Очень частая ошибка, когда после длительного перерыва в тренировках, атлет приходит в зал и начинает работать как в не себя.
Накидывать на штангу большие веса и работать так, как он работал до перерыва.
Ещё хуже когда атлет пытается работать с большими весами, чем до перерыва. В этом случае травма будет его поджидать на каждом углу.
В итоге либо травма, либо атлет снова пропадает на месяц и снова отдыхает.
Потому что так заниматься точно нельзя!
Как нужно начинать правильно?! Естественно с малых весов, объёмов и интенсивности.
Особенно это касается первой недели!
Чем ДЛИННЕЕ был ваш перерыв в тренировках, тем МЕНЬШЕ будут у вас веса. И наоборот!
Если скажем вы пропустили немного 1-2(3) недели, то можно буквально отступить -пару тройку тренировок назад и начать работать дальше.
Ну, а если у вас отдых был в (полгода-год), то не торопитесь набрасывать на штангу блины.
Всё это вы ещё успеете!
Лучше всего в первый месяц-два поработайте с (маленькими весами) и выйдите на ту самую (интенсивность) с которой вы работали ранее и только уже потом потихоньку накидываете блины на штангу.
Если вы это сделаете сразу (с первых тренировок), то скорее всего у вас ничего не получиться.
Не торопитесь! И не смотрите на то, кто сколько поднимает в вашем зале, т.к. это неважно.
Лучше работать в зале по чуть-чуть, но при этом интенсивно и часто.. Чем прибегать в зал 1 — 2 раза в неделю рвать там жилы с большими рабочими весами, а потом на 1 — 2 недели выпасть из процесса.
Дайте себе месяц-два (три) на раскачку, а потом уже топите по полной!
Ну, а теперь давайте перейдём к цифрам.
Предположим, по каким-то причинам, вы перестали ходить в зал на целых полгода-год.
Но, до того момента, как вы пропали на полгода или год, вы могли выполнить подъём на бицепс 50 кг (5 подх. х 10 — 12 повт.)
И всё это вы выполняли за 7 минут!
А теперь вопрос, сможете вы сделать тоже самое после того как возобновите свои тренировки спустя полгода?! Я думаю, что всё-таки нет!
Когда вы приходите в зал спустя (полгода или даже год), не нужно пытаться выполнить ту тренировку, которую вы могли сделать год назад.
Не нужно брать 50 кг и пытаться показать высший пилотаж. Не получиться!
Мышцы и связки будут болеть так, что вы целую неделю, а то и две не сможете ничего делать. Поэтому мы берём 40 — 50% или вовсе только 20 — 30% и начинаем с этим рабочим весом понемногу работать.
Мы точно не пытаемся в зале кого-то удивить, а просто даём небольшую стартовую нагрузку нашим мышцам, чтобы они к ней начали понемногу привыкать.
Но при этом, мы с вами можем с этим самым ЛЁГКИМ для нас весом поработать ОЧЕНЬ даже интенсивно.
Например, вы можете работать с той же интенсивностью что и до отдыха в полгода -год, т.е. вы можете выполнять те же самые подъёмы на бицепс пусть и с меньшим весом, но за те же самые 7 минут или даже меньше.
Начинаем с 20 кг/7 мин. и постепенно доходим до 50 кг и 7 мин.
- 20 кг = 7 мин.
- 25 кг = 7 мин.
- 30 кг = 7 мин.
- 35 кг = 7 мин.
- 40 кг = 7 мин.
- 45 кг = 7 мин.
- 50 кг = 7 мин.
Возможно даже, что вы сможете работать более интенсивно с лёгким весом. И это отлично!
Воспользуйтесь этим и поработайте на самых малых весах с высокой интенсивностью. Вам лишь останется только одно — прибавлять рабочие веса.
Обычно переход с обычного тренинга на высокоинтенсивный примерно так и выглядит.
Атлет уменьшает рабочие веса и ужимает время выполнения самого упражнения, а затем постепенно увеличивает веса на штанге.
Но при этом сам атлет, старается работать с новым весом всё также интенсивно.
Это может выглядеть примерно так.
- 20 кг = 4 мин.
- 25 кг = 4.30 мин.
- 30 кг = 5 мин.
- 35 кг = 5 мин.
- 40 кг = 5.30 мин.
- 45 кг = 6 мин.
- 50 кг = 7 мин.
Если вы можете ужаться ещё сильнее и можете работать с 40 кг/4-5 мин., а 50 кг/5-6 мин., тогда ужимайтесь по времени и работайте ещё интенсивнее.
Например, это может выглядеть так.
- 20 кг = 3 мин.
- 25 кг = 3.30 мин.
- 30 кг = 4 мин.
- 35 кг = 4 мин.
- 40 кг = 4.30 мин.
- 45 кг = 5 мин.
- 50 кг = 5 мин.
- 55 кг = 5.30 мин.
- 60 кг = 6 мин.
Вот именно так и стоит работать в зале после очень долгого перерыва.
Начиная с малых весов, но интенсивно!
Никаких очень резких скачков в весах у вас быть просто не должно. Всегда только плавное увеличения весов в течения 1-2(3) месяцев.
Постепенно за 1 — 2 месяца вы дойдёте до тех же самых 50 кг и при этом с очень высокой интенсивностью.. Тоже самое касается и других упражнений.
Если мы не можем -на начальном этапе работать с большими весами, то мы просто повышаем с вами интенсивность самой работы.
Таким вот образом даже на малых весах мы с вами начинаем весьма неплохо так прогрессировать.
На мой взгляд, это самая выигрышная стратегия из всех, что есть. Ну, а придерживаться вам её или нет — тут уже решать только вам.