Я очень часто слышу от атлетов, что вот, я не чувствую свои широчайшие мышцы в тяге верхнего блока, подтягиваниях и других упражнениях.
На это есть пару причин:
1. Низкая нейромышечная связь (мозг-мышцы)
2. Плохая техника (из-за этого вы не попадаете в нужные вам мышцы)
3. Низкий объём работы (поэтому мышцы и недополучают нужную им нагрузку)
4. Низкая интенсивность / КПД (слишком долго отдыхаете между подходами и упражнениями)
Вот поэтому вы и не можете как следует прочувствовать свои мышцы.
Но, даже несмотря на всё это, хочется спросить…
А что собственно вам мешает перед «основным» упр. сделать изолированное упражнение и хорошенько в нём «запампить» целевую группу мышц. А потом снова вернуться к основному упражнению и уже в нём хорошенько поработать.
Даже с плохой техникой, низким объёмом и таким же низким КПД, вы всё равно сможете хорошенько прочувствовать свои мышцы и их проработать.
Хороший такой памп целевых мышц перед основной работой — частично закроет дыры! Но повышать свою эффективность и качество своих тренировок всё-таки нужно.
Например, можно будет сделать перед тягой верхнего блока, пуловер на верхнем блоке.
Хорошенько напампить и утомить свои мышцы и потом идти делать тягу верхнего блока или подтягивания. И ощущения у вас будут уже совершенно другие.
Всё тоже самое можно будет провернуть и с любыми другими мышцами!
Качаете грудные? Сделайте перед основными жимами, ту же разводку с гантелями / или сведения в кроссовере… И потом идите делать жимы.
Делаете ноги? Сделайте разгибания ног сидя — напампите и хорошо утомите квадры и потом идите приседать или делать жим ногами.
Делаете плечи? Выполните махи с гантелями и хорошенько в нём запампите и утомите свои плечи… И только потом идите делать жим сидя со штангой / с гантелями или тягу штанги к подбородку.
Просто вставляйте какое-то одно изолированное упражнение перед своим основным упражнением.
После такого, любые свои мышцы вы будете чувствовать как никогда!
Всё это может у вас выглядеть примерно так:
| ГРУППА МЫШЦ | ПАМП | ОСНОВНЫЕ |
| Широчайшие | Пуловер на верхнем блоке | Подтягивания или тяга верхнего блока |
| Грудные | Сведения в кроссовере или разводка с гантелями | Жим лёжа со штангой или с гантелями |
| Плечи | Махи с гантелями или в кроссовере | Жим сидя/стоя со штангой/гантелями или тяга штанги к груди |
| Трицепс | Разгибания на блоке | Жим узким хватом или брусья |
| Бицепс | Сгибания на бицепс с гантелями | Сгибания на бицепс со штангой |
| Квадрицепс | Разгибания ног сидя | Приседания или жим ногами |
| Бицепс бедра | Сгибания ног лёжа | Экстензия с колен или румынская тяга |
| Икры | Подъёмы на носки с гантелями | Подъёмы на носки в Смите |
| Пресс | Планка | Скручивания или подъём ног |
Это лишь как пример упражнений, которые вы можете в зале для себя делать. У вас конечно могут быть и какие-то другие упражнения.
При этом, это «не суперсеты», а отдельное выполнение этих самых упражнений. Сначала одно, потом другое… И не факт, что (суперсеты) будут в этом случае чем-то лучше или более для вас эффективнее.
Это самое простое, что вы можете сделать.
- Сначала хорошо утомить изолированным упражнением.
- Потом добить основным.
Для большинства атлетов, этого будет более чем достаточно. Как минимум начните хотя бы с этого!
Я ещё много лет назад писал о том, что грамотная раскладка упражнений в любой программе -сразу же увеличивает вашу эффективность тренировок в разы.
И это не говоря уже про технику упражнений, объём работы, ваш общий показатель интенсивности / КПД, периодизацию, суперсеты и тому подобное.