут болеть так, что вы целую неделю, а то и две не сможете ничего делать. Поэтому мы берём 40 — 50% или вовсе только 20 — 30% и начинаем с этим рабочим весом понемногу работать.

Мы точно не пытаемся в зале кого-то удивить, а просто даём небольшую стартовую нагрузку нашим мышцам, чтобы они к ней начали понемногу привыкать.

Но при этом, мы с вами можем с этим самым ЛЁГКИМ для нас весом поработать ОЧЕНЬ даже интенсивно.

Например, вы можете работать с той же интенсивностью что и до отдыха в полгода -год, т.е. вы можете выполнять те же самые подъёмы на бицепс пусть и с меньшим весом, но за те же самые 7 минут или даже меньше.

Начинаем с 20 кг/7 мин. и постепенно доходим до 50 кг и 7 мин.

Возможно даже, что вы сможете работать более интенсивно с лёгким весом. И это отлично!

Воспользуйтесь этим и поработайте на самых малых весах с высокой интенсивностью. Вам лишь останется только одно — прибавлять рабочие веса.

Обычно переход с обычного тренинга на высокоинтенсивный примерно так и выглядит.

Атлет уменьшает рабочие веса и ужимает время выполнения самого упражнения, а затем постепенно увеличивает веса на штанге.

Но при этом сам атлет, старается работать с новым весом всё также интенсивно.

Это может выглядеть примерно так.

Если вы можете ужаться ещё сильнее и можете работать с 40 кг/4-5 мин., а 50 кг/5-6 мин., тогда ужимайтесь по времени и работайте ещё интенсивнее.

Например, это может выглядеть так.

Вот именно так и стоит работать в зале после очень долгого перерыва.

Начиная с малых весов, но интенсивно!

Никаких очень резких скачков в весах у вас быть просто не должно. Всегда только плавное увеличения весов в течения 1-2(3) месяцев.

Постепенно за 1 — 2 месяца вы дойдёте до тех же самых 50 кг и при этом с очень высокой интенсивностью.. Тоже самое касается и других упражнений.

Если мы не можем -на начальном этапе работать с большими весами, то мы просто повышаем с вами интенсивность самой работы.

Таким вот образом даже на малых весах мы с вами начинаем весьма неплохо так прогрессировать.

На мой взгляд, это самая выигрышная стратегия из всех, что есть. Ну, а придерживаться вам её или нет — тут уже решать только вам.

Смотреть все статьи »

⚡ Делюсь самыми крутыми фишками здесь

Жми сюда